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  • 膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身
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膝蓋痛
膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身
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總覺得心很累?可能是大腦長期處於壓力戰鬥狀態
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你不可不知的孩童和青少年訓練與發展關鍵(上)
動晰物理治療所
動晰物理治療所

膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身

2020-07-01
運動部落 保健 運動傷害 觀念 肌肉痠痛 動晰物理治療所

L 小姐是一位OL,一年多前,在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側,本以為適度休息後就會自己復原,結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形,久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛,時時刻刻提醒著她這個傷口的存在,更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理,雖然都能暫時緩解不適,但都無法持續,於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地,原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了,但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。

膝蓋痛
膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身

理學評估發現了什麼?

L 小姐的工作需要長時間久坐,坐傳統的滑動式辦公椅,偶爾喜歡將腳踮在滑輪上,某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃,坐姿分析發現她的重心偏向左(骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip)、軀幹歪向右側,所以當她放鬆坐時,如下圖所示,右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態,同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。 

右肩低右邊骨盆高右膝向內偏
L 小姐的放鬆姿勢,右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏

從L 小姐走路的狀況來看,雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop),右邊較多;雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus),同時有一點腳掌外轉的情況(脛骨外轉)。各種會威脅膝蓋的因素都存在,這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。

走路時右腳承重的狀態,可見左邊骨盆下掉許多(臀中肌失能?),膝蓋內夾、腳掌微向外偏

果不其然,接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試,可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節/骨盆,以及活動受限的腳踝所夾擊,導致走路、蹲、上下樓等動作時,膝蓋一直無法控制地內夾,使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯,導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。

綜合上述評估,不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了,狀況也不會隨著休息而改善,而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣,到整體肌力與關節活動不足都有關係!

看如何測試:辦公族永遠的痛,失能的髖關節、不會痛,就沒問題嗎?

治療方向如何擬定呢?

第一步:當然是將每天待最久的辦公環境做調整,避免長時間讓身體維持在不好的位置下,造成關節僵硬、肌肉緊繃。此外,久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群(臀部肌群)失去功能,也就是所謂的臀部失憶(Gluteal Amnesia)。此外,可增加身體活動時間,如下班用走路回家、假日走走近郊步道等,轉變為較積極的生活型態。

第二步:透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法,搭配主動伸展運動,把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解,增加關節活動度,讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些。接著嘗試誘發臀部的穩定肌群(臀中肌、深層臀大肌)與核心肌群,提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定

知識便利貼︱臀部失憶

臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良,使肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊,或是腿後肌群過緊)而抑制了臀部肌肉的使用,長期下來,臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。

臀中肌是很重要的穩定肌肉,圖為臀中肌後束的啟動、訓練,協助髖做出外轉、外展、伸直,控制內轉、內夾的動作

第三步:整合上一步所做的訓練到日常活動中,如蹲下、上下樓,蹲下時,可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作,但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少,使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列,提升動作的效率,並減少膝蓋的負擔。

髖絞鍊hip hinge
髖絞鍊 Hip Hinge

第四步:最重要的是,讓個案維持前面所做的改變,了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後,L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。

本次的案例,就是典型的疼痛惡性循環!
受傷後慢慢不敢動 - 整體肌力下降 - 動作模式改變 - 更不舒服而更不敢動 - 肌力更差 - 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療,是無法突破這個可怕的循環的,必須找出背後的主因,各個擊破,才能突出重圍。

迷思:膝蓋痛就是屁股沒力嗎?

一般我們在看膝蓋痛問題時,會有幾個主要考慮的地方,一般來說至少包含:
1. 整體關節排列(靜態、動態都要觀察,尤其下肢) 
2. 關節活動因素(如本次案例中的踝關節活動受限)
3. 肌力因素
4. 動作控制因素(核心控制、髖穩定、足踝穩定,或是動作策略)

根據不同的身體狀況,受傷的組織不同(十字韌帶、半月板...),要考慮的問題也不一樣,有的人實際上臀部肌力很夠,但是動作的「模式」有問題,典型的硬體設備很好但軟體沒更新;或是看起來肌力很足夠,但是肌肉相當不平衡,導致雖然可以蹲得很重,但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時,卻相當不穩定,這些都是要透過仔細評估才能確認原因,絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔!

甚至,先前有研究發現,軀幹的穩定度(核心)跟膝蓋痛問題有關,可以參考:膝蓋疼痛最常被人忽略的原因:軀幹穩定性!?   。如果有相關的問題,建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向,打破惡性循環。


撰文/黃志生 物理治療師

 *文章授權轉載自《動晰物理治療所》,原文:膝蓋痛很久?原來是整組壞光光!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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運動星球
運動星球

總覺得心很累?可能是大腦長期處於壓力戰鬥狀態

2025-07-14
新知觀念保健書摘話題

近年來,「工作讓我心好累」這句話變得越來越常聽見。這不代表這個世代的人比較脆弱,抗壓性比較糟,或是意志力不足。事實上,當「再苦也要拼命咬牙撐下去」這種狀態持續太久,真的會傷害大腦的健康,關於這點已經有腦科學的證據指出,這種狀態會導致憂鬱的問題。

「工作讓我心好累」這不代表這個世代的人比較脆弱,抗壓性比較糟。

大腦的負面偏誤

大腦本身具備一種名為「負面偏誤(Negativity Bias)」的傾向,會特別敏感於危險或對自身不利的事物,總是傾向往壞的方向思考。這本是人類在險惡環境中求生所需的本能機制。

當我們感知到威脅時,大腦會進入所謂的「戰鬥或逃跑」(Fight or Flight, 簡稱FF)狀態,Fight 是戰鬥的意思,Flight 是飛翔的意思。也就是說,一旦察覺危險,就會做出「全力迎戰」或「拔腿逃跑」的反應。

而長期處於「再苦也要撐下去」的狀態,其實就是讓大腦不斷處於FF狀態。這種狀態雖然可以短暫地激發出強大的力量,但本質上卻極為痛苦。如果FF狀態變成常態,就會嚴重損害大腦健康,甚至造成腦細胞的破壞。

舉例來說,若職場上出現霸凌型的主管,可能光是看到對方的臉就讓人感到難受,甚至只要一回想起來就會產生創傷反應,像是身體顫抖、無法止住眼淚等。這些都是大腦被迫進入FF狀態的徵兆。 我再次強調,這並不是你的心理太脆弱,也不是你不夠堅強。

大腦本身具備一種名為「負面偏誤(Negativity Bias)」的傾向。

讓大腦進入心流狀態

事實上,人類的本能是—當我們能夠與他人同心協力、彼此扶持,一起邁向更高的目標時,大腦會進入「心流狀態」,進而發揮驚人的表現力。

這種「群體進入心流」的狀態,就叫作「集體智慧」。當一個團隊能夠同時進入這樣的狀態,合作的能量將遠遠超過個人的極限。

我真心希望,未來有越來越多具備這種引導力的領導者出現,打造出讓人「今天也想去上班」的職場環境。

讓我們能夠凝聚力量、貢獻社會、創造出真正有價值的東西。擁有那樣的工作環境,應該成為我們努力邁向的理想方向。

最好的狀態就是「群體進入心流」的狀態,也叫作「集體智慧」。

POINT

從咬牙苦撐的FF狀態,走向放鬆而專注的心流狀態。

讓我們一同打造能夠發揮「集體智慧」的職場。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》一書。

★日本腦科學權威的25年研究

★牛津大學、Google等皆證實有效

★每天只需花3分鐘就能重塑出幸福型大腦

「想要獲得對方的喜歡」、「想要在工作上創造出成績」、「想成為一個超幸運的人」、「想讓自己不再深陷負面情緒」,以上相信不論你處在人生的哪個階段,一定都曾有過的念頭!

但你知道嗎?大腦這個由 860 億個神經細胞所構成的奇妙結構,其潛力超乎想像。

然而,大多數人並真正瞭解並充分發揮它的全部潛力!

因為,大多數傳統的腦科學研究,皆集中於「如何消除負面狀態」,但近年來的最新研究發現,想要通往幸福的人生,關鍵在於「先讓大腦進入幸福狀態」,也就是培養「幸福型大腦」(Well-being brain)。

書中以「很簡單就能改變的日常小習慣」只需透過每天3分鐘只需持續30天的練習方式,讓你有意識地進行這套腦部鍛鍊。增強溝通能力、改善工作效率及發揮意出想不到的大腦潛力。

特別附錄!只要透過18題測驗,就可知道自己大腦風格與優勢潛力!

• 更多《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》資訊 請點此

 

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Eddie熊璟鴻

你不可不知的孩童和青少年訓練與發展關鍵(上)

2017-02-20
兒童專欄保健運動部落體適能Eddie熊璟鴻

那些尚未準備好、過早進入運動專項化、且急切可望成功的青春期前(Preadolescence,7-12歲)孩童通常會在青春期(Adolescence,12-18歲)有著快速的進步成效,但卻被發現一但過了青少年發展階段,在成年後的運動表現就會容易進入高原期(Plateau),且容易發生運動損傷。

青少年運動發展奠定日後生理基礎,不可不慎。 ©Rugby World

在近20年間青少年的發展已經過度的強調專項化(Specialization),而忽略了原本應該發展全面基礎身體動作技巧的時期。在這樣的結果下,並沒有產出更多優秀的運動員,事實上結果卻是和預期背道而馳,造成運動勞損的機率反而提高了。

我們必須了解到大多數的運動項目,田徑、球類等運動必須在場上高速移動的同時,也要求極高的運動感知能力(Movement Perception),以及在各個面向動作模式的發揮。協調能力(Coordination)可以帶領運動員進入更高的水平。各項目的菁英運動員無論在場上或場下,通常都具備著高水準的動作與移動技巧,因為他們的發展更著重於訓練人體的運動能力(Athleticism)上,而並非只專注於專項的發展。不意外的發現到,在高中籃球菁英運動員的賽季時會強調於籃球的專項技巧訓練,但到了休賽期則會從事不同的項目,足球、游泳、美式足球等,目的是為了讓身體的協調、移動能力、身心發展可以更全面。

©emaze.com

過早進入專項化的單一平面(特別是矢狀面)運動,例如舉重、馬拉松運動員通常會因為長期只專注在同一面向的訓練上,而跳過了青春期前(Preadolescence,7-12歲)、青春期(Adolescence,12-18歲)應該多元、多面向接觸不同運動的發展時期,而更容易出現運動損傷。在身體的協調性與控制能力的發展上可能也會受到限制。身為教練或父母的我們應該給予在發展階段的孩童更多面向的運動,讓對於長跑有興趣的孩童也同樣的接觸網球、籃球等需要具備身體側向移動或是軀幹旋轉的運動,或是體能教練在重量訓練時給予側蹲、藥球側拋、敏捷踢等需要橫向移動、或是旋轉、跨越身體中線的運動,目的是預防運動損傷,也同樣訓練手腳協調性、方向感與節奏感。

©parisicedardale.com
©ericcressey.com

在我們的上一代,青少年進入專項有組織的運動比這個世代來的相對較晚。在每天閒暇之餘會在後院、學校操場玩耍,跟鄰居摔角、爬樹等不被專項所約束的運動,在發展全面的動作技巧上非常關鍵的階段。當到了加入專項運動隊伍的時候,在暑假或非賽季從事其它運動也是非常普遍的事。在這樣的結果下,長時間讓身體的協調性、節奏感、方向感因為接觸更多元的運動而有有更全面的發展,在大學或畢業加入職業隊後可以有更長的選手生涯,並且較少的運動損傷發生。在科技的進步下,現下的孩童除了每天平均8-10小時必須「坐」在教室上課外,課後的時間可能會到補習班繼續「坐」著學習,或是回家滑滑手機、Ipad,這會讓身體喪失在青春前期、青春期建構身體運動能力最佳的黃金時段,這是身為家長或教練的我們不可不知的。

©laprensa.hn

在孩童青春前期時,會經歷一段在建構身體移動技巧的“敏感時期(Sensitive Periods)”,這階段的神經系統可碩性極高,如果受到持續且正確的刺激,神經系統(運動感知、技巧)可以快速的被建構。運動神經元路徑(Motor Pathways)在此階段類似於在森林中充滿泥濘的道路,身體的動作模式還是在非常發育不完全和粗糙的時期,但是通過長年多方向的練習,不斷的增加通過原本滿是泥濘的運動神經元路徑,就會慢慢建構出一條平順且可高速通過的道路。

©npexp.com

專精於孩童訓練的專家Jozef Drabik博士在他所著作的孩童與運動訓練《Children and Sports Training》一書中提到:

一個人如果沒有好的協調能力,是沒有辦法發揮出運動潛能的。
(Without good coordination the full motor potential of a person cannot be realized.)
 
不具備好的動作協調性,想要獲得更精進的專項技術是不可能的。
(Mastery of sports technique is impossible without good movement coordination.)
 
協調性是當同時運用身體不同部位運動時更順暢且有效率的能力。
(Coordination is the ability to use different parts of the body together smoothly and efficiently.)

©amazon.com

協調性又被分成7大元素:
1. 靜態平衡、動態平衡 (Static and dynamic balance)
2. 節奏感 (Sense of Rhythm)
3. 特殊感知能力與方向感 (Spacial orientation)
4. 反應速度 (Speed of reaction)
5. 動作的同步性 (Synchronization of movement)
6. 動作的經濟性 (Movement Adequacy)
 
7. 動作分化能力 (Kinesthetic Differentiation)
 

在下個章節,將談到針對這7大元素訓練的運動為何。

參考資料:http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

部落格 Epmact Performance
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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

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