在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質補充相當重要，這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思，在增肌時期一定要吃高蛋白嗎？根據營養師蘇政瑜表示，高蛋白雖然是方便且快速的補充來源，但是，在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期，飲食方面可以參考PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸）。PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，滿分為1，即100%。得到記分為1者，表明該蛋白質為優質蛋白質，然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦，優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是在上面分數較高的食物。

增肌減脂時，應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示，增肌減脂期間，應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量，但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物，維持身體正常機能，富含纖維的碳水都是很好的選擇，像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日，可攝取較高比例的碳水化合物，這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成，然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水；但若為休息日時，則盡量攝取較低比例的碳水，攝取量大約為每公斤體重1～2克碳水，讓身體處於代謝脂肪狀態。此外，不管運動日或休息日，蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3～2克蛋白質，這樣才能增加或維持肌肉量，這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期，放寬心更為重要

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外，還可嘗試作弊餐（Cheat meal），選擇1～2天讓熱量攝取寬裕些，且讓自己好好休息，再來也要維持1～2周運動頻率，適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時，男性與女性該怎麼攝取蛋白質？

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異，蘇政瑜營養師建議，用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量，每公斤體重大約1.3～2克蛋白質。但是，男性在鋅的需求會比女性來的高，然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

圖片提供／蘇政瑜營養師

撰文／妞妞

說不定你也缺乏蛋白質？蛋白質是人體健康重要的營養來源，更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多，但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢？本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質，更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

因為受到減重或偏食的影響等，不分老少，缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目，即使只有1個項目符合，也有可能是缺乏蛋白質徵兆！從今天起，請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質是各種毛病的根源！

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練＆減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話，就無法增加肌肉量，也不會提高肌力。而且，勉強進行減重，反覆減重＆復胖的話，肌肉會不斷減少，反而變成很難瘦下來的體質。換句話說，為了 提升肌肉訓練的效果＆減重成功，必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質！ 　　

此外，缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於，皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀；或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。 　　

蛋白質是由多種胺基酸所組成，但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取 　　

肉、魚、黃豆．黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材，品項繁多，但是除了蛋白質之外，所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣，要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起，從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉，蛋比較容易料理所以一直只吃蛋，像這樣﹁只吃某種食材﹂，不僅會營養失衡，還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材 　　

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想，但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如，「雖然討厭納豆，但是為了身體健康必須努力吃」，像這樣勉強進食的話，用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質，要去除肉類的脂肪 　　

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時，希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味，但是攝取過量的話，恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候，最好多費點工夫，例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉，或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的，所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮，就能防止攝取過多的脂質。

 

POINT 4做得清淡一點，然後添加調味料，就能減少鹽分或砂糖的攝取量 　　

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油，所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等，在調味料方面下工夫之後食用。此外，本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人，試著以稍微少一點的用量來完成料理，也是一個好方法。而且，食用的時候，配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK 　　

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是，因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由，有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是，即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK！並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質，所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後，再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係，重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心　　

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」，建議為此感到不安的人，也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等，有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料（請盡可能選用不太含有糖分的商品）。

POINT 7腸胃虛弱的人，先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取 　　

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能會消化不了，或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人，首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外，如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話，因為睡眠中腸胃也必須運作，所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話，記得要在就寢的3個小時前食用。

近年來不少人利用斷食法進行減肥，但其實間歇性斷食不是只有一種，常見聽到 168 斷食法，將進食時間控制在 8 小時內；亦或是 5：2 斷食，一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析：「適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。」

斷食不只是減肥！而是減少身體負擔

斷食是近年來最熱門的議題，但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現，民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食，其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。

只是飲食的改變就能有這麼大的改變？趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。

偏方斷食復胖機率高！ 均衡飲食很重要

只是光想到要減少食物的攝取，要餓肚子就讓人好抗拒，小心有些斷食可能反而會讓你胖回去：

三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃
七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品
蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果

趙函穎說：「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬，一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速，然而一回復正常飲食，體重馬上就都回來了，再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪。」

如果只吃蔬果的話，會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，營養不均下可能會導致內分泌失調，因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。

5:2斷食法不影響生活！ 一週2天輕飲食幫助修復身體

趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」，一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，平常還是可以跟朋友聚會，自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單：

早餐：
．半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
．蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
．低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐：
．蛋豆魚肉類2-3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡，男生手掌大小約210卡）
．堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

蛋白質合成色胺酸幫助入睡 睡得好減肥效果加倍

趙函穎提到：「每天只吃兩餐，導致攝取食物減少了，若擔心肚子餓可以早點睡覺，避免自己亂吃，倘若仍餓到睡不著，可來碗味噌豆腐湯，或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡，睡得好減肥效果加倍。」

此外，進行斷食不要一味追求低卡路里，應該要吃對食物與營養，並且察覺自己的情緒，若太壓抑就切勿再執行，代表此方法不適合你，減肥一定要保持愉悅心情，效果才會長久。

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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔