深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作,但是,是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群,但你有想過,當你的姿勢不正確時,效果不僅沒出來,還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示,弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好,不僅能強化下半身肌群,還可以減緩上班族惱人的下背痛,因此,弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,以及胸口會鎖住,導致呼吸不順、胸口不適,這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生,為了避免此情況發生,從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群,還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。
除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外,弓箭步對身體還有其他好處。
平衡身體:弓箭步是單邊進行的動作,有效的訓練我們身體的平衡能力,不僅有效的訓練腿部肌肉,還可以預防運動過程中的身體損傷。
強化核心肌群:正確的弓箭步動作是保持上身直立,肌肉收緊,強化肌肉的核心穩定性,這樣可以幫助我們能在其他健身動作中,像是重量訓練能更有好的運動表現。
強化臀部肌肉:很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉,但其實,我們在進行正確的弓步訓練時,髖部屈肌會收緊,可以幫助我們強化臀部肌肉,同時也有提臀的效果。
伸展髖關節:許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中,會造成肌肉沾黏、發炎等情況,必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節,幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
步驟1:採站姿,先將左腳往前踏出彎曲成90度,上半身打直。
步驟2:雙手可握拳在胸口,吸氣,將身體下壓,右腳會跟著降低,停留10~20秒後,吐氣再將左腳踏回原地。
步驟3:將右腳踏出彎曲成90度,吸氣,將身體下壓,右腳往會跟著降低,停留10~20秒後休息。
步驟4:可重複做10~20次。
資料來源/FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯/妞妞
擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。
步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。
步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。
步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。
步驟4:重複45秒後再休息15秒。
步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。
步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。
步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。
步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。
步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟3:重複45秒後休息15秒。
步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。
步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。
步驟3:停留45秒後,休息15秒。
資料來源/SELF
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