相信有許多的人都發現為何六塊肌會大小不平均，甚至於有的還會看起來歪歪的。關於這點首先我們要知道，大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis），它是屬於一種長而扁平的形狀，從恥骨一路延伸至肋骨的正下方，並位於器官上方有助於將其固定在正確的位置上，另外，這塊肌肉也會分為左右兩半，每個半邊會分為結締組織的三段，因此，又被稱為六塊腹肌。

了解完六塊腹肌的基本構造之後，就會有人開始發現為何自己辛苦訓練的腹肌，看起來彎曲又不平均？其實，這樣的狀態才是屬於正常現象，只要少數的人可以擁有對稱又均衡的塊狀腹肌，這是因為遺傳所帶來的問題，當然還有一些原因會造成不平均的腹肌形狀，這篇我們就來讓你了解一下，不平衡的腹肌有可能是如何造成的。

腹肌不均衡的原因

關於腹肌會出現不均衡的形狀，有以下這幾種不同的解釋：

1.遺傳問題

大多數肌肉形狀的問題都是由遺傳所造成的現象，也被稱為交錯的腹肌。當腹肌交錯排列時，腹直肌左右兩側的大小會相同，但組成六塊腹肌的三段結締組織卻不會左右對齊，這也就是會造成不同大小的效果。2013年有一篇發表於科學指導（ScienceDirect）期刊的「遺傳對人體脂肪分佈的影響」的研究文章指出，遺傳因素與體內的脂肪分佈也有相對的關係及作用，因此，每個人在腹部脂肪的堆積也不會均衡，所以，就會導致腹肌外觀形狀的不對稱。

2.機能障礙

無法形成漂亮塊狀的腹肌與腹部肌肉力量關係較小，反而是與其它相關連的肌肉有較大的關係。例如背部的肌群可以為我們的脊椎提供穩定性，但背部肌肉只要有受損或無力就可能會導致脊椎對齊出現問題，這時候有可能會造成身體的一側較高，這樣也就可能導致該側的肌肉與相關的結締組織過度拉伸，因此，就有可能會拉長或伸展腹壁的那側肌肉，同時，造成另一側的肌肉縮短，讓六塊肌形成不對稱的狀況。這就是肌肉機能失調的原因，所以，你可以注意一下兩邊的肩膀是否不同高，甚至於還會伴隨著腰背痠痛的問題。

3.運動訓練失衡

亞特蘭大的力量專家喬爾·斯德曼（Joel Seedman）博士說，專注於單側訓練運動會導致核心肌群過度發展。例如棒球、網球或是高爾夫球的人都容易讓肌肉發育不均，甚至可能因為過度的勞累讓肌肉出現緊繃的狀態，讓單側的肌肉變大變粗，這樣不平衡的肌肉狀態也會使得六塊肌呈現不均衡的現象。

讓腹肌看起來更對稱

關於要解決腹肌看起來不對稱的方式，力量專家喬爾·斯德曼（Joel Seedman）博士說，最主要的要處理核心的兩個方面，分別是旋轉式訓練以及延長腹肌肌肉的訓練。他也特別推薦了以下這八個訓練動作，做為解決不對稱腹肌的最佳練習。

1.單手平板式

2.側平板式

3.延伸式平板撐體

4.風車平板式

5.繩索推拉式

6.單手啞鈴臥推

7.俯身啞鈴划船

8.單側農夫走路

資料參考／mensjournal、ScienceDirect

責任編輯／David

無論你是從事健身或跑步等運動，一定都聽過BCAAs這個名稱！而BCAAs又稱為支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid)是「纈胺酸」、「白胺酸」與「異白胺酸」這三種胺基酸的總稱，也是蛋白質的基礎機構單元，其有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂，它們佔肌肉質量約35%，所以，很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長，並提高運動表現防止肌肉損失！其實，BCAAs有以下這六種好處：

1. 增強肌肉生長
BCAA對女性和男性來說，最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力；幾乎所有的健美與健身運動員或一般的健身人士，都會從中獲得增加肌肉的好處，另外，根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現，在阻力訓練後服用BCAA補充劑的人，比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22％。但是，請記住肌肉生長最大化的關鍵，絕對不是只靠支鏈氨基酸就能達成。
2.加快恢復時間
我們都知道運動後肌肉會產生所謂的「延遲性酸痛」現象，而BCAAs對於這個現象可能會有所幫助。國外研究表示，BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解，減少對肌腱酸痛的肌肉損傷，加速肌肉恢復，另外，一項研究從日本甚至發現因為訓練，所導致的痠痛和肌肉疲勞減少，是因為事前服用BCAA補充劑的效果。由於這個原因，對營養學中發表的八項研究的回顧結論認為，BCAA補充劑是一種更有效的策略，可以加速恢復而不是在劇烈運動後休息，這一點也就不足為奇了。
3.促進肝臟健康
另外，有一些研究表明，支鏈氨基酸可能對某些肝臟疾病患者有益，如肝硬化、肝性腦病和肝癌；例如，對11項研究的一項綜述發現，服用BCAAs能夠改善接受肝臟手術的患者的肝功能，降低並發症的風險，住院時間和患者的潛在經濟負擔；其它研究還發現服用支鏈氨基酸可以預防肝癌，並有益於肝性腦病。

4.防止肌肉減少
對於許多健身或運動人來說，增加肌肉量是一件十分重要的事情，但我們因為年齡的增長，肌肉消失的狀況會越來越嚴重，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，通常這種症狀都稱為肌肉少症。根據發表在Clinical Science(臨床科學)雜誌上的一項研究，說到支鏈氨基酸可有效減少人體肌肉的分解，在其它動物研究項目內證實了這些結果，這個實驗證實BCAAs可以阻斷大鼠骨骼肌的減少。
5.提高運動表現
想要更有效率的提高運動時的表現，補充BCAAs不僅可以增加肌肉生長和減少酸痛外，而且還可以提高力量和性能；例如，英國Leeds Metropolitan University(利茲城市大學)進行的一項研究表明，在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週，將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。
6.增加減肥效果
有越來越多的新興研究發現，補充BCAA和減肥之間存在著具體的聯繫，在一項研究中，結合36名男性的阻力訓練，發現服用支鏈胺基酸補充劑比乳清蛋白，更有效地增加瘦體重和減少體脂肪，同樣，一項動物研究表明長期補充亮胺酸，有助於減少體內脂肪而不影響老鼠的身體蛋白質狀態。

BCAAs的歷史與現況：
支鏈胺基酸的歷史可以追溯到19世紀，從1818年化學家Joseph L. Proust發現白胺酸開始；纈氨酸在近一個世紀後於1901年被發現，異白胺酸在兩年後的1903年被發現。而2002年，美國醫學研究所建立了關於三種支鏈胺基酸的第一個官方建議每日允許量，以確定身體所需的大致數量，不久之後，一系列研究開始鞏固BCAAs與運動表現之間的關聯性；如今，BCAAs通常用於治療各種醫學病症，包括燒傷、創傷和敗血症等等由感染引起的併發症，最新的研究還表明，補充BCAA也可能對其它疾病有好處，例如：糖尿病和肝病等等。(資料來源/draxe)

BCAA該如何使用

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異，但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員；則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA，一般人通常會建議每磅體重約91毫克，例如你的體重150磅的話，每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克，這個劑量因該要在一天內分為幾次服用，建議可以在運動的前中後使用，然而，為了能獲得最佳的效果，就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！

＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。

 1  臥推

訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶

做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 2  橋式

訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）

步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 3  壺鈴訓練

訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴

步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。

 4  藥球深蹲

訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球

步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。

 5  藥球抬腿

訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球

步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。

 6  沙袋提舉

訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物

步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。

高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu