想要減重成功，30％需要靠動，然而70％需要靠飲食。然而在減重時，有嘴饞的時候一定在所難免，許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安，許多人會化情緒為食量。因此，小編推薦了5種嘴饞點心，不僅熱量低且有飽足感，還能越吃越健康。

奇異果

奇異果富含膳食纖維，有益腸道健康，可以刺激腸道蠕動，縮短有害物質停留在腸道的時間，讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡，還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素，能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

大番茄

一顆200公克番茄，大約只有30大卡，是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪，屬低熱量且是低GI食物，加上富含纖維質，能增加飽腹感，有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外，番茄除了含有膳食纖維，也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸，能吸附掉腸道多餘的脂肪，改善肥胖問題。

芭樂

一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡，且維生素C含量高達225毫克，不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感，能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內，抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成，因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。

無糖燕麥

燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，是白米的膳食纖維12～15倍，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆，燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲，增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低，100g的即食燕麥片熱量為406大卡，若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。

無糖豆漿

根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。 此外，還可以幫助腦袋清醒，以及改善腸道便秘。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

你缺乏維生素D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱，甚至有肥胖困擾的人，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效，而且對於運動員來說，維生素D更是不能缺少的。

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計，全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005～2008年國民營養狀況調查中也發現，有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊（Journal of Women's Health）》的研究發現，與擁有足夠維生素D的人相比，維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女，發現在571名變胖的婦女中，維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤，然而研究一開始的統計也發現，維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭（Erin·LeBlanc）表示：「的確有些理論指出，維生素D不足會導致體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器，會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外，以下六大富含豐富維生素D的食物，也必須補充：

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素，需要從外補充，主要來源像是日曬，可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話，可以從富含較多脂肪的深海魚類下手，像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等，都是不錯的選擇。

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal，作為減重食材也非常適合。

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物，其中，蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高，同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克，蛋黃有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

牛奶

以一般成年人來說，每天只要補充200單位（IU）的維生素D就已足夠，但一杯240c.c.的牛奶，維生素D含量約120 IU，如果遵照每日飲食指南，每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來，服用高劑量維生素D營養品的舉動，也不一定必要了。

資訊來源／今周刊、康健、BBC

責任編輯／妞妞

前陣子，有一位美國男子Anthony Howard-Crow，為了要證實吃什麼東西不重要，只要做好每天的熱量控管，不管吃什麼都能減肥的IIFYM減肥方法。他以自己當成實驗，進行了100天的時間內，每天只吃2000卡路里的冰淇淋的減肥計畫，結果最後瘦了14.5公斤。Anthony除了體重減輕之外，健檢報告更指出，他的高密度脂蛋白膽固醇增加、血脂和甘油三酯也有改善，整個人的身體明顯改善了許多。

雖然上述的計劃有些不可思議，但的確從安東尼的身上證實了不運動，光吃冰淇淋就能瘦，那麼，若有在跑步，但也吃冰淇淋的話，是否能變得更瘦呢？還有其他好處嗎？

 1  補充鈣質

冰淇淋是乳製品，乳製品就是補充鈣質最佳的來源。但嚴重的是，這些營養成分藏在糖、脂肪和人工調味品的後面。跑者時會不斷衝擊地面，容易對骨骼造成巨大的傷害，含有豐富鈣質的食物應該是跑步後營養補充的第一來源，所以跑後來一球冰淇淋對骨頭很有好處。

 2  冰淇淋能讓心情好轉

市面上有數不清的冰淇淋口味，而口味也會隨著不同的心情而有所變化。如果你在跑後，仍感覺精力充沛，搭配草莓口味，可感受甜蜜。如果今天是美好的一天，選擇最受歡迎的香草口味，代表美好心靈。如果你認為，今天的跑步表現，並非自己預期的結果，那麼，巧克力冰淇淋能夠幫助你再吃下去的1分鐘後，提升情緒的動力。

 3  犒賞自己的最佳選擇

冰淇淋也可以當作經過嚴格訓練或艱苦訓練後的最好回報。在過去的幾個月裡，你全心投入，犧牲了身邊的其他雜事，甚至控制自己想吃非營養補給的其他慾望，所以當比賽結束的那一刻，走到冰淇淋店前跟店員說：「我要一杯雙色冰淇淋是再合理不過的事。」

 4  選擇健康冰淇淋

很多冰淇淋的含糖成分過高，建議選擇低卡冰淇淋，可以減少食物中的糖分，最好其中的食材還包括水果和巧克力。

 5  選擇健康冰淇淋

當你在參加馬拉松訓練中時，有時跑者會發現自己燃燒太多的熱量，吃得太少。在這樣的情況下，營養師不建議你恢復正常飲食來填補這些熱量，但如果你想要在這之中攝取多一些像冰淇淋這樣的食物，是能夠被接受的。

根據上述的內容，我們可以總結出只要把握健康和適量的原則，吃冰淇淋並不會對運動有太大的影響，因此，想要健康，自己動手做最安心，下列提供2種健康冰淇淋的食譜給各位參考：

 1  香蕉花生奶油冰淇淋

材料
冷凍成熟的剝皮香蕉	4根
花生醬	2匙
鮮奶	2-3匙

作法
步驟1：將冷凍的香蕉切成片，放入食物處理機或花生醬和牛奶攪拌機中。
步驟2：按照自己的需要攪拌，直到這些材料呈乳白色光滑樣。
步驟3：立即冷凍後，即可食用。

 2  巧克力花生奶油冰淇淋

材料
去皮香蕉	3根
無糖可可粉	2匙
花生醬粉	2匙
溫開水	1/4杯

作法
步驟1：將香蕉、可可粉、花生醬粉和水放進食物處理器中攪拌，直到混合均勻。
步驟2：攪拌一些時間後，如果材料未充分混合，再加入1湯匙的水溶合，重複直到完全平滑。

知識便利貼｜IIFYM​
IIFYM全稱If It Fits Your Macros，在外國健身界相當流行，這個原本是一個互聯網用語，後來成了一種飲食法，而當中的Macros是指Macronutrients，能供給身體能量的營養。這個飲食法主要提倡的是要超脫傳統飲食法規限什麼食物要吃、什麼不要吃。

參考資料／Women's Running、prask
責任編輯／瀅瀅