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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪？ 美國教練分別提出正確處置方案
2022-05-09
談到進步，最重要的是持續不懈，而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎？如果有某項運動讓你疼痛了，明智的反應是：不要做了。美國肌力訓練教練提醒，「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪？ 美國教練分別提出正確處置方案
繼續討論之前，美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中，區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」，下文皆為的他的觀點。
很自然地，運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊，肌肉痠痛，還會顯露出心理脆弱之處，這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分，但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中， 美國物理治療協會（American PhysicalTherapy Association）條列出痠痛與疼痛的差異。
肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置。 經美國物理治療協會許可，轉載自choosept.com ©2020 美國物理治療協會版權所有
當客戶在訓練時有疼痛的感覺，你應該從信任的人際網絡中，尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後，你可以與他們合作，選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。
如果某個人肩膀疼痛，他還有另一隻手臂、兩條腿與核心，心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練，除了生理上的好處，心理上也會有所收穫。你能幫助他們，不要把注意力放在受傷這件事情上，而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景：
你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力，對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。
某天，客戶進行硬舉，從地板上拉起重量時，下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。
你建議他看醫生後再訓練，經過核磁共振檢查，發現他有一個椎間盤受損。
客戶從容面對，持續訓練其他沒有受傷的部位，也積極進行物理治療。
他堅持再次嘗試硬舉，因為這是他熱愛的運動項目。
做為教練，你需要詢問下列問題：
● 你需要再次進行這項運動嗎？
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎？
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎？
● 你能承受再次受傷的風險嗎？
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意？
「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告，要我們停止正在做的事並重新評估，就像是車子的引擎燈號一樣。
如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位，每次跑步後都會伸展小腿，或是在臥推之後，臉部表情扭曲地轉動肩膀，你應該詢問他是否會疼痛。
這個問題的答案，只有是或不是。
「沒有痛苦，會有更多收穫。」
《好教練的養成之道》
資訊
• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！
• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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FKA TWIGS詮釋現代運動的力量、展現自我
2017-01-19
作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監，FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量，並將運動定義為一種重要的表達方式。在此，她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more？”的看法。
我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞，對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻，也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練，機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。
從有記憶開始，我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年，我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈，到七歲的時候，我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候，我就開始學習唱歌。
當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候，我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。
當Nike與我聯繫開展合作專案時，我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們，他們熱愛並尊重他們的身體，各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者，激勵人們變得更加健康，明白無論透過何種運動形式，每個人都可以成為最好的自己。
你必須與自己的身體高度協調，注意力高度集中，全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員，在比賽的最後關頭，你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵，所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運，用身體和意念的力量完成你的使命。
在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行，在工作室待到淩晨四點，有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時，你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻，你感覺一切都對，就是它。
人們通常不會把舞者看作為是運動員，但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈，我認識了許多非常努力的年輕人，他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來，他們代表著“現代運動”，即是打破疆界，探索一切運動領域。作為一名舞者，我也會嘗試接受自己的脆弱，說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中，她們要一直看著鏡子，確保身體保持完美的平衡。
但在某一刻，你必須放開自己，相信你可以到達心中的目標。總而言之，舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。
對我來說，完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練，你只是在做自己，然後一切就這麼發生了。當結果來臨時，你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣，我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候，我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿，但我這麼努力地訓練，我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練，享受音樂，與朋友在一起，探索自己身體的片刻之間，我感到自己變得更加強大。
Do you believe in more？講的是一個從小就與眾不同的女孩，她想做小城鎮中其他人都不想做的事情，她雖然沒有很多錢，但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情，我想做一切事情。
Do you believe in more？每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高？你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久？你是否相信你可以獲得最佳體型？你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升，或者完成那個創意？不論你想實現什麼目標，你想完成什麼任務，你都可以問自己，Do you believe in more？
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重量訓練的好幫手──槓鈴
2016-09-07
「槓鈴」是一種運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。
而槓鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群，藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
槓鈴 ©stack.com
槓鈴訓練的好處
增加肌耐力：長期堅持練習槓鈴，能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
提升臂力：通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
增強體質：練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉槓鈴增強體質。
預防骨質疏鬆：透過槓鈴訓練能增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
減肥瘦身：美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。
增加心血管功能：舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，並提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者，經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉槓鈴訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的機率。
增加肌耐力：長期堅持練習槓鈴，能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
提升臂力：通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
增強體質：練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉槓鈴增強體質。
預防骨質疏鬆：透過槓鈴訓練能增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
減肥瘦身：美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。
增加心血管功能：舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，並提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者，經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉槓鈴訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的機率。
槓鈴 ©gymport.ru