我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加？要了解體重如何快速增加之前，我們必須要先知道能量的來源！首先，我們人體主要的能量來源是碳水化合物（Carbohydrate）與脂肪（Fat）；每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量，一克的脂肪可以產生9大卡的熱量，當然，還有蛋白質也可以當作能量的來源，一克蛋白質可以產生4大卡的熱量，這三大營養素皆會在體內代謝產生能量，但過程中卻又因檸檬酸循環（citric acid cycle）而合流在一起。

三大營養素轉換

這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在，大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量，所以，也是我們身體最優先使用的能量，但是，碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少，一旦碳水化合物的能量不足以供應時，此時，用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料，這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪，同時也會減少肌肉量」的原理。

然而，三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補，看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成，但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質；然而，蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪，可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質，這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加；卻無法快速減少的原因。

了解了三大營養素之間的轉換之後，我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量，就會成為體脂肪堆積於體內，也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物，所以要減少已累積在體內的脂肪，唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外，別無其它的方法。

多久會增加體重

增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異，假設你的運動日消耗能量為2,113大卡；非運動日消耗能量為1,386大卡，兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子，但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣，那只要10天就會多出7,270大卡的熱量，回顧一下，一克的脂肪擁有9大卡的熱量，7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克；然而，體脂肪是脂肪細胞的集合，體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質，因此，每一公斤的脂肪大約是7,000大卡；因此，當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。

換句話來說，依據上面所舉的例子來說，當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後，簡單的計算下來只要10天就有可能增加約１公斤的體重；如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取，體重增加的速度就會更快速的增加，這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖；但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖，道理就再於此。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

隨著夏天即將到來，氣溫也越來越炎熱，很多人開始洗冷水澡，之前我們提到過冬天泡熱水澡跟溫水澡的好處，發表於美國公共圖書館《PLOS ONE》的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》提到洗冷水澡給我們身體帶來什麼好處及洗冷水澡所須要注意的事項！

熱水澡與冷水澡的差別

之前我們對泡澡有談到過日本洗澡網站「お風呂レシピ(沐浴秘方)」提到泡熱水澡或溫水澡對我們的身體有不同的好處，我們在選擇泡澡時可以選擇的水溫分別為 : 

熱水澡：

熱水澡水溫在42度以上，會造成血壓忽然的上升，且心跳加速，心情也會容易緊張，交感神經也容易興奮，相反的腸胃功能會隨之下降，因腸胃功能下降，可能造成胃痛及胃酸過多的症狀，因此理想的泡澡時間為10分鐘以內。

溫水澡：

溫水澡水溫在38度至41度，溫水澡對於血壓、心跳和心情不會有太大的改變，甚至有減緩的現象，與熱水澡不同的是，副交感神經容易興奮，建議泡澡時間約為20至30分鐘。

在美國公共圖書館《PLOS ONE》所發表的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》將3018位年紀位於18至65歲之間的受試者，排除他們沒有重大的疾病，平常也沒有用冷水淋浴的習慣，再請受試者連續 30 天分別進行冷水或熱水淋浴 30 秒、60 秒、90 秒，平均冷水溫度控制在 10–12°C 之間，並對照出冷水淋浴跟熱水淋浴的差別。研究結果發現，60 秒的冷水淋浴與熱水淋浴在研究結果上有很大的差異性，研究發現洗冷水澡的人罹患一般感冒、流感或相關感冒症狀的機率下降 29%。

西方醫學之父希波克拉底（Hippocrates) 早在西元前就開始使用冷水療法，並以水療館做為醫療單位的正式用途，水療館屬於物理水療法的一種場所，內部設有各種不同溫度、壓力、成分的水，以不同形式和方法（浸、沖、擦、淋洗）作用於人體全身或局部進行預防和治療疾病的方法。

增加棕色脂肪的燃燒

人體內有三種脂肪，儲存身體能量的脂肪為白色脂肪，也就是一般我們討厭的肥胖來源。另一種脂肪為棕色脂肪，分布於頸部、背部與心臟，因具有高密度的粒線體而呈咖啡色。然而，這兩種脂肪的差別不只在於顏色，白色脂肪可以儲存能量，棕色脂肪則能夠燃燒能量、製造熱能。除了白色和棕色脂肪以外，另一種脂肪為米色脂肪，我們在運動時，肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」（irisin）的荷爾蒙，而這種荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息，最終將它轉換成棕色脂肪。

研究結果推測，洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

洗冷水澡的好處

Youtube心理學頻道《Better Leaf好葉》搜集國外研究整理出洗冷水澡的七個好處 :

1、強化免疫系統 :

沖完冷水後身體為保持體溫，進而加速新陳代謝和刺激免疫系統，最後導致更多負責抵抗病毒進入人體的白血球被釋放。

2、加強脂肪燃燒速度 :

洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

3、抗憂鬱症 :

2007年維吉尼亞醫學院研究人員發現，冷澡可治癒憂鬱症病情。同樣研究也發現，冷水澡可激活大腦裡的「藍點（ Locus Coeruleus）」，其為負責去掉憂鬱感覺的主要來源。

4、舒緩肌肉痠痛 :

研究發現，攝氏10～15度的冰泡浴能有效舒緩1～4天的肌肉疼痛。

5、增加意志力 :

沖冷水澡時，讓身體暴露在不舒適、但還能處理的挑戰中，一次次的冷水澡迫使神經系統必須適應。

6、充滿動力和警覺 :

如果你曾嘗識過一睡醒就沖冷水澡，就能體會「第一口呼吸困難」的緊張感。好葉解釋，這是身體正在極度的深呼吸，以應付突如其來的冰水，透過深呼吸，讓心跳加快以促使血液流往全身，保持體溫的同時也帶來動力以開啟新的一天。

7、增加睪丸素 :

加州大學研究發現，原本愛沖熱水澡的男生，在改沖冷水澡3個月後，精子數量竟暴增491%。

洗冷水澡的好處多多，但如果你有心血管疾病就不適合洗冷水澡，台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀指出，血管是最怕溫差的組織，冷水沖到皮膚，透過神經傳達到腦部，身體為了要維持體溫，會加速血管的流速增加血壓，血管不斷放鬆又緊繃，易增加血管裂傷或是血管內斑塊剝落的機會。

有心血管問題的人洗澡的溫度最好在攝氏38至39度，如果超過42度反而會對心臟及血壓造成負擔。而炎炎夏日洗完澡後別急著吹冷氣，不然會使汗排不出來，而在洗完澡後喝冰水不僅傷害血管，也傷害腸道的分泌系統，腸道內的血管受熱氣影響擴張，瞬間的冰水，會讓血流速度改變，同時影響腸胃道菌叢的型態，進而影響免疫力，反而對我們的身體沒有幫助。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

隨著我們的年紀增長，身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化，因此變得虛弱無力。一般來說，實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符，但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多；而研究人員發現，有些人之所以可以保持年輕的狀態，是因為他的腹部脂肪比較少，簡單來說，如果腹部脂肪較多且特別大，老化的速度就會較快。

腰圍越粗，老得越快

根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部（DBMR）的研究人員針對老化進行分析，發現慢性發炎會加速身體衰老，並且增加老化產生疾病的機率，而其中發現，腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》（Nature Metabolism）期刊上。專家表示，腹部脂肪細胞是非常特別的細胞，它本身可以分泌類似白血球的激素，讓身體出現發炎反應，同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。 

過量反式脂肪危害心血管健康

腹部脂肪較多會影響老化外，過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會（American Heart Association）曾發布一項研究結果，過度攝取反式脂肪，將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量，不僅會造成肥胖，還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外，根據衛福部食藥署於曾宣布，最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪（不完全氫化油），以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒，日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取，才不致危害健康。

更年期後更容易胖肚子

更年期後的肥胖，小心健康出問題！許多人在過40歲以後，肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢，同時運動量也會大大減少，以致能量消耗減少了，如果食量跟過去一樣多，發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響，明顯的在於改變脂肪的分布，更容易使得脂肪在腹部堆積，導致身材走樣。此外，更年期後還是繼續喜歡吃甜食，腹部脂肪更容易囤積，因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿，對肚子來說最危險，根據研究發現，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪，被許多醫師認為對心臟有害，然而也有統計指出，近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標，這是一件相當可怕的事！因此，我們都要檢視好自己腹部脂肪，來檢視自己的身體健康。

資料來源／Verywellfit、Healthline

責任編輯／妞妞