是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!
根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。
已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。
資料來源/Fitness Magazine、Labroots
責任編輯/妞妞
| 對象 | 一天蛋白質攝取量 |
| 一般民眾 | 1~1.2g/kg體重 |
| 肌力訓練者 | 1.2~1.5g/kg體重 |
| 重度健美健力者 | 1.5~2g/kg體重 |
如果你喜歡越野跑,一定在賽事或活動之中看過一個營養品品牌「Runivore」,不過,你可知道,這是個在台灣創立的品牌嗎?
身為一個熱血跑者,你往往都會注意要儘量添購必要的配備,例如跑鞋、跑服、壓縮褲、腿套、跑襪、運動帽、心率錶等等,但我們在注重這些外在配備時,卻常常忽略我們內在的基本能量來源。能量攝取對跑者的表現是非常重要的一個環節,而最大的能量來源就是透過飲食,正確又健康的飲食是影響我們在從事跑步或其他運動,甚至是參加賽事成績的關鍵。如果飲食攝取不正確以及沒有充分的補給到營養,對於我們的身心健康與運動表現都會有很大的影響。
對此充滿疑惑嗎?如果在下次比賽的前一天晚上,不妨亂吃一通試試看,例如吃一大堆油炸的鹹酥雞之類的食物,以及一大瓶可樂等等高熱量的飲料,吃飽喝飽滿足後再看看第二天會跑出什麼成績,結果一定會令你失望。
創立Runivore的越野跑者鄧文禮對此有深刻體悟:「吃對東西以及有規律的運動,真的很重要,而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然之超級食物,那再好也不過了!」
背負著健康使命的鄧文禮,與友人為了所有跑者的健康著想,於是聯手打造出「Runivore」這品牌。他期許自己和所有跑者都能開心又健康地一直跑下去。
不過,創立健康品牌的背後,有個心酸又有點勵志的小故事。三個常泡夜店的中年酒友,因為想要揮別創業失敗的中年危機,在2011年失心瘋地承諾要參加一場100公里超級馬拉松。經過一整年的訓練,終於在2013年3月成功挑戰台灣最艱難的超級馬拉松之一:勇闖南橫100K!
在這一整年的訓練中,他們發現台灣的跑者對於跑步所需的的「燃料」往往不太注重,然而看看國外,可以發現各國跑步健身相關雜誌,對於飲食補給的討論往往佔據重要篇幅版面,可見對於國外的跑者來說,飲食和配備或訓練方式是同等重要的。
在研究並嘗試了許多各種「跑步補給秘方」之後,這三位跑者終於找到了適合跑者的「超級食物」,原來就是風行已久的天然保健食品奇亞子(Chia Seeds)。
鄧文禮表示,2010年他們在《天生就會跑》這本書中認識到一個善於跑步的民族傳說和超馬文化,這本書讓他深深地對這項運動著迷,也是激發他們成為超馬選手的大功臣。那時候,他們都是一群缺乏經驗的跑者,嘗試了書裡所介紹的各種方式,包含光腳跑步、輕量鞋、漸進式訓練等等,除了食用奇亞子這點,其他訓練一直都在維持,但是這些訓練幾乎可以說是曇花一現。有天週末的早晨,鄧文禮與友人相約進行約10公里輕鬆鍛鍊路跑,他們決定在跑前食用奇亞子,想不到第一次在跑前喝了奇亞子之後,他們竟然經歷了從未有過的輕鬆感,還非常順利跑了18公里,整個路程從沿西門到碧潭的河邊。從那次食用奇亞子後,他發現奇亞子帶來的營養價值對於跑步或身體狀況的提升,毫無疑問有相當大的幫助,因此決定開始推廣這種「跑者的超級食物」。
根據許多研究指出,奇亞子富有相當多的營養成分,在食用後會充滿許多力量。奇亞子不僅熱量低還富含許多纖維,讓任何運動員在食用過後能增加飽足感,還不會增加多的卡路里。奇亞子內含豐富的蛋白質,對素食者以及減重族群來說,蛋白質相當重要的補給,而奇亞子亦富有豐富的omega-3、鈣質,可以幫助人體對抗發炎、消水腫、降血壓以及膽固醇、穩定血糖,促進骨骼生長還可以有效的穩定情緒以及改善心情。
現今奇亞子已經被視為每日飲食所需的必備品,它不僅對一般人來說可以充分補給日常所需,對於跑者來說還能大大提升能量。不管你是在經過山徑跑還是參加馬拉松、超馬或是鐵人競賽,奇亞子對這些運動員來說確實是不可或缺的重要營養補給來源。
對一般跑者來說,通常無法隨時攜帶著奇亞子來食用,Runivore 為了解決許多跑者的煩惱以及需求,還特別推出便利攜帶的奇亞子能量棒。這款奇亞子能量棒是跑者不可或缺的補給來源,對參加超馬、馬拉松或是鐵人三項的比賽都是最佳的小幫手。它不僅純天然、攜帶方便,營養價值又高!不像許多外面所販賣的補給品,裡面充滿了許多人工添加物與色素,就算你有足夠的運動,吃多還會傷身,Runivore的奇亞子能量棒,完全是以天然的食材如奇亞子、椰棗乾、燕麥、杏仁果、蔓越莓乾、南瓜子、葡萄乾等等,經過最安全的調理加工過程所製成,吃得到天然的榖物及果實風味。
Runivore