是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!
根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。
已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。
資料來源/Fitness Magazine、Labroots
責任編輯/妞妞
端午連假將至,吃粽子大快朵頤的同時,不免擔心吃進肚裡的熱量爆表!營養師張家祥提供吃粽「4大妙招」,包括將粽子取代白飯、正確進食順序4步驟、一天吃1顆粽子及搭配彩色蔬果,建議民眾在挑選蔬果時,可選擇花椰菜、甜椒或奇異果等,補充足夠膳食纖維、營養均衡,便能輕鬆享受過節氣氛!
張家祥表示,端午節許多人不免俗一定要來顆肉粽,然而1顆粽子的熱量堪比便當,平均熱量多落在400~600大卡間,成份以澱粉為主,為使配料有爆香的口感,通常會使用大量的油進行翻炒,若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。
對粽子熱量卻步的人來說,他建議可將正餐中的澱粉來源改成粽子,因為如果只是澱粉替換,則不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量;但若是一口氣吃了好幾顆粽子,則需特別留意,1顆粽子的熱量消耗,大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動,才能幫助熱量充分轉移至肌肉中。
端午節該如何放心大口吃粽子?張家祥也分享「4大吃粽妙招」:
粽子取代白飯:將粽子取代主餐中的白飯,避免攝取過多澱粉。
搭配彩色蔬果:在享用粽子的同時,建議搭配優質的彩色蔬果,如:花椰菜、甜椒與奇異果等,以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。
湯、菜、肉、飯:遵循進食順序4步驟,先喝湯,再吃菜、肉,最後吃飯。將澱粉放在最後,可減緩食物進到身體後的血糖反應,讓胰島素有足夠的時間緩慢上升,避免造成血糖一次上升太快。
一天吃1顆粽:由於粽子中的糯米較難消化,建議一天吃1顆粽子為上限,切勿三餐都吃粽子,避免對腸胃造成過大負擔。
張家祥進一步補充,若粽子吃太多,澱粉消化不良,可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等問題,因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果,如:深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。建議民眾可以在早餐或吃粽時,搭配1顆奇異果,均衡營養且助消化,長期下來對於促進腸胃蠕動與腸道健康很有感。
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