動晰物理治療所
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膝蓋痛很久該減少運動？ 小心疼痛惡性循環上身
2020-07-01
L 小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。
膝蓋痛很久該減少運動？ 小心疼痛惡性循環上身
理學評估發現了什麼？
L 小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。
L 小姐的放鬆姿勢，右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏
從L 小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。
走路時右腳承重的狀態，可見左邊骨盆下掉許多（臀中肌失能?），膝蓋內夾、腳掌微向外偏
果不其然，接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節／骨盆，以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直無法控制地內夾，使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯，導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。
綜合上述評估，不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了，狀況也不會隨著休息而改善，而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣，到整體肌力與關節活動不足都有關係！
看如何測試：辦公族永遠的痛，失能的髖關節、不會痛，就沒問題嗎？
知識便利貼︱臀部失憶
臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良，使肌群不平衡（如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊，或是腿後肌群過緊）而抑制了臀部肌肉的使用，長期下來，臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。
臀中肌是很重要的穩定肌肉，圖為臀中肌後束的啟動、訓練，協助髖做出外轉、外展、伸直，控制內轉、內夾的動作
第三步：整合上一步所做的訓練到日常活動中，如蹲下、上下樓，蹲下時，可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列，提升動作的效率，並減少膝蓋的負擔。
髖絞鍊 Hip Hinge
第四步：最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後，L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。
本次的案例，就是典型的疼痛惡性循環！
受傷後慢慢不敢動 － 整體肌力下降 － 動作模式改變 － 更不舒服而更不敢動 － 肌力更差 － 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的循環的，必須找出背後的主因，各個擊破，才能突出重圍。
迷思：膝蓋痛就是屁股沒力嗎？
一般我們在看膝蓋痛問題時，會有幾個主要考慮的地方，一般來說至少包含：
1. 整體關節排列（靜態、動態都要觀察，尤其下肢）
2. 關節活動因素（如本次案例中的踝關節活動受限）
3. 肌力因素
4. 動作控制因素（核心控制、髖穩定、足踝穩定，或是動作策略）
根據不同的身體狀況，受傷的組織不同（十字韌帶、半月板...），要考慮的問題也不一樣，有的人實際上臀部肌力很夠，但是動作的「模式」有問題，典型的硬體設備很好但軟體沒更新；或是看起來肌力很足夠，但是肌肉相當不平衡，導致雖然可以蹲得很重，但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時，卻相當不穩定，這些都是要透過仔細評估才能確認原因，絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔！
甚至，先前有研究發現，軀幹的穩定度（核心）跟膝蓋痛問題有關，可以參考：膝蓋疼痛最常被人忽略的原因：軀幹穩定性!? 。如果有相關的問題，建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向，打破惡性循環。
撰文／黃志生 物理治療師
*文章授權轉載自《動晰物理治療所》，原文：膝蓋痛很久？原來是整組壞光光！
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題，找尋各種解決問題的可能與治療方式。
運動星球
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時常癱在沙發上看電視？小心你再也很難站立！
2020-07-30
你是經常窩在沙發上看電視，或是追劇嗎？因此成為沙發馬鈴薯的一族的你以為躺在沙發椅上很舒服？其實它正在慢慢傷害你的身體。根據許多醫師提醒，這樣時常躺攤在沙發上的人，會傷害你的骨頭、肌肉、脊椎，甚至是神經，都會導致你全身又痠又痛又麻。
時常癱在沙發上看電視？小心你再也很難站立！ ©123rf.com
時常癱在沙發上容易造成椎間盤突出
一般家庭中擺放的沙發椅大都偏軟，所以只要你一坐下去，整個身體就會陷進沙發裡，使得脊椎變成彎曲的狀態，就像是你站著的時候身體前彎去搬東西或是撿東西的動作，因此你坐在沙發上多久，就等於你彎著脖子、彎著腰多久，不管你怎麼挪或是怎麼調，以及怎麼墊東西都一樣，長時間下來很容易造成嚴重的椎間盤突出。
以為癱在沙發上是放鬆，其實你的肌肉正在出力
許多人都喜歡挑選柔軟的沙發與椅子，還想坐上去猶如在一團軟綿綿的感覺，但這樣的沙發其實完全對身體不健康。當你癱在這樣的沙發時，這時候你的大腦潛意識裡發出警訊，說你的身體在這份柔軟當中有些地方難以維持坐姿以及脊椎，然而某些部分壓力太大，這時大腦會自動呼叫背部與肌肉出來維持姿勢與維持住壓力，所以當你以為你很放鬆的時候，其實有些肌肉正默默承受著壓力，久了扛不住了就會開始酸痛，這就是為什麼有人會越躺身體越痠痛。
時常癱在沙發上易造成肩頸痠痛
由於人體顳顎關節與後頸椎及肌群太過接近，再加上結構、功能與神經系統上都緊密結合。因此，人體若經常處於低頭、駝背等不良的姿勢，便易有顳顎關節疼痛引發後頸部疼痛；或是，後頸部疼痛引起顳顎關節疼痛的情況發生，甚至伴隨耳鳴、耳脹感。長期不當的頸部壓迫，更可能造成周遭神經、肌肉組織不正常收縮，使民眾出現喉嚨卡卡、異物感，還會脖子不舒服的情況。
如果想要防止以上不適發生，最重要的關鍵還是學會正確使用沙發，才能避免不當姿勢造成頸椎與腰椎的壓迫喔！
資料來源／physiopedia
責任編輯／妞妞
運動星球
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9個伸展動作幫你關節更加靈活
2016-10-27
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，伸展運動它的好處非常多，像是能：促進血液循環、改善坐姿不良、增加柔軟度、減少肌肉痠痛、消除壓力…等等。
對運動員來說，伸展運動極其重要，有很多運動，如：足球，體操，舉重等，都是很劇烈的運動，會對肌肉跟關節產生很大的壓力，必須透過伸展運動才能避免在做運動的同時造成肌肉的撕裂傷與勞損。
伸展運動 ©jux.law
1 頸部環繞
做法：以頸部為中心緩慢的繞圈，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。
頸部環繞 ©livestrong.com
2 仰游繞臂
做法：左手在身體前方往上慢慢地抬高，往外往後繞一大圈，手放下後馬上換右手繞圈，左右手交換繞圈約10-12下。
仰游繞臂 ©livestrong.com
3 手肘回扣
做法：雙腳站穩後膝蓋微彎，身體向前傾斜，雙手慢慢向前圈繞，往後回來時，手肘要呈90度，過程中保持背部向前挺直。約做2-3下。
手肘回扣 ©livestrong.com
4 髖關節環繞
做法：雙腳打開比肩寬，雙手叉腰，以臀部為中心開始慢慢環繞，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。
髖關節環繞 ©livestrong.com
5 貓牛式
做法：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作，讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。約做8-10下。
貓牛式 ©livestrong.com
6 擺動雨刷
做法：臀部為重心坐在地面上，雙手往後撐，雙腳彎曲，利用臀部力量將雙腳左右擺動。約做8-10下。
擺動雨刷 ©livestrong.com
7 膝蓋環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往上抬起，以膝蓋為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。
膝蓋環繞 ©livestrong.com
8 腳裸環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往前抬起，以腳裸為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。
腳裸環繞 ©livestrong.com
9 手腕環繞
做法：雙腳原地站穩，雙手往前抬起，以手腕為中心開始慢慢向內環繞，約做8-12下後再向外環繞。
