隨著夏天即將到來,氣溫也越來越炎熱,很多人開始洗冷水澡,之前我們提到過冬天泡熱水澡跟溫水澡的好處,發表於美國公共圖書館《PLOS ONE》的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》提到洗冷水澡給我們身體帶來什麼好處及洗冷水澡所須要注意的事項!
之前我們對泡澡有談到過日本洗澡網站「お風呂レシピ(沐浴秘方)」提到泡熱水澡或溫水澡對我們的身體有不同的好處,我們在選擇泡澡時可以選擇的水溫分別為 :
熱水澡:
熱水澡水溫在42度以上,會造成血壓忽然的上升,且心跳加速,心情也會容易緊張,交感神經也容易興奮,相反的腸胃功能會隨之下降,因腸胃功能下降,可能造成胃痛及胃酸過多的症狀,因此理想的泡澡時間為10分鐘以內。
溫水澡:
溫水澡水溫在38度至41度,溫水澡對於血壓、心跳和心情不會有太大的改變,甚至有減緩的現象,與熱水澡不同的是,副交感神經容易興奮,建議泡澡時間約為20至30分鐘。
在美國公共圖書館《PLOS ONE》所發表的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》將3018位年紀位於18至65歲之間的受試者,排除他們沒有重大的疾病,平常也沒有用冷水淋浴的習慣,再請受試者連續 30 天分別進行冷水或熱水淋浴 30 秒、60 秒、90 秒,平均冷水溫度控制在 10–12°C 之間,並對照出冷水淋浴跟熱水淋浴的差別。研究結果發現,60 秒的冷水淋浴與熱水淋浴在研究結果上有很大的差異性,研究發現洗冷水澡的人罹患一般感冒、流感或相關感冒症狀的機率下降 29%。
西方醫學之父希波克拉底(Hippocrates) 早在西元前就開始使用冷水療法,並以水療館做為醫療單位的正式用途,水療館屬於物理水療法的一種場所,內部設有各種不同溫度、壓力、成分的水,以不同形式和方法(浸、沖、擦、淋洗)作用於人體全身或局部進行預防和治療疾病的方法。
人體內有三種脂肪,儲存身體能量的脂肪為白色脂肪,也就是一般我們討厭的肥胖來源。另一種脂肪為棕色脂肪,分布於頸部、背部與心臟,因具有高密度的粒線體而呈咖啡色。然而,這兩種脂肪的差別不只在於顏色,白色脂肪可以儲存能量,棕色脂肪則能夠燃燒能量、製造熱能。除了白色和棕色脂肪以外,另一種脂肪為米色脂肪,我們在運動時,肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」(irisin)的荷爾蒙,而這種荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息,最終將它轉換成棕色脂肪。
研究結果推測,洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫,過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加,加速燃燒體內脂肪。
Youtube心理學頻道《Better Leaf好葉》搜集國外研究整理出洗冷水澡的七個好處 :
1、強化免疫系統 :
沖完冷水後身體為保持體溫,進而加速新陳代謝和刺激免疫系統,最後導致更多負責抵抗病毒進入人體的白血球被釋放。
2、加強脂肪燃燒速度 :
洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫,過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加,加速燃燒體內脂肪。
3、抗憂鬱症 :
2007年維吉尼亞醫學院研究人員發現,冷澡可治癒憂鬱症病情。同樣研究也發現,冷水澡可激活大腦裡的「藍點( Locus Coeruleus)」,其為負責去掉憂鬱感覺的主要來源。
4、舒緩肌肉痠痛 :
研究發現,攝氏10~15度的冰泡浴能有效舒緩1~4天的肌肉疼痛。
5、增加意志力 :
沖冷水澡時,讓身體暴露在不舒適、但還能處理的挑戰中,一次次的冷水澡迫使神經系統必須適應。
6、充滿動力和警覺 :
如果你曾嘗識過一睡醒就沖冷水澡,就能體會「第一口呼吸困難」的緊張感。好葉解釋,這是身體正在極度的深呼吸,以應付突如其來的冰水,透過深呼吸,讓心跳加快以促使血液流往全身,保持體溫的同時也帶來動力以開啟新的一天。
7、增加睪丸素 :
加州大學研究發現,原本愛沖熱水澡的男生,在改沖冷水澡3個月後,精子數量竟暴增491%。
洗冷水澡的好處多多,但如果你有心血管疾病就不適合洗冷水澡,台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀指出,血管是最怕溫差的組織,冷水沖到皮膚,透過神經傳達到腦部,身體為了要維持體溫,會加速血管的流速增加血壓,血管不斷放鬆又緊繃,易增加血管裂傷或是血管內斑塊剝落的機會。
有心血管問題的人洗澡的溫度最好在攝氏38至39度,如果超過42度反而會對心臟及血壓造成負擔。而炎炎夏日洗完澡後別急著吹冷氣,不然會使汗排不出來,而在洗完澡後喝冰水不僅傷害血管,也傷害腸道的分泌系統,腸道內的血管受熱氣影響擴張,瞬間的冰水,會讓血流速度改變,同時影響腸胃道菌叢的型態,進而影響免疫力,反而對我們的身體沒有幫助。
「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果,然而,這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標,你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色!一般人都知道在減重的時期,必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量,簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量,並達到負能量平衡。
然而,要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式,重點就在於減少10-20%的熱量攝取,而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字,必需要透過每個人的每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量,就可避免造成新陳代謝變慢,因為,身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂,採用大幅度的減少熱量攝取,身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外,反而還會因為代謝適應性(Metabolic Adaptation)的問題降低新陳代謝的速度,這也是我們人體的一種保護機制。
有一項研究發現,當我們在進行限制熱量的飲食時,身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低,此外,當身體發生大量卡路里不足時,身體就會使得蛋白質氧化作用增加,這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。
如果以運動生理學的理論來說,要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪,因為,1g的脂肪會產生出9大卡的熱能,但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單,這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量,例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡;如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取,就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡,依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪,這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪?答案是否定的!
這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右,因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪;但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪,接下來就會大量的減掉肌肉量,這是因為她的熱量攝取減少約32%左右,因此,身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質,來供應我們日常身體運作之所需,這樣的情況將會非常的嚴重;除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外,還會減緩脂肪消耗。
因此,當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量,就必須要特別注意減少熱量的百分比,以TDEE的數據再減少10-20%的熱量,將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天,但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量,所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好,懂得運用更精準更科學的方式,才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽