對於在進行運動減脂的人來說，只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪，但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪（Subcutaneous fat）」與「內臟脂肪（Visceral fat）」兩種不同類型，而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪，通常，我們用手就可以將它捏起來，舉例來說如果腹部脂肪大量的增加，就會形成二三層的游泳圈，一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型，這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚；因此，要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪，而減少內臟脂肪可以改善身體健康。

該如何減少皮下脂肪

當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後，就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗，就可以提升減去皮下脂肪的成效，因此，要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整，例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外，還可以讓身體充滿長時間的飽足感，減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連，有一些研究表明，過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量，因此，運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取，就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。

三種訓練減掉皮下脂肪

皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式，這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練，其中最有效的鍛煉方法包括：

1.有氧運動訓練：

這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練，執行的過程中越激烈時間越長，它所能消耗的卡路裡就越多。

2.高強度間歇訓練：

這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法，它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息，例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘，接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘，透過這樣不斷的循環方式來訓練。

3.重量訓練：

這是以無氧或力量做為基礎的訓練，或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪，但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率，因此，增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一，這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。

皮下脂肪與健康

大量的減少皮下脂肪是不健康的！脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量，除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說，皮下脂肪必需要有一定的數量，當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。

資料參考／Naturally intense、Mens Fitness

責任編輯／David

隨著蔬食、素食飲食的普及，愈來愈多人選擇吃素當作減肥的方式，但是卻面臨愈吃愈胖的狀況；然而不同的素食有可能因為缺乏蛋、奶、肉的攝取，進而造成營養不均衡。對此，營養師表示，吃素不等於健康減肥，建議可以選擇看得到「食物原型」的口味，並掌握均衡的搭配，才能健康吃素。

營養師高敏敏於臉書粉絲專頁發文提及，現代人愈來愈重視健康飲食，但不少人常納悶問到：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，高敏敏表示，其實吃素不等於健康減肥，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信能達到健康吃素。

健康吃素5原則

為什麼吃素沒有比較瘦？那是因為吃錯了！高敏敏表示，民眾若想要健康吃素，一定要注意素肉是否加工過度、蔬菜是否炒太油、蛋白質品質⋯⋯等問題：

素肉加工過度：

素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。

蔬菜炒太油：

蔬菜為了口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等。

蛋白質品質差：

蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同；若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作。

脂肪酸不平衡：

長期好油、壞油比例失衡，身體易發炎更容易肥胖、水腫。

重鹹重甜熱量高：

常用糖醋、紅燒、醬料來調味，高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。因此，除了熱量之外「鈉含量」也是營養重點。

7-11蔬食熱量圖鑑

超商的食物選擇很多，除了熱食、零食，還有外食族必備的微波食品，其中蔬食也是不少人用餐的選擇，但事實上，超商蔬食有不少卻是熱量高低、鈉含量。高敏敏也整理14款「7-11蔬食熱量圖鑑」供民眾參考：

蒜辣麻醬涼麵411公克

熱量：650大卡

鈉含量：1249毫克

特選麻醬涼麵411公克

熱量：626大卡

鈉含量：1097毫克

黑松露野菇燉飯439公克

熱量：535大卡

鈉含量：1326毫克

紅豆紫米湯280公克

熱量：285.6大卡

糖含量：36.4公克

京都豆皮壽司149公克

熱量：282大卡

鈉含量：693毫克

起司三重奏86公克

熱量：279大卡

鈉含量：337毫克

花生巧克力三明治83公克

熱量：277大卡

糖含量：9.2公克

松露野菇烘蛋捲餅135公克

熱量：265大卡

鈉含量：602毫克

藍莓乳酪三明治71公克

熱量：175大卡

糖含量：6.2公克

韓式雜菜冬粉163公克

熱量：165大卡

鈉含量：921毫克

黃金玉米棒180公克

熱量：161大卡

鈉含量：266毫克

洋芋沙拉佐生菜151公克

熱量：149大卡

鈉含量：201毫克

一日野菜農夫十蔬180公克

熱量：87大卡

鈉含量：36毫克

一日野菜四色海藻170公克

熱量：46大卡

鈉含量：95毫克

高敏敏補充，民眾若想要健康吃素，建議可以選擇看得到「食物原型」的口味，這樣的食物不僅少加工，吃起來更健康也更均衡。她也提醒民眾，平常即便趕時間也不能忽略均衡飲食，除了主食外，可以再搭配1杯無糖豆漿、1份水果沙拉，讓三餐營養均衡。

延伸閱讀：

吃素容易蛋白質補充不足？營養師：吃對「1公式」非肉也可以很營養 

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：小心「素食5地雷」吃錯反更容易胖！營養師揭超商「蔬食熱量排行」

你是否常常聽到BMI數值超過多少就是過胖或低於多少就是過瘦！但BMI數值到底是什麼？它用什麼樣的方式來對人的體重與身型來做分類？這樣的方式到底對我們來說有這麼重要嗎？以下我們就針對BMI數值來做解說，讓你可以知道到底BMI值要注意多少！

肥胖率翻升一倍

早在1980年，只有大約10％到14％的20歲以上的成年人被認為是屬於肥胖的身型，直到今天肥胖患者的數量約為30％，考慮到世界衛生組織（WHO）報告指出，自20世紀的1980－2008年以來，全世界肥胖症患病率幾乎是增加了一倍以上，2008年世界上10％的男性和14％的女性肥胖（BMI≥30kg/ m2），男性為5％女性為8％，估計有2.05億男性和2.97億20歲以上的女性肥胖。因此，減少目前在BMI圖表的「超重」或「肥胖」範圍內的兒童和成人的數量，是現在的當務之急。

女性比較容易肥胖

在全球範圍內，由於超重或肥胖，每年至少有280萬人死亡，估計有3580萬（2.3％）的全球DALYs是由超重或肥胖引起的。超重和肥胖會導致對血壓，膽固醇，甘油三酯和胰島素抵抗的不良代謝影響。冠心病，缺血性卒中和2型糖尿病的風險隨著體重指數（BMI）的增加而逐步增加中。另外，世界衛生組織美洲區域的超重和肥胖患病率最高（男性和女性超重均為62％，肥胖組為26％），東南亞區域最低（男性和女性超重均為14％，肥胖組為3％），由一些統計的數劇來看，女性比男性更容易產生肥胖的現象，在世界衛生組織非洲，東地中海和東南亞地區，女性的肥胖患病率幾乎是男性的兩倍以上。

因此，世衛組織目前根據體重指數（BMI）值對人的體重進行分類，然而BMI測量是基於與身高相比的體重而製定的，但仍然存在一些爭議，因為主要是由於在了解某個人的獨特身體成分，例如：性別、年齡和種族如何去影響體重時的局限性。
 
基於證據表明身體脂肪不是導致某個人比同等身高的人體重更重的證據，我們必須知道肌肉質量、骨密度甚至液體等因素也會影響一個人的體重。有些人認為，由於體重指數測量值忽略了這一點，儘管健康的生活方式和肥胖相關疾病的風險很小，但運動員或肌肉比例較高的人，往往因為這樣就會被歸類為超重的族群。

另一方面，標準化的BMI圖表仍然被認為是監測一個人健康體重變化有用的工具，也是WHO方便跟踪處理肥胖疾病的工具。跟據一些研究表明，如果你的BMI越高罹患某些疾病的風險就會越高，這些疾病包括常見的健康致命原因，例如心臟病、高血壓、2型糖尿病、腸胃道消化問題、呼吸問題、睡眠呼吸暫停和某些癌症類型等疾病。那麼你應該依靠BMI圖表來確定你的健康狀況，還是轉向運用其它的方法和測量？

BMI究竟是什麼？

首先，我們先知道BMI（身高體重指數Body Mass Index）是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值，它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人，換句話說一旦你是成年人，你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值，另外，與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量，這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。

什麼是BMI圖表？

如上所述，BMI或體重指數通過一個公式來計算，這個公式考慮了一個人的體重與身高的比較，再經由國家心肺血液研究所為大家所提供易於計算的BMI計算器，只需要幾秒就可以計算出你的BMI指數，用來判別你的分類。由於BMI沒有將體脂肪率計算在內，所以一個BMI超重的人實際上可能並非肥胖，例如有在從事健身的人來說，由於體重內有高比例的肌肉重量，但在BMI計算公式內所算出來的數值可能會超過30，因此，會被歸類為肥胖I級（中等肥胖）這類，但有可能他的體脂肪比例很低，因此就不需要執行減重的程序。

結論：
這些理想的身高和體重表被批評為方法上的缺陷，例如不考慮遺傳或年齡差異等等的因素，因此它們已經被研究人員只做為參考的數值之一，根據營養學的報告指出，自20世紀70年代左右以來BMI已經取代了其它預測或測量肥胖的方法，儘管BMI計算方式有很多的批評與爭議，但也可初步的經由BMI測量結果簡單快速的辨別出是否有過重或過輕的狀態，所以，目前還是有許多的醫生與研究機構會採用BMI來做檢測。

資料參考／draxe、twojcel
責任編輯／David