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美女辣媽陶子教練:運動是改變人生的起點
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作
跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!
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美女辣媽陶子教練:運動是改變人生的起點

2016-06-23
人物誌 跑步 瘦身 專訪 故事

第一次在adidas Running EXPO Gym&Run課程上遇到陶子教練時,一下子就被教練的熱情與活力感染,讓當天訓練的課程體驗起來特別有勁,然而有著高挑健美的身材的教練,很難想像她已經是一個小孩的媽媽了!當時更令人震驚的是,曾在產後足足胖了快20公斤,並藉由正確的運動方式,順利減下懷孕增加的20公斤體重,並且維持健美的身材,同時也向我們分享了很多關於媽媽的運動方式,如何利用正確的方式,找回產前美麗苗條的自己。

陶子教練

成為教練的起點

從小陶子教練就非常活潑好動,總是有滿滿活力與體力,對於運動也是充滿熱愛,從國小的舞蹈社開始,一路到高中大學的舞蹈系,在求學的過程中也不斷地參加學校的運動活動,運動對於生活已是不可或缺。

在未正式成為健身教練前,因為懷孕的關係,讓陶子在短短的一年中體重快速增加20公斤,雖然在生產完後,藉由月子餐順利瘦下了12公斤,但是仍舊有8公斤的體重是怎麼樣也減不下來,所以嘗試了當年相當流行的鄭多燕健身操,因為有著深厚運動底子的關係,也漸漸的小有成效,但是也同時發現這套的運動系統其實很容易受傷,無論有沒有運動底子的人來說,很容易只透過影片的教學方式而受傷。

陶子教練說道,雖然這樣的健身影片並不是很好的運動辦法,但是仍舊是很正向鼓勵,只要正確的運動就還是有機會可以瘦。從那時候開始陶子教練開始接觸AFAA美國體時能協會的培訓課程,正式成為健身教練,也同時成為adidas Gym & Run的培訓教練。

媽媽們開始運動吧!

現代許多女性開始轉換成媽媽的身份時,犧牲了過去的苗條身材,還需要大量的心思照顧家庭與小孩,根本沒有剩下的心力來保持的自己的身材與健康,但是再怎麼忙各位媽媽還是要照顧到自己的健康。

陶子教練說,現代的媽媽不比以前的媽媽輕鬆,也需要處理很多家事,所以要在這麼忙的生活中運動,真的很困難,如果家中還有人可以分擔照顧小孩的工作,也許媽媽們還有時間可以運動,可是並不是每位母親都有這樣的機會,所以教練建議到如果真的沒有辦法可以挪出時間運動,那就利用平常的做家事的時候運動吧!將平常的做家事的動作做些改變,雖然會比較辛苦與疲累,但是終究還是有運動的效果。

對於小孩年紀比較大的媽媽來說,小朋友比較容易照顧,或是可以交由保母照顧時,這時候的媽媽就比較有時間可以運動了,再加上現在許多的健身房開始推出托兒服務,讓來上課的媽媽,在這段運動時間中可以安心地將小朋友安置在健身房的托兒區,讓媽媽們可以無後顧之憂的認真運動。

陶子教練建議一些平常就有健身習慣的媽媽來說,懷孕時的運動就要特別選擇,雖然現在網路上有很多媽媽挺著懷孕的肚子運動,要斟酌自己的狀況選擇,即便自己有很好的底子,但是終究要小心。對於懷孕媽媽或是剛接觸運動媽媽,教練推薦比較溫和的瑜伽搭配彼拉提斯,是很好的雕塑運動,有助於媽媽訓練核心的肌群。

最後教練也鼓勵媽媽們,即便再忙再辛苦,也為了家庭犧牲了很多,但是也對自己好一點,運動不是僅僅是塑身減重,是改變自己的開始,自己的身體好了,小朋友的身體也會跟著進步,運動不會只是運動如此,更是開啟新人生的鑰匙。

撰文/Macario Pei
​攝影/楊仁渤

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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛

2020-11-11
書摘觀念跑步訓練跑步姿勢跑步知識庫

跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

擺手主要的煩惱

■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手

排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

 

最常發生的擺手錯誤情況
最常發生的錯誤情況是擺手時整個肩膀都跟著動

正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

擺手的目的是以身體中心施加扭力
擺手的目的是以身體中心施加扭力

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!

由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

有效率的擺手
有效率的擺手

運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。

鐘擺效應
鐘擺效應

你的擺手動作有效率嗎? 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。 

錯誤擺手方式
常見的錯誤擺手方式:拱肩、橫向擺手、手臂伸直

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

★ 無論何時開始都來得及!   
★ 改善跑姿,有效感受到每一步的力量,幫助你跑得快、恆、穩!   
★ 由時隔 26 年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。   
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責任編輯/Dama

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想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!

2018-03-19
瘦身攻略觀念減脂瘦身知識庫

為了要減脂讓外型變瘦,你都做過多少努力?每天吃的跟仙女一樣?每天努力跑5K?每天吃生菜沙拉?但你真的了解脂肪嗎?所謂知己知彼百戰不殆,所以想要戰勝體脂肪;想要燃脂成功,那就先來了解它到底是什麼?一般我們常說的脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,知道脂肪組織之後,我們就來了解它是如何讓我們變胖變瘦的原因吧!

 1  脂肪細胞

人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,瑞典卡羅林斯卡研究所(Karolinska Institute)的Kirsty Spalding研究發現,脂肪細胞只會在20歲以下的兒童期與青春期增長,之後就會保持相對恆定的數量,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯,意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。

脂肪細胞(adipocyte),直徑可以增大到20倍! ©sohu.com

 2  ​遺傳基因

「肥胖是會遺傳」這種說法,根據美國減肥公司weightwatchers調查發現,如果父母親身型都正常,下一代發胖的可能性只有20%,如果有一方超重那可能性增加為40%,但雙方都超重可能性就增加為80%,再加上父母親的飲食習慣也會影響小孩,因此如果小孩子在青春期時,不控制飲食與脂肪細胞增加的數量,那過多的脂肪細胞就會跟著你一輩子,這時候要減脂也就變得更加困難。也因為有的人因為基因的因素,在減脂的路上就是比別人慢,這時候千萬別放棄減脂,否則你就真的要胖一輩子了!

 3  飲食習慣

上面所說的遺傳基因,對於脂肪的引響大約只佔1/4~1/3而已,其餘的3/4~2/3都來自於生活飲食的引響,所以在路上常看到胖爸媽養著胖小孩,最重要的關鍵點,除了我們無法改變的基因之外,還來自於共同的生活飲食習慣,所以如果家族裡有肥胖基因,你真的也不用太過擔心,因為有超過50%的決定權掌握在你的手上,如果你有下一代相信你一定也不會希望他們過於肥胖吧!所以,養成健康的飲食與運動習慣,不只對自己好也對下一代好。

 4  ​轉化脂肪

想要減脂的人一定常常聽到,飲食要用清蒸、水煮避免攝取過多的油脂,但為何這樣吃還是不會讓體脂下降呢?因為有超過90%的人都忽略了「碳水化合物」,碳水化合物在體內以肝醣的模式儲存,再轉化為葡萄糖(glucose)給身體使用,我們有兩個地方可以儲存肝醣,肌肉可儲存300~400克的碳水化合物、肝臟可儲存60~90克,超過的碳水化合物就會被胰島素,以脂肪的方式儲存起來,簡單來說我們吃越多碳水化合物,會讓血糖越高胰島素越多,然後脂肪就越多!控制胰島素有個很重要的關鍵,就是讓血糖上升變慢,也就是採用「低GI飲食法」,讓血糖的起伏不要過大,脂肪也就比較不容易囤積,所以,選擇跟控制「碳水化合物」的攝取,也是影響脂肪的關鍵因素。

 5  ​脂肪消除

我們常常都會被流汗這件事誤導,以為流汗越多、體重下降就是減脂成功!其實減脂主要是將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟,因此如果聽到有人靠身體包保鮮膜、身體塗辣椒膏、去泡溫泉這些手段,讓身體狂出汗來減少體重,你就可以盡情的笑他,因為這只是減掉水分,只要喝個幾杯水體重就又回來,所以千萬別以為流汗就是減脂。

 6  ​局部減脂

很多人都想針對某個部位來做燃脂,但事實上燃脂這件事情是屬於全身細胞參與的事情,絕對無法像練肌肉一樣,可以採用特定部位的肌肉訓練,經過破壞、修補、成長來獲得增肌的目的,所以千萬別再相信可以局部燃脂這樣的話,但如想要局部消除脂肪可用抽脂手術來達成,抽脂手術主要是在減少脂肪細胞數量,但無法解決脂肪細胞增大,所以,抽脂後不控制飲食和運動,還是會回復原來的模樣。

結論

了解了脂肪細胞這麼難搞的敵人之後,大家一定最想問「要怎麼消除它最快?」,你只要記住六個字「管好嘴、邁開腿」,再加上有耐心堅持下去,消除脂肪瘦下來絕對不是夢想!

資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David

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