我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加？要了解體重如何快速增加之前，我們必須要先知道能量的來源！首先，我們人體主要的能量來源是碳水化合物（Carbohydrate）與脂肪（Fat）；每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量，一克的脂肪可以產生9大卡的熱量，當然，還有蛋白質也可以當作能量的來源，一克蛋白質可以產生4大卡的熱量，這三大營養素皆會在體內代謝產生能量，但過程中卻又因檸檬酸循環（citric acid cycle）而合流在一起。

三大營養素轉換

這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在，大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量，所以，也是我們身體最優先使用的能量，但是，碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少，一旦碳水化合物的能量不足以供應時，此時，用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料，這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪，同時也會減少肌肉量」的原理。

然而，三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補，看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成，但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質；然而，蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪，可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質，這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加；卻無法快速減少的原因。

了解了三大營養素之間的轉換之後，我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量，就會成為體脂肪堆積於體內，也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物，所以要減少已累積在體內的脂肪，唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外，別無其它的方法。

多久會增加體重

增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異，假設你的運動日消耗能量為2,113大卡；非運動日消耗能量為1,386大卡，兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子，但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣，那只要10天就會多出7,270大卡的熱量，回顧一下，一克的脂肪擁有9大卡的熱量，7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克；然而，體脂肪是脂肪細胞的集合，體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質，因此，每一公斤的脂肪大約是7,000大卡；因此，當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。

換句話來說，依據上面所舉的例子來說，當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後，簡單的計算下來只要10天就有可能增加約１公斤的體重；如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取，體重增加的速度就會更快速的增加，這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖；但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖，道理就再於此。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主，而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮，運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪，而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎？好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現！

藤黃果是什麼？搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA（hydroxycitric acid），這是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。

藤黃果是非常著名的減脂保健成分，研究發現其中最主要的成分 HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾，而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，因此具有幫助減重者減脂的潛力！ 在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中，統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！

綠瑪黛有效嗎？原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸，具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」，其中含主要功效成分綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是非常知名且極為重要的植化素，有著強烈抗氧化性能消除自由基以外，還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效！

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝，提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度（研究1、研究2），因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現。

除此之外，綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果！2016 年的研究指出，攝取瑪黛茶的運動族群，在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%，且血液中抗氧化物質也較高，顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

L-肉酸是什麼？除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine，又稱為「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一，在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果，因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

除了幫助減肥以外，過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而可以促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度。 不僅是強度，補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復，讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼，許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼，也就是黑巧克力中的燃脂成分。

許多研究已經發現，咖啡因可以提升運動表現！2012 年的文獻中，學者讓 21 位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重 5 毫克）後 1 小時進行短跑，結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快，整體提高短跑的表現。

不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在 1 小時前補充咖啡因（每公斤體重 3-9 毫克），可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究，2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗，補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等，結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外，可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力，達到減少運動疲勞，同時調節因為節食帶來的不良情緒，達舒緩情緒作用。

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家，過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡（含咖啡因與綠原酸），確實很有體感！所以，如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限，可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品，輔助飲食與運動，讓運動更有成效！

撰文／林世航營養師

碳水化合物在瘦身減重的過程中是否扮演著重要的角色？大多數的人都傳言著瘦身減重就必須要大量減少碳水化合物的攝取，因此，有許多的人在一開始減重之旅時，第一個減少的營養素就是碳水化合物（Carbohydrates），而營養師普遍建議在任何正常的情況之下，將碳水化合物完全從飲食中抽離都不是一個正確的做法；這是由於做為身體三大營養素來源的它，具有不可替代的礦物質與維生素等重要作用，此外，大量的減少碳水化合物的攝取量將會導致便秘、頭痛與情緒波動等問題，最理想的方式就是在飲食中添加適當的膳食纖維並攝取足夠的水分。以下我們將介紹5個在飲食中添加碳水化合物又不影響減重瘦身的方式，希望大家都能受的健康又美麗。

方法1.攝取水果及蔬菜

你知道碳水化合物並不只存在於麵粉及白米之中而已。在一些蔬菜及水果之中也存在著碳水化合物及能維持腸道健康的膳食纖維，由於它們比起麵包與白米來說熱量低非常多，但又富含著大量的維生素及纖維質，能有效的讓你保持飽腹感與高水分，這樣將能有助於腸道的通暢防止便秘產生。

方法2. 喝杯綠茶

一杯綠茶將可以透過降低血糖濃度，來幫助調節飢餓激素（Ghrelin）及新陳代謝。根據一項發表於《分子營養與食品研究》雜誌上的一項研究指出，綠茶中含有兒茶素（綠茶多酚）能具有抗氧化、提高代謝率、清除自由基與防止脂肪堆積等功效；另外，在綠茶中還有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯EGCG的抗氧化劑，當它與碳水化合物結合時，能有效的調節血糖濃度並維持正常的代謝狀態。

瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於《美國臨床營養學》期刊發表，綠茶能夠加快消耗身體卡路里，特別是脂肪的消耗，這項研究的人員以綠茶抽出物、咖啡因以及安慰劑為研究發現，吃綠茶卡路里的燃燒加快，脂肪的燃燒也加快，而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。

方法3. 全穀物和豆類都很好

碳水化合物另一個來源就是全穀類與豆類，它們除了含有健康的碳水化合物之外，還富含如蛋白質、鐵質與維生素等健康的營養成分；另外，全穀物和豆類也是低脂肪、低熱量和高纖維的來源；有助於讓你在瘦身減重的期間長時間保持飽足感並維持腸道健康。

方法4.抗性澱粉

在飲食中添加更多抗性澱粉有助於增加有益腸道細菌的數量。抗性澱粉（resistant starch, RS）被定義為人體上消化道不能消化吸收的澱粉，其功能類似於可溶性和可發酵纖維；有研究表明，抗性澱粉可以幫助減肥並降低患慢性病的風險，另外，還可以提高血糖濃度、控制胰島素敏感性及改善消化系統健康。

方法5.飯前先運動訓練

在吃飯之前先運動能有助於有效的消耗碳水化合物。根據研究表明，進食碳水化合物之前先運動可以幫助有效多消耗20%的脂肪；另外，也可以幫助提升新陳代謝率22%，且早上先運動還可以改善穩定情緒及集中注意力等功能。

資料參考／medicalnewstoday、draxe

責任編輯／David