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  • 六塊肌看起來歪歪的?肌力訓練專家推薦這8個動作矯正它
1
六塊肌形狀調整
六塊肌看起來歪歪的?肌力訓練專家推薦這8個動作矯正它
2
Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀
3
專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃
運動星球
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六塊肌看起來歪歪的?肌力訓練專家推薦這8個動作矯正它

2020-08-28
知識庫 健身 動學堂 腹部肌群 核心肌群 核心訓練 觀念

相信有許多的人都發現為何六塊肌會大小不平均,甚至於有的還會看起來歪歪的。關於這點首先我們要知道,大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌(Rectus abdominis),它是屬於一種長而扁平的形狀,從恥骨一路延伸至肋骨的正下方,並位於器官上方有助於將其固定在正確的位置上,另外,這塊肌肉也會分為左右兩半,每個半邊會分為結締組織的三段,因此,又被稱為六塊腹肌。

常說的六塊肌就是腹直肌Rectus abdominis
大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌(Rectus abdominis),這塊肌肉分為左右兩半每半邊會再分三段。

了解完六塊腹肌的基本構造之後,就會有人開始發現為何自己辛苦訓練的腹肌,看起來彎曲又不平均?其實,這樣的狀態才是屬於正常現象,只要少數的人可以擁有對稱又均衡的塊狀腹肌,這是因為遺傳所帶來的問題,當然還有一些原因會造成不平均的腹肌形狀,這篇我們就來讓你了解一下,不平衡的腹肌有可能是如何造成的。

腹肌形狀怎麼調整
腹肌形狀歪斜除了遺傳導致的原因之外,運動訓練方式及肌力不平衡也有可能!

腹肌不均衡的原因

關於腹肌會出現不均衡的形狀,有以下這幾種不同的解釋:

1.遺傳問題

大多數肌肉形狀的問題都是由遺傳所造成的現象,也被稱為交錯的腹肌。當腹肌交錯排列時,腹直肌左右兩側的大小會相同,但組成六塊腹肌的三段結締組織卻不會左右對齊,這也就是會造成不同大小的效果。2013年有一篇發表於科學指導(ScienceDirect)期刊的「遺傳對人體脂肪分佈的影響」的研究文章指出,遺傳因素與體內的脂肪分佈也有相對的關係及作用,因此,每個人在腹部脂肪的堆積也不會均衡,所以,就會導致腹肌外觀形狀的不對稱。

2.機能障礙

無法形成漂亮塊狀的腹肌與腹部肌肉力量關係較小,反而是與其它相關連的肌肉有較大的關係。例如背部的肌群可以為我們的脊椎提供穩定性,但背部肌肉只要有受損或無力就可能會導致脊椎對齊出現問題,這時候有可能會造成身體的一側較高,這樣也就可能導致該側的肌肉與相關的結締組織過度拉伸,因此,就有可能會拉長或伸展腹壁的那側肌肉,同時,造成另一側的肌肉縮短,讓六塊肌形成不對稱的狀況。這就是肌肉機能失調的原因,所以,你可以注意一下兩邊的肩膀是否不同高,甚至於還會伴隨著腰背痠痛的問題。

3.運動訓練失衡

亞特蘭大的力量專家喬爾·斯德曼(Joel Seedman)博士說,專注於單側訓練運動會導致核心肌群過度發展。例如棒球、網球或是高爾夫球的人都容易讓肌肉發育不均,甚至可能因為過度的勞累讓肌肉出現緊繃的狀態,讓單側的肌肉變大變粗,這樣不平衡的肌肉狀態也會使得六塊肌呈現不均衡的現象。

讓腹肌看起來更對稱

關於要解決腹肌看起來不對稱的方式,力量專家喬爾·斯德曼(Joel Seedman)博士說,最主要的要處理核心的兩個方面,分別是旋轉式訓練以及延長腹肌肌肉的訓練。他也特別推薦了以下這八個訓練動作,做為解決不對稱腹肌的最佳練習。

1.單手平板式

2.側平板式

3.延伸式平板撐體

4.風車平板式

5.繩索推拉式

6.單手啞鈴臥推

7.俯身啞鈴划船

8.單側農夫走路

資料參考/mensjournal、ScienceDirect

責任編輯/David

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千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀

2020-05-22
話題瘦身健身動學堂訓練動作腹部肌群

美國模特兒兼網紅Alexis Ren,在IG上有近一千四百萬的超高人氣,翹臀細腰的招牌火辣身材,更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片,也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌,並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她,曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練,更稱這套訓練「做完隔天就有感!」

Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘練出性感細腰翹臀 ©Alexis Ren

以下共18個動作(不含重複),每個動作進行30秒鐘。

.仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手抱頭,注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地。接著回到初始動作。

.手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地,雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

.左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面,雙腿彎曲,膝部朝天花板;雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起,左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作,切換到右邊。

.單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳,左手配右腳,手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

.俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上,雙腳併攏,肚子收緊,雙手伸直靠緊,身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉,同時雙手隨身體向左;雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
3. 上半身向右旋轉,同時雙手隨身體向右;雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

.仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺,雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹,此時上背離地;同時雙手臂朝腳底方向伸展,盡可能碰到雙足。
3. 身體放低,回到初始動作。 

.腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧,身體離地,前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動,腳尖交替輕碰地面。

.踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動,過程中雙腿不觸地。

.剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似,利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

.抬腿 Leg lifts
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動,向上盡量到垂直地面角度,向下貼近地面但不觸地。

.直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺,雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地,雙手交替觸碰腳趾(左手碰右腳、右手碰左腳)。當一隻手碰腳趾後,該手放回頭部後方。

.捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上,手臂屈曲手掌撐地,使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部,接著伸出打直,重複來回此動作。

.登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式,手臂打直,雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘,左膝彎曲觸碰左肘,左右輪替。

 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

.棒式 Plank
1. 俯臥姿,雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量,使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

.左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥,用前臂和腳部支撐身體重量,前臂與上臂呈垂直角度,雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體,將臀部抬離地面,頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同,動作切換成右側。

.棒式Plank (再重複一次棒式)

.棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同,須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體,注意不要讓臀部觸碰地面。

.蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似,但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源/Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯/Dama 

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專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃

2019-08-12
增肌補帖瘦身減脂觀念間歇訓練健身知識庫

想雕塑身體線條或是瘦身減重,毫無疑問,「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練(HIIT)來減重、減脂,因為這連科學研究都掛保證有效,前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重/減脂計畫前,先看這篇吧!

專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃 ©Getty Images

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度,你應該先諮詢醫師,得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要!在每一次訓練後都需要一天來恢復,因此絕不要為了減重而每天做HIIT,這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置,好監測你的訓練強度,如果沒有,可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短,進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練,並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究,運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘,此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間,一般常規是間歇時間越短,訓練越強烈。但請記住,HIIT中強度是關鍵,而不是持續時間,因此較長的間歇不一定較好,因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

HIIT減重計劃的重點是﹕強度比模式更重要

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃,開始動起來之前,先選擇你喜歡的訓練動作,任何動作皆可。假設你是一名跑者,可以把短衝刺加入訓練;如果你是位自行車手,可以進行自行車間歇訓練;也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練,重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前,確保你已做了7-10分鐘的熱身,熱身時不需要做強度太高的動作,例如如果你要進行短衝刺,那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘/最大心率的85-90%(高強度)
3分鐘/最大心率的60%(低強度)
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重/減脂計畫結果

一項文獻回顧發現,許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫,並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加,其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是,當你在進行HIIT訓練時,一定要補充充足的蛋白質,以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉,這也是加速見效的方法。當然,規律持續地進行是任何減重計畫最重要的,只要你能堅持下去,不只減重、減脂,更能促進身體健康。

資料來源/verywellfit, healthline
責任編輯/Dama

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