我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢?有許多在健身房重訓一陣子的人,都會出現以上這樣的問題,這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數?然而,以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確,因為,增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升,而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。
因此,在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量,但只知道它要承受多少的張力時間」,這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練,肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以,你可以在健身房看到有某些人,重量拿的不重但在離心時都會放慢速度,讓肌肉的張力時間增加,進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)訓練技巧,它背後的原理簡單來說,就是肌肉的生長(Hypertrophy)除了可靠力學張力(Mechanical Tension)的刺激引發外,也就是有計畫地逐漸增加所舉重量(Progressive Overload),還可以靠代謝壓力(Metabolic Stress)而延長肌肉刺激的時間,據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。
讓肌肉在訓練過程中,處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間,這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間,因此,就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練,而每1次的重複都需要3秒的時間來完成,那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。
如果你要執行相同的訓練次數,但花了2秒鐘舉起重量(向心階段),在峰值收縮過程中停頓了1秒,並採用3秒鐘來進行降低動作(離心階段),那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說,即使你的訓練重量與訓練次數不變,但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍,而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率,這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。
這裡要再次提醒!肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次,但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行,因此,要增加肌肉的刺激度與工作量,就請增加肌肉承受負荷的張力時間。
我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象,必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程,讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態,有許多的研究都證實,造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間,但卻還不清楚造成肌肥大的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)。
關於這點,有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因(Charles Poliquin)表示,他能夠針對特定的訓練目標,讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明,如果你的目標是針對肌力與肌肥大,建議在每組30-50秒之間訓練;如果你要的目標是肌肥大而不是肌力,就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。
了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後,接下來你需要的就是一點數學的計算過程,即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定,例如執行8-12下重複時,你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。
在2012年時,研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究,在這項研究中,八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究,使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展,分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作,另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。
接著,研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查,6小時後,收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%,收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後,線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明,肌肉在張力狀態下增加時間,可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。
延長肌肉緊張的時間,是否真的能提升肌肥大的效果呢?關於這點真的很難有明確的說明,因為,現階段肌肉張力的時間只是一個理論,研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論,進而過份執著於每組的張力時間,讓向心的時間變得過於緩慢,以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件,但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說,離心與向心的速度稍微做慢一點,確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激,因此,你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上,感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
喜歡和一群人一起努力騎乘飛輪的快樂和激勵感,但是卻不喜歡一般健身房沉悶封閉的空間?你可以有更有趣的騎乘體驗了!來自紐西蘭的健身產業龍頭之一的Les Mills日前發表了獨特的沈浸式虛擬實境飛輪健身課程「THE TRIP」,透過有著270度視角的巨型投影螢幕,在45分鐘的課程中,帶你從實際的街頭出發,來到遙遠的銀河系,最後更進入類似「創 TRON」這樣的超現實遊戲空間中,讓不時轉彎、傾斜、上下坡,延伸在3D空間中的道路引領你乘著想像的翅膀旅行,不但可以一解一般飛輪課程環境的沉悶,最多還可以燃燒455卡路里的熱量!
Les Mills與德國專家團隊研發的THE TRIP課程已有些時日,他們設計了特殊的軟硬體,並訂製了特殊的圓弧形螢幕,與友善的操作介面,讓帶課的教練能夠輕鬆從車頭面板控制整個系統。該課程2015年底首次在加州亮相,近日與香港Pure Fitness合作,發表了改良版的影片與音樂內容,讓整個騎乘體驗更真實、並有更多夢幻場景。據悉,該課程耗資超過40萬美元來打造,以軟硬體設備來營造一個完美的沈浸式健身課程服務。香港Pure Group CEO 科林·葛蘭特 (Colin Grant) 說,他們耗費鉅資引進如此先進的課程,目的是為了吸引更多年輕族群的加入。葛蘭特還表示,這項課程還在持續研發中,未來可能會加入更多感官體驗的元素,例如氣味與水霧,讓你彷彿真的在森林中或高山上騎車。
Les Mills亞太區銷售和市場總監馬修·史班斗 (Matthew Spandow) 說,THE TRIP創造了一種訴求視覺的訓練方式,藉由視覺上的吸引幫助參與者忘記他們正在做訓練,並且為健身房經營者提供一系列有競爭性的飛輪教室解決方案。他說,藉由影片的刺激,「參與者能暫時將注意力從訓練上面轉移出來,並進一步激勵自己踩得更快更重。參與者能快速地融入這種訓練方式,並開始學習如何轉彎和低身躲避上方障礙物,這為這種強度已經很高的訓練方式增加了更多的張力。對於健身產業中,正在考慮如何改善他們當前的飛輪教室空間的人來說,這是一個很令人振奮的消息。許多健身俱樂部的飛輪教室在其開放時間的80%中都處於閒置狀態,導致收入損失,浪費空間和錯過更多的機會。這是由於市面上有許多單車精品店快速增長,吸引更多人花大錢購置精品單車配備,並且將騎車的時間花在戶外。THE TRIP能藉由這種特別設計的虛擬實境騎乘環境重新吸引單車愛好者,並將週末外出騎車的騎士帶回到健身房,還有機會培養出新一代的騎車愛好者。」
TRIP是Les Mills和Reebok IMMERSIVE FITNESS合作課程的一部分,已經在香港(Pure Fitness),法國(CMG Sports)和倫敦(David Llyod Leisure)開設了常態的飛輪教室。IMMERSIVE FITNESS是一種將電影品質的影片內容投影到專用教室的螢幕上,藉由教練提示訓練動作,以與音樂和影片完美地做同步的體驗教學課程。
香港PURE FITNESS THE TRIP™飛輪教室
資訊來源:Les Mills、CNN、What’s New in Fitness