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  • 瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環,緩解慢性偏頭痛
1
瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環,緩解慢性偏頭痛
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扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰
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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
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瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環,緩解慢性偏頭痛

2020-06-23
知識庫 瑜伽 保健 瑜伽動作

許多人都有偏頭痛的困擾,尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作,導致肩頸血液循環欠佳,長期下來不只是肩頸痠痛,還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式(Rabbit pose)具有改善肩頸血液循環的效果,當肩頸血液巡鑾暢通,能緩解偏頭痛症狀。

瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環,緩解慢性偏頭痛

為什麼有偏頭痛?

我們的胸鎖乳突肌和斜方肌,是引發頭痛最重要的角色,它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢,例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等,都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎,接著激痛點就開始傳導擴散,這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎,若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外,平時也該保有良好姿勢才行。

©hioscar.com

兔子式其它好處

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。

此外,許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做兔子式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。

©theyogacollective.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰

2019-07-01
保健知識庫觀念運動恢復運動傷害

當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷,你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了!現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建,流程將冰敷刪除,有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時,試著用「愛與和平」取代「米」吧!

扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰

過時RICE掰掰

RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程,縮寫意義為﹕Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(患部抬高)。然而,這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。

加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出,RICE並不專注於治療過程的所有階段,並且可能需要一段時間休息,再者,它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是,Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier,以及The Running Clinic研發總監,共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。 

新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》,該雜誌研究人員表示,「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法,對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷,有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。

PEACE & LOVE 如何運用﹖

新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕

1. 重新安排康復步驟。

2. 建議不使用抗發炎藥物。

3. 關注恢復時期的心理問題。

4. 促進心血管活動,以增加新陳代謝和組織修復。

5. 教育實際恢復時間。

當運用PEACE時,你應該﹕

Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天,以保護傷口、減少出血、防止腫脹,並減低傷勢惡化的風險。

Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置,以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。

Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示,這類藥物可能對長期組織癒合有害,至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。

Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位,局部壓迫,以減少受傷部位的腫脹情形。 

Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念,了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。

在急性期運用PEACE處置後,進入亞急性期,透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕

Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好!當急性期的疼痛與腫脹得到控制後,就應盡快恢復正常活動,強度可循序漸進。Dubois表示,如果沒有疼痛,受傷後一天就能恢復正常活動。

Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀,實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示,你的大腦和意向在康復中能發揮作用。

Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛,傷後第三天可開始一些容易的有氧運動,以刺激血液循環、幫助傷口復原。

Exercise︱運動﹕恢復正常運動,但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練,取決於傷害和疼痛。

《英國運動醫學雜誌》研究員表示:「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷,我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會,因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE!」

資料來源/Bicycling US、行政院體育委員會   
責任編輯/Dama

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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

2018-10-05
痠痛對策保健知識庫書摘運動恢復運動生理伸展

總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

知識便利貼|多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布從腰尾椎向上延伸至頸椎,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化,最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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