第一次在adidas Running EXPO Gym&Run課程上遇到陶子教練時，一下子就被教練的熱情與活力感染，讓當天訓練的課程體驗起來特別有勁，然而有著高挑健美的身材的教練，很難想像她已經是一個小孩的媽媽了！當時更令人震驚的是，曾在產後足足胖了快20公斤，並藉由正確的運動方式，順利減下懷孕增加的20公斤體重，並且維持健美的身材，同時也向我們分享了很多關於媽媽的運動方式，如何利用正確的方式，找回產前美麗苗條的自己。

成為教練的起點

從小陶子教練就非常活潑好動，總是有滿滿活力與體力，對於運動也是充滿熱愛，從國小的舞蹈社開始，一路到高中大學的舞蹈系，在求學的過程中也不斷地參加學校的運動活動，運動對於生活已是不可或缺。

在未正式成為健身教練前，因為懷孕的關係，讓陶子在短短的一年中體重快速增加20公斤，雖然在生產完後，藉由月子餐順利瘦下了12公斤，但是仍舊有8公斤的體重是怎麼樣也減不下來，所以嘗試了當年相當流行的鄭多燕健身操，因為有著深厚運動底子的關係，也漸漸的小有成效，但是也同時發現這套的運動系統其實很容易受傷，無論有沒有運動底子的人來說，很容易只透過影片的教學方式而受傷。

陶子教練說道，雖然這樣的健身影片並不是很好的運動辦法，但是仍舊是很正向鼓勵，只要正確的運動就還是有機會可以瘦。從那時候開始陶子教練開始接觸AFAA美國體時能協會的培訓課程，正式成為健身教練，也同時成為adidas Gym & Run的培訓教練。

媽媽們開始運動吧！

現代許多女性開始轉換成媽媽的身份時，犧牲了過去的苗條身材，還需要大量的心思照顧家庭與小孩，根本沒有剩下的心力來保持的自己的身材與健康，但是再怎麼忙各位媽媽還是要照顧到自己的健康。

陶子教練說，現代的媽媽不比以前的媽媽輕鬆，也需要處理很多家事，所以要在這麼忙的生活中運動，真的很困難，如果家中還有人可以分擔照顧小孩的工作，也許媽媽們還有時間可以運動，可是並不是每位母親都有這樣的機會，所以教練建議到如果真的沒有辦法可以挪出時間運動，那就利用平常的做家事的時候運動吧！將平常的做家事的動作做些改變，雖然會比較辛苦與疲累，但是終究還是有運動的效果。

對於小孩年紀比較大的媽媽來說，小朋友比較容易照顧，或是可以交由保母照顧時，這時候的媽媽就比較有時間可以運動了，再加上現在許多的健身房開始推出托兒服務，讓來上課的媽媽，在這段運動時間中可以安心地將小朋友安置在健身房的托兒區，讓媽媽們可以無後顧之憂的認真運動。

陶子教練建議一些平常就有健身習慣的媽媽來說，懷孕時的運動就要特別選擇，雖然現在網路上有很多媽媽挺著懷孕的肚子運動，要斟酌自己的狀況選擇，即便自己有很好的底子，但是終究要小心。對於懷孕媽媽或是剛接觸運動媽媽，教練推薦比較溫和的瑜伽搭配彼拉提斯，是很好的雕塑運動，有助於媽媽訓練核心的肌群。

最後教練也鼓勵媽媽們，即便再忙再辛苦，也為了家庭犧牲了很多，但是也對自己好一點，運動不是僅僅是塑身減重，是改變自己的開始，自己的身體好了，小朋友的身體也會跟著進步，運動不會只是運動如此，更是開啟新人生的鑰匙。

撰文／Macario Pei
​攝影／楊仁渤

減肥時，最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」，因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適，這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量，且提供滿滿飽足感的食物，能讓你免於餓肚子又不擔心發福。

1. 燕麥

燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品，它熱量低，40克麥片（約半杯）僅有148卡熱量，卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維，兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現，吃燕麥片增加飽足感，可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。

2 希臘優格

蛋白質豐富的希臘優格，可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異，但一般來說，150克（約2/3杯）希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現，與吃餅乾和巧可力相比，吃優格的女性不僅減少了飢餓感，在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。

3. 豆類

碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高，198克（約1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實，豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示，四季豆和碗豆組成的高蛋白餐，比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感；另一項研究指出，相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包，人們吃豆類後的飽足感增加31％。

4. 漿果類

草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康相當有益。148克（約1杯）藍莓僅有84卡熱量，卻有多達3.6克纖維，高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感，對減重相當有幫助。

5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克（約1杯）切丁的西瓜只含46卡熱量，另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比，吃西瓜這類低熱量食物，對於飽足感和飢餓感確有相似的影響；依照一項針對49名女性的研究，用相等熱量的水果代替燕麥餅乾，能明顯減少熱量攝入和體重。

6. 奇亞籽

被譽為「減肥聖品」的小小種子，真的有這麼神奇嗎？每盎司（28克）奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高，水溶性纖維可溶解在水中，能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質，促進飽足感。一些研究發現，奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，並緩慢地穿過消化道，使人保持飽足感，因此，在日常飲食中添加一兩份奇亞籽，可抑制並降低食慾。

7. 茅屋起司

起司是蛋白質的重要來源，226克（約1杯）低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現，增加蛋白質攝入量，可降低食慾和飢餓感，也可以減緩胃排空的時間，進而延長飽足感。一些研究甚至發現，茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。

8. 雞蛋

1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質，以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示，早餐以雞蛋代替貝果，在當天稍晚會感到較高的飽足感，並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出，高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空，並降低體內飢餓素的水平。

9. 馬鈴薯

馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅，因此總是被認為不健康。事實上，一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量，同時也提供4 克蛋白質和纖維，可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中，發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物，飽足指數323 分，幾乎比牛角麵包高出近7 倍。

10. 湯

多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單，但一些研究顯示，在同樣成分下，湯可能比固體食物更能提供飽足感，因為湯減慢了胃排空速度，並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出，飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20％。

要注意的是，奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高，應選擇較清淡的肉湯或高湯，以減少熱量攝取同時增加飽足感。

11. 魚

一份85 克的鱈魚，可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量，且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素，一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響，發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。

此外，為了減少熱量攝入，可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚，避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。

12. 瘦肉

雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低，但富含蛋白質，例如112 克（4 盎司）煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾，一項研究發現，與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。

資料來源／healthline, 維基百科 
責任編輯／Dama

妳為什麼而跑？健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標，或是純粹為跑而跑？無論什麼原因，規律跑步確實能帶給女性許多效益，而且不僅是生理上的影響，更能改變心理和生活，身為女性跑者的妳一定要知道！

2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院（Mayo Clinic）有一項研究發現，每週跑步約9.6公里，可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要，而針對女性，還有以下9項珍貴的好處。

1. 較高強度的無氧跑步訓練，是對生長激素最有效的刺激劑之一，生長激素有助於增強肌肉，幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練，提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。

2. 跑步有助於燃燒熱量，尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里，有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。

3. 跑步有助於刺激循環，將氧氣和營養物質輸送到皮膚，同時清除掉氧化壓力（Oxidative Stress）帶來的代謝廢物和副產物，讓皮膚更健康有光澤。 

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4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

4. 跑步保持身體活躍，更有國外研究指出，耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型，可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍，能幫助抗老。

5. 一項美國研究發現，女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素，使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50％。

6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病，嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度，並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症；當你擁有更強壯的身體時，新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升，同時改善你的整體健康。

7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度，對抗胰島素阻抗（Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關，是許多代謝疾病的共同特徵），透過這個作用，跑步可降低第二型糖尿病的風險。

8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一，規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險；此外，跑步還可以降低血壓、改善血液循環，跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能，進而改善整體健康。

9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡，即使只有30分鐘，也能改善情緒、消除壓力和焦慮感，並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時，外表肯定也顯現出平靜與祥和。

資料來源／RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期    
責任編輯／Dama