很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是，你只需要一雙運動鞋，就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處，不僅能夠燃燒卡路里，還可以減輕壓力，減少患心臟病的風險，並加強關節強健。

也就是說，如果你將重心放在減肥上，可能會思考：跑步真的能給你帶來更多好處嗎？比如說，在炎熱的夏天外出跑步，它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎？
 
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說：「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示，當你在跑步機上跑步時，跑帶有助於推動前進，而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。

熱量燃燒多寡取決於速度

「然而，這也取決於你的速度：如果你在室外以慢速的方式進行跑步，大約會燃燒3%的卡路里，如果跑得更快的話，大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外，有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化，以達到額外的推動力。
 
增加熱量燃燒的最後一個因素：回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下，需要更多的努力，因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液，並消散積累的熱量。Porcari表示：「所以在炎熱的天氣中跑步，燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些，不過只有多1％至5％而已。」不過，在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比，是微不足道的，如脫水和過熱。
 
此外，在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度，這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係，但在這個過程中，如果不能完成全部的鍛鍊，你的減肥便很有可能功虧一簣。

跑步後體重下降的原因

那麼，是否有更好的建議呢？Porcari建議，當溫度升高而選擇在室內跑步時，可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明，跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒，可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說：「間歇是可以增加熱量消耗，挑戰身體，動員脂肪儲存的好方法。」
 
從長遠來看，少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後，如果你看到你的體重急劇下降，大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量，這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。

Anita Mirchandani表示：「最後要記住，為了達到持久的減肥效果，請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面，可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合，以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。

資料來源／Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯／瀅瀅

臺灣首次由官方推動的2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，3月10日凌晨五點在宜蘭縣棲蘭森林園區100線林道口拂曉開賽。跑者們戴著燈具輝映星空穿梭在山林秘境點亮了賽道，為森林的清晨展開最美麗的一幕。100公里組，經過八小時芬多精經洗禮，由日本的小川壮太Sota OGAWA在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠(8:27:57)，臺灣越野新秀星－周青也緊隨到達(8:29:59)，第三名臺灣黃國倫(8:52:25)。53公里男子組由越野達人鄧維富拔得頭籌(4:41；57)，孫柏元(4:42:41)、戴光榮(5:09:27)分居二、三名。53公里女子組前三名為宋秀玲(6:00:09)、侯欣妤(6:04:22)、李碧茜(6:19:47)。100公里女子組冠軍星野由香理Yukari HOSHINO (10:19:41)帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。 本賽事成績將是五月於西班牙彭亞戈洛薩山舉辦的2018山徑越野世界盃錦標賽的選拔依據，這將會是是臺灣首次參加越野的國際錦標賽，為未來臺灣越野賽事開拓國際新視野與延伸空間。

這場賽事由體育署大力推動，感謝林務局與森保處的支持，首度開放棲蘭森林秘境作為賽事場域，以臺灣高山森林生態指標的臺灣杉三姐妹為賽事亮點，賽道美景美不勝收，許多跑者也自備攝影機手機沿途拍照留下難忘的回憶，唯有親自參賽才能親眼目睹臺灣檜林奇景。賽道路線坐落於森林保育區林道中，中華民國超級馬拉運動協會也嚴格要求跑者遵守賽事環保規範，落實無痕山林及友善環境之賽事倫理。雖然已是三月春曉，迷濛的賽道，仍可見殘雪、冰柱，加上路面溼滑，高海拔坡度落差甚至有冰雨掉落，對跑者們都是極大的挑戰。

100公里冠軍，來自日本的小川壮太Sota OGAWA原是國小教師，後來轉換跑道成為專業跑者，曾獲得2017日本山岳耐力賽65.4公里第三名及2016江山100國際越野跑60公里第三名等殊榮，他盛贊本賽事美麗林道，一路欣賞到許多未曾見過的植物和風景。緊接著到達的臺灣好手周青，他表示這次成績意外的快了許多，要歸功於前面有很強的跑者讓他急起直追。越野達人鄧維富出戰50公里賽事奪冠，鍾情於越野跑同時也以家庭為先的他經常帶着家人到各地參加越野賽，這次還出現他與太太一起衝線進場的溫馨埸面。

教育部體育署林德福署長表示，為推廣全民越野跑運動風氣，經過9個月縝密研議籌劃，選定棲蘭100線林道，作為屬於臺灣品牌的越野賽事，目前取得國際認證國際越野跑協會ITRA五點積分、國際超馬協會IAU年度賽事，未來展望成為國際越野經典賽事之一，吸引國內外越野愛好者參賽，同時將賽事活動結合在地觀光產業。經過這次各單位辛苦籌備舉辦，動員上千工作人員、裁判、志工的努力，及天公作美賽道放晴，每位跑者皆異口同聲表示明天三月九日一定要再來。

棲蘭100林道越野賽特別與在地文化產業元素結合，用臺灣扁柏原木製作獎盃，採購大同鄉泰雅手作織布披肩與頭帶，作為優勝獎品與完跑紀念品。中華民國超級馬拉松運動協會感謝行政院農委會林務局、退輔會森保處、力麗觀光開發股份有限公司及賽事冠名贊助的Columbia俊嶽企業股份有限公司、主要贊助中華電信股份有限公司、協力贊助台灣味之素股份有限公司、SLASTIK哈樂維創意休閒有限公司、RUNIVORE台灣奇亞子股份有限公司等企業、力麗觀光開發股份有限公司提供完善場地、住宿與交通運輸等協助協助，一起造就帶動台灣運動與觀光結合新產業能量的典範賽事。

資訊、圖片來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Oliver Wu

在一般人的認知裡，小腿是一整塊肌肉，實際上並不然，小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉，它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性，並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題，包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷，以及背部的一些潛在問題。

由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色，若想跑得好又避免受傷，下面有5項小腿強化鍛鍊法，不妨跟著練習看看。