隨著夏天即將到來，氣溫也越來越炎熱，很多人開始洗冷水澡，之前我們提到過冬天泡熱水澡跟溫水澡的好處，發表於美國公共圖書館《PLOS ONE》的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》提到洗冷水澡給我們身體帶來什麼好處及洗冷水澡所須要注意的事項！

熱水澡與冷水澡的差別

之前我們對泡澡有談到過日本洗澡網站「お風呂レシピ(沐浴秘方)」提到泡熱水澡或溫水澡對我們的身體有不同的好處，我們在選擇泡澡時可以選擇的水溫分別為 : 

熱水澡：

熱水澡水溫在42度以上，會造成血壓忽然的上升，且心跳加速，心情也會容易緊張，交感神經也容易興奮，相反的腸胃功能會隨之下降，因腸胃功能下降，可能造成胃痛及胃酸過多的症狀，因此理想的泡澡時間為10分鐘以內。

溫水澡：

溫水澡水溫在38度至41度，溫水澡對於血壓、心跳和心情不會有太大的改變，甚至有減緩的現象，與熱水澡不同的是，副交感神經容易興奮，建議泡澡時間約為20至30分鐘。

在美國公共圖書館《PLOS ONE》所發表的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》將3018位年紀位於18至65歲之間的受試者，排除他們沒有重大的疾病，平常也沒有用冷水淋浴的習慣，再請受試者連續 30 天分別進行冷水或熱水淋浴 30 秒、60 秒、90 秒，平均冷水溫度控制在 10–12°C 之間，並對照出冷水淋浴跟熱水淋浴的差別。研究結果發現，60 秒的冷水淋浴與熱水淋浴在研究結果上有很大的差異性，研究發現洗冷水澡的人罹患一般感冒、流感或相關感冒症狀的機率下降 29%。

西方醫學之父希波克拉底（Hippocrates) 早在西元前就開始使用冷水療法，並以水療館做為醫療單位的正式用途，水療館屬於物理水療法的一種場所，內部設有各種不同溫度、壓力、成分的水，以不同形式和方法（浸、沖、擦、淋洗）作用於人體全身或局部進行預防和治療疾病的方法。

增加棕色脂肪的燃燒

人體內有三種脂肪，儲存身體能量的脂肪為白色脂肪，也就是一般我們討厭的肥胖來源。另一種脂肪為棕色脂肪，分布於頸部、背部與心臟，因具有高密度的粒線體而呈咖啡色。然而，這兩種脂肪的差別不只在於顏色，白色脂肪可以儲存能量，棕色脂肪則能夠燃燒能量、製造熱能。除了白色和棕色脂肪以外，另一種脂肪為米色脂肪，我們在運動時，肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」（irisin）的荷爾蒙，而這種荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息，最終將它轉換成棕色脂肪。

研究結果推測，洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

洗冷水澡的好處

Youtube心理學頻道《Better Leaf好葉》搜集國外研究整理出洗冷水澡的七個好處 :

1、強化免疫系統 :

沖完冷水後身體為保持體溫，進而加速新陳代謝和刺激免疫系統，最後導致更多負責抵抗病毒進入人體的白血球被釋放。

2、加強脂肪燃燒速度 :

洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

3、抗憂鬱症 :

2007年維吉尼亞醫學院研究人員發現，冷澡可治癒憂鬱症病情。同樣研究也發現，冷水澡可激活大腦裡的「藍點（ Locus Coeruleus）」，其為負責去掉憂鬱感覺的主要來源。

4、舒緩肌肉痠痛 :

研究發現，攝氏10～15度的冰泡浴能有效舒緩1～4天的肌肉疼痛。

5、增加意志力 :

沖冷水澡時，讓身體暴露在不舒適、但還能處理的挑戰中，一次次的冷水澡迫使神經系統必須適應。

6、充滿動力和警覺 :

如果你曾嘗識過一睡醒就沖冷水澡，就能體會「第一口呼吸困難」的緊張感。好葉解釋，這是身體正在極度的深呼吸，以應付突如其來的冰水，透過深呼吸，讓心跳加快以促使血液流往全身，保持體溫的同時也帶來動力以開啟新的一天。

7、增加睪丸素 :

加州大學研究發現，原本愛沖熱水澡的男生，在改沖冷水澡3個月後，精子數量竟暴增491%。

洗冷水澡的好處多多，但如果你有心血管疾病就不適合洗冷水澡，台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀指出，血管是最怕溫差的組織，冷水沖到皮膚，透過神經傳達到腦部，身體為了要維持體溫，會加速血管的流速增加血壓，血管不斷放鬆又緊繃，易增加血管裂傷或是血管內斑塊剝落的機會。

有心血管問題的人洗澡的溫度最好在攝氏38至39度，如果超過42度反而會對心臟及血壓造成負擔。而炎炎夏日洗完澡後別急著吹冷氣，不然會使汗排不出來，而在洗完澡後喝冰水不僅傷害血管，也傷害腸道的分泌系統，腸道內的血管受熱氣影響擴張，瞬間的冰水，會讓血流速度改變，同時影響腸胃道菌叢的型態，進而影響免疫力，反而對我們的身體沒有幫助。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

對許多減重者來說，體脂肪以及體重機上的數字是萬惡的源頭，除了想降低這些數字外還希望身材越來越勻稱、健康。但是並不是體脂肪越低身型以及健康才會越好，因為人體需要脂肪來保護身體器官、運作身體機能，當體脂肪過低甚至接近於零時，不僅不健康且人類根本無法存活。

脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量。一克的糖類或蛋白質所能提供的熱量是四大卡，而同樣一克的脂肪則能提供九大卡，以儲存能量來說，脂肪是效率最高物質。

磷脂質是構成細胞模的成的主要之一，全身每個細胞都需要它。為了達到細胞膜的柔軟性，所以磷脂質上的脂肪酸成分都最好儘可能都要為不飽和脂肪酸，加上細胞膜上的磷脂質容易受到自由基的攻擊並受到傷害，因此攝取足夠的不飽和脂肪酸及磷脂質，才能時時修復受傷害的細胞膜，因此脂肪是體內細胞構成所不可或缺的物質，如果當脂肪一旦缺乏，細胞將無法構成，生命體也不會存在。

除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。但是，人體需要的脂肪量應該要多少比較好呢？首先，所謂的「必須脂肪酸」如果長期缺乏至一定的量，就會有生命危險。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。

在頂尖運動員中，還是會有一些體脂肪低至8%的女性，雖然是是為了爭取世界冠軍所以把自己訓練到這個程度，但對於身體來說絕對不是一件好事，因為在這狀態下，女性賀爾蒙可能會缺乏外還會導致骨質酥鬆，持續劇烈運動甚至可能會造成疲勞性骨折而不得不提早運動生涯，所以即使是女性選手在非賽季時，也最好不要讓體脂肪低於12%比較好。至於男性體脂肪如果低於至於男性體脂肪如果低於4%也是非常危險的，在過去參加許多含有爆發性比賽時的選手，如果體脂肪含量降在6％左右時，身體就會沒有多餘的能量，在比賽中也無法發揮平時的爆發力。因此，男性運動員應該以10%體脂肪為目標，即使有了體重限制的運動項目，也應該以稍微低於10％為目標。

總而言之，如果體脂肪真的接近零，只會對身體有壞處沒益處。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯／妞妞

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中，她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力，而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法。在此，她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則，提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考：

吃飯時，別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！已經數不清有多少次，我在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神，才赫然發現盤子早已空了一大半，我還心想「是誰吃掉了我的食物？」但別否認了，就是我自己！
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口，甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡，即使垃圾食物亦然，一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味，將此視為上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此，或許會感到好笑，也可能聽起來像是老生常談。不過，我能向你保證，你若這麼做，感受絕對截然不同。

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成分的食物」（one-ingredient foods）。
 
你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒有任何添加物，就這麼簡單！
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分，大多數甚至連唸也唸不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的祕訣，因為你的身體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味著你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究發現，過重者代謝體脂的速度較為緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控管胃口，減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸（amino acids）；而在新陳代謝與減重上，胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源，正是魚肉。為什麼？因為魚肉最易於分解，其含有的胺基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。在我看來，最健康（也最為可口）的魚類便是鮭魚，其富含ω- 3脂肪酸（omega-3 fatty acids），不僅能幫助身體燃脂，也能改善膚質和髮況，促進關節與心臟健康，亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在，假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司做為能量，因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更為緩慢，因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事，因為你明明想要的是消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！
 
通常，脂肪是飲食裡不可或缺的一環，假如你的一餐裡含有油脂，那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體才會選擇消耗脂肪，做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物，你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟著下降，接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量，體重就會自然減輕。

是吃飽，不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較，卻也不能叫你視而不見。所以，你必須誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚），這一點非常重要；最值得注意的是，你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例，給你一個比較清晰的概念，能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖：大約七成比例必須來自生長於土裡的食物，例如蔬果或種子類；剩下三成食物則為動物來源，例如乳製品、肉類或魚類（可參考下圖）。

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則：首先，先將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀嚼。但是，假如不到一個小時，你便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點；然而，有高達九成的機率，你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢？
 
答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。
 
因此，提到份量，你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物，這個問題就能迎刃而解：色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片切片白鮭（whitefish），或是其他富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物，既然能溶解於水，表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維（insoluble fiber），大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題，例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用，每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難，你只須堅守單一成分的食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素，或是想透過纖維迎戰脂肪，你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽（flaxseed） 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣，不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。此外，我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐，才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積，也占去身體的大半體重，更是維持生命的基本要素，卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中，水喝得越多的學員，瘦身成效越好，這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力，即使你沒有改變任何生活方式，只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。

一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四，效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡，都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週，你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量，你若能真正落實，就會欣喜地見證，過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重，身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼，都要謹記這些策略，並且認真落實；無論用餐、旅行、聚會，甚至是處於低潮的日子，仍要將其做為準則。一旦你確實遵守，減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏，相信自己一定辦得到之前，我要你證明自己能撐過煎熬的時刻，可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫，會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu