「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果，然而，這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標，你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色！一般人都知道在減重的時期，必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量，簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量，並達到負能量平衡。

熱量攝取該減多少？

然而，要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式，重點就在於減少10-20%的熱量攝取，而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字，必需要透過每個人的每日總消耗熱量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量，就可避免造成新陳代謝變慢，因為，身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂，採用大幅度的減少熱量攝取，身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外，反而還會因為代謝適應性（Metabolic Adaptation）的問題降低新陳代謝的速度，這也是我們人體的一種保護機制。

有一項研究發現，當我們在進行限制熱量的飲食時，身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低，此外，當身體發生大量卡路里不足時，身體就會使得蛋白質氧化作用增加，這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。

減脂適當百分比

如果以運動生理學的理論來說，要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪，因為，1g的脂肪會產生出9大卡的熱能，但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單，這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量，例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡；如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取，就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡，依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪，這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪？答案是否定的！

這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右，因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪；但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪，接下來就會大量的減掉肌肉量，這是因為她的熱量攝取減少約32%左右，因此，身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質，來供應我們日常身體運作之所需，這樣的情況將會非常的嚴重；除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外，還會減緩脂肪消耗。

結論

因此，當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量，就必須要特別注意減少熱量的百分比，以TDEE的數據再減少10-20%的熱量，將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天，但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量，所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好，懂得運用更精準更科學的方式，才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。

資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David

如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動，不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人，你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出，在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。

帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊，2017年在《應用生理學，營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現，不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性，不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式，第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性，進行連續4週每週三次的循環式運動訓練，每次訓練進行45-90分鐘，強度控制在50-90%的最大攝氧量，第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性，進行連續8週每週三次的訓練，訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。

這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外，還會從受測者那裡採集了血液樣本，這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平，這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況，以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻，因為，這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。

食慾激素引起的做用

關於這項研究的目的，是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕，但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的，他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出，這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差；另外他也解釋，當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時，就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里，這將會掩蓋這項研究的重點。

最後，在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時，研究人員發現，兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數（BMI）顯著降低；但是，瘦的受測者增加了肌肉質量，而且食慾激素水平顯著（p <0.05）在超重（OV） /肥胖（OB）組發生了變化，影響了禁食（−24％）和餐後胰島澱粉樣多肽（−14％）的水平，使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現，空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平，是BMI變化的重要預測因子約有43％的差異。

研究人員還發現，超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化，這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說，我們身體的調節系統是十分的精密，以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式，無論你是否有意識到這件事情，但當進行大量運動或訓練的人，在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量，這也就讓你無法順利的達成目標。

運動不光是減肥

研究團隊也特別的強調，這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處，而是針對減重而言，僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此，為了有效的運動進行瘦身減重，我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中，Hans-Peter Kubis博士表示，當我們只關心體重機上的數字，而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例，這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘，所以，我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化，如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。

資料參考／medicalnewstoday、nrcresearchpress

責任編輯／David

想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama