我想，積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性，但實際執行上還是不免會遇到幾個問題，像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠？會不會吃得太多或太少？外食找不到適合的蛋白質怎麼辦？

這幾年，我發現台灣的外食有幾個問題：

1.大多是以米飯麵食為主，蛋白質卻相對不足。

2.許多外食蛋白質品質並不好，很多都是加工食品。

3.蛋白質食物經常以高油方式烹調，同時攝入大量油脂。

該怎麼解決？

首先，我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質，接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中，然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中，簡單來說，蛋白質打造肌肉的原料，是「重質也重量」的！

計算出你的每日蛋白質需要量

蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料，也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料，建造新的細胞組織時，均需要蛋白質，當人體處於生長發育階段，或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人，蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說，一個50kg有在做肌力訓練的人，根據上表，每公斤體重需要1.5g蛋白質，換算下來，每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。

將蛋白質平均分配於三餐

蛋白質不僅僅存在於肉類，以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質，其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」，也有蛋白質的成分。 以上述例子為例，每日75g蛋白質，可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取，並且均衡分布於三餐之中，也就是每餐大約攝取25g蛋白質。

選擇高品質蛋白質

雖然蛋白質來源相當多元，但品質卻大不相同，蛋白質是否能夠有效地被身體吸收，取決於其胺基酸種類、含量，以及消化利用率，「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當，足以作為肌肉合成及生長發育所需，多數的動物性蛋白質，例如：雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等，以及少數的植物性的蛋白質，如黃豆等，均屬此類。以下為常見高品質蛋白質：

運動後蛋白質的補充

運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點，在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力，像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。

不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物，這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了！iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心，它吃起來真的想是一般的餅乾，但成分有40%是來自於蛋白質，是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白，一包約有8g蛋白質，大約一份蛋白質，晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿，總共15g的蛋白質。

素食者可利用蛋白質互補，增加吸收率

素食者在蛋白質的選擇上相對受限，在食物的選擇上，可以優先選擇豆科植物，例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆（其相關製品也算，如豆漿、豆腐、豆干），另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆；蔬菜類的豆科植物，如四季豆、扁豆，因含水量高達80%～90%以上，所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外，提升蛋白質品質，蛋奶素者，可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配，如豆類／穀類／堅果種子類＋蛋或牛奶，例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇；全素者可利用不完全蛋白質間的互補，如豆類+穀物，如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式，可互補彼此胺基酸的不足。

文章授權：
增肌不增肥肉，減脂不減肌肉！每日蛋白質該怎麼吃？素食者也適用

到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。

網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。

宵夜吃色胺酸食物可助眠

葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。

葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」

健康宵夜4原則不傷胃

如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：

液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。

可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。

如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。

如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。

助眠宵夜建議7種菜單

劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：

香蕉牛奶

牛番茄打果汁

杏仁豆漿

黑芝麻牛奶／豆漿

銀耳蓮子湯

地瓜粥

味噌豆腐湯

劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。

延伸閱讀：

「豆漿減肥法」2個月就能瘦3公斤！每天「這時間喝」養成易瘦體質

失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：餓到睡不著？營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖：香蕉牛奶、豆漿都OK

 

端午節即將到來，對於因為疫情悶壞了的人們，無疑是個舒壓的大好時機！但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動，對腸胃造成負擔、體重又失守？趙函穎營養師指出，曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子，端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220，甚至引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配，並分享 3 大「粽」點：細嚼慢嚥、補充水份，以及搭配高 CP 值的蔬果，才能享用美食無負擔。

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時，許多人習慣直接把粽子當主食，甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米，搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等，高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇，以及高血壓的主要原因，因此如果一不小心太放「粽」而吃過多，可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子，除了要當心三高問題，還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒，如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，因此每餐建議至多 1 顆粽子，且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔，且健康均衡？趙函穎提出3大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥：由於糯米容易造成消化不良，須細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咬 20 下，促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水份來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水份，以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果：吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果，可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，更能舒緩焦慮情緒、提升活力；膳食纖維幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源。 

針對腸胃比較不好的人，特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子，可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質，還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機，建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取，若以午餐吃粽子為例，則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果，中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜，下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源／趙函穎營養師
責任編輯／Dama