我想,積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性,但實際執行上還是不免會遇到幾個問題,像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠?會不會吃得太多或太少?外食找不到適合的蛋白質怎麼辦?
這幾年,我發現台灣的外食有幾個問題:
1.大多是以米飯麵食為主,蛋白質卻相對不足。
2.許多外食蛋白質品質並不好,很多都是加工食品。
3.蛋白質食物經常以高油方式烹調,同時攝入大量油脂。
首先,我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質,接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中,然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中,簡單來說,蛋白質打造肌肉的原料,是「重質也重量」的!
蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料,也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料,建造新的細胞組織時,均需要蛋白質,當人體處於生長發育階段,或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人,蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說,一個50kg有在做肌力訓練的人,根據上表,每公斤體重需要1.5g蛋白質,換算下來,每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。
蛋白質不僅僅存在於肉類,以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質,其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」,也有蛋白質的成分。 以上述例子為例,每日75g蛋白質,可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取,並且均衡分布於三餐之中,也就是每餐大約攝取25g蛋白質。
雖然蛋白質來源相當多元,但品質卻大不相同,蛋白質是否能夠有效地被身體吸收,取決於其胺基酸種類、含量,以及消化利用率,「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當,足以作為肌肉合成及生長發育所需,多數的動物性蛋白質,例如:雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等,以及少數的植物性的蛋白質,如黃豆等,均屬此類。以下為常見高品質蛋白質:
運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點,在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。
不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物,這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了!iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心,它吃起來真的想是一般的餅乾,但成分有40%是來自於蛋白質,是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白,一包約有8g蛋白質,大約一份蛋白質,晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿,總共15g的蛋白質。
素食者在蛋白質的選擇上相對受限,在食物的選擇上,可以優先選擇豆科植物,例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆(其相關製品也算,如豆漿、豆腐、豆干),另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆;蔬菜類的豆科植物,如四季豆、扁豆,因含水量高達80%~90%以上,所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外,提升蛋白質品質,蛋奶素者,可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配,如豆類/穀類/堅果種子類+蛋或牛奶,例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇;全素者可利用不完全蛋白質間的互補,如豆類+穀物,如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式,可互補彼此胺基酸的不足。
近年來植物奶的興起,許多咖啡廳、飲料店,都有植物奶可供替換鮮奶的服務,但你知道植物奶跟鮮奶到底差異在哪嗎?植物奶真的可以取代鮮奶所提供的營養嗎?衛生福利部國民健康署解答,兩者可提供的營養素不同,所以事實上是不能互相替換的,應依照自身所需營養素,來挑選適合的飲品。
國健署在臉書粉絲頁發文指出,大家最常喝的「鮮奶」被歸類在食物6大類中的「乳品類」,鮮奶中富含鈣質,且有優質蛋白質,是食物中補充鈣質的重要角色之一。而植物奶則是由豆類、穀物、堅果等所提煉出來的飲品,本身無乳糖,所以對有乳糖不耐症的人來說,是良好的飲品選擇。
國健署表示,常見的植物奶種類,除了豆漿、米漿之外,還有以下幾款: ˙
˙燕麥奶:燕麥奶屬全榖雜糧類,主要成分為燕麥加水,所以營養成分為碳水化合物居多。另外,也含有β-聚葡萄糖之膳食纖維,可增加飽足感,助排便順暢。 ˙
˙無糖杏仁奶:杏仁奶是由杏仁果做為原料所製成的,主要成分為油脂與堅果種子類,杏仁果本身含有維生素E、不飽和脂肪酸及鈣質。此外,市售杏仁奶通常會再額外添加鈣質,所以也是補充鈣的不錯選項。
國健署將鮮奶、燕麥奶及無糖杏仁奶,以每100克所含的熱量、蛋白質、脂質及碳水化合物來做比較,可看出鮮奶在熱量、蛋白質及脂質含量都位居第1;屬於植物奶的燕麥奶,營養成分為碳水化合物居多,其含量也是3者最高,約是鮮奶的2倍。
鮮奶、燕麥奶、無糖杏仁奶 營養含量1表比較
國健署提醒,鮮奶和植物奶,分別屬於食物6大類中不同的類別,可提供的營養素也不相同,所以兩者其實是不能互相替換的。建議民眾依照自己所需的營養素,來挑選適合的飲品,只要掌握「一整天種類份量不變原則」,就不用擔心攝取過量而有變胖的問題。
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根據董氏基金會今(2019)年1-3月對手搖杯飲料進行調查,常見手搖杯飲料含糖量最高的不是珍珠奶茶,竟然是曾因「人生短短幾個秋」而爆紅、許多人認為喝起來比較「健康」的蜂蜜檸檬蘆薈。若以一杯500ml計算含糖量高達86克,整杯喝下肚,遠超過添加糖每日建議攝取量上限的1.7倍。太常喝小心真的讓人生「縮短幾個秋」!
這項調查於今年1-3月間進行,針對大台北地區共22間連鎖手搖杯品牌、55間分店,根據熱銷品項隨機調查169款飲料的糖量及熱量。結果發現,含有食材配料或是以酸味為基底的飲料(如檸檬、烏梅、洛神等),通常被誤以為比較「健康」,但其含糖量普遍較高,其中最高的是「蜂蜜檸檬蘆薈」,接著黑糖烏梅檸檬蜜、洛神冰茶高踞前三名。
根據國民健康署「國民飲食指標手冊」建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿,不包括自然存在食物內的糖,如牛奶和水果。若以成人每日攝取2,000大卡算,添加糖所添加的熱量不得超過200大卡,大約是50公克的糖。然而,調查以每杯500ml全糖計算,含糖量前12名竟每杯都超過成人每日糖攝取量的上限!
調查另外以熱量排名,相思逗珍奶一杯500ml達505大卡熱量最高,如果喝700ml容量,其熱量逼近男性成人每日總熱量的25%;以70公斤的成人計,喝一杯要要慢跑超過1小時才能消耗掉。
手搖飲店另外一個隱形肥胖殺手是,調查發現以1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例,實際含糖量約40克、熱量約373大卡,但業者標示糖量卻只有18g、熱量54大卡,與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍。雖然業者有說明不包含配料,但消費者可能不清楚這樣的標示,以為自己喝了少少的糖和熱量,實際上體型越來越寬還不知兇手是誰!
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama