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弓箭步跟深蹲哪個效果好？專家：弓箭步較能啟動臀肌與消除下背疼痛
2020-07-09
深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作，但是，是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群，但你有想過，當你的姿勢不正確時，效果不僅沒出來，還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好，不僅能強化下半身肌群，還可以減緩上班族惱人的下背痛，因此，弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。
弓箭步跟深蹲哪個效果好？專家：弓箭步較能啟動臀肌與消除下背疼痛 ©fitwirr.com
弓箭步改善下背痛
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群，還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。
練習弓箭步四大好處
除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步對身體還有其他好處。
平衡身體：弓箭步是單邊進行的動作，有效的訓練我們身體的平衡能力，不僅有效的訓練腿部肌肉，還可以預防運動過程中的身體損傷。
強化核心肌群：正確的弓箭步動作是保持上身直立，肌肉收緊，強化肌肉的核心穩定性，這樣可以幫助我們能在其他健身動作中，像是重量訓練能更有好的運動表現。
強化臀部肌肉：很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉，但其實，我們在進行正確的弓步訓練時，髖部屈肌會收緊，可以幫助我們強化臀部肌肉，同時也有提臀的效果。
伸展髖關節：許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
©fitnesstale.com
如何做弓箭步（Lunge）？
步驟1：採站姿，先將左腳往前踏出彎曲成90度，上半身打直。
步驟2：雙手可握拳在胸口，吸氣，將身體下壓，右腳會跟著降低，停留10～20秒後，吐氣再將左腳踏回原地。
步驟3：將右腳踏出彎曲成90度，吸氣，將身體下壓，右腳往會跟著降低，停留10～20秒後休息。
步驟4：可重複做10～20次。
©popsugar.com
資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯／妞妞
運動星球
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趕上世界潮流！ Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
2020-12-30
台灣發展身障運動權益跟進國際潮流！台灣適應身體活動學會於28日舉辦記者會，特別邀請明星舞蹈老師Kimiko，分享與陽光基金會合作推動身心障礙者運動參與多元化，希望身心障礙者透過重量訓練、阻力、懸吊以及有氧訓練等多元運動，接觸並愛上運動、養成終身運動的習慣。
趕上世界潮流！ Kimiko力挺身障者重訓、有氧運動抗老
陽光基金會的陽光市民加油站每年約提供50位身心障礙員工就業機會，為了幫助員工延緩老化、提升生活品質與職場壽命，自2019年委託台灣適應身體活動學會，共同研擬「多元運動介入對身心障礙勞工之體能與職影響之探討－以陽光事業體為例」計畫案，希望能透過自由重量訓練、氣壓式器械阻力與懸吊訓練，以及有氧多元訓練等運動方式，提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質。
除了提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質，為了倡議身心障礙者也有權利接觸多元的運動模式，台灣適應身體活動學會理事長姜義村扮演居中牽線的角色，與明星舞蹈老師KIMIKO老師合作，增加本計劃提供身心障礙職工不同運動的選項。
姜義村表示：「在回歸主流的潮流上，身心障礙者也應該要有更多元運動選擇的權利，非常謝謝KIMIKO老師捐贈學會美型棒，讓我們身心障礙朋友有機會能體驗這種運動，這次的合作是嘗試，也是突破！」
陽光活力中心八德館林韻茹店長也提到：「為了幫助身心障礙者抗老、提升自信與職場競爭力，除了養成身心障礙員工規律運動外，加入多元多樣的運動訓練，讓陽光活力中心更具有豐沛的創新能量！」
出席記者會的舞蹈老師、美型運動研發者Kimiko表示：「非常感謝陽光活力中心的林店長及台師大特教系姜主任，我很開心能帶領KimiBarre師資團隊協助陽光基金會身心障礙員工，透過多元型態的運動方式提升健康外，在每一堂課程中均看到學員最真實的快樂笑容」。
《身心障礙者權利公約》第31條明確保障身心障者的運動參與權利，這次的跨界合作不只促進身心障礙職工運動多元選擇，也突破過去大眾對於身障者運動的想像。更重要的是，透過多元運動嘗試，讓身心障礙者與主流社會接觸，促進社會共融。
資料來源／台灣適應身體活動學會
責任編輯／Dama
運動星球
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6種適合女性的徒手訓練，打造更迷人的體態
2016-10-13
對於女性來說，利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外，我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢？但妳們一定從未想過這項訓練！徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時間和費用，在任何場所以及合適的時間都可以進行，對女性來說是最佳的訓練方法。
透過下列這5種徒手訓練，幫女性們打造更迷人的體態，即使妳是初學者，也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好，還能晉升到更困難的動作唷。
1 徒手深蹲20下vu84
深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協調和穩定度。
首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊。
徒手深蹲 ©bodybuilding.com
2 伏地挺身；一組做10下；做三組
伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。
首先，將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。
伏地挺身 ©bodybuilding.com
3 橋式訓練；一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©bodybuilding.com
4 反向捲體；一組做15次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。
反向捲體 ©bodybuilding.com
5 板凳體撐；一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
首先，將身體背對長椅，將雙手後撐在長椅上，雙腳伸直。開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家裡想進行這項訓練，可以利用床來進行。
撐手臂訓練 ©bodybuilding.com
6 上斜單槓；一組做10次；做2組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
首先，將雙手握住單槓，並將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。
上斜單槓 ©bodybuilding.com