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  • 減脂期也能不掉肌肉?要讓肌肉線調更明顯的你不能不知道
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增肌減脂技巧
減脂期也能不掉肌肉?要讓肌肉線調更明顯的你不能不知道
2
月餅熱量
中秋吃月餅不怕胖!營養師建議「選購3原則」及2種內餡要避開
3
歲月催人胖!改善血液循環,可以避免痠痛,更能降低脂肪堆積
運動星球
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減脂期也能不掉肌肉?要讓肌肉線調更明顯的你不能不知道

2020-06-30
知識庫 瘦身 飲食方式 減脂 增肌

「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果,然而,這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標,你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色!一般人都知道在減重的時期,必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量,簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量,並達到負能量平衡。

增肌減脂技巧
「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個有在健身的人都想要的結果!該如何操作才能達成目標?

熱量攝取該減多少?

然而,要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式,重點就在於減少10-20%的熱量攝取,而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字,必需要透過每個人的每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量,就可避免造成新陳代謝變慢,因為,身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂,採用大幅度的減少熱量攝取,身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外,反而還會因為代謝適應性(Metabolic Adaptation)的問題降低新陳代謝的速度,這也是我們人體的一種保護機制。

吃出熱量赤字
每個人減脂減重都該減少攝取300-500卡路里嗎?

有一項研究發現,當我們在進行限制熱量的飲食時,身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低,此外,當身體發生大量卡路里不足時,身體就會使得蛋白質氧化作用增加,這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。

減脂適當百分比

如果以運動生理學的理論來說,要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪,因為,1g的脂肪會產生出9大卡的熱能,但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單,這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量,例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡;如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取,就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡,依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪,這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪?答案是否定的!

減少熱量計算方式
減少熱量的攝取每個人都該以自己的TDEE再減少10-20%為基準。

這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右,因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪;但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪,接下來就會大量的減掉肌肉量,這是因為她的熱量攝取減少約32%左右,因此,身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質,來供應我們日常身體運作之所需,這樣的情況將會非常的嚴重;除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外,還會減緩脂肪消耗。

結論

因此,當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量,就必須要特別注意減少熱量的百分比,以TDEE的數據再減少10-20%的熱量,將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天,但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量,所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好,懂得運用更精準更科學的方式,才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。

資料參考/prevention、dailyburn

責任編輯/David

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優活健康網
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中秋吃月餅不怕胖!營養師建議「選購3原則」及2種內餡要避開

2023-11-06
觀念飲食方式減脂瘦身話題

一年一度中秋節即將來臨,中秋除了烤肉、賞月外,「月餅」更是過節不可少的應景食品之一,不過市售的月餅的1顆熱量約200大卡,有的種類熱量更是超過半碗飯,一不小心就會攝取過多熱量,到底要怎麼吃才不會變胖?營養師也分享挑選原則、健康吃月餅的方法供民眾參考,中秋也能安心吃月餅!

月餅熱量
市售的月餅的1顆熱量約200大卡,有的種類熱量更是超過半碗飯!

中秋節吃月餅是習俗,近年來月餅種類推陳出新,除了傳統蛋黃酥、芋頭酥外,還有流心奶黃月餅、冰淇淋月餅等供選擇。不少民眾會擔心享用月餅之餘體重也會飆升,對此,大里仁愛醫院營養師沈沛儀建議,民眾可先查看月餅的「營養標示」,先查詢有多少熱量、脂肪及糖量,才不會愈吃愈胖。

月餅1顆熱量飆200卡

沈沛儀表示,月餅主要材料由麵粉、砂糖、油脂組成,市售蛋黃酥熱量1顆約234大卡、廣式棗泥核桃月餅1個約496大卡、流心奶黃月餅1個約178大卡、冰淇淋月餅1個約223大卡(依不同品牌而有差異),不論哪種月餅的熱量都將近200大卡以上,因此,建議民眾可依原則挑選月餅。

選購月餅3原則

市面上的月餅那麼多,想要健康吃月餅要怎麼挑比較好呢?沈沛儀表示,民眾可根據月餅的油脂含量、糖含量、大小去做選擇,建議可挑選油脂含量低、糖含量少與小份量的月餅:

油脂含量低:內餡含鹹蛋黃、流心、奶黃等油脂含量多熱量亦高,可改選不含鹹蛋黃、奶油含量較少膽固醇較低的品項。

糖含量少:豆沙餡、蓮蓉餡含糖量高,可改選堅果、雜糧月餅,但堅果屬油脂類,仍須留意避免攝取過多熱量。

選擇小份量:常見廣式月餅1個動輒100公克以上,建議可挑選小份量(如蛋黃酥大小)的種類,避免一次吃進過多負擔。

吃月餅4招控制體重

月餅的油脂、熱量都很高,一不小心就會攝取過量,要怎麼吃才不會變胖呢?沈沛儀說明,享用月餅時以試著和朋友一起分食,同時也要注意別配含糖飲料,吃完月餅散散步也能幫助體重不失控:

分食不獨享:可與家人朋友共同分食,既可品嘗味道,又可避免吃進過多熱量。

不當正餐吃,正餐多蔬菜:月餅建議小份量當點心食用,避免當正餐容易吃過量;正餐改以低油烹調,並多吃蔬菜類,以平衡一整天熱量攝取,避免過量。

避免含糖飲料:享用月餅時建議搭配無糖茶飲,不僅解膩亦可避免再額外攝取更多糖份。

飯後散散步:飯後建議增加活動量,可與親朋好友散步賞月,同時幫助消化增加熱量消耗。

沈沛儀呼籲,慢性病患者更須留意月餅份量,糖尿病患者須注意一整日醣類攝取量;高脂血症患者則建議少吃含豬油、油酥、酥皮類糕點(如蛋黃酥等)。體重控制或減重者則需留意月餅熱量,點心若吃1個流心奶黃月餅,熱量即超過半碗飯;食用前多看營養標示,避免一整日熱量攝取超標。

延伸閱讀:

中秋柚子6大QA》營養熱量多高?放多久最好吃?文旦5招教你挑

芒果怎麼挑才好吃?教你「挑選3原則」鮮甜多汁+最佳保存1時機

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:中秋想吃月餅又怕胖?營養師教「挑選3原則」鹹蛋黃、奶油要避開

 

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歲月催人胖!改善血液循環,可以避免痠痛,更能降低脂肪堆積

2016-07-28
訓練動作書摘伸展瘦身健身知識庫

身體熱量消耗少,誰都會變胖!

有些人認為伸展操是運動前的暖身,或運動後的緩和體操。事實上,的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。絕大多數民眾認為,想要燃燒體脂肪,必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效,優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉,以達到提高熱量消耗的目的。

以上想法都正確。只要能滿足必要的訓練量,身體就有辦法燃燒體脂肪。至於訓練肌力的方法,這裡要介紹給各位的就是伸展操。伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。

歸根究柢,各位曾想過體脂肪是如何增加?又是如何減少的嗎?答案很簡單,可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」-「身體所消耗的能量」=正值或負值來判斷;正值代表體脂肪增加,負值則代表體脂肪減少。換句話說,飲食過量又不運動的話,脂肪就會囤積在體內,只是囤積量的多寡因人而異。
 
所以,重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動,光是「活著」所消耗的熱量(基礎代謝)就佔了總量的六成。這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半,尤其是進入四十歲階段以後,即使飲食習慣維持不變,小腹與腰圍還是會囤積體脂肪?」原因正是:身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。任誰都一樣,不改變飲食習慣,也不做任何運動的話,脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。這是伴隨年紀增長而來的危機,誰都無法逃避。

血液循環不良,脂肪自然會囤積

痠痛部位=代謝不良部位

平時幾乎不運動的人想要降低體脂,可以考慮兩種途徑,一是直接燃燒體脂肪。另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如:健走、慢跑等有氧運動;後者是做可以增加肌力的肌力訓練。
 
其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準,那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活,一般人在不罹患重大疾病的情況下,通常不會意識到自己的血液循環不良。
 
話雖如此,但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎?現在哪裡會覺得痛呢?肩膀僵硬嗎?睡到一半,小腿突然抽筋嗎?有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢?以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某部位出現痠痛,就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。換句話說,光是血液循環不良,就會變成容易累積脂肪的體質。

肌肉不易感到痠痛,代表體脂肪也不易囤積

身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的

到了一定年齡,人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。即使是現在已經沒有痠痛的人,也應該曾經有過這樣的感覺。

對於打造低體脂的體質來說,消除肌肉痠痛相當重要。或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起,但確實如此。因為痠痛會妨礙身體代謝,所以當肌肉不再痠痛,即使飲食習慣、生活習慣與過去相同,照樣能瘦下來。血液循環變差,代謝也會變差。然而,痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。

身體感到痠痛,是因為患部血流不順,或是受傷的肌肉組織沾黏,導致肌肉的幫浦機能變差。如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉,那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。血液循環一旦變差,代謝率也會降低。換言之,當肌肉痠痛獲得改善,恢復到可以正確活動後,代謝也會回歸正常。

只要這樣,就容易降低體脂肪。

肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀,有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。舒緩肌肉不僅可改善以上問題,還能使患部的血液循環變順暢。

平常少活動的肌肉比較容易受傷,但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的,一些簡單的日常活動也可能是肇因。由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質,導致血流不順,因此建議各位在感受到疼痛之前,平時就要勤做伸展。這可是讓身體維持正常代謝的重點喔!

書籍資訊
◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

書籍資訊 請點此

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