L 小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。

理學評估發現了什麼？

L 小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。 

從L 小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。

果不其然，接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節／骨盆，以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直無法控制地內夾，使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯，導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。

綜合上述評估，不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了，狀況也不會隨著休息而改善，而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣，到整體肌力與關節活動不足都有關係！

看如何測試：辦公族永遠的痛，失能的髖關節、不會痛，就沒問題嗎？

治療方向如何擬定呢？

第一步：當然是將每天待最久的辦公環境做調整，避免長時間讓身體維持在不好的位置下，造成關節僵硬、肌肉緊繃。此外，久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群（臀部肌群）失去功能，也就是所謂的臀部失憶(Gluteal Amnesia)。此外，可增加身體活動時間，如下班用走路回家、假日走走近郊步道等，轉變為較積極的生活型態。

第二步：透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法，搭配主動伸展運動，把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解，增加關節活動度，讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些。接著嘗試誘發臀部的穩定肌群（臀中肌、深層臀大肌）與核心肌群，提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定

第三步：整合上一步所做的訓練到日常活動中，如蹲下、上下樓，蹲下時，可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列，提升動作的效率，並減少膝蓋的負擔。

第四步：最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後，L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。

本次的案例，就是典型的疼痛惡性循環！
受傷後慢慢不敢動 － 整體肌力下降 － 動作模式改變 － 更不舒服而更不敢動 － 肌力更差 － 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的循環的，必須找出背後的主因，各個擊破，才能突出重圍。

迷思：膝蓋痛就是屁股沒力嗎？

一般我們在看膝蓋痛問題時，會有幾個主要考慮的地方，一般來說至少包含：
1. 整體關節排列（靜態、動態都要觀察，尤其下肢） 
2. 關節活動因素（如本次案例中的踝關節活動受限）
3. 肌力因素
4. 動作控制因素（核心控制、髖穩定、足踝穩定，或是動作策略）

根據不同的身體狀況，受傷的組織不同（十字韌帶、半月板...），要考慮的問題也不一樣，有的人實際上臀部肌力很夠，但是動作的「模式」有問題，典型的硬體設備很好但軟體沒更新；或是看起來肌力很足夠，但是肌肉相當不平衡，導致雖然可以蹲得很重，但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時，卻相當不穩定，這些都是要透過仔細評估才能確認原因，絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔！

甚至，先前有研究發現，軀幹的穩定度（核心）跟膝蓋痛問題有關，可以參考：膝蓋疼痛最常被人忽略的原因：軀幹穩定性!?   。如果有相關的問題，建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向，打破惡性循環。

撰文／黃志生 物理治療師

 *文章授權轉載自《動晰物理治療所》，原文：膝蓋痛很久？原來是整組壞光光！

已經進入健身房一段時間的你，對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？

腿部推舉機有什麼好處？

 1  對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。
 2  抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。
 3  在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。
 4  腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
 5  它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
 6  它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
 7  根據你所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。

腿部推舉腳的位置很重要

腿部推舉（Leg Press）是一種複合式的負重訓練，主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練，一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！

 位置  1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。

 位置  2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。

 位置  3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當你將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。

 位置  4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度，同時也會刺激到大部分的股四頭肌，如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。

 位置  5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果你的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David

有許多徒手按摩前線的方法，其中一種是利用按摩探察各個關節的活動度，譬如腳、踝和腿的部位，評量這些部位的運動作為。

手法
◆ 直線壓迫法
◆ 縱貫摩擦法
工具
◆ 指節
◆ 指尖
◆ 手肘

腳掌的評估方法

關於運動員的活動能力，治療師要先進行比較性評估。請運動員臉朝上、平躺在按摩床，雙腿伸直。治療師用雙手鉗住運動員的腳，再輕輕牽拉，往腳底板（把腳趾和腳踝往下拉）的方向施壓，個別牽引每一隻腳趾（每一段指節），包括腳踝。
 
比較個人身體各個部位的活動能力，是一種非常有用的方法。在此比較雙腳，才能決定哪裡是最需要集中按摩的地方。同時，也要伸展腳趾背和腳背的肌腱，進行觸診，摸索踝頸支持帶。注意，治療師必須兩邊都觸摸，藉此評量僵硬、僵直或無法伸展的部位。

依照前線的運作模式，下肢的運動會從腳背開始；腳背好比山坡，為此，治療師要先從腳背開始按摩，爬向髖部。

使用牽拉法和壓迫法
藉著牽拉和壓迫已經固定的腳踝部位，我們可以觀察和評量這個部位與髖關節的關係。按摩的時候，經常可以在腳背表面發現一塊肉肉的部位（不是每一個人都長成這樣），這就是腳趾的短伸肌。短伸肌可分為趾短伸肌和拇短伸肌，足背痛多與此肌肉有關。

腿部的評估方法

下肢按摩還要繼續，現在我們要提到腿前腱的部位（脛前肌、趾長伸肌以及第三腓骨肌）；這個部位的觸診相對容易。運動員提起腳踝、把腳尖指向裡面（側屈與內翻動作）的時候，治療師用手就可以摸到脛骨前面的肌肉和肌腱。
 
提起腳趾（伸展）的動作，能顯露拇趾和其他腳趾的長伸肌。腳趾的伸展肌腱藏在脛前肌下面，後者生長方向深入膝蓋下面的突起部位（脛骨粗隆）。

精確解剖

內踝前的脛骨前肌（腳板往上抬的時候可看見）與外踝後面的腓骨肌之間（腳板往下壓的時候可看見）有骨間膜、肌間隔和結締組織外膜。
 
這個肌肉間隔從腳開始，通到上端，達到腓骨頭前面。因此，我們挪動手指，從外踝往上摸索。如果運動員的腳進行上下移動，就更能清楚看見這個空隙。

主動動作的按摩手法

大部分的按摩，運動員都是躺著接受按摩，治療師在按摩中幫助運動員進行關節的被動式運動；但有的時候，按摩要趁著運動員主動進行運動時進行，以利於觀察動作受限的狀況，讓治療師進行動態觸診，效果更好。
 
接下來，雖然仍在療程之中，卻已經告訴運動員哪些是他可以做到的動作，要怎麼做那些動作，甚至告訴他最多能達到什麼樣的程度。主要是讓對方能夠認識這些「新」的動作，並去接納、去融合使用這些動作。

TIPS
從腳踝側屈和外翻（eversion）的動作，可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱，但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。

現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。

其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅