很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是，你只需要一雙運動鞋，就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處，不僅能夠燃燒卡路里，還可以減輕壓力，減少患心臟病的風險，並加強關節強健。

也就是說，如果你將重心放在減肥上，可能會思考：跑步真的能給你帶來更多好處嗎？比如說，在炎熱的夏天外出跑步，它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎？
 
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說：「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示，當你在跑步機上跑步時，跑帶有助於推動前進，而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。

熱量燃燒多寡取決於速度

「然而，這也取決於你的速度：如果你在室外以慢速的方式進行跑步，大約會燃燒3%的卡路里，如果跑得更快的話，大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外，有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化，以達到額外的推動力。
 
增加熱量燃燒的最後一個因素：回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下，需要更多的努力，因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液，並消散積累的熱量。Porcari表示：「所以在炎熱的天氣中跑步，燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些，不過只有多1％至5％而已。」不過，在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比，是微不足道的，如脫水和過熱。
 
此外，在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度，這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係，但在這個過程中，如果不能完成全部的鍛鍊，你的減肥便很有可能功虧一簣。

跑步後體重下降的原因

那麼，是否有更好的建議呢？Porcari建議，當溫度升高而選擇在室內跑步時，可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明，跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒，可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說：「間歇是可以增加熱量消耗，挑戰身體，動員脂肪儲存的好方法。」
 
從長遠來看，少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後，如果你看到你的體重急劇下降，大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量，這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。

Anita Mirchandani表示：「最後要記住，為了達到持久的減肥效果，請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面，可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合，以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。

資料來源／Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯／瀅瀅

你想靠跑步瘦身，但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上，靠跑步減重確實沒那麼輕鬆！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓練到飲食的規劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！

減重不見起色﹖ 先思考一下

首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是衝刺跑，你雖然期待結果，但它是緩慢而穩定地發生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態，如果你已經跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕

1.  9成減輕並維持體重的人都是運動咖

國家體重控制登記處（NWCR）調查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結果他們之中90％經常運動，而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。

2.  飲食控制必搭配運動

在NWCR的調查研究顯示，運動咖較少發生減重後的溜溜球效應，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失肌肉；但當飲食和運動並進，他們可以保留肌肉並減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。

決定你的目標體重

為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標體重是多少，這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重，請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。

正確開啟跑步計畫

新手跑者要注意的是，請讓自己輕鬆地投入新計畫，之後再逐步增加訓練強度，才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個高衝擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕

規則1﹕從健走或跑走開始

健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。 

規則2﹕每次練跑隔1天

骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言，要恢復身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。

規則3﹕逐漸增加距離

在前文已不斷提醒，跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤，用3週來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹守10％規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10％。例如這週練跑2公里，下週最多不跑超過2.2公里。

如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前後添加一些健走。

控制飲食幫助熱量赤字

減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。

理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。

該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上，多數人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油製成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物，同時切換飲食習慣，在這過程中自然會減少卡路里。 

高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維，與低質量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單，案質量高低降序排列﹕

開始跑步後，努力將右側欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告，每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者，但沒有更改飲食習慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。

吃進的卡路里不能過多，當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現。

資料來源／mapmyrun, 維基百科
責任編輯／Dama

2016年里約奧運馬拉松比賽前，Shalane Flanagan被夢魘纏繞，因為她要在沒有 Nike Zoom Vaporfly 4% 的情況下開始其運動生涯中最為重要的比賽。對她而言，這種感覺比在大庭廣眾之下赤身裸體更讓她感到恐懼。她會告訴你，相較於不穿 Nike Zoom Vaporfly 4%，她寧願選擇赤身裸體跑步。

Shalane Flanagan的陪練員Amy Cragg表示，她認為自己的這雙Nike Zoom Vaporfly 4% 比什麼都珍貴，並對它們呵護有加。“有時候在林間小路或公路上跑步，你必須穿過樹林、長途跋涉才能找到隱秘的地方如廁。” Amy Cragg談道，“我不確定我會擁有幾雙Nike Zoom Vaporfly 4%，通常在這種情況下我會選擇脫掉鞋子，我不想冒任何毀掉鞋子的風險。”

2016年1月，裡約奧運馬拉松預選賽前，Shalane Flanagan和Amy Cragg拿到了Nike Zoom Vaporfly 4% 的原型鞋，成為首批拿到這款跑鞋的女性運動員。2013年6月，Nike開始研發Vaporfly 4％ 動力系統，並在鞋底模具的研發上投入了大量精力。鞋底採用了全新的Nike ZoomX 泡棉，輕質柔軟，並能夠提供高達85％的能量回傳。泡棉內嵌入了全長弧形碳板，提升跑鞋硬度的同時提供足夠的推進力。與Nike Zoom Streak 6 相比，Nike Zoom Vaporfly 4% 能平均提升4％的跑步效率，如此高的跑步效率提升即使是在馬拉鬆比賽中也能明顯提升運動員的跑步表現和跑步感受。  

儘管兩名女性運動員如今對Nike Zoom Vaporfly 4% 讚不絕口，但她們當初對這款跑鞋並非一見鍾情。“第一次看到這雙跑鞋時，我還想，這就是一雙巨大的厚底鞋。” Shalane Flanagan說道“既沒有流暢的造型，也不像是一雙能讓你跑得很快的鞋子。”

Amy Cragg也曾感到猶豫不決。“第一次聽說這雙跑鞋的名字時，我覺得它更像是一種噱頭。” Amy Cragg表示，“和普通競速跑鞋的外觀相比，Nike Zoom Vaporfly 4% 看起來更厚，感覺穿上會讓我失去平衡。”然而，當她第一次穿上Nike Zoom Vaporfly 4% 並輕鬆完成了五英里(約8.05公里)試跑後，她意識到這雙鞋子將改變她的跑步生涯。“這次跑步確實不同以往” Amy Cragg說，“前兩步有些搖晃，但隨後便感覺到了跑鞋的強力回彈和輕盈，就好像它在推著我前行。”這種推進力正是弧形碳板的功勞。  

第二天早晨，Amy Cragg穿著Nike Zoom Vaporfly 4% 與Shalane Flanagan（這是Shalane Flanagan首次穿著這款跑鞋）一起跑了20英里(約32.18公里)。“2英里後，我們相互對視，異口同聲：'真是太不可思議了。'”Amy Cragg表示“跑完後，我們甚至沒有思考關於鞋子的問題，滿腦子都是跑步過程中難以言語的非凡感受。 ” 

2英里後，我們相互對視，異口同聲："真是太不可思議了。" - Amy Cragg

Shalane Flanagan在首次試跑時就意識到，這雙跑鞋能幫助她更為長久地保持跑步姿態。“跑鞋雖然很輕，但緩震性能很強，也絲毫不會變形，同時能讓我感受到極佳的回彈力。” Shalane Flanagan如此評價 Nike ZoomX 優異的緩震性能。  

馬拉松比賽中，疲勞感無法避免，在這點上 Nike Zoom Vaporfly 4% 擁有極大的優勢。 “通常情況下，大多數人會在跑到18到20英里時進入‘撞牆期’。” Shalane Flanagan表示。這時候，運動員的各項機能開始下降。Shalane Flanagan穿著 Nike Zoom Vaporfly 4% 參加了里約奧運馬拉松比賽，她說:“這雙跑鞋讓我在前22英里的跑步過程中沒有感到絲毫的疲勞。我只需要在最後4英里奮力一搏，而不是對抗最後的8英里。”   

Amy Cragg也感受到了同樣的提升，她說：“和之前我穿過的所有跑鞋相比，Nike Zoom Vaporfly 4% 讓我可以在更長時間內保持輕鬆的感覺。”

這些提升並非毫無依據。自從Shalane Flanagan開始穿著 Nike Zoom Vaporfly 4% 以後，她已經創造了兩項個人紀錄。2016年波士頓10公里馬拉松比賽中，她跑出了30分52秒的成績，大幅超越她之前的31分03秒的個人紀錄和31分04秒的賽會紀錄。2016年，她還以1小時07分51秒的成績創造了另一項半程馬拉松賽事的個人紀錄（比之前的個人最好成績提升40秒）。Amy Cragg也在同一場半程馬拉松比賽中以1小時09分50秒的個人最好成績完成了比賽（比之前提升了90秒）。Shalane Flanagan表示“創造個人紀錄並非易事，尤其是在像我這樣的年紀。”。  

Amy Cragg對 Nike Zoom Vaporfly 4% 充滿信心，自從拿到第一雙 Nike Zoom Vaporfly 4% 以後，她幾乎每次跑步都要穿著這雙鞋，即便是之前通常會穿釘鞋進行的賽道快速短跑。Amy Cragg說 “我再也不想穿別的跑鞋參加比賽了。”    
除了能夠説明女性實現個人目標之外，Shalane Flanagan和Amy Cragg也堅信，Nike Zoom Vaporfly 4％ 的動力系統將對 Breaking2 挑戰的結果和跑步運動的未來產生重大影響。“當你為全球最頂尖的運動員配備如此卓越的跑鞋時，將有機會見證奇跡。”Shalane Flanagan表示 “我相信，之後研發的每款長跑跑鞋都將基於這一理念。”這將開啟跑步的未來，説明人們不斷創造新的紀錄。

Eliud Kipchoge、Zersenay Tadese和Lelisa Desisa將穿著配有頂級個人訂製版的Vaporfly 4% 動力系統的Nike Zoom Vaporfly Elite 進行突破馬拉松2小時大關的正式挑戰。