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  • 天生懶洋洋且容易肌肉無力?你的肌肉張力可能較低!
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肌肉張力
天生懶洋洋且容易肌肉無力?你的肌肉張力可能較低!
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美研究:提早1小時上床睡覺  憂鬱症風險大幅降低23%
美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%
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腳掌和腿部的4大徒手按摩法
運動星球
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天生懶洋洋且容易肌肉無力?你的肌肉張力可能較低!

2020-07-24
話題 保健 觀念

是否覺得運動是一件特別費力且勞累的事?不僅如此,在日常生活中還很容易彎腰駝背?當站著的時候會想找牆壁或東西靠著,但你是否有想過這是為什麼嗎?根據專家表示,這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。

肌肉張力
天生懶洋洋且容易肌肉無力?你的肌肉張力可能較低! ©gaiam.com

什麼是肌肉張力?

人的身體能夠活動或是維持姿勢都是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作所產生,然而肌肉負責拉動骨頭,骨頭則帶著身體組織們一起移動,因此讓生體能活動起來。我們可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒,而肌肉是綁在上面的橡皮筋,這個橡皮筋在用力的時候會收縮,但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力,此時肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力。

©gaiam.com

肌肉張力差,做事較費力

如果你的肌肉張力屬於正常狀態,那你應該可以在放鬆的狀態下,輕易做到拿起眼前的水杯,以適當的力量將水杯靠近嘴巴喝一口,過程中力道適中且速度剛好,並且沒有讓水撒濺出來。別小看這個動作,其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較差的人,因為需要更大的能量讓肌肉開始動作,很有可能會不小心使用過大的力量,使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人,則常常全身肌肉緊繃,柔軟度較差,感覺硬梆梆的。

低肌肉張力的症狀

1:柔軟度較好,因為肌肉可以被拉得比較長。體操、瑜珈等運動很適合,但是關節穩定度可能較差較容易受傷,要注意。

2:做事情特別費力,因為需要更大的能量去做一個動作。

3:力氣較小、耐力較低。

4:很難站正,容易彎腰駝背。

5:雙腿肌肉較鬆軟,站直的時候喜歡卡住膝蓋,膝蓋容易過度伸直。

6:容易疲勞、耐力較低,且能坐就不站,能躺就不坐。

如何提升肌肉張力?

由於肌肉張力是天生的,無法完全改善,但我們可以透過一些治療來暫時提升張力,並且在適當張力的肌肉狀況下,以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力,這其實相當重要。因為有更好的身體動作能力,才能讓身心發展更好。那如果你已經是成人,可以透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。如果更為嚴重,可以找專業的醫療人員開立運動處方,或是教你如何正確使用肌肉,雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點,但是不只可以讓你更健康,還能讓你的體態看起來更有精神。

資料來源/breakthrough、好痛痛

責任編輯/妞妞

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美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%

2021-10-06
觀念保健知識庫新知

因為新冠肺炎疫情,今年5月末至8月底採取居家防疫措施,不僅改變了我們的工作與學習模式,也影響生活習慣,許多人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息,是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒?根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出:改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

美研究:提早1小時上床睡覺  憂鬱症風險大幅降低23%
美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%

提早1小時風險降23%、早2小時降40%

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性,但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用,即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料,探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間,樣本數高達85萬筆,其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷,後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。結果發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%,舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。

憂鬱與失眠互為因果

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2-3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上八點又開始分泌,讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣、不熬夜,盡量11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對身心狀態也有幫助。

憂鬱症個案通常有睡眠障礙
憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀

提早就寢時間 4 技巧

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:
1. 設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視,可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子,想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣,注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的,但也必須有增強鼓勵的方式,例如上學日如果按照規矩早睡,週末時可以做他喜歡的事(上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…)。當然,要養成早睡習慣前,最好和孩子先溝通一起建立約定。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心
責任編輯/Dama

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腳掌和腿部的4大徒手按摩法

2018-02-09
保健知識庫運動按摩書摘訓練動作運動恢復

有許多徒手按摩前線的方法,其中一種是利用按摩探察各個關節的活動度,譬如腳、踝和腿的部位,評量這些部位的運動作為。

手法
◆ 直線壓迫法
◆ 縱貫摩擦法
工具
◆ 指節
◆ 指尖
◆ 手肘

腳掌的評估方法

關於運動員的活動能力,治療師要先進行比較性評估。請運動員臉朝上、平躺在按摩床,雙腿伸直。治療師用雙手鉗住運動員的腳,再輕輕牽拉,往腳底板(把腳趾和腳踝往下拉)的方向施壓,個別牽引每一隻腳趾(每一段指節),包括腳踝。
 
比較個人身體各個部位的活動能力,是一種非常有用的方法。在此比較雙腳,才能決定哪裡是最需要集中按摩的地方。同時,也要伸展腳趾背和腳背的肌腱,進行觸診,摸索踝頸支持帶。注意,治療師必須兩邊都觸摸,藉此評量僵硬、僵直或無法伸展的部位。

腳掌和腿部的4大運動按摩手法-按摩腳踝前面的支持帶:這個部位的壓力會限制腳底彎屈動作,譬如很難墊腳尖。骨折或挫傷部位解除固定以後,或是遇到術後恢復運動,都必須使用這種按摩手法。

依照前線的運作模式,下肢的運動會從腳背開始;腳背好比山坡,為此,治療師要先從腳背開始按摩,爬向髖部。

請運動員動一動腳趾和腳背,治療師再趁著這個時候進行按摩。使用的摩擦手法必須要配合腳趾關節(趾節間)及腳背關節(蹠骨間的跗關節及跗橫關節)的動作。處理爪形趾或類似的病變時,使用此方法的效果非常好。

使用牽拉法和壓迫法
藉著牽拉和壓迫已經固定的腳踝部位,我們可以觀察和評量這個部位與髖關節的關係。按摩的時候,經常可以在腳背表面發現一塊肉肉的部位(不是每一個人都長成這樣),這就是腳趾的短伸肌。短伸肌可分為趾短伸肌和拇短伸肌,足背痛多與此肌肉有關。

腿部的評估方法

下肢按摩還要繼續,現在我們要提到腿前腱的部位(脛前肌、趾長伸肌以及第三腓骨肌);這個部位的觸診相對容易。運動員提起腳踝、把腳尖指向裡面(側屈與內翻動作)的時候,治療師用手就可以摸到脛骨前面的肌肉和肌腱。
 
提起腳趾(伸展)的動作,能顯露拇趾和其他腳趾的長伸肌。腳趾的伸展肌腱藏在脛前肌下面,後者生長方向深入膝蓋下面的突起部位(脛骨粗隆)。

腿前按摩 :治療脛前肌的時候,要請運動員把腳板往下壓。治療師趁著運動員伸縮腳踝和腳趾時,用指關節在腿前間隔、有肉的部位持續施壓,也要壓迫腓骨骨幹。

精確解剖

內踝前的脛骨前肌(腳板往上抬的時候可看見)與外踝後面的腓骨肌之間(腳板往下壓的時候可看見)有骨間膜、肌間隔和結締組織外膜。
 
這個肌肉間隔從腳開始,通到上端,達到腓骨頭前面。因此,我們挪動手指,從外踝往上摸索。如果運動員的腳進行上下移動,就更能清楚看見這個空隙。

腿部按摩:治療師用手肘施壓滾動,這樣的按摩適合肌肉發達或肌肉緊繃的運動員。進行間斷式的按摩時要非常小心,以免造成傷害。

主動動作的按摩手法

大部分的按摩,運動員都是躺著接受按摩,治療師在按摩中幫助運動員進行關節的被動式運動;但有的時候,按摩要趁著運動員主動進行運動時進行,以利於觀察動作受限的狀況,讓治療師進行動態觸診,效果更好。
 
接下來,雖然仍在療程之中,卻已經告訴運動員哪些是他可以做到的動作,要怎麼做那些動作,甚至告訴他最多能達到什麼樣的程度。主要是讓對方能夠認識這些「新」的動作,並去接納、去融合使用這些動作。

TIPS
從腳踝側屈和外翻(eversion)的動作,可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱,但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書:5大部位x 10種手法x 7道程序,紓解運動疲勞&提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法,而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上,最新的突破性觀念,以及最受矚目的新興護理療法。過去,運動按摩多以治療痠痛或患部為主,是針對單一部位(某肌肉或某關節)的療程,雖然有效卻非常短暫,治標不治本。

現在,醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」,強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節,因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆,有時激痛點並非真正疲勞處,而是相對應或相連結的筋膜遠端;也就是說,從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉,而不是單一患部;這種嶄新的「整體」按摩觀,大幅提升運動按摩的治療功效。

其次,也發現肌筋膜的可訓練性,只要多施以按摩,就能增加筋膜的水分與彈性,有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽,獲得更好的競賽成績。如此,也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用,多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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