對於在進行運動減脂的人來說，只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪，但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪（Subcutaneous fat）」與「內臟脂肪（Visceral fat）」兩種不同類型，而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪，通常，我們用手就可以將它捏起來，舉例來說如果腹部脂肪大量的增加，就會形成二三層的游泳圈，一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型，這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚；因此，要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪，而減少內臟脂肪可以改善身體健康。

該如何減少皮下脂肪

當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後，就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗，就可以提升減去皮下脂肪的成效，因此，要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整，例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外，還可以讓身體充滿長時間的飽足感，減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連，有一些研究表明，過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量，因此，運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取，就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。

三種訓練減掉皮下脂肪

皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式，這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練，其中最有效的鍛煉方法包括：

1.有氧運動訓練：

這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練，執行的過程中越激烈時間越長，它所能消耗的卡路裡就越多。

2.高強度間歇訓練：

這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法，它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息，例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘，接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘，透過這樣不斷的循環方式來訓練。

3.重量訓練：

這是以無氧或力量做為基礎的訓練，或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪，但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率，因此，增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一，這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。

皮下脂肪與健康

大量的減少皮下脂肪是不健康的！脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量，除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說，皮下脂肪必需要有一定的數量，當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。

資料參考／Naturally intense、Mens Fitness

責任編輯／David

為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！

局部減脂的真相－不可能！

小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。為此，你必須努力減重！

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6. 做高強度間歇訓練
事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關，當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙，使你渴望吃高熱量食物，導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪，請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重，無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多，特別是高熱量食品。而研究也顯示，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇，可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源／GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama 

為了減重瘦身以及健康著想，許多人會採取少油、甚至無油的飲食法，然而專家提醒，這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實，造成三高、肥胖的原因，其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連，反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。

造成肥胖的原因不是吃太多油？

根據美國神經學者大衛·珀爾穆特（David Perlmutter）在研究中發現，造成過去50年來肥胖人口大增的原因，其實不是攝取過量的油脂，而是碳水化合物與砂糖太容易取得，幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中，造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪，還能對健康帶來以下4項有效的好處。

維持肺臟正常運作

肺臟是負責呼吸作用的重要器官，表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層，一旦身體缺乏脂肪，就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂，但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。

大腦不可或缺的營養

雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供，但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成，因此如果採取減油或無油飲食的減重方式，很可能會造成大腦缺乏修復的材料，導致大腦運作受影響，使記憶力下降、更容易疲勞，因此飲食中一定要適度補充油脂。

維護全身細胞健康

皮膚、內臟、骨骼，人體內有著各式各樣的細胞，構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪，同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足，將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料，使得細胞變得脆弱，更容易受到傷害與細菌、病毒感染。

可有效提升免疫力

飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外，與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪，才能正確分辨病毒與細菌，並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足，就可能使白血球活性下降，讓整體免疫力變差。

如果要攝取好油，建議可以從堅果、酪梨，以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油，他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA，可有效幫助降血脂，減少血栓形成。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞