前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。
隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。
南瓜
南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。
花椰菜
花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。
大蒜
大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。
柳橙
柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。
豆魚蛋肉
豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。
糙米
全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。
優酪乳
腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。
堅果
堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。
薑黃
天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。
蛤蜊
蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。
以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。
責任編輯/妞妞
還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎?當卜派被反派角色布魯托擊敗時,只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭,肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量,只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎?根據許多科學家研究指出,菠菜中含有硝酸鹽(NO3-),這個成分真的有助於緊實肌肉細胞,只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。
菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養,有助減緩脂肪的消化、增加飽足感,可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維,可以促進腸胃蠕動並幫助排便等,鐵可以改善貧血;胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力,讓頭腦更清醒,另外,它也含有一種類胰島素的物質,能保持血糖的穩定,非常適合第二型糖尿病病人。
斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所(Karolinska Institute)人員做了一項實驗,他們拿了兩隻白老鼠來做測試,給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水,是從菠菜中攝取出來的,並將實驗時間設為一週的時間,待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖,他們發現,有持續攝取硝酸鹽的老鼠,肌肉比另一隻強壯許多,也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外,在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金(Ilya Raskin)領導的研究小組中,曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究,發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度,並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗,他持續在人體肌肉注射該物質後,發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多,另一方面,拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質,發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。
由第一組研究發現,如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長,就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量,大約是200至250公克菠菜,但是對人類來說,必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質,能用來吸收和釋放鈣質,肌肉在這兩者的交互作用下,會反映在人體上使肌肉越來越緊實,不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。
除此之外,吃下含有硝酸鹽的食物後,會在人體中代謝成一氧化氮 (NO),一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓,因此想要提升運動表現也是不可或缺它。
經過實驗證實後,卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯,只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大,但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時,菠菜會是你最佳的選擇。
資料來源/medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯/妞妞
海莉是一名上班族,由於她整天坐著工作,支撐身體的工作就從她的雙腳,轉移到海莉的下背部,使下背部變成身體的負重中心;但這並非下背部原本負責的工作,結果造成海莉的下背部時常發生疼痛,而且情況越來越嚴重。其次,她的頸部緊繃,這是因為她平日上班時頭部總是向前傾,使得頸椎承受許多額外的壓力,造成頸部肌肉過度伸展。
這種狀況稱之為頭部前移(anterior head carriage),下圖為收藏於柏林新博物館(Neues Museum)的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像(The Body of Nerfertiti),雖然這個頭部前傾的塑像並不難看,但她頭上那頂大皇冠的重量,會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃,並造成她後腦的枕部(occiput,即俗稱的後腦勺)肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後,都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸,而且她也有頭痛的毛病,所以早就養成吃止痛藥的習慣。
根據調查,有多達八成的美國成年人有背痛問題,但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已,造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單:根據人體的構造,我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力,但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。
海莉因為對抗地心引力「不夠力」,所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群,因為沒使用而變得虛弱無力,結果原本應該由肌肉吸收的壓力,轉而落到關節上,並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式,害得海莉肌肉無力,且關節僵硬。
這樣一來,海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂,胸廓被往骨盆的方向下拉,使海莉的軀幹變短,造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中,身體會因地心引力造成的壓迫,而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位,並且失去平衡,這就是海莉的日常生活寫照。
這種壓迫除了會使海莉的頭、頸及背部痠痛之外,還會影響到她身體的所有運作系統以及生理功能。
我們就先從海莉的呼吸說起,人體的肺臟受到胸廓的保護,氣流出入肺部,則是靠附著在胸廓周圍的肌肉帶動胸廓擴大和縮小,呼吸因而產生。因此,當胸廓與周圍的肌肉受到壓迫時,不僅胸廓無法完全擴張與收縮,就連肺部也受限,這便造成海莉的肺活量變差:吸進來的氧氣變少、呼出去的二氧化碳也變少,而下肺葉的餘氣則過多。
呼吸受限,會連帶影響到海莉其他器官的功能及活動,而這正是造成現代人普遍受慢性病痛折磨的元凶。呼吸不順暢,會使海莉的新陳代謝變差,或是形成某種自我延續的疼痛;更可怕的是,呼吸乃是免疫力的根本,當呼吸變得衰弱,就會連帶削弱身體的自我保護功能,使身體很容易遭受毒物侵害,所以海莉經常感冒。
海莉的軀幹受到壓迫,還連帶影響到她的消化功能,例如身體進行消化程序的空間變小,進而削弱她從食物攝取營養的能力。其次,還影響到腸神經系統(Enteric Nervous System),這部分的中樞神經系統負責控制腸胃消化系統,而且中樞神經傳導網絡負責發送與接收身體其他各部的訊息,所以又被稱為人體的第二個大腦;它與海莉對自己身體狀態的感受息息相關,所以海莉常會覺得不大舒服,而且還造成她的胃「神經緊張」。
海莉的軀幹受到壓迫,甚至影響到她的身體後方肌肉群(posterior chain muscles)──包括下背部肌群(長期疼痛)、臀肌(海莉正努力踩室內腳踏健身車,以避免臀肌下垂),以及膕旁肌(大腿後側肌群)與小腿肌,這幾處肌肉幾乎一整天都在海莉的辦公座椅下方懸著。
身體後方肌肉群受到壓迫,不但造成動作的崩潰,還會像滾雪球似的蔓延、影響海莉的全身;因為這整組肌肉群負責移轉力量,讓身體可以向前移動,並使身體保持挺直與穩定。但海莉整天久坐不動,使她的身體後方肌肉群「英雄無用武之地」,等到她需要靠它們向前移動、保持身體穩定或挺直身體時,它們卻處於機能不彰的狀態,使得海莉幾乎抱不動她的兒子。這組肌肉群因為不常使用而形同「報廢」,甚至還拖累關節與脊椎不得不擔下它們的工作,造成海莉的關節與脊椎變得僵硬。海莉說她每回彎下身來想要抱起兒子,或是聽到兒子的呼喚而轉過頭去時,都會感到關節與脊椎嘠吱作響。
就連海莉的中樞神經系統也無法倖免,中樞神經系統是由大腦與脊髓(位於脊柱的內部)組成,是控制身體各部功能的中心,而且是大腦與身體周邊(四肢及皮膚)之間傳輸訊息的主要高速公路;神經纖維形成的生化電流,在這條通往大腦的脊髓高速公路上來回奔走,神經纖維攜帶著感官刺激與運動反應(包括隨意與不隨意)的訊息,在身體的所有通道中來回奔波,為了將正確的反應傳送至身體的正確部位,而不斷分支與迂迴前進,然後帶著後續的訊息(follow-up message)回到大腦,持續不停歇。
當脊椎受到壓迫──尤其當壓力落在較接近脊髓神經最粗的部分──運動反應的輸出效率就會變差,在這種情況下,後續感官輸入的效率也會跟著變差,當感官與運動通路的效率都變差,整個身體系統運作的效率當然也就跟著變差,進而使得系統負責處理的重要程序──消化、排泄、呼吸、免疫、能量──失衡。最糟糕的是,這樣的失衡,大多數發生在神經通路的網狀分支(神經叢)的交接點;神經叢(nerve plexuses)是指在脊椎分支、互相交會的多條神經,負責控制相當大部分的人體功能。海莉的身體運作並非處於最佳狀態,因為所有互相連繫的溝通系統無法取得正確的訊息,使失衡狀況更加惡化,影響到海莉身體的器官與生理過程,使她的身體無法正常運作。雖然海莉自己看不到、沒辦法很明確的描述此一生理狀況,但狀況確實存在。而跟娜芙蒂蒂皇后一樣前傾的頸部,則讓海莉的處境更加糟糕。
這一切都要歸咎於迷走神經(vagus nerve),它是12 對腦神經裡最長的一條,也是人體最長的神經系統之一。迷走神經負責指揮多種非自主功能,例如心率,以及讓我們能夠正常呼吸的肌肉動作,還負責調節消化系統的化學濃度。迷走神經若受到擠壓,就會對上述各項功能產生負面影響,當海莉在認真工作時,頭部不自覺的前傾與頸部肌肉孿縮,就會使迷走神經受到擠壓。
至於海莉心知肚明的那些毛病,像是衰弱無力的背部,以及緊繃的頸部等,她則是透過健身房的吃力運動來解決,包括踩健身腳踏車、肌力訓練以及舉重訓練。海莉很熱衷於做捲腹運動(crunches,類似仰臥起坐,但腹部的捲曲幅度較小),這是她用來強化背部肌肉的方法,而舉重則能使她的身材保持苗條。但我相信任何一位工程師都會告訴你,對一個已經失衡的結構再增加負荷,只會令原本就已經衰弱無力的結構更加傾斜,最終導致崩塌,這道理同樣適用於人體。更何況海莉想要透過強化前側肌群的捲腹動作,來鍛鍊因為不常使用而變得衰弱無力的身體後方肌肉群,只會令狀況更加惡化。再說說海莉為了維持窈窕身材而拚命提高運動強度的做法,儘管平坦的小腹的確讓人印象深刻,卻也使得她的背部無力對抗地心引力,所以無法讓身體站得直挺;她拚命操練,不但令背部與頸部更加疼痛,就連多處關節與四肢也都隱隱作痛。做這些運動固然幫助了她的心靈(對自己身材有自信),卻傷害了她的身體,而這種狀況是可以避免的。
生活在21 世紀工業化社會中的每個人,其實都跟海莉一樣。
我們一天之中,大多數時間都是坐著,不是坐在車上,就是坐在電腦桌前,再不然就是低著頭在手機或平板電腦上發簡訊、寫電郵,或是整晚窩在沙發看電視,有些人甚至上述壞毛病全都有。這就是我們平日的生活常態,拜科技進步之賜,我們不必再像先人一樣,必須從事耗體力的辛苦粗活,才能勉強掙得溫飽、獲得遮風避雨的屋瓦。
但現在我們卻讓原本負責支撐身體、對抗地心引力的背部肌群,長期閒置不用,導致它們無力抗衡地心引力對身體的壓迫,還把支撐身體的重責大任丟給關節。但關節其實是骨與骨連結的地方,它們靈活又有彈性,無法勝任支撐身體的任務,況且這本來就不是它們天生的工作。我們現代人並未按照身體天生的設計正確的使用它,導致的結果就是,身體各部位無法發揮其應有的功能。
更糟的是,我們的身體竟然安於這種離譜的狀況,而身體長期忍受壓迫的結果,則是出現了慢性的生活型態不滿、持續的衰弱無力、活動受限,以及反覆發生且日益惡化的疾病。面對上述這些狀況,我們採取的對策都只是治標而不治本,錯誤的動作方式,以及因此而生的各種病痛折磨,就成了21 世紀人類的生活型態與身體狀態。
我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢?它通常會建議我們吃藥、打針,或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症,但是對於折磨人的慢性病,例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化,甚至是情緒困擾,卻好像有點束手無策,不過這些卻是現今最常見的健康問題。
這種情況應可歸因於,現今醫療體系為了鼓勵醫師與研究者在其專業領域內追求完美表現,所以分科極細,這種做法雖然締造出許多「神奇」的療法,不過卻是犧牲全人醫療(whole-body systems approach,指對一個人的全面健康皆達到完善照護的境界,即兼顧身心靈的醫療健康照護)換來的。由於慢性病通常只會出現局部的病症訊息,醫師必須採取全人醫療的觀點,把局部的訊息組合起來,才可能拼湊出罹病的真正原因。雖然現今的醫師越來越重視這種做法,但大部分的病症仍然是以「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式在處理。
不管是病人還是醫生,都習慣把病痛當成是某個從未見過的新毛病造成的,他們很少會聯想到頸痛有可能是消化不良所引起的,這兩件事怎麼會扯上關連?倒不如趕緊去除病人的不適:頭痛和頸部緊繃,就先吃藥止痛吧;背痛和膝蓋痛就打針吧;當背痛到受不了,你甚至無法行動自如時,那就只好動手術了。
但這些對策只能暫時緩解病痛,許多慢性病的病因其實具有多重面向,且牽涉到多個互相關連的部分;不論是吃藥、打針或是動手術,都只鎖定其中某個環節做改善。更糟的是,當我們的身體適應了這種暫時緩解的狀態時──人體的適應力極強,幾乎什麼狀況都能適應──吃藥或打針的劑量就會越來越高,甚至要再動另一次手術。我們每對症狀多做一次重複反應,就更難找出致病的真正源頭,因為身體並未真的對抗「疾病」,只是隨著「療法」做出調整而已。
我所謂的對抗,其實只是幫助大家回復身體的天生體態,這是我們自己就可以辦到的事,是一種自我照護的基本形式而已。方法則是讓身體重新學會按照天生的架構穩固支撐自己,以及使用正確的肌肉做動作。
其實我們的身體,不論是坐著、站著或走動,都應以對抗地心引力的方式為之──所以我們必須讓身體紓壓(decompress),別再將身體縮成一團,而應盡量張開及伸長,並且體驗身體與生俱來的力量與靈活彈性。要解決現代人因為身體受壓迫而產生的種種毛病,其實只需回歸人體運作的基本原則就行了,所以我才會把這套運動稱為核心基礎訓練。