很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是，你只需要一雙運動鞋，就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處，不僅能夠燃燒卡路里，還可以減輕壓力，減少患心臟病的風險，並加強關節強健。

也就是說，如果你將重心放在減肥上，可能會思考：跑步真的能給你帶來更多好處嗎？比如說，在炎熱的夏天外出跑步，它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎？
 
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說：「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示，當你在跑步機上跑步時，跑帶有助於推動前進，而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。

熱量燃燒多寡取決於速度

「然而，這也取決於你的速度：如果你在室外以慢速的方式進行跑步，大約會燃燒3%的卡路里，如果跑得更快的話，大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外，有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化，以達到額外的推動力。
 
增加熱量燃燒的最後一個因素：回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下，需要更多的努力，因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液，並消散積累的熱量。Porcari表示：「所以在炎熱的天氣中跑步，燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些，不過只有多1％至5％而已。」不過，在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比，是微不足道的，如脫水和過熱。
 
此外，在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度，這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係，但在這個過程中，如果不能完成全部的鍛鍊，你的減肥便很有可能功虧一簣。

跑步後體重下降的原因

那麼，是否有更好的建議呢？Porcari建議，當溫度升高而選擇在室內跑步時，可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明，跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒，可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說：「間歇是可以增加熱量消耗，挑戰身體，動員脂肪儲存的好方法。」
 
從長遠來看，少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後，如果你看到你的體重急劇下降，大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量，這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。

Anita Mirchandani表示：「最後要記住，為了達到持久的減肥效果，請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面，可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合，以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。

資料來源／Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯／瀅瀅

跑者到底需不需要做肌力訓練？一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目，尤其著重於下肢與核心肌群，一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等，但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升，才能讓肌耐力跟隨上升，因此，如果你沒有在基本的肌力上下功夫，就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來，我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練，除了能夠幫助你提升跑步能力外，還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

1.槓鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看，同時挺胸抬頭，將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直，退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時，啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量，將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群：大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平，然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群：核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部，類似槓鈴深蹲的方式，接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定，接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群：小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展，身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣，腳後跟向上提踵至最大程度，使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群：腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴，並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送，同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推，回到起始位置。過程中背部保持直挺！

資料參考／barbend

責任編輯／David

已舉辦二屆的墾丁馬拉松回來囉! 2016墾丁馬拉松將於12月4日（週日）上午6點在墾丁福容大飯店正式起跑，期待跑在墾丁得天獨厚的山海景色嗎？一起來參加墾丁馬拉松探索國境之南吧！

2015年墾丁馬拉松推動環保概念，鼓勵跑者自備水杯進行補給，讓去年的墾丁馬擁有史上最乾淨的補給站和賽道；2016年我們邀請各位朋友再度回到美麗的墾丁，將推動環保跑者的方式，凡報名時勾選「環保跑者」』自帶水杯，將可折抵報名費100元，用最乾淨的方式享受跑步的樂趣。

2016年墾丁馬拉松分別提供全馬組42公里、半馬組21公里、挑戰組12公里及休閒組3公里，共四種距離賽事讓跑者進行挑戰。賽事路線將分別經過墾丁大街、歐風草原、社頂公園、龍仔埔草原、風吹砂、佳樂水、鵝鑾鼻、船帆石，讓跑者能完整飽覽墾丁獨特的山海景致。

今年墾丁馬拉松也將首次推出LAVA鐵人三項+LAVA墾丁馬拉松聯名早鳥優惠套票，讓選手在屏東能體驗兩種不同的運動賽事。2017年LAVA屏東大鵬灣站預計於2017年1月08日舉辦，有興趣的選手絕對不能錯過比早鳥優惠更優惠的聯名早鳥優惠套票。報名期間於7月31日晚上18點起至10月23日晚上24點止。

烈日當頭是許多跑者對墾丁的記憶印象，12月墾丁的陽光將會在冬季帶給選手暖暖的溫度；2011年至2015年恆春12月的平均溫度是在21.9度，而12月最高溫的平均溫度是在28.96度，冬季的墾丁將提供跑者最舒適的路跑氣候。

2016墾丁馬拉松

date 2016年12月4日（日）上午06:00點至下午13點
place  墾丁福容大飯店
web 報名請上 http://bao-ming.com/eb/www/reg.php?activitysn=1653
住房優惠資訊：http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=1653&contentsn=9315

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