我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加?要了解體重如何快速增加之前,我們必須要先知道能量的來源!首先,我們人體主要的能量來源是碳水化合物(Carbohydrate)與脂肪(Fat);每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量,一克的脂肪可以產生9大卡的熱量,當然,還有蛋白質也可以當作能量的來源,一克蛋白質可以產生4大卡的熱量,這三大營養素皆會在體內代謝產生能量,但過程中卻又因檸檬酸循環(citric acid cycle)而合流在一起。
這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在,大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量,所以,也是我們身體最優先使用的能量,但是,碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少,一旦碳水化合物的能量不足以供應時,此時,用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料,這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪,同時也會減少肌肉量」的原理。
然而,三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補,看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成,但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質;然而,蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪,可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質,這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加;卻無法快速減少的原因。
了解了三大營養素之間的轉換之後,我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量,就會成為體脂肪堆積於體內,也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物,所以要減少已累積在體內的脂肪,唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外,別無其它的方法。
增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異,假設你的運動日消耗能量為2,113大卡;非運動日消耗能量為1,386大卡,兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子,但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣,那只要10天就會多出7,270大卡的熱量,回顧一下,一克的脂肪擁有9大卡的熱量,7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克;然而,體脂肪是脂肪細胞的集合,體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質,因此,每一公斤的脂肪大約是7,000大卡;因此,當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。
換句話來說,依據上面所舉的例子來說,當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後,簡單的計算下來只要10天就有可能增加約1公斤的體重;如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取,體重增加的速度就會更快速的增加,這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖;但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖,道理就再於此。
資料參考/draxe、verywellfit
責任編輯/David
相信有經歷過減重的人都知道大部分的飲食規畫重點在於短時間內有效,但並非所有的飲食方式都是健康的,大多數的方法就長期來看,是不可持續太常的時間。然而,當飲食方式越極端,你所能夠堅持的機會就越小。這篇我們將以目前最多人採用的2種減重方式低醣和低脂飲食來做介紹,看看你適合用哪種方式來進行體重管理。
低醣飲食法(低碳水化合物飲食)的愛好者聲稱,當盡可能維持低胰島素標準時,可更有效地減重。根據「胰島素理論」,碳水化合物會引起血液中胰島素的上升,致使人體儲存脂肪。然而日積月累後,身體對胰島素的作用反應遲鈍(胰島素阻抗),反而造成胰腺產生更多的胰島素,進而將身體推向脂肪儲存的模式。然而,根據這些低碳水化合物擁護者所言,此現象的解決方案,是大幅減少碳水化合物的攝取,並迫使身體進入酮症狀態,例:脂肪以不同的方式分解以釋出酮體。
另外,有許多研究者批評低碳水飲食法的理論並指出,胰島素並非是致使體重增加的因素;相反的,胰島素阻抗所產生的效果使體重增加的可能性更大。大部分的情況下,在變胖的過程會讓人產生胰島素阻抗,當你只要減輕體重,反而恢復正常的分泌狀態。
低碳水化合物飲食可能於短期間內產生作用,一部分原因是糖原儲存量枯竭(與隨之而來的水份),另一部分原因是因為攝取的熱量較少。若你戒除所有的碳水化合物,就會自動限制你可以吃的食物。肉類和雞蛋等高蛋白食物很難吃過量,而且選擇不多,大部分人最後消耗的熱量更少。此外,蛋白質和脂肪較碳水化合物更容易有飽足感,因此比較不會感到飢餓,自動吃得更少,這是一種簡單的負能量平衡。
多項研究將低碳水化合物飲食與其它飲食方法進行比較,但尚無足夠的證據支持這些飲食方法的效果法。根據美國國立衛生研究院的一項嚴謹的研究指出,以等量卡路里換算相較於限制食用碳水化合物的方法,其中減少脂肪的攝取可導致體脂肪減少更多。在這項研究中,將19位肥胖的成人受測者住進代謝觀察室,並進行為期兩階段各兩週的營養營,他們並攝取各種飲食並減少三分之一熱量,研究人員分析受測者呼出的氧氣量與二氧化碳量,並精準計算體內發生的化學過程。在各種飲食方式實施6天後,採用低脂飲食者的體脂肪較採用低碳水化合物飲食者多減了80%的體脂肪。
根據哈佛大學的53份系統性研究,比較了總計68,000人的低脂與低碳水飲食,採用低碳水化合物飲食者比低脂飲食者,在一年裡體重僅多減輕1.1kg。另一項對阿特金斯飲食法、南灘飲食法、體重守護者飲食法與區間飲食法之效果,進行的科學分析發現,所有的飲食方法無論是低脂或低碳水化合物,12個月後所減輕之體重幾乎完全一樣(2–4公斤)。
另一項隨機取樣自300位採低碳水飲食、高碳水飲食或低脂飲食的女性測試發現,當女性採用低碳水飲食時(尤其是阿特金斯飲食法)可減去稍微多一點,透過低碳水飲食「至少可達到與其它飲食方式同樣的減重量」。 美國新英格蘭塔芙茨醫療中心(Tufts–NewEngland Medical Centre)曾進行為期一年的研究,比較四種採用不同的飲食法,包括阿特金斯飲食法(Atkins diet)、歐尼許飲食法(Ornish diet)、體重守護者飲食法(Weight Watcher Diet)與區間飲食法(The Zone diet),發現所有的飲食法的實驗者皆會產生類似,卻相當少的減重成效,其中四分之三的人在一年中減輕不到體重5%,只有少數節食者能夠堅持夠長的時間來出現永久性的改變。他們並發現,大部分的節食者最初減少了熱量的攝取,但標準又會再度上升。
在所有測試的飲食法中,低碳水為主的阿特金斯飲食法,在12個月內減重的效果最少,採用者的堅持度最低。根據英國2008年的一項研究比較四種市售瘦身計畫的功效與營養成分:快速苗條(SlimFast)、阿特金斯(Atkins)、體重守護者(Weight Watchers)與羅絲瑪莉康利(Rosemary Conley)《吃就瘦》(Eat Yourself Slim)。研究人員發現,所有的飲食法導致熱量攝取減少,並於8週後平均減重3.7至5.2公斤看來,這些飲食法在體重減輕的效果上沒有明顯差異。
大致上來說,若你吃進較少熱量,就長遠來看,所有飲食法都會產生類似的減重效果。熱量的缺乏來自於碳水化合物、還是脂肪並不重要,換句話說,最有效的飲食法是採取一種能夠持之以恆的飲食法;減重與維持體重的關鍵在於更健康地飲食、增加運動量以及讓你感到舒適自在,從長期的生活方式達到永續性的改善。
無法維持飲食習慣不僅影響健康與新陳代謝,還會引發心理問題。加州大學進行的一項為期2年的研究發現,不遵循固定飲食法的超重女性,只要飲食略為健康,餓了才吃並且吃飽即止,她們的健康狀況就能有所改善(例:血壓與膽固醇標準),且具有較高的自尊心,相較之下,那些節食6個月的女性一但恢復體重,自信心和自尊心皆明顯下降。
責任編輯/David
韓國人氣網紅 Mini 一出生就是個「棉花糖女孩」,由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式,不斷反覆地減重又復胖,體重曾高達70kg,一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。因此,Mini開發高蛋白低碳水食譜,成功減重22kg到目標的48kg,並保持身材5年不復胖。
下文是 Mini 減重期間做過的運動,可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini 的運動方法,找出屬於自己的一套運動程序。
人生第一次下定決心要用正確的方式減重後,初期的運動並沒有特別大改變。 光是縮小被刺激的味道養大的胃口,就已經很辛苦了!不喜歡運動的Mini,如果再大量運動的話,減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動,充當在健身房1 小時的運動量。Mini 認為在健身房運動完後,躺在家裡沙發看電視,整天消耗的熱量反而會更少。因此,除了睡覺時間之外,我比平常更積極走動,在空閒時間做一些運動,慢慢養成運動習慣。
■ 上班時,用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
■ 工作期間去洗手間的時候,順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。
■ 如果要去的地方距離比較近,就用快走替代搭乘交通工具。
■ 坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力,用正確的姿勢坐下。
適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動,體重開始減少之後,早上可以做一些輕鬆的熱身操,並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹時,輕鬆做 20-30 分鐘有氧運動,因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態,身體會用脂肪轉換成能量,有助快速降低體脂肪。比平常更早睡早起,開啟充實的一天,獲得的快感與自豪感,也是維持減重的毅力來源。要注意的是,過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失,一定要在30 分鐘內輕度運動就可以了。運動前,簡單吃點蘋果或香蕉更好。
晚上在吃飯過後,可以開始準備新的便當或休息30 分鐘消化,再打開Youtube 運動影片做1 至1 小個半小時的全身肌力運動與伸展運動,Mini 在減重的時候,Youtube 在韓國還未大眾化,所以主要是觀看外國人的影片。近期,韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機,只要有鬥志,在家也能充分運動。
■ 早上 伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
■ 中午 初期做的生活空閒運動
■ 晚上 跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動
相較於減重期,維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例,每週3 次以上的有氧運動和居家運動,即可防止復胖。
減重後,Mini 已維持身材5 年了。 其中,Mini 發現減重有八成是控制飲食,剩下還需要一些雕塑身型的運動。因此,為了打造更完美的身材,現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini 對身體構造的了解度太少,不管做多少深蹲運動,臀部都沒有變小,而且體重變輕後,不對稱的臉型更加嚴重。 所以在體重下降後,Mini 開始接受運動教練的指導,了解自己的身體,培養學習的心態,對運動越來越感興趣。如果是不知道該如何運動的人,為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造,建議你們上一次以上的教練課程。
如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁,建議你可以去學習新的運動,例如游泳,以獲得成就感。或者,在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時,開啟網路直播和觀眾們一起分享,會更快樂有趣唷!在體內感受「一起」的「價值」。雖然不是什麼特別的方法,但基於一些好玩的嘗試,Mini 現在於IG 上進行「Mini 的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話,和Mini 一起直播吧!
■ 接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體。
■ 利用學習新的運動取得成就感。
■ 透過家用腳踏車運動直播,和觀眾們一起嘗試有趣的減重運動。
■ Instagram @dd.mini
■ Youtube 頻道ddmini
• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。
本書特色
韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!
在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!
天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!
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