那些尚未準備好、過早進入運動專項化、且急切可望成功的青春期前(Preadolescence,7-12歲)孩童通常會在青春期(Adolescence,12-18歲)有著快速的進步成效,但卻被發現一但過了青少年發展階段,在成年後的運動表現就會容易進入高原期(Plateau),且容易發生運動損傷。
在近20年間青少年的發展已經過度的強調專項化(Specialization),而忽略了原本應該發展全面基礎身體動作技巧的時期。在這樣的結果下,並沒有產出更多優秀的運動員,事實上結果卻是和預期背道而馳,造成運動勞損的機率反而提高了。
過早進入專項化的單一平面(特別是矢狀面)運動,例如舉重、馬拉松運動員通常會因為長期只專注在同一面向的訓練上,而跳過了青春期前(Preadolescence,7-12歲)、青春期(Adolescence,12-18歲)應該多元、多面向接觸不同運動的發展時期,而更容易出現運動損傷。在身體的協調性與控制能力的發展上可能也會受到限制。身為教練或父母的我們應該給予在發展階段的孩童更多面向的運動,讓對於長跑有興趣的孩童也同樣的接觸網球、籃球等需要具備身體側向移動或是軀幹旋轉的運動,或是體能教練在重量訓練時給予側蹲、藥球側拋、敏捷踢等需要橫向移動、或是旋轉、跨越身體中線的運動,目的是預防運動損傷,也同樣訓練手腳協調性、方向感與節奏感。
在孩童青春前期時,會經歷一段在建構身體移動技巧的“敏感時期(Sensitive Periods)”,這階段的神經系統可碩性極高,如果受到持續且正確的刺激,神經系統(運動感知、技巧)可以快速的被建構。運動神經元路徑(Motor Pathways)在此階段類似於在森林中充滿泥濘的道路,身體的動作模式還是在非常發育不完全和粗糙的時期,但是通過長年多方向的練習,不斷的增加通過原本滿是泥濘的運動神經元路徑,就會慢慢建構出一條平順且可高速通過的道路。
在下個章節,將談到針對這7大元素訓練的運動為何。
參考資料:http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
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美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
身體上出現各種不舒服的症狀,全身痠痛、頭痛,卻找不出原因,你知道自己怎麼了嗎? 「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況,是非常重要的。我們身、心、靈會互相影響,不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等,都是有關聯的。」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。
有些人可能在長期壓力之下,雖然感覺到自己壓力很大卻不知道如何舒壓,或是根本感覺不到自己有壓力;在這種情況下,訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。但過去要覺察自己的問題,常常是透過冥想、諮商等方式,很難有一個量化的具體成效,而透過「生理回饋」的方式,可以將這些數據變成可以量化的圖表,讓患者一眼看清楚,也可以在每次的練習中看到自己的進步。
「在神經內科來說,包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛,甚至是高血壓,或是心因性癲癇,其實都有機會可以透過生理回饋來改善。」林岱葳說。
生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數,透過這些指數,去做基本的、自己對生理指標的「覺察」,進而了解自己的目前的身心狀態。
常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等。林岱葳說,在第一次進行生理回饋的時候,主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題,然後針對他的問題跟測量出來的生理反應,規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。
生理回饋進行的步驟
1. 心理師說明生理回饋是在做什麼。
2. 將測量的儀器綁在受測者身上。
胸口/腹部:測量呼吸速率。
中指:測量皮膚導電(汗水)。
無名指、食指:測量心跳速率。
大拇指:測量皮膚溫度。
3. 坐在椅子上,聽著心理師的指示,慢慢把呼吸、心跳穩定下來。
4. 監測生理反應的指數。
5. 跟著心理師的指示練習放鬆。
6. 過程大約 20~40 分鐘,一次療程大約需要做 4~6 次,或是跟醫師、心理師討論需要幾次。
常用的生理回饋機制
肌肉緊張程度(肌電):肌肉收縮時會有導電,藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。
指膚溫度(膚溫):有些人緊張的時候體溫會降低,藉此了解緊繃狀態。
手汗、汗腺分泌程度(膚電):有些人緊張的時候會流手汗,讓皮膚容易導電。
呼吸速率:有些人緊張的時候呼吸會變快。
心跳速率:有些人緊張的時候心跳會變快。
「比如我們緊張的時候,呼吸會變快。」林岱葳說,透過這種方式,可以讓人知道自己現在的生理狀態,藉此了解心理的反應。有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢,透過儀器顯現出來,呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」,那很可能是處在緊繃的狀態,再透過放鬆的技巧進行練習,就能慢慢的改善壓力的指數。
測量這些生理指數之後,要如何幫助放鬆?林岱葳說,要真的直接「放鬆」很難,所以在測量的同時,也需要心理師在旁邊「引導」;而比起說「你現在需要放鬆」,她都會用「先緊繃再放鬆」的方式,讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。
「比如我們會讓他們用力聳肩,或是想像有一堵牆在前面,要用力推牆,維持幾十秒之後再說『放鬆』,通常都可能真的放鬆下來。」林岱葳說。
在真正的放鬆之後,看到數值直接的變化,可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」,慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。
而開始習慣這種感覺之後,慢慢就能從自己的身體反應中,了解自己現在的狀態,並隨時隨地都能進行放鬆練習。比如要上台簡報前很緊張,發現自己緊張之後,就能藉由練習到的方法,來幫助自己放鬆。
林岱葳說,「其實關鍵一樣是自我覺察,因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡,但透過眼前的量表直接看到,會開始面對自己的問題,然後試著去解決。而這還是需要透過一段漫長的練習,只是看得到進步比較容易堅持下去。」
文/盧映慈
圖/何宜庭
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癌症長期位於十大死因之首,乳癌又是女性最常發生的癌症,且為女性癌症第四大死因,隨著病患意識及癌症篩檢進步,多數乳癌患者可以在早期被發現,雖然擁有很漂亮的五年存活率,但是身體上仍然像是有個不定時炸彈,隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。
病患常常會想要知道,他們過去做了什麼所以導致癌症,但很多風險並不一定可以考證,也不一定能有所改變,像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食,讓病人減肥,讓未來復發的風險降低。(肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一,而有超過五成的病人在治療期間變胖)。
運動證明可讓癌症病人提升生活品質,像是減少憂鬱、降低疲憊感,甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度,理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin(瘦體素)的濃度,進而降低乳癌風險。
■ 隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率明顯增加。
■ 如果在化療期間維持運動習慣,較不會有噁心腹瀉情況等副作用,因而得到更好的治療效果。
■ 乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,整體的死亡率都明顯降低。
■ 只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,要讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,可以先從簡單的活動開始。
一項針對全球乳癌病患的資料分析,從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料,可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%,這當然跟診斷技術普及、人口老化相關,但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。
1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡,而 2015 年則有 120 萬人之多,占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降,可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行,讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。
研究發現,在診斷前有運動習慣的人,較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣,可以明顯降低止吐藥的使用,較不會有噁心腹瀉情況,不易發生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia)、調整化療藥物劑量的比例較低,也不易因此需要暫停化療,因而得到更好的治療效果。
乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現,隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患,更應該要讓他們增加活動,不管是對於癌症的治療或是其他疾病,都可以帶來明顯的好處。
不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人,整體及癌症存活率都較高,但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說,就算在診斷過後才開始運動,理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度,降低肥胖體態,增進免疫力,進而減少復發及轉移機率。
一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究,把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動,運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別,去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠,以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。
不意外地在運動足夠的族群,有較低的 BMI 數值;高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌,而改變行為去運動;運動量足夠跟運動量增加的族群,有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況;運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠,有 17% 的病人增加運動量。
整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低,運動足夠的病人風險也是相對較低,而減少運動的病人風險有些微降低,但是不是很明顯。
乳癌診斷前後運動量都充足的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低;乳癌診斷前有運動,診斷乳癌後中斷的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異,顯示持續保持運動的重要。
原本運動不充足的病人,在乳癌診斷後開始認真運動,她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚,只要願意去做改變。
乳癌病人在得病後,超過半數體重增加 3-6 公斤,增加的體重多數為脂肪,這對整體健康有不良影響,而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,人不運動的理由百百種,但是對於已經是重症病患的病人,運動可以帶來的好處明顯擺在眼前,讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,或許我們可以先從簡單的活動開始,一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。
研究發現,對於乳癌病患,在家運動可能是一個很容易執行,而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯,或是在家附近走路 30 分鐘左右,就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動,就能達到控制體重,甚至是增強免疫力的效果。
雖然研究發現在家簡單的運動有所效果,但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣,所以光是走路就能產生效果,再加上研究多為 3 個月,少數達到 12 個月,後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此,如果要維持運動帶來的效果,可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。
雖然乳癌病人數眾多,但如果早期診斷及治療,5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式,讓乳癌病人開始不只是希望能活下來,而是能不能活得更健康、更有生活品質。
運動可以改善乳癌病人的生活品質,已經是一再被強調的事實,但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識,也可能是工作及家庭無法顧及,但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差,也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項,或許強度、效果並不令人滿意,但有動總比沒動好。
雖然現在乳癌治療效果極佳,但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命,或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式,我們可以將減少的壽命追回來。
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