我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加?要了解體重如何快速增加之前,我們必須要先知道能量的來源!首先,我們人體主要的能量來源是碳水化合物(Carbohydrate)與脂肪(Fat);每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量,一克的脂肪可以產生9大卡的熱量,當然,還有蛋白質也可以當作能量的來源,一克蛋白質可以產生4大卡的熱量,這三大營養素皆會在體內代謝產生能量,但過程中卻又因檸檬酸循環(citric acid cycle)而合流在一起。
這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在,大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量,所以,也是我們身體最優先使用的能量,但是,碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少,一旦碳水化合物的能量不足以供應時,此時,用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料,這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪,同時也會減少肌肉量」的原理。
然而,三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補,看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成,但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質;然而,蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪,可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質,這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加;卻無法快速減少的原因。
了解了三大營養素之間的轉換之後,我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量,就會成為體脂肪堆積於體內,也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物,所以要減少已累積在體內的脂肪,唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外,別無其它的方法。
增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異,假設你的運動日消耗能量為2,113大卡;非運動日消耗能量為1,386大卡,兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子,但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣,那只要10天就會多出7,270大卡的熱量,回顧一下,一克的脂肪擁有9大卡的熱量,7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克;然而,體脂肪是脂肪細胞的集合,體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質,因此,每一公斤的脂肪大約是7,000大卡;因此,當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。
換句話來說,依據上面所舉的例子來說,當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後,簡單的計算下來只要10天就有可能增加約1公斤的體重;如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取,體重增加的速度就會更快速的增加,這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖;但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖,道理就再於此。
資料參考/draxe、verywellfit
責任編輯/David
澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅,更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始,宣布她把2020年定為「健康年」,同時為了年底前拍攝電影的角色需求,上半年已狂瘦18 公斤,並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單,一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的?
以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天,結合了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰
第一天︰HIIT/身體活動度訓練
第二天︰重量訓練/阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT/重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT
Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例,完成這些訓練後,一定會讓你爆汗!
風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練(Metabolic Conditioning,透過調整訓練和休息間歇比例,在短時間內誘發身體不同反應,有效達到燃脂目標)的理想工具,也是一項安全不受衝擊的運動。
TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX,是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度,以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時,請確保手臂和背部筆直,膝蓋彎曲90度,體重的壓力落在腳跟而非腳趾,以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。
立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力,可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。
執行時,雙手置於胸前,背部伸直,接著將手臂向前方延伸,用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時,手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。
死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸,另一雙手臂和腿穩定藥球,接著返回起始位置並輪到另一側,每側重複10 次。
戰繩︰Jono 認為,戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時,當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方,雙腳必須平貼地面,將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。
讓Rebel明顯轉變的,除了每週6 天的訓練、保持走路習慣,也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」(Mayr Method)。
據《People》雜誌報導,Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中,改變了她的飲食習慣,並獲得了驚人的成績,並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量,並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起,她就持續遵行著這項飲食計畫
Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力,雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般,你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是,好事總會發生在你身上的!」
資料來源/Women’s Health, Dailymail
責任編輯/Dama
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽