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  • 躺著也能增肌減脂? 美FDA核准電磁能新療法
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增肌減脂電磁能療法Emsculpt
躺著也能增肌減脂? 美FDA核准電磁能新療法
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練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
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想要燃脂卻不知從何下手?只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫!
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躺著也能增肌減脂? 美FDA核准電磁能新療法

2020-06-23
話題 瘦身 增肌 減脂 趨勢 新知 體脂肪

增肌減脂是許多健身人不斷追求的目標,而台灣近年引進一款已在歐美、日本推行的身體雕塑儀器Emsculpt,宣稱無侵入式治療下,4次療程可增肌16%、減脂19%,並獲美國食品藥物管理局(FDA)核准。這台儀器能替代在健身房揮汗如雨嗎?它是運用什麼原理?讓我們深入了解這項嶄新技術。

增肌減脂電磁能療法Emsculpt
躺著也能增肌減脂? 美FDA核准電磁能新療法

什麼是Emsculpt?

以往,坊間醫美有許多用於減少脂肪的非侵入性設備,例如冷凍減脂,但這些技術都不適用於肌肉。Emsculpt是第一個美國FDA 核准的增肌減脂非侵入式治療,換句話說,它同時鎖定肌肉和脂肪問題。

Emsculpt每次療程約30分鐘,它利用一塊面板放置在腹部或臀部上,這塊面板將「高強度聚焦電磁」(High-Intensity Focused Electromagnetic, HIFEM)傳導於放置部位的肌肉(即腹肌或臀肌),觸發運動神經元,造成超極限肌肉收縮,並促進肌肉內部結構的深層重建以適應極限狀態,同時達到減脂和增肌目的。但要注意的是,效果僅限局部,不像許多健身動作可同時訓練到全身。

Emsculpt高強度聚焦電磁
Emsculpt透過一塊面板將高強度聚焦電磁傳導到肌肉 ©林昱廷醫師

臨床實驗結果

該儀器經美國7項臨床實驗,使用者兩週間隔執行共4次療程後,對腹部及臀部增肌減脂獲得一致結果︰使用部位脂肪減少約19%、肌肉增加約16%。

此外,「腹直肌分離」是許多懷孕及產後媽媽常見的現象,腹直肌若長期分離,鬆弛的腹部可能大量堆積脂肪,使產後婦女身材走樣,甚至造成脊椎病變、腰痠背痛、內臟器官移位等問題。而據臨床實證,該療程1年後平均改善11%腹直肌分離。

國外使用Emsculpt 的醫美機構宣稱,該儀器非侵入性、非加熱式、無游離輻射,安全性高,因為無痛所以使用者不需麻醉。療程30分鐘可達兩萬次極限肌肉鍛鍊,相當於做兩萬次仰臥起坐。除了幫助增肌,同時可增加血液循環、加速新陳代謝並增加供氧量,預期成效通常在療程幾天內顯現,持續時間則依個人狀況而異。

Emsculpt
Emsculpt儀器 ©林昱廷醫師

Emsculpt使用部位

如前段所述,Emsculpt目前在國外主要用於腹部與臀部,用在腹部,使男女使用者腹部平坦、加強六塊肌線條;用在臀部,多為使女性臀部圓潤、提臀,這也是美國FDA核准的非手術式提臀儀器;另也可用於雕塑手臂(二頭肌和三頭肌)、小腿、大腿等較小部位的線條。不過,目前台灣許可證僅通過腹部,臀部則正在申請中。

Emsculpt使用於腹部
Emsculpt在台灣僅核准使用於腹部 ©林昱廷醫師

誰適合使用Emsculpt?

健康且在理想體重範圍內的男女可從治療中受益最大,要注意的標準是,使用者的腹部肌肉沒有太多餘脂肪,建議身體質量指數(BMI)低於30。此外,對於患有疾病、疼痛而無法鍛鍊的人,Emsculpt可增強他們的核心肌力。

台灣已引進該設備的漫雲思境診所醫療長、前萬芳醫學中心皮膚科主治醫師林昱廷指出,多數接受此療程者,本身BMI在平均值之間,並且已嘗試鍛煉和重量訓練多年,而他們接受此療程目的是,讓自己的六塊腹肌更明顯清晰。

資料來源/林昱廷醫師, BYRDIE, Haute Living, BATNIJI
責任編輯/Dama

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練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里

2022-11-11
居家肌力訓練核心訓練訓練動作動學堂減脂瘦身瑜伽瑜珈

多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位,只要透過正確的動作訓練,每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作,讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪,向 S 型曲線邁進!

練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里

1. 椅子式 Chair Pose

難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節;強化腿部;提升核心穩定性

步驟1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

椅子式 Chair Pose
椅子式 Chair Pose

2. 上犬式 Upward Facing Dog

難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;強化肩膀、手臂、背部、臀部;提升脊椎柔軟度

步驟1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

上犬式 Upward Facing Dog
上犬式 Upward Facing Dog

3. 改良高弓箭步 Modified High Lunge

難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節、腿部;強化腿部、臀部;鍛鍊核心

步驟1:由下犬式開始,雙手撐地,雙腳踮起。
步驟2:左膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,右腿膝蓋順勢貼地,右腳腳尖踩地,雙臂垂直地面,視線平視前方,背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

改良高弓箭步 Modified High Lunge
改良高弓箭步 Modified High Lunge

4. 海豚式 Dolphin Pose

難度:★
功效:伸展肩膀、胸口、腿部;強化背部、肩膀、手臂;強化核心肌群

步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂及手掌貼地,指尖朝前。
步驟2:吸氣,臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,雙腿伸直,脊椎延展,腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。

海豚式 Dolphin Pose
海豚式 Dolphin Pose

5. 船式 Boat Pose

難度:★
功效:強化腹部、腿部、背部;鍛鍊核心肌群;美化腰腹及腿部線條

步驟1:坐姿,膝蓋微彎,上半身微微後傾,重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2:吸氣,雙腳提起離地,腿步慢慢伸直,保持穩定,雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面,掌心相對。停留 5-10 個呼吸。

船式 Boat Pose
船式 Boat Pose

6. 上弓式 Upward Bow

難度:★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口;強化背部、腿部、臀部、核心肌群;促進血液循環;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度

步驟1:躺姿,雙腳打開與骨盆同寬,膝蓋彎曲,雙腳貼地,小腿垂直地面。
步驟2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,呈現橋式。
步驟3:胸口上提,雙手伸到肩膀上方,手掌貼地,指尖朝向肩膀,手推地,尾椎捲起,頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。

上弓式 Upward Bow
上弓式 Upward Bow

7. 手倒立 Handstand

難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;加強頭部血液循環;提高平衡感

步驟1:站姿前彎姿勢預備,雙手打開與肩同寬,手臂伸直,手掌貼地。
步驟2:右腳提起向上伸直,重心在雙手手掌,接著左腳跟著提起,向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。

手倒立 Handstand
手倒立 Handstand

8. 頭倒立 Headstand

難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;伸展肩膀、胸口、腿部;加強頭部血液循環;提高平衡感

步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂貼地,雙手十指交扣,頭頂輕放於手掌間。
步驟2:臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,腳尖踩地。
步驟3:手臂下壓,脊椎延伸拉長,提臀向上,將雙腳帶離地面,慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。

頭倒立 Headstand
頭倒立 Headstand

9. 蠍子式 Scorpion Handstand

難度:★★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口、腿部;強化背部、臀部、腿部;鍛鍊核心肌群;促進血液循環;提高平衡感、脊椎柔軟度

步驟1:由手倒立姿勢開始,雙臂伸直。
步驟2:吸氣,雙膝向前彎曲,頭微抬,脊椎延展,持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。

蠍子式 Scorpion Handstand
蠍子式 Scorpion Handstand

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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想要燃脂卻不知從何下手?只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫!

2018-03-09
觀念健身減脂瘦身知識庫

你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦?」、「完蛋!這身材夏天要怎麼見人!」、「我怎麼拍照都這麼腫啊?」這些話!現在距離夏天大約還有三個月的時間,相信這時很多人進入健身房之後,心裡都會開始想著我該如何燃脂呢?其實完美的燃脂計畫並不困難,只要下定決心按部就班照,照著下面三階段來完成燃脂計畫,相信12週後你就可以看到一個全新的自己!

第一階段(1~4週)先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯,所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣,這個階段請先別抱持著太大的希望,能在減掉多少的脂肪和體重,但你也先別氣餒!如果能確實遵守下列4項,這4週也是可以減掉一些脂肪及體重,甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動,你可以運動1天休息1天,也可以運動2天休息1天,但千萬別運動3天接著休息4天,這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右,這個階段主要是運用機械式訓練器材,先從胸、背、腿這三大肌群做起,並孰悉各部肌肉的訓練位置,掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右,可以使用跑步機、飛輪或是滑步機,強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好,主要是讓你提升很久沒用的心肺功能,過程喘不過氣時可以休息1~2次,每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖,維持一天三餐正常但千萬不能不吃,最重要的是拒絕零食及油炸食物,讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段(5~8週)提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後,我們將在第二階段開始提高身體肌肉量,只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪,另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加,打造出易瘦的體質。
 

1.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘,進行單一肌群或是相對肌群的練方式,建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式,慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血,這樣會有效的促進肌肉成長,對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 

2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右,同樣採用中低強度的模式來執行,而且盡量做到全程不休息的狀態。
 

3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外,可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量,盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 

4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量,所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐,增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充,這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白,也可以少量食用一些低GI的食物,一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品,千萬別大吃大喝。

第三階段(9~12週)進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段,那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期,這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥,可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 

1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右,訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主,例如:握推、深蹲、引體向上,這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作,這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助,另外,組間的休息盡量控制在60秒內。
 

2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練,這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT),例如:HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘,一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能,順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式,讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏,那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式,大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 

3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制,以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐,每餐都盡量只吃6~8分飽就好,主食方面以低GI的碳水化合物為主,同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 

4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰,這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白,來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷,讓肌肉組織可以更好的修復肌肉,另外,充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

©batidodeproteina.com

資料參考/MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯/David

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