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六塊肌看起來歪歪的？肌力訓練專家推薦這8個動作矯正它
2020-08-28
相信有許多的人都發現為何六塊肌會大小不平均，甚至於有的還會看起來歪歪的。關於這點首先我們要知道，大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis），它是屬於一種長而扁平的形狀，從恥骨一路延伸至肋骨的正下方，並位於器官上方有助於將其固定在正確的位置上，另外，這塊肌肉也會分為左右兩半，每個半邊會分為結締組織的三段，因此，又被稱為六塊腹肌。
大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis），這塊肌肉分為左右兩半每半邊會再分三段。
了解完六塊腹肌的基本構造之後，就會有人開始發現為何自己辛苦訓練的腹肌，看起來彎曲又不平均？其實，這樣的狀態才是屬於正常現象，只要少數的人可以擁有對稱又均衡的塊狀腹肌，這是因為遺傳所帶來的問題，當然還有一些原因會造成不平均的腹肌形狀，這篇我們就來讓你了解一下，不平衡的腹肌有可能是如何造成的。
腹肌形狀歪斜除了遺傳導致的原因之外，運動訓練方式及肌力不平衡也有可能！
腹肌不均衡的原因
關於腹肌會出現不均衡的形狀，有以下這幾種不同的解釋：
1.遺傳問題
大多數肌肉形狀的問題都是由遺傳所造成的現象，也被稱為交錯的腹肌。當腹肌交錯排列時，腹直肌左右兩側的大小會相同，但組成六塊腹肌的三段結締組織卻不會左右對齊，這也就是會造成不同大小的效果。2013年有一篇發表於科學指導（ScienceDirect）期刊的「遺傳對人體脂肪分佈的影響」的研究文章指出，遺傳因素與體內的脂肪分佈也有相對的關係及作用，因此，每個人在腹部脂肪的堆積也不會均衡，所以，就會導致腹肌外觀形狀的不對稱。
2.機能障礙
無法形成漂亮塊狀的腹肌與腹部肌肉力量關係較小，反而是與其它相關連的肌肉有較大的關係。例如背部的肌群可以為我們的脊椎提供穩定性，但背部肌肉只要有受損或無力就可能會導致脊椎對齊出現問題，這時候有可能會造成身體的一側較高，這樣也就可能導致該側的肌肉與相關的結締組織過度拉伸，因此，就有可能會拉長或伸展腹壁的那側肌肉，同時，造成另一側的肌肉縮短，讓六塊肌形成不對稱的狀況。這就是肌肉機能失調的原因，所以，你可以注意一下兩邊的肩膀是否不同高，甚至於還會伴隨著腰背痠痛的問題。
3.運動訓練失衡
亞特蘭大的力量專家喬爾·斯德曼（Joel Seedman）博士說，專注於單側訓練運動會導致核心肌群過度發展。例如棒球、網球或是高爾夫球的人都容易讓肌肉發育不均，甚至可能因為過度的勞累讓肌肉出現緊繃的狀態，讓單側的肌肉變大變粗，這樣不平衡的肌肉狀態也會使得六塊肌呈現不均衡的現象。
讓腹肌看起來更對稱
關於要解決腹肌看起來不對稱的方式，力量專家喬爾·斯德曼（Joel Seedman）博士說，最主要的要處理核心的兩個方面，分別是旋轉式訓練以及延長腹肌肌肉的訓練。他也特別推薦了以下這八個訓練動作，做為解決不對稱腹肌的最佳練習。
1.單手平板式
2.側平板式
3.延伸式平板撐體
4.風車平板式
5.繩索推拉式
6.單手啞鈴臥推
7.俯身啞鈴划船
8.單側農夫走路
資料參考／mensjournal、ScienceDirect
責任編輯／David
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背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？
2021-03-16
訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作，最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎？關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。
背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害？
首先，跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷，相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高，一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點，會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害，會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題；其餘在練背時相對常見的運動傷害，反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。
引體向上的問題
你可以嘗試看看引體向上的動作，是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作，同時，也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間，並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率，棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。
引體向上須要將雙手高舉過頭來進行，這樣就很容易造成棘上肌與肩關節的傷害。
雖然，引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯，但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性，其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法（雙手小指相對）；所以，如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作，就建議可採用中握距搭配上正握法（雙手拇指相對）來進行。
划船訓練的風險
練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低，就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」，因此，只要避免雙手過頭的訓練動作，就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫，所以，划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。
練背的另一個常見動作就是划船，它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低。
但划船訓練動作並不是完全沒有風險性，在進行離心伸直手臂動作時，對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高，這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受傷的風險性；同樣，在划船訓練動作進行的過程中，對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求，如果這時你的核心肌群力量不夠，反而容易造成下背肌的拉傷，這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。
混合式背肌訓練動作
講了那麼多！你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練，都會有造成肩關節或背肌傷害的風險，那是否有別的動作可以來進行訓練？在引體向上動作訓練時，你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行，這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練，這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰，讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起，在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上，簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。
運用類似反向划船訓練動作來進行引體向上，就可以避免雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。 ©mensfitness
這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。
資料參考／menshealth、muscleandfitness
責任編輯／David
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女性馬甲線的專屬祕密：臂熱器教學訓練
2017-01-23
訓練動作：前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練
1 前臂暖身
執行：雙手由內由外旋轉 ，過程中由慢而快
注意：肩膀放鬆、配合呼吸
組數：依個人能力，6-8組
2 平舉訓練
執行：調整磅數、雙手平舉，吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
訓練肌群：前三角肌
3 前臂拳擊訓練
執行：離胸口一個拳頭的距離，眼睛專注，雙手向前向上旋轉
注意：配合呼吸、向上時高於額頭
組數：依個人能力，6-8組
4 肩推訓練
執行：調整磅數、雙手平舉，身體向左轉，回到原點，換邊。
組數：依個人能力，6-8組
訓練肌群：前三角肌、側腹肌
只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。