隨著夏天即將到來,氣溫也越來越炎熱,很多人開始洗冷水澡,之前我們提到過冬天泡熱水澡跟溫水澡的好處,發表於美國公共圖書館《PLOS ONE》的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》提到洗冷水澡給我們身體帶來什麼好處及洗冷水澡所須要注意的事項!
之前我們對泡澡有談到過日本洗澡網站「お風呂レシピ(沐浴秘方)」提到泡熱水澡或溫水澡對我們的身體有不同的好處,我們在選擇泡澡時可以選擇的水溫分別為 :
熱水澡:
熱水澡水溫在42度以上,會造成血壓忽然的上升,且心跳加速,心情也會容易緊張,交感神經也容易興奮,相反的腸胃功能會隨之下降,因腸胃功能下降,可能造成胃痛及胃酸過多的症狀,因此理想的泡澡時間為10分鐘以內。
溫水澡:
溫水澡水溫在38度至41度,溫水澡對於血壓、心跳和心情不會有太大的改變,甚至有減緩的現象,與熱水澡不同的是,副交感神經容易興奮,建議泡澡時間約為20至30分鐘。
在美國公共圖書館《PLOS ONE》所發表的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》將3018位年紀位於18至65歲之間的受試者,排除他們沒有重大的疾病,平常也沒有用冷水淋浴的習慣,再請受試者連續 30 天分別進行冷水或熱水淋浴 30 秒、60 秒、90 秒,平均冷水溫度控制在 10–12°C 之間,並對照出冷水淋浴跟熱水淋浴的差別。研究結果發現,60 秒的冷水淋浴與熱水淋浴在研究結果上有很大的差異性,研究發現洗冷水澡的人罹患一般感冒、流感或相關感冒症狀的機率下降 29%。
西方醫學之父希波克拉底(Hippocrates) 早在西元前就開始使用冷水療法,並以水療館做為醫療單位的正式用途,水療館屬於物理水療法的一種場所,內部設有各種不同溫度、壓力、成分的水,以不同形式和方法(浸、沖、擦、淋洗)作用於人體全身或局部進行預防和治療疾病的方法。
人體內有三種脂肪,儲存身體能量的脂肪為白色脂肪,也就是一般我們討厭的肥胖來源。另一種脂肪為棕色脂肪,分布於頸部、背部與心臟,因具有高密度的粒線體而呈咖啡色。然而,這兩種脂肪的差別不只在於顏色,白色脂肪可以儲存能量,棕色脂肪則能夠燃燒能量、製造熱能。除了白色和棕色脂肪以外,另一種脂肪為米色脂肪,我們在運動時,肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」(irisin)的荷爾蒙,而這種荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息,最終將它轉換成棕色脂肪。
研究結果推測,洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫,過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加,加速燃燒體內脂肪。
Youtube心理學頻道《Better Leaf好葉》搜集國外研究整理出洗冷水澡的七個好處 :
1、強化免疫系統 :
沖完冷水後身體為保持體溫,進而加速新陳代謝和刺激免疫系統,最後導致更多負責抵抗病毒進入人體的白血球被釋放。
2、加強脂肪燃燒速度 :
洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫,過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加,加速燃燒體內脂肪。
3、抗憂鬱症 :
2007年維吉尼亞醫學院研究人員發現,冷澡可治癒憂鬱症病情。同樣研究也發現,冷水澡可激活大腦裡的「藍點( Locus Coeruleus)」,其為負責去掉憂鬱感覺的主要來源。
4、舒緩肌肉痠痛 :
研究發現,攝氏10~15度的冰泡浴能有效舒緩1~4天的肌肉疼痛。
5、增加意志力 :
沖冷水澡時,讓身體暴露在不舒適、但還能處理的挑戰中,一次次的冷水澡迫使神經系統必須適應。
6、充滿動力和警覺 :
如果你曾嘗識過一睡醒就沖冷水澡,就能體會「第一口呼吸困難」的緊張感。好葉解釋,這是身體正在極度的深呼吸,以應付突如其來的冰水,透過深呼吸,讓心跳加快以促使血液流往全身,保持體溫的同時也帶來動力以開啟新的一天。
7、增加睪丸素 :
加州大學研究發現,原本愛沖熱水澡的男生,在改沖冷水澡3個月後,精子數量竟暴增491%。
洗冷水澡的好處多多,但如果你有心血管疾病就不適合洗冷水澡,台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀指出,血管是最怕溫差的組織,冷水沖到皮膚,透過神經傳達到腦部,身體為了要維持體溫,會加速血管的流速增加血壓,血管不斷放鬆又緊繃,易增加血管裂傷或是血管內斑塊剝落的機會。
有心血管問題的人洗澡的溫度最好在攝氏38至39度,如果超過42度反而會對心臟及血壓造成負擔。而炎炎夏日洗完澡後別急著吹冷氣,不然會使汗排不出來,而在洗完澡後喝冰水不僅傷害血管,也傷害腸道的分泌系統,腸道內的血管受熱氣影響擴張,瞬間的冰水,會讓血流速度改變,同時影響腸胃道菌叢的型態,進而影響免疫力,反而對我們的身體沒有幫助。
常見人抱怨自己「吃空氣也胖」是因為遺傳,但台灣大學一項最新研究要讓他們少一個藉口了!該研究發現,慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響,其中慢跑最有效,一般被認為強度低的瑜伽、散步也雙雙上榜;反而常被當作瘦身最佳運動的游泳,因為會刺激食慾,對肥胖基因沒有顯著降低效果。
肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,先天遺傳率估計在40%-70%之間。而肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題,可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險。根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,台灣成人過重(身體質量指數BMI ≥ 24)或肥胖(BMI ≥ 27)的盛行率高達45.4%,各界專家常建議民眾多運動,但不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。
由台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者今年8月1日發表於 《科學公共圖書館·遺傳學》(PLOS Genetics)的研究中,針對「台灣人體生物資料庫」1萬8,424名30-70歲成年人的資料,以全基因體資料和一對一訪談紀錄,全面解析5種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。結果顯示,即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善。18種運動項目中,慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響。
細究各種運動對5項肥胖指標的影響,發現慢跑清一色最有效!相較於無運動習慣的人,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。
研究作者台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示,慢跑是全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作;此外,慢跑是一項連續性的活動,腳步踏地時需要比平時走路更有力。
如果以強度高低比較降低肥胖基因的效果,慢跑優於健走(每分鐘90-120步)、健走優於散步,令人意外的是,連一般不被視為「運動」的散步都可明顯降低肥胖基因。
令人出人意料的是,游泳、騎單車、伸展操、太極拳、跳舞機、氣功都沒有顯著緩解肥胖基因的效果。林菀俞解釋:過去研究曾指出,於冷水中游泳特別會刺激食慾,反增加游泳後的食物攝取,這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。此外,騎單車、伸展操、太極拳、氣功都屬低負荷量的運動;而跳舞機常在自家使用,沒有團體約束下,受訪者平均一次只跳61分鐘,而較有團體約束力的「土風舞、國際標準舞」多達77分鐘,推測跟跳舞機使用起來較隨性、時間較短有關。
不過林菀俞強調,儘管上述運動沒有顯著的緩解肥胖基因效果,但研究並未否認這些運動對人體的其它好處。
另一方面,台大醫院北護分院院長黃國晉表示,根據「台灣人體生物資料庫」,不到一半(41.5%)的成年人有規律運動習慣,國人在這方面有待加強。但也提醒,雖然該研究顯示慢跑對降低肥胖基因最有效,但有慢性病、心臟疾病病史的人應先跟醫師討論是否適合,或選擇替代運動,以免強度過高發生心肌梗塞等意外。
資料來源/國立台灣大學公共衛生學院
攝影採訪/Dama