「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果,然而,這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標,你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色!一般人都知道在減重的時期,必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量,簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量,並達到負能量平衡。
然而,要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式,重點就在於減少10-20%的熱量攝取,而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字,必需要透過每個人的每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量,就可避免造成新陳代謝變慢,因為,身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂,採用大幅度的減少熱量攝取,身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外,反而還會因為代謝適應性(Metabolic Adaptation)的問題降低新陳代謝的速度,這也是我們人體的一種保護機制。
有一項研究發現,當我們在進行限制熱量的飲食時,身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低,此外,當身體發生大量卡路里不足時,身體就會使得蛋白質氧化作用增加,這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。
如果以運動生理學的理論來說,要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪,因為,1g的脂肪會產生出9大卡的熱能,但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單,這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量,例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡;如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取,就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡,依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪,這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪?答案是否定的!
這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右,因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪;但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪,接下來就會大量的減掉肌肉量,這是因為她的熱量攝取減少約32%左右,因此,身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質,來供應我們日常身體運作之所需,這樣的情況將會非常的嚴重;除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外,還會減緩脂肪消耗。
因此,當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量,就必須要特別注意減少熱量的百分比,以TDEE的數據再減少10-20%的熱量,將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天,但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量,所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好,懂得運用更精準更科學的方式,才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
肥胖是代價高昂且不斷增加的全球健康流行病,我們需要更有效的控制與預防策略來避免延重的併發症產生,因此,控制飲食所攝取的熱量與持續性的運動習慣,都是控制並降低肥胖疾病十分有效的方法。尤其,在近幾年來吹起一股間歇性斷食法(Intermittent Fast)的熱門減肥方式,它不用刻意的改變你的飲食習慣,只要改變你的進食時間就可以降低體重,因此十分的受到歡迎!
但限制進食時間的飲食法有可能增加持訓運動的動力嗎?根據發表在內分泌醫學雜誌(Journal of Endocrinology)上的一項研究,限制小老鼠的進食時間會增加生長素釋放肽(Ghrelin)的濃度,這也可能會增加運動的動力。這項研究也表明,當禁止進食一段時間之後,促進食慾的生長素釋放肽(Ghrelin)濃度升高,會促使受測的小老鼠開始自行運動。
在這項研究中,日本久留米大學醫學院的田尻裕司(Yuji Tajiri)博士及其同事,研究了關於運動與小老鼠體內生長素釋放肽濃度之間的關係,它們在研究中比較了可自由時間進食的小老鼠和有限制每日只進食兩次時間的小老鼠,兩者間的食物攝取量及滾輪活動量。
儘管,兩組吃盡的食物量相近,但在於運動量來說受限制進食時間的小老鼠跑的量較多。另外,有少數經過基因改造的小老鼠也同樣放進限制進食時間這組裡,由於沒有生長素釋放肽,因此可透過通過施用生長素釋放肽來逆轉這種情況,這些發現也正好表明,針對這樣的限制時間的飲食計劃,生長素釋放肽可能在進食狀況和運動動機中,占有十分重要的作用。
田尻裕司博士表示,我們的研究結果說明在有限制進食時間的條件之下,身體的飢餓會引發飢餓素的產生,也可能與增加自願運動的動機有關,因此,保持健康且正確的飲食習慣例如定時進食或禁食,有可以促進身體超重的人想持續運動的動機。
但最後田尻裕司博士也警告!目前這項研究與報告都只是基於動物方面的研究,我們需要更多的研究與案例來確認生長素釋放肽(Ghrelin)濃度提升,和持續運動的反應也存在於人體之中,所以,如果可以在臨床實驗中確認有這樣的反應,這不僅僅將開啟最具有成本效應的飲食方式,也能在增進運動習慣上,發展出新的模仿生長激素釋放肽的藥物進行治療之用。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David