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  • 扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰
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扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰
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生理期平衡心情、充沛精力最適合的食物
生理期讓妳平衡心情、充沛精力最適合的食物
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還再長期吃這5種食物?小心記憶力衰退又變胖!
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扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰

2019-07-01
知識庫 保健 運動傷害 運動恢復 觀念

當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷,你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了!現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建,流程將冰敷刪除,有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時,試著用「愛與和平」取代「米」吧!

扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰

過時RICE掰掰

RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程,縮寫意義為﹕Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(患部抬高)。然而,這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。

加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出,RICE並不專注於治療過程的所有階段,並且可能需要一段時間休息,再者,它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是,Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier,以及The Running Clinic研發總監,共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。 

新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》,該雜誌研究人員表示,「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法,對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷,有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。

PEACE & LOVE 如何運用﹖

新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕

1. 重新安排康復步驟。

2. 建議不使用抗發炎藥物。

3. 關注恢復時期的心理問題。

4. 促進心血管活動,以增加新陳代謝和組織修復。

5. 教育實際恢復時間。

當運用PEACE時,你應該﹕

Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天,以保護傷口、減少出血、防止腫脹,並減低傷勢惡化的風險。

Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置,以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。

Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示,這類藥物可能對長期組織癒合有害,至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。

Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位,局部壓迫,以減少受傷部位的腫脹情形。 

Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念,了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。

在急性期運用PEACE處置後,進入亞急性期,透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕

Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好!當急性期的疼痛與腫脹得到控制後,就應盡快恢復正常活動,強度可循序漸進。Dubois表示,如果沒有疼痛,受傷後一天就能恢復正常活動。

Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀,實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示,你的大腦和意向在康復中能發揮作用。

Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛,傷後第三天可開始一些容易的有氧運動,以刺激血液循環、幫助傷口復原。

Exercise︱運動﹕恢復正常運動,但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練,取決於傷害和疼痛。

《英國運動醫學雜誌》研究員表示:「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷,我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會,因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE!」

資料來源/Bicycling US、行政院體育委員會   
責任編輯/Dama

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生理期讓妳平衡心情、充沛精力最適合的食物

2021-01-04
書摘保健飲食知識庫營養補給飲食方式

信不信由妳,但有一些特定的食物,在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素,以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力,並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成,而非互相作對的食物。別忘了,每個階段的時間長短只是概略估計,而生理週期長度則是因人而異,所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧,接下來妳會用得到它!

生理期平衡心情、充沛精力最適合的食物
生理期讓妳平衡心情、充沛精力最適合的食物

月經期階段(第1~5 天)

食物週期,第一部分:這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜,也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食,讓身體補充流失的營養。   

賀爾蒙的狀況:當黃體,也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞開始退化,而且也沒有胚胎著床的情況下(也就是肚子裡沒有寶寶),黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁(子宮內膜)終於剝落,而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了!雌激素值位於最低點,因此腦下垂體會釋放FSH告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子,迎接即將發生的排卵。

妳需要的營養素與食物

鐵質:該補充鐵質了!每天流失約一茶匙的血量(有些人還會因此有點貧血),有誰還能意氣風發?那個人絕對不是我。要對抗這些症狀,多補充鐵質就是關鍵!讓妳的身體從那些動物來源,像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質(血質鐵)來補充營養。非動物來源的鐵質(非血紅素)比較沒有那麼容易吸收,包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。   

維生素C:想要促進非血質鐵的吸收,只要添加維生素C就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質,而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質!多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊,在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁,或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質,也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得!   

維生素B12:如前所述,此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低,所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中,妳的紅血球越多,妳的精神就會越好!維生素B12 過低可能會導致妳昏昏欲睡,甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中,如果妳是純素或素食主義者,請選擇含有維生素B12的營養補充品,例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品,或是乳酪替代品像是營養酵母。   

Omega-3:如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題,妳絕對不是唯一一個!很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群(例如腹脹、疼痛、乳房脹痛)。此外,前列腺素,也就是引起疼痛感的脂質化合物,此時正是分泌最旺盛的時候。不過,請不要因為症狀而感到挫折,多吃一些有助於克服疼痛的食物,像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅:鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。   

維生素B:還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來!這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取,只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的,例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。   

自然療法:飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜,能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群,但研究依然相當有限。   

種籽週期法,第一階段:種籽週期法是一種飲食技巧,在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討,但在這個階段,如果妳想要使用種籽週期法,可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽,直到第14 天。   

營養禁忌:減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多,增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素,但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調,我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇,因此請改喝不含糖的飲料,像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

生理期應減少酒精、辛辣食物及咖啡因
生理期應減少酒精、辛辣食物及咖啡因的攝取 ©monica di loxley on Unsplash

面對身體的各種感受

妳或許會感到腹脹、疲倦,而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質,因此精力會下降,雌激素和黃體素值也很低,所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天,妳或許會想吃碳水化合物和即食品(拜託放下那個貝果)來減少經前症候群症狀。基本上,妳會覺得不太像平時的自己。所以,小姐,妳的目標就是要放鬆,讓自己慢慢恢復。   

疲勞:覺得想睡沒關係,尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此,最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態,特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。   

嘴饞:妳可能會想吃熱食,像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力,滋補養身,恢復元氣,準備面對生理週期的下一個階段。   

經痛:特別是在我們月經期的頭幾天,經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁,所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時,有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的,忍耐一下撐過去吧!

資訊

• 本文摘自高寶書版, 崔西‧洛克伍德‧貝克曼著,蔣慶慧譯《生理週期循環調理飲食法:營養師教你懂吃不忌口,平衡內分泌,告別經痛、肥胖與婦科疾病、順利好孕的4階段調理全書》一書。

本書特色

★ 女性4階段生理週期最詳細的照護指南   
★ 66道依週期規劃的美味食譜   
★ 美國亞馬遜5星好評、讀者狂推大讚有效   
★ 多位營養師及醫師專業推薦   

如果妳也曾經,或正在經歷同樣的問題:   
.停止不了想吃甜食的慾望   
.睡眠品質不佳,持續頭痛   
.心情陰晴不定、暴躁易怒   
.總是感到疲倦,性慾低落   
.脫髮、失眠、停經、不孕……   

妳該知道,這都是賀爾蒙週期惹的禍!   
讀完這本書,妳將懂得用優雅又美味的方式解決這些問題。   

美國知名女性健康營養師崔西.洛克伍德.貝克曼提出「賀爾蒙4週期飲食調理法」,幫助百萬女性平衡內分泌,告別經痛、肥胖與婦科疾病,從此無須再忌口,用食物好好寵愛自己,順利好孕。

更多《生理週期循環調理飲食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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還再長期吃這5種食物?小心記憶力衰退又變胖!

2019-08-29
飲食方式保健飲食知識庫

想要常保腦部健康以及思考清晰的人,除了平常要規律運動、充足睡眠外,以下4類食物就要儘量少碰!主要是這些食物中含有大含的反式脂肪以及精緻糖類,如果長期食用不僅腦部會退化,連身體也會越來越肥胖,嚴重時還會引發疾病導致身心不健康。

還再長期吃這5種食物?小心記憶力衰退又變胖!

糖類與反式脂肪很傷身

精緻糖類會讓血糖急速上升,促使身體分泌胰島素來抑制血糖,當血糖下降時,就會產生睡意、注意力渙散等問題;而脂肪、尤其是反式脂肪,都對健康有害,易造成血管發炎,甚至演變成動脈硬化,可能誘發中風。另外,坊間流傳吃椰子油防失智,效果並不如想像,原因是因為它是飽和脂肪酸,容易造成動脈硬化。

油炸物

現代人喜愛吃油炸食物,酥脆口感總讓人欲罷不能,每個人都知道油炸的東西熱量高、容易導致肥胖,其實還有很多相當不利健康的風險。根據美國醫學節目The Doctors報導,如果吃油炸食物一個月,就會引起肝臟的明顯變化。醫生在節目中表示,油炸食品引起人體內酶的變化類似肝炎,最終會導致肝功能衰。此外,食物在油炸時會破壞其中的必須脂肪酸,人吃了油炸物後,會破壞保護機體的營養物質,使血液中的轉氨酶水平提高,這種變化類似人體肝細胞發生炎症、壞死、中毒等所遭受的肝細胞損害。

©freepik.com

甜食類

據英國《每日郵報》報導,一項發表在2014年美國心臟協會科學年會上的研究指出,餅乾、蛋糕和加工食品中普遍添加的反式脂肪酸,會縮短記憶保存期限,不論年輕人或長者,都會受到影響。加州大學聖地亞哥醫學院的碧翠斯·戈洛姆(Beatrice Golomb)博士帶領的研究,針對1000名年齡在45歲以下的健康男性進行調查,以問卷方式評估每人反式脂肪酸的攝入量。隨後,研究人員再展示104張寫有單詞的卡片,並要求受試者在過程中指出卡片上的單詞是第一次出現,還是重複出現,結果發現,飲食中攝取最高量反式脂肪酸的人,在單詞記憶測試方面成績最差,所有受試者正確回憶的單詞數量平均為86個,但攝入反式脂肪酸最多的人,平均比攝入最少量的人少記住11個單詞,記憶力下降的機率超過10%。

精緻澱粉

根據《抗阿茲海默症處方》作者佛坦尼斯(Vincent Fortanasce)博士表示:如果你想遠離阿茲海默症,那最好現在開始少吃精製的碳水化合物,精製碳水化合物對腦的危害,就如同香菸對肺的危害。因為精製加工食品,像是冰淇淋、飲料、點心、零食、糖果等這類食物,通常在加工過程中營養流失,並加入大量精製的糖,會影響身體的代謝及頭腦運作,大量地食用精製的碳水化合物,不但高脂高熱量,增加肥胖、心血管疾病風險,還會使血糖坐上雲霄飛車,快速升降,導致情緒不穩、注意力不集中,影響學習效果。

©waldorfgarden.org

過鹹食物

現代人很多口味都偏重鹹,而三餐老是在外的外食族更是想吃不鹹的清淡飲食都很難。過鹹食物除了人們所熟知的易導致高血壓外,常吃過鹹食物會損傷動脈血管,影響腦組織的血液供應,使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態,從而導致記憶力下降讓大腦過早老化。另外吃過鹹的食物也會讓年紀大時腦袋容易變的不太靈光,認知能力也會逐漸變差。

©saga.co.uk

含糖飲品

含糖飲料多喝無益,它的糖份熱量不只導致肥胖,還會大量消耗體內維生素B使人容易疲倦。根據喬治亞理工學院精神病學專家針對糖類對大腦的影響做了一項老鼠實驗,此實驗結果發現,當果糖提供的能量超過每天飲食所提供能量的百分之六十時,就會造成記憶力明顯下降,因為糖分會刺激胰島素作用,進而影響主管學習和記憶的大腦海馬體功能,然而含糖飲料經常添加的果葡糖漿,同時含有葡萄糖和果糖成份,是對人體健康最大的危害因素。

然而許多人並不了解飲食對學習與記憶的重要性,以為吃歸吃、學歸學,是毫不相干的兩件事情,但是根據許多實驗研究證明,現代人必需要調整自己飲食習慣,才能促進大腦的思考力,以及避免發胖的危機。

資料來源/痞客邦、Healthline

責任編輯/妞妞

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