深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作,但是,是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群,但你有想過,當你的姿勢不正確時,效果不僅沒出來,還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示,弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好,不僅能強化下半身肌群,還可以減緩上班族惱人的下背痛,因此,弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,以及胸口會鎖住,導致呼吸不順、胸口不適,這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生,為了避免此情況發生,從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群,還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。
除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外,弓箭步對身體還有其他好處。
平衡身體:弓箭步是單邊進行的動作,有效的訓練我們身體的平衡能力,不僅有效的訓練腿部肌肉,還可以預防運動過程中的身體損傷。
強化核心肌群:正確的弓箭步動作是保持上身直立,肌肉收緊,強化肌肉的核心穩定性,這樣可以幫助我們能在其他健身動作中,像是重量訓練能更有好的運動表現。
強化臀部肌肉:很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉,但其實,我們在進行正確的弓步訓練時,髖部屈肌會收緊,可以幫助我們強化臀部肌肉,同時也有提臀的效果。
伸展髖關節:許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中,會造成肌肉沾黏、發炎等情況,必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節,幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
步驟1:採站姿,先將左腳往前踏出彎曲成90度,上半身打直。
步驟2:雙手可握拳在胸口,吸氣,將身體下壓,右腳會跟著降低,停留10~20秒後,吐氣再將左腳踏回原地。
步驟3:將右腳踏出彎曲成90度,吸氣,將身體下壓,右腳往會跟著降低,停留10~20秒後休息。
步驟4:可重複做10~20次。
資料來源/FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯/妞妞
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第七堂-上下肌力強化訓練課程,將加入需運用全身肌力的訓練動作,因此,會運用戰繩、壺鈴、抗力球、啞鈴與藥球這五種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,雙手抓藥球兩側。
步驟2:膝蓋與手肘保持微彎,髖部微微向後推,背部保持直立。
步驟3:站立,雙手高舉藥球過頭,前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4:順勢下蹲用力將球砸向地面。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 肩部後側肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
步驟1:仰躺將上背部靠在抗力球上,雙手握啞鈴的一端直接放在胸前。
步驟2:手臂伸直膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
步驟3:保持雙臂平直穩定身體,緩慢將手臂往後伸於頭部上方。
步驟4:直到上臂平行於地板後,然後慢慢將啞鈴抬回到起始位置。
建議器材 戰繩
鍛鍊肌群 全身肌群訓練、增加爆發力
Level ★★★★★
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎臀部重心向後。
步驟2:腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟3:使用手臂的力量去上下甩動戰繩,過程中保持背部打直。
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向),雙手托住壺鈴。
步驟2:身體略微向前傾,由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠),臀部往後坐慢慢下沉。
步驟3:臀部下沉至大腿約與地板平行狀態,屁股往後推(像坐椅子一樣),接著恢復起始動作。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
步驟1:下半身採蹲姿,雙腳間距略比肩寬,雙腳稍微向外。
步驟2:背部打直小腿與地面垂直,肩胛骨向內縮。
步驟3:一開始採下壓姿勢,壺鈴在身後15公分的位置。
步驟4:髖部瞬間使力,將壺鈴擺動至上挺,此時身體跟手臂呈垂直,腳掌貼地不動。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David