流感季節來襲,健康飲食、適當運動、多用肥皂洗手來增強身體免疫力,然而這三大預防流感的方式最有效。但是,如何擁有更強大的免疫系統?專家說,永遠不要低估飲食的力量,增強免疫的食物可以創造奇蹟,特別是在寒冷的月份。根據美國《預防雜誌(Prevention)》報導,以下食物含有豐富的營養成分,可以增強身體抵禦有害病原體的能力。
根據英國一項研究顯示,大蒜內的活性成分大蒜素可以抵抗感染和細菌。該研究人員給了146人安慰劑或大蒜萃取物,在過12周後,吃大蒜的那組罹患感冒的機率減少了三分之二。然而其他研究顯示,每周吃超過六瓣的大蒜愛好者,結腸直腸癌發生率降低30%,胃癌發生率降低50%。
雞湯在烹調過程中,從雞肉釋放的胺基酸,半胱胺酸對增加抵抗力非常有效的,它在化學上類似於支氣管炎藥物乙酰半胱胺酸。因此,雞湯就像咳嗽藥一樣,能保持粘液稀薄。此外,如添加香料像是大蒜和洋蔥等,還可以增強湯的免疫效果。
雞蛋富含維生素D,然而維生素D除了對骨骼生長外重要,它對免疫系統也相當重要。根據許多國外研究顯示,缺乏維生素D會增加上呼吸道感染機會。為了預防維生素D,除了曬太陽外,攝取富含維生素D的食物,像是雞蛋、起司等,就能補充維生素D每日的攝取量。
許多人可能不會將皮膚視為免疫系統的第一道防線,但這個重要的器官,是抵禦細菌病毒的第一線要塞。為了將第一道防線做足保持健康,其實我們非常需要維生素A。讓維生素A進入飲食的最佳方法之一是攝取含有β-胡蘿蔔素的食物,像是番薯、胡蘿蔔、南瓜等。
貝類含豐富的礦物質硒,有助於白血球產生細胞激素,進而刺激身體組織製造其他物質以增加免疫力,進一步將流感病毒排出體外。如要攝取可從牡蠣、蛤蜊等。
根據哈佛大學一項研究中顯示,只要持續兩周、每天喝5杯紅茶的人,血液中抗病毒干擾素比喝安慰劑熱飲的人多10倍,然而綠茶也同樣有效。茶類中的兒茶素是一種能消除活性氧類對人體組織的傷害的一種多酚類物質。因為具有抗癌的功效因此特別受到矚目。
甜富含辣椒素以及維生素C,可以作為身體和有害生物之間的屏障。研究表明,缺乏維生素C會損害免疫反應,使你更容易感染。雖然維生素C是否真的可以預防感冒仍有疑問,但2017年的一項研究顯示,補充C可以幫助避免呼吸道感染或減緩症狀。柑橘類水果當然很好,但甜椒、奇異果、花椰菜效果更強大。
幾世紀以來,人類相信菇類可以增強免疫系統,然而根據研究顯示,菇類能增強白血球數量與活性,使它們更具抵禦外敵的力量。因此如要食用,可從香菇、舞菇、靈芝等菇類都有不錯的效果。
選擇不含糖與其他添加物的優格,其中所含益生菌,能幫助腸道遠離有害菌侵襲。腸道是人體最大的免疫器官,70%免疫球蛋白抗體聚集在腸道,腸道裡的好菌與壞菌會影響免疫系統,好菌能讓腸道保持酸性,排便順暢、抑制腸內腐敗反應,壞菌則會使腸道偏鹼性,產生大量有毒物質釋放毒素,引起發炎反應,陸續有研究發現,腸道的疾病與糖尿病、高血壓、心臟病、精神疾病、癌症等各種疾病息息相關。
根據挪威一項研究報告指出,燕麥類的穀物含β-葡聚醣,這種纖維具抗菌和抗氧化能力。此外,燕麥對血糖的影響較小,並且能減少胰島素依賴,提高胰島素敏感性。每天食用燕麥有助於降低收縮壓和舒張壓。燕麥富含可溶性膳食纖維,能大量吸收人體的膽固醇並排出體外,降低「壞膽固醇」水平。
資料來源/元氣網
責任編輯/妞妞
有沒有想過,即便在早上 7 點上瑜珈課,遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決,但事實上,他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事-晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享,她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈,可集中注意力、平衡身體,而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。
下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處,並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式,早起練 15 分鐘,幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。
瑜珈不只能幫你喚醒,也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說,研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示,瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀,如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實,當你感到壓力時,瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統,也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應;並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此,如果你這天早上在壓力緊繃中醒來,那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。
如果你醒來時情緒低落,也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者,發現瑜珈能有效提升短期的士氣。
早起練一套拜日式動作促進身體健康,這不是隨便說說的!2015 年一項研究發現,在研究的5年期間,與非瑜珈組參與者相比,瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。
瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法,尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現,練習瑜珈 12 週,可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。
以下瑜珈體式可依照順序完成,體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。
1. 嬰兒式
步驟 1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4:停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。
2. 下犬式
步驟 1:呈跪姿做準備動作。
步驟 2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟 3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持 3-5 個呼吸時間。
3. 貓牛式
步驟 1:身體呈跪姿做準備,雙手手掌在肩膀正下方呈一直線,大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3:重複做 5-8 次後休息。
4. 站姿前彎式
步驟 1:雙腳併攏站直,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2:雙手放置在地面上,持續 3-5 呼吸的時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
5. 半月式
步驟 1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟 2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟 3:再次吸氣時往右邊彎,雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸,吐氣時回到中間位置。
6. 低弓箭步
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
7. 新月式
步驟 1:從低弓箭步開始,雙手合十擺放在胸口。
步驟 2:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留 3-5 個呼吸後換邊進行。
8. 站姿分腿前彎
步驟 1:雙腳打開一大步的距離,是自己可以感受到肌肉啟動的距離,腳尖朝前偏內,感受到內側足弓啟動。
步驟 2:一邊吐氣,一邊前彎,將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3:邊吸氣邊伸展背肌,手肘往後彎曲使上半身更往下傾,頭頂靠近地板,停留 5-8 個呼吸後休息。(較進階為雙手抓住雙腿後方,頭頂觸地)
9. 戰士二式
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲 90 度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。
10. 高平板式
步驟 1:四足跪姿在瑜珈墊上,視線朝下。
步驟 2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟 3:停留 3-5 的呼吸後休息。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama