我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加?要了解體重如何快速增加之前,我們必須要先知道能量的來源!首先,我們人體主要的能量來源是碳水化合物(Carbohydrate)與脂肪(Fat);每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量,一克的脂肪可以產生9大卡的熱量,當然,還有蛋白質也可以當作能量的來源,一克蛋白質可以產生4大卡的熱量,這三大營養素皆會在體內代謝產生能量,但過程中卻又因檸檬酸循環(citric acid cycle)而合流在一起。
這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在,大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量,所以,也是我們身體最優先使用的能量,但是,碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少,一旦碳水化合物的能量不足以供應時,此時,用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料,這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪,同時也會減少肌肉量」的原理。
然而,三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補,看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成,但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質;然而,蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪,可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質,這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加;卻無法快速減少的原因。
了解了三大營養素之間的轉換之後,我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量,就會成為體脂肪堆積於體內,也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物,所以要減少已累積在體內的脂肪,唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外,別無其它的方法。
增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異,假設你的運動日消耗能量為2,113大卡;非運動日消耗能量為1,386大卡,兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子,但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣,那只要10天就會多出7,270大卡的熱量,回顧一下,一克的脂肪擁有9大卡的熱量,7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克;然而,體脂肪是脂肪細胞的集合,體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質,因此,每一公斤的脂肪大約是7,000大卡;因此,當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。
換句話來說,依據上面所舉的例子來說,當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後,簡單的計算下來只要10天就有可能增加約1公斤的體重;如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取,體重增加的速度就會更快速的增加,這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖;但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖,道理就再於此。
資料參考/draxe、verywellfit
責任編輯/David
英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)在今年三月份因染上新冠肺炎瀕臨病危,但如今已痊癒的他決定大力推行全民減重運動。他大力宣稱:「減重不但能減少自身健康風險,還能減輕國家醫療系統負荷,這麼棒的事情大家一定要做起來!」
曾罹患新冠肺炎的英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson),在康復之後防疫態度變得更為積極,他了解到體重過重的新冠肺炎患者死亡率較高,因此,他積極呼籲英國人民要好好減重來降低住院風險,為此自己也以身作則。他表示,自己在康復期間已經減了超過6公斤。此外,英國公布對付「增進健康運動」的計畫,禁止電視和網路在晚間9時以前播出垃圾食物廣告,終結垃圾食物「買一送一」促銷,並要求菜單上必須註明食物熱量。
英國衛生部負責護理事務的國務部長沃特利(Watley)表示,英國人應該少吃一點來減輕體重,因為肥胖會增加死於新冠肺炎的風險。沃特利表示,那些身體質量指數(BMI)超過40的人,被新冠肺炎奪去生命的風險是其他人的兩倍。英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)表示,減肥是很難的,但一些小小的改變可以讓我們體型更好,身體更健康。因此在宣布「增進健康運動」的計畫後,並扛起英國人減肥的大旗,他鼓勵醫生開減重處方,要求體重過重的病人騎自行車,因此會增設更多自行車草坪。目前,約3500萬英國人體重超重或肥胖,希望這場減肥運動將改變人們的觀念,應該要為自己的健康負責。
Losing weight is hard but with some small changes we can all feel fitter and healthier.
— Boris Johnson (@BorisJohnson) July 27, 2020
If we all do our bit, we can reduce our health risks and protect ourselves against coronavirus – as well as taking pressure off the NHS.
Our Better Health Strategy https://t.co/WdazXhuhRN pic.twitter.com/KZhW8p17FJ
目前,英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力,治療相關疾病的費用每年達到60億英鎊,然而肥胖症與二型糖尿病和幾種癌症的發病率上升密切相關,而且它還是導致心臟病發作和中風的主要原因。英國已就應對肥胖症危機展開廣泛的討論,但收效甚微。不過,首相以及政府鍆希望這一次能利用民眾對第二波新冠疫情的擔憂,取得一定的宣傳效果。
最後,英國首相強生(Boris Johnson)表示,如果我們都盡力改變,我們就能減少健康風險,保護我們免受新冠病毒的感染,以及減少國民保健署的壓力。
資料來源/BBC、中時電子報
責任編輯/妞妞
我們都知道人體需要的三大營養素,不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類,然而,大家都知道蛋白質能建構肌肉;脂肪能提供熱量;碳水化合物可以快速提供能量的來源,那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎?首先,你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節,更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味,希望看完這篇文章的你,能改變飲食攝取更多的蛋白質吧!
國外許多的營養學家都說:蛋白質是令人滿意的!這句話的意思是表示,蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你的飽足感速度加快,因此,你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小,舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。
這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量,他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。
研究一再表明,在進餐時消耗約30克蛋白質,可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感,同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐,根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質,幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右,30g的蛋白質大約有多少?基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質;而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧!
上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外,蛋白質的來源類型也不能忽視!營養師Mike Roussell博士說,如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源,雖然沒有任何的問題;但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此,你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外,還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外,Mike Roussell博士說,還有許多標示健康的食物裡,雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里,這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質,但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里,這對於減重就不會有太多的幫助;因此,選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David