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室內跑步VS室外跑步：誰能燃燒更多熱量？
2017-08-15
很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是，你只需要一雙運動鞋，就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處，不僅能夠燃燒卡路里，還可以減輕壓力，減少患心臟病的風險，並加強關節強健。
室內跑步VS室外跑步 誰能燃燒更多熱量？
也就是說，如果你將重心放在減肥上，可能會思考：跑步真的能給你帶來更多好處嗎？比如說，在炎熱的夏天外出跑步，它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎？
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說：「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示，當你在跑步機上跑步時，跑帶有助於推動前進，而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。
熱量燃燒多寡取決於速度
「然而，這也取決於你的速度：如果你在室外以慢速的方式進行跑步，大約會燃燒3%的卡路里，如果跑得更快的話，大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外，有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化，以達到額外的推動力。
增加熱量燃燒的最後一個因素：回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下，需要更多的努力，因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液，並消散積累的熱量。Porcari表示：「所以在炎熱的天氣中跑步，燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些，不過只有多1％至5％而已。」不過，在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比，是微不足道的，如脫水和過熱。
此外，在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度，這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係，但在這個過程中，如果不能完成全部的鍛鍊，你的減肥便很有可能功虧一簣。
跑步後體重下降的原因
那麼，是否有更好的建議呢？Porcari建議，當溫度升高而選擇在室內跑步時，可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明，跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒，可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說：「間歇是可以增加熱量消耗，挑戰身體，動員脂肪儲存的好方法。」
從長遠來看，少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後，如果你看到你的體重急劇下降，大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量，這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。
Anita Mirchandani表示：「最後要記住，為了達到持久的減肥效果，請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面，可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合，以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。
資料來源／Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯／瀅瀅
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法國米其林三星的傳奇人物JoëlRobuchon 這是他減掉60磅體重的秘訣
2019-04-11
五年前，來自於法國的廚師JoëlRobuchon，因為時常會頭痛級感覺到身體疲憊，他直覺的認為是他的身體出了一些問題，他去醫院做了一些檢查，在血液的檢測裡發現了他有高膽固醇、高血壓與高血糖的三高問題，他了解他應該要即刻解決這項問題。
法國米其林三星的傳奇人物JoëlRobuchon 這是他減掉60磅體重的秘訣！ ©UPI
但身為米其林星級餐廳L'AtelierdeJoëlRobuchon的經營者兼廚師的Robuchon，一生都吃著含有豐富油脂的食物，畢竟，油脂是法國料理烹飪級為常見的成份，但吃太多這類的東西會面臨著第二型糖尿病(T2DM) 、中風與心臟疾病，這些問題都是男性健康的頭號殺手，所以，Robuchon開始針對他的飲食與烹飪方式做了一些改變，並成功的減去約60磅的體重。以下就是他成功減肥的秘訣：
身為米其林星級餐廳L'AtelierdeJoëlRobuchon的經營者兼廚師的Robuchon，一生都吃著含有豐富油脂的食物 ©Today's World Kitchen
1.把糖從咖啡中去掉
身為甜食愛好者的Robuchon開始，在他的咖啡中停止添加任何的糖類，以減少他對甜食的攝取量。根據一項研究表示，飲食中攝入過多的糖會導致體重增加和心臟病的發生，雖然每天的咖啡添加一些些糖，看起來並沒有什麼不妥，但如果你是一天1-3杯或以上的人，累積起來的量就會時分的驚人。美國心臟協會(AHA)建議，男性每天攝入不超過36克或9茶匙的糖。
2.避免精緻碳水化合物
一般人對於碳水化和物都會有所誤解，其實，碳水化合物是我們人體必備的重要營養素之一，未精緻過後的碳水化合物能為身體提供大量的能量，伊利諾伊大學的人類營養學教授Donald Layman博士說：「碳水化合物是唯一能夠為身體提供燃料的營養素。」因此，我們可以選擇吃水果、蔬菜、全穀類，例如藜麥和糙米這類的食物來做為碳水化合物的攝取來源。但加工精緻的碳水化合物，如白麵包、甜甜圈和大家常吃的薯條，這些食品都是你該避免或減少攝取的碳水化合物，這類的食品會導致胰島素與血糖的起伏，也是造成脂肪堆積的元兇。
3.正確的食物金字塔
當你要進行控制飲食達成減肥目的時，Robuchon建議一定要有一個正確的目標與食物金字塔，在他與醫生共同寫的一本書Food & Life(食物與生活)裡，就詳盡的闡述署於自己的食物金字塔版本。這個金字塔也融入他餐廳的菜色配置中，他在設計菜單時會先將蛋白質做為主軸，然後添加一些屬於這到菜的「夥伴食物」，例如：蔬菜或全穀類食物，接下來才會加入輔助食物與特色食材來增風味，他舉了一個例子，是用海扇貝做為主軸再添加菠菜或青豆做為夥伴，接著運用干邑白蘭地與水果幫助這道菜增添不同的風味。
透過這幾個飲食方式的改變，Robuchon成功瘦下60磅。 ©Men's Health
已經於2018年8月過世的JoëlRobuchon說「遵循這樣正確的飲食模式真的不難，但首先你要找出適合你自己並有效的方法」。
資料來源／draxe、menshealth
責任編輯／David
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參照26個建議跑出最好的26英哩
2016-12-06
參加一場馬拉松之前，除了扎實的訓練之外，還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢？以下有一些建議，包含賽前、賽中、賽後的準備技巧，當你知道這些之後，不管是否每次都需要，但是有一天，必能派上用場。
參加馬拉松前，你該準備什麼？ © RYAN HULVAT
1 襪子和鞋子
關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子，鞋子建議選擇較輕鞋款，以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類，也請務必不要全新上陣，此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上，否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛，得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。
©GLEN MONTGOMERY
2 完成一個半馬
馬拉松是循序漸進的，若經驗不足就冒然參加全馬，則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前，試著先從半馬開始，當你完成半馬後，它也能為下一個目標增添信心，同時在恢復的過程中，也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。
3 在長跑中慢慢增加速度
無論平時跑步的速度為何，當在進行馬拉松課表練習時，可以每周將自己的速度添加。例如：平均1公里跑7分鐘，一周後可以進步至6分半鐘，即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完，但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。
4 模擬地形
如果可以的話，建議在賽前前往當天比賽的地形做練習，這樣在比賽時，除了更熟悉外，也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事，但練習卻選擇平地，這樣體力不但無法負荷，也會感到非常痛苦。
©Runners World
5 跑步補給
在比賽的過程中，水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例，但切記身體最需要是鈉，所以除了足夠的補充之外，也要適量，知道自己身體所需的量。
©Runners World
6 跑步的服裝
跑步的過程中，請不要穿著棉質的T-Shirt，很有可能因為材質的不透氣，而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質，且得確保不會使你的皮膚感到不適，總之，舒服是最重要的。
7 不要偷懶
一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試，更不是一場賭注，在練習的過程中，一定要堅持自己的訓練計劃；增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。
8 適量練習
平均一周練習的量，雖然要有一定的強度，但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量，如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累，到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息，真正的跑者該懂得恢復的重要。
9 進行一次彩排
馬拉松來臨的四或五天前，選擇一天做模擬練習，你不需要真的跑完26.2英哩，但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子，實際執行一次，想像自己現在正處於馬場之上，這樣更能加強當天比賽的決心。
10 跟著時間跑
如果可以的話模擬當天，可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣，你的身體的節奏，包括所有重要的規則，將能與馬拉松比賽當天同步，甚至能做的更好。
11 設定兩個目標
回顧你的訓練，並為比賽日設立一個目標，另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情；可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等，若沒有備份的計畫話，那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。
關於第一個目標則是指你的努力過程和累積，以及一定要達到的目標，無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽，但這個目標設立後，就一定要達成。
©Runners World
12 相信自己會成功
在上床睡覺前或者早上的第一件事，就是想像自己穿過終點線的模樣，增加自己的企圖心，並大聲喊出：「加油！我一定能通過終點線，我一定能夠做到的！」即便中途遇到很多困難，例如:遇見一座很斜的山坡，這時更要告訴自己，過了這座山，離終點線就不遠了！
13 冷靜下來
盡量減少在你的生活中的外部壓力，尤其在馬拉松的前一周，不要隨便決定重大事項。可以的話，盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內，禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。
14 多吃碳水化合物
馬拉松比賽的前三天，建議多食用富含碳水化合物的食物，如麵食，土豆，麵包，水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要，但是是要增加碳水化合物的比例，而不只是吃更多的東西。
©MITCH MANDEL
15 進行熟悉的計劃
即便在有馬拉松的經驗，也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的，持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事；例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。
16 吃早餐
比賽開始前兩到三個小時，吃富含碳水化合物的早餐，即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心，因為當你睡覺時，大腦仍是活躍的，會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時，也較不會耗盡燃料。
17 暖身
使是菁英選手，當他們比賽前，也一定會用慢跑當作暖身，因為只有讓身體熱起來，過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者，除了利用慢跑當作暖身外，也可以做一些伸展的動作活躍肌力。
18 沉澱
比賽開始前的一個小時，找到一個安靜的地方，花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己，為什麼我會在這裡？同時要相信在你這幾個月的努力之下，一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。
19 柔軟的伸展
比賽前十五分鐘，做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住，這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適，雖然同時也要讓心率升高，但也別過度。
20 放慢速度在開始時
開始跑步時的頭2-3英哩，建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備，同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。
21 放鬆
不要因為在過程中感覺速度太輕鬆，而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速，並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景，盡量放鬆自己過度緊張的情緒。
22 要想完成多少英哩，而不是還有多少英哩
以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數，告訴自己一定可以做到的！
23 唱歌
選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲，一路邊跑邊唱，不斷振奮自己的心情，同時也可以提醒自己：看！我已經完成一半了！
24 補水的重要
雖然在固定的地方，都會設有補給站，但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗，若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充，會使你的身體機能快速下降，導致越跑越慢。
25 盡力就好
無論你在練習的過程中有多努力，但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係，即便是在厲害的選手，他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程，當你很努力準備的那些時刻，其實也同等於完成了一場馬拉松，其收穫並沒有比較少，只是不同面相而已。
26 與自己對話
離終點的前三英哩，更要不斷的告訴自己：就快完成了！雖然那時的你可能已經相當疲累，但是我們都知道:痛苦只是暫時的，驕傲才是永遠。
© MATT RAINEY