無論我們吃牛、雞、豬肉,都無法躲過接觸抗生素的機會。因為不同的抗生素可以殺死不同種類細菌,常見飼養動物服用特定抗生素,長久下來,讓動物腸道中的細菌發展出抗藥性,而這類細菌也可能危害人體。但如果你在市面上看到貼有「無抗生素」標籤的肉,就真的安心了嗎?《你吃的食物是真的嗎?》一書以美國為實例,破解這些根本沒有意義的偽善標籤,並告訴你如何最快最簡單地買到「貨真價實」的肉。
如果你很介意藥物和副產品,但對於穀飼或非完全草飼的牛肉比較能接受,那麼你可以尋找貼有以下這幾個標籤的產品:「美國農業部有機認證」(USDA Organic)或「尼曼牧場」(Niman Ranch),還有「安格斯天然牛肉認證」(Certified Angus Beef Natural),這比常見的「安格斯牛肉認證」(Certified Angus Beef)好多了。這三種標籤的牛肉在全美國各地都買得到,而後二者更要求供應商必須遵循NE3規範,並以草飼為主。尼曼牧場的肉品更是主廚們的最愛,經常可以在各家餐館的菜單上看到。
此外,美國農業部也已經核准牛肉使用「無生長激素」的標籤,牛肉、豬肉和雞肉目前也有「無抗生素」的標籤。肉品如果要貼上這兩種標籤,生產商都必須提供足夠的文件來證明飼養過程中完全沒有使用這些藥物。只不過,當工業大廠泰森食品公司(Tyson Foods)在含有抗生素的雞肉上貼了不實標籤,美國農業部竟只是撤銷他們的標籤核可,還允許他們一邊製作新的標籤,一邊繼續販售原有的產品。
另一方面,「放養」、「全程放養」、「無添加物」、「無動物副產品」、「自由放養」、「自由放牧」、「綠色餵養」、「人道飼養」和「無農藥」等標籤也都沒有違規,當然也因此完全沒有任何實質意義。
就算美國本來就禁止豬隻和家禽類使用生長激素和類固醇,但有些生產商卻還是要刻意為豬肉和雞肉商品貼上「無生長激素」的標籤,只因為他們深知,消費者願意為這個標籤掏出更多鈔票—這是真的。而雖然少了生長激素和類固醇,家禽類卻很常使用抗生素,養豬業則更是普遍,因此「無生長激素」的雞肉與豬肉標籤其實根本沒有任何意義。
另外,有時候你也會在超市看到「草飼豬」,問題是,豬不是只吃草,牠是一種雜食動物,所以這種標籤根本不該存在。相對可靠的豬肉與雞肉標籤只有「美國農業部有機」,這個標籤與食藥物監管局的「有機」定義大相徑庭,它主要用於肉品,並要求動物的飲食必須百分之百的有機,且不可含有抗生素,只餵食過一次也不行,更禁止噴灑過殺蟲劑的植物飼料。
我之所以如此迫切要飛到蘇格蘭去吃牛排,是因為美國的「安格斯」牛肉大概都不是真正的安格斯牛肉。亞伯丁安格斯(Aberdeen Angus)是非常獨特的品種,而這種牛在許多方面也都因為自身美名而受害。
有著「牛肉之最」(Butche's Breed)稱號的安格斯早已是全世界牛肉產業的標準。雖然牠們最早生長於蘇格蘭特殊的地形環境與寒冷的氣候,但後來許多主要的牧場都位在較為溫暖的地帶,且經過好幾世紀的廣泛出口,加上與當地的不同品種混血,現在有許多不同的牛隻可說是安格斯的血脈,進而導致人們對於安格斯牛的標準無法達成任何共識。大家都同意的事實只有,當肉類標籤或菜單上寫著「安格斯」三個大字,消費者就會覺得這道菜更有價值,價格也得以哄抬得更高。
除此之外,安格斯一詞已經沒有什麼意義了。真正的亞伯丁安格斯牛多半都是黑毛牛,也有少數紅毛的安格斯,但美國農業部卻僅以顏色來定義何謂「安格斯」,而不根據是品種。在他們的規範上,擁有至少 51% 黑毛牛基因就是安格斯牛了。現在業者更經常在牛排和漢堡的菜單上強調「安格斯黑牛」,企圖讓客人們買單,不論他們實際上到底使用哪一種牛。
如果你覺得以上這些標籤令你暈頭轉向、難以記住,挑選健康紅肉最快也最簡單的方式就是去購買水牛肉(水牛又稱為美洲野牛)。因為這種牛目前受歡迎的程度還不夠高,尚未遭到市場剝削,因此,美國市場中幾乎所有的水牛都是自由放養的,沒有任何圍欄,並且食用完全天然的青草,也沒有任何藥物。這無論如何都比一般市售牛肉好上許多,口感也很棒,目前更不存在任何不肖的水牛育肥場。以品種來說,「水牛」有分為非洲野牛和美洲野牛兩種,美國目前只有美洲野牛品種,而從舊西部開始,美國人就一直將「水牛」與「野牛」當成同義詞來使用。
媒體大亨泰德.特納是美國最大的私人土地地主和最大的水牛牧場主人之一,他還開設了泰德蒙大拿燒烤餐館(Ted's Montana Grill),專門供應他所飼養的野牛。第二大的水牛牧場則是位在科羅拉多的薩帕塔牧場(Zapata Ranch),由美國大自然保護協會(Nature Conservancy)經營。這片廣闊的土地有一半被用來飼養草飼牛,另一半則飼養著水牛。我到牧場參訪時,一眼就能看出兩種牛隻飼養的差異。牧場內大約有兩千頭水牛,牠們可以在五萬英畝的草地上隨心所欲地漫遊,在變成牛排之前,牠們想做什麼就做什麼。這幾年,水牛肉在超市也變得較為普遍,我在 BJ 批發俱樂部就能買到。如果要購買絞肉,水牛就是不錯的選擇,它不像其他漢堡肉中可能含有各種添加物與化學加工成分,而是擁有了純正草飼牛肉的各種優點,更不必擔心標籤誤導,是一種真食物。
此外,紐西蘭羊肉也是一個簡單易懂的肉類採買選擇,因為所有的紐西蘭羊都是草飼的,在美國很容易買到,羊肉畢竟只有單一成分,原產地聲明當然也相對較容易執行。話說回來,美國自己的羊肉則與牛肉非常相似,雖然也有少數自然放養的業者,但抗生素、生長激素和非天然飼料的飼養方式依然是「傳統」大宗。
「聰明雞」(Smart Chicken)是另一個可靠的標籤,這是特庫姆塞家禽公司(Tecumseh Poultry)旗下的品牌,成立於 1998 年,專門生產優質的雞肉,他們的產品分為有機雞肉與一般雞肉,兩者都不含抗生素或動物副產品,並以百分之百有機素食或百分之百素食飼料來餵食雞隻。我很常購買「聰明雞」。
豬肉標籤則還有前面提過的「尼曼牧場」,他們的產品不含抗生素,而以百分之百素食飼養。你大概還聽說過「祖傳品種」與「傳統品種」的豬,如果牠們真的是優良品種,肉質通常會更鮮美,不過,這些標語越來越常見,更不受任何法律控管,因此難辨真偽。
• 本文摘自高寶書版《你吃的食物是真的嗎?:起司、油、牛肉、海鮮、酒的真相現形記》一書。
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「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的?」「好想大吃澱粉!」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法,但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎?《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中,擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念,能依照自己的生活作息自在搭配,讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。
碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以7天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。
只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。
在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。
高碳日(High Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅增加,使血液中的葡萄糖和胰島素增加,這樣吃可以提供即效性的動能,讓自己在運動的過程中表現得更好(譬如打羽毛球或從事勞動工作),胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸,有效維持肌肉量(進而防止肌肉流失)。
低碳日(Low Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅減少,因此有效避免脂肪的儲存,可調節瘦素和飢餓素,達到最優化的減脂量,並排除身體細胞中過量的水分。
間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。
攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。
進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果或雞蛋)。
.設定時間進食的好處
加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減脂功效,而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。
不過,並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時,像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人,執行起來會很辛苦,也很容易感覺到肚子餓,一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始,對糖與淨碳水的渴求有所自覺,並建立碳水的基本知識,經過一步一步的了解與練習,再 進階為間歇性碳水循環。
初階者可以從睡前2小時不進食,與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習,加上睡眠時間8小時,這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。
• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。
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★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。
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曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;
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責任編輯/Dama
馬拉松跑步賽程中,常常聽到女孩們一邊跑步,一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓,氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。
運動前好好吃上一餐或點心的四大理由:
當沒有擁有好好的一餐,而立即投入賽事中,很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生,比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等,而這些都有可能會影響到你的運動成績表現,無庸置疑的呢!
空腹運動,飢餓感跟隨著運動員,這會影響心靈的滿足度,也可能進一步干擾到運動員的正常表現。
如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率,那麼你更要好好在賽前吃上一餐,因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』,可以消耗更多的熱量。
能夠提前吃,有助於肌肝醣的累積,要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭,可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的,所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄,是一個聰明的運動者要做的事。
【備註】如在運動前補充澱粉,請盡早食用。
當然也有人常常跟營養師說,可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔,運動時會有胃部不舒服的情況,這裡營養師要補充叮嚀的三件事情,吃的時間、吃的份量與吃的內容。
而這個部分,其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的,沒有絕對與最佳的規章。比如,有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西,否則他會覺得胃部的沉重;但也有運動者在晨泳前一小時,會食用一片吐司,吸收胃液,以避免下水後的飢餓感。所以運動前,合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類,必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中,更瞭解與熟悉自己的身體,才能逐漸發現自己的最佳方程式。
然而,運動的種類(強度)、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等,都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動,並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形,但若你即將執行高強度的運動,體內的主要血液會流向需要* 的肌肉,腸胃道則會放慢蠕動與作用。
* 即能量消耗
另外,雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異,但在賽事前,除了不要嘗試新種類的食物等大原則外,還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言:很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早,前一天若沒有睡好的人,可能會用大量咖啡來讓自己提神,或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力,表現得更好,然而往往看到的,都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題,所以要再叮嚀,盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。
如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘,會建議補充的點心以碳水化合物為主,主要是在前一章節提到的,碳水化合物可以快速的轉換提供能量,相較於蛋白質、脂質來說,碳水化合物是最快的。
運動前3-4 小時:能量增補計畫
一般而言,運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食,讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動,這個時間點當然還是有可能因各人體質而異,但是對大部分人來說,是足以讓胃進行排空的時間。
有關賽前或訓練前補充的小點心,是以碳水化合物為主的這個觀念,營養師在健身房常常被運動者詢問到:『營養師,怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆,是肉類,有蛋白質』,千萬別擔心,賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質,只是希望主要以碳水化合物為主飲食,而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢!
如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人,則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠,空腹的狀態馬上運動,則很可能會有前述我們提到的低血糖現象,提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解,因為夜晚身體沒有任何能量的補充,而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖,身體處於肝醣儲蓄低的狀態,就很容易感到疲勞了。
那麼在賽前應該怎麼及時補充呢?根據ACSM* 的報導,大約每磅體重補充2 大卡的食物(4.4 大卡/ 公斤體重),也就是以一名68 公斤的運動員為例,賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物,大概是一個饅頭與一杯柳橙汁;或一片吐司加上一包即溶燕麥片。
不過這裡要提醒,並不是賽前越接近比賽,就吃越多糖,補充越快越多的能量就越好,這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘,大量喝含糖量高的汽水,對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌,接著運動,可能會快速讓血糖下降,甚至有低血糖的狀況。所以,瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。
*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院
在補充其他營養方面,我們也可以做一些分享,例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們,手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質,希望刺激肌肉快速的生長,成為強壯結實的肌肉男。但是,營養師要提醒的是,為而執行重力訓練,身體主要消耗的能量來源是「肝醣」,而且攝取適量碳水化合物,會刺激體內胰島素的分泌,胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用,以協助肌肉的修補與生長過程。因此,運動後僅單純的補充蛋白質,還是不夠,需要適量的補充一些碳水化合物,才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡,也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機,越快進行正確的營養補充,則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷!針對運動完的飲食,如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質,最佳的比例為碳水化合物:蛋白質= 3:1-4:1。
以下營養師分享於運動結束的點心組合建議,愛運動又重視健康的您!
椰棗為富含果糖的椰棗樹果實,中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果,身在台灣的我們比較少看到這類水果,但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材,若將椰棗乾泡入鮮奶,亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷!
如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症,豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇,外加一根香蕉補充來自水果的糖分,也是不錯的搭配組合。
如果喜歡溫熱的食物,那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇,再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。
健康與運動、營養其實密不可分,多點小心思,讓健康目標離自己更接近。