運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200709122225_198.jpg'), '_blank');){kind=link}
弓箭步跟深蹲哪個效果好？專家：弓箭步較能啟動臀肌與消除下背疼痛
2020-07-09
深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作，但是，是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群，但你有想過，當你的姿勢不正確時，效果不僅沒出來，還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好，不僅能強化下半身肌群，還可以減緩上班族惱人的下背痛，因此，弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。
弓箭步跟深蹲哪個效果好？專家：弓箭步較能啟動臀肌與消除下背疼痛 ©fitwirr.com
弓箭步改善下背痛
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群，還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。
練習弓箭步四大好處
除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步對身體還有其他好處。
平衡身體：弓箭步是單邊進行的動作，有效的訓練我們身體的平衡能力，不僅有效的訓練腿部肌肉，還可以預防運動過程中的身體損傷。
強化核心肌群：正確的弓箭步動作是保持上身直立，肌肉收緊，強化肌肉的核心穩定性，這樣可以幫助我們能在其他健身動作中，像是重量訓練能更有好的運動表現。
強化臀部肌肉：很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉，但其實，我們在進行正確的弓步訓練時，髖部屈肌會收緊，可以幫助我們強化臀部肌肉，同時也有提臀的效果。
伸展髖關節：許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
©fitnesstale.com
如何做弓箭步（Lunge）？
步驟1：採站姿，先將左腳往前踏出彎曲成90度，上半身打直。
步驟2：雙手可握拳在胸口，吸氣，將身體下壓，右腳會跟著降低，停留10～20秒後，吐氣再將左腳踏回原地。
步驟3：將右腳踏出彎曲成90度，吸氣，將身體下壓，右腳往會跟著降低，停留10～20秒後休息。
步驟4：可重複做10～20次。
©popsugar.com
資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161801_113.jpg'), '_blank');){kind=link}
懶惰還是要顧身材！適合女性的4種輕適能運動
2018-11-09
現代的女性生活較為忙碌，連上健身房的時間都難以空出，每天下班回家只想休息，對這些女性來說，空出時間、精神來運動都非常困難，但是，身為女性，還是不能讓身材走樣！，為此，小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動，不僅省了外出的時間，還省下上健身房的費用。
懶惰還是要顧身材！適合女性的4種輕適能運動 ©pinterest.com
1 側面單腳抬腿 Single Leg Raise
步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐住頭，右手叉腰。
步驟2：吐氣，將右腿保持水平抬起，同時保持腹部收起。
步驟3：吸氣，慢慢將腳擺放下來，同時保持腳尖落地。
步驟4：重複20-30下後換邊進行。
側面單腳抬腿 Single Leg Raise ©popsugar.com
2 側臥舉大腿 Inner Thing Pulse
步驟1：側躺在瑜伽墊上，右手撐住頭。
步驟2：右腿打直，左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置，左手拉住左腿腳踝。
步驟3：吐氣，將右腿打直抬起，吸氣，慢慢平放下來
步驟4：重複15-20次後換邊進行。
側臥舉大腿 Inner Thing Pulse ©upcominghealth.com
3 反向卷腹 Reverse Crunches
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣，將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3：吐氣，透過腹部力量將上半身往上舉，再慢慢回到第2步驟。
步驟4：重複40-50次後休息。
反向卷腹 Reverse Crunches ©popsugar.com
4 屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直撐住身體，雙腳小腿抬起。
步驟2：吐氣，將上半身向下壓。
步驟3：吸氣，慢慢回到起始位置
步驟4：重複10-20次後休息。
屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups ©popsugar.com
資料來源／Popsugar
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155730_168.jpg'), '_blank');){kind=link}
為反霸凌練身體 美9歲女完成24小時戰蛙挑戰賽
2016-11-21
如果要回想自己9歲時在做什麼，大部份人的印象應該都是還處於玩樂的時期吧？近日，美國邁阿密有一名小女孩米菈（Milla Star Bizzotto）在9歲的時候展現了超強的生命力，並挑戰了自己身體的極限，還與父親克里斯汀（Christian Bizzotto）一起報名參加了一場「24小時戰蛙挑戰賽 (Battlefrog race BFX24)」。
這個宛如天堂路的賽程時間長達24小時，對於一位9歲的小女孩來說，是多麼多麼的困難！但是，米菈她做到了！
Milla Star Bizzotto 與他的父親一起挑戰成功 ©instagram/millastarfma
這個特戰規格的挑戰賽是由前美國海軍特種部隊「海豹部隊 NAVY SEALS」隊員所設計的訓練項目所組成，而且米菈所參加的是難度等級最高的「24小時戰蛙障礙競賽」！這項競賽內容包含36英里(約58公里)長跑以及長達8千公尺游泳和越過25個障礙物，這些種種項目對於一個成年人來說已經是相當困難的挑戰，對於一個小女孩來說更是一項不可能的任務。
BFX24 - 24小時戰蛙障礙競賽 2016年3月於美國邁阿密舉行。 ©obstacleracingmedia.com
Milla Star Bizzotto ©Booster.com
這項挑戰賽是適合平時有在不斷訓練的人並有充足的體力以及力量才能進行的比賽，而米菈是這一屆比賽中年紀最小的挑戰者，為了挑戰這項不可能的任務，在比賽開始前，米菈開啟了長達9個月的魔鬼體能特訓，每週特訓5天、每天3小時。
許多參賽選手在這場宛如地獄般的賽事中都紛紛放棄的同時，9歲的米菈憑著堅定的意志以及強大的力量，一路過關斬將奔向終點，順利通過這場24小時戰蛙挑戰賽！
米菈與父親一同挑戰 ©Instagram/millastarfma
米菈說：「我不喜歡玩電動遊戲，也不喜歡在游泳時依靠浮板飄來飄去，我也不想做輕鬆簡單的事。我想讓自己習慣無時無刻都充滿挑戰以及面對困難的狀態去解決它，我需要憑藉我的身體去完成許多事，我熱愛我的身體，她讓我充滿力量。」
但是，為什麼小小年紀的米菈，卻會想讓自己變得更強大以及更有力量？原來，曾經瘦弱的米菈在就學期間，經常受到同學霸凌，同學都不看好她能成為一位優秀的運動員，而他的爸爸告訴她：「如果妳想要擺脫霸凌，妳就得讓自己變得更加強壯！」
因此，為了要獲得更多力量，米菈堅定地踏上讓她變強壯的道路，並讓她成為學校的傳奇人物。
米菈與父親 ©Instagram/millastarfma
米菈的爸爸也曾經透過這樣的訓練改變了人生，在2007年時，一場突如其來的車禍使他的背部、肩部和腿部遭受了嚴重的損傷，在手術過後的休息長期，讓他長時間的臥床，導致體重逐漸攀升，正當他即將痊癒時，米菈的媽媽離他而去，遭受身心打擊以及經濟挫敗的他整個人掉落到谷底。
幸好米菈還在身邊陪著父親，於是米菈的爸爸與米菈每天開始透過運動增加自己的體能，以及恢復自己的身體，並成為健身房的會員，靠著健身器材鍛鍊自己，讓自己變得更加強壯，而當時的目標就是想要參加「戰蛙挑戰賽」和「斯巴達勇士賽」讓自己變得更加強壯。
米菈說她有一個心願，就是要激勵跟她一樣受到霸凌的人，她要以自己的實際行動號召大家進行運動讓自己變強壯並多注重自己的飲食，以及要大家學會保護自己並反對暴力的行為。
米菈：「我叫Milla Star Bizzotto，今年9歲，我不會把時間浪費在玩電子遊戲上，我有一個任務，我要參加障礙挑戰。我對兒童項目沒有興趣，我想鼓勵我們這一代的孩子們，我們要吃得更健康，多參加室外活動。我希望我們在被欺負的時候要學會反抗，我以前在學校的時候就是整天被欺負的那一個，但是現在不一樣了，我們每個人都是獨一無二的，我們要學會珍惜自己。」
Milla Star Bizzotto ©instagram/millastarfma
現在的米菈，不僅是學校口耳相傳的風雲人物，更是成為世人的勵志偶像！而她的故事會一直流傳下去，去激勵跟她曾經一樣受過苦的人。
©instagram/millastarfma