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  • 訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
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槓鈴訓練──下半身篇
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每天5分鐘的輕鬆燃脂術 教你打造瘦子體質
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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

2022-05-09
知識庫 健身 保健 肌肉痠痛 觀念 書摘 重量訓練 運動傷害

談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。

很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。

肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置
肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置。 經美國物理治療協會許可,轉載自choosept.com ©2020 美國物理治療協會版權所有

當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。

如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:

你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。

某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。

你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。

客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。

他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。

做為教練,你需要詢問下列問題:

● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?

「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。

如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。

這個問題的答案,只有是或不是。

「沒有痛苦,會有更多收穫。」

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11
槓鈴下半身肌群健身動學堂健身菜單訓練動作運動器材

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—直腿硬舉

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  墊立運動

訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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每天5分鐘的輕鬆燃脂術 教你打造瘦子體質

2016-09-22
瘦身知識庫健身書摘減脂初階訓練觀念

在日本,不運動的人占大多數。據調查,只有三分之一的日本人有運動的習慣,且超過四十歲有運動習慣的人更是少,只有四分之一。要這些人養成運動習慣並不簡單,畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來,的確有點強人所難。所以,我不會要求你做肌肉訓練,更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動,所以,生活動起來就從「爬樓梯」開始。

每天爬樓梯五分鐘,就能多消耗40大卡!

一天爬五分鐘樓梯,多消耗40大卡

雖說依年齡、性別、體重的不同,做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上,一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到,但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯,每天爬五分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練,而且上下樓梯人人都會,不須特別學習動作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恆,慢慢地你就會轉為「肌肉體質」,不但鍛鍊肌肉更輕鬆,還可提升基礎代謝率,燃燒脂肪更容易。如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩,建議你可以問自己一個問題:你是要當「老牛」還是「嫩草」呢?爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」,變成不易胖體質,而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己,相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累?就是因為都不動!

很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時,請你先思考一個問題:是肉體疲勞,還是頭腦、精神上的疲勞?如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞,不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累,爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎?其實不動反而會引發倦怠感喔!

很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞,導致日常生活動得越來越少,老化一天比一天嚴重。精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯,繞遠路走回家試試看吧!相信我,你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受!

身為一個助人常保年輕、抗老化的專家,我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次,甚至每個月才上一、兩次健身課程,次數不夠頻繁,自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬,上班族每週可爬五天,一天爬5~10分鐘,若能持續爬十年、二十年,也算是非常良好的運動習慣。

如果你待在家裡的時間比較多,可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯,也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。若腰部、膝蓋有問題,請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔,若真要二擇一,請於上樓時使用樓梯。

二十分鐘燃脂時間點

「有氧運動必須持續二十分鐘以上,否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢?事實上這是個錯誤觀念,一直到十年前為止,大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「二十分鐘」呢?人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動:輕快走路法

然而,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動主要是消耗醣類,負荷量小(稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話)的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說,我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣,也能夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外,有氧運動不講究「連續」,即使運動五分鐘後,休息一下,再運動五分鐘,仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎?建議大家每天可以「輕快地」走去搭車,再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟,就是極好的燃脂有氧運動!

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里:看到標題,你是不是也感到很不可思議呢?只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例,若從時速五公里開始走,慢慢提升時速,一開始還沒什麼問題,但當時速超越七公里後,你會發現這已是走路的極限,用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題,我的回答都是「時速7~8公里」。雖說每個人的狀況不同,但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。而「時速七公里」是一般人步行速度的極限,但奇妙的是,這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說,在「時速七公里」的前提條件下,「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步,要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢?挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。這麼一來,就算不用跑起來,也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果,甚至比跑步消耗更多熱量!

跑步會增加膝關節、股關節的負擔,肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛,建議從「輕快走路法」入門為佳。你每天花多少時間走路通勤呢?有人是5~10分鐘,有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練,改用「輕快走路法」,輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

初學者,可先從輕快走路法開始

打造瘦子體質:三大肌肉訓練

我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件:
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次,想要有效消耗脂肪方法無他:鍛鍊大肌群,提升基礎代謝率;並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動,大量燃燒脂肪。

鍛鍊肌肉有一定的順序,「由下(半身)往上(半身)」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢?因為人體的大型肌肉都聚集在下半身,應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。

相反地,如果「由上往下」會發生什麼事呢?若一開始就把精力花在上半身,輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作,其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質,這樣做準沒錯!

①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作,進行時身體站直,單腳前跨。可強化大腿整體肌肉,有緊實臀部線條、提臀的效果。

前跨步

②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱,達到提臀效果。 

抬臀運動

③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

伏地挺身

書籍資訊
◎本文摘自平安文化出版,日本知名體能訓練師中野‧詹姆士‧修一著作:《跟下半身,決定你的下半生》一書。每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!​

書籍資訊 請點此

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