運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160316_122.jpg'), '_blank');){kind=link}
壺鈴大師Max Shank告訴你：跑者一定要懂的壺鈴和徒手訓練
2017-04-26
壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，Live to Play健身中心特別邀請到《掌上健身房》的大師級作者，俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克 (Max Shank)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。
現在許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上需要。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎曲的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。
所以Max在開始教學之前，先讓想要學習壺鈴的大家釐清一些觀念。
《掌上健身房》的作者麥斯．肖克 (Max Shank)
訓練前，首先掌握動作精確度
一個動作不在於會執行就好，更重要的是要如何將其做到精確，從中真正幫助到你需要被訓練的地方。
以一位跑者為例，全馬成績在3小時15分左右，表現相當優異，但卻一直表示他的身體緊繃，提問過程也反應出他對自己的教練課程編排內容的疑惑；Max表示：雖然他的課表多半以下半身的動作為主，不過也建議他可以做一些上半身的訓練，畢竟跑步是全身性的運動。
另一位則選擇提問除了橋式之外有無其他髖部的訓練動作；Max在答覆之前會先確認提問者的運動水準，提供的動作也不花俏，諸如弓箭步、側棒式，單腳提舉之類的。這些動作聽起來像極了我們平時就會做的訓練，而卻被Max一再強調，其最大的原因是這些看似基礎的動作卻影響著我們在從事每個動作的細節。
這些看似稀鬆平常的動作，其實有著很大的學問，無論多熟悉，依然要持續不間斷的練習
此外，還需注意到活動度和全身的平衡訓練；當我們（一般人與選手的世界不同）在訓練時，最好是均衡注重爆發力、力量、體能、活動度和其他各項訓練，某項能力特別缺失對運動表現甚至是活動品質是會有影響的，尤其現在坐式生活盛行的情況下，對背側的訓練甚至是可以提高的，Max以上半身為例，便提出了拉：推=2：1的訓練比例，不過他也提出訓練計畫是要針對個人而異。
了解了以上的觀念之後，我們就一起來看看Max所教導我們的幾種跑者都適合的基礎壺鈴訓練動作。
適當的暖身可帶來提高肌肉收縮的速度、肌肉放電活動、肌肉最大力度、延長肌肉收縮時間、加強肌肉組織連續承重的能力、減少受傷的潛在可能性。
為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。
為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。
1 擴背伸展
左腳向內側彎曲，右腳向外側彎曲，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，深呼吸，慢慢的往前傾，再慢慢的回到原點。
重複做3-5次。
2 打開胸椎
接著將身體帶往側邊，對胸椎與脊椎有很好的擴展，記住一樣集中在深呼吸。
接著將右手伸直指向天花板，再慢慢地帶回，左手亦是如此。每邊五次，重複做3-5組。
將右腳向前伸直，收回，再換左腳伸直，(注意：若無法平衡可利用手抓住腳踝) 每邊五次，重複做3-5組。
3 滾背練習
將雙腳併攏於胸前，雙手抱住膝蓋，往後翻滾，每次翻滾10次，重複做3-5組。
4 頸部
將雙手直於後背，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，讓頭部做前後左右的轉動，
過程中，請讓雙肩盡量向下放鬆，勿聳肩，做20秒。
5 橋式
這個動作對於打開髖關節與肩膀相當有幫助。仰躺於地面，雙腿彎曲，雙腳腳跟碰地。臀肌用力，將背部往上抬起離地。
每次停留10秒，重複做3-5組。
6 交叉平衡
接著將右腳抬起，用左手觸碰右腳腳掌，再換左腳抬起，用右手觸碰左腳腳掌。每邊五次，重複做3-5組。
7 棒式碰肩
回到兩膝著地的位置，呈四足跪姿，髖關節與膝蓋呈直角，手腕與肩膀與地板平行，腳趾踏住地面，雙膝離地兩公分，用右手拍左肩，左手拍右肩，每邊五次，重複做3-5組。
8 對角核心訓練
伸出右腳，往對角線滑行 (注意：右手依然撐於地面上，膝蓋也沒有著地)，左邊亦是如此，每邊10次，重複做3-5組。
9 深蹲
將雙手靠近雙膝內側，手掌貼於地面，起立 (注意：起立時，雙手掌依然貼於地面) ，再回到原本姿勢，重複做3-5組。
10 腰部放鬆
腰部左右旋轉各10下。
當身體達到適當溫度、關節也準備好可以進行動態活動時，就可以開始訓練了。
此次示範，Max以最基礎的動作出發，告訴大家即便自己操作時，該注意哪些事項以及快速上手的小技巧。
想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。
想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。
1 硬舉
動作：雙腳打開，略比肩寬，雙膝微彎，將上半身打直，想像屁股往後，如同弓箭一樣，向下抓取壺鈴，往上提。這個動作來回做10次。
常見錯誤
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。
加入這個步驟，外面學不到
為了要增加做硬舉時上半身的強度，途中可以加入棒式來加強訓練。
雙手掌平行撐地，雙腳打開與肩同寬，腹肌、臀部肌肉夾緊，雙肩往下推送，想像手肘處碰膝蓋，力量往內拉，撐15秒。
雙腳打開，再進行第二輪的硬舉的動作10組。
之後，再回到棒式撐地15秒以及棒式碰肩的動作。每邊五次，重複做3-5組。
2 盪壺
再進行盪壺之前，首先我們得感受臀部的位置，雙手交叉於胸前，上半身向下，屁股往後、往前擠，雙膝微彎，感受大腿後側肌拉扯的感覺，來回做20次。
動作：
步驟1：脊椎打直，小腿骨與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟2：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟3：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂垂直。
如果你還是抓不到盪壺的技巧，做之前，可先以硬舉為出發點，做5個硬舉，接續著開始盪壺。
Tips
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。
由於壺鈴動作較大部分用於下半身肌群，所以在伸展的過程中，建議可以多做與大小腿筋膜有關的動作。
1 臀部伸展
右腳向內彎，左腳呈90度直角，雙手及上半身向右轉，停留10秒，再換左邊。
2 大腿伸展
雙腳掌相對，上半身挺直，右腳向前向上伸直，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
3 後腿肌伸展
雙腳一起打開，向上伸直，做3-5組。
4 腳踝旋轉
輪流往上、往下的活動腳踝，接著以順時針和逆時針的方向，旋轉腳踝，每邊10下，做3-5組。
採訪整理／瀅瀅
攝影／Oliver Wu
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20220705201210_204.jpg'), '_blank');){kind=link}
2022 SUNTORY公益路跑開報 時尚界印花奇才Daniel Wong設計最潮跑衣
2022-07-05
「2022 SUNTORY 公益路跑 三得利健益 元氣RUN起來」將於 10 月 30 日(日) 早上 6:00 在台北市大佳河濱公園開跑，為鼓勵平常沒有運動習慣的民眾組團初跑，特別邀請「印花奇才」華裔知名設計師 Daniel Wong 為賽事設計跑衣，期待參賽民眾能讓身心靈更美麗。熱愛三鐵運動的 Daniel Wong 今（5 日）出席記者會，與超馬一姐盧明珠共同呼籲擺脫惰性、擊破各種限制自己不跑的理由，邀請大家跑起來！人生 Bang 閃。即日起至 8 月 30 日開放賽事報名（報名官網請點此），SUNTORY 公益路跑邀請民眾一起 Shine Your Life 活出健康美麗的人生！
2022 SUNTORY公益路跑開報 時尚界印花奇才Daniel Wong設計最潮跑衣
擊破不跑的理由 讓自己人生Bang閃
SUNTORY 三得利健益為貫徹品牌精神「幫助大眾達到身心健康、光彩照人的狀態」，邀請平常熱愛跑步、有運動習慣的跑友參與公益路跑活動，更鼓勵較少從事運動的大眾，擊破自己不跑的理由，跨出轉變的第一步，在 10 月 30 日賽事當天一起邁開步伐，為健康而跑。
總經理河原林哲在記者會上表示:「三得利健益一直以來都希望在各位的人生道路上，成為共同前行的夥伴，這次以『Wellness Life』的品牌精神辦理路跑活動，鼓勵大家養成運動習慣，創造身心健康的平衡與循環，期待大家都能自信勇敢地活出自己，一起跑起來、人生 Bang 閃，一起 Shine Your Life。」
華裔設計師Daniel Wong為賽事設計跑衣，他以 最擅長的印花堆疊設計呈現，流動的線條和鮮明的色彩，帶給人動感、閃耀的感覺
時裝界印花奇才打造最潮跑衣
三得利健益為鼓勵參賽者在跑步過程中也有美麗好心情，特別邀請本身就是運動狂熱份子的華裔設計師 Daniel Wong 為賽事設計跑衣，他以最擅長的印花堆疊設計呈現，流動的線條和鮮明的色彩，帶給人動感、閃耀的感覺。提到設計理念時，他特別強調以 Bang 作為發想：「印花設計是想像參與者們跑起來的那一刻，那股奔馳與衝勁的感動，線條勾勒帶著內心的興奮感，宛如氣流在跑者身邊的想像。希望讓擁有這件跑衣的跑友，日後都能記住今年參加三得利健益公益路跑的感動，並想起當初那個 Bang 閃的自己。」
靠愛面子擺脫惰性 地方媽媽盧明珠Bang身超馬天后
曾在 2014 年卡達世界盃 100 公里錦標賽刷新台灣紀錄的超馬一姐盧明珠，並非從小就是運動健將，在 32 歲那年才完成人生第一場馬拉松賽事，說到開始跑的契機，盧明珠表示:「當初是為了排解生活上的壓力而開始接觸跑步，但剛開始也會有很多不跑的藉口，下雨不能跑，天氣太好也不能跑，現在想起來都覺得很好笑，當你不想做的時候，什麼事都能成為理由，但當你想做的時候，你就會為自己找到方法，像我就會特別約其他跑友一起訓練，愛面子的我因為和別人有約就一定會出現，藉由朋友的力量讓自己擺脫惰性，當習慣養成之後，不跑反而覺得奇怪。」
盧明珠也和大家分享，她的先生今年也加入了路跑的行列，她笑著說：「17 年了我先生沒被我影響，今年卻突然自己說要開始跑，我也是十分驚訝。每個人都會有一個起心動念的時刻，多給自己一點嘗試的機會，人生的改變說不定就從這邊開始，希望有更多想運動還沒跨出來的朋友，透過三得利健益路跑的機會，發現人生 Bang 閃的可能！」
主持人田鴻魁與超馬一姐盧明珠展示賽衣和背心
三得利健益力挺公益 弘道不老跑團正式成軍
三得利健益的品牌精神「身心靈都健康美麗，活出擁有自我的閃耀狀態」，鼓勵大家多運動維持身體健康，更追求心靈及精神上的滿足。這次公益路跑賽與弘道老人福利基金會合作，提供 100 個名額邀請對健康十分重視的長輩們，組成「不老跑團」一起追求自我實現。此外，賽事當天只要超過 3000 人完賽，三得利健益就會捐款新台幣 30 萬元支持「不老夢想」專案，幫助銀髮族圓夢，達到心靈富足的目標。
河原林哲總經理將「不老跑團」的大旗交給弘道代表賴舒倩，號召 100名長輩一起來追求健康與自我實現
「2022 SUNTORY 公益路跑 三得利健益 元氣 RUN 起來」賽事共有 21.5 公里、10 公里(個人&團體)和 3 公里組別，其中 10 公里組別享 4 人團報優惠，須至少包含一名女性。報名即贈 Daniel Wong 聯名限量款跑衣及日本三得利健益多項好禮，詳細資訊請見官網。
資料來源／三得利健益
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20220704153318_166.jpg'), '_blank');){kind=link}
2022礁溪溫泉馬拉松開報至7/29 推出台日混搭主題「老派溫泉饗宴」
2022-07-04
全台唯一以溫泉為主題的「2022 礁溪溫泉馬拉松」去年因疫情停辦，今年適逢第十屆，將於 12 月 3 日礁溪國小盛大回歸。賽事於 7 月 1 日開放報名至 29 日，1 日開報記者會中公布今年主題以台派混搭日派的「老派溫泉饗宴」，並邀請「蘭陽飛毛腿」賴庭萱與日本長跑好手島田千緩(千千)共同代言，千千特別穿著大會特製的祭典衣出席。礁溪鄉長張永德表示，今年特別為跑者設計「祭典衣」，彰顯「老派溫泉饗宴」的氛圍，歡迎跑友來礁溪體驗充滿台日風情的跑旅饗宴，也希望將這場賽事推廣給日本跑者，接軌國際。
2022礁溪溫泉馬拉松開報至7/29 推出台日混搭主題「老派溫泉饗宴」
記者會當天的嘉賓與所有礁溪鄉鎮代表全力動員參與，代表開幕的三民國小太鼓隊透過陣陣鼓聲，敲起猶如為所有參賽選手預備起跑的祝福儀式！主辦單位的「礁溪鄉公所」張鄉長、「礁溪鄉民代表會」游主席與「宜蘭縣政府」代表白秘書熱情上台致詞時，更是大力支持今年的賽事，讓所有人非常期待 2022 礁溪馬拉松的再次起跑。「礁溪溫泉馬拉松」台派代言人「賴庭萱」以及日派代言人「島田千緩」開心與大家分享礁溪小鎮的美食特色與這次路跑會經過的美好景點；同時邀請日本喜愛跑步的選手也能一同來台灣「報名」、「跑步」、「泡溫泉」感受礁溪馬拉松特有的溫泉跑旅活動喔！
開報記者會的開幕由三民國小太鼓隊演出
獎項最豐富賽事 全馬爬坡王、半馬衝刺王、區間賞
「台派、日派 你選哪一派？選礁溪派！」今年礁溪溫泉馬拉松以台派混搭日派的「老派溫泉饗宴」為主題，跑友們可以來場變裝路跑，體驗「台日老派變裝派對」，完賽後搭乘免費接駁「老派溫泉專車」，到溫泉公園享受復古時尚日式「老派溫泉」；此外，礁溪馬素有「獎項最豐富的溫暖賽事」美稱，今年的獎項除了延續前年的「全馬爬坡王」與「半馬衝刺王」外，還有充滿特色的「區間賞」：這是由宜蘭吳沙文化基金會支持的吳沙社區陶藝班指導老師、同時是壯圍國小校長的徐博正所製作的獎項，深具文化意義與收藏價值。
今年礁溪溫泉馬拉松以台派混搭日派的「老派溫泉饗宴」為主題
綠色賽事為ESG永續而跑
節能環保低碳的綠色賽事風潮來襲，礁溪馬特別規畫為 ESG 永續而跑，包括選手衣全面使用環保咖啡紗材質，補給站水杯全數改用無淋膜 100% 可回收的環保紙杯，完賽證書在今年度改為電子證書以節省紙張的浪費，以及設置女性親子友善專用廁所等。
共同主辦單位 H2U 永悅健康與旗下執行賽事的運動筆記都相信，路跑不只對個人健康有益，藉由活動的參與更有機會對社會注入一股永續力量，帶來正向發展。
外縣市選手入住配合飯店享多項優惠
礁溪馬賽事組別分為 3 組，分別是 42K 全馬組 1500 人、21.5K 半馬組 1500 人，以及 6.35K 健跑組 1200 人，合計 4200 人，賽事路線與往年大致相同，起跑點從礁溪國中移至礁溪國小，全馬組將跑至五峰旗風景區折返，途經湯圍溝溫泉公園、柴圍佃圳水門公園、龍潭湖風景區、橘之鄉蜜餞形象館、亞典蛋糕密碼館、淡江大學蘭陽校區、佛光大學、林美石磐步道…等地。
今年針對外縣市的選手，大會在台中、新竹、桃園、台北等四地點提供付費專車接駁服務，今年乘搭接駁專車的選手們，皆享一瓶「花旗參滋補液」；同時，若入住跟大會配合的飯店，更可享有房價折扣、提前供應早餐餐盒、免費延遲退房、直達會場接駁車等多項好康，目前9號溫泉旅店亦提供選手每人一份濾掛咖啡包作為完賽禮，在地業者陸續熱情響應提供優惠中，歡迎所有選手的到來！
2022 礁溪溫泉馬拉松報名資訊請點此。
資料來源／筆記網路
責任編輯／Dama