在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質補充相當重要，這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思，在增肌時期一定要吃高蛋白嗎？根據營養師蘇政瑜表示，高蛋白雖然是方便且快速的補充來源，但是，在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期，飲食方面可以參考PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸）。PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，滿分為1，即100%。得到記分為1者，表明該蛋白質為優質蛋白質，然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦，優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是在上面分數較高的食物。

增肌減脂時，應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示，增肌減脂期間，應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量，但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物，維持身體正常機能，富含纖維的碳水都是很好的選擇，像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日，可攝取較高比例的碳水化合物，這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成，然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水；但若為休息日時，則盡量攝取較低比例的碳水，攝取量大約為每公斤體重1～2克碳水，讓身體處於代謝脂肪狀態。此外，不管運動日或休息日，蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3～2克蛋白質，這樣才能增加或維持肌肉量，這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期，放寬心更為重要

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外，還可嘗試作弊餐（Cheat meal），選擇1～2天讓熱量攝取寬裕些，且讓自己好好休息，再來也要維持1～2周運動頻率，適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時，男性與女性該怎麼攝取蛋白質？

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異，蘇政瑜營養師建議，用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量，每公斤體重大約1.3～2克蛋白質。但是，男性在鋅的需求會比女性來的高，然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

圖片提供／蘇政瑜營養師

撰文／妞妞

你們能想像一位51歲且生過小孩的女性，居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線？奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服，絲毫看不出有任何贅肉，而且已經51歲的她身材依然火辣！同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷，其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外，飲食方面她也非常著重，除了這些外，到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢？讓我們來一探究竟。

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食，連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質，脂肪也比紅肉來得較少，除此之外，同時也會少攝取澱粉，海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等，同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物，以及避免高油脂食物，避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩，她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動，但她也分享雖然多曬太陽對身體好，但是紫外線卻非常傷害肌膚，當很多人會詢問她怎麼保養時，她表示，與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護，不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物，這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚，其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩，而且重點是她對任何運動都非常有興趣，因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓，另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳，這些不同運動項目對她來說都非常重要，且全都是她愛的運動，因此在演《水行俠》時，這些貼身衣物完全讓他大顯身材，一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物，以及攝取大量蔬菜水果外，妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養，這樣能夠補充食物所補不到的營養，並且增添好氣色，這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要，同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效！

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要！當有壓力時，會使人看起來精神不濟、焦慮，同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一，尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓，利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水，同時香氛又能放鬆身心，在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，許多明星也都會採用這種方式，同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者，一天約吃5餐的她，除了注意飲食的內容外，也慢慢養成不暴飲暴食的習慣，讓身體保持穩定來適應，不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80：20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要！沒有人能夠總是保持完美的飲食，影后妮可基嫚也不例外，但她的飲食遵守著80：20原則，也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食，剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示，找到適合自己的方式是最重要的，在花了很多時間探索後，而最終對的飲食的確讓我充滿活力！

資料來源／Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯／妞妞

在進入健身房之前你有想過，到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪？而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎？人家說七分吃三分練，所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要，它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中，保持充足的能量之外，還可以提高你的訓練成果，另外，這些營養素該在運動多久前吃？該吃多少的量？這都是需要注意的地方，所以，我們將在下面告訴你，重量訓練前到底該怎麼吃！

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意，就是讓身體在訓練過程中，能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用，所以，我們在準備餐點的時候就，必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種，碳水化合物又稱為醣類，以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量，對於耐力型的運動而言顯得格外重要，而胺基酸的來源就是蛋白質，補充足夠的蛋白質也會為訓練過程，提供肌肉最佳的能量來源。

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量，所以，運動前補充碳水化合物的主要目的，1.增加葡萄糖儲存為肌醣，在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應，釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此，快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放，也會造成血糖快速的上升，導致分泌大量胰島素，造成不穩定的狀態，另外，需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物，也要避免在訓練前食用。簡單來說，運動前的碳水化合物，不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的，就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失，所以在高強度的訓練期間，可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸，能迅速被當作能量來源，因此，很多訓練前補給品，都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份，它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收，避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練，你將會需要吃到每公斤目標體重，大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物，因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量，執行你接下來要開始做的每一個訓練動作，而額外的蛋白質補充，將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間，應該大致在運動前約30-45分鐘（最長1小時）內，這使身體有足夠的時間消化，並開始營養吸收，另外，千萬不要在運動前食用大量的食物，因為，這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作，而不利於運動時肌肉表現。換句話說，在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品，以免引起胃部不適，因此，在越接近你的訓練時間時，你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之，運動前的營養攝取非常重要，因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料，而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練，這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度，所以，訓練前餐點最好的選擇是低血糖（緩慢吸收）的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David