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  • 增加骨骼肌質量就能提升基礎代謝率 讓身體不易堆積體脂肪
1
肌肉與瘦身效率
增加骨骼肌質量就能提升基礎代謝率 讓身體不易堆積體脂肪
2
體脂肪
你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因
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室內跑步VS室外跑步
室內跑步VS室外跑步:誰能燃燒更多熱量?
運動星球
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增加骨骼肌質量就能提升基礎代謝率 讓身體不易堆積體脂肪

2020-08-11
話題 瘦身 體脂肪 減脂 增肌 觀念

減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事,然而,想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量,我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量(Thermic Effect of Exercise,TEE)、基礎代謝率(Basal Mebabolic Rate,BMR)及攝食生熱效應(Thermic Effect of Food,TEF)這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯,就可以增加活動量;第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%,比起其餘兩塊都要來的重要,但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂,因此,時常被忽略該如何提升它;最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中,必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝,因此,就會提供額外的熱量消耗,營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。

身體熱量消耗比例表
要消耗熱量=身體活動量+基礎代謝率+攝食生熱效應

打造易瘦體質關鍵

透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例,以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高,因此,當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量,由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同,我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰,因此,你會發現在這個階段無論怎麼吃,好像都不容易胖而且很容易就瘦下來,然而,只要超過29歲之後就很容易發胖,這就是我們的肌肉量開始減少,這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。

易瘦體質這樣打造
想要打造出易瘦體質就要增加肌肉提升基礎代謝率。

舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡;到50歲時他的BMR下降至1400大卡,這也就是說他的BMR每天減少180大卡,這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說,當他從20歲青少年到50歲中年時,因為,肌肉的減少造成基礎代謝率變低,即使食量與年輕時相同,但體脂肪也就會慢慢的累積上來,進而造成許多人中年發福的原因。

所以,你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官,為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多,這裡指的肌肉為骨骼肌(skeletal muscle),因此,我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練,增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。

瘦身與骨骼肌量有關
要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練,增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。

年齡與肌肉成長

看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎?其實,人體肌肉這種組織十分的單純,只要我們能給予適量與固定的刺激,它就會開始長出強壯而有力的肌肉,因此,別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練,無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加,基礎代謝率就會隨之提高,同時,也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加,這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量,使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外,也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量,因此,就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪,也就不容易變胖。

資料參考/t-nation、draxe

責任編輯/David

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你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因

2020-06-16
生活觀念瘦身話題

體重下降已經不再是減肥成功的代表,真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水,以及多運動,這些都是減重時必要做的事情,但是,當站在體重機上數字掉下去時,其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外,還要避免以下幾點失敗的原因。

體脂肪
你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因

體脂肪怎麼形成的?

體脂肪可以分成以下3種,都是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。

內臟脂肪:儲存在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多,影響健康甚大。

皮下脂肪:佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂:血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。

©egionathletics.com

飲食是增加體脂的關鍵

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(如想變成肌肉或脂肪,得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。從上述得知,如何減少體脂肪,吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂,多數人都是因為這3個原因所導致,來檢視一下自己是否都上榜。

不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源碳水化合物,台灣太多美味食物,像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等,真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是空熱量,最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示,人體基本要攝取蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉,碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

水份攝取太少

許多人在減重時期,都會喝上一些飲品來化解嘴饞,但是,你是否有檢視自己喝的東西正確嗎?否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等?  小心,這其中有陷阱,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且,攝取太多咖啡因,對於骨質也會有影響。另外,果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量,不是可以無限暢飲。

為了抗壓暴飲暴食

為了紓解壓力、排出負面情緒,許多人都會透過暴飲暴食來緩解,然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來,許多人會開始亂吃東西,像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度,然後下班與放假藉機會聚餐吃好料,但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎?當你眼前事情尚未解決時,身材還跟著胖了一圈。

然而想降體脂,吃真的是關鍵,然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3~4倍大,這樣思考你會發現,哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢?

資料來源/Health line

責任編輯/妞妞

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室內跑步VS室外跑步:誰能燃燒更多熱量?

2017-08-15
跑步機運動器材減脂瘦身跑步知識庫

很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是,你只需要一雙運動鞋,就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處,不僅能夠燃燒卡路里,還可以減輕壓力,減少患心臟病的風險,並加強關節強健。

室內跑步VS室外跑步 誰能燃燒更多熱量?

也就是說,如果你將重心放在減肥上,可能會思考:跑步真的能給你帶來更多好處嗎?比如說,在炎熱的夏天外出跑步,它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎?
 
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說:「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示,當你在跑步機上跑步時,跑帶有助於推動前進,而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。

熱量燃燒多寡取決於速度

「然而,這也取決於你的速度:如果你在室外以慢速的方式進行跑步,大約會燃燒3%的卡路里,如果跑得更快的話,大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外,有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化,以達到額外的推動力。
 
增加熱量燃燒的最後一個因素:回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下,需要更多的努力,因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液,並消散積累的熱量。Porcari表示:「所以在炎熱的天氣中跑步,燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些,不過只有多1%至5%而已。」不過,在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比,是微不足道的,如脫水和過熱。
 
此外,在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度,這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係,但在這個過程中,如果不能完成全部的鍛鍊,你的減肥便很有可能功虧一簣。

跑步後體重下降的原因

那麼,是否有更好的建議呢?Porcari建議,當溫度升高而選擇在室內跑步時,可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明,跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒,可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說:「間歇是可以增加熱量消耗,挑戰身體,動員脂肪儲存的好方法。」
 
從長遠來看,少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後,如果你看到你的體重急劇下降,大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量,這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。

Anita Mirchandani表示:「最後要記住,為了達到持久的減肥效果,請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面,可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合,以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。

資料來源/Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯/瀅瀅

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