流感季節來襲,健康飲食、適當運動、多用肥皂洗手來增強身體免疫力,然而這三大預防流感的方式最有效。但是,如何擁有更強大的免疫系統?專家說,永遠不要低估飲食的力量,增強免疫的食物可以創造奇蹟,特別是在寒冷的月份。根據美國《預防雜誌(Prevention)》報導,以下食物含有豐富的營養成分,可以增強身體抵禦有害病原體的能力。
根據英國一項研究顯示,大蒜內的活性成分大蒜素可以抵抗感染和細菌。該研究人員給了146人安慰劑或大蒜萃取物,在過12周後,吃大蒜的那組罹患感冒的機率減少了三分之二。然而其他研究顯示,每周吃超過六瓣的大蒜愛好者,結腸直腸癌發生率降低30%,胃癌發生率降低50%。
雞湯在烹調過程中,從雞肉釋放的胺基酸,半胱胺酸對增加抵抗力非常有效的,它在化學上類似於支氣管炎藥物乙酰半胱胺酸。因此,雞湯就像咳嗽藥一樣,能保持粘液稀薄。此外,如添加香料像是大蒜和洋蔥等,還可以增強湯的免疫效果。
雞蛋富含維生素D,然而維生素D除了對骨骼生長外重要,它對免疫系統也相當重要。根據許多國外研究顯示,缺乏維生素D會增加上呼吸道感染機會。為了預防維生素D,除了曬太陽外,攝取富含維生素D的食物,像是雞蛋、起司等,就能補充維生素D每日的攝取量。
許多人可能不會將皮膚視為免疫系統的第一道防線,但這個重要的器官,是抵禦細菌病毒的第一線要塞。為了將第一道防線做足保持健康,其實我們非常需要維生素A。讓維生素A進入飲食的最佳方法之一是攝取含有β-胡蘿蔔素的食物,像是番薯、胡蘿蔔、南瓜等。
貝類含豐富的礦物質硒,有助於白血球產生細胞激素,進而刺激身體組織製造其他物質以增加免疫力,進一步將流感病毒排出體外。如要攝取可從牡蠣、蛤蜊等。
根據哈佛大學一項研究中顯示,只要持續兩周、每天喝5杯紅茶的人,血液中抗病毒干擾素比喝安慰劑熱飲的人多10倍,然而綠茶也同樣有效。茶類中的兒茶素是一種能消除活性氧類對人體組織的傷害的一種多酚類物質。因為具有抗癌的功效因此特別受到矚目。
甜富含辣椒素以及維生素C,可以作為身體和有害生物之間的屏障。研究表明,缺乏維生素C會損害免疫反應,使你更容易感染。雖然維生素C是否真的可以預防感冒仍有疑問,但2017年的一項研究顯示,補充C可以幫助避免呼吸道感染或減緩症狀。柑橘類水果當然很好,但甜椒、奇異果、花椰菜效果更強大。
幾世紀以來,人類相信菇類可以增強免疫系統,然而根據研究顯示,菇類能增強白血球數量與活性,使它們更具抵禦外敵的力量。因此如要食用,可從香菇、舞菇、靈芝等菇類都有不錯的效果。
選擇不含糖與其他添加物的優格,其中所含益生菌,能幫助腸道遠離有害菌侵襲。腸道是人體最大的免疫器官,70%免疫球蛋白抗體聚集在腸道,腸道裡的好菌與壞菌會影響免疫系統,好菌能讓腸道保持酸性,排便順暢、抑制腸內腐敗反應,壞菌則會使腸道偏鹼性,產生大量有毒物質釋放毒素,引起發炎反應,陸續有研究發現,腸道的疾病與糖尿病、高血壓、心臟病、精神疾病、癌症等各種疾病息息相關。
根據挪威一項研究報告指出,燕麥類的穀物含β-葡聚醣,這種纖維具抗菌和抗氧化能力。此外,燕麥對血糖的影響較小,並且能減少胰島素依賴,提高胰島素敏感性。每天食用燕麥有助於降低收縮壓和舒張壓。燕麥富含可溶性膳食纖維,能大量吸收人體的膽固醇並排出體外,降低「壞膽固醇」水平。
資料來源/元氣網
責任編輯/妞妞
據研究指出,體溫每降低1度,免疫力就會降低30%。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度,愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度,36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫,但更重要的是從日常生活習慣著手,平時就不要讓身體著涼了。
溫養腸道除了益於瘦身減重之外,其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞,並保護自己的身體免受病毒和病原體(例如從外部侵入的新冠病毒和流感)的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70%的免疫細胞皆聚集在腸道內,可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說,當腸道虛冷其功能低下時,恐導致免疫力被削弱。
腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官,在增強免疫力等方面,腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色,世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如,美國約有30%的人口患有腸道激躁症,因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者,來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見,腸道功能和作用十分廣泛。
經近幾年的研究證實,人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯,因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後,會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞,且造成腸道功能失常,導致惡性循環發生。此外,根據研究顯示,維持精神穩定的神經遞質「血清素(serotonin)」與令人愉悅的物質「多巴胺(dopamine)」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進,逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。
目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼?在腸道(主要是大腸)中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」,可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌(如雙歧桿菌)」,會在腸道內產生有害物質的「壞菌(如產氣莢膜梭菌)」,以及當身體變差時,就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」,是因為細菌群生在腸內裡的樣子,看起來就像一片花圃(flora),近年來廣受關注。
腸道菌群紊亂將導致大腸不適,引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時,「短鏈脂肪酸(short-chain fatty acid)」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用,抑制壞菌滋生,作為全身能量來源,有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌(bifidobacterium,又稱比菲德氏菌)」等腸道細菌產生的一種有機酸,而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸,亦有助於增加短鏈脂肪酸。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
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責任編輯/林彥甫
運動前熱身或是運動後伸展時,你拉筋真的有拉到位,還是只是做做樣子而已?下文動晰物理治療所談談常見的伸展誤區,並說明其修正的方向與具體方式。物理治療師更指出,臨床上遇到不少個案雖然表示自己很認真拉筋,但是柔軟度、活動度到一個程度就會卡關,甚至可能開始造成各種疼痛。
伸展誤區例如:拉大腿前側拉到腰、膝蓋、腳踝不舒服;拉大腿後側拉到腰背不舒服;練習挺背卻讓腰和脖子更不適。
伸展(俗稱拉筋)的方式有很多種:靜態、動態、彈震、主動收縮後放鬆的技術...根據是要放鬆還是增加肌肉長度? 會有不一樣的劑量、指令選擇。但不論是哪種都有一個鐵則,就是肌肉的兩端要 「往不同方向去」,這包含️一端不動一端動、兩端往反方向動。
看起來超簡單,對吧? 但實際執行其實有很多小細節要處理。首先要了解 3 個概念:
身體的各個部位都可以「互相幫忙」完成一個動作...不計代價,多有義氣啊!
對大腦來說,有好走的路幹麻選難走的路呢?就像有手扶梯和樓梯給你選擇,大多數人會不假思索地選擇手扶梯。
以我們伸展大腿股四頭肌中的股直肌為例,最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到此目的。如果股直肌很緊,身體會不自覺地想要伸直膝蓋或是髖屈/骨盆前傾來降低拉力;有的人則是透過拱腰、扭腰帶骨盆往前傾,一樣會減少拉力,這就是有義氣的腰椎(誤)跑出來代償了 ! 時間一長,腰部拱和扭太多、腰部肌肉過度用力就會產生痠痛。
同理,伸展大腿後肌群的時候,最起碼要做到膝蓋伸直、髖屈曲/骨盆前傾才能達成。如果太緊,身體會不自覺地想要膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾來降低拉力;有的人則是透過彎腰、扭腰來帶出骨盆後傾,一樣會減少拉力,時間一長仍然會造成腰部的痠痛。不論是哪種方式,都會讓伸展的效果打折扣,甚至導致更多的疼痛。
概念含意代表最多有 3 個平面的動作,都考慮到才能完整訓練/伸展,尤其是我們有目的性地伸展特定肌肉時。如果不去阻止代償動作的產生(也就是很有義氣的各部位)、不去考慮肌肉的走向與動作方向,伸展時當然會「事倍功半」囉!
我們用影片來呈現大腿前外側、股直肌伸展的常見問題:
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。