談到進步，最重要的是持續不懈，而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎？如果有某項運動讓你疼痛了，明智的反應是：不要做了。美國肌力訓練教練提醒，「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

繼續討論之前，美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中，區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」，下文皆為的他的觀點。

很自然地，運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊，肌肉痠痛，還會顯露出心理脆弱之處，這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分，但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中， 美國物理治療協會（American PhysicalTherapy Association）條列出痠痛與疼痛的差異。

當客戶在訓練時有疼痛的感覺，你應該從信任的人際網絡中，尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後，你可以與他們合作，選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。

如果某個人肩膀疼痛，他還有另一隻手臂、兩條腿與核心，心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練，除了生理上的好處，心理上也會有所收穫。你能幫助他們，不要把注意力放在受傷這件事情上，而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景：

你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力，對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。

某天，客戶進行硬舉，從地板上拉起重量時，下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。

你建議他看醫生後再訓練，經過核磁共振檢查，發現他有一個椎間盤受損。

客戶從容面對，持續訓練其他沒有受傷的部位，也積極進行物理治療。

他堅持再次嘗試硬舉，因為這是他熱愛的運動項目。

「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告，要我們停止正在做的事並重新評估，就像是車子的引擎燈號一樣。

如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位，每次跑步後都會伸展小腿，或是在臥推之後，臉部表情扭曲地轉動肩膀，你應該詢問他是否會疼痛。

這個問題的答案，只有是或不是。

「沒有痛苦，會有更多收穫。」

責任編輯／Dama

哪類運動對改善睡眠品質比較有效？一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現，想要更好的睡眠品質，做阻力運動可能優於有氧運動！研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月，平均增加 40 分鐘睡眠時間，睡眠效率有改善；反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間，睡眠效率也沒變好。

壞睡眠影響心血管健康

睡眠對於心血管健康相當重要，也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實，睡眠不足（成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時）或睡眠品質差，會增加高血壓、膽固醇升高，以及動脈粥狀硬化的風險；睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關，這些因子都會使心血管疾病惡化；睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

不幸的是，根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」，全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%，有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9％ 上升至 59.7%。

新研究對改善睡眠品質有什麼貢獻？

要改善睡眠品質？從生活習慣到外在環境有許多方式，本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出，以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠，但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出，需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究，而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一，目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。

研究方法

研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準（BMI 介於 24-40）的成年人，他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期（表示較有可能發展成為高血壓）。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別，包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組，以及不運動組，測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練，混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括：

有氧運動組：可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率，使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組：這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數，以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練，每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組：先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動，接著使用9台阻力器材進行2組訓練，每組重複 8-16 次。

這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估，包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI)，以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率（一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間）、睡眠潛伏期（上床後入睡需要多少時間），以及睡眠障礙（睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率）。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠，而不是客觀地監測睡眠。

研究結果：阻力運動改善了睡眠時間、睡眠效率

研究起初，超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差，有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後，在睡眠時間上，阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘，而有氧運動組增加約 23 分鐘，混合組增加約 17 分鐘，對照組不運動者約增加 15 分鐘。

睡眠效率方面，阻力運動組和混合組顯著增加，但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面，阻力運動組略減少 3 分鐘，其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言，所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善，包括不運動的組別，而基於上述發現，研究人員表示，以阻力運動為重點的介入措施，可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。

研究作者 Brellenthin 博士指出，雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要，但研究顯示，如果要獲得更好的睡眠品質，阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率，這是睡眠品質的關鍵指標，反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此，如果你是長期失眠一族，或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠，請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動，不僅能改善整體肌肉和骨骼健康，更能改善你的睡眠。

資料來源／sciencedaily.com
責任編輯／Dama

防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際，同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷，與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」，為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑，挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃，在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務，就能參與抽獎，將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

14天運動課表

Day1：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2：
．棒式1分鐘，重複3組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲25下（半蹲時停頓2秒），重複4組
．弓箭步左右腳各15下，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day3：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4：
．棒式1分鐘，重複4組
．肘撐側棒式 左右腳各45秒，重複4組
．伏地挺身（屈膝）15下，重複4組
．躺姿腳開合15下，重複4組
．躺姿打水1分鐘，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day5：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6：
．棒式1分鐘5組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲加舉手30下，重複4組
．後弓箭步 左右腳各20下，重複4組
．趴姿挺胸夾背15下（背夾緊停3秒），重複4組
．躺姿抬腿20下，重複4組
組間休息30-45秒

Day7：休息

Day8：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9：
．側棒式（肘撐）左右腳各1分鐘，重複5組
．側棒加抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右腳各15下，重複5組
．趴姿超人15下（背夾緊停3秒），重複5組
．躺姿V字捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day10：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11：
．1/2深蹲30下，重複5組
．1/2深蹲加跳30下，重複5組
．波比跳（伏地挺身加跳）20下，重複5組
．單腳橋式 左右腳各25下，重複5組
．側棒式抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day12：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13：
．棒式2分鐘，重複5組
．V字捲腹20下，重複5組
．趴姿挺胸夾背20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右各20下，重複5組
．躺姿抬腿20下，重複5組
．躺姿上捲20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day14：休息

資料來源／ASICS亞瑟士   
責任編輯／Dama