居家環境場地限制，想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易，此時若能利用穩固的家具，繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練，讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材！

本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練，讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩，此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料，除了提升耐用度，不小心彈開也不會擊傷身體，有極為可靠的安全性，可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇，您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用，一般新手可選LV2入門款即可。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩練臀訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力，鍛鍊臀部肌肉，可在動作頂峰時收縮一下，不要將腳抬得過高，保持身體穩定。

 2  彈力繩抬腿訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起，回程下放時動作稍微放慢，用力的時候吐氣，回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

 3  彈力繩大腿內收訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力將大腿往內夾緊，回程往外時動作稍微放慢，用力的時候吐氣回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

 4  彈力繩大腿外展訓練

將彈力繩繞過一腳腳踝，固定彈力繩後，以彈力繩的張力將大腿往外側收縮，回程往內時動作稍微放慢，用力的時候吐氣回程慢慢吸氣，全程保持身體穩定。

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無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時，你會想到什麼樣的訓練動作？相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作，然而，伏地挺身（push up）最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練，也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作；它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外，還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習，並且不需要任何的訓練器材就可以進行。這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎？以下我們將分析每天進行伏地挺身，對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。

每天訓練的壞處

當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練，我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中，就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長，這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度，這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。但是，我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素，包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等，其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退；這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」，這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。

簡單來說，有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長，同時，充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復；在休息日的安排下，我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織，進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。

另外，我們再進行訓練時，都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害，當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量，即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成；但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害，這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起，這都會加劇頸部或肩部的傷害，此外，也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率，甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。

那該怎麼做

嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作，例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目，都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作，那就多嘗試不同的招式訓練，而不是每天重複同一個練習動作，雖然，這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉，但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊，同時又能強化更多的肌肉群，現在就開始來改變你的訓練計劃吧！

延伸閱讀：完整的10種伏地挺身變化式

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

想要練出漂亮腹肌時，你會想到做哪個動作最有效？不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up)，沒錯！這個動作我們從小開始，無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目，這也是健身時常見的動作之一，主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎，造成下背傷害的元兇嗎？

來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500 N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

仰臥起坐不是核心訓練

APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說，仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習，但我們不能將它稱做為核心訓練，尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。

取消仰臥起坐測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

可以改做這些動作

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群，例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作；我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它，像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作，都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。

當然，你也可以透過以下這部影片的五個動作，加強你的核心並改善姿勢。

1.OVERHEAD REACH+HOLD

2.TADASANA

3.NEVINS KNEE BEND

4.HANDS+TOES HOLD

5.LYING PELVIC TUCK

資料參考／abmachinesguide、businessinsider、issaonline

責任編輯／David