我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢?有許多在健身房重訓一陣子的人,都會出現以上這樣的問題,這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數?然而,以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確,因為,增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升,而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。
因此,在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量,但只知道它要承受多少的張力時間」,這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練,肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以,你可以在健身房看到有某些人,重量拿的不重但在離心時都會放慢速度,讓肌肉的張力時間增加,進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)訓練技巧,它背後的原理簡單來說,就是肌肉的生長(Hypertrophy)除了可靠力學張力(Mechanical Tension)的刺激引發外,也就是有計畫地逐漸增加所舉重量(Progressive Overload),還可以靠代謝壓力(Metabolic Stress)而延長肌肉刺激的時間,據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。
讓肌肉在訓練過程中,處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間,這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間,因此,就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練,而每1次的重複都需要3秒的時間來完成,那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。
如果你要執行相同的訓練次數,但花了2秒鐘舉起重量(向心階段),在峰值收縮過程中停頓了1秒,並採用3秒鐘來進行降低動作(離心階段),那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說,即使你的訓練重量與訓練次數不變,但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍,而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率,這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。
這裡要再次提醒!肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次,但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行,因此,要增加肌肉的刺激度與工作量,就請增加肌肉承受負荷的張力時間。
我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象,必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程,讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態,有許多的研究都證實,造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間,但卻還不清楚造成肌肥大的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)。
關於這點,有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因(Charles Poliquin)表示,他能夠針對特定的訓練目標,讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明,如果你的目標是針對肌力與肌肥大,建議在每組30-50秒之間訓練;如果你要的目標是肌肥大而不是肌力,就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。
了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後,接下來你需要的就是一點數學的計算過程,即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定,例如執行8-12下重複時,你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。
在2012年時,研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究,在這項研究中,八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究,使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展,分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作,另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。
接著,研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查,6小時後,收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%,收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後,線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明,肌肉在張力狀態下增加時間,可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。
延長肌肉緊張的時間,是否真的能提升肌肥大的效果呢?關於這點真的很難有明確的說明,因為,現階段肌肉張力的時間只是一個理論,研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論,進而過份執著於每組的張力時間,讓向心的時間變得過於緩慢,以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件,但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說,離心與向心的速度稍微做慢一點,確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激,因此,你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上,感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
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熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama