在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質補充相當重要，這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思，在增肌時期一定要吃高蛋白嗎？根據營養師蘇政瑜表示，高蛋白雖然是方便且快速的補充來源，但是，在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期，飲食方面可以參考PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸）。PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，滿分為1，即100%。得到記分為1者，表明該蛋白質為優質蛋白質，然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦，優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是在上面分數較高的食物。

增肌減脂時，應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示，增肌減脂期間，應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量，但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物，維持身體正常機能，富含纖維的碳水都是很好的選擇，像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日，可攝取較高比例的碳水化合物，這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成，然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水；但若為休息日時，則盡量攝取較低比例的碳水，攝取量大約為每公斤體重1～2克碳水，讓身體處於代謝脂肪狀態。此外，不管運動日或休息日，蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3～2克蛋白質，這樣才能增加或維持肌肉量，這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期，放寬心更為重要

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外，還可嘗試作弊餐（Cheat meal），選擇1～2天讓熱量攝取寬裕些，且讓自己好好休息，再來也要維持1～2周運動頻率，適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時，男性與女性該怎麼攝取蛋白質？

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異，蘇政瑜營養師建議，用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量，每公斤體重大約1.3～2克蛋白質。但是，男性在鋅的需求會比女性來的高，然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

圖片提供／蘇政瑜營養師

撰文／妞妞

許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望，但在大吃大喝且月經完後，體重不但逐漸增加，人也看起來浮腫許多！為了要讓女性們沒有這個煩惱，只要在經期前7天飲用豆漿，不僅能改善經前症候群、燃脂，還能讓肌膚水噹噹！

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。

selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。

如何執行「經前7日豆漿減重法」？

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養！然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

豆漿對人體的好處

以下是豆漿裡富含的營養：

大豆皂甙：可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪，還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪，幫助有便秘的人能改善

大豆蛋白質：與動物蛋白質相比，較容易吸收且熱量較低，還可以幫助加快代謝、增加飽足感

大豆異黃酮：能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒

鉀：有助於消水腫，對於容易水腫的人來說，不僅能排水還可以獲取營養

鎂：幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾

維生素B：消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況

維生素E：抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性

寡糖：幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果

此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備，當然除了飲用豆漿外，也要適當補充其他營養。但腎功能差的人，不宜一天喝超過200毫升的量，因豆漿裏的植物蛋白進到體內後，會被身體分解出代謝物，此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調！

資料來源／MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる！ラボ
責任編輯／妞妞

不少職業或是業餘運動員為了運動表現，在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞。理論上，喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

我們為什麼分享這篇文章？
日常交際應酬、完賽後慶功，甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...，運動員要滴酒不沾，除了有極佳的自制力，還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦！」事情沒有這麼簡單，最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答：運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌？那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢？這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說，都是相當實用的參考。

過度飲酒？

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中喝酒，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高不少。

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會（ACSM）對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織受傷，也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下，身體面對受傷會引起發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制，也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時，我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞（可能增高也可能降低）。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量，也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg，則可能反而增加雄性激素（無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害）。

蛋白質合成

運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒，但並非不可能，如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則：
1. 低濃度低量飲酒（4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc啤酒）
2. 酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次，女性應低於2次（在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少，更應該要注意身體的反應）

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長