是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!
根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。
已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。
資料來源/Fitness Magazine、Labroots
責任編輯/妞妞
當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理,該怎麼辦呢?這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃!原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替,除了能維持原有的口感與飽足感之外,還能降低碳水化合物的量,非常適合想要帶便當的低醣飲食。
1 人份 熱量 507kcal 蛋白質 39.2g 碳水化合物 16.8g 脂肪 31.7g
1.雞肉 200g(大腿肉)
2.黃瓜 1/4 根
3.香菇 2 顆
4.洋蔥 50g
5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個
6.豬油 1 大匙
7.蒟蒻絲 1/2 包(80g)
8.麻油 1/4 小匙
雞肉用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙
3.青香蕉粉 1/2 小匙
4.薑末 1/4 小匙
炒雞用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙
3.赤藻糖醇 1 大匙
4.大蔥 1/2 大匙(切碎)
5.蒜泥 1/2 小匙
6.薑末 1/4 小匙
7.胡椒 適量
雞肉用醬料裡面的青香蕉粉,是扮演類似澱粉的角色(肉跟澱粉拌在一起在拿去料理,肉質會比較軟嫩),沒有的話可以省略
1 把炒雞用的醬料調好備用。
2 將雞大腿肉切成一口大小,然後再跟雞肉用醬料拌在一起。
3 把黃瓜對切,用湯匙把籽挖掉之後,再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲,乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。
4 將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,步驟 2 的雞大腿肉就下鍋,炒熟之後再起鍋。
5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒,等食材都均勻受熱後,再放入蒟蒻絲一起炒。
6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料,拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。
7 起鍋裝盤之後,淋點麻油拌一拌。
◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。
本書特色
1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。
2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。
3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!
4.補給品建議:執行低醣生酮時,如何完整補足礦物質跟維生素的貼心建議
68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩
低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。
低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。
偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。
名人推薦
郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人
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責任編輯/David
許多人都有遇過減重失敗的問題,可能因為毅力不夠或是過度減重所導致。韓國有一名網紅Youtuber名叫JJ(박지은),她在前幾個月分享她狂甩20公斤的成功秘訣,其中一項就是:「不要每天運動!」
JJ曾經是一位體重快破百的小胖妹,直到前幾年,她意識到不能在這樣生活下去,於是開啟她的減重旅程。前陣子她受到韓國節目邀請,上節目時自曝她的減重秘訣,表示她比之前少了將近20公斤,如果拿著600g的脂肪模型示意,現在的自己大概減掉了近33個脂肪!而且身上該有的都有,像是小蠻腰、細腿,還有翹臀,非常滿意現在的自己,連自己走在路上都會受到女多大眾羨慕的眼神!
在2017年開始,JJ的身型線條變得非常明顯且變得更加緊實,不僅有2017川字腹肌,還有每位女性都羨慕身材,然而減肥成功的JJ全靠以下3點才能達成:
JJ表示,記住不要每天進行運動,不少人以極端減肥方法來每天至少進行做3~4小時的運動,這樣不僅沒有太大成效,反而還會傷害身體!身體需要休息,這樣才能修復運動後受傷的肌肉!建議一週最多運動3~4次,而每次時間大約60~90分鐘即可。
JJ曾有2名家庭主婦學員使用節食方式來減重,雖然效果很快出來,但依正常飲食就立刻復胖!JJ表示,過量的運動加上極端節食會對新陳代謝率有不良影響,當身體缺乏足夠的肌肉協助消耗熱量時,運動效果也會因此降低,如果還加上極端節食的情況,反而會令身體因為未能吸收足夠營養,所以不能提供足夠能量去應付肌肉所需的營養,這樣減肥計劃不但不成功,更只會越減越肥。所以要適當運動以及規律攝取三餐才能有所幫助。
但飲食方面,JJ也建議要多吃蔬菜、水果以及蛋白質,水也需要喝得足夠才能幫助提升新陳代謝。
透過長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,並且都是缺一不可!但擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康最不可或缺的,當睡眠不足時,會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群,當肌肉量提高時,才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。
資料來源/SBS、YOUTUBE、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞