對於在進行運動減脂的人來說,只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪,但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪(Subcutaneous fat)」與「內臟脂肪(Visceral fat)」兩種不同類型,而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪,通常,我們用手就可以將它捏起來,舉例來說如果腹部脂肪大量的增加,就會形成二三層的游泳圈,一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型,這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚;因此,要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪,而減少內臟脂肪可以改善身體健康。
當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後,就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗,就可以提升減去皮下脂肪的成效,因此,要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整,例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外,還可以讓身體充滿長時間的飽足感,減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連,有一些研究表明,過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量,因此,運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取,就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。
皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式,這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練,其中最有效的鍛煉方法包括:
1.有氧運動訓練:
這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練,執行的過程中越激烈時間越長,它所能消耗的卡路裡就越多。
2.高強度間歇訓練:
這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法,它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息,例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘,接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘,透過這樣不斷的循環方式來訓練。
3.重量訓練:
這是以無氧或力量做為基礎的訓練,或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪,但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率,因此,增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一,這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。
大量的減少皮下脂肪是不健康的!脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外,最重要的一點就是能儲存能量,除此之外,體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等,都是由脂肪所構成,換句話說,如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙,當賀爾蒙水平被打亂時,就會引發許多問題。
一般來說,男性的脂肪量必須高於體重的4%;女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係,女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量,從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整,根據一些統計,女性體脂肪一旦低於12%時,月經就會停止,這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說,皮下脂肪必需要有一定的數量,當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。
資料參考/Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯/David
是否常常聽到身邊的人吶喊:我喝水也會胖,我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條,真讓人羨慕。其實,身材的胖與瘦確實基因會有影響,但體質的影響也佔了很多。不過,體質並非天生注定,體質也能夠靠後天的努力,讓自己成為不容易胖的瘦體質。
根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身,以及雕塑線條,因此對於減肥瘦身,有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們,其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」,這也是他們維持身材的秘密與關鍵。
寒川老師也提到,減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」(飲食)與「燃燒多少熱量」(運動),兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動,但怎麼還是瘦不下來?其實要呼籲的是在減肥的課題當中,飲食永遠是扮演最主要的角色,此時也得檢視一下,你平常是否已經吃進了太多的熱量,或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口,只是在飲食的選擇上,跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做,就能讓他們體內較不容易堆積脂肪,此時自然養出小鳥胃,甚至不必刻意控制飲食量,也能輕易維持現在的好身材。因此,可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點:
是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎?如果以一份便當來算,大部份的人普遍都有青菜類太少,米飯太多的問題,且其實便當的飯量大約有一碗半,約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話,熱量也近乎560大卡左右,相當於兩碗白飯的量,這樣算起來,其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一,我們的飲食當中也少不了醣類,不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量,醣類也會在體內儲存成中性脂肪,肥胖也會隨之而來。所以,如果你是三餐在外的外食族,平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話,這很可能就是你不知不覺,體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中,比較難脫離飯、麵這類的主食,不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞,還可以幫助你達到瘦身效果,養出天生瘦體質,像是豆類、藻類、菇類等。
寒川老師俵事,許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水,或是喝其他飲料的習慣,不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能,最主要的是,餐中適時的補水,可以讓身體有更有飽足感,防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明:吃飯的時候喝點水或者喝點湯,反而對食物消化有幫助,可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑,做分解使食物比較鬆軟,並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。
有想過你吃一餐,平均要花多久的時間呢?寒川老師也觀察到一個很有趣的現象,通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右,甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了,如果吃得太快,食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃,較容易導致消化不良,也容易造成大腦的飽腹中心錯亂,造成不小心進食過多的狀況。
保握好這飲食三大點關鍵,相信你也可以養出天生瘦體質,再搭配運動,相信根本不用再為減重而煩腦了。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞