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  • 不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材
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不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材
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簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛    重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練
簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛 重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練
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如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?
孫語霙
孫語霙

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

2020-04-09
運動部落 飲食 保健 專欄 觀念

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源/【減脂】不要再囤泡麵了!適合防疫的10種減脂食材

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球
運動星球

簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛 重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練

2022-08-16
書摘肌肉痠痛呼吸訓練保健知識庫

為什麼深呼吸會對腰痛或是肩頸僵硬有幫助呢?如果是腰痛的話,最重要的就是要鍛鍊深層肌肉中的腹橫肌、大腿根部的髂腰肌,還有臀部的臀大肌與臀中肌。特別是腹橫肌位於腹部肌肉中很深層的位置,是呼吸與腹壓升高時不可或缺的肌肉,人們因爲上了年紀或運動不足而導致背肌與腹肌鬆弛,內臟就會下垂並往前凸,也就是中年發福的原因。如果好好鍛練腹橫肌,腰部會自然形成像是馬甲的肌肉,內臟便回歸原來的位置,腹部也會凹下去。髂腰肌負責維持良好姿勢,臀中肌與臀大肌則支撐腰部。所以只要鍛鍊這 4 個肌肉,腰部就會變得穩定。

簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛    重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練
簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛 重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練

另一方面,當脖子周圍的肌肉,也就是從脖子到肩膀的斜方肌,聳肩時會動到的提肩胛肌、脖子側面一直延伸到鎖骨的胸鎖乳突肌,以及肩胛骨周圍的菱形肌等變得僵硬,通過肌肉的血管收縮就會導致血液循環不良。當血液循環不良時,累積在肌肉中的疲勞物質便無法順利排出,便會導致疼痛。

做基本的深呼吸時,將脖子與背部拉直,此時身體會呈一直線,吐氣時手慢慢張開,肩胛骨向後靠攏。接著用力吐氣,手臂往下,這樣就能放鬆這些部位的肌肉。

改善肩頸僵硬的肩膀附近肌肉
改善肩頸僵硬的肩膀附近肌肉

因為怕痛而不動,結果恐怕越來越痛!

當病患因腰痛或肩頸僵硬而去到醫院求助時,通常醫師會開舒緩疼痛的貼布或內服藥,最後說一句「請安靜休養」就結束了。接著病患也遵照醫囑盡量不要動,結果卻越來越疼痛—我想很多人都有過這樣的經驗。當然急性期不應該勉強活動,但是如果因為怕痛而完全不動的話,身體肌肉反而會變得僵硬。

關於這點,深呼吸就是在我罹患嚴重腰痛,痛到「無法站 10 分鐘、無法坐 10 分鐘、無法走路 10 分鐘」的狀態下構思出的方法,所以不論是腰痛還是肩頸疼痛,這些動作都可以做。剩下的只是依自己的身體狀況選擇坐姿深呼吸或是站姿深呼吸而已。

實際上,學員當中也有人會打電話過來說:「我今天腰痛到不能動,去看醫師之後他叫我要靜養,所以我要請假」,我告訴他:「深呼吸就是為了治療腰痛才想出來的方法,真的可以治療腰痛,你趕快來吧。」

改善肩頸僵硬的訓練

步驟 1:站立時腳跟貼緊,腳尖向外打開,雙手向後伸直,手掌交扣,臍下丹田用力,鼻腔吸氣 3 秒。
步驟 2:維持 1 的姿勢,雙頰鼓起以口吐氣 7 秒。啟動肩膀附近的肌肉,慢慢改善疼痛,並且將身體導回正確的姿勢。步驟 1.2. 做 6 組。

改善肩頸僵硬的訓練

改善腰痛的訓練

步驟 1:椅子坐三分之一,雙腳打開到最大,腰往下彎,雙手往椅子下伸,放鬆身體反覆做深呼吸。
步驟 2:慢慢反覆做深呼吸,習慣後可以試著將雙手慢慢往深處放。維持 30 秒後緩慢起身。

改善腰痛的訓練

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。

【本書特色】
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見證者無數、驚人效果傳遍日本藝能界!
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《改善體質,你只需要深~呼~吸~》
《改善體質,你只需要深~呼~吸~》

責任編輯/Dama

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如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?

2018-08-31
保健知識庫訓練動作書摘

在各種運動當中,最容易實行的莫過於健走了。不過,即使決定要開始健走,但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響,很少有人能夠以良好的姿勢健走,而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態,達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果,並能讓人以良好的姿勢,輕鬆地快速步行。

當初是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練。 ©Brisighella

北歐式健走:
所謂的北歐式健走(Nordic Walking),是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐,是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練,當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖,更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練,但目前在醫療領域上的應用,則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖,所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動,消耗的熱量也會增加。另外,由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔,「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦,也可以應用在如復健運動等各種情況。

由這張圖就可以看到北歐式健走的支撐面!

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症(髖部、膝蓋)
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時,曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走,之後調查發現,百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者,因為腰痛,呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況,但在指導他進行北歐式健走後,腰痛不但獲得改善,也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡,對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉,能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖,能夠調整左右肌肉平衡,像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果,讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地,減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環(消除肩膀僵硬等問題)。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動,所消耗的熱量比一般的健走會多20~30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方,視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖(北歐式滑雪杖)的姿勢可以發現,持長杖的情況下,脊骨會伸直,能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話,頭頸部也會變得挺直,能朝著前方看,當映入眼簾的景色轉變時,步行也會是一件愉快的事。另外,進行北歐式健走過程中,邊走動還能邊與周圍的人愉快談話,所以除了能預防運動障礙症候群之外,更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

比較使用T型杖與北歐式滑學杖,對身體的姿勢有何不同!

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹,目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。首先,請先準備適合自己身體尺寸的長杖(北歐式滑雪杖)。持杖的時候,從手肘呈直角(九十度)且略低二至三公分的高度,就是適合的長杖長度,也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

這是目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時,拇指在上,行走時背部伸直,左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地,支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動,而因為來自前方的反作用力會朝上的關係,促使姿勢會變得良好。另外,使用長杖的話,會更容易調整平衡,骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上,讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是,必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行,是不錯的主意。另外,若將速度控制在能邊走邊談話的狀態,健行時就能和朋友聊天、愉快地走著,將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師/網紅 三個字SunGuts
◎脊椎保健達人 鄭雲龍

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圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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