流感季節來襲，健康飲食、適當運動、多用肥皂洗手來增強身體免疫力，然而這三大預防流感的方式最有效。但是，如何擁有更強大的免疫系統？專家說，永遠不要低估飲食的力量，增強免疫的食物可以創造奇蹟，特別是在寒冷的月份。根據美國《預防雜誌（Prevention）》報導，以下食物含有豐富的營養成分，可以增強身體抵禦有害病原體的能力。

大蒜

根據英國一項研究顯示，大蒜內的活性成分大蒜素可以抵抗感染和細菌。該研究人員給了146人安慰劑或大蒜萃取物，在過12周後，吃大蒜的那組罹患感冒的機率減少了三分之二。然而其他研究顯示，每周吃超過六瓣的大蒜愛好者，結腸直腸癌發生率降低30%，胃癌發生率降低50%。

雞湯

雞湯在烹調過程中，從雞肉釋放的胺基酸，半胱胺酸對增加抵抗力非常有效的，它在化學上類似於支氣管炎藥物乙酰半胱胺酸。因此，雞湯就像咳嗽藥一樣，能保持粘液稀薄。此外，如添加香料像是大蒜和洋蔥等，還可以增強湯的免疫效果。

雞蛋

雞蛋富含維生素D，然而維生素D除了對骨骼生長外重要，它對免疫系統也相當重要。根據許多國外研究顯示，缺乏維生素D會增加上呼吸道感染機會。為了預防維生素D，除了曬太陽外，攝取富含維生素D的食物，像是雞蛋、起司等，就能補充維生素D每日的攝取量。

番薯

許多人可能不會將皮膚視為免疫系統的第一道防線，但這個重要的器官，是抵禦細菌病毒的第一線要塞。為了將第一道防線做足保持健康，其實我們非常需要維生素A。讓維生素A進入飲食的最佳方法之一是攝取含有β-胡蘿蔔素的食物，像是番薯、胡蘿蔔、南瓜等。

貝類

貝類含豐富的礦物質硒，有助於白血球產生細胞激素，進而刺激身體組織製造其他物質以增加免疫力，進一步將流感病毒排出體外。如要攝取可從牡蠣、蛤蜊等。

茶

根據哈佛大學一項研究中顯示，只要持續兩周、每天喝5杯紅茶的人，血液中抗病毒干擾素比喝安慰劑熱飲的人多10倍，然而綠茶也同樣有效。茶類中的兒茶素是一種能消除活性氧類對人體組織的傷害的一種多酚類物質。因為具有抗癌的功效因此特別受到矚目。

甜椒

甜富含辣椒素以及維生素C，可以作為身體和有害生物之間的屏障。研究表明，缺乏維生素C會損害免疫反應，使你更容易感染。雖然維生素C是否真的可以預防感冒仍有疑問，但2017年的一項研究顯示，補充C可以幫助避免呼吸道感染或減緩症狀。柑橘類水果當然很好，但甜椒、奇異果、花椰菜效果更強大。

菇類

幾世紀以來，人類相信菇類可以增強免疫系統，然而根據研究顯示，菇類能增強白血球數量與活性，使它們更具抵禦外敵的力量。因此如要食用，可從香菇、舞菇、靈芝等菇類都有不錯的效果。

無糖優格

選擇不含糖與其他添加物的優格，其中所含益生菌，能幫助腸道遠離有害菌侵襲。腸道是人體最大的免疫器官，70％免疫球蛋白抗體聚集在腸道，腸道裡的好菌與壞菌會影響免疫系統，好菌能讓腸道保持酸性，排便順暢、抑制腸內腐敗反應，壞菌則會使腸道偏鹼性，產生大量有毒物質釋放毒素，引起發炎反應，陸續有研究發現，腸道的疾病與糖尿病、高血壓、心臟病、精神疾病、癌症等各種疾病息息相關。

燕麥

根據挪威一項研究報告指出，燕麥類的穀物含β-葡聚醣，這種纖維具抗菌和抗氧化能力。此外，燕麥對血糖的影響較小，並且能減少胰島素依賴，提高胰島素敏感性。每天食用燕麥有助於降低收縮壓和舒張壓。燕麥富含可溶性膳食纖維，能大量吸收人體的膽固醇並排出體外，降低「壞膽固醇」水平。

資料來源／元氣網

責任編輯／妞妞

在新冠疫情大流行的早期，科學家以為對於大多數人來說，COVID-19 是一種持續時間不到兩週的短暫、相對輕微的疾病。但在感染冠狀病毒（COVID-19）後，有些人會出現持續的症狀。只要在確診後 3 個月，症狀持續超過 8 週，就被稱為長期新冠病毒症狀 Long Covid 或 COVID-19 後綜合徵 Post-COVID-19 Syndrome，也就是染上新冠病毒的後遺症。本文討論了飲食如何幫助您從中恢復，並列舉了一些與 Long Covid 相關常見飲食問題的對應方案。

Long Covid 似乎與第一次感染 COVID-19 時的病情嚴重程度無關，但在經歷過嚴重冠狀病毒病情的人中更為常見，不過也可能發生在最初症狀相對較輕的人身上。據估計，全球有數百萬人受到 Long Covid 的侵襲，常見症狀諸如極度疲倦、肌肉痠痛、持續呼吸急促或呼吸困難、胸痛或緊繃、心悸、關節疼痛、如坐針氈、睡眠障礙、憂鬱和焦慮、耳鳴、耳痛、皮疹、高燒、咳嗽、喉嚨痛、頭暈、頭痛、腦霧（brain fog），其表現包括記憶力減退、思維不清、注意力不集中等可能使人衰弱的症狀的影響，在某些情況下，還會出現嘔吐、腹瀉或嗅覺和味覺變化或喪失，其嚴重程度從輕微到使人衰弱。雖然這些症狀持續的原因尚不完全清楚，並且可能代表幾種不同綜合徵的組合，但一些生活方式的改變和營養補充可能會對從症狀中恢復有所幫助。

哪種飲食最有助從長新冠症狀中恢復？

通過均衡的膳食來優化營養素攝取，以及在食物選擇、準備和保存過程中採取良好的衛生習慣可能是最有效的管理方法，以減少病毒感染的持續風險。

當身體不適時，這些症狀可能會影響到進食，但您的身體需要營養均衡，攝取多元的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和液體，才能發揮最佳生理作用並幫助恢復。大多數對於新冠病毒疫情的營養指引都鼓勵食用水果、蔬菜和全穀物食品。富含水果和蔬菜的飲食含有大量的維生素和礦物質，包括維生素 A、C、D、E 和 維生素 B 群，以及鋅和硒，它們是免疫系統的重要調節劑。此外，水果和蔬菜是水、抗氧化劑和纖維的良好來源，這些都對控制高血壓、糖尿病和體重增加方面有幫助，而這些疾病都是 COVID-19 併發症的重要風險因素。

良好的營養攝取有助於維持肌肉質量、免疫系統並提高能量狀態，具有這種平衡和多樣性的飲食包括地中海型飲食（被認為是一種抗發炎飲食）和國民飲食指南。

地中海飲食

．地中海的飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉。因此多攝取地中海飲食項目中的食物代表會吸收到很多重要的維生素、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸，而這些營養素都對人的整體身心健康相當重要。

．以馬鈴薯、麵包、米飯、意大利麵或其他澱粉類碳水化合物為主食，因為它們是很好的能量來源。全穀類型含有更多膳食纖維，而且通常會使食物釋放能量的速度更慢（低升糖指數），這在意欲減緩疲勞時可能會有所幫助，儲備食品時可考慮一系列的穀物，例如大米、意大利面、藜麥、蒸粗麥粉、燕麥片和其他穀物。

．每天的目標是至少吃 5 份的各種水果和蔬菜，以獲取維生素、礦物質和纖維。選擇水果和蔬菜時，選擇保鮮時間更長的新鮮選項；其他選擇是冷凍、乾燥和罐裝產品或乾燥的食物來源都可以。

．豆類、堅果和種子、魚、蛋和肉是蛋白質的良好來源，可以儲備的蛋白質來源包括魚罐頭、豆類（罐裝或乾制）、堅果和種子。少吃紅肉等含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物，尤其是香腸、漢堡、培根等加工食品。

．Omega-3 多元不飽和脂肪酸通過激活先天和適應性免疫系統的細胞來支持免疫系統，對於成年男性和未懷孕/未哺乳的成年女性，omega-3 脂肪酸（DHA 加 EPA）的推薦劑量為 250 毫克/天。每週至少食用 2 份（每份 90 克）富含脂肪的海魚，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚和胡瓜魚，即可滿足這一建議。omega-3 的植物來源包括食用堅果、種子、亞麻籽和橄欖油、海藻油和強化 omega-3 的食物。

．牛奶、奶酪和優酪乳是蛋白質和一些維生素的來源。它們也是鈣的重要來源，可以保持骨骼健康。如果選擇乳製品替代品，請確保它們富含鈣質。儲備時，選擇保質期長的保久乳（經超高溫殺菌）或奶粉。

．多喝水，保持良好的水合作用，每日至少 1.5 - 2 公升，並減少含糖飲料和其他高糖產品的消費來避免體重增加。由於每日需水量受年齡、性別、體力活動水平、飲食、身體組成、懷孕、環境條件和疾病的影響，因此中等體力活動水平的成年人可以通過每天飲用 12 杯水和飲料來滿足用水建議；而兒童每天需要 4 - 5 杯，青少年（9 - 18 歲）每天需要 7 - 11 杯一天；老年人每天 9 - 13 杯。

．限制飲酒，過量飲酒與宿主對病毒感染的免疫力降低以及人類和動物對結核病和細菌性和病毒性肺炎的易感性增加有關。目前的適度攝入指南建議女性每天不超過 1 杯，男性每天不超過 2 杯。

．限制食用和購買加工、超加工食品及速食快餐，減少不飽和油脂和塗抹的醬料。例如炸薯條、氣泡飲料、餅乾和冰淇淋，這些食品富含空熱量；同時避免購買富含鈉、反式脂肪和熱量的商業食品，使用香草和香料來減少鹽的攝入量。

．儲備可保持新鮮 1 週或更長時間的營養豐富的食品，建立健康零食的庫存，讓烹飪和飲食變得有趣和有意義並限制食用商業冷凍晚餐的次數。

我該吃維生素和礦物質補充劑嗎？

首先，補充膳食補充劑不能治療或預防 COVID-19 。如果您的攝食量減少，或是食物種類來源不夠豐富，則飲食中可能只會攝入少量維生素和礦物質，那維生素和礦物質補充劑將有助於改善營養不足，但建議攝入量不超過每日建議攝取量（RDA）的 100%。

微量營養素通過先天性和適應性免疫反應中的多種途徑促進免疫功能。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12 和鋅對於維持物理屏障（例如皮膚、胃腸道內壁、呼吸道等）的結構和功能完整性以及分化非常重要、先天免疫細胞的增殖、功能和遷移。同時，維生素 C 和 E 以及鋅和硒可在氧化應激增加時防止自由基損傷。維生素 A、C、D、E、B6 和 B12、鋅和硒通過影響 T 細胞和 B 細胞的分化、增殖和正常功能來支持適應性免疫反應。這些營養素也影響抗體的產生和功能，有助於細胞介導的免疫，並支持病原體的識別和破壞。最後，它們具有抗菌活性並調節發炎反應。

部分的新冠病毒疫情營養指南裡強調礦物質和維生素（如鋅和維生素 C、A 和 D）對維持功能良好免疫系統的重要性，作為輔助治療。然而，對於感染病毒或有風險的個體，才強調補充維生素 C （對於有呼吸道病毒感染風險的個體，可以經醫師指示口服高劑量的維生素 C，高達 2 g/d）和 D（缺乏日照者， 2000 至 4000 IU/d）以及鋅（最大鋅攝入量不應超過 40 毫克/天；素食者可能需要比非素食者多 50% 的膳食鋅；老年人有缺鋅的風險，這增加了對肺炎等感染的易感性，30 mg/d 可能足以改善免疫功能並降低感染風險）和硒（較高劑量 200 μg 可以作為治療感染的輔助療法，但不能長時間使用），可能有益於呼吸道病毒感染或檢測到營養缺乏的人。

俄勒岡州立大學的一項研究發現，55 歲及以上的成年人每天服用多種維生素和礦物質補充劑，持續 12 週，其抵抗感染的效果明顯優於服用安慰劑的人。儘管服用補充劑的人與服用安慰劑的人一樣容易生病，但他們的症狀要輕得多，而且消失得更快。隨著年齡的增長，人體在 50 歲左右以後對於營養素的吸收能力會下降，因此需要更高的攝入量，也更容易出現維生素和礦物質缺乏症。若有缺乏，會導致免疫力下降和發炎反應升高，從而使感染變得更糟。因此，根據您的年齡，可以考慮增加多種維生素和礦物質補充劑的補充。此外，一些營養素如 omega-3 多元不飽和脂肪酸和益生菌，與抗發炎反應和增強對上呼吸道感染的抵抗力一有關。

需要注意的是，「補充膳食補充劑越多越好」的想法是一種誤解。大劑量的維生素和礦物質可引起毒性和副作用或與藥物相互作用，從而增強或降低藥理作用。

腦霧該怎麼吃？6 種常見症狀與對應的飲食原則

症狀一：疲勞

1. 遵循規律的睡眠模式，每天在同樣的時間起床和上床睡覺，幫助減輕疲勞。
2. 健康的飲食也是關鍵。少量多餐幫助維持血糖濃度，但避免攝入過多的澱粉或甜食，如碳水化合物，這會導致進食後幾個小時能量下降。
3. 即使不感到飢餓，也不要跳過早餐不吃，這一點也很重要。
4. 選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物來源，因為這些碳水化合物的消化速度相對較慢，有助於防止血糖波動。不錯的選擇包括全穀類食物，例如豆類、燕麥、全麥麵食和糙米等，以及水果和蔬菜。
5. 一些微量營養素含量豐富的食物或補充劑，如維生素 B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、維生素 C、鐵和鎂也有助於減輕疲勞。

症狀二：肌肉痠痛

1. 即使感到疲倦和肌肉痠痛，保持活動也很重要。積極的活動，如慢走、低強度的有氧運動或溫和的游泳，也可以幫助恢復。
2. 專注於呼吸或冥想的治療性運動，如瑜伽和皮拉提斯，可以幫助您感覺更有活力、減少不適。
3. 改變進行的運動類型，使相同的肌肉群每週鍛煉不超過 3 次，以便有時間讓您的肌肉恢復。
4. 即使您感覺無法從椅子上站起來，也請嘗試進行一些坐姿的運動練習。
5. 攝取正常肌肉功能所需的微量營養素，包括鈣、鎂、鉀和維生素 D。每天將手臂和腿暴露在陽光下 15-30 分鐘，以促進維生素 D 的內源性合成，如果您因為染疫而大部分時間都在室內度過，那麼您應該考慮服用維生素 D 補充劑，而當檢測到缺乏維生素 D時，建議口服補充劑量在 2000 至 4000 IU/d 之間。

症狀三：頭痛

頭痛是新冠病毒感染的早期特徵，並且可以持續存在。確保每天喝足夠的水分，因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛。

症狀四：腦霧 brain fog

1. 目標是每週至少吃兩份魚，其中一份是富含油脂的。這些提供了對大腦健康很重要的 omega- 3 脂肪酸，一些食物中可能含有被強化的 omega- 3 脂肪酸，對於那些不太吃魚的人，可以考慮使用 omega- 3 補充劑——包括來自藻類等純素來源的補充劑。
2. 確保您有充足的睡眠。某些類型的空間記憶只有在學習之後，有一段長時間的睡眠才能建立。
3. 定期運動對於促進大腦循環和幫助記憶持久也很重要。
4. 維生素 B 群對健康的思維過程至關重要，尤其是 B1、B3、B6、B12 和葉酸，鎂也有助於保持正常的心理功能。

症狀五：嗅覺與味覺改變導致食慾不振

添加強烈的香料（如香料）或辛辣苦味（如柑橘）可能會有所幫助。有些人發現改變食物的質地會使其變得有趣。冷食或室溫下的食物通常更能耐受。

症狀六：腸胃道症狀

雖然導致 COVID-19 的 SARS-CoV-2 被認為是一種呼吸道病毒，但卻會導致嘔吐和腹瀉。科學家發現 SARS-CoV-2 的病毒碎片可以在初次感染後，仍在人體腸道內逗留數月。但研究人員尚未確定持久性病毒片段與 Long Covid 之間的聯繫，還需要做更多的研究。

Long Covid 常見的腸道症狀是感覺噁心、腹脹、疼痛和腹瀉。這些是腸易激綜合徵 (Irritable bowel syndrome, IBS) 類型的症狀。越來越多的證據表明，腸道中的微生物狀態（腸道中的細菌和微生物）在我們的健康中發揮著重要作用。為腸道健康而飲食包含：吃許多不同顏色的豐富植物性食物來源，提供纖維，例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全榖，儘管沒有證據顯示多吃有助於 Long Covid 的恢復。

益生菌也值得考慮用以緩解腸道症狀，建議試用一個月以測試是否有益。益生菌可以通過多種機制發揮作用，包括調節免疫功能、產生抗菌化合物和有機酸、改善腸道屏障完整性、酶的形成以及與常駐微生物群的相互作用。對乳酸桿菌和雙歧桿菌屬益生菌的研究表明，在改善免疫功能方面取得了不錯的成果，發酵乳製品可能是改善腸道微生物群的好選擇。此外，壓力、焦慮和睡眠障礙都會影響您的腸道健康，使症狀惡化，心理諮商或晤談可以對此有所幫助。

有以下情況請讓醫師將您轉介給營養師

．無預期的減重或增重
．持續的體重減輕並且食慾不振
．由於嗅覺或味覺變化、疲勞、噁心、腸胃道症狀或其他長期感染症狀而無法正常進食
．遵循限制性的飲食方式

參考資料來源：
1. British Dietetic Association. Long Covid and Diet: Food Fact Sheet [Internet]. BDA.uk.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
2. Sarah Brewer. “Long COVID: diet and lifestyle changes that can help” [Internet] . healthspan.co.uk/.2022 [Accessed 19 May 2022].
3. Heidi Ledford. “Coronavirus ‘ghosts’ found lingering in the gut” [Internet]. nature.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
4. de Faria Coelho-Ravagnani, Christianne, et al. "Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic." Nutrition reviews 79.4 (2021): 382-393.

你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?我們常常在健身房的伸展區或瑜伽教室裡，看到許多的人都皺著眉頭或表情痛苦的進行伸展動作，甚至於有的人因為彎不下去或張不開大腿，變找尋夥伴兩人一組進行拉伸動作，這些都是我們既有的「越痛苦才表示筋拉的越開」錯誤觀念，其實，過度的伸展反而會造成肌肉的傷害，甚至於還會降低身體的柔軟度，可以說是適得其反。

伸展不要用力過度

我們會需要進行伸展最主要的目的就是要放鬆肌肉，但如果在伸展時用力過度反而會讓緊繃的肌肉不易伸展開來，反而，我們透過適當的力量慢慢的進行伸展動作，筋繃的肌肉也會在這樣的過程中慢慢的放鬆開來，進而讓肌肉順利的伸展並提升彈性。

然而，我們的身體無論是日常生活或是運動伸展時，只要感受到疼痛的情況身體自律神經中的交感神經就會自然啟動，而位於碰撞或是伸展部位週遭的運動神經元，就會出現興奮性的變化進而導致肌肉緊繃，除此之外，疼痛這件是也時常伴隨著肌肉撕裂或流血等狀況，因此，只要肌肉產生緊張加上流血或撕裂等情形時，就容易導致血液流動受到阻礙，也就是血液循環將會變差。

簡單來說，如果你在伸展的時後會感受到疼痛，我們的交感神經就會進入興奮狀態，導致肌肉不容易伸展放鬆，即使你的伸展是舒服中帶一點點的疼痛，都會造成一些負面性的影響。而倆倆一組的伸展動作看似沒有什麼問題，但也會由於對方會強行的進行伸展與壓縮動作，我們的肌肉就會下意識的產生反抗力量，這樣就很容易造成肌肉組織纖維的斷裂。

除了上列所說的情況之外，當我們肌肉受到拉扯時，身體便會不由自主的產生反射性的收縮，這樣的反應是由一種人體為了維持正確姿勢，所產生出的「姿勢反射（postural reflex）」又被稱為「牽張反射（stretch reflex）」，這樣的反射動作同樣也不利於肌肉的伸展。

錯誤伸展將適得其反

如果你對於伸展時的疼痛置之不理，依然想憑藉著自我的意志力將肌肉伸展到極致狀態，這時就有可能會造成肌肉撕裂傷、肌腱斷裂或是關節部位的損傷等情況。一般來說有許多的運動都需要透過優異的柔軟度才能發揮功能，例如日本相撲選手或是體操選手等等，這些運動項目的選手在進行訓練前都會有一定的伸展熱身流程，在以往來說這些伸展與熱身的流程，都會因為傳統且錯誤的觀念造成用力過度的情況，進而造成許多選手肌肉的永久性運動傷害，而被迫放棄這項運動。

總而言之，唯有採取溫和緩慢的放鬆方式，讓過程中不會有所謂的疼痛產生的力道，才能正確且安全的放鬆伸展肌肉，千萬不要在相信「越痛拉筋的效果才會越好」這種錯誤的觀念。

資料參考／verywellfit、menshealth

責任編輯／David