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吃開心果6件好事,吃得開心又能健康瘦身
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專家:全身性的伸展運動有利於兒童長高!
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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗
運動星球
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吃開心果6件好事,吃得開心又能健康瘦身

2020-06-12
話題 飲食 保健 飲食方式

嘴饞時是不是想偷吃零食,但又怕會發胖?如果想偷吃零食,小編建議一項營養成分高又能瘦身的健康零嘴:開心果。根據國外許多研究顯示,開心果內含許多人體必需的營養成分,還能夠保護心臟及眼睛、預防動脈硬化,幫助減重、抗氧化等,讓你能吃得開心又能健康。

吃開心果6件好事,吃得開心又能健康瘦身 ©amazon.in

保護眼睛

開心果內含大量類胡蘿蔔素、葉黃素等。然而隨著工作的壓力以及年紀增長,我們的視網膜也隨之老化而產生病變,因此,必須補充大量的類胡蘿蔔素、葉黃素才可以有效緩解視網膜老化,維持眼睛健康以及預防白內障及黃斑病變。此外,開心果還富含大量的單不飽和脂肪,可以促進人體吸收類胡蘿蔔素,是天然的營養食物,比起吃一些保健食品,更能直接吸收。

保護眼睛
吃開心果能保護眼睛 ©stuff.co.nz

瘦身減重

開心果相對於其他堅果而言,熱量較低,且因成分主要為纖維和蛋白質,吃一點就有飽足感。根據美國國家生物技術資訊中心(NCBI)一向開心果對人體的研究顯示出,開心果真的能幫助瘦身。這一項實驗約莫半年,讓一群人在每日攝取總熱量中,20%以開心果熱量取代,在總熱量攝取相同情況下,每日吃開心果的人比起沒有吃開心果的人,腰圍足足少了1.5公分。

吃開心果能瘦身減重

有益腸道

開心果含有大量纖維,大多纖維是無法在人體消化的,但有些類型的纖維會被腸道中的細菌吸收。當我們吃下開心果時,我們的腸道細菌會將其分解成短鏈脂肪酸,其中包含丁酸鹽,這個成分能增加腸道益菌的多樣性,可以減少人體發炎以及預防肥胖。

吃開心果能有益腸道

預防動脈硬化

當一氧化氮在血管舒張中,它扮演著重要的化合物。它通過信號發送,會讓內皮中的平滑細胞鬆弛來使血管擴張,讓血液順利流通。  開心果是氨基酸L-精氨酸的重要來源,其在體內轉化為一氧化氮,可以有效維持血管健康,並預防動脈硬化。

吃開心果能預防動脈硬化 ©health.harvard.edu

延緩老化

開心果綠綠紫紫的顏色,其實就是因為富含了花青素以及葉黃素,花青素具有強大的抗氧化功能,能夠清除自由基,幫助人體抗發炎、延緩老化速度。此外,開心果及其他堅果類,都含有多種微量營養素,如維生素B6、葉酸、維生素E、鎂、鋅、硒等。這些營養素讓身體具有抗發炎、強化免疫力的功效。

吃開心果能延緩老化 ©brightrun.ca

保護心臟

開心果內含不飽和脂肪酸,是好的油脂,能降低血壓,還可以降低人體壞膽固醇吸收。身體因為壞膽固醇會導致動脈栓塞,造成中風,因此多吃開心果,不但可以減少心臟負擔,還能預防中風。然而每天約吃10顆開心果就能達到所需的營養,上線為15顆,不然熱量也會因此太高。

吃開心果能保護心臟 ©unichem.co.nz

資料來源/Health line

責任編輯/妞妞

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專家:全身性的伸展運動有利於兒童長高!

2019-08-05
兒童觀念保健知識庫

許多家長經常問:「運動對孩子的身高到底有多大影響?」、「怎樣我的孩子才能長高?」,然而身高60%由先天遺傳基因決定,40%受到後天營養、睡眠、運動、內分泌、心情等因素影響。但是根據專家表示,運動對孩子長高有很重要作用。

©novakdjokovicfoundation.org

人是如何長高?

人的骨骼在生長時,同時也在不斷重新塑造,大面積骨骼被破壞和吸收後並不斷再形成。骨骼最後的形狀不僅取決於其長度和寬度,也依賴於肌肉的牽拉力及鄰近組織的位置。骨骼在達到成年大小和形狀後,仍然需要不斷重新塑造,從而變得更加堅實。因此,家長們不僅要注意孩子的骨骼生長,還要通過增加體育運動提高其骨骼質量。

©joebudish.com

孩子長個有三個關鍵期

正常人有三個身高快速增長階段:嬰兒期、兒童期和青春期。青春期是最後的長高機會,因為嬰兒期、兒童期長個受影響時,只要及時糾正影響因素,最終還有追趕生長的時間,甚至有可能趕超同齡孩子。青春期時,孩子的骨骼逐漸接近完全癒合,追趕生長的能力受到限制,一旦錯過這個增高的最後黃金期,悔之晚矣。

©novakdjokovicfoundation.org

運動對長高的好處

運動對骨骺有良好刺激,可以促進骺軟骨板的軟骨細胞增殖、骨化,促進骨骼發育,幫助長高。經常運動的孩子,身高比不愛運動的高2~3公分,只要對膝關節、踝關節和脊柱有較大刺激的運動,比如籃球、游泳、爬山、跑步等都對長高有促進作用。然而運動對促進鈣吸收有不錯的作用。運動後,生長板會受到刺激,這種刺激導致鈣吸收更強,進而有助於骨骼發育,特別是孩子在戶外運動,多曬太陽,特別有利於鈣吸收和骨骼增長。此外,運動能促進生長激素分泌。在運動後,生長激素分泌增多,鍛練能增加新陳代謝,增強機體防病能力、預防肥胖,還有助於睡眠品質。夜間是生長激素分泌的黃金期,高質量的睡眠有助骨骼發育,所以,家長要多讓孩子進行戶外運動,將長高潛能發揮到極致。

©novakdjokovicfoundation.org

什麼樣的運動有利於長高?

不少人有這樣的誤區:練體操、舉重容易壓得孩子不長個,其實舉重、舉啞鈴、競技體操等靜力型運動,如果運動適當可以促進骨骼生長、身高增長,但是必須有專業教練指導以及防止骨骼受傷、影響骨骼發育為出發。然而動力型運動,像是田徑、游泳、球類等運動對長個特別有利,由於孩子的骨骼系統比較軟,長期局限於一種運動,容易導致骨骼發育不平衡,所以,建議進行全面鍛練,像是伸展肢體、彈跳等運動,適當做些力量練習,可促使全身各處骺軟骨新陳代謝處於相對旺盛狀態,令全身勻稱生長發育。

©slate.com

需要提醒家長,18歲以下孩子不宜參加體力消耗過大的運動,運動量宜循環漸進,有研究發現,運動不當或運動量過大,反而會使生長激素分泌量減少影響長高。

資料來源/明醫網

責任編輯/妞妞

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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗

2017-05-27
觀念飲食話題瘦身

端午節連假又到了,許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節,粽子雖然好吃美味,若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒,市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材,1顆熱量可能高達628大卡,等於一份正餐,一名60公斤的成人,要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示,一般我們常食用的傳統肉粽,由於常使用高油脂及高熱量的食材,例如:糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡,若三餐飲食份量仍照平時攝取,過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險(健康體重60公斤之靜態工作成年人,每日所需熱量約為1800大卡,每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重)。

根據國健署公布的資料所示,民眾若在連假4天裡,每天中餐、晚餐各1顆,體重會增加約0.65公斤,假期結束恐要慢跑近10小時,或划單趟500公尺、共160趟的龍舟,才能消耗吃下的粽子熱量,若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足,更是立馬超標,不可不慎。

粽子熱量高,吃一顆就達標,吃兩顆就爆表。 ©twzongzi.com

國衛署備註:圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡,每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克(小於總熱量攝取 30%);每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克(小於總熱量攝取 10%);每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克(約等於 6 公克食鹽)。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡)。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡)。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡)。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡)。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽,每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。


★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

粽子熱量與運動

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外,其他類型的粽子熱量同樣不可小覷,例如有些素粽會因為選用高熱量食材,例如:素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,使得其熱量達到近700大卡,而甜粽例如冰粽,除了其熱量密度較高,每100公克約有200至300大卡外,還可能隱藏為數不少的精緻糖類,吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康,國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則:「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材,低油低鹽高纖少糖:
建議民眾自製或挑選粽子時,烹調的方式上以低油、低鹽為原則,並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取,配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬,原味粽鈉糖不過量:
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉,然而粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽),長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味,盡量減少搭配沾醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食,六大類食物均衡吃:
傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外,運動維持健康體位:
建議民眾可以趁著難得的連續假期,多帶著家人出外活動,除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外,不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,親近大自然好好運動舒展筋骨,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源:衛福部國民健康署

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