談到進步，最重要的是持續不懈，而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎？如果有某項運動讓你疼痛了，明智的反應是：不要做了。美國肌力訓練教練提醒，「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

繼續討論之前，美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中，區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」，下文皆為的他的觀點。

很自然地，運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊，肌肉痠痛，還會顯露出心理脆弱之處，這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分，但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中， 美國物理治療協會（American PhysicalTherapy Association）條列出痠痛與疼痛的差異。

當客戶在訓練時有疼痛的感覺，你應該從信任的人際網絡中，尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後，你可以與他們合作，選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。

如果某個人肩膀疼痛，他還有另一隻手臂、兩條腿與核心，心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練，除了生理上的好處，心理上也會有所收穫。你能幫助他們，不要把注意力放在受傷這件事情上，而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景：

你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力，對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。

某天，客戶進行硬舉，從地板上拉起重量時，下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。

你建議他看醫生後再訓練，經過核磁共振檢查，發現他有一個椎間盤受損。

客戶從容面對，持續訓練其他沒有受傷的部位，也積極進行物理治療。

他堅持再次嘗試硬舉，因為這是他熱愛的運動項目。

「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告，要我們停止正在做的事並重新評估，就像是車子的引擎燈號一樣。

如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位，每次跑步後都會伸展小腿，或是在臥推之後，臉部表情扭曲地轉動肩膀，你應該詢問他是否會疼痛。

這個問題的答案，只有是或不是。

「沒有痛苦，會有更多收穫。」

責任編輯／Dama

我們的足部是高度活動的部位，在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色，因此足部會發生多種運動傷害，最常見的患部之一是表層的結締組織，即足底筋膜，尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點，以及預防動作的步驟拆解，讓希望無傷運動、跑步或走路的你，都能避免足底筋膜炎來攪局！

足部肌肉的重要

有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的，這些肌肉有助於移動腳趾，並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面（即不靠近腳踝），故通稱為足部內在肌肉（intrinsic foot muscles）。其中兩塊肌肉位於足背（伸拇趾短肌和伸趾短肌），其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾，從淺到深分別是：外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一種疼痛性發炎，患部是足底筋膜的起點，位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能，但更常是一種過度使用傷害，好發於需要大量跑步的運動員，如長跑選手、足球員。

足部姿勢（特別是過度旋前）和足底筋膜炎有關。然而，研究界的見解分歧，部分研究發現有關聯（Aranda 和 Munuera，2014），其他則認為無關（Landorf 等人，2021）。

縮足運動 SHORT FOOT

動作拆解
❶ 坐下，膝蓋彎曲呈 90 度，腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下，試著將第一蹠骨的頭（即腳拇趾正後方的腳骨）往腳跟的方向動，讓腳的長度「變短」。
❸ 註：前腳和腳跟不應離地。

相關肌肉
‧ 主要：足部內在肌（伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌）
‧ 次要：無

預防重點
經過證實，鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險，降低幅度達兩倍以上（Taddei 等人，2020）。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員，練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動（以及下方提到的變化型）有助於強化足部內在肌，藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節，進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷，因此本動作將特別受用。

變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動，但重點在於會增加足弓的高度。坐著，單腳平放在地板上，足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。

赤腳走路 BAREFOOT WALK

動作拆解
❶ 脫下鞋子，採取感到自在的直立站姿，雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路，步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間，建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註：在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域，確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。

相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉；若目的是減少足部和腳踝受傷，粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要：股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌

預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後，則必須由足部內在肌（以及脛骨後肌等部分外在肌肉）提供支撐。除了跑者之外，赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌，以及其他有助於支撐足弓的肌肉，即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。

註：學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性，以及提高跑步和肌肉的效率來說，赤腳跑步會是有效的訓練模式，然而，若將赤腳跑步開始納入訓練計畫，練習安排上的所需時間超過本書的範圍，因此本書不探討赤腳跑步。

身體質量指數（BMI）是健康檢查常用的指標，只要知道身高體重就可計算，公式如下：

BMI = 體重（公斤） / 身高2（公尺2）

（想算算自己的BMI嗎？點這裡）

根據台灣官方的建議，BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕，超過則屬過重、肥胖。

最佳的BMI值應該在哪裡？太高一定不好嗎？越低越好嗎？

BMI與死亡率

著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻，集結了來自全世界共一千多萬人的資料，來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。

研究者發現，20-25似乎是最好的BMI值，這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然，太低太高都不好。

關聯性不等於因果關係，BMI過低過高與死亡率相關，並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如：

抽菸者的BMI較不抽菸者為低，有戒菸經驗的讀者應該特別有感受（人會發胖）。但儘管體重較輕，吸菸的健康風險還是非常高的，請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留，使BMI假性升高；又有許多疾病會造成患者體重減輕，使BMI異常降低。疾病（而非BMI），可能才是造成死亡率升高的兇手。

針對上述兩點，The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除，並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康，沒有抽菸，且沒有「未診斷」的嚴重疾病（因為他們五年內都還健在...）

肥胖對健康的危害相當明確，再加上本篇研究，我們「幾乎」可以毫無懸念地說：BMI超過25或低於20會短命。

幾乎啦...

BMI大於25？未必是壞事

上述研究一發布，首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤，身高183公分，計算起來BMI差不多是26，屬於過重範圍。

這是否意味著，我該去減肥，或是提高壽險保額？

這倒未必！

一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪，並將體脂過高定義為男性大於20%，女性大於33%，再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。

結果發現，男女運動員很多明明體脂正常，卻被BMI錯誤地指認為「過重」；許多普通女性明明體脂過高，卻被BMI錯誤地指認為「正常」。

要用BMI來判斷運動員是否過重，標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果，所制定出的新標準：

BMI因為簡單好計算，所以被作為體脂肪率的「替代方案」，但BMI並不能反映出實際的身體組成為何。

一位美式足球前鋒的BMI可能高達30，但體脂肪只有12%；一位不運動的中年男性BMI 24，但他的體脂肪可能是25%。

考慮到過多體脂肪對健康的害處，以及肌肉量的保護作用，不運動的中年男子真的會比較長命嗎？

過去的研究也顯示，BMI高但肌力也高的人口，死亡率並不會上升。且中年時握力較強的人們，壽命往往較長。

根據以上的數據，史考特決定暫時不減肥了。
 

BMI小於20？別高興得太早

先前提到的The Lancet研究中，有一個較少引起話題的重點，也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升，這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。

為什麼會如此？體重難道不是越輕越好？（當然不是）

史考特想提出的假說是：因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群，所以低BMI與高死亡率相關。

肌肉對於健康至關重要，有以下幾點理由：

1. 肌肉是儲存葡萄糖的大～倉～庫，因此肌肉量較高的人，胰島素敏感度往往較好，對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信，胰島素阻抗是眾多文明病的來源，所以肌肉量可能有預防疾病的功效。

2. 肌肉會隨著年齡而流失，老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好，年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。

3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣，而活動量又是健康的重要殺手，因此低肌肉量與高死亡率相關。

過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子，也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久，這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵，但如果您的BMI小於20，別高興得太早，您很可能有肌肉量不足的問題。

結語

總結本篇重點：

根據觀察性研究，BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員，尤其是重量訓練的族群，體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準，但有肌肉量過低的疑慮，是一大健康隱憂。

說起來，健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」，其實也是長壽之道呢！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。