是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!
根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。
已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。
資料來源/Fitness Magazine、Labroots
責任編輯/妞妞
想減肥,飲食最重要!但除了避免吃加工食品、精緻食物之外,並不代表原型食物就可以肆無忌憚地吃。不少有在減肥瘦身的民眾疑惑,「我幾乎都吃原型食物, 蛋白質也吃很夠,還都有運動,為什麼體重都沒有下降?」減重專科醫師就提醒,若沒有注意吃進的份量,一樣瘦不下來。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁指出,別以為食物天然未加工就一定很健康,小心落入「原型食物陷阱」,提醒蛋白質、油脂若吃太多,一樣瘦不下來!他也分享減重時應避開「飲食4地雷」,才能安心吃健康、有效減重:
1. 吃太多「健康」澱粉
早上來一杯400毫升的燕麥奶拿鐵,熱量就破200卡了!等於吃下一個214卡的蜜糖波提甜食。燕麥奶屬於五穀雜糧類,熱量是豆漿的1.4倍,碳水是豆漿的4倍,但蛋白質卻不到豆漿的一半。雖然原型大燕麥粒、地瓜、糙米、南瓜等都是優質澱粉,但蕭捷健提醒,還是要適量攝取,建議不要超過餐盤的四分之一。
2. 吃太多脂肪
如果你吃的肉類,油脂含量比較豐富,熱量也不會比較少。例如牛小排的油脂佔28%,豬頰肉更高達50%。以油脂1克9大卡的熱量計算,每天吃肥肉,要達到增肌減脂蛋白質的攝取量,熱量就遠遠超過了。
雖然攝取堅果和深海魚的omega-3油脂能抗發炎,對身體有益,但是健康的油脂標準比例,是1公克含不超過9大卡。想攝取蛋白質,也要盡量以低脂的肉類、海鮮或蛋白質補充劑為主。不要為了吃夠蛋白質,反而吃下一堆肥肉和膽固醇。
3. 吃太多豆類製品
豆漿和豆腐中的蛋白質含量都在40%左右,剩下的是澱粉和油脂;若喝下2千毫升濃豆漿,會攝取到450大卡左右蛋白質以外的熱量,相當於2碗飯。因此,不行把豆漿當水喝。
4. 吃太多蛋白質
蛋白質要吃夠,是為了減重時不要掉肌肉,同時也有促進代謝、增加食物產熱效應、降低食慾等好處。但是,蛋白質吃過多,最後也是會變成脂肪堆起來。 人體在一餐內很難吸收超過50公克的蛋白質,血液中無法被利用的氨基酸,會透過糖質新生作用轉換成葡萄糖,最後變成脂肪的形式儲存。
蕭捷健建議在減重時,一天攝取體重1.5倍的蛋白質即可,最多不需要超過體重的2.2倍。舉例來說:如果你是一位60公斤的人,減重時每天可喝500毫升豆漿、2顆蛋、2塊四指寬的瘦肉、1份20公克蛋白粉就夠了。
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