隨著我們的年紀增長，身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化，因此變得虛弱無力。一般來說，實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符，但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多；而研究人員發現，有些人之所以可以保持年輕的狀態，是因為他的腹部脂肪比較少，簡單來說，如果腹部脂肪較多且特別大，老化的速度就會較快。

腰圍越粗，老得越快

根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部（DBMR）的研究人員針對老化進行分析，發現慢性發炎會加速身體衰老，並且增加老化產生疾病的機率，而其中發現，腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》（Nature Metabolism）期刊上。專家表示，腹部脂肪細胞是非常特別的細胞，它本身可以分泌類似白血球的激素，讓身體出現發炎反應，同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。 

過量反式脂肪危害心血管健康

腹部脂肪較多會影響老化外，過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會（American Heart Association）曾發布一項研究結果，過度攝取反式脂肪，將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量，不僅會造成肥胖，還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外，根據衛福部食藥署於曾宣布，最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪（不完全氫化油），以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒，日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取，才不致危害健康。

更年期後更容易胖肚子

更年期後的肥胖，小心健康出問題！許多人在過40歲以後，肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢，同時運動量也會大大減少，以致能量消耗減少了，如果食量跟過去一樣多，發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響，明顯的在於改變脂肪的分布，更容易使得脂肪在腹部堆積，導致身材走樣。此外，更年期後還是繼續喜歡吃甜食，腹部脂肪更容易囤積，因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿，對肚子來說最危險，根據研究發現，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪，被許多醫師認為對心臟有害，然而也有統計指出，近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標，這是一件相當可怕的事！因此，我們都要檢視好自己腹部脂肪，來檢視自己的身體健康。

資料來源／Verywellfit、Healthline

責任編輯／妞妞

只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你，一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀，最重要的單一營養素。尤其，攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝，並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素，另外，蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少，接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。

改變調節體重激素

我們的體重增減與大腦的調節有關，尤其是下視丘（Hypothalamus）主要位於視丘的下方腦幹的上方，並控制著身體的多項功能；其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙（例如：腎上腺素及皮質醇）的製作，以及自律神經系統，處理著多種不同類型的訊號。

對大腦而言，一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化，較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感（減少食慾）激素GLP-1，肽YY和膽囊收縮素的水平，同時降低飢餓激素ghrelin的水平，透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪，可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素，這可以大大減少腦中的飢餓感，這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因，因為，它可以使你自動少卡路里的攝取。

食物熱效應的重要性

一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物，並產生多少的卡路里攝取量，但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物，這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應（TEF）。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據，但很明顯的將三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析，就能知道碳水化合物（5-10％）和脂肪（0-3％）與蛋白質的熱效應（20-30 ％）相較之下，蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說，如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應，那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。

蛋白質會降低食慾

蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾，這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓，同時，因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦，因此，攝取食物的量及次數就會開始減少，這也就表示卡路里的攝取量跟著減少，換句話說，最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量，只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。

另外，有一項研究發現，卡路里含量為30％的蛋白質，會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量，這將是一個可觀的數字。因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優勢，而且還具有食慾優勢，與低蛋白飲食相比，降低卡路里的難度要大得多。

透過蛋白質也能加速減肥

蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用，它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此，即使是沒有故意限制卡路里的攝取量，高蛋白飲食也會導致體重減輕。

在一項針對19個超重個體的研究中，蛋白質攝入量增加到卡路里的30％導致卡路里攝入量大幅下降，在這項研究中，參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高，並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重，結果並不特別的驚人，但大多數研究確實表明，高蛋白飲食會導致體重顯著下降。

有趣的是，較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中，蛋白質攝入量的適度增加（從卡路里的15％到18％）使減肥後的體重恢復減少了50％，因此，蛋白質不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。

男女蛋白質攝取量

普通女性和男性的蛋白質DRI（飲食參考攝入量）分別僅為46克和56克，這個量可能足以防止蛋白質缺乏症，但如果你的目標是要減重或增加肌肉量，那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究，都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比，根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。

計算方式如下：

你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數，例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算，你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。

你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量，通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克（每公斤1.5-2.2克），70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。

每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中，千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質，這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。

【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉？

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步除了跑鞋外，入門幾乎沒有什麼花費，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？通常是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。 

怎麼跑步才健康？

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康（身體代謝、燃脂等），而一些結論為跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查，跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。

這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

研究顯示，有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險，以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，獲得更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前，就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊（9:1），這樣的疑慮相對較小。

一週跑50分鐘 讓你活得更久

世界衛生組織建議，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現，時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關；在調整各項資訊後，結果是一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處，即便如此，我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但仍有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低10%死亡風險，但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度（或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等），對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低也會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有許多研究發現，相較於更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該依自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練，不僅能增加運動表現，更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。

運動處方

運動處方在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。

傳統醫學的教科書上，不少提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用，普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可見運動能降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上，可以再增加的一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動，不能跑步的則可以走路取代，應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制，ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上有雙運動鞋就可以開始；肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同理，對於醫護人員設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。

參考資料：
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis