談到進步，最重要的是持續不懈，而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎？如果有某項運動讓你疼痛了，明智的反應是：不要做了。美國肌力訓練教練提醒，「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

繼續討論之前，美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中，區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」，下文皆為的他的觀點。

很自然地，運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊，肌肉痠痛，還會顯露出心理脆弱之處，這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分，但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中， 美國物理治療協會（American PhysicalTherapy Association）條列出痠痛與疼痛的差異。

當客戶在訓練時有疼痛的感覺，你應該從信任的人際網絡中，尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後，你可以與他們合作，選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。

如果某個人肩膀疼痛，他還有另一隻手臂、兩條腿與核心，心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練，除了生理上的好處，心理上也會有所收穫。你能幫助他們，不要把注意力放在受傷這件事情上，而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景：

你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力，對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。

某天，客戶進行硬舉，從地板上拉起重量時，下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。

你建議他看醫生後再訓練，經過核磁共振檢查，發現他有一個椎間盤受損。

客戶從容面對，持續訓練其他沒有受傷的部位，也積極進行物理治療。

他堅持再次嘗試硬舉，因為這是他熱愛的運動項目。

「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告，要我們停止正在做的事並重新評估，就像是車子的引擎燈號一樣。

如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位，每次跑步後都會伸展小腿，或是在臥推之後，臉部表情扭曲地轉動肩膀，你應該詢問他是否會疼痛。

這個問題的答案，只有是或不是。

「沒有痛苦，會有更多收穫。」

責任編輯／Dama

我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成，但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群，例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群；而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等，但其餘的肌肉該怎麼辦？

然而，我們運動或是訓練肌肉的目的，絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已，因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性，所以，只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念，接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉，讓我們重新檢視訓練課表，將它們納入進一般日常的訓練吧！

臀中肌和臀小肌

相信有絕大多的人在臀部肌群上，只會關心臀大肌的訓練，但是如果沒有臀中肌和臀小肌，你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力，這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能；因此，無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作，臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。

這時你會需要：訓練臀部肌肉的7種練習動作

肩袖

肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上，有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，是一組由四條肌肉連接而成的肌腱，這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而，肩部的主要力量是來自大組肌肉（三角肌、胸大肌和背闊肌），而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

這時你會需要：3個訓練動作強化肩部旋轉肌群

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，同時，也是人類大腿內三大肌肉之一，即使如此，大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉，這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動，因此，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。

這時你會需要：4個訓練下半身腿部肌群的必備動作

下斜方肌

當我們專注於背部肌群訓練的當下，我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練，但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌；然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨，並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿，此外，透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。

這時你會需要：斜方肌上中下必備的4個訓練動作

前臂肌

當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時，是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌？在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動，擁有強大的握力才能進行更有效率的動作，所以，如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作，絕對不單單只是手臂而已。

這時你會需要：甩開握力不足！你需要的3個前臂肌訓練動作

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

通常開始參與重量訓練的初學者，除了會問該舉多重這個問題外，還會問每組之間我該休息多久？這個的確是很多人會在意，也是很多人都忽略的問題。然而，組間休息的時間太短會影響下一組的練習，休息的時間太長又會影響訓練的效率，那到底該如何分配組間的休息時間呢？決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵，我們就針對這三個關鍵來做說明。

 關鍵  1 每組動作重複次數

如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況，你一定都會有這個肌群我要用多少重量，要作幾組以及每組要作幾下吧！那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題，當你的動作次數少但重量重，相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大，那肌肉所需的休息時間就會長，反過來當動作次數多重量輕，那肌肉疲勞度會變小，休息時間就會較短。一般的狀況之下，就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。

 關鍵  2 每個動作消耗能量

我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量，例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同，肌肉所消耗的能量也會不同，因為，大肌群的作工一定比小肌群強，所消耗的能量也一定比小肌群多，所以大肌群要較多的休息時間。另外，除了大小肌群外，還有動作的複雜性，例如深蹲就是一個多關節的組合式動作，它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等，因此，這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉，所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉，需要更多的休息時間。

 關健  3 肌肉訓練目標

每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣，有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力，這些肌肉訓練成長的目的，也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出，組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果，這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生，將他們隨機分成兩組進行重量訓練，這兩組的組間休息時間固定為1分鐘（SHORT）跟3分鐘(LONG)，訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週，受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習，其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組，在肌肉的成長上有著更顯著的增長，但在於肌耐力上面，兩組並無明顯的差異性！

為什麼組間需要休息？

當你知道上面這三個關鍵之後，你就必須要了解我們為何需要組間休息，因為在重量訓練的過程中，提供我們能量來源的兩個無氧系統：三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PC system）和乳酸系統（lactic acid system）。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統，它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間，例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目，它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解，經過一系列的化學反應後，釋放出能量給身體使用，同時也會產生代謝物叫做乳酸（lactic acid），它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動，而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿，因此，我們可以知道要進行大強度的訓練，所需要的休息時間就會越長，下面的建議圖表可以給大家作個參考，休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整，但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔！

資料來源／barbend、T-NATION
責任編輯／David