是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎？如果愛吃又想要擁有易瘦體質，其中一個方法就是提高自己的代謝速率，這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然，每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同，但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環，這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力！

把白米飯改為抗性澱粉

根據紐約營養學者科恩（Marjorie Nolan Cohn）指出，抗性澱粉無法被小腸消化，而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸，阻礙身體燃燒碳水化合物的能力，因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現，將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代，就能夠增加餐後脂肪燃燒達20～30%。 除了地瓜以外，煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯，以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。

攝取優質蛋白質

當攝取蛋白質不足時，我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛，當肌肉不足時，對於減重效果也會大有折扣。此外，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養，像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等，都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質，建議可挑選優質的蛋白質，然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是營養師推薦的優質蛋白質。

omega-3脂肪酸能助減重

已經發現，omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學，2011年隨機對照研究的目的，是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響，比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現，飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外，omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣，omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現，魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降，應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法，關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

資料來源／Fitness Magazine、Labroots

責任編輯／妞妞

愛曬太陽的人比較容易瘦？最近一項研究指出，常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D，可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多，一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說，多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥！

該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism，目的是測試補充維生素D一年，對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者，一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3，另一半則服用安慰劑。到了年底，再將受試者的去脂體重和體脂肪，與年初的數據進行比較；同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。

研究結果發現，服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加（從體重中減去體脂肪可得），而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測，這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體，而該受體有助調節肌肉的功能和表現。

即便在這項研究中，維生素D不會使肌力發生變化，但其他研究指出，增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出，低維生素D水平與肌力下降之間有關聯，尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出，維生素D對骨骼健康的益處眾所周知，而其對於肌肉功能的作用，尤其是在肌肉疼痛和無力上，目前越來越多被認可。

美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示，儘管在冬季，維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人，但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。

此外，Heidi May也指出，我們越來越了解維生素D以及其益處，例如，低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此，出門曬曬太陽、在戶外做些運動，對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。

如何補充維生素D？

如果沒有特殊身體問題，只要多曬曬太陽、均衡飲食，冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。

曬太陽：於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段，每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是，曬太陽時不能擦防曬用品，否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。

資料來源／Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

你缺乏維生素D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱，甚至有肥胖困擾的人，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效，而且對於運動員來說，維生素D更是不能缺少的。

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計，全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005～2008年國民營養狀況調查中也發現，有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊（Journal of Women's Health）》的研究發現，與擁有足夠維生素D的人相比，維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女，發現在571名變胖的婦女中，維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤，然而研究一開始的統計也發現，維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭（Erin·LeBlanc）表示：「的確有些理論指出，維生素D不足會導致體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器，會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外，以下六大富含豐富維生素D的食物，也必須補充：

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素，需要從外補充，主要來源像是日曬，可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話，可以從富含較多脂肪的深海魚類下手，像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等，都是不錯的選擇。

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal，作為減重食材也非常適合。

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物，其中，蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高，同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克，蛋黃有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

牛奶

以一般成年人來說，每天只要補充200單位（IU）的維生素D就已足夠，但一杯240c.c.的牛奶，維生素D含量約120 IU，如果遵照每日飲食指南，每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來，服用高劑量維生素D營養品的舉動，也不一定必要了。

資訊來源／今周刊、康健、BBC

責任編輯／妞妞