我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加？要了解體重如何快速增加之前，我們必須要先知道能量的來源！首先，我們人體主要的能量來源是碳水化合物（Carbohydrate）與脂肪（Fat）；每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量，一克的脂肪可以產生9大卡的熱量，當然，還有蛋白質也可以當作能量的來源，一克蛋白質可以產生4大卡的熱量，這三大營養素皆會在體內代謝產生能量，但過程中卻又因檸檬酸循環（citric acid cycle）而合流在一起。

三大營養素轉換

這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在，大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量，所以，也是我們身體最優先使用的能量，但是，碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少，一旦碳水化合物的能量不足以供應時，此時，用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料，這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪，同時也會減少肌肉量」的原理。

然而，三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補，看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成，但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質；然而，蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪，可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質，這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加；卻無法快速減少的原因。

了解了三大營養素之間的轉換之後，我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量，就會成為體脂肪堆積於體內，也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物，所以要減少已累積在體內的脂肪，唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外，別無其它的方法。

多久會增加體重

增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異，假設你的運動日消耗能量為2,113大卡；非運動日消耗能量為1,386大卡，兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子，但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣，那只要10天就會多出7,270大卡的熱量，回顧一下，一克的脂肪擁有9大卡的熱量，7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克；然而，體脂肪是脂肪細胞的集合，體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質，因此，每一公斤的脂肪大約是7,000大卡；因此，當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。

換句話來說，依據上面所舉的例子來說，當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後，簡單的計算下來只要10天就有可能增加約１公斤的體重；如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取，體重增加的速度就會更快速的增加，這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖；但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖，道理就再於此。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

體重下降已經不再是減肥成功的代表，真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水，以及多運動，這些都是減重時必要做的事情，但是，當站在體重機上數字掉下去時，其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外，還要避免以下幾點失敗的原因。

體脂肪怎麼形成的？

體脂肪可以分成以下3種，都是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

內臟脂肪：儲存在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多，影響健康甚大。

皮下脂肪：佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂：血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。

飲食是增加體脂的關鍵

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量／TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量，多250～1000大卡，每周會增加約0.2公斤～0.9公斤（如想變成肌肉或脂肪，得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪）。從上述得知，如何減少體脂肪，吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂，多數人都是因為這3個原因所導致，來檢視一下自己是否都上榜。

不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源碳水化合物，台灣太多美味食物，像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等，真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是空熱量，最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示，人體基本要攝取蛋白質10～20%、脂質20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉，碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

水份攝取太少

許多人在減重時期，都會喝上一些飲品來化解嘴饞，但是，你是否有檢視自己喝的東西正確嗎？否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等？  小心，這其中有陷阱，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且，攝取太多咖啡因，對於骨質也會有影響。另外，果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量，不是可以無限暢飲。

為了抗壓暴飲暴食

為了紓解壓力、排出負面情緒，許多人都會透過暴飲暴食來緩解，然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來，許多人會開始亂吃東西，像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度，然後下班與放假藉機會聚餐吃好料，但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎？當你眼前事情尚未解決時，身材還跟著胖了一圈。

然而想降體脂，吃真的是關鍵，然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3～4倍大，這樣思考你會發現，哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢？

資料來源／Health line

責任編輯／妞妞

減重方法五花八門，除了規律運動、飲食控制外，也有傳出泡熱水澡能消耗卡路里。根據研究發現，其實每天適當的曬太陽，可以幫助BMI下降。雖然這個方法在網路上流傳，但實際效果還是因人而異，不過，如果想減重但又比較懶的人，或許可以嘗試看看。

一個季節就多了5公斤？

當進入冬天時，會變胖的現象幾乎每個人都會有相同感受，因為天冷，導致人們食慾大開，加上又需要熱騰騰的食物來保暖，通常都會在不知不覺間吃下含有高熱量的食物。然而天冷的關係，導致人體活動量下降，在這樣的影響下，往往一個冬天的過去，都會發現自己默默增加了5公斤的體重！但是，除了上述2種因素，其實體重的變化也與陽光有關。

美國實驗證實：太陽曬不夠會變胖

太陽曬不夠會變胖是因為陽光會影響人體睡眠和晝夜節律，然而以上2者都會影響體重調節。根據美國研究減重團隊表示，為要了解陽光與睡眠、體重的關係，他們找了26名的男性和28名女性來作進行實驗。每個人的手腕都配戴著儀器，以測量 7 天內的曝曬在陽光下的程度，再比較睡眠持續的時間，除機器的配戴外54名的受試者按照平時作息一樣生活。透過數據發現，每天越早曬到陽光的人，身體質量指數（BMI）越低，而每天越晚曬到陽光的人，身體質量指數就越高。研究發現，每天早上曬20～30分鐘的太陽，可幫助身體質量指數下降。但如果要利用曬太陽達到瘦身的作用，則需要曬到 500 照度（Lux）的光線，而現代人幾乎都喜歡待在室內裡，像是一般家庭書房的光線約為 300 Lux，而戶外自然光通常為 8,000 Lux（陰天）～ 100,000 Lux（烈日）。

太陽曬不夠讓體內維生素D降低

關於在冬天時，會讓人出現食慾大增的其中一個原因和維他命D低下其實有關。因為人體在缺乏維他命D的狀態下，會引發冬季憂鬱。而人們通常在憂鬱和不快樂的情緒中會用大吃來紓壓，這就解釋為什麼人在冬天會食慾旺盛了。所以避免自己在冬天增加過多的體重，把握太陽出現的時間外出走動，好讓身體曬一下太陽除寒氣外，也讓皮膚吸收足夠的光線，以分泌足夠的激素讓身體機能維持正常的運作，但要記得做好防曬工作再外出曬太陽。此外，也可以透過飲食或是保健食品來補充維生素D。

資料來源／HEHO健康網、livestrong.com

責任編輯／妞妞