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  • 當你一但停止運動後大約多久就會增加1公斤的體重?
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體重增加要多久
當你一但停止運動後大約多久就會增加1公斤的體重?
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最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動
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瑜珈球 EXERCISE BALL
運動星球
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當你一但停止運動後大約多久就會增加1公斤的體重?

2020-07-07
知識庫 瘦身 體脂肪 減脂 飲食方式 觀念

我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加?要了解體重如何快速增加之前,我們必須要先知道能量的來源!首先,我們人體主要的能量來源是碳水化合物(Carbohydrate)與脂肪(Fat);每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量,一克的脂肪可以產生9大卡的熱量,當然,還有蛋白質也可以當作能量的來源,一克蛋白質可以產生4大卡的熱量,這三大營養素皆會在體內代謝產生能量,但過程中卻又因檸檬酸循環(citric acid cycle)而合流在一起。

體重增加要多久
當你一停止運動後大約多久會增加1公斤的體重?

三大營養素轉換

這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在,大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量,所以,也是我們身體最優先使用的能量,但是,碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少,一旦碳水化合物的能量不足以供應時,此時,用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料,這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪,同時也會減少肌肉量」的原理。

三大營養素熱量途徑
人體三大營養素產生熱量的途徑。

然而,三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補,看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成,但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質;然而,蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪,可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質,這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加;卻無法快速減少的原因。

三大營養素的轉換
三大營養素之間的轉換圖。

了解了三大營養素之間的轉換之後,我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量,就會成為體脂肪堆積於體內,也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物,所以要減少已累積在體內的脂肪,唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外,別無其它的方法。

多久會增加體重

增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異,假設你的運動日消耗能量為2,113大卡;非運動日消耗能量為1,386大卡,兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子,但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣,那只要10天就會多出7,270大卡的熱量,回顧一下,一克的脂肪擁有9大卡的熱量,7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克;然而,體脂肪是脂肪細胞的集合,體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質,因此,每一公斤的脂肪大約是7,000大卡;因此,當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。

如何吃才不會變胖
當你減少運動量時卻沒有同步減少飲食熱量的攝取,就會讓體重持續快速的增加。

換句話來說,依據上面所舉的例子來說,當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後,簡單的計算下來只要10天就有可能增加約1公斤的體重;如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取,體重增加的速度就會更快速的增加,這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖;但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖,道理就再於此。

資料參考/draxe、verywellfit

責任編輯/David

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最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動

2017-03-10
書摘徒手訓練減脂訓練動作健身知識庫瘦身

「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」,每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作,有時候動作比較難,有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷!
 
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」,每天做5個不一樣的動作,一天內每個動作做到100次,就算任務完成!
 
如果跳過一天沒運動,隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說,星期三因為太忙,所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」,那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動,直接做星期四的運動就可以了,很簡單吧?

以下為各位介紹其中一天的塑身課程,讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧!

2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。

3. 站起來的同時雙手往後拉,背用力收緊。

 動作  2 側踢+拉手

1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。

2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉,上半身也要向右邊傾斜。

3. 慢慢把腳放下,手也重新伸直。如果支撐的住,那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦,那腳放下時可以稍微踩一下地,這樣左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班:1天100下,動作自由搭配,自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點,只要挑選書中的運動,每天做100下 ,想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含:腰部、腹部、腿部運動,甚至是生理期適合的運動)
不須教練,只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

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瑜珈球 EXERCISE BALL

2016-08-30
瘦身運動器材減脂瑜伽球健身配備館

鄭秀文在電影《瘦身男女》中,在男主角肥仔劉德華的督促下進行地獄式減肥,戲中的減肥招式百百種,其中有一個就是瑜珈球的項目,可見,這項健身器材已經變成一種流行,大家都能接受的產品。

瑜珈球

瑜珈球又稱健身球。1963年由瑞士人阿基利諾開發研究。最早是作為一種物理治療的設備,用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、復健腰、背、頸、髖關節等功能作用的發揮,逐漸被延伸推廣為一種流行的運動,並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地,廣泛流行,經久不衰。同時也適用於孕婦運動的首選產品。
 
此外,瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間,悄無聲息地雕塑著身體的每個部位,讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。另外,它在訓練之中是屬於較安全的運動器材,符合人體的生理彎曲曲線,不容易受傷,還可以提高身體的柔軟度和平衡。

適合孕婦、女性的健身器材 ©John Brand

瑜珈球的材質與規格

瑜珈球的大小分為兩種,可根據不同人的體型來選擇。一般採用對人體無害的PVC材料製成,內部為空心結構,需充氣使用。它的直徑大約在65~75公分之間,依據個人身高做選擇,身高160公分以上的選擇標準球,以下的則選65公分以內的球,使用球時手能抱,腳能夾就是最佳的選擇。它的承受力有400公斤,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適。

手能抱,腳能夾就是最佳選擇 ©watchfit.com

瑜珈球的特點

  1. 適合對象:瑜珈球運動適合所有的人訓練,包括需要康復治療的人,使大家在訓練的時候更為安全,避免對關節造成強大衝擊與運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時,很可能因為有傷而做不起來,但是在做瑜珈球的運動時,可以利用柔軟的瑜珈球來幫助運動者做運動,作為輔助的功能。

若腰背部有傷者,可利用瑜珈球的輔助來做 ©stepzapp.com

2. 趣味性:一般在利用其他運動器材做訓練時,如跑步機、仰臥起坐時,通常只能透過長時間重複幾個動作來消耗熱量,這會使得學員的健身過程非常枯燥、乏味。而瑜珈球改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者隨著熱情奔放的音樂,與球一起玩耍。學員能時而坐在球上,時而舉起球來做做跳耀的動作,這些有趣的動作使得整個過程增添了不少的娛樂性。

3. 平衡:瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力。一般的健身運動較偏向於地面或穩定性很強的器材上進行,不用考慮太多身體的平衡問題。但瑜珈球則不同,我們必須借助瑜珈球脫離地面,例如:坐在球上是一種平衡訓練,抬起其中一隻腳,平衡難度就增加一點。將抬高的腳稍作移動便會難上加難。若讓雙腿攤至球上,雙手撐地做俯臥掌撐,學員若要完成這個動作,首先要保持身體的平衡,不讓球滾動,就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制,同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。

瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力 ©greatist.com

4. 按摩:瑜珈球的最高境界是人與球融為一體,它的動作設計到達人體與球面的充分接觸,柔軟的PVC材料與人體接觸時,內部充氣的瑜珈球會均勻地撫摸人體的接觸部位而產生按摩作用,同時也有益於促進血液循環。

5. 矯正坐姿:當人坐在球上時,身體不一定能完全放鬆,你的背部、臀部、膝蓋…等部位仍不斷地在做出細微的調整,使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環,加強背部的力量。藉由隨時隨地調整自己的身體重心和平衡,增加脊椎的活動、背部力量,保持正確的坐姿。同時,利用瑜珈球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在瑜珈球上,運動者便會不由自主地挺直腰背、肩膀向後收緊,這是身體本身為了防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。

瑜珈球除了能健身之外,還能矯正坐姿 ©salubritas.pl

瑜珈球的服裝選擇

在做瑜珈球的運動時,建議穿著緊身運動服,由於身體時常會和球接觸,寬鬆的衣服會使動作不夠靈活。鞋子則要選擇軟底或赤腳,可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝,還可穩定身體。此外,學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾,隨時補充水分。

建議著緊身衣褲及止滑鞋底 ©wikihow.com

瑜珈球適合各個年齡層,在從事此項運動時,每一個動作都必須在球上完成,所以想要控制這顆大球還真是一件不容易的事。其中最難的就是保持平衡,若要練好,全身上下的肌肉與核心皆必須收緊,不能鬆懈,稍不留神,很可能會摔個四腳朝天唷!

©greatist.com

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