隨著我們的年紀增長，身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化，因此變得虛弱無力。一般來說，實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符，但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多；而研究人員發現，有些人之所以可以保持年輕的狀態，是因為他的腹部脂肪比較少，簡單來說，如果腹部脂肪較多且特別大，老化的速度就會較快。

腰圍越粗，老得越快

根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部（DBMR）的研究人員針對老化進行分析，發現慢性發炎會加速身體衰老，並且增加老化產生疾病的機率，而其中發現，腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》（Nature Metabolism）期刊上。專家表示，腹部脂肪細胞是非常特別的細胞，它本身可以分泌類似白血球的激素，讓身體出現發炎反應，同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。 

過量反式脂肪危害心血管健康

腹部脂肪較多會影響老化外，過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會（American Heart Association）曾發布一項研究結果，過度攝取反式脂肪，將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量，不僅會造成肥胖，還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外，根據衛福部食藥署於曾宣布，最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪（不完全氫化油），以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒，日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取，才不致危害健康。

更年期後更容易胖肚子

更年期後的肥胖，小心健康出問題！許多人在過40歲以後，肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢，同時運動量也會大大減少，以致能量消耗減少了，如果食量跟過去一樣多，發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響，明顯的在於改變脂肪的分布，更容易使得脂肪在腹部堆積，導致身材走樣。此外，更年期後還是繼續喜歡吃甜食，腹部脂肪更容易囤積，因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿，對肚子來說最危險，根據研究發現，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪，被許多醫師認為對心臟有害，然而也有統計指出，近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標，這是一件相當可怕的事！因此，我們都要檢視好自己腹部脂肪，來檢視自己的身體健康。

資料來源／Verywellfit、Healthline

責任編輯／妞妞

當你站上體重機或體脂機之後，是否也開始想要讓數字不再那麼驚人？大多數的人這時都會選擇進入健身房運動，當然，進健身房的目的就是期待能在短時間內看到成效，因此，你開始拼命的增加訓練次數與時間，就是希望能增加肌肉漸少體脂肪，但是隨著你運動的頻率與強度的增加，漸漸你就會發現身體的恢復性開始變差，接著數字就降的越來越慢，因此，你便開始發現身體越來越疲憊，最後，訓練成效變差也就開始放棄運動。

每週訓練的頻率

當你想要開始放棄運動之前，你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪？大多數的人，都會根據身體的七大肌群：腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部，依序來進行訓練課程的安排，基本上都會安排胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及腿部肌群搭配上肩部，而腹肌則是穿插於每次的訓練之中。

而在時間與訓練類型的分配上，都會從有氧運動到無氧運動或是高強度間歇到低強度間歇之間，無論你你怎麼做都會有種「我到底該在健身房花多少時間？」這樣的疑問，然而，這個是沒有一套標準的答案！

根據美國運動醫學會（ACSM）一項研究指出，每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動，以達到運動減肥效果；但該組織也表示「多一些更好」，為了體重明顯減輕，建議每週可超過250分鐘。

以每週建議的運動減肥時間換算，每天大約需要22-35分鐘運動減肥，如果想明顯見效將意味著平均每天至少花35分鐘運動。但這其實都要根據你的目標是什麼，以及你在健身運動的過程中做了什麼。

也就是說，如果你是一位運動新手那麼每天從0-100進行訓練，就不是一個非常好的設計，因為，你必需要循序漸進的去習慣運動這件事，回想一下！當你是新手的時後，是否有拼命運動完隔天就全身痠痛，這時後腦中的第一件事是否就是「身體好痠痛！休息幾天好了」這樣的念頭？

因此，無論你的目標有多大多遠，每週的訓練都能帶來小小的進步，同樣，對於任何人來說辛苦的訓練90分鐘或是輕鬆的訓練超過90分鐘，這都無法做初判斷，你不一定要每天訓練，可以將時間分別安排在平日或是假日裡面，例如平日就30-60分鐘訓練，假日就60-90分鐘的訓練，雖然，每次訓練的時間長短不同，但依然可以符合運動瘦身的標準。 另外，你也可以將有氧運動與無氧運動分別各安排2-3天的時間，而另外的天數就可安排讓身體休息復原，無論你的規劃為何最重要的就是持之以恆的運動習慣。

減脂需要多長時間？

除了運動頻率之外，最常見的問題還有這個「每次應該要運動多長才能燃脂？」，關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動：

1.有氧運動：

就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間長、低強度，心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動：

就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間短、高強度，心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

當我們在做運動的時候，身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量，接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給，超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸，在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

簡單來說，就是在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度，因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣，接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換，所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。另外，建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動，在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式，會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

資料參考／MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯／David

在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節，從上方的髖部傳遞動作和負重，並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。

膝蓋緊繃的因素有很多，可能是大腿骨旋轉，或髖部、腳踝或雙腳排列不正，也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。

膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱（注：哥德式建築的特色，為支撐主體的結構），雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。

重點提示：在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前，一定要先舒緩膝蓋骨。

1. 向兩側推膝蓋骨：用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。

2. 上下推膝蓋骨：放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。

接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後向上朝著頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動，停留10~30秒

3. 朝對角線推膝蓋骨：然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外（圖6.6和6.7）。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢，可把痠痛點擱在「曲面」內。

4. 主要膝蓋舒緩姿勢：彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢，因為痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

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責任編輯／瀅瀅

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