減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事,然而,想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量,我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量(Thermic Effect of Exercise,TEE)、基礎代謝率(Basal Mebabolic Rate,BMR)及攝食生熱效應(Thermic Effect of Food,TEF)這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯,就可以增加活動量;第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%,比起其餘兩塊都要來的重要,但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂,因此,時常被忽略該如何提升它;最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中,必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝,因此,就會提供額外的熱量消耗,營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。
透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例,以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高,因此,當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量,由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同,我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰,因此,你會發現在這個階段無論怎麼吃,好像都不容易胖而且很容易就瘦下來,然而,只要超過29歲之後就很容易發胖,這就是我們的肌肉量開始減少,這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。
舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡;到50歲時他的BMR下降至1400大卡,這也就是說他的BMR每天減少180大卡,這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說,當他從20歲青少年到50歲中年時,因為,肌肉的減少造成基礎代謝率變低,即使食量與年輕時相同,但體脂肪也就會慢慢的累積上來,進而造成許多人中年發福的原因。
所以,你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官,為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多,這裡指的肌肉為骨骼肌(skeletal muscle),因此,我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練,增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。
看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎?其實,人體肌肉這種組織十分的單純,只要我們能給予適量與固定的刺激,它就會開始長出強壯而有力的肌肉,因此,別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練,無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加,基礎代謝率就會隨之提高,同時,也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加,這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量,使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外,也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量,因此,就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪,也就不容易變胖。
資料參考/t-nation、draxe
責任編輯/David
(已暫停營業)
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆,和他從小一起長大的飛輪教練好友,兩位同為創業者的老友,今年初一起在松山車站旁,促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店,讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康,餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程,都一貫為健康把關,因此除了飛輪課學員愛不釋口,也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。
UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda,兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗,加上自己創業開了4年早餐店,餐飲業年資高達20年。歐文表示,20年來,他們有個理想始終放在心裡,就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段,就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想,於是兩人一拍即合,一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。
UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐,以及各式飲品,在餐食製作上,他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味,以達到低卡目標,尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡,相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖
食材﹕為了保持食物的新鮮度,歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉,豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌,而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉(白飯)但不失口感,採用一半白飯混和一半糙米,一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感,另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半,最後撒上少量藜麥,既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬,包括甜椒、玉米筍、花椰菜等,再加上半顆溏心蛋,五顏六色的便當色香味俱全。
烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」(Sous vide,低溫真空烹調),將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮,不僅降低產生致癌物的機率,也較能保留住食材原味和營養素,這個做法讓肉質含水量較高,吃起來也較軟嫩、不柴不硬;鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析,多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚,但蒸容易軟爛、煎油脂較多,選擇用烤的不會有過多油脂,口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分,將新鮮蔬菜簡單水煮後,只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味,讓蔬菜快速加熱減少營養流失,也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。
至於三明治類早餐,歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作,熱量通常不高,所以沒有特別精算卡路里,但也秉持既有的健康飲食原則。
針對運動後的補給,歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品,地瓜富含較不易胖的碳水化合物(多醣),屬於低GI值食物,能穩定血糖、降低胰島素,牛奶富含蛋白質,兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香,飲用時,有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁,加上撒少許肉桂粉的香氣,相當適合運動後補給。
飛輪教練IRIS提醒,想瘦身,三分靠運動七分靠飲食,很多人運動得很認真卻敗在飲食,相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後,搭配低卡兼顧均衡營養的飲食,瘦身才會事半功倍!
add 台北市信義區市民大道六段316號
tel 02-2765-7268
time 週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00(週日休),另提供預約訂餐服務
price 便當NT$130-150/吐司NT$50-75/飲品NT$40-140
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攝影/鄧穎謙
採訪撰稿/Dama