對於在進行運動減脂的人來說,只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪,但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪(Subcutaneous fat)」與「內臟脂肪(Visceral fat)」兩種不同類型,而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪,通常,我們用手就可以將它捏起來,舉例來說如果腹部脂肪大量的增加,就會形成二三層的游泳圈,一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型,這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚;因此,要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪,而減少內臟脂肪可以改善身體健康。
當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後,就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗,就可以提升減去皮下脂肪的成效,因此,要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整,例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外,還可以讓身體充滿長時間的飽足感,減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連,有一些研究表明,過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量,因此,運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取,就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。
皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式,這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練,其中最有效的鍛煉方法包括:
1.有氧運動訓練:
這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練,執行的過程中越激烈時間越長,它所能消耗的卡路裡就越多。
2.高強度間歇訓練:
這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法,它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息,例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘,接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘,透過這樣不斷的循環方式來訓練。
3.重量訓練:
這是以無氧或力量做為基礎的訓練,或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪,但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率,因此,增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一,這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。
大量的減少皮下脂肪是不健康的!脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外,最重要的一點就是能儲存能量,除此之外,體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等,都是由脂肪所構成,換句話說,如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙,當賀爾蒙水平被打亂時,就會引發許多問題。
一般來說,男性的脂肪量必須高於體重的4%;女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係,女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量,從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整,根據一些統計,女性體脂肪一旦低於12%時,月經就會停止,這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說,皮下脂肪必需要有一定的數量,當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。
資料參考/Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯/David
五年前,來自於法國的廚師JoëlRobuchon,因為時常會頭痛級感覺到身體疲憊,他直覺的認為是他的身體出了一些問題,他去醫院做了一些檢查,在血液的檢測裡發現了他有高膽固醇、高血壓與高血糖的三高問題,他了解他應該要即刻解決這項問題。
但身為米其林星級餐廳L'AtelierdeJoëlRobuchon的經營者兼廚師的Robuchon,一生都吃著含有豐富油脂的食物,畢竟,油脂是法國料理烹飪級為常見的成份,但吃太多這類的東西會面臨著第二型糖尿病(T2DM) 、中風與心臟疾病,這些問題都是男性健康的頭號殺手,所以,Robuchon開始針對他的飲食與烹飪方式做了一些改變,並成功的減去約60磅的體重。以下就是他成功減肥的秘訣:
1.把糖從咖啡中去掉
身為甜食愛好者的Robuchon開始,在他的咖啡中停止添加任何的糖類,以減少他對甜食的攝取量。根據一項研究表示,飲食中攝入過多的糖會導致體重增加和心臟病的發生,雖然每天的咖啡添加一些些糖,看起來並沒有什麼不妥,但如果你是一天1-3杯或以上的人,累積起來的量就會時分的驚人。美國心臟協會(AHA)建議,男性每天攝入不超過36克或9茶匙的糖。
2.避免精緻碳水化合物
一般人對於碳水化和物都會有所誤解,其實,碳水化合物是我們人體必備的重要營養素之一,未精緻過後的碳水化合物能為身體提供大量的能量,伊利諾伊大學的人類營養學教授Donald Layman博士說:「碳水化合物是唯一能夠為身體提供燃料的營養素。」因此,我們可以選擇吃水果、蔬菜、全穀類,例如藜麥和糙米這類的食物來做為碳水化合物的攝取來源。但加工精緻的碳水化合物,如白麵包、甜甜圈和大家常吃的薯條,這些食品都是你該避免或減少攝取的碳水化合物,這類的食品會導致胰島素與血糖的起伏,也是造成脂肪堆積的元兇。
3.正確的食物金字塔
當你要進行控制飲食達成減肥目的時,Robuchon建議一定要有一個正確的目標與食物金字塔,在他與醫生共同寫的一本書Food & Life(食物與生活)裡,就詳盡的闡述署於自己的食物金字塔版本。這個金字塔也融入他餐廳的菜色配置中,他在設計菜單時會先將蛋白質做為主軸,然後添加一些屬於這到菜的「夥伴食物」,例如:蔬菜或全穀類食物,接下來才會加入輔助食物與特色食材來增風味,他舉了一個例子,是用海扇貝做為主軸再添加菠菜或青豆做為夥伴,接著運用干邑白蘭地與水果幫助這道菜增添不同的風味。
已經於2018年8月過世的JoëlRobuchon說「遵循這樣正確的飲食模式真的不難,但首先你要找出適合你自己並有效的方法」。
資料來源/draxe、menshealth
責任編輯/David