L 小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。

理學評估發現了什麼？

L 小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。 

從L 小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。

果不其然，接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節／骨盆，以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直無法控制地內夾，使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯，導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。

綜合上述評估，不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了，狀況也不會隨著休息而改善，而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣，到整體肌力與關節活動不足都有關係！

看如何測試：辦公族永遠的痛，失能的髖關節、不會痛，就沒問題嗎？

治療方向如何擬定呢？

第一步：當然是將每天待最久的辦公環境做調整，避免長時間讓身體維持在不好的位置下，造成關節僵硬、肌肉緊繃。此外，久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群（臀部肌群）失去功能，也就是所謂的臀部失憶(Gluteal Amnesia)。此外，可增加身體活動時間，如下班用走路回家、假日走走近郊步道等，轉變為較積極的生活型態。

第二步：透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法，搭配主動伸展運動，把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解，增加關節活動度，讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些。接著嘗試誘發臀部的穩定肌群（臀中肌、深層臀大肌）與核心肌群，提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定

第三步：整合上一步所做的訓練到日常活動中，如蹲下、上下樓，蹲下時，可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列，提升動作的效率，並減少膝蓋的負擔。

第四步：最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後，L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。

本次的案例，就是典型的疼痛惡性循環！
受傷後慢慢不敢動 － 整體肌力下降 － 動作模式改變 － 更不舒服而更不敢動 － 肌力更差 － 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的循環的，必須找出背後的主因，各個擊破，才能突出重圍。

迷思：膝蓋痛就是屁股沒力嗎？

一般我們在看膝蓋痛問題時，會有幾個主要考慮的地方，一般來說至少包含：
1. 整體關節排列（靜態、動態都要觀察，尤其下肢） 
2. 關節活動因素（如本次案例中的踝關節活動受限）
3. 肌力因素
4. 動作控制因素（核心控制、髖穩定、足踝穩定，或是動作策略）

根據不同的身體狀況，受傷的組織不同（十字韌帶、半月板...），要考慮的問題也不一樣，有的人實際上臀部肌力很夠，但是動作的「模式」有問題，典型的硬體設備很好但軟體沒更新；或是看起來肌力很足夠，但是肌肉相當不平衡，導致雖然可以蹲得很重，但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時，卻相當不穩定，這些都是要透過仔細評估才能確認原因，絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔！

甚至，先前有研究發現，軀幹的穩定度（核心）跟膝蓋痛問題有關，可以參考：膝蓋疼痛最常被人忽略的原因：軀幹穩定性!?   。如果有相關的問題，建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向，打破惡性循環。

撰文／黃志生 物理治療師

 *文章授權轉載自《動晰物理治療所》，原文：膝蓋痛很久？原來是整組壞光光！

我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一，也是十分容易受傷的部位之一，它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項，因此，脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效，其中，又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題！然而，遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢？

常見疼痛原因

首先，我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如：當我們做完核心肌力訓練後，腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛；而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成，跟肌肉痠痛有著明顯的區別，常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種：

 1  姿勢的問題
簡單來說，由姿勢原因所造成的間斷性疼痛，通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織，受到長時間壓力壓迫所導致的，例如：長時間久坐的上班族或長時間久站的店員，都很容易因為長時間維持同樣的姿勢，造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
 2  功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位，就特別容易發生這些問題，特別是經常使用的髖關節部位，有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均，久而久之就會引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
 3  椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成，輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出，椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根，除了影響人體的日常的運作之外，也會影響大部分的運動姿勢。

以上這些原因，我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」，雖然，跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題，但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等，都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外，同時，腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作，必須持續收縮核心部位的肌肉，這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此，如果當我們的核心穩定性不足時，脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時，都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢，時間久了就容易導致脊椎問題的產生，並讓腰背痛的情形更加嚴重。

常見的核心肌群失衡

現在因為科技的發達，造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機，這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時，脊椎就會因為長期受彎而出現問題，除了常見的骨盆前傾之外，還有可能導致椎間盤突出。另外，當我們髖屈肌變得越來越僵時，肌肉彈性和延展性就會不斷的下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布，會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限，使得腰椎代償產生了過度的後伸現象，這時我們的腰椎就會產生極大的壓力，進而演變成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果，你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊；2.大腿平貼桌面但小腿延伸，表示股直肌僵緊；3.大腿上抬而且小腿延伸，則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

運動後的休息恢復觀念，已逐漸建立於每個人的腦海中，只要從事有強度的運動後，利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後，隔天仍會痠痛呢？這是正常的嗎？」

不管看書或是影片，也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩，有的運動者為了加強效果，甚至連狼牙棒也用上了，針對某一個痛點努力的按壓，只希望能盡快恢復。

但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示：雖然用滾筒按摩的觀念很好，但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫，而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。

所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療，在執行的過程中，盡量將頭看向前方，不要駝背低頭。另外，盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要，你可以扶在牆壁或椅子旁邊，以幫助平衡。試著給穴道一些壓力，但不要過度用力，若太過疼痛，請適可而止。

以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱，加強運動表現，並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水​→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復 。

 1  身體檢視評估

雙腳打開與肩同寬，閉上眼睛，將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重？有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎？從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝，徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎？保持腳跟站穩，並試著放鬆這些肌肉，仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩，代表你腳的某些肌肉非常緊繃，需要放鬆。

 2  痛點按摩

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將網球放在地板上，用右腳踩踏，使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上，並施加壓力。

步驟2：接著將重量從球上移開，重複動作2-3次，以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸，向後退的時候，將重量移到腳上，並將球放在②號位置的腳跟骨前面。

 3  滑動

將球放在腳跟，將腳掌貼於地面，慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊，約滑8-10次，再回到起始位置。

 4  來回滾動

將球放在足弓間，圖中②號的位置，使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳，期間不要讓球滾到其他位置，約滑8-10次。

 5  血液循環

步驟1：將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2：接著其他腳趾也如同③號一樣，上下來回滑動，這樣可以幫助腳底的血液循環，每個腳趾約滑8-10次，重複數次。

 6  摩擦

使用輕巧，快速的動作，如同塗鴉一般，將腳和腳趾在網球上互相摩擦。

 7  身體重新評估

經過剛才的治療後，請重新閉上眼睛，將注意力放於你的腳，去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎？從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝，你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有，請著重較重的一邊腳，並重複以上的方式進行按摩。

 8  最終評估

閉上眼睛，用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後，您可能會注意到這些具體變化：
 

• 腳、膝蓋、臀部和腰背痛的問題減輕。
• 腳和腿感覺更輕、更靈活。
• 全身平衡和穩定性得到改善。

足弓回到平衡，肌力增強。