居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!
本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練,讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。
建議配備 拉力繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊臀部肌肉,可在動作頂峰時收縮一下,不要將腳抬得過高,保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起,回程下放時動作稍微放慢,用力的時候吐氣,回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往內夾緊,回程往外時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往外側收縮,回程往內時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
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自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
體能是從事各種運動的基礎,也是比賽致勝的關鍵能力,對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊,場上位置是前鋒,191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格,是宰制球場的一大優勢,體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔,他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法,更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略,秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練,以及預估恢復時間,原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法,讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位!
在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作,周儀翔是如何訓練基礎體能,以應變這些快速連貫的複雜動作呢?儀翔指出,因應球場上各種需求,上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到,所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位,而有「練腿日」、「練胸日」這種安排;相反地,籃球員每一次訓練都要訓練到全身,包括上下肢、核心及其他體能。
在非賽季期間,儀翔每週有 2-3 天訓練體能,如果賽季時賽程緊湊,他每週至少訓練兩次,每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日,會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。
儀翔傷後強勢回歸的這段時期,最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋,如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉;上肢著重在上背、胸和肩部,會採取強度較高的臥推、引體向上等動作,除了訓練肌力也提升爆發力,而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材,則可作為恢復日較低強度的訓練。此外,運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群,幫助三關節(腳踝、膝蓋、髖部)伸展,對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。
儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久,所以他的訓練課表與其他隊友不一樣,例如負重不能太重,以避免膝蓋負擔過大。他強調,每個人身體狀態不同,訓練課表應該因應當下狀況,他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。
在球場上,儀翔指出防守的體能消耗較大,可說是個「苦工」,必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動,並專注於對方的策略。為此,儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守,這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說,這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強,他會以衝刺進行折返跑,通常以球場距離折返 6 趟為 1 組,每組(6 趟)須在 30 秒內完成,每次訓練共跑 4 至 5 組。
儀翔笑說,每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音,不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他,在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶,近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶,除了詳細記錄訓練組數,訓練完成後也能立即檢視心率,以便反映自己的恢復狀態。他透露,每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm,這個時刻也是他目前測到最大的心率,除此之外手錶還能記錄卡路里消耗,對於檢視自身狀態很有幫助!
不只注重訓練,儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分,儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間,以及何時適合再進行高強度的鍛鍊,同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能,這項功能會完整監測睡眠期間,並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段,他最注重自己的深層睡眠時間,同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。
儀翔坦言:「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時,但近幾個月睡眠品質較差,晚上常常睡不著,有時 9 點早早睡著,卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況,發現最近深層睡眠時間才兩小時左右,就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能,即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月,省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。
有趣的是,Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值(HRV)得出,訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能,儀翔笑說最近正值賽季,怕會測出壓力等級過大,看了反而被自己嚇到。
飲食部分,儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大,他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶;至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。
卸下職業球員身分,儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促,而強調「運動就是要開心」。他解釋,如果為了維持身材等目標運動,而讓自己壓力過大或過度壓抑,這反而本末導致,保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測,先認識自己的身體,再選擇適合自己目標和興趣的運動,開始運動後,可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況,也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練,讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練!
在不比賽和訓練的日常生活,擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔,在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾,並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。
不走花俏路線,手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示:「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶,很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色,藍色錶款很適合搭配日常穿搭,讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」
結合戶外運動與潮流,Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」,搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針,同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式,更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知,其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面,電力以月為測量單位,提供最強電力續航。
Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系,包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍,以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次,搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針,成為跨界潮流穿搭必備配件之一。
拍攝地點/健身工廠 Fitness Factory 信義廠
採訪撰稿/Dama
攝影/Oliver
1 已經坐了一整天了,不妨移開椅子,透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力,一舉兩得!
2 被工作壓到喘不過氣來嗎?不妨站起來活動,透過這個動作練胸肌,消除胸悶,還能練手臂線條。
3 久坐會使關節緊繃,可透過下蹲伸展大腿內側肌肉,放鬆髖關節,同時鍛鍊臀部線條。
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官