嘴饞時是不是想偷吃零食，但又怕會發胖？如果想偷吃零食，小編建議一項營養成分高又能瘦身的健康零嘴：開心果。根據國外許多研究顯示，開心果內含許多人體必需的營養成分，還能夠保護心臟及眼睛、預防動脈硬化，幫助減重、抗氧化等，讓你能吃得開心又能健康。

保護眼睛

開心果內含大量類胡蘿蔔素、葉黃素等。然而隨著工作的壓力以及年紀增長，我們的視網膜也隨之老化而產生病變，因此，必須補充大量的類胡蘿蔔素、葉黃素才可以有效緩解視網膜老化，維持眼睛健康以及預防白內障及黃斑病變。此外，開心果還富含大量的單不飽和脂肪，可以促進人體吸收類胡蘿蔔素，是天然的營養食物，比起吃一些保健食品，更能直接吸收。

瘦身減重

開心果相對於其他堅果而言，熱量較低，且因成分主要為纖維和蛋白質，吃一點就有飽足感。根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）一向開心果對人體的研究顯示出，開心果真的能幫助瘦身。這一項實驗約莫半年，讓一群人在每日攝取總熱量中，20%以開心果熱量取代，在總熱量攝取相同情況下，每日吃開心果的人比起沒有吃開心果的人，腰圍足足少了1.5公分。

有益腸道

開心果含有大量纖維，大多纖維是無法在人體消化的，但有些類型的纖維會被腸道中的細菌吸收。當我們吃下開心果時，我們的腸道細菌會將其分解成短鏈脂肪酸，其中包含丁酸鹽，這個成分能增加腸道益菌的多樣性，可以減少人體發炎以及預防肥胖。

預防動脈硬化

當一氧化氮在血管舒張中，它扮演著重要的化合物。它通過信號發送，會讓內皮中的平滑細胞鬆弛來使血管擴張，讓血液順利流通。  開心果是氨基酸L-精氨酸的重要來源，其在體內轉化為一氧化氮，可以有效維持血管健康，並預防動脈硬化。

延緩老化

開心果綠綠紫紫的顏色，其實就是因為富含了花青素以及葉黃素，花青素具有強大的抗氧化功能，能夠清除自由基，幫助人體抗發炎、延緩老化速度。此外，開心果及其他堅果類，都含有多種微量營養素，如維生素B6、葉酸、維生素E、鎂、鋅、硒等。這些營養素讓身體具有抗發炎、強化免疫力的功效。

保護心臟

開心果內含不飽和脂肪酸，是好的油脂，能降低血壓，還可以降低人體壞膽固醇吸收。身體因為壞膽固醇會導致動脈栓塞，造成中風，因此多吃開心果，不但可以減少心臟負擔，還能預防中風。然而每天約吃10顆開心果就能達到所需的營養，上線為15顆，不然熱量也會因此太高。

資料來源／Health line

責任編輯／妞妞

隨著年齡增長，是否覺得體型越來越橫向發展？當年過30時，感受到代謝比之前還差，直到面臨中年發福，體態日漸變寬，每次洗完澡照鏡子，總讓你忍不住感嘆青春不再？根據營養學專家表示，不管是年輕族群中老年人，其實想解決中年發福，其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧，就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。

越老越胖？基礎代謝率下降是中年發福元凶

為什麼許多人在步入中年後容易發福呢？根據中山醫學大學營養學系王進崑教授表示，其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後，會隨著年齡逐步降低有關，是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣，但普遍來說，當年過40、50歲後，在基礎代謝率下降的狀況下，身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下，民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題，連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下，一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用，便會以脂肪的形態儲存於體內，同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多，但身材卻仍橫向發展的窘境。   

避免基礎代謝率下降，培養運動習慣加上分配用餐才是關鍵

至於具體而言該怎麼做才對？首先應培養規律的體能活動，對於40至50歲的中年人來說，想要培養運動習慣，不一定要非常激烈。其實，只要養成每天專心健走30分鐘，到微微出汗地步的習慣，就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外，學會聰明吃，避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調，容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物，吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖，主要與民眾生活步調忙碌，經常忽視早餐的重要性，省略不吃。   

分配進餐份量，避免吃太多發胖

中午又因為忙於工作、午休時間短等因素，隨便吃、吃的少，而到了晚上，為彌補一整天的辛勞，反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動，三餐飲食比例又分配不均的情況下，自然容易越來越胖。避免上述情況發生，民眾到底該怎麼做才對呢？根據王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則，提供給大家參考：

早餐：8分飽。早餐吃的飽、吃的好，能讓身體有足夠能量與營養素，應付一天活動所需。

午餐：6～7分飽。午餐7分飽，能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。

晚餐：4～5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息，也能避免吃下肚的熱量，因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。   

燃脂要提升肌肉量且補對蛋白質，早午晚1：1：1比例好吸收

根據王進崑教授也提到，對於步入中年的朋友來說，提升身體肌肉量，更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練，並正確補充蛋白質也很重要。一般而言，正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取為60公克。不過，由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限（一餐蛋白質不宜超過25公克），故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以，如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處，以60公斤成人，每日蛋白質建議攝取量60公克來說，應以1：1：1的比例，分配為早午晚餐各20公克為佳。

資料來源／華人健康網

責任編輯／妞妞

對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。

規律運動才能維持健康

西元2018年一篇發表在《生理學》（Journal of Physiology）上的文章，曾提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」。這篇想告知眾人，不需要透過非常激烈的運動來達到健康，重點是要在「持之以恆」。根據美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹，針對102名超過60歲的人進行調查，將他們普遍運動量分為4級，第一級是每週運動少於2次的人，第二級是2~3次，再來是4~5次跟6~7次。結果發現，運動最多跟運動最少的人，血管都不是最健康的，反而是運動2~3次的人，頭頸部的血液供給特別好。而每週運動4～5次的人，不但有更好的頭頸部血液供給，胸腹的中央動脈血管也特別健康。根據研究團隊表示：「這是根據長期的統計，雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化，但對於大多數人來說，這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4～5次，每次持續30分鐘以上的運動，雖然看起來很少，卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」

想改變運動強度，只需要快走就有效

根據陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭表示，其實規律運動沒有我們想像的那麼難，只要你每天願意多走1000步，就可以預防失智、提高肌肉力量，還能讓血關恢復彈性以及身體整體都變的年輕。此外，每天1000步就降低5mmHg的血壓，等於每天吃一顆降血壓藥。台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示，在針對台灣進行研究的過程中，發現要達到每分鐘90～120步的快走速度，才有運動的效果；如果用每步80公分來計算，每分鐘大概要走72～96公尺左右，所以差不多走10分鐘，就有達到1000步的效果。如果沒辦法持續運動30分鐘，也可以拆成10、10、10分鐘的分配，早上、中午、晚上各10分鐘，健康的身體是從改變習慣開始。因為只要運動持續10分鐘以上，就能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

其實心臟的警訊就來自動的時候覺得很累、不舒服，所以發覺自己只要動一下就很累，其實就要注意有心血管的問題；反之，常常保持運動習慣，同時就能促進血管、預防身體老化。

資料來源／HEHO健康網、NCBI

責任編輯／妞妞