嘴饞時是不是想偷吃零食，但又怕會發胖？如果想偷吃零食，小編建議一項營養成分高又能瘦身的健康零嘴：開心果。根據國外許多研究顯示，開心果內含許多人體必需的營養成分，還能夠保護心臟及眼睛、預防動脈硬化，幫助減重、抗氧化等，讓你能吃得開心又能健康。

保護眼睛

開心果內含大量類胡蘿蔔素、葉黃素等。然而隨著工作的壓力以及年紀增長，我們的視網膜也隨之老化而產生病變，因此，必須補充大量的類胡蘿蔔素、葉黃素才可以有效緩解視網膜老化，維持眼睛健康以及預防白內障及黃斑病變。此外，開心果還富含大量的單不飽和脂肪，可以促進人體吸收類胡蘿蔔素，是天然的營養食物，比起吃一些保健食品，更能直接吸收。

瘦身減重

開心果相對於其他堅果而言，熱量較低，且因成分主要為纖維和蛋白質，吃一點就有飽足感。根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）一向開心果對人體的研究顯示出，開心果真的能幫助瘦身。這一項實驗約莫半年，讓一群人在每日攝取總熱量中，20%以開心果熱量取代，在總熱量攝取相同情況下，每日吃開心果的人比起沒有吃開心果的人，腰圍足足少了1.5公分。

有益腸道

開心果含有大量纖維，大多纖維是無法在人體消化的，但有些類型的纖維會被腸道中的細菌吸收。當我們吃下開心果時，我們的腸道細菌會將其分解成短鏈脂肪酸，其中包含丁酸鹽，這個成分能增加腸道益菌的多樣性，可以減少人體發炎以及預防肥胖。

預防動脈硬化

當一氧化氮在血管舒張中，它扮演著重要的化合物。它通過信號發送，會讓內皮中的平滑細胞鬆弛來使血管擴張，讓血液順利流通。  開心果是氨基酸L-精氨酸的重要來源，其在體內轉化為一氧化氮，可以有效維持血管健康，並預防動脈硬化。

延緩老化

開心果綠綠紫紫的顏色，其實就是因為富含了花青素以及葉黃素，花青素具有強大的抗氧化功能，能夠清除自由基，幫助人體抗發炎、延緩老化速度。此外，開心果及其他堅果類，都含有多種微量營養素，如維生素B6、葉酸、維生素E、鎂、鋅、硒等。這些營養素讓身體具有抗發炎、強化免疫力的功效。

保護心臟

開心果內含不飽和脂肪酸，是好的油脂，能降低血壓，還可以降低人體壞膽固醇吸收。身體因為壞膽固醇會導致動脈栓塞，造成中風，因此多吃開心果，不但可以減少心臟負擔，還能預防中風。然而每天約吃10顆開心果就能達到所需的營養，上線為15顆，不然熱量也會因此太高。

資料來源／Health line

責任編輯／妞妞

大腿後側的膕旁肌同時作用於髖部和膝關節，在短跑、美式足球、足球、橄欖球等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一，復發率甚至高達 32%。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對膕旁肌拉傷的詳細說明，並提出最有效率的訓練方式，降低膕旁肌受傷風險。

膕旁肌是什麼？

大腿後側區塊有三塊大肌肉，為半腱肌、半膜肌和股二頭肌，合稱為膕旁肌肌群。

膕旁肌肌群在坐骨粗隆處有共同的起點，並同時越過髖部和膝關節。因此，膕旁肌可作用於兩個關節（儘管不是同時）。

‧ 半腱肌：止於脛骨內側表面的上方（鵝足）。半腱肌會伸展髖關節的大腿，並使膝關節處的腿部屈曲。半腱肌這條膕旁肌位於股二頭肌的內側，且與股二頭肌共同位於後側區塊其他肌肉組織的表層（靠近表面）。

‧ 半膜肌：半膜肌這條膕旁肌位於半腱肌和股二頭肌兩者的深處，且如同半腱肌，均位於後側區塊的內側那一半。半膜肌止於脛骨內髁的後方，作用與半腱肌相同，均可使大腿於髖關節處伸展，以及使腿部於膝關節處屈曲。

‧ 股二頭肌：股二頭肌的主要動作，雖然與半腱肌、半膜肌這兩條膕旁肌並無二致，但卻有個相異處，就是股二頭肌有兩個部分（兩個頭），而且止點位於不同的骨頭上。股二頭肌的長頭連同其他條膕旁肌，均起自坐骨粗隆，而短頭的起點是股骨（粗線的外側唇，以及外側髁上線）。長短頭共同止於腓骨頭的外側；其他膕旁肌肌肉的止點則是脛骨，這一點和股二頭肌有所不同。股二頭肌的長頭與半腱肌一同位於後側區塊的其他肌肉組織上方，股二頭肌的短頭則位於股二頭肌長頭和半腱肌兩者的深處；兩個頭均位於半腱肌的外側。

為什麼膕旁肌容易受傷？

由於膕旁肌的解剖結構和功能之故，使得膕旁肌容易受傷。膕旁肌是雙關節的肌群，需要肌肉同時作用於髖部和膝關節，可能因此有主動不足（active insufficiency）或被動不足（passive insufficiency）的問題。前者是肌肉變得太短，後者則是肌肉變得太長，而兩者都會無法生成力量。除了骨骼附連處外，膕旁肌也有多重作用，特別是高速跑步時更能發揮功能。膕旁肌必須透過離心肌肉收縮，來減緩下肢向前的動作，接著為了使下肢快速移動，必須立即產生向心力。而結構獨特外加雙重功能，這兩項的因素疊加之下，也帶來了挑戰，也就是若選手訓練不當，可能導致受傷。

在美式足球、足球、橄欖球、短跑等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一（Brooks等人，2006年；Drezner等人，2005年；Ekstrand等人，2010年；Feeley等人，2008）。如同其他類肌肉拉傷，膕旁肌肌肉拉傷也有分I、II、III級，分類標準是撕裂的程度。

三塊膕旁肌之中，股二頭肌是最常受傷的肌肉，而肌腱連接處和鄰近的肌纖維則是最常見的受傷部位。膕旁肌拉傷的原因複雜，且如同許多類型的傷害，會涉及多種因素。前述的專項運動中，膕旁肌受傷率佔所有受傷的 10% 到 26%（Drezner等人，2005），復發率甚至更高，高達 32%（Heiser等人，1984）。

膕旁肌受傷有很多危險因子，但最常見者為年紀較大的族群、膕旁肌受損的傷病史、ACL受損的傷病史、小腿拉傷的傷病史（Green等人，2020）。膕旁肌的肌力下降，也與膕旁肌受傷風險增加有關（Freckleton等人，2014；Goossens等人，2015；Schuermans等人，2016）。而關於「膕旁肌的肌肉彈性下降，是膕旁肌拉傷的危險因子」這項論述，即使有研究支持，也非常少，這點或許讓人跌破眼鏡（Green等人，2020）。

如何降低膕旁肌受傷風險？

要降低膕旁肌受傷的風險，傳統上訓練時會側重肌力、彈性、耐力等若干面向。而近年來，訓練重點則轉移到離心運動（van Dyk等人，2019）、延伸姿勢時的肌力訓練（Maruši，2020）、髖部重心和膝蓋重心動作的強化（Bourne等人，2017），以及衝刺（Higashihara等人，2018年；Mendiguchia等人，2020）。本書建議結合這些練法，以最有效率的方式降低膕旁肌的受傷風險。以下將逐一舉例說明各項練法的重點。

反向健身凳橋式 REVERSE BENCH BRIDGE

動作拆解
❶ 地板上放一張長椅。仰臥，身體和長椅之間角度垂直，兩膝打直，兩腿平行；兩隻腳要接近長椅。
❷ 髖部持續在地板上，膝蓋彎曲成 90 度，腳跟的背面放在長椅上。
❸ 上半身不動，伸展髖部，直到膝、髖、肩呈一直線。
❹ 放低髖部，回到起始位置。

相關肌肉
‧ 主要：膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌
‧ 次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）

預防重點
許多練習動作會特別聚焦在膝或髖關節的其中一個，是因為膕旁肌的肌群可以同時作用在髖和膝關節。反向健身凳橋式的重點，是膕旁肌於髖關節的功能，特別是大腿伸展。反向健身凳橋式可提高膕旁肌肌群和臀大肌兩者於髖關節處的功能之外，也能使膕旁肌附著在坐骨粗隆端的部分有所強化。

前述的膕旁肌練法對一些專項運動的選手很受用。舉例來說，短跑選手在跑步時會用到膕旁肌來協助加速。本章節所有練習動作均可幫助到短跑選手，但反向健身凳橋式因為還能鍛鍊臀大肌，所以格外有用。一般普遍認為，臀大肌無法適當運作，可能導致實膕旁肌拉傷。而對於這項見解，儘管研究界尚未證實，但訓練內容若能兼顧膕旁肌和臀大肌，會有助於同時提高衝刺時這兩塊肌肉所發揮的功能。

變化型：增強式反向健身凳橋式 Plyometric Reverse Bench Bridge
起始位置同反向健身凳橋式。以上抬的方式快速伸展髖部。本動作執行時，雙腳應離開長凳。接著雙腳回到長凳上，並放低髖部。完成後立即重複前述動作。

北歐式腿後彎舉 NORDIC HAMSTRING CURL

動作拆解
❶ 跪在地上的泡棉墊等柔軟表面上。膝蓋彎成 90 度，膝、髖、肩呈一直線。
❷ 陪練員抓住雙腳和兩個腳踝，維持下壓不動。
❸ 膝、髖、肩持續呈一直線，慢慢彎曲膝蓋，軀幹向前放低至地板。
❹ 註：如果無法控制軀幹的向下動作，可雙手護住自己，直接放倒身體。
❺ 一旦軀幹觸碰到地板，則抬高到起始位置，膝、髖、肩仍呈一直線。
❻ 註：如果不能自己回到起始位置，則雙手手臂向上推，幫助自己回來。

相關肌肉
‧ 主要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）
‧ 次要：腓腸肌、腹橫肌、腹直肌

預防重點
做出北歐式腿後彎舉的向下動作時，膕旁肌肌群會強烈離心收縮，藉此強化肌肉，並降低拉傷的風險。本練習成效卓著，有項不得不提的數據是：這項動作可降低膕旁肌受傷率，幅度高達 70%（Al Attar等人，2017年；van der Horst等人，2014年；van Dyk等人，2019）。這種單單只靠訓練單一動作，就有大幅降低受傷風險的效果，是很罕見的情形。

就像本章討論的其他類膕旁肌重點練習，對於練習時或比賽時固定有衝刺動作的專項運動來說，北歐式腿後彎舉是很受用的練習。棒球選手雖然乍聽之下不是會明顯適用的族群，但 2011 年以來，棒球員的膕旁肌受傷率穩定提高（Okoroha等人，2019）。最常見的受傷情境是跑壘，而跑到一壘的過程更是如此。將北歐式腿後彎舉納入一整年的訓練計畫之內，應該能降低棒球員的膕旁肌受傷率。

變化型：哈洛普彎舉Harop Curl
哈洛普彎舉有和北歐式腿後彎舉相同的動作，但上下運動的部分不在膝關節，而在髖關節。起始動作同北歐式腿後彎舉，但要彎曲髖部，將軀幹放低到地板上，接著伸展髖部，回到起始位置。本變化型雖仍然需要動到膕旁肌肌群，但也會動到臀大肌。

剃刀彎舉 Razor Curl
如同哈洛普彎舉，剃刀彎舉也有著和北歐式腿後彎舉相似的動作。開始時，膝蓋在地板上，髖部和膝蓋同時伸展（就如同北歐式腿後彎舉的底部位置）。將自己抬高到髖部屈曲 90 度和膝蓋屈曲 90 度的程度，接著維持髖部屈曲 90 度，同時膝蓋持續屈曲（Oliver 和 Dougherty ，2009）。最後，回到起始位置。

春節年假即將到來，這段期間尾牙、聚餐不斷，餐餐好料大吃大喝、暴飲暴食，常會導致脹氣、消化不良、排便不順等胃腸道問題，若又遇到過年時節醫院診所休息，這時中醫穴位按摩或中藥茶飲等保健妙方，就能派上用場，有助自救舒緩不適症狀。此外，針對放假時容易長時間用眼過度、久坐肌肉痠痛等困擾，中醫師也提供相應的解決方法。

北市聯醫仁愛院區中醫科醫師徐敬閔表示，年節期間親友歡喜團聚，餐餐大吃大喝、暴飲暴食，容易導致腹脹、腹痛、消化不良、排便不暢等胃腸道問題，但不適症狀常在酒足飯飽後，才開始發作；萬一是晚上才開始不舒服，恐怕苦尋不到診所、醫院看診，甚至藥局、商家在年節期間也沒有營業。

「腸胃不適」按摩、茶飲自救

此時，該如何自救腸胃不適症狀？徐敬閔建議民眾，若腸胃症狀並未非常嚴重，可透過自我保健方式，利用穴位按摩開通胃氣、幫助消化，也能喝一些具有促進消化功效的中藥茶飲，以利滋潤腸胃、幫助排便：

【穴位按摩】改善脹氣、噁心

內關穴：位於手掌側，手腕橫紋中點往上約3橫指距離處，適用胃脹氣、胃痛、噁心等。

中脘穴：位於肚臍正上方，約1個手掌的距離處，吃太多導致的腹脹、胃痛等可按摩此處。

足三里穴：位於腿前側，外膝眼下約4橫指距離處，可改善腸胃問題、幫助消化。

陷谷穴：位於足背第二趾和第三趾骨頭交接之凹陷處，可舒緩腹痛脹滿、腸鳴泄瀉的不適。

【中藥茶飲】助消化、通便

陳皮：理氣健脾燥濕

山楂、烏梅：消食化積，助肉類消化

麥芽：助澱粉消化

決明子：助潤腸通便

茯苓：利水消腫健脾

「追劇久盯螢幕」用眼保健

此外在年假期間，民眾也經常長時間使用電腦和手機追劇、打電玩或久坐玩牌、打麻將，容易長期維持在一個不動的姿勢，因此眼睛保健也要特別注意，應留意用眼環境光線充足，眼睛與物體距離的適當，養成每用眼30分鐘，應休息10分鐘的習慣等。

在中醫保健方面，徐敬閔建議，可對以下幾個穴位進行按摩，但在進行按摩前，一定要注意指甲剪短、雙手洗淨，以指腹輕緩按摩，力道適度不需要過大，有感到微微痠脹即可，並記住千萬不可以直接按壓眼球，避免造成傷害。

【穴位按摩】舒緩眼睛痠脹

1.攢竹穴：位於眉頭前凹陷處

2.絲竹空穴：位於眉尾後凹陷處

3.睛明穴：位於內眼角凹陷處

4.瞳子髎穴：位於外眼角凹陷處

5.承泣穴：瞳孔直下，與下眼眶的交點處

6.四白穴：承泣直下，眶下孔的凹陷處

「腳踏實地」防久坐痠痛

此外，久坐容易導致身體受力不均勻，使肌肉痠痛反覆發生，徐敬閔建議，應維持坐姿端正，頸部直立不聳肩，腰桿挺直不駝背，膝蓋朝前不內縮及不外擴，正確坐姿應以「腳踏實地」為佳；椅子的選擇也很重要，最好選擇有椅背，適當高度及軟硬度的椅子，若發現椅腳太高時，也可將小板凳墊於雙腳之下，就能解決雙腳騰空，易造成受力不均的問題。

徐敬閔提醒，若年前勞動未舒緩，年假久坐不循環，身體將會累積更多疲憊。建議過年長假勿久坐，每30分鐘起來動一動，休息走動搭配伸展肌肉，眺望遠方配合眼周按摩，可達到同步放鬆身體肌肉與舒緩眼睛疲勞的效果。年假期間吃好睡飽，年後開工順順利利，才能讓新的一年各方面都成功。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：年假將至，擔心大吃大喝「腸胃不適」？教你「按摩4穴位」腹脹秒舒緩