前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。
隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。
南瓜
南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。
花椰菜
花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。
大蒜
大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。
柳橙
柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。
豆魚蛋肉
豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。
糙米
全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。
優酪乳
腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。
堅果
堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。
薑黃
天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。
蛤蜊
蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。
以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。
責任編輯/妞妞
為了減重瘦身以及健康著想,許多人會採取少油、甚至無油的飲食法,然而專家提醒,這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實,造成三高、肥胖的原因,其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連,反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。
根據美國神經學者大衛·珀爾穆特(David Perlmutter)在研究中發現,造成過去50年來肥胖人口大增的原因,其實不是攝取過量的油脂,而是碳水化合物與砂糖太容易取得,幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中,造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪,還能對健康帶來以下4項有效的好處。
肺臟是負責呼吸作用的重要器官,表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層,一旦身體缺乏脂肪,就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂,但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。
雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供,但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成,因此如果採取減油或無油飲食的減重方式,很可能會造成大腦缺乏修復的材料,導致大腦運作受影響,使記憶力下降、更容易疲勞,因此飲食中一定要適度補充油脂。
皮膚、內臟、骨骼,人體內有著各式各樣的細胞,構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪,同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足,將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料,使得細胞變得脆弱,更容易受到傷害與細菌、病毒感染。
飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外,與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪,才能正確分辨病毒與細菌,並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足,就可能使白血球活性下降,讓整體免疫力變差。
如果要攝取好油,建議可以從堅果、酪梨,以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油,他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA,可有效幫助降血脂,減少血栓形成。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞