無論我們吃牛、雞、豬肉,都無法躲過接觸抗生素的機會。因為不同的抗生素可以殺死不同種類細菌,常見飼養動物服用特定抗生素,長久下來,讓動物腸道中的細菌發展出抗藥性,而這類細菌也可能危害人體。但如果你在市面上看到貼有「無抗生素」標籤的肉,就真的安心了嗎?《你吃的食物是真的嗎?》一書以美國為實例,破解這些根本沒有意義的偽善標籤,並告訴你如何最快最簡單地買到「貨真價實」的肉。
如果你很介意藥物和副產品,但對於穀飼或非完全草飼的牛肉比較能接受,那麼你可以尋找貼有以下這幾個標籤的產品:「美國農業部有機認證」(USDA Organic)或「尼曼牧場」(Niman Ranch),還有「安格斯天然牛肉認證」(Certified Angus Beef Natural),這比常見的「安格斯牛肉認證」(Certified Angus Beef)好多了。這三種標籤的牛肉在全美國各地都買得到,而後二者更要求供應商必須遵循NE3規範,並以草飼為主。尼曼牧場的肉品更是主廚們的最愛,經常可以在各家餐館的菜單上看到。
此外,美國農業部也已經核准牛肉使用「無生長激素」的標籤,牛肉、豬肉和雞肉目前也有「無抗生素」的標籤。肉品如果要貼上這兩種標籤,生產商都必須提供足夠的文件來證明飼養過程中完全沒有使用這些藥物。只不過,當工業大廠泰森食品公司(Tyson Foods)在含有抗生素的雞肉上貼了不實標籤,美國農業部竟只是撤銷他們的標籤核可,還允許他們一邊製作新的標籤,一邊繼續販售原有的產品。
另一方面,「放養」、「全程放養」、「無添加物」、「無動物副產品」、「自由放養」、「自由放牧」、「綠色餵養」、「人道飼養」和「無農藥」等標籤也都沒有違規,當然也因此完全沒有任何實質意義。
就算美國本來就禁止豬隻和家禽類使用生長激素和類固醇,但有些生產商卻還是要刻意為豬肉和雞肉商品貼上「無生長激素」的標籤,只因為他們深知,消費者願意為這個標籤掏出更多鈔票—這是真的。而雖然少了生長激素和類固醇,家禽類卻很常使用抗生素,養豬業則更是普遍,因此「無生長激素」的雞肉與豬肉標籤其實根本沒有任何意義。
另外,有時候你也會在超市看到「草飼豬」,問題是,豬不是只吃草,牠是一種雜食動物,所以這種標籤根本不該存在。相對可靠的豬肉與雞肉標籤只有「美國農業部有機」,這個標籤與食藥物監管局的「有機」定義大相徑庭,它主要用於肉品,並要求動物的飲食必須百分之百的有機,且不可含有抗生素,只餵食過一次也不行,更禁止噴灑過殺蟲劑的植物飼料。
我之所以如此迫切要飛到蘇格蘭去吃牛排,是因為美國的「安格斯」牛肉大概都不是真正的安格斯牛肉。亞伯丁安格斯(Aberdeen Angus)是非常獨特的品種,而這種牛在許多方面也都因為自身美名而受害。
有著「牛肉之最」(Butche's Breed)稱號的安格斯早已是全世界牛肉產業的標準。雖然牠們最早生長於蘇格蘭特殊的地形環境與寒冷的氣候,但後來許多主要的牧場都位在較為溫暖的地帶,且經過好幾世紀的廣泛出口,加上與當地的不同品種混血,現在有許多不同的牛隻可說是安格斯的血脈,進而導致人們對於安格斯牛的標準無法達成任何共識。大家都同意的事實只有,當肉類標籤或菜單上寫著「安格斯」三個大字,消費者就會覺得這道菜更有價值,價格也得以哄抬得更高。
除此之外,安格斯一詞已經沒有什麼意義了。真正的亞伯丁安格斯牛多半都是黑毛牛,也有少數紅毛的安格斯,但美國農業部卻僅以顏色來定義何謂「安格斯」,而不根據是品種。在他們的規範上,擁有至少 51% 黑毛牛基因就是安格斯牛了。現在業者更經常在牛排和漢堡的菜單上強調「安格斯黑牛」,企圖讓客人們買單,不論他們實際上到底使用哪一種牛。
如果你覺得以上這些標籤令你暈頭轉向、難以記住,挑選健康紅肉最快也最簡單的方式就是去購買水牛肉(水牛又稱為美洲野牛)。因為這種牛目前受歡迎的程度還不夠高,尚未遭到市場剝削,因此,美國市場中幾乎所有的水牛都是自由放養的,沒有任何圍欄,並且食用完全天然的青草,也沒有任何藥物。這無論如何都比一般市售牛肉好上許多,口感也很棒,目前更不存在任何不肖的水牛育肥場。以品種來說,「水牛」有分為非洲野牛和美洲野牛兩種,美國目前只有美洲野牛品種,而從舊西部開始,美國人就一直將「水牛」與「野牛」當成同義詞來使用。
媒體大亨泰德.特納是美國最大的私人土地地主和最大的水牛牧場主人之一,他還開設了泰德蒙大拿燒烤餐館(Ted's Montana Grill),專門供應他所飼養的野牛。第二大的水牛牧場則是位在科羅拉多的薩帕塔牧場(Zapata Ranch),由美國大自然保護協會(Nature Conservancy)經營。這片廣闊的土地有一半被用來飼養草飼牛,另一半則飼養著水牛。我到牧場參訪時,一眼就能看出兩種牛隻飼養的差異。牧場內大約有兩千頭水牛,牠們可以在五萬英畝的草地上隨心所欲地漫遊,在變成牛排之前,牠們想做什麼就做什麼。這幾年,水牛肉在超市也變得較為普遍,我在 BJ 批發俱樂部就能買到。如果要購買絞肉,水牛就是不錯的選擇,它不像其他漢堡肉中可能含有各種添加物與化學加工成分,而是擁有了純正草飼牛肉的各種優點,更不必擔心標籤誤導,是一種真食物。
此外,紐西蘭羊肉也是一個簡單易懂的肉類採買選擇,因為所有的紐西蘭羊都是草飼的,在美國很容易買到,羊肉畢竟只有單一成分,原產地聲明當然也相對較容易執行。話說回來,美國自己的羊肉則與牛肉非常相似,雖然也有少數自然放養的業者,但抗生素、生長激素和非天然飼料的飼養方式依然是「傳統」大宗。
「聰明雞」(Smart Chicken)是另一個可靠的標籤,這是特庫姆塞家禽公司(Tecumseh Poultry)旗下的品牌,成立於 1998 年,專門生產優質的雞肉,他們的產品分為有機雞肉與一般雞肉,兩者都不含抗生素或動物副產品,並以百分之百有機素食或百分之百素食飼料來餵食雞隻。我很常購買「聰明雞」。
豬肉標籤則還有前面提過的「尼曼牧場」,他們的產品不含抗生素,而以百分之百素食飼養。你大概還聽說過「祖傳品種」與「傳統品種」的豬,如果牠們真的是優良品種,肉質通常會更鮮美,不過,這些標語越來越常見,更不受任何法律控管,因此難辨真偽。
• 本文摘自高寶書版《你吃的食物是真的嗎?:起司、油、牛肉、海鮮、酒的真相現形記》一書。
本書特色
更多《你吃的食物是真的嗎?》資訊 請點此
責任編輯/Dama
瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。
瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。
當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。
不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。
採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。
瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。
她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。
現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」
我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。
一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。
我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。
許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。
我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。
1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。
至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。
美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。
不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)
接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。
最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。
• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。
【本書特色】
本書破除常見植物性飲食迷思
• 要運動就一定要吃肉?
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!
▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學。
• 更多《茹素運動員》資訊 請點此
責任編輯/Dama