許多上班族三餐老是在外,食物都會偏向比較高鹽、高鈉,且油脂較多的餐點,然後下午嘴饞時又會配上一杯手搖飲跟點心,長期下來,體型都會橫向發展,嚴重時還會影響到健康。運動星球小編幫你精選了5間大台北地區的健康便當,幫你嚴格控制卡路里外,又能讓你身體更健康,這些健康餐盒都強調簡單的烹調方式,展現食物的原味,讓你吃的開心更不怕胖。
位於行天宮附近的輕履·行,所有都是水煮在經過調味,而且滿滿的一大份價錢又非常划算。像是他們招牌「水煮翡翠G肉」,裡面的雞肉、青菜滿滿到不行,同時可以補充大量纖維以及蛋白質,幫助你減脂增肌能更順利。小編之前吃完飽到晚上都還吃不下飯,然而這麼大份價錢便宜更讓人心動。
位於松江南京附近的美食商圈裡,有著一家小攤販,上面擺設了五顏六色非常繽紛的健康餐盒。小編覺得這間蠻入味,份量剛好,同時蛋白質跟纖維也滿滿。但如果要購買可以先上他們官網訂購:DR.SALT 健康水煮餐盒,因為現場去買都很快就賣光了。許多網友推薦「墨西哥塔克香料雞肉」,雞肉搭配墨西哥香料調味,香味十足且不辣,吃完不會讓人感覺非常膩。
位於大安站6號出口的Miss Energy低GI廚房,對於在大安區上班的人如果要買午餐是非常值得的選擇之一,在市中心物價會較高,而且不一定吃得飽,然而這間健康餐盒不僅能讓你吃飽,價錢也相當合宜。招牌水煮嫩雞胸、蒜泥豬里肌都是許多人熱愛選擇之一。
njuTurn _box這間健康便當,意思名為扭轉,店家宗旨是食材的美味來自真的食材,店家運用台灣在地食材做烹煮,標榜無其他化學添加物。他們是以最簡單的烹煮方式製作而成,然而便當的美味來自於讓客人品嚐到最真實的食材,而非加工食品,對於上班族來說,非常適合食用。
拾福青果主張食材都用自家栽種的有機蔬菜,搭配無油方式烹煮,讓上班族外食也不用擔心熱量和飲食不均衡。此外,主食也可以換成其他選擇。店家餐點主食有沙拉、紅藜飯以及筆管麵等,在餐盒中,還搭配大量水煮蔬菜,如果真的吃不習慣水煮,可以加上他們自製的沾醬,口感清爽又少油,而且價格非常親民,菜色非常多樣,就算天天吃也不會膩更不傷荷包。
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責任編輯/妞妞
當壓力荷爾蒙無法快速分泌,身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢,各種健康問題與疾病都會應運而生。其中,最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。
人在壓力過大時,身體會分泌腎上腺皮質醇(Cortisol),來調適身體對外界的剌激反射,所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝,並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪,藉此提高身體的能量,用來對付突來的壓力。
碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過,碳水化合物有好壞之分。一般來說,好的碳水化合物富含纖維素,如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值(升糖指數)的水果(如木瓜、蘋果等)。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢,血糖不會一進食就迅速上升,胰臟分泌胰島素的速度也慢,脂肪就不致於囤積。
壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果(如西瓜、葡萄等)。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感,卻也會因為容易消化與吸收,在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時,影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入,長久下來,將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。
餐餐都吃高GI值的食物,胰臟為了把血糖降到標準值,就得不斷地分泌胰島素,久而久之,當胰臟的工作量超過負荷,就可能累到直接「罷工」,這就是俗稱的胰島素阻抗。
當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感,自然無法在需要的時候,分泌胰島素來維持血糖平衡,葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題,除了可以避免糖尿病,也可以防止很多疾病的發生,例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。
即使是正常身體狀況,胰島素不只會讓血糖降低,也會讓色胺酸進入大腦,致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。
進食時,咀嚼的第一口食物為碳水化合物,就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後,會進入腸道進行消化吸收作用,食物中的營養成分在此引發連鎖反應,一方面將營養送進血液與細胞,一方面則會產生能,支撐整天的工作量。
為了促進消化與吸收的作用,當食物進入胃部的時候,胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候,腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化,包括血流調節。接著,營養素會送入血液,身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。
此外,為了在體內傳遞養分,血液會大量地聚集到胃部和腸道,腦部的血液自然跟著減少,就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主,如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等,通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食,會使大量的胺基酸進入大腦,而具有刺激的作用,思慮反而變得更敏捷更清晰。
德國科學家已經證實,含有高升糖指數的碳水化合物(意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物)會促進體內胰島素的分泌,好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候,胰臟必須分泌更多的胰島素,這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中,做為肝醣保存,待沒有進食時拿來做血糖使用,另一部分則被轉成身體脂肪來儲存,造成新陳代謝下降而增胖。
雖然吃糖並不會直接導致糖尿病,但長期大量攝取甜食,會使胰島素分泌過多,造成內臟脂肪囤積,引起體內循環失調,慢性疾病因此就會發生。
另一方面,白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助,所以吃糖會讓部分維生素與礦物質(如鈣、鉀)缺乏,造成身體產生過多自由基,加速細胞老化。
短時間就能變成熱量的食物,往往一入口就有滿足感,就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然,現代的食物多半是經過精製加工,使用大量的化學調味料,才讓人三不五時就要吃一些來解饞。
很多零食不只營養價值低,更含有大量油脂、糖、鹽(鈉)、香料和食品添加劑,濃郁的香味讓人願意去嘗鮮,而且一口接著一口,想停都停不下來。
以洋芋片來說,一包將近一千大卡的熱量,若再加上一日三餐,每天熱量都處於爆炸狀態,長久累積下來,不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪,那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏,對健康影響很大。
若從小就「習慣」吃零食,發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動,直接影響消化功能。加上零食口味重,會讓人味覺敏感度下降,日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。
最重要的是,零食會影響正常食欲,畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物,餐與餐之間吃零食,反而吃不下三餐,不僅無法獲得正常營養供給,還容易有蛀牙。
人在高壓狀態下,會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣,確實很難在短時間內改變。但嘴饞時,可以有更聰明的選擇,像是嘗試吃一些動植物性蛋白質,如蛋、牛奶或堅果,這些食物可以延長飽足感的時間,也有不錯的營養價值,才不至於大量吃進「空熱量」的食物,等於「白吃」一回。
.選擇低 GI 值飲食,胰島不過勞,養成不胖體質
.先吃蛋白質血糖不飆高,活絡腦細胞,不會吃飽就想睡覺
.謝絕甜食危害,解饞吃牛奶或堅果,反而能延長飽足感
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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責任編輯/Dama
(已暫停營業)
鐵人工廠的老闆Jovi,過去在創辦這間場館是希望讓更多人愛上運動,感受這當中的美好,幾年下來,這個夢想也漸漸實現。 去過鐵人工廠的學員都知道,一踏進去,首先便會看到一個開放式吧檯,而這個吧檯主要是用在製作營養餐點與飲品,因為認為,營養調配也是訓練當中很重要的一環,但礙於空間的限制,一直無法規畫一個較全面性與穩定的餐點。但他並沒有因此而放棄這個理想,在今年10月,他們終於在離場館不遠的地方,找到一個風格相符,且足夠學員安心用餐的環境,Waypoint Sant'e鐵人伙房在團隊的努力之下順利開幕。
Sant'e 在法文中代表乾杯,也意謂健康。位於小巨蛋附近的八德路三段巷口,遠遠看去卻有種似曾相識的熟悉感,原來是有著與鐵人工廠一樣簡約風格的餐廳。白色的門搭配一望無際的空間,進門後如同來到海島的複合冷飲吧,是那樣的輕鬆舒適。
抬頭一眼便可看見琳瑯滿目的菜單,美麗俏皮的字體吸引目光,讓人不得不前去看個究竟。店內從菜色到飲品豐富多元,有輕食沙拉、烤薄餅、義大利麵、燉飯、咖啡、茶、果昔特調等。以上所有食物和飲品,皆是由專業的廚師和營養師團隊做設計,目的是讓運動前、運動後,想減肥甚至是想增肌的客人和運動員們吃得安心,並更認識到該怎麼吃才是真正的健康。不管哪一道菜,一定維持兩主食、兩份肉、兩個蔬菜的概念。
許多運動員第一次來用餐時,因不習慣這個份量而感到吃不飽,但伙房團隊表示,其實不是東西太少,而是平常吃的太多。例如:一份牛排;一餐只需4盎司便足夠,但外面一份大多是8盎司起跳,於是我們便養成了8盎司才足夠的慣性,但實際應當是4盎司的肉再加上蔬菜和主食做搭配,才是對身體最健康的吃法。
以全食物義大利麵與燉飯來說,在一般的餐廳點選就點什麼是什麼,但是鐵人伙房則是幫你以主食+菜+肉的方式調配好,只要你來便不用煩惱該怎麼搭配才能吃得健康又且不超重。
其他像是沙拉、雞湯麵,最大的特色便是份量足夠;其中鮮魚尼斯沙拉是相較於其他店少見的沙拉選項,將新鮮的鮭魚加入沙拉之中,裡面還有有機水煮蛋、橄欖、四季豆、馬鈴薯、番茄、佐檸檬油醋醬等,可說是既豐盛又營養。而雞湯麵則是選用有機認證的海藻雞作為主力,除了知道食用雞肉,但也要吃到健康的雞肉,這樣我們的雞肉線條才能帥氣又性感。
若第一次前來不知道如何選擇的話,烤乳酪薄餅是鐵人伙房的招牌菜,4種不同口味的選擇,一樣堅持2主菜2肉的搭配,每份皆是450大卡,吃完後一樣滿足,值得回味。
飲品類像是咖啡、茶及果昔特調等,皆是團隊夥伴親自前往農場,尋找有機認證的小農合作,並採用公平貿易的咖啡豆及可可粉,無論是雞蛋、水果,其他大大小小的配料與副食品,品質安心有保障。
伙房團隊也表示,近日食安問題嚴重,大家對於有機兩字可能感到疑惑,但所謂有機的意思是成份來自天然,栽培遵循有機生產標準,無農藥、殺蟲劑、除草劑、化學肥料、生長激素、讓地球環境永續經營,不會造成地質酸化,影響生態系統。但重點還是健康,有了健康的環境,我們的身體才會真正得到健康。
除了有機食品之外,近年國外也有許多針對健康所設計的小食材,如藜麥、奇亞籽、薑黃粉….等,鐵人伙房也相當重視這個不可忽略的小細節,除了部分餐點原有的食材外,還有超過10種不同的食材補充可做選擇,而這些食材若您喜愛,還可於現場直接購買,把健康帶回家分享給親朋好友。
此外,鐵人伙房還有一個特色就是專為外食族所設計的伙房餐盒,由於地點就在鐵人工廠的旁邊,而運動後想進食的感覺一定會比一般時間來的明顯,許多學員或運動員下課後就會直接前來用餐,或是回去上班。於是他們便參照正確比例的食物組合,適當的份量,無毒食材,提供能量午餐、窈窕輕食、運動員午餐的三種選擇,依照男生女生所需的不同熱量設計餐盒,不論你是上班族想補充能量,或是瘦身,抑或是運動後的增肌,都能依著自己的需求做調配。
飲食與運動一樣,一個人很寂寞,但一群人便能增進向前的動力。未來,他們也將推出Sharing Table的概念,將這些食物與健康的觀念,分享給更多人知道,讓大家更清楚瞭解「how much did you eat」,一起為健康"Sant'e。
撰文/瀅瀅
攝影/李文欽