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  • 增肌一定要吃高蛋白?營養師蘇政瑜:優質蛋白質也能讓肌肉UPUP!
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蘇政瑜營養師
增肌一定要吃高蛋白?營養師蘇政瑜:優質蛋白質也能讓肌肉UPUP!
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WHO公佈:少吃飽和及反式脂肪可減少罹患心血管疾病風險!
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脂肪與人體關係
運動星球
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增肌一定要吃高蛋白?營養師蘇政瑜:優質蛋白質也能讓肌肉UPUP!

2020-07-16
話題 飲食 飲食方式 增肌 觀念

在增肌減脂期間,攝取足夠的蛋白質補充相當重要,這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思,在增肌時期一定要吃高蛋白嗎?根據營養師蘇政瑜表示,高蛋白雖然是方便且快速的補充來源,但是,在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

蘇政瑜營養師
增肌一定要吃高蛋白?營養師蘇政瑜:優質蛋白質也能讓肌肉UPUP!

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期,飲食方面可以參考PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸)。PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法,將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較,滿分為1,即100%。得到記分為1者,表明該蛋白質為優質蛋白質,然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦,優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是在上面分數較高的食物。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇 ©parenting.firstcry.com

增肌減脂時,應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示,增肌減脂期間,應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量,但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物,維持身體正常機能,富含纖維的碳水都是很好的選擇,像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日,可攝取較高比例的碳水化合物,這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成,然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水;但若為休息日時,則盡量攝取較低比例的碳水,攝取量大約為每公斤體重1~2克碳水,讓身體處於代謝脂肪狀態。此外,不管運動日或休息日,蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3~2克蛋白質,這樣才能增加或維持肌肉量,這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期,放寬心更為重要

每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外,還可嘗試作弊餐(Cheat meal),選擇1~2天讓熱量攝取寬裕些,且讓自己好好休息,再來也要維持1~2周運動頻率,適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時,男性與女性該怎麼攝取蛋白質?

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異,蘇政瑜營養師建議,用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量,每公斤體重大約1.3~2克蛋白質。但是,男性在鋅的需求會比女性來的高,然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。

圖片提供/蘇政瑜營養師

撰文/妞妞

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WHO公佈:少吃飽和及反式脂肪可減少罹患心血管疾病風險!

2018-09-27
飲食方式新聞飲食話題

世界衛生組織(WHO)從2002年以來致力如何減少心血管疾病發生,這類疾病的死亡就佔了每年全球5470萬死亡人數中的72%,其中許多人在70歲以前就死亡,這些疾病都跟飲食習慣有關,雖然經過20年的努力,但是在很多國家都沒有有效的改善,而少吃反式脂肪或飽和脂肪可以減少心臟血管疾病發生,更能減少癌症發生。

WHO公佈:少吃飽和及反式脂肪可減少罹患心血管疾病風險! ©web.tccf.org.tw

台灣肥胖人口高居第四

最近媒體報導台灣肥胖人口比率在亞洲地區排名第四,也曾經有報導指出台灣體重過重跟肥胖大約佔了全部人口的40%,但是由於台灣整體肥胖與體重過重者比率長期都沒有改善,這次WHO明確指出吃飽和及反式脂肪會增加罹患心血管疾病風險。 表觀遺傳學認為小時候的飲食習慣會影響成人後的身體健康,包括癌症、心血管疾病風險的發生,這也是為什麼這個議題值得我們關注的原因。

WHO建議攝取熱量必須低於10%飽和脂肪與低於1%的反式脂肪就能保持身體健康,飽和脂肪來源如酥油、牛奶、肉類、魚類和蛋黃,以及一些植物衍生產品如巧克力、可可脂、椰子油、棕櫚油和棕櫚油等。

西方人是每天需要熱量2500卡,東方人體型較小只需要2000到2200卡就足夠,每天250卡飽和脂肪,大約是25-30克飽和脂肪,等於可以是50克(1.76盎司)酥油、130到150克含30%脂肪的乳酪、1公升全脂牛奶或50克棕櫚油中可以找到等量的脂肪。而反式脂肪天然存在於肉類和乳製品中,但主要來源是工業生產包含在烘烤和油炸食品中,例如薯條和甜甜圈、零食,餐廳和攤販經常使用油炸食品等,都含有較多的反式脂肪。

椰子油 ©diabetesmealplans.com

台灣民眾普遍外食,便當裡可能含有反式脂肪及飽和脂肪,所以儘可能要選擇比較健康的餐廳或是食物來吃,例如多吃魚類、橄欖油等,即使吃飽和脂肪也不要吃太多,人體需要的反式脂肪及飽和脂肪不用太多,這樣就可以減少心臟血管疾病的發生,也能減少癌症的發生。

資料來源/台灣癌症防治網
責任編輯/妞妞

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脂肪與人體關係

2017-05-10
體脂肪營養補給飲食知識庫觀念

脂肪主要分布在人體的皮下組織、大網膜、腸繫膜和腎臟周圍、血液中等,它也是構成人體細胞的重要組成之一。脂肪對人體有保溫的效果並且還可以保護體內重要器官、潤澤皮膚等用途,由於脂肪會減低腸胃道的蠕動,所以停留在胃部的時間也較長,可以使人有飽足的感覺。

一般來說,要維持身體健康、保護器官的健康脂肪為不飽和脂肪,而它的攝取來源有魚油、大豆油等,而反式脂肪是最危害人體健康的的脂肪。

反式脂肪(trans fat)是將植物油部份氫化後的產物,所謂氫化,就是把氫分子加入植物油中,讓液態的脂肪轉為半固態的形式,此作法可改變植物油的色澤及穩定性,做成人造奶油及酥油,這些都常被使用在烘焙和油炸等食品上,但是當人體吃進這些加工過的反式脂肪後會很難代謝、甚至比一般的飽和脂肪(牛油)更難代謝,當代謝時間需要很久,這時就會堆積在體內導致增加心血管疾病的發生、膽固醇過高,還會增加罹患阿茲海默症的風險。

油炸、烘焙都為反式脂肪

雖然提到脂肪,人人都為恐避之,但其實有些東西比脂肪更危害人體。在一本《Grain Brain》書裡,其中由美國一位叫大衛(David Perlmutter)博士在書中提到,碳水化合物比脂肪更傷害人體,以下是他的解說。

大衛:「如果和以前的人飲食相比,他們的飲食為75%的脂肪,20%的蛋白質,5%的碳水化合物,而我們現代人大多數的狀況都為20%的脂肪,20%的蛋白質,60%的碳水化合物,現今常見的疾病,都包含了老年痴呆症、過動症、憂鬱、焦慮和慢性頭痛,都是身體和大腦由碳水化合物引發的發炎症狀,根據他們吃的類型來做比例,發現碳水化合物才是其中的兇手。」根據大衛博士其他的研究發現,現在大多數人肥胖的數量,在這過去的50年中增加了一倍,不是因為人們吃了太多的脂肪,而是因為吸收了太多的碳水化合物跟糖才導致身體變胖。

為了讓我們了解好的脂肪能讓人體更健康,以下整理出了幾點脂肪對身體的好處:

大腦不可或缺的重要角色
人的腦組織有將近60%都是脂肪,如果長期攝取低脂肪的飲食,會上剝奪大腦所需要的養分,像OMEGA-3就是重要的油脂。人體必需的維生素有A、D、E和K,它們需要依賴脂肪的運輸使身體能夠吸收,這些維生素是大腦與許多身體器官健康的重要關鍵,維生素D目前被廣泛認為可以減少阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症和其他腦部疾病等的重要補給,而OMEGA-3被認為可以提高腦部認知功能以及改善情緒。

增強免疫系統
在一本《Good Calories, Bad Calories》的書中曾提到,奶油跟椰子油裡面的飽和脂肪是影響免疫系統健康的因素,如果缺乏了足夠的飽和脂肪酸,就會阻礙白血球細胞的運作,使白血球細胞無法辨識外來入侵者,導致身體會出現發炎或是生病等症狀。

保護器官、皮膚
脂肪可防止體溫散失過多並能保持體溫,並且可以支持、固定及保護器官,使器官減少撞擊、震盪的傷害,對皮膚而言,皮下脂肪可以防止體熱過度散失,並可緩衝外來的機械傷害。

保護心臟
雖然在過去,脂肪一直被告知要減少攝取,但許多研究已經證明攝取飽和脂肪會有益處。根據國外一項研究,居住在太平洋群島的居民,他們的飲食為60%的飽和椰子油,結果幾乎居民沒有心臟疾病,因此證實了,好的油不僅可以維持心血管運輸,還可以預防心臟病發生。

除了內服油脂以外,現代仿間都已將這些含有健康油脂的食材提煉出來,應用在美容、運動、生活等方面上,這些油脂不僅可以護膚、按摩,還可以達到身心放鬆效果,深受現代人愛載。

總而言之,並不是所有的脂肪油都會導致體重攀升或是引發心血管疾病,一些好的脂肪油能讓我們對抗衰老以及一些發炎症狀,根據10種對身體有好處的油脂,不僅讓你吃得安心,也能放鬆身心。

資訊來源:淨毒五郎生活百科

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