我想,積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性,但實際執行上還是不免會遇到幾個問題,像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠?會不會吃得太多或太少?外食找不到適合的蛋白質怎麼辦?
這幾年,我發現台灣的外食有幾個問題:
1.大多是以米飯麵食為主,蛋白質卻相對不足。
2.許多外食蛋白質品質並不好,很多都是加工食品。
3.蛋白質食物經常以高油方式烹調,同時攝入大量油脂。
首先,我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質,接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中,然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中,簡單來說,蛋白質打造肌肉的原料,是「重質也重量」的!
蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料,也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料,建造新的細胞組織時,均需要蛋白質,當人體處於生長發育階段,或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人,蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說,一個50kg有在做肌力訓練的人,根據上表,每公斤體重需要1.5g蛋白質,換算下來,每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。
蛋白質不僅僅存在於肉類,以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質,其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」,也有蛋白質的成分。 以上述例子為例,每日75g蛋白質,可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取,並且均衡分布於三餐之中,也就是每餐大約攝取25g蛋白質。
雖然蛋白質來源相當多元,但品質卻大不相同,蛋白質是否能夠有效地被身體吸收,取決於其胺基酸種類、含量,以及消化利用率,「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當,足以作為肌肉合成及生長發育所需,多數的動物性蛋白質,例如:雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等,以及少數的植物性的蛋白質,如黃豆等,均屬此類。以下為常見高品質蛋白質:
運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點,在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。
不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物,這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了!iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心,它吃起來真的想是一般的餅乾,但成分有40%是來自於蛋白質,是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白,一包約有8g蛋白質,大約一份蛋白質,晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿,總共15g的蛋白質。
素食者在蛋白質的選擇上相對受限,在食物的選擇上,可以優先選擇豆科植物,例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆(其相關製品也算,如豆漿、豆腐、豆干),另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆;蔬菜類的豆科植物,如四季豆、扁豆,因含水量高達80%~90%以上,所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外,提升蛋白質品質,蛋奶素者,可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配,如豆類/穀類/堅果種子類+蛋或牛奶,例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇;全素者可利用不完全蛋白質間的互補,如豆類+穀物,如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式,可互補彼此胺基酸的不足。
「吃不飽的減肥減不了肥」,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族;而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多、執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友-減醣。
精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,讓身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。
知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,很適合外食族!以下是減醣飲食的好處﹕
1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!
2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。
3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。
4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20-40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。
減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。
觀念﹕控制總熱量,降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6-8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。
我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
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責任編輯/Dama