在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質補充相當重要，這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思，在增肌時期一定要吃高蛋白嗎？根據營養師蘇政瑜表示，高蛋白雖然是方便且快速的補充來源，但是，在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期，飲食方面可以參考PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸）。PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，滿分為1，即100%。得到記分為1者，表明該蛋白質為優質蛋白質，然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦，優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是在上面分數較高的食物。

增肌減脂時，應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示，增肌減脂期間，應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量，但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物，維持身體正常機能，富含纖維的碳水都是很好的選擇，像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日，可攝取較高比例的碳水化合物，這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成，然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水；但若為休息日時，則盡量攝取較低比例的碳水，攝取量大約為每公斤體重1～2克碳水，讓身體處於代謝脂肪狀態。此外，不管運動日或休息日，蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3～2克蛋白質，這樣才能增加或維持肌肉量，這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期，放寬心更為重要

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外，還可嘗試作弊餐（Cheat meal），選擇1～2天讓熱量攝取寬裕些，且讓自己好好休息，再來也要維持1～2周運動頻率，適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時，男性與女性該怎麼攝取蛋白質？

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異，蘇政瑜營養師建議，用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量，每公斤體重大約1.3～2克蛋白質。但是，男性在鋅的需求會比女性來的高，然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

圖片提供／蘇政瑜營養師

撰文／妞妞

我們都知道卡路里是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低，並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量，然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。

負卡路里食物真的能減重？

「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高，較難被身體消化吸收，才能使熱量消耗大於攝取，然而大部分都以蔬果類為主。不過，專家稱這種看似合理的能量減法不太現實，因為即使是低熱量的食物，例如芹菜，所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多，因為我們進食後代謝率會上升，產生吃飯的熱效應，食物的消化吸收與胃的蠕動等，這些都需要消耗身體的能量。但其實，熱效應消耗的能量很少，只佔我們攝入的10%，而且全套的工作內容包括咀嚼食物，讓它順利通過消化系統，吸收食物中的營養，儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」，但是並沒有科學證據支持這一觀點，雖然它們的確卡路里非常低，但是消耗它們的能量比這一數字還低。

用它代替高能量食物

其實，去掉「負卡路里食物」的光環，這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的，因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦，而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜，就能大大降低我們卡路里的攝入，它們不僅沒什麼負擔，還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質，對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是，吃這些食物的重點是「代替」卡路里，而不是「增加」卡路里，也就是說，我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物，而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物，我們攝入的總卡路里實際上是增加的，一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高，我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。

想要減肥，唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量，雖然道理都懂，但是做起來卻不容易。根據研究表示，人們往往低估了自己攝入食物的卡路里，而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時，往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物，在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時，人們反而會比較注意。許多研究表明，從飲食中獲得的短期益處有助於減肥，但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖，尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得，廣告、朋友的誘惑愈來愈多，這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑，唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇，從長遠看來，這肯定比單純、短暫的節食更有效。

低卡路里飲食能幫助瘦身

研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人，這些參與者都有「前驅糖尿病」，即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準，患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏，這些參與者一直堅持低卡路里飲食，主要以液體為主，總熱量約為800卡路里，包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜，例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示，8周的低卡路里飲食結束後，35%的男性和女性的血糖水平恢復正常，不再屬於前驅糖尿病。此外，研究人員還發現，男性參與者平均減重11.8公斤，而女性平均減重10.2 公斤。相比女性，男性不僅體重減少的更多，他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

此外，低卡路里飲食也對女性有影響，不過這些變化和男性有些不同。相比男性，女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降，即所謂的「好膽固醇」減少了，這一變化可能對她們的心臟健康不利，更重要的是，女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降，這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱，而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然，其中也有好的影響，想試女性的臀圍比男性減少的更多。

新陳代謝率存在差異

這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同，男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食，但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多，因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足，研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於，它顯示出相比女性，男性飲食代謝效果的不同，男性的腹部通常存有更多的重量，即內臟脂肪，當人們減少內臟脂肪後，會提高他們的新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於，女性通常皮下脂肪更多，而且多堆積於大腿、臀部等部位，這對於生育來說很重要。，減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝，因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段，而且對於它沒有標準的治療與恢復程序，不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。

不良或與個人需求不相容的飲食，是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食，根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群？以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案：

NOTE!
本文中提到的飲食指南是為腎上腺疲勞症候群第3 階段所設計的，這個時間點採用促進療癒的膳食法特別重要。然而，這些指南中的許多原則對早期AFS，以及想要打造健康的身體和預防AFS的人也很有幫助。

葡萄糖／糖

葡萄糖是食物中的一種單糖，它是一種必需營養素，為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後，食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後，葡萄糖被腸道細胞吸收，透過血液循環輸送至全身細胞。然而，光是葡萄糖不能進入細胞，它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此，胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。

飢餓激素

胰島素也稱為飢餓激素，隨著飯後血糖值升高，相應的胰島素值也會升高。為了生產能量，葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後，血糖值會緩慢降低，且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生，血糖值會繼續下降，當血糖值下降到一定水平以下時，我們會感到飢餓，這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇，而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式，血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此，皮質醇與胰島素攜手合作，每天二十四小時提供穩定的血糖，並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。

碳水化合物、蛋白質和脂肪

對腎上腺疲勞症候群患者而言，均衡的營養素尤其重要：蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖（葡萄糖），然而，若要保持能量直到下一次用餐時間，他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此，點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。

飲食計畫

對於那些有AFS 的人來說，用餐的時間一定要規律，飢餓是一個複雜的問題，世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如，從早上六點到八點時，我們的皮質醇值達到高峰，有些人可能沒有食慾，可能會跳過早餐因為不餓。然而，我們的身體需要燃料（葡萄糖）來運作，身體對能量的需求在早晨這個時期不變，因此，即使是小零食也比什麼都沒有的好，而且可以提供所需的能量，即使你沒有想吃的衝動。
 
如果你的血糖降低，身體會指示腎上腺分泌皮質醇，因為它會激活糖質新生（gluconeogenesis，從非碳水化合物分子，也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖）以增加血糖水平，好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久，不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性，充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。

在理想情況下，你將在12:15和12:45之間吃午飯。 有時我們在下午2:30和3:00 之間需要營養的點心，以維持下午3:00 和4:00 之間皮質醇下降的狀態。然後，在理想情況下，晚餐在6:00和7:00之間，換句話說，每隔3-4小時你應該吃一些健康的東西，包括一些脂肪和蛋白質。

所有膳食的份量不需要多，最好計畫採取低升糖指數食品（完整列表請參見附錄B）。重要的是避免攝取升糖指數高的食物，如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高，觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移，胰島素分泌功能會產生功能障礙，進而導致白天和深夜的低血糖狀態，其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時，身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇，以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月，最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。

腎上腺疲勞症候群的主要飲食

AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的，但是正如你所看到的，其中某些原則有益於大多數的人，包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
 
為了達到AFS 最佳恢復成效，你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數（GI）的食物。請考慮以下準則：
 

• 每天早晨起來先喝一杯開水，其中添加半茶匙至一茶匙的海鹽。
• 血壓正常的人可以將海鹽隨個人喜好撒在食物上以增添風味。（高鉀食物，如香蕉、無花果乾、葡萄乾和棗子可能會使腎上腺惡化，因此在第三階段的人應該避免食用）。
• 少量多餐—每日進食五至六次，而不是每隔3-4 小時的常規三次正餐。
• 避免各種果汁。
• 避免只吃水果，特別是升糖指數高的瓜類，因為糖攝取後不久即會釋出。最好在飯前或在吃含有蛋白質食物前吃水果。
• 適量攝取的食物：有機的水果，如木瓜、芒果、蘋果、葡萄、漿果和櫻桃。
• 從肉類、魚類、禽鳥類和雞蛋中選擇優質的蛋白質，這些食物在兩餐之間可以提供穩定的能量來源。
• 在每一頓正餐和點心中結合大量的蛋白質和脂肪，以保持你的能量供應。
• 如果你有入睡困難，在休息前吃一些蛋白質和脂肪，如堅果、火雞肉、雞肉或雞蛋。
• 如果你在半夜醒來，在回去睡覺前，吃一些高蛋白質和脂肪的健康小點心，如奶酪或堅果。
• 避免刺激身體的食物，如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的飲料、綠茶和一般的茶。
• 避免可能增加體內發炎指數的食物，如小麥和乳製品。
• 如果你有OAT軸失衡，避免可能會引起激素失衡的食物，例如未發酵的大豆，豆腐，以及生的十字花科蔬菜。
• 避免對肝臟造成應激的食物，如酒精。
• 避免對身體造成更多應激的食物，如油炸食品、精製食品和高度加工的食品。
• 如果你能找到，儘量使用生（未經巴氏殺菌）乳品，這種乳品非常營養，生乳製品是上述原則中建議避免乳製品的一個例外。此外，山羊奶比牛奶更適合人類攝取。否則，盡可能避免乳製品。蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏殺菌的高溫過程會產生化學變化，造成更多的應激和促炎物質。
• 每天喝兩杯雞湯有助於預防身體本身進一步分解膠原蛋白和肌肉。雞湯提供溫和的營養素，容易分解代謝吸收，從而預防膠原和肌肉進一步分解。
• 幫助身體清除毒素，每天喝8-10 杯水很重要。在飲用水中加入檸檬片或檸檬汁，以慢慢改善肝臟功能。
• 避免早上攝取水果，以預防體內鉀和糖過量。

腎上腺疲勞症候群的飲食原則

作為一個大原則，你的日常飲食應該包括：
 

• 30 ∼ 40％的地上蔬菜（即綠葉蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等），其中包括綠花椰菜、白花椰菜和捲心菜，但我們建議減少這些蔬菜量，每週不超過兩次，因為它們具有雌激素的屬性。如果可以，大約50%的日常蔬菜最好採生食。

NOTE!
胡蘿蔔和蘿蔔等蔬菜是根莖類蔬菜，生長在地下。根莖蔬菜可以生吃，但不要攝取太多。 可以少量吃煮熟的地瓜、蘿蔔、胡蘿蔔和甜菜，即每天半杯。

• 10 ∼ 20% 穀物
• 10 ∼ 20% 豆和豆莢類
• 20 ∼ 30 % 動物性食品，即無激素和抗生素的有機肉類和禽鳥類，如火雞和雞肉等；深海無汞魚類（即野生捕獲的鮭魚和蝦，以及加拿大和美國水域捕獲的一些鮪魚）也可以。購買海鮮必須謹慎，因為汞和其他物質持續污染海洋和淡水的問題，對生物體產生不利的影響。
• 20 ∼ 30 % 的優質脂肪，即堅果和種籽類、特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亞麻仁油、核桃油，購買時要選擇高品質的冷壓油。
• 1 0 ∼ 15 % 的全水果（除了香蕉、瓜類家族和水果乾果），與蛋白質一起搭配食用。

NOTE!
你會注意到，最小百分比加起來為100％。然而，範圍是近似值，並且每天會有所不同。例如，也許有一天會包含略多於水果的脂肪。我們意識到，確切的計畫因人而異，沒有適用所有人的方法。我們會為那些尋求我們幫助的人設計個人飲食計畫，根據身體的同化能力，並且配合身體的熱量和營養需求。那些在後期AFS的患者，特別是在階段3C和3D中的人，通常對於上述的一般建議會有消化不良和不耐受的問題。

傾向於生食

大約有50 ∼ 60％的飲食應包含生食，這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜，其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
 
攝取這些蔬菜最簡單的方法，包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜，例如，混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜，紅色或黃色甜椒，以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及／或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒；清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外，你可以透過添加各種切碎的香草，如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
 
色彩繽紛的蔬菜，包括上面列出的許多蔬菜，可以提供有益於身體的抗氧化劑（幫助清除毒素和保護細胞）和植物營養素（植物來源的營養物質）。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃，因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而，例如菠菜沙拉對健康有益，和生食一樣好，但不是每個人都可以耐受，因為越是後期AFS，對生食的耐受性也會越低。

種籽和堅果類

這些是飲食的重要成分，並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源，腎上腺需要它們來製造膽固醇，而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味（變質）的生堅果和種籽。
 
注意：酸敗的油會產生和／或加重AFS 的症狀，因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。

除了花生以外，你的飲食中可以自由選擇生堅果， 優質的選擇包括杏仁、腰果、巴西堅果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亞堅果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色堅果在吃之前至少先浸泡12小時；棕色種子在吃之前至少先浸泡2-4小時。透過浸泡以除去棕色表層上的一種酶抑制劑以改善吸收力。避免花生是因為一些人的潛在過敏反應；此外，花生可能被黃麴黴毒素污染。

每日的脂肪和油脂

下列的提示有助於你的飲食計畫︰
 

• 使用橄欖油、酪梨油、亞麻仁油或核桃油—冷壓初榨—作為沙拉醬，但不用於高溫烹飪。 當加熱時，有益油脂的化學結構會改變，並且在較高溫度下會轉化為反式脂肪，反而造成體內的氧化應激。
• 當使用這些油烹飪時，例如炒菜，可以先用足夠的水攪拌蔬菜並蒸煮蔬菜。然後在蔬菜煮熟後，添加上述的油類和調味料拌炒，並關閉火爐。如果你想要火炒或用油炒，請使用葡萄籽或米糠油，因為它們具有較高的沸點。
• 奶油可以增添一些食物的風味—不要害怕使用。
• 在蛋白質思慕昔內添加椰子油和橄欖油可以改善GI 值（升糖指數值）。

糖

我們建議避免高糖食物，以預防血糖失衡，因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應；避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物，避免果汁、蘇打水和酒精飲料； 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕，以及明顯的含糖食物，這些甜食也稱為空卡路里，因為它們的熱量高，但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料，其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
 
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統，這反過來有助於腎上腺恢復，減少或消除因糖造成的空卡路里，這將有助於減肥成功。

關於早餐

這是真的！早餐的確是一天中最重要的一餐，它提供必要的營養物質，以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪，以及一些碳水化合物。以下是一些建議：
 

• 我們同意古老的諺語，一天一顆蘋果，醫生遠離我，所以在蘋果切片上抹一些杏仁或腰果醬（但不是花生醬），或者吃一顆蘋果搭配少量堅果。將切片水果或莓果加入一碗無小麥或無麩質的格蘭諾拉（granola）麥片或全穀物燕麥片中，然後加入全脂優酪乳。
• 發揮你的創意，用蛋白質粉（米粉或乳清，但不是大豆）、生無激素有機雞蛋、酪梨、椰子油、漿果和其他水果做出美味的蛋白質奶昔。
• 許多人認為使用生雞蛋很危險，因為雞蛋很可能受到一種嚴重食源性細菌沙門氏菌的感染。然而，生雞蛋是安全的，因為沙門氏菌是在蛋殼上而不在蛋內。如果你在保存它們之前先仔細清洗蛋殼，生雞蛋是可以安心食用。生雞蛋含有最好的蛋白質來源和未氧化的膽固醇，對於AFS患者而言，它絕對是來自大自然最好的禮物之一。
• 你還可以吃水煮雞蛋和添加蒸或烤的紅蕃薯。
• 在寒冷的一天中，煮熟的燕麥粥加入磨碎的堅果、漿果（berries）或其他新鮮水果和椰子片是一頓美好的早餐。

 
一天2000卡路里的食物計畫範例
 

• 10％全穀物＝ 200 卡路里＝ 1 片伊澤克（Ezekiel）發芽麵包、1/2 杯糙米和1/4 杯燕麥粥。
• 10％蔬菜＝ 200 卡路里＝ 3 杯沙拉、2 杯綠葉蔬菜和2 杯混合蔬菜。
• 10％根莖類或澱粉類蔬菜＝ 200 卡路里＝ 1 杯冬南瓜、1 個甘藷、1個胡蘿蔔和少量土豆，如自製馬鈴薯餅、烤馬鈴薯或紫色馬鈴薯。不要吃市面上和餐廳的油炸薯條或馬鈴薯餅，這些食物中的脂肪是不健康的。
• 10%豆類或豆莢類＝ 200 卡路里＝半杯至一杯的豆類和豆莢類，如黑豆或扁豆。
• 15％堅果、種籽類＝ 300 卡路里＝ 1 盎司堅果和種籽類加1 湯匙堅果醬。
• 15%脂肪＝ 300 卡路里＝ 1 湯匙橄欖油、0.5 湯匙椰子油和0.5 湯匙奶油。
• 20% 動物蛋白＝ 400 卡路里＝ 5 盎司肉類、雞肉、魚類或雞蛋。
• 10% 整個水果＝ 200 卡路里＝ 2.5 個中型整顆水果，如蘋果。

腎上腺飲食的可行與不可行

以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
 

表3　腎上腺疲勞症候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著
目標
1) 早上十點前吃早餐
2) 少量多餐：早餐早上6 ～ 8 點；午餐中午12 ～ 1 點；晚餐下午6 ～ 7 點；點心上午10 點、下午3 點和就寢前。
3) 食用10 ～ 20％全穀物、30 ～ 40％蔬菜（50％應為生吃）、10 ～ 20％豆類和豆莢類、20 ～ 30％動物性食品、10 ～ 15％水果、20 ～ 30％優質脂肪、堅果和種籽類。
避免
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚	高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化
早晨吃水果和喝果汁	血糖快速上升和下降
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品	血糖快速下降、竊取養分；小麥在體內可能會引起發炎
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料	血糖在一個小時之內快速下降
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力	咖啡因會刺激身體；酒精會導致肝臟充血
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物	對你的身體帶來額外的壓力
避免倉促忙亂的進食	造成身體更多的壓力
避免油炸和烤焦的食物；氫化油脂	反式脂肪會增加體內發炎
大部分的益處
早晨十點前進食	補充減少的糖原
少量多餐保持血糖和胰島素平衡	可以渡過低能量的時段
睡前點心 （浸泡生堅果）	有助於睡眠品質
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物	在長時間內提供穩定的能量來源
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1～ 2 湯匙的必需油脂	必需油脂有助於減少發炎，並且維持飽足感
優質蛋白質（肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類）	提供優質蛋白質和脂肪
搭配食物一起服用消化酶和HCL	有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物
吃6 ～ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜	蔬菜是低熱量，你不會因此體重增加，它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑，是保持最佳健康的關鍵
芽菜類	濃縮高品質的營養成份
海菜類	富含微量礦物質、優質植物蛋白，容易消化
單元不飽和脂肪	用於低溫烹調，在倒油前先放一些水，以防止油過熱
新鮮和生的堅果與種籽 （在水中浸泡）—置於冰箱冷藏	優質的必需脂肪酸來源
可接受的—適量攝取
非精製全穀物（排除小麥）	提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便，不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。
有節制地攝取水果	保持血糖和胰島素平衡
多元不飽和脂肪 （玉米油、紅花油、葵花油、花生油）	永遠不要使用這些油烹調，可以在食物煮熟後添加，以提供必需脂肪酸

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力
　　
睡很飽，還是沒精神？
咖啡喝完了，還是覺得累？
感覺壓力大、常過敏、沒性趣？
常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......
那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！
　　
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

•更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu