許多人都有偏頭痛的困擾，尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作，導致肩頸血液循環欠佳，長期下來不只是肩頸痠痛，還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式（Rabbit pose）具有改善肩頸血液循環的效果，當肩頸血液巡鑾暢通，能緩解偏頭痛症狀。

為什麼有偏頭痛？

我們的胸鎖乳突肌和斜方肌，是引發頭痛最重要的角色，它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢，例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等，都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎，接著激痛點就開始傳導擴散，這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎，若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外，平時也該保有良好姿勢才行。

兔子式其它好處

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

此外，許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

前面帶大家看了睡眠障礙所造成的睡眠不足狀態，會對免疫系統及日常生活帶來什麼樣的影響。只是伴隨著鼻塞的睡眠障礙還有一點應該要知道的，那就是具有中長期侵蝕身體，引發各種併發症的風險。

捏住鼻子，用嘴呼吸時，嘴巴會張開，舌頭往後縮。同時會放鬆喉嚨的肌肉，使喉嚨變窄。當空氣通過變窄的喉嚨，喉嚨的組織就會震動，開始「打呼」。 因此不妨把打呼想成是「捏住鼻子，用嘴呼吸」。

當上述的狀態愈來愈嚴重，導致呼吸道堵住，就會無法呼吸，這就是所謂的「睡眠呼吸中止症」。一旦呼吸困難，就會覺得不舒服，變得淺眠，因此肌肉會繃緊，好讓呼吸道打開，維持呼吸，可是一旦進入熟睡的狀態，肌肉又會放鬆，呼吸道又會堵住，呼吸又會中止─當上述情況一再重複，讓患者整晚都無法熟睡。

若一直處於呼吸中止的狀態，血壓會升高，循環系統就很容易出問題。

大家應該知道，人醒著的時候通常是交感神經較活絡，睡著時則換副交感神經較活絡。在這個前提下，血壓會在早晨上升、睡眠中下降。

然而，如果睡眠中處於呼吸中止的狀態，大腦會難受地醒來，導致交感神經變得活絡，血壓上升。一旦重新開始呼吸又會恢復原狀。一整晚如此反反覆覆，睡眠呼吸中止症的人就寢時血壓會一直變動。從血壓在夜間大幅變動的特徵可以看出來，為什麼睡眠呼吸中止症的併發症之一就是高血壓。整晚劇烈變動的血壓，會對心臟及血管造成非常大的負擔。

眾所周知，睡眠呼吸中止症也會造成動脈硬化。據說是因為睡眠中一直處於氧氣無法充分傳導到全身的狀態，導致血管發炎、動脈硬化。

動脈硬化會引起各式各樣的疾病。除了心肌梗塞及狹心症等心臟病以外，也容易引發腦中風、腦出血、蜘蛛網膜下腔出血等腦血管疾病、主動脈剝離或慢性腎臟病等等。

另外，即使不到診斷為睡眠呼吸中止症的程度，倘若繼續處於慢性睡眠不足的狀態，還是會增加罹患各種疾病的風險。

根據日本厚生勞動省公布的《促進健康的睡眠指南．二○一四版》（厚生勞動省健康局於平成二六年三月實施）指出，睡眠不足會提高肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等發病的風險，縮短睡眠時間的實驗也證明睡眠不足會產生不安及憂鬱、被害妄想等等，導致認知功能降低，而認知功能在調節情緒及維持有建設性的思考能力、記憶力上至關重要。

無論是短期還是中長期，如欲保持身心健康、充分發揮與生俱來的工作能力，一定要充分地攝取高品質的睡眠。

責任編輯／林彥甫

癌症長期位於十大死因之首，乳癌又是女性最常發生的癌症，且為女性癌症第四大死因，隨著病患意識及癌症篩檢進步，多數乳癌患者可以在早期被發現，雖然擁有很漂亮的五年存活率，但是身體上仍然像是有個不定時炸彈，隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。

病患常常會想要知道，他們過去做了什麼所以導致癌症，但很多風險並不一定可以考證，也不一定能有所改變，像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食，讓病人減肥，讓未來復發的風險降低。（肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一，而有超過五成的病人在治療期間變胖）。

運動證明可讓癌症病人提升生活品質，像是減少憂鬱、降低疲憊感，甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度，理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin（瘦體素）的濃度，進而降低乳癌風險。

不運動的乳癌病人

一項針對全球乳癌病患的資料分析，從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料，可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%，這當然跟診斷技術普及、人口老化相關，但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。

1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡，而 2015 年則有 120 萬人之多，占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降，可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行，讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。

研究發現，在診斷前有運動習慣的人，較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣，可以明顯降低止吐藥的使用，較不會有噁心腹瀉情況，不易發生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia）、調整化療藥物劑量的比例較低，也不易因此需要暫停化療，因而得到更好的治療效果。

乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動，他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療，他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現，隨著年紀的增長、不運動比例增高，因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患，更應該要讓他們增加活動，不管是對於癌症的治療或是其他疾病，都可以帶來明顯的好處。

診斷後運動可以亡羊補牢嗎？

不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人，整體及癌症存活率都較高，但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說，就算在診斷過後才開始運動，理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度，降低肥胖體態，增進免疫力，進而減少復發及轉移機率。

一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究，把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動，運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別，去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠，以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。

不意外地在運動足夠的族群，有較低的 BMI 數值；高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌，而改變行為去運動；運動量足夠跟運動量增加的族群，有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況；運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠，有 17% 的病人增加運動量。

整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低，運動足夠的病人風險也是相對較低，而減少運動的病人風險有些微降低，但是不是很明顯。

乳癌診斷前後運動量都充足的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低；乳癌診斷前有運動，診斷乳癌後中斷的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異，顯示持續保持運動的重要。

原本運動不充足的病人，在乳癌診斷後開始認真運動，她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚，只要願意去做改變。

輕度運動就有效果

乳癌病人在得病後，超過半數體重增加 3-6 公斤，增加的體重多數為脂肪，這對整體健康有不良影響，而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動，人不運動的理由百百種，但是對於已經是重症病患的病人，運動可以帶來的好處明顯擺在眼前，讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步，或許我們可以先從簡單的活動開始，一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。

研究發現，對於乳癌病患，在家運動可能是一個很容易執行，而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯，或是在家附近走路 30 分鐘左右，就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動，就能達到控制體重，甚至是增強免疫力的效果。

雖然研究發現在家簡單的運動有所效果，但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣，所以光是走路就能產生效果，再加上研究多為 3 個月，少數達到 12 個月，後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此，如果要維持運動帶來的效果，可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。

雖然乳癌病人數眾多，但如果早期診斷及治療，5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式，讓乳癌病人開始不只是希望能活下來，而是能不能活得更健康、更有生活品質。

運動可以改善乳癌病人的生活品質，已經是一再被強調的事實，但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識，也可能是工作及家庭無法顧及，但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差，也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項，或許強度、效果並不令人滿意，但有動總比沒動好。

雖然現在乳癌治療效果極佳，但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命，或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式，我們可以將減少的壽命追回來。