隨著夏天即將到來,氣溫也越來越炎熱,很多人開始洗冷水澡,之前我們提到過冬天泡熱水澡跟溫水澡的好處,發表於美國公共圖書館《PLOS ONE》的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》提到洗冷水澡給我們身體帶來什麼好處及洗冷水澡所須要注意的事項!
之前我們對泡澡有談到過日本洗澡網站「お風呂レシピ(沐浴秘方)」提到泡熱水澡或溫水澡對我們的身體有不同的好處,我們在選擇泡澡時可以選擇的水溫分別為 :
熱水澡:
熱水澡水溫在42度以上,會造成血壓忽然的上升,且心跳加速,心情也會容易緊張,交感神經也容易興奮,相反的腸胃功能會隨之下降,因腸胃功能下降,可能造成胃痛及胃酸過多的症狀,因此理想的泡澡時間為10分鐘以內。
溫水澡:
溫水澡水溫在38度至41度,溫水澡對於血壓、心跳和心情不會有太大的改變,甚至有減緩的現象,與熱水澡不同的是,副交感神經容易興奮,建議泡澡時間約為20至30分鐘。
在美國公共圖書館《PLOS ONE》所發表的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》將3018位年紀位於18至65歲之間的受試者,排除他們沒有重大的疾病,平常也沒有用冷水淋浴的習慣,再請受試者連續 30 天分別進行冷水或熱水淋浴 30 秒、60 秒、90 秒,平均冷水溫度控制在 10–12°C 之間,並對照出冷水淋浴跟熱水淋浴的差別。研究結果發現,60 秒的冷水淋浴與熱水淋浴在研究結果上有很大的差異性,研究發現洗冷水澡的人罹患一般感冒、流感或相關感冒症狀的機率下降 29%。
西方醫學之父希波克拉底(Hippocrates) 早在西元前就開始使用冷水療法,並以水療館做為醫療單位的正式用途,水療館屬於物理水療法的一種場所,內部設有各種不同溫度、壓力、成分的水,以不同形式和方法(浸、沖、擦、淋洗)作用於人體全身或局部進行預防和治療疾病的方法。
人體內有三種脂肪,儲存身體能量的脂肪為白色脂肪,也就是一般我們討厭的肥胖來源。另一種脂肪為棕色脂肪,分布於頸部、背部與心臟,因具有高密度的粒線體而呈咖啡色。然而,這兩種脂肪的差別不只在於顏色,白色脂肪可以儲存能量,棕色脂肪則能夠燃燒能量、製造熱能。除了白色和棕色脂肪以外,另一種脂肪為米色脂肪,我們在運動時,肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」(irisin)的荷爾蒙,而這種荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息,最終將它轉換成棕色脂肪。
研究結果推測,洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫,過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加,加速燃燒體內脂肪。
Youtube心理學頻道《Better Leaf好葉》搜集國外研究整理出洗冷水澡的七個好處 :
1、強化免疫系統 :
沖完冷水後身體為保持體溫,進而加速新陳代謝和刺激免疫系統,最後導致更多負責抵抗病毒進入人體的白血球被釋放。
2、加強脂肪燃燒速度 :
洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫,過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加,加速燃燒體內脂肪。
3、抗憂鬱症 :
2007年維吉尼亞醫學院研究人員發現,冷澡可治癒憂鬱症病情。同樣研究也發現,冷水澡可激活大腦裡的「藍點( Locus Coeruleus)」,其為負責去掉憂鬱感覺的主要來源。
4、舒緩肌肉痠痛 :
研究發現,攝氏10~15度的冰泡浴能有效舒緩1~4天的肌肉疼痛。
5、增加意志力 :
沖冷水澡時,讓身體暴露在不舒適、但還能處理的挑戰中,一次次的冷水澡迫使神經系統必須適應。
6、充滿動力和警覺 :
如果你曾嘗識過一睡醒就沖冷水澡,就能體會「第一口呼吸困難」的緊張感。好葉解釋,這是身體正在極度的深呼吸,以應付突如其來的冰水,透過深呼吸,讓心跳加快以促使血液流往全身,保持體溫的同時也帶來動力以開啟新的一天。
7、增加睪丸素 :
加州大學研究發現,原本愛沖熱水澡的男生,在改沖冷水澡3個月後,精子數量竟暴增491%。
洗冷水澡的好處多多,但如果你有心血管疾病就不適合洗冷水澡,台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀指出,血管是最怕溫差的組織,冷水沖到皮膚,透過神經傳達到腦部,身體為了要維持體溫,會加速血管的流速增加血壓,血管不斷放鬆又緊繃,易增加血管裂傷或是血管內斑塊剝落的機會。
有心血管問題的人洗澡的溫度最好在攝氏38至39度,如果超過42度反而會對心臟及血壓造成負擔。而炎炎夏日洗完澡後別急著吹冷氣,不然會使汗排不出來,而在洗完澡後喝冰水不僅傷害血管,也傷害腸道的分泌系統,腸道內的血管受熱氣影響擴張,瞬間的冰水,會讓血流速度改變,同時影響腸胃道菌叢的型態,進而影響免疫力,反而對我們的身體沒有幫助。
減重永遠是圍繞在身邊的話題,尤其是女性,多數人都想擁有凹凸有致或是玲瓏曲線,但是,往往在減重的過程中失敗,導致體重復胖外,自信心也跟著下降。根據國外研究顯示,這三大原因都是多數人減重失敗的關鍵,不管是保養身體或是減重,都應該循序漸進。
根據英國《每日郵報》刊登的英國拉夫堡大學的一項研究發現,運動雖然對身體好,但對減重的人來說也有復胖性。此研究團隊邀請了40名想減重的志願者進行調查,並要求他們每周至少進行3次有氧運動。然而在這幾個星期運動的過程中,研究人員對志願者的飲食情況做了記錄並發現,每當運動結束後,志願者在進食時會增加約150左右的卡路里,甚至會增加20%的糖分攝入,在女性參與者身上尤為明顯。然後約有一半的人在檢調查結束後復胖,因此,他們從研究中還歸納出三大減重要點:
許多人在剛開始減重時,會把目標訂得太高,像是一個月要瘦到5~10公斤,導致在設定期間沒減重成功。然而除了沒成功外,還會有情緒上的低落讓他們放棄減重目標。如果要成功減重,首先必須先制定好你確切目標,根據自身能力以及健康不要設得太高,再來就是飲食以及運動方面的規劃,如真的想要短期就達到瘦身效果,建議需要找專要教練或是醫生才能達到,如嘗試斷食或是其他偏方,萬一失敗則能會傷身體。
我們都知道運動前後需要吃上一些食物才能維持運動過程中的體力,以及幫助運動後修復身體,但是,許多人在運動後覺得一定消耗多很多熱量所以開始大吃大喝覺得沒關係,甚至吃上漢堡、炸雞等高熱量食物。雖然在運動完一小時內是可以吃東西來修復身體,但並不是這些高熱量食物,不僅吃下肚子的卡路里食物高於你運動時所消耗的熱量外,還會增加身體負擔。建議在運動過後肚子餓,可以吃一些含蛋白質的食物,像是豆漿、雞蛋、雞胸肉、蔬菜等,這些不僅能有飽足感,還能修復運動完所損傷的肌肉纖維。
水對人體的重要性極大,即便不是在減重狀態,平時也需要水分來讓身體運作。人體70﹪是水,90﹪的血液是水組成的,水份還可以協助養份的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性,並將體內的廢物排出。因此,對於減重的人來說,水是絕對不可或缺的飲品,然而許多人會拿飲料代替,像是咖啡或是茶,雖然都是無糖,雖然在減重時期是可以喝,但飲用量絕對不能低於水量,也無法替代水。
資料來源/mbg health
責任編輯/妞妞