當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷，你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了！現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建，流程將冰敷刪除，有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時，試著用「愛與和平」取代「米」吧！

過時RICE掰掰

RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程，縮寫意義為﹕Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓）、Elevation（患部抬高）。然而，這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。

加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出，RICE並不專注於治療過程的所有階段，並且可能需要一段時間休息，再者，它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是，Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier，以及The Running Clinic研發總監，共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。 

新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》，該雜誌研究人員表示，「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法，對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷，有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。

PEACE & LOVE 如何運用﹖

新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕

1. 重新安排康復步驟。

2. 建議不使用抗發炎藥物。

3. 關注恢復時期的心理問題。

4. 促進心血管活動，以增加新陳代謝和組織修復。

5. 教育實際恢復時間。

當運用PEACE時，你應該﹕

Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天，以保護傷口、減少出血、防止腫脹，並減低傷勢惡化的風險。

Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置，以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。

Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示，這類藥物可能對長期組織癒合有害，至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。

Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位，局部壓迫，以減少受傷部位的腫脹情形。 

Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念，了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。

在急性期運用PEACE處置後，進入亞急性期，透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕

Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好！當急性期的疼痛與腫脹得到控制後，就應盡快恢復正常活動，強度可循序漸進。Dubois表示，如果沒有疼痛，受傷後一天就能恢復正常活動。

Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀，實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示，你的大腦和意向在康復中能發揮作用。

Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛，傷後第三天可開始一些容易的有氧運動，以刺激血液循環、幫助傷口復原。

Exercise︱運動﹕恢復正常運動，但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練，取決於傷害和疼痛。

《英國運動醫學雜誌》研究員表示：「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷，我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會，因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE！」

資料來源／Bicycling US、行政院體育委員會   
責任編輯／Dama

做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受，但專業人士都知道，這個做法除了可能改善運動表現，對於長跑職業運動員來說，在高強度訓練後或比賽後做運動按摩，更能成為訓練的一部分，是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展，卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為：「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做，目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上，運動按摩不僅限於針對運動員，因為按摩有多種不同風格，了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如，運動按摩與SPA放鬆相比，前者著重於修復與調整問題，除了預防傷害，最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間，讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處？

如果把此問題去問一位運動按摩師，他會告訴你運動按摩真是太棒了！但如果你問一位科學家，他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過，根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析，與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式，按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛（DOMS）和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究，證實了按摩與 DOMS 的關聯，卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說，運動按摩對柔軟度有明顯的好處，柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆，以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示，按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度；而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流，進而減輕發炎，使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出，運動按摩可以促進心理恢復。

接受運動按摩的感覺是？

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞，確實沒錯，但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓，摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中，以癒合舊傷。

要注意的是，接受運動按摩時，疼痛不等於效益，太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦，那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒：「疼痛和不適之間有一條細微的界線，每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織，這是一個很普遍的誤解，實際上，治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後，有點痠痛是正常的，甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩， 48 小時內通常緊繃感會消失，並感覺身體煥然一新，也就是說，運動按摩不會讓人感到不適。

何時該做運動按摩？

很多人覺得運動按摩很揮霍，但事實上，請不要只在受傷時才做運動按摩！否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調：「按摩不是奢侈品，是一項投資。」

如果經濟負擔的起，建議固定每 6 週進行一次運動按摩，即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩，可以快速解決問題，而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上，在訓練完、伸展後做運動按摩，可以解決一些肌肉緊繃的問題，另外，賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是，賽前按摩應該在前 2-7 天做，如果在賽前 48 小時內按摩，可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中；賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內，安排對恢復有幫助的按摩。

不過，如果你已受傷，在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害，而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師，因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決，他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感，按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬，使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛，當晚可以泡濃縮浴鹽澡，有助消除痠痛。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

現在因為網路化讓大家長時間使用電腦或手機，再加上日常的不良坐姿、站姿與生活習慣，造成許多人有高低肩的問題。高低肩除了外表儀態上不好看之外，還會影響日後運動訓練與肌肉左右側發展的差異，所以，如果你有高低肩的話千萬不可不重視這個問題！

何謂高低肩？

從字面上的意思就可了解，是肩膀一邊高一邊低的狀況，我們從背後看過去就可以很明顯的發現兩邊的高低落差，而形成高低肩有兩種原因。第一就是骨盆發生一定的側傾，讓身體產生偏離狀況，而為了保持平衡我們的身體會自動擺正，因此，就會產生脊柱側彎的現象，而脊柱長時間的側彎後就形成高低肩。

第二就是我們的肩袖肌群力量不均衡導致高低肩的狀況，這個是由於長期單側受力不均勻導致肌群緊張和鬆弛的程度不一致造成高低肩。也因為我們的肩袖肌群很不穩定，在身體方面有軀幹骨和前面的胸骨後面的胸椎中間的肋骨，再加上從軀幹骨延伸兩個鎖骨，鎖骨再連接手臂的骨頭接著連接上肩胛骨，因此，上半身幾乎都是靠著肌肉與骨頭作連結，因此，肌力相對於穩定性就顯得格外的重要。
 

肩部判斷

人的肩部穩定性不強，人體有206塊骨頭，如果它們都放在正確的位置的話你是不會感到痛的，只有不正常不健康的生活方式導致骨骼形變使不在正確的位置上，你才會感覺到身體不適。我們可以通過一種方法來判斷哪個肩胛骨是在正確的位置上，包括頸椎腰椎等，判斷哪個肩是是正常的。

首先人的整個脊柱有頸椎胸椎腰椎分別是7塊12塊5塊；再加上我們後背有肩胛骨，肩胛骨的肩胛岡凸起的內側肩胛岡和第四塊胸椎在同一水平面。我們先立正站好以後低頭，從頭頂位置做順時針和逆時針旋轉，這時拿你的手摸你脖子後面的凸起的骨骼，如果這塊骨骼是不隨著你頭的旋轉而動的那麼不動的這一塊就是胸椎的第一塊，要是動的話就是頸椎的一部分。
 
摸到胸椎的第一塊後接著向下摸，摸到你的第四塊再摸到肩胛骨，感受一下你的肩胛骨肩胛岡的內側和它是不是在一個水平線上，要是在一個水平線上那麼這一側肩就是就是正常的，我們再用同樣的方法去判斷另一側。要是左肩低正常右肩高不正常的話，我們應該對右肩進行拉伸放鬆斜方肌，要是左肩高正常右肩低不正常，我們就加強右肩弱側斜方肌的訓練，使它們回到正確位置上。

在我們的身體的骨骼已經開​​始產生疼痛，讓你感到不方便時就應該及時去改變，早一點發現身體上的問題，才能方便早一點進行矯正與治療，使我們的身體變得更好，現在就快來用這方法測評一下吧！

資料來源／draxe、nutribal
責任編輯／David