• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身
1
膝蓋痛
膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身
2
研究發現:老年人每天快走15分鐘死亡風險降2成!
3
日常生活中的超簡單運動
動晰物理治療所
動晰物理治療所

膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身

2020-07-01
運動部落 保健 運動傷害 觀念 肌肉痠痛 動晰物理治療所

L 小姐是一位OL,一年多前,在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側,本以為適度休息後就會自己復原,結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形,久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛,時時刻刻提醒著她這個傷口的存在,更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理,雖然都能暫時緩解不適,但都無法持續,於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地,原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了,但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。

膝蓋痛
膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身

理學評估發現了什麼?

L 小姐的工作需要長時間久坐,坐傳統的滑動式辦公椅,偶爾喜歡將腳踮在滑輪上,某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃,坐姿分析發現她的重心偏向左(骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip)、軀幹歪向右側,所以當她放鬆坐時,如下圖所示,右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態,同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。 

右肩低右邊骨盆高右膝向內偏
L 小姐的放鬆姿勢,右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏

從L 小姐走路的狀況來看,雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop),右邊較多;雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus),同時有一點腳掌外轉的情況(脛骨外轉)。各種會威脅膝蓋的因素都存在,這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。

走路時右腳承重的狀態,可見左邊骨盆下掉許多(臀中肌失能?),膝蓋內夾、腳掌微向外偏

果不其然,接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試,可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節/骨盆,以及活動受限的腳踝所夾擊,導致走路、蹲、上下樓等動作時,膝蓋一直無法控制地內夾,使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯,導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。

綜合上述評估,不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了,狀況也不會隨著休息而改善,而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣,到整體肌力與關節活動不足都有關係!

看如何測試:辦公族永遠的痛,失能的髖關節、不會痛,就沒問題嗎?

治療方向如何擬定呢?

第一步:當然是將每天待最久的辦公環境做調整,避免長時間讓身體維持在不好的位置下,造成關節僵硬、肌肉緊繃。此外,久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群(臀部肌群)失去功能,也就是所謂的臀部失憶(Gluteal Amnesia)。此外,可增加身體活動時間,如下班用走路回家、假日走走近郊步道等,轉變為較積極的生活型態。

第二步:透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法,搭配主動伸展運動,把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解,增加關節活動度,讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些。接著嘗試誘發臀部的穩定肌群(臀中肌、深層臀大肌)與核心肌群,提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定

知識便利貼︱臀部失憶

臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良,使肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊,或是腿後肌群過緊)而抑制了臀部肌肉的使用,長期下來,臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。

臀中肌是很重要的穩定肌肉,圖為臀中肌後束的啟動、訓練,協助髖做出外轉、外展、伸直,控制內轉、內夾的動作

第三步:整合上一步所做的訓練到日常活動中,如蹲下、上下樓,蹲下時,可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作,但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少,使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列,提升動作的效率,並減少膝蓋的負擔。

髖絞鍊hip hinge
髖絞鍊 Hip Hinge

第四步:最重要的是,讓個案維持前面所做的改變,了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後,L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。

本次的案例,就是典型的疼痛惡性循環!
受傷後慢慢不敢動 - 整體肌力下降 - 動作模式改變 - 更不舒服而更不敢動 - 肌力更差 - 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療,是無法突破這個可怕的循環的,必須找出背後的主因,各個擊破,才能突出重圍。

迷思:膝蓋痛就是屁股沒力嗎?

一般我們在看膝蓋痛問題時,會有幾個主要考慮的地方,一般來說至少包含:
1. 整體關節排列(靜態、動態都要觀察,尤其下肢) 
2. 關節活動因素(如本次案例中的踝關節活動受限)
3. 肌力因素
4. 動作控制因素(核心控制、髖穩定、足踝穩定,或是動作策略)

根據不同的身體狀況,受傷的組織不同(十字韌帶、半月板...),要考慮的問題也不一樣,有的人實際上臀部肌力很夠,但是動作的「模式」有問題,典型的硬體設備很好但軟體沒更新;或是看起來肌力很足夠,但是肌肉相當不平衡,導致雖然可以蹲得很重,但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時,卻相當不穩定,這些都是要透過仔細評估才能確認原因,絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔!

甚至,先前有研究發現,軀幹的穩定度(核心)跟膝蓋痛問題有關,可以參考:膝蓋疼痛最常被人忽略的原因:軀幹穩定性!?   。如果有相關的問題,建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向,打破惡性循環。


撰文/黃志生 物理治療師

 *文章授權轉載自《動晰物理治療所》,原文:膝蓋痛很久?原來是整組壞光光!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

分享文章
運動星球
運動星球

研究發現:老年人每天快走15分鐘死亡風險降2成!

2019-08-08
觀念高齡保健話題

根據法國一項研究證實,年長者每天快走15分鐘可降低22%死亡風險。此外,與日常不運動的老年人相比,熱愛運動的老人罹患慢性病的風險較低,有助健康長壽。但是專家表示,快走必須走到有點喘才有效,如只是一般步行速度,建議每週應達到150分鐘運動量。

研究發現:老年人每天快走15分鐘死亡風險降2成! ©browncrawshaw.com

只要有運動習慣,都能降低死亡風險

發表這項研究的法國聖埃蒂安大學附屬醫院將受試者分為不運動、低度、中度和高度運動4組,平均追蹤10年並且探討運動量與死亡風險的相關性。根據結果顯示,中度和高度運動量的老人,死亡風險分別下降28%和35%,從事愈多體能活動的老年人身體愈健康,而從事低度運動量、相當於每天運動15分鐘的老人,也能降低22%死亡風險。但是,研究中提到的15分鐘運動,應達到中強度運動,就是快走或健走比較喘的程度,若只是一般步行速度,建議長者們拉長運動時間,一週達到150分鐘的運動量才有效果。

©health.harvard.edu

走路能減緩慢性疾病

其實,走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病,根據一些研究,有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人,能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外,你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應,但只要移動的越多關節液的循環就越多,這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病,就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離,這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

©health.harvard.edu

走路能保持心臟健康

根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現,快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者,發現步行這項運動,對大多數成年人都有顯著的好處,除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外,還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明,每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19%相關,同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講,你走路時越努力而且做的越多,你的身體狀況就會越好,所以,為了能獲得最健康的好處,請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益

如果長輩不想運動,她建議親友以邀請長者陪伴自己運動為由,漸進引導長者參與。像是從個人走路到快走,延伸參與團體運動,甚至發展成相約遊山玩水,如真不願運動,可從床上抬腿等運動做起,每個動作從3次慢慢增加到5次,都可達到運動效果。

資料來源/中時電子報、The Conversation

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

日常生活中的超簡單運動

2016-08-19
書摘訓練動作觀念保健知識庫

走路減肥操

走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!

功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美

走路是最好的有氧運動

 動作  2 走路換腿

走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。

換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。

Tips
‧走路時深呼吸最好,可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。

時間與應用

時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)

應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。

等車塑身操

等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!

功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎

©tooopen.com

 動作  1 預備姿勢

站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。

 動作  2 吸氣向上

旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。

Tips
骨盆需固定,不可跟著旋轉。

 動作  A 翹臀瘦腿操

1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
 
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
 
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。

 動作  B 

1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。

2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。

3.放鬆臀部,再重複以上動作。

功效

促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。

Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時,不可凸起肚子,肚臍需內收,肩膀也始終維持下壓放鬆。

開車活力操

長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。

功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。

©cnxxpl.com

 動作  1 背部活絡伸展操

1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。

2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。

Tips
做上半身後仰時,要將肩胛骨下壓,頭頂延伸拉長,別折到頸部。

 動作  B 骨盆運動

1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。

2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。

功效

紓解久坐造成之腰酸背痛。

Tips
骨盆、腰椎在移動時,感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。

車上瘦腹提臀操

你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!

功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀

©slideshare.net

基本動作,進階動作

想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。

站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)

進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)

Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手,以免跌倒。手扶把手力量愈輕,核心運動強度愈高。

開會防無聊操

又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!

功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。

©clipartkid.com

預備姿勢

1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。

2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。

3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
 
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
 
5. 換腳,重複以上動作。

Tips
‧下背盡量挺直,肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制,不需太快,配合呼吸做完整個動作。

書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹,並邀請物理治療師及運動教練等示範動作,介紹許多脊椎保健及核心復健的概念,並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
書籍資訊 請點此

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務