隨著我們的年紀增長，身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化，因此變得虛弱無力。一般來說，實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符，但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多；而研究人員發現，有些人之所以可以保持年輕的狀態，是因為他的腹部脂肪比較少，簡單來說，如果腹部脂肪較多且特別大，老化的速度就會較快。

腰圍越粗，老得越快

根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部（DBMR）的研究人員針對老化進行分析，發現慢性發炎會加速身體衰老，並且增加老化產生疾病的機率，而其中發現，腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》（Nature Metabolism）期刊上。專家表示，腹部脂肪細胞是非常特別的細胞，它本身可以分泌類似白血球的激素，讓身體出現發炎反應，同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。 

過量反式脂肪危害心血管健康

腹部脂肪較多會影響老化外，過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會（American Heart Association）曾發布一項研究結果，過度攝取反式脂肪，將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量，不僅會造成肥胖，還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外，根據衛福部食藥署於曾宣布，最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪（不完全氫化油），以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒，日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取，才不致危害健康。

更年期後更容易胖肚子

更年期後的肥胖，小心健康出問題！許多人在過40歲以後，肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢，同時運動量也會大大減少，以致能量消耗減少了，如果食量跟過去一樣多，發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響，明顯的在於改變脂肪的分布，更容易使得脂肪在腹部堆積，導致身材走樣。此外，更年期後還是繼續喜歡吃甜食，腹部脂肪更容易囤積，因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿，對肚子來說最危險，根據研究發現，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪，被許多醫師認為對心臟有害，然而也有統計指出，近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標，這是一件相當可怕的事！因此，我們都要檢視好自己腹部脂肪，來檢視自己的身體健康。

資料來源／Verywellfit、Healthline

責任編輯／妞妞

任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題，一定要先了解問題的來源！才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼？ 做這些動作有什麼幫助？這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈，更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。

拜賈伯斯所賜，現代人長時間使用手機或電腦，容易導致頸椎長期維持不正常姿勢，像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來，您的脖子承受不當壓力，首當其衝的就是椎間盤，容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經，常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。

不論是用電腦或是看電視，我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」，這是怎麼回事呢？究竟會引發什麼問題？！以下上交叉症候群示意圖能解答，這是典型的上半身肌肉失衡型態，和現代常見的不良姿勢有關係。

烏龜脖子姿勢會造成曲線部分（即藍色文字框）的肌肉長期維持於「縮短位置」，縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面，會造成直線部分（即紅色文字框）的肌肉長期維持「拉長位置」，由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力，可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。

如果長期維持以上姿勢，會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」，深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題，到底跟椎間盤有什麼關係呢？可以參考下圖：當頭往前移1吋，頸部受到的壓力就提升約10磅；換算下來，大約前移1公分就提升約1.8公斤。

照以上所述，如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力，頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢，頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主，肌肉已經沒辦法幫助你了。所以，治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣，降低椎間盤的受力，而這樣的改變，通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡，單純被動治療是不夠的喔！

雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦，但知道了原因，其實就像吃藥一樣必須定期服用，長期才會產生變化！說到這邊，聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧？ 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下： ．「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
．「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

以下，讓我們用一些實際範例告訴你，如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類：
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行，使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群，使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群，讓動作不再卡卡。

其中建議的優先順序為：先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降，再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是，任何會加劇症狀的動作請務必暫停，建議由物理治療師評估過後再進行。

一、椎間盤突出的復位運動

復位動作的特徵是，剛開始做會引發症狀，但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀，代表這正是適合你的復位運動；相反的，若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ，請立刻停止運動，代表目前選定的項目不適合你！

1. 收下巴運動
執行重點：如圖左與圖中，直接將整個頭部平行向後移，而不是做出低頭的動作，同時將胸口微向前推，每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置，建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤：整個頸部彎曲變成低頭的動作，如下圖。

2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點：熟悉前面的收下巴運動之後，可在後收的狀態下增加頸部側彎（耳朵往肩膀走）。先將頭部平行向後移，然後頭部側彎至痛側，感受到緊/痠/痛即可煞車，切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作，嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行，建議每小時做 15-20 次。

二、常見無力肌肉的誘發訓練

1. 躺姿下的點頭運動：誘發深層頸部屈肌
執行重點：準備一條毛巾，並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等，並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面，雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板，同時脖子會將毛巾輕輕下壓，維持 10 秒後放鬆，總共做10次。
常見錯誤：執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起，我們要誘發的是深層肌肉，而不是表層的肌肉，所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等，代表你太用力囉！

2. 四足跪姿下做肩前推運動：誘發前鋸肌
執行重點：如下圖上方為起始動作，下方為動作完成。四足跪姿下，從頭到背部呈一直線，把雙手往床面的方向推，使兩側肩胛骨往外往前推，從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂，然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直，運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下，共做 3 組。

3. 趴姿下肩胛後收運動：誘發下斜方肌
執行重點：趴姿下（可在額頭下放置一捲起毛巾，臉部較舒適），尾椎找腳跟、恥骨貼向床面，雙手擺身體兩側，兩側肩膀微微聳起，再將肩胛骨朝中間夾起後，接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行，並將雙手朝腳的方向延伸，再回到初始位置。每一組做 10 下，共做 3 組。

另外，誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度，但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生，建議先從雙手擺在身體兩側開始，再慢慢進階至上舉 45 度。

常見代償：
1. 若脖子覺得很用力，代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠，代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床，用到過多腰部的肌肉。

三、常見緊繃肌肉的伸展運動

 1. 胸肌的伸展運動
執行重點：利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域)，讓前臂貼著門框，雙腳呈弓箭步，將身體重心稍微往前並把身體轉向對側，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。

2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點：以拉左邊為例，將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎，用對側手將頭部往下加壓（如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後，停住 20 秒，然後放鬆休息，重複 3 回合。

3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛，請勿練習以免症狀加劇)
執行重點：以伸展右邊為例，將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩)，用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。
執行建議：臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多，大多數都是「被繃緊」，所以執行前，建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小，要拉動作幅度小的一側，痠痛側不一定需要伸展。

以上運動都非常適合平時自主訓練，若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀，建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒，椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同，所需的恢復時間與處理方式會有所不同。

如果你的情形是以下其中之一，如：非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善，建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療，切勿迷信偏方延誤就醫。

下定決心要減肥了，但要從何開始？雖然大家都知道運動固然重要，但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口，但又時常抱怨自己有好好運動，但是還是沒有瘦，為此請先檢查自己的飲食是否有出問題？然而常見錯誤的減肥方法，最可能造成以下幾種情況。

三大要點可能是減重失敗原因

第一點，條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。第二點，計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力再開始暴食。第三點，每餐以雞胸肉為主，最後連自己都不想看到雞胸肉。其實，減肥也有飲食公式，只要照著這個方法，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉，只要注重營養以及蛋白質分配，其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是：1碳水化合物＋1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，像是早餐：雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜，中餐：糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊，晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配，就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半，只要將份量減半，就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好。

把握1：1飲食原則，不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點，就是還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物＋1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞