重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物,否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻,並且,會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。以上這句話,相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過,然而,30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎?
要探討這項議題之前,我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是蛋白質合成涉及肌肉生長;蛋白質分解涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。
在運動科學領域裡,對於合成代謝窗口(Anabolic Window)有一個非常清楚的敘述:於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出,在禁食狀態下,運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高,但是肌肉蛋白平衡為負值,只有當胺基酸攝入增加時,肌肉蛋白平衡為正值,這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。以上這句話簡單來說,只有當補充胺基酸(蛋白質)後,身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。
因此,運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,所以,在運動後不進行蛋白質補充,我們肌肉分解速度仍會加快,最終會超過蛋白質合成速度,當肌肉燃料(蛋白質)耗盡之後,身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。
所以,有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念,在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量,但是這樣的理論與想法有另一派學者,認為合成代謝窗口理論根本不存在。
合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子,這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉;這與分解代謝相反或者是大分子分解。
在經過一連串的肌力訓練之後,我們的身體處於合成代謝狀態,這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程,這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。根據合成代謝狀態理論說到,這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生,還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要:
1.增加蛋白質合成。
2.減少肌肉蛋白質分解。
3.補充肌肉醣原。
根據2018年一個研究指出,肌肉蛋白質分解(Muscle protein breakdown ,MPB)會隨著肌力訓練而增加,肌肉蛋白質合成(Muscle protein synthesis ,MPS)也會增加,然而,肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡,將會決定肌肉的生長效率,以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡(NBAL)。
就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣,運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解,這是由於蛋白質攝入限制肌肉蛋白質分解並增加肌肉蛋白質合成,同時,攝入碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質分解的狀態,並有助於肌肉醣原的再合成,還假設這將通過增加淨肌蛋白平衡來增加肌肉質量。以上這些似乎合乎邏輯,但也是理論過分簡化科學的地方。
我們都知道肌肉大小的變化取決於肌原纖維蛋白,因此,為了增加肌肉量對肌肉蛋白質分解的抑制,只需要針對這些蛋白質即可,但是,肌肉蛋白質分解影響許多類型的蛋白質,這包括迅速翻轉或受損的肌肉蛋白,降低這些蛋白分解效應就可能對建構肌肉纖維至關重要,這也表明試圖通過訓練後的營養補充來限制肌肉蛋白質分解,可能實際上阻礙適當的肌肉恢復效率。
此外,除了要注意營養補給之外,還有許多影響恢復和生長的因素,包括年齡,激素和訓練頻率等等。但也沒有確鑿的證據表明,合成代謝窗口只有30分鐘的時間限制。
這樣狹隘的合成代謝窗口的概念,只是一個不知為何出現的普遍信念,透過許多的研究也表明,它並不像我們平常所看起來的那麼短暫或簡單,以下這幾個研究與分析報告或許可以調整一些對於訓練後進食時間的觀念。
在2017年一項小型的研究發現,在訓練前和訓練後攝入蛋白質對於肌肉的適應性都呈現相同的狀況,因此,表示在訓練前補充足夠的蛋白質與訓練後補充,並不會有什麼不同或落差。在更早之前,2007年也有類似的研究報告,參與研究的人分成運動前或後一小時兩組,並於運動後食用乳清蛋白,最後發現兩組人在蛋白質的分解與合成,都歷經類似的變化反應。
此外,2013年在43項研究中薈萃分析中,皆沒有發現運動後立即攝入蛋白質與肌肉的成長或肌力之間,存在著緊密不可分割的關聯性。因此,在運動後必須立即攝取蛋白質,能阻止肌肉蛋白質分解增進合成效率的作用也可能被誇大使用。
雖然,在2009年的一篇文章說訓練後肌肉分解確實增加,但這個反應與作用只是短暫的狀態。還有在2010年一個在訓練後攝取蛋白質發生合成代謝反應的研究報告中發現,這種反應主要是由於蛋白質合成而不是蛋白質分解引起的,因此,在訓練後立刻攝取蛋白質就可減少肌肉分解,可能不是一個必須做的事情。
當然,對於這個議題還有一個例外的事項,就是如果你在禁食時進行訓練,根據2003年的一項研究,禁食可顯著增加訓練後肌肉的衰減,因此,如果你在訓練前不補充蛋白質與碳水化合物時,就必需要在訓練後立即進食。
最後,一個在1997年的研究也說到,將訓練之後的碳水化合物攝入時間延遲2小時,並不會影響肌肉醣原的再合成,這是因為醣原的水平在8-24小時內都會保持不變,這表明就算在30分鐘之後攝入碳水化合物可能仍然會有幫助。
對於肌肉限時合成代謝窗口的概念並沒有太多科學依據,因此,在訓練後利用30分鐘內的合成代謝窗口可能是不必要的觀念。這樣的限時攝取時間對於身體的健康,既不會有特別多的好處也沒有過多的壞處,再加上訓練後立即食用蛋白質與碳水化合物或是隔1-2小時再攝取,對於肌肉的修復與建構也沒有不好的影響,所以,你可以採用適合自己的運動前後飲食習慣,來調配自己的運動方式及均衡飲食,這樣才是對身體最好的設定。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯,他在戲裡強的程度完全破表!但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林(Josh Brolin)所飾演,為了要演好這角色,喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉,還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體,是否覺得真的差好多!現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。
50歲喬許布洛林身高約為178公分,在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後,當時離開拍前只剩下11周的時間,為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材,他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食,並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰!必須以少量多餐來進食。在飲食中,他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質,還需要攝取許多蔬菜、水,但為了要做一些重量訓練,還是得碰一些碳水化合物,所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。
藜麥的營養價值非常高,一杯(185公克)煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質,然而跟白飯相比,它的碳水化合物含量少於米飯40%,對於有在健身的人是非常好的食物來源;蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感,還降低膽固醇和中性脂肪,對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食,但他認為那不適合自己的狀況,同時效果也不大。
即使需要快速獲得增肌減脂的效果,喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標,而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下,他每個星期會鍛練5天,每天至少2個小時,其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧,以及訓練後15分鐘的伸展動作,然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人,他建議不要第一次就做太重的重量訓練,而是要循序漸進。
在幾乎每天鍛練的情況下,導致他如果一天不運動,還會感覺不對勁!根據外媒報導,其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤,這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿,不過還是要看自己的身體適不適應。
以下為喬許布洛林鍛練的過程:
即使在拍完電影後,喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照,然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到,現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌,即使邁入中年,他的身材仍然保持的比許多年輕人好。
這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力!希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色,不僅能讓粉絲們養眼,更能看到他在各個電影的好演技。
資料來源/MEN'S HEALTH、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞