在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質補充相當重要，這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思，在增肌時期一定要吃高蛋白嗎？根據營養師蘇政瑜表示，高蛋白雖然是方便且快速的補充來源，但是，在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期，飲食方面可以參考PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸）。PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，滿分為1，即100%。得到記分為1者，表明該蛋白質為優質蛋白質，然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦，優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是在上面分數較高的食物。

增肌減脂時，應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示，增肌減脂期間，應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量，但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物，維持身體正常機能，富含纖維的碳水都是很好的選擇，像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日，可攝取較高比例的碳水化合物，這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成，然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水；但若為休息日時，則盡量攝取較低比例的碳水，攝取量大約為每公斤體重1～2克碳水，讓身體處於代謝脂肪狀態。此外，不管運動日或休息日，蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3～2克蛋白質，這樣才能增加或維持肌肉量，這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期，放寬心更為重要

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外，還可嘗試作弊餐（Cheat meal），選擇1～2天讓熱量攝取寬裕些，且讓自己好好休息，再來也要維持1～2周運動頻率，適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時，男性與女性該怎麼攝取蛋白質？

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異，蘇政瑜營養師建議，用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量，每公斤體重大約1.3～2克蛋白質。但是，男性在鋅的需求會比女性來的高，然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

圖片提供／蘇政瑜營養師

撰文／妞妞

你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎？其實，真的可以不用這麼辛苦！只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦，看到這邊千萬別以為，學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝！那你就一定要接著看下去，否則，只會增肥卻不會達到你要的理想目標。

建立飲食觀念

在進入靈活飲食法之前，我們必須要先回歸最初的觀念－每日熱量攝取。通常，大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重；攝取高於每日需求量就會增重，那每天的攝取量到底該吃多少才正確？關於這點，你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure，TDEE)，為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標？因為，BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量，但我們一般人還會有日常活動的狀況，因此，我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數，所以，你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)

養成記錄飲食習慣

當你知道如何計算TDEE之後，你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量，一般來說食物包裝上都會有熱量成份表，當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時，就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間，否則，一不小心就會吃過頭讓熱量爆表！(食品成份查詢連結)

認識三大營養素熱量

我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）與脂肪（Fat），在這三大營養素裡，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後，蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少？
 1 碳水化合物（Carbohydrates）：
根據分子的大小，它分為三種形式單醣、雙醣與多醣，人體藉由飲食攝取碳水化合物之後，將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中，人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 2 蛋白質（Protein）：
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 3 脂肪（Fat）：
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，所以，是人體十分重要的能量來源。

靈活性飲食使用法則

看完上述的營養素與熱量計算觀念之後，我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食，主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配，不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量，最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利，當然，便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。

結論

增肌減脂是一條長遠的道路，唯有透過不同的菜色變化，才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程；但最後還是要提醒大家，靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間，但也不能肆無忌憚的亂吃一通，切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品，唯有如此才能讓身體更加的健康！

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David

對於近日國訓中心膳宿品質改善之建議，教育部體育署林德福署長特別指派王水文副署長14日南下國訓中心與選手教練舉行座談，會後立即承諾改善餐食品質，將目前3主菜3副菜之供餐型態提升為各4種主副菜，同時請國訓中心規劃租用營外住宿，改善並紓解目前住宿空間壓力。

為瞭解國訓中心培訓隊選手教練訓練及生活需求，王副署長特別主持選手教練座談會，傾聽意見，瞭解問題，並立即提出解決方案，責請國訓中心規劃改善。膳食部分於一周內增加新鮮食材比例(如鮮乳及生鮮魚類等)，提供符合需求的餐點，亦應確保假日期間供餐品質。另因新建宿舍工程尚未完工，住宿不足部分，除新增租用營外住宿空間外，亦立即著手改善現有宿舍，如調整空間機能、增購鞋櫃等必要用品設備，以符選手教練需求。

教育部體育署強調政府重視體育發展及選手照護，國訓中心的設置以是服務選手教練為宗旨，所有管理及營運目標均應以此為導向，對於此次餐食及住宿品質改善建議，除立即改善外，將全面檢視整體管理制度，以發揮國訓中心組織功能，成為我國選手教練之後盾，全力備戰2018雅加達亞洲運動會，提昇選手競技成績，為國爭光。

資訊、圖片提供／國訓中心
責任編輯／Oliver Wu