「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果，然而，這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標，你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色！一般人都知道在減重的時期，必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量，簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量，並達到負能量平衡。

熱量攝取該減多少？

然而，要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式，重點就在於減少10-20%的熱量攝取，而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字，必需要透過每個人的每日總消耗熱量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量，就可避免造成新陳代謝變慢，因為，身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂，採用大幅度的減少熱量攝取，身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外，反而還會因為代謝適應性（Metabolic Adaptation）的問題降低新陳代謝的速度，這也是我們人體的一種保護機制。

有一項研究發現，當我們在進行限制熱量的飲食時，身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低，此外，當身體發生大量卡路里不足時，身體就會使得蛋白質氧化作用增加，這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。

減脂適當百分比

如果以運動生理學的理論來說，要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪，因為，1g的脂肪會產生出9大卡的熱能，但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單，這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量，例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡；如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取，就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡，依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪，這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪？答案是否定的！

這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右，因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪；但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪，接下來就會大量的減掉肌肉量，這是因為她的熱量攝取減少約32%左右，因此，身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質，來供應我們日常身體運作之所需，這樣的情況將會非常的嚴重；除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外，還會減緩脂肪消耗。

結論

因此，當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量，就必須要特別注意減少熱量的百分比，以TDEE的數據再減少10-20%的熱量，將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天，但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量，所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好，懂得運用更精準更科學的方式，才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。

資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David

美國人的肥胖問題一直成為國內健康的一大隱憂。根據2019年12月一項報告顯示，若美國人再不整體改善飲食習慣，在未來約10年後會有近一半人口面臨體重過重，且將有約1/4的人會因身體質量指數（BMI）超過35，體重超過標準值45公斤以上，成為「重度肥胖」族群。這項估計是透過超過600萬名美國成人回報的BMI數值分析而成，研究結果刊登於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM），為美國人口未來敲響警鐘。

近25%美國人將重度肥胖！

這份研究也少見的用州為單位分析肥胖（obesity）問題。美國《有線電視新聞網》（CNN）引述報告內容指出，有29個州預計會面臨最嚴重體重問題，其中大多位於中西部與南部，身材肥胖的居民會超過一半。然而就全美50州來說，任一州至少會有35%的人口將面臨體重過重。 領導該研究的作者、哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）分析師沃德（Zachary Ward）表示，最令人擔心的趨勢是「重度肥胖」比例提升，恐將成為全美最常見的BMI分級，未來在25州「重度肥胖」的人口比例將超過25%。目前，重度肥胖的美國人占約18%。

If America does not collectively adopt healthier eating habits, over half of the nation will be obese within 10 years, according to a new study. Even worse, one in four Americans will be "severely obese" with a body mass index over 35. https://t.co/pYOMJGM3pN

— CNN (@CNN) December 19, 2019

家庭年收低較容易受到重度肥胖威脅

《CNN》引述研究發現，重度肥胖的問題對特定社群來說更為嚴重，包括女性、非拉丁裔的黑人成人、以及年收入低於5萬美元（約新台幣150萬元）的低所得成人。研究作者沃德並指出，在大多數州郡，家庭年收低於2萬美元（約新台幣60萬元）的成人會特別容易受到重度肥胖威脅。公衛學者穆斯特表示，在約半世紀前，肥胖情形並不常見，所得偏低的民眾通常是體重過輕，但如今卻並非如此。這背後的原因包括含糖飲料、過度加工食品的興起，讓消費者攝取過多熱量卻未得到充分營養。另外，不健康的速食售價相對便宜，也是肥胖問題的一項成因。

This study predicts a continued increase in the prevalence of obesity and severe obesity in adults nationwide, with large disparities across states and demographic subgroups. https://t.co/04z9TFNFMU

— NEJM (@NEJM) December 19, 2019

根據專家表示，食物價格以及運動選項有限的確影響著民眾的體重，此外也有資料顯示，「結構性種族歧視」（structural racism）所帶來的壓力，也可能影響民眾的行為模式，因此肥胖問題牽涉層面相當複雜，因此，民眾習慣的高熱量飲食模式必須改變。在不利的環境條件下，很難期待單靠個人行為改變來解決肥胖問題，需要中央、地方政策介入與管制才較有機會看到明顯成效，可行的方法包括改善地方大眾運輸，促使民眾增加步行時間並減少開車，同時專家也建議，可以鼓勵學校在假日對外開放，及增加民眾走入健身房或泳池的機會，讓運動更方便。

資料來源／TWITTER、LINE TODAY

責任編輯／妞妞

生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩，許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得，導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實，除了生酮飲食之外，許多飲食法也曾經紅極一時，像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊，但實際執行後，效果往往不如預期，因為，每個人身體都有獨特性，別人適合的方法，不一定適合你。

因此，在執行各種減重法之前，先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態，有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕，也有人是為了想要活得更長久，既然每個人減重的初衷都不一樣，那麼，你需要的是找出自己最適合的方法，而不是一昧的跟流行呀！

阿金飲食（Atkins Diet）

原理及方法

如果一個人攝取大量的精緻澱粉，那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降，胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪，並且不容易消耗體內脂肪，因此，阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取，來控制胰島素的分泌，進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段，第一階段為期兩週，而其食物含有10%碳水化合物，20-30%蛋白質，和60-70%脂肪；之後的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說，阿金飲食是一個嚴格限制澱粉，卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食，存在著一定的風險，在執行時須請教醫師與營養師。

用途

減重

生酮飲食（Ketogenic Diet）

原理及方法

「生酮飲食」有幾個不同版本，而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物，20%蛋白質，和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量，像是：酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等，達到降低體重的目的，或許聽起很弔詭，攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於，當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時，身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體，作為主要的能量來源，人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失，因此，生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而，這樣的飲食方法，卻也伴隨著一定的風險，像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。

用途

癲癇、阿茲罕默症、短期減重

區域飲食（The Zone Diet）

原理及方法

區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明，目的在於改善不當飲食造成的發炎反應，因為Dr. Barry Sears深信，從輕微的腸道及消化問題，到癌症的發生等，許多疾病皆是由發炎反應引起的，而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡，強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂，區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源，油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外，須遵守以下規則：起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時，餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則，控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內，且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情，來達到減重與體重控制及其他效果。

用途

減重、體重控制、減少疾病

歐尼舒飲食（Ornish Diet）

原理及方法

歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法，飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中，脂肪僅佔總熱量的10%，且幾乎不含有飽和脂肪，凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的，此外，動物性食物，除了蛋白及脫脂牛奶、優格，其餘皆不可食用，一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂，且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外，Ornish Diet也很重視壓力的控管，因此，此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。

用途

減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌

地中海飲食（Mediterranean Diet）

原理及方法

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒，少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態，強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品，適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類，少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里，飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸(oleic acid)，和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。

用途

降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病

還沒完喔！低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源：【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)