在增肌減脂期間,攝取足夠的蛋白質補充相當重要,這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思,在增肌時期一定要吃高蛋白嗎?根據營養師蘇政瑜表示,高蛋白雖然是方便且快速的補充來源,但是,在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。
在增肌時期,飲食方面可以參考PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸)。PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法,將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較,滿分為1,即100%。得到記分為1者,表明該蛋白質為優質蛋白質,然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦,優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是在上面分數較高的食物。
根據蘇政瑜營養師表示,增肌減脂期間,應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量,但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物,維持身體正常機能,富含纖維的碳水都是很好的選擇,像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日,可攝取較高比例的碳水化合物,這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成,然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水;但若為休息日時,則盡量攝取較低比例的碳水,攝取量大約為每公斤體重1~2克碳水,讓身體處於代謝脂肪狀態。此外,不管運動日或休息日,蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3~2克蛋白質,這樣才能增加或維持肌肉量,這也就是近期較流行的碳循環飲食法。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外,還可嘗試作弊餐(Cheat meal),選擇1~2天讓熱量攝取寬裕些,且讓自己好好休息,再來也要維持1~2周運動頻率,適度的放鬆能有助於走更長遠的路。
基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異,蘇政瑜營養師建議,用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量,每公斤體重大約1.3~2克蛋白質。但是,男性在鋅的需求會比女性來的高,然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
圖片提供/蘇政瑜營養師
撰文/妞妞
營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的,特別是在比賽當天,為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題,營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議,想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是:不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。
下午5點:吃一些低纖維的食物;像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
為什麼:Austin說:「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量,而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」
以下是5個賽前飲食重點:
1. 如果可能的話,建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物(米飯,意大利面,麵包,蔬菜)作為晚餐的焦點,但不要吃得過多。
3. 避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物,有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水(或其他飲料),否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。
上午5點:簡單的早餐;豆漿或稀飯都可,西方選手習慣吃百吉餅,花生醬或是咖啡。
為什麼: 富含碳水化合物的食物,有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話,咖啡因有助於提升身體的耐力性。
上午6點-7點:喝一些運動飲料
為什麼: 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平,並提升表現。」Austin說。
上午7點-8點半:比賽即將開始,需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
為什麼:超過60分鐘的比賽,碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗,從而提升表現。
9點到10點:補充每公斤的1克碳水化合物(假設你的體重是68KG,就補充68g的碳水化合物)同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料,三明治,酸奶,穀物,奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
為什麼:比賽之後立即補充碳水化合物,能夠有助於身體儲存肌糖原,降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物,修復過度使用的肌肉。
上午11點:休息過後,再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品,其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪;像香蕉與堅果,希臘酸奶,水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
為什麼: 每兩到三個小時補充一次,有助於血糖水平的穩定,這不僅有利於恢復,而且對維持新陳代謝,優化身體組成和整體的健康也很重要。。
下午1點:辣椒,烤土豆,沙拉和水果。
為什麼:紅辣椒和肉類以及大豆一起食用,含有豐富的蛋白質和纖維,有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。
下午4點:與上午11點的補充類似,吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
為什麼:持續幫助恢復和維持新陳代謝。
晚上7點:瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果;水果、冰沙甜點
為什麼:由於接近就寢時間,新陳代謝也跟著減慢,所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應,這些食物有助於身體恢復,快速儲存能量。
責任編輯/瀅瀅