有跑步習慣的人,應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生,因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上,跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢?是體重胖瘦?跑力高低?配備輕重?還是...或許對大多數的跑者而言,這個問題並沒有很清晰的解答。
跑步經濟性代表的意義是跑步效率,它的概念是:固定速度下,穩定跑步消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中,攝氧量會除以體重,表示人體每公斤所消耗的攝氧量,這個動作稱之為體重標準化,目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣,攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A 跑步效率較差,浪費了較多的能量。
知道了跑步經濟性之後,對我們有甚麼好處呢?對於長距離跑步而言,擁有好的跑步經濟性非常重要,因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量,所以要盡可能節省能量的浪費。理論上,兩個體能條件相近的跑者,跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明,例如下圖,研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者,跑完10公里的時間越久。因此,增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。
但跑步經濟性要如何增加呢?許多研究嘗試回答這個問題,國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果,發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低,以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練(小於13周)造成的影響,作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。
跑步經濟性代表跑步效率,但是要如何在長期訓練下提高跑步經濟性,仍是一個研究中的課題。除此之外,由於量測攝氧量的機器通常十分昂貴,且無法在室外使用,一般大眾較難直接得知自己的跑步經濟性,對非菁英跑者的應用性不高。近年來,許多研究嘗試用更簡單的參數取代跑步經濟性,但仍無一個確切的共識,期待後續的研究可以在跑步經濟性的應用上有突破性的進展。
參考文獻:
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.
撰文/王恩慈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:何謂跑步經濟性?
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
路跑賽事風行已久,而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫,更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點?以下概念將是您不斷進步的基礎要素。
耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…,這是我們聊到鐵人常聯想到的特質,不過,除了少數旱鴨子,大多數人認為這三項運動並不困難,完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力;然而研究證實,三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽,但想要進步,關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。
所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成,因此應先確定完美姿勢為何,再不斷反覆進行練習。更重要的是,必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢,這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要,而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢,也正是技巧優劣的關鍵。任何運動(包括游泳、騎車、跑步)基本原則是一樣的,目標是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,再不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。
游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動,背後移動的原理其實相當接近,都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點,因為有重力與支撐,各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作,運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上,而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。
值得一提的是,對所有生物來說,所有動作必須先對特定事物有了思想,接著產生欲求,當欲求強烈到某個程度才會「行動」;反之,思考和想法不一定會延伸到行動,甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能,強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑,在訓練上,我們應該思考如何「避免衝突」,以理性思考主導,順著慾望採取特定行動,達到「思考→欲望→行動」的順序,這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」
自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下,把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來,再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式,讓訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。
厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識,當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到運動技術上的差異性,並找出偏差所在、持續對缺失矯正,才能不斷向完美靠近。因此,不論哪種運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程。
信心是知覺開發的基礎,多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好,但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說,在劇烈的運動強度下,我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入,並不斷說服大腦這個活動危害到生命;當我們被本能說服,就開始失去維持速度的信心,注意力從動作本身轉移到保護自身安全,速度慢慢變緩,也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到,當心志跨越了原本所感知的界線,身體才能很快跟上它所發現的新境界。
責任編輯/Dama