是否覺得運動是一件特別費力且勞累的事？不僅如此，在日常生活中還很容易彎腰駝背？當站著的時候會想找牆壁或東西靠著，但你是否有想過這是為什麼嗎？根據專家表示，這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力（Muscle Tone）有關。

什麼是肌肉張力？

人的身體能夠活動或是維持姿勢都是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作所產生，然而肌肉負責拉動骨頭，骨頭則帶著身體組織們一起移動，因此讓生體能活動起來。我們可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒，而肌肉是綁在上面的橡皮筋，這個橡皮筋在用力的時候會收縮，但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力，此時肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力。

肌肉張力差，做事較費力

如果你的肌肉張力屬於正常狀態，那你應該可以在放鬆的狀態下，輕易做到拿起眼前的水杯，以適當的力量將水杯靠近嘴巴喝一口，過程中力道適中且速度剛好，並且沒有讓水撒濺出來。別小看這個動作，其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較差的人，因為需要更大的能量讓肌肉開始動作，很有可能會不小心使用過大的力量，使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人，則常常全身肌肉緊繃，柔軟度較差，感覺硬梆梆的。

低肌肉張力的症狀

1：柔軟度較好，因為肌肉可以被拉得比較長。體操、瑜珈等運動很適合，但是關節穩定度可能較差較容易受傷，要注意。

2：做事情特別費力，因為需要更大的能量去做一個動作。

3：力氣較小、耐力較低。

4：很難站正，容易彎腰駝背。

5：雙腿肌肉較鬆軟，站直的時候喜歡卡住膝蓋，膝蓋容易過度伸直。

6：容易疲勞、耐力較低，且能坐就不站，能躺就不坐。

如何提升肌肉張力？

由於肌肉張力是天生的，無法完全改善，但我們可以透過一些治療來暫時提升張力，並且在適當張力的肌肉狀況下，以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力，這其實相當重要。因為有更好的身體動作能力，才能讓身心發展更好。那如果你已經是成人，可以透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。如果更為嚴重，可以找專業的醫療人員開立運動處方，或是教你如何正確使用肌肉，雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點，但是不只可以讓你更健康，還能讓你的體態看起來更有精神。

資料來源／breakthrough、好痛痛

責任編輯／妞妞

為什麼深呼吸會對腰痛或是肩頸僵硬有幫助呢？如果是腰痛的話，最重要的就是要鍛鍊深層肌肉中的腹橫肌、大腿根部的髂腰肌，還有臀部的臀大肌與臀中肌。特別是腹橫肌位於腹部肌肉中很深層的位置，是呼吸與腹壓升高時不可或缺的肌肉，人們因爲上了年紀或運動不足而導致背肌與腹肌鬆弛，內臟就會下垂並往前凸，也就是中年發福的原因。如果好好鍛練腹橫肌，腰部會自然形成像是馬甲的肌肉，內臟便回歸原來的位置，腹部也會凹下去。髂腰肌負責維持良好姿勢，臀中肌與臀大肌則支撐腰部。所以只要鍛鍊這 4 個肌肉，腰部就會變得穩定。

另一方面，當脖子周圍的肌肉，也就是從脖子到肩膀的斜方肌，聳肩時會動到的提肩胛肌、脖子側面一直延伸到鎖骨的胸鎖乳突肌，以及肩胛骨周圍的菱形肌等變得僵硬，通過肌肉的血管收縮就會導致血液循環不良。當血液循環不良時，累積在肌肉中的疲勞物質便無法順利排出，便會導致疼痛。

做基本的深呼吸時，將脖子與背部拉直，此時身體會呈一直線，吐氣時手慢慢張開，肩胛骨向後靠攏。接著用力吐氣，手臂往下，這樣就能放鬆這些部位的肌肉。

因為怕痛而不動，結果恐怕越來越痛！

當病患因腰痛或肩頸僵硬而去到醫院求助時，通常醫師會開舒緩疼痛的貼布或內服藥，最後說一句「請安靜休養」就結束了。接著病患也遵照醫囑盡量不要動，結果卻越來越疼痛—我想很多人都有過這樣的經驗。當然急性期不應該勉強活動，但是如果因為怕痛而完全不動的話，身體肌肉反而會變得僵硬。

關於這點，深呼吸就是在我罹患嚴重腰痛，痛到「無法站 10 分鐘、無法坐 10 分鐘、無法走路 10 分鐘」的狀態下構思出的方法，所以不論是腰痛還是肩頸疼痛，這些動作都可以做。剩下的只是依自己的身體狀況選擇坐姿深呼吸或是站姿深呼吸而已。

實際上，學員當中也有人會打電話過來說：「我今天腰痛到不能動，去看醫師之後他叫我要靜養，所以我要請假」，我告訴他：「深呼吸就是為了治療腰痛才想出來的方法，真的可以治療腰痛，你趕快來吧。」

改善肩頸僵硬的訓練

步驟 1：站立時腳跟貼緊，腳尖向外打開，雙手向後伸直，手掌交扣，臍下丹田用力，鼻腔吸氣 3 秒。
步驟 2：維持 1 的姿勢，雙頰鼓起以口吐氣 7 秒。啟動肩膀附近的肌肉，慢慢改善疼痛，並且將身體導回正確的姿勢。步驟 1.2. 做 6 組。

改善腰痛的訓練

步驟 1：椅子坐三分之一，雙腳打開到最大，腰往下彎，雙手往椅子下伸，放鬆身體反覆做深呼吸。
步驟 2：慢慢反覆做深呼吸，習慣後可以試著將雙手慢慢往深處放。維持 30 秒後緩慢起身。

責任編輯／Dama

在過去已經有許多研究顯示，吃堅果對於人體的好處非常多，除了改善大腸癌存活率、降低心血管疾病風險、助記憶力和智力提升外，根據最新兩項研究指出，每天吃一小份堅果有益於改善新陳代謝、改善成年後肥胖風險。

2018年，美國心臟協會議上公佈了這兩項初期研究成果：每天食用堅果，不僅可以預防心血管疾病，同時還可以預防體重增加、改善新陳代謝。根據第一份研究報告是由哈佛大學公共衛生學院營養學系的團隊完成，他們分析了堅果、花生對體重的長期影響；第二份研究則是比較了堅果對飽腹感、血糖和胰島素反應的影響。

堅果可以預防成年後體重增加

第一項研究透過4年的時間發現，每天食用1盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物，可以降低4年內體重增加、肥胖的風險。根據研究作者劉（Xiaoran Liu）博士指出：「人們經常把堅果視為高脂肪、高熱量的食物，所以他們不願意把它當作健康的零食，但事實上它們與防止體重增加有關。然而成年以後，人們會每年逐漸增加約1磅（約0.5公斤）的體重，這個數值看上去很少，但是長期累積下來會很驚人。此外，如果在每天飲食中，加入1盎司（約28公克）的堅果，藉此取代其他不健康的飲食，像是紅肉、壞脂肪類的食物，都能有助於減緩、防止成年後緩慢的體重增加，並降低肥胖相關心血管疾病的風險。」

巴西堅果有益於胰島素與葡萄糖反應

在第二項研究中，科學家們調查了健康成年人食用巴西堅果的效果。他們在兩組人的正常飲食中添加了36公克餅乾蝴蝶餅乾（Pretzels）或是20公克的巴西堅果，兩種零食所含的熱量和鈉含量差不多。在參與者吃完零食40分鐘後，結果顯示，餅乾顯著提高了血糖和胰島素，而巴西堅果則沒有。雖然兩種食物都能夠增加飽腹感，但是堅果卻可以穩定飯後的血糖，這對於預防糖尿病、體重增加有幫助。此外，該研究人員指出，過往研究發現硒元素這種礦物質，與胰島素和血糖反應有關，而堅果類正巧富含了硒元素，推測這可能是堅果能穩定飯後血糖的原因。

不過按照中醫的角度，如果你有虛火旺體質、甲狀腺亢進，以及腸胃功能不佳，或是有過敏體質的人，堅果這類食物是不能多吃！；然而糖尿病患者想要吃堅果來穩定血糖時，也務必先諮詢專業醫師意見。

資料來源／HEHO健康網、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞