空汙嚴重不如不運動？你可能要重新思考了﹗新發表於 2021 年 8 月份加拿大醫學協會期刊（CMAJ）的研究檢視 38 萬多名台灣成年人，發現無論人們所處地區 PM2.5 暴露程度高或低，即便是在空氣污染嚴重的區域，相較於久坐不出門活動的人，規律運動仍可以降低因為自然原因過早死亡的風險。

空氣污染的影響

台灣空氣中 PM2.5 的平均濃度有越來越高的趨勢，而每年台灣罹患肺癌的人數也節節攀升，空氣汙染是刻不容緩的議題。空汙來源分為境內和境外，境內包括交通運輸排放廢氣、火力發電、鋼鐵與石化等高污染產業工廠排放；因為空汙無邊界的特性，即便不是「本地製造」，也可能受到遠方其他地區的波及。那麼當空氣灰濛濛，我們該出去跑步還是不出去呢？

當然，將大量汙染吸入你的身體絕對不會有益處﹗據世界衛生組織（WHO）指出，PM2.5 因為可穿透肺部並進入血液，會增加罹患心血管、呼吸系統疾病以及癌症的風險，對健康影響甚大。但前述研究團隊發表於 CMAJ 的最新研究顯示，即便在汙染嚴重的地區，與久坐不運動相比，運動訓練的好處仍大於空氣污染對身體的風險，可以降低自然原因過早死亡的風險（不過接觸污染的時間還是越短越好）。

研究方法

研究人員檢視了 2011-2016 年 15 年間，居住於台灣 38 萬 4130 名 18 歲以上成年人的體檢紀錄以及活動水平（此區 PM2.5 濃度平均是世界衛生組織建議限值的 1.6 倍），並追蹤參與者至 2019 年 5 月底，同時從台灣政府的死亡登記資料獲得了重要數據。

此研究目的在了解規律訓練和長期暴露於顆粒物環境對自然死亡風險的影響。在暴露於汙染程度上，研究團隊將參與者們體檢當年與上一年，共兩年間暴露的平均濃度分為以下類別（空氣污染濃度以 µg/m3 或每立方公尺空氣中的微克數微單位）：
低：< 22.4 µg/m3
中：22.4-26.0 µg/m3
高：≧ 26.0 µg/m3

同時，參與者的活動水平也被分配到與其報告的代謝當量（MET）對應的類別，包括以下：
不活動（0 METs）：相當於安靜地坐著。
中度活動（0-8.75 METs）：以每公里配速約 7:30 或更慢的速度跑步。
高度活動（高於 8.75 METs）：比每公里配速 7:30 快的速度跑步。

研究結果

結果可想而知，那些同時進行高度運動和低汙染暴露程度的人表現最好，但無論 PM2.5 的暴露程度如何，人們都可以通過訓練降低早逝風險。

研究作者、香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院副教授 Xiang Qian Lao 博士說明：「我們發現自然死亡風險與規律訓練水平呈負相關；與暴露在空氣污染中的程度呈正相關。」在 PM2.5 暴露量高的一群人中，與久坐不動的人相比，中度和高度運動的人分別降低 16％ 和 33％ 早逝風險。在 PM2.5 暴露量中度的一群人中，進行中度和高度運動的人比久坐不動的人分別降低 13％ 和 29％ 早逝風險。至於在 PM2.5 暴露量低度的人中，進行中度和高度運動的人比久坐不動的人分別降低 19％ 和 41％ 早逝風險。

研究人員也在美國、丹麥和香港等地區開展了幾個小規模補充性研究，亦驗證了上述結論。

空氣汙染與缺乏身體活動，都是全球正在面臨的重大公共衛生挑戰。空氣汙染是與健康相關的疾病中第五大原因，2017 年全球有 490 萬人因此死亡；而缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素，2012 年全球有 530 萬人因此死亡。

空氣無法掌握，但我們能夠努力的是，即便你一年裡大部分時間身在空氣品質不佳的地區，還是能選擇適合的時間點每天跑步運動，這對你的健康仍然有幫助。

資料來源／Runner's World, CMAJ, 綠色和平
責任編輯／Dama

​BREAKING2 代表的不只是速度更是態度的不妥協，跨越不可能，疾速再推進，用雙腳寫下自己的故事。

延續今年5月在義大利Breaking 2 人類馬拉松極限突破，與6月在台灣北中南三場的NRC Fast Camp 的跑者挑戰，接下來Nike於7月發起 FAST 42 訓練營頂尖跑者徵選活動，目的要找到勇敢挑戰極限、想要追求更快的你。Nike+ Run Club (NRC) 將透過全臺徵選，選出42名頂尖跑者，自9月開始為他們打造獨家訓練課程，挑戰自我極限的突破，並記錄跑者的訓練故事，激勵更多跑者挑戰疾速再推進！

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責任編輯／Oliver Wu

如果想跑馬拉松，就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的，那種自然的快樂，也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉，每天六英里就是生理上神奇的力量。

但要知道：災難會糾纏你到天堂的每一個入口，除非你做「神奇六式」。這些練習的目的，是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症，所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」，你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土，很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上，每小時五千下的衝擊。

訓練會過度發展主動肌，也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉；這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌，也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉，則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌；另外三式則可以強化拮抗肌。

第一式伸展是推牆，針對小腿肌肉：兩腳平放，面向牆壁距離三英尺處站立，雙手向前伸直撐在牆面。再來，雙手放鬆讓身體倒向牆面，直到感覺疼痛，膝蓋不要彎曲，兩腿伸直，兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

第二式是伸展腿筋：兩腿伸直，膝蓋不要彎曲。一腿站在地上，將另一腿提高放在矮凳上，慢慢進步以後，可以將矮凳換成椅子，最後再換成桌子。接著，將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋，或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個伸展練習是後拉，針對腿筋和下背：平躺在地板上，兩腿伸直。然後，將伸直的兩腿抬起來，超過頭部，並試著以腳趾碰觸地板，直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時，將膝蓋帶到耳朵的位置，維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。

第一個強化練習是針對小腿肌肉：坐在桌上，雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

接著，針對股四頭肌，採取相同姿勢及相同重量。然而，這次是把腿伸直，膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個練習，則是曲腿仰臥起坐：躺在地板上，兩膝彎曲，讓雙腳靠近屁股。坐起來，然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。

做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次，也就是說，每天只要十二分鐘，就可以保持你肌肉平衡，並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛，以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版，喬治‧席翰著作《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的18種思索》，這是一本1978年問世以來，38年間深受讀者歡迎，歷久不衰的跑者聖經！

「我們每個人都很獨特，天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己，做自己，開發自己未開發的潛能。」

◎跑步，一種全面的體驗……

為什麼跑步？為什麼運動？不只是為了健康，更是為了「超越」。同時，這也是內心的催促。運動不是化驗，而是治療；不是磨練，而是獎賞；不是問題，而是答案。

美國跑步教父席翰醫生，作為慢跑風潮推手的他在本書中，剖析跑者的身心靈，並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點，從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合，到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫，皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡，看到一個平凡人為了所愛之事，奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣，他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹，堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書，我們不能保證，你會從此熱愛上跑步或任何一項運動，但你絕對會因此得到激勵，想要開始嘗試跑步或者運動，並且從中得到自然的快感、真實的超脫，甚至追求你真正渴望的人生！

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