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跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的
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2020菊島澎湖跨海馬拉松
超狂龍蝦補給 2020菊島澎湖跨海馬拉松11/1破風開跑
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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?
 運動科學網
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跑步經濟性 - 跑步效率高低是這樣測出來的

2020-06-02
知識庫 跑步 運動生理 跑步訓練 跑步字典 運動科學網

有跑步習慣的人,應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生,因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上,跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢?是體重胖瘦?跑力高低?配備輕重?還是...或許對大多數的跑者而言,這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性
跑步經濟性 - 跑步效率高低的關鍵指標

跑步經濟性是甚麼?

跑步經濟性代表的意義是跑步效率,它的概念是:固定速度下,穩定跑步消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中,攝氧量會除以體重,表示人體每公斤所消耗的攝氧量,這個動作稱之為體重標準化,目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣,攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A 跑步效率較差,浪費了較多的能量。

攝氧量與跑步經濟性
相同速度下跑者A的攝氧量消耗比跑者B大,意味著跑者A 跑步效率較差

跑步經濟性怎麼用?

知道了跑步經濟性之後,對我們有甚麼好處呢?對於長距離跑步而言,擁有好的跑步經濟性非常重要,因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量,所以要盡可能節省能量的浪費。理論上,兩個體能條件相近的跑者,跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明,例如下圖,研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者,跑完10公里的時間越久。因此,增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

跑步經濟性和跑步表現的關係
跑步經濟性和跑步表現的關係 ©《Medicine and Science in Sports and Exercise》

但跑步經濟性要如何增加呢?許多研究嘗試回答這個問題,國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果,發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低,以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練(小於13周)造成的影響,作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

跑步經濟性代表跑步效率,但是要如何在長期訓練下提高跑步經濟性,仍是一個研究中的課題。除此之外,由於量測攝氧量的機器通常十分昂貴,且無法在室外使用,一般大眾較難直接得知自己的跑步經濟性,對非菁英跑者的應用性不高。近年來,許多研究嘗試用更簡單的參數取代跑步經濟性,但仍無一個確切的共識,期待後續的研究可以在跑步經濟性的應用上有突破性的進展。

測攝氧量的機器
用儀器測試攝氧量 ©運動科學

參考文獻:
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文/王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:何謂跑步經濟性?

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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超狂龍蝦補給 2020菊島澎湖跨海馬拉松11/1破風開跑

2020-07-14
賽事馬拉松跑步話題路跑

全台唯一「跨海+跳島+龍蝦」的渡假型跑旅「2020 菊島澎湖跨海馬拉松」,將於11月1日破風開跑,即日起開放報名。邁入第四屆的菊島澎湖跨海馬拉松每年都獲得海內外跑友高度肯定,今年首度加碼把澎湖產地直送新鮮大龍蝦端上補給站,更準備鹹豬肉、花枝丸、小卷等超豐盛在地美食,主辦單位誓言要讓跑者徜徉在澎湖海島美景同時,還能吃到捨不得完賽。今年沒法出國跑步旅遊,那就規劃一場「類出國」的離島跑旅吧!

超狂龍蝦補給 2020菊島澎湖跨海馬拉松11/1破風開跑(圖左起為極地探險家林義傑、活動代言人運動名模王心恬、台灣三屆奧運風帆國手張浩)

國際認證賽道AB點不折返、不繞圈

2020 菊島澎湖跨海馬拉松今年共分為四組,包括5K 小雲雀組、21K 天人菊組、42K 綠蠵龜組及去年好評不斷的42K全馬接力組。賽事具備IAAF/AIMS 國際專業賽道認證,除了是全台唯一結合「跨海+跳島」的渡假型跑旅,更為外島首創「AB 點」不折返、不繞圈的馬拉松賽事,路線經過西嶼、澎湖跨海大橋、白沙、中屯及最大的澎湖本島等地,能讓跑者飽覽澎湖不重複的絢麗風光。

身為賽事執行單位負責人的林義傑表示:「2020 菊島澎湖跨海馬拉松賽道路線融合澎湖離島的特有元素,沿途經過全台最古老的漁翁島燈塔、壯闊的大菓葉玄武岩、全台唯一最完整的聚落保存區二崁聚落、著名跨海大橋及遊客必訪的中屯風力園區等諸多旅遊夯點。伴隨著的強勁東北季風,有別於其它路跑,增添了跑者的挑戰度!因此今年特別以『#破風而行 我的本事!』為賽事主題,號召眾多跑者一同挑戰極限,創造屬於自己的佳績!」

龍蝦花枝丸超狂補給 前五名加送大龍蝦

賽道沿途設有「創意補給站」,包含澎湖當地新鮮直送的大龍蝦、自造興枕頭餅、緝馬灣花枝丸、海鮮粥、牡蠣酥、海鮮粥及黑糖糕等豐富在地美食,為跑者補充身心靈的疲憊。全馬、半馬以及全馬接力組的前五名,主辦單位更加碼送上大龍蝦以資獎勵。會後則規劃追風音樂會、菊島市集等周邊特色活動。

物資方面,2020 菊島澎湖跨海馬拉松這次提供價值高達NT$4,000 的豐富活動贈品,同時為推動永續環保的理念,活動贈品包含由極地探險家林義傑自創運動服飾品牌SUPERACE 聯名設計、100%環保回收紗製成短袖排汗衫,可重複使用的環保折疊杯,及今年首次贈送的時尚衣保袋。

創意補給站包含大龍蝦等澎湖當地特色美食
創意補給站包含大龍蝦等澎湖當地的特色美食
賽事贈品
賽事贈品
完賽獎牌
完賽獎牌

運動名模王心恬、奧運風帆國手張浩力挺賽事

2020菊島澎湖跨海馬拉松於14日舉辦報名啟動記者會,邀請到交通部觀光局局長張錫聰、代言人運動名模王心恬、奧運風帆國手張浩及極地探險家林義傑齊聚一堂,以「#破風而行 我的本事!」為主軸,邀請跑者們不畏澎湖十級東北季風,挑戰全台獨一無二的國際專業級規格馬拉松,並將澎湖絕美景色、小鎮特色風情、在地美食與濃厚人情味推廣至全世界。

 

記者會合照
記者會合照,左起為林義傑、奧運風帆國手張浩、澎湖國家風景區管理處處長許宗民、交通部觀光局執行秘書蔡明玲、澎湖縣政府旅遊處副處長劉美凡、運動名模王心恬、立榮航空副協理陳永裕、立榮航空副理李繼唐

擁有「運動甜心」之稱的名模王心恬擔任活動代言人,今年將參加21K天人菊組,卻在記者會嗆聲台灣三屆奧運風帆國手兼去年全馬接力組冠軍-張浩,誓言要PK冠軍寶座!她表示:「我一直以來都很愛嘗試各式各樣的戶外運動,路跑讓我的生活帶來非常巨大的轉變,除了緊實體態之外,最珍貴的是藉由慢跑能找到與自己對話的方式,突破自我侷限與框架。此次是我首度參加『2020菊島澎湖跨海馬拉松』,除了能夠一窺澎湖著名的震撼美景,也期待傳聞中豐富到像辦桌一樣的創意補給站美食,一想到就口水直流。」

 

王心恬
2020 菊島澎湖跨海馬拉松的活動代言人王心恬

被譽為「逐風少年」的三屆奧運風帆國手張浩表示:「去年與朋友一起參加42K全馬接力海洋守護組奪得冠軍,記得跑在西嶼村莊中,沿途看著熱情滿滿的村民一路加油打氣,心裡真的非常感動!在海上奔跑追逐風的感覺很特別,是我這輩子從未有過的體驗,今年『2020菊島澎湖跨海馬拉松』也希望能再次突破自我,獲得好成績!」

資料來源/義傑事業
採訪攝影/Dama

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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

2017-04-05
越野跑跑步知識庫運動配備跑步訓練觀念

對於新手越野跑者,越野悍將江晏慶說過:「不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
 
過去,跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣,都會有不同的階段,若長期在同一個地方或是做同一件事情,難免會有倦怠的時候,這時,我們就可以嘗試接觸新的項目,同時當作給人生一個新的挑戰。

新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

夏天到了,除了給自己一個全新挑戰外,到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音,跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而,越野跑要跑得快,需要腿力與技術,才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前,首先注意以下這幾點:

 1   選擇適合的跑鞋

越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力,還有助汗水蒸發,所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前,先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。

 2   選擇適當的襪子

襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前,選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。

 3   縮短步幅

跑者該放慢配速,採用更短更快的步伐來保持平衡,使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形,大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。

 4   做好天氣預防

越野跑的場地是在山野之中,氣溫變化幅度大於平地,為了應付氣溫變化,基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物,用防風夾克來保持溫暖乾燥。

©switchbacktravel.com

 5   由短而長

越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前,首先得從短距離開始,再逐漸增加里程。

 6   注視前方

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方,為即將跑到的地形環境做準備,而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺(約3公尺)的地方,並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。

 7   事先場勘

越野跑對不同的人來說,確實有不同的路線。然而,平地與山徑最大的不同就是在山徑之中,你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方

 8   學會如何導航

與發達的GPS相比,看指南針好像過時了,但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法,在困難的時候便很容易派上用場。

 9   與同伴結行

對於初學者來說,和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源,而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話,建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備(例如:反光鞋帶)。

 10   用步行代替跑步

越野時,跑者無疑會遇到各式各樣的地形,別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行,這樣有助於防止受傷,並為後面的跑步節省體力。

 11   加強肌力訓練

不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑,這樣能增強臀部肌肉力量,防止在不均勻的路面上受傷。

 12   注意補給

補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里(約8.05-9.66km)特別是在溫暖天氣裡,必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外,為避免在戶外時間比預期的長,像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。

 13   維護清潔

為維護森林的美麗,請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾,幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。

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