我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢？有許多在健身房重訓一陣子的人，都會出現以上這樣的問題，這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數？然而，以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確，因為，增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升，而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。

因此，在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量，但只知道它要承受多少的張力時間」，這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練，肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以，你可以在健身房看到有某些人，重量拿的不重但在離心時都會放慢速度，讓肌肉的張力時間增加，進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT（Time Under Tension,肌肉受張力時間）訓練技巧，它背後的原理簡單來說，就是肌肉的生長（Hypertrophy）除了可靠力學張力（Mechanical Tension）的刺激引發外，也就是有計畫地逐漸增加所舉重量（Progressive Overload），還可以靠代謝壓力（Metabolic Stress）而延長肌肉刺激的時間，據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。

肌肉張力下的時間

讓肌肉在訓練過程中，處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間，這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間，因此，就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練，而每1次的重複都需要3秒的時間來完成，那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。

如果你要執行相同的訓練次數，但花了2秒鐘舉起重量（向心階段），在峰值收縮過程中停頓了1秒，並採用3秒鐘來進行降低動作（離心階段），那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說，即使你的訓練重量與訓練次數不變，但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍，而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率，這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。

這裡要再次提醒！肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次，但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行，因此，要增加肌肉的刺激度與工作量，就請增加肌肉承受負荷的張力時間。

肌肥大最佳範圍與TUT

我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象，必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程，讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態，有許多的研究都證實，造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間，但卻還不清楚造成肌肥大的TUT（Time Under Tension,肌肉受張力時間）。

關於這點，有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因（Charles Poliquin）表示，他能夠針對特定的訓練目標，讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明，如果你的目標是針對肌力與肌肥大，建議在每組30-50秒之間訓練；如果你要的目標是肌肥大而不是肌力，就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。

了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後，接下來你需要的就是一點數學的計算過程，即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定，例如執行8-12下重複時，你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。

時間與蛋白質合成

在2012年時，研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究，在這項研究中，八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究，使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展，分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作，另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。

接著，研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查，6小時後，收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%，收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後，線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明，肌肉在張力狀態下增加時間，可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。

結論

延長肌肉緊張的時間，是否真的能提升肌肥大的效果呢？關於這點真的很難有明確的說明，因為，現階段肌肉張力的時間只是一個理論，研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論，進而過份執著於每組的張力時間，讓向心的時間變得過於緩慢，以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件，但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說，離心與向心的速度稍微做慢一點，確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激，因此，你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上，感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。

資料參考／mensjournal

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仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大，無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作，這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作，然而，這項看似再正常不過的傳統動作，被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前，請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子，接著我們就可以開始進行下列的訓練動作，每個動作我們都從30秒開始訓練；慢慢的可以進階到60秒，現在就開始吧！

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Charlee Atkins（@charleeatkins）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作，可以視情況來進行1-3組的循環練習，但如果你無法做完全部的動作，CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議，先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考／businessinsider、issaonline

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今天跳過腿部訓練好了！你是否也常常腦中想起這一句話？我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練，而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險，同時，加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現，因為，擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性，並改善跑步的成效。

另外，腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群，當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量，讓你的身體靜止代謝率上升，這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重，現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎？以下這10個關鍵步驟，將能幫助你建立更好的下半身肌群，現在就趕緊來看看吧！

1.規律的訓練頻率

千萬別要跳過練腿日！運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群，不僅僅可以增強腿部的肌肉量，還能加強增肌所需要的睪固酮激素，根據義大利米蘭大學的最新研究，定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能，將有十分強大的幫助。

2.複合式訓練動作

被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式訓練動作；私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度，下肢參與的肌肉群就會有所不同，透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。

3.專注於訓練頻率

無論你想要訓練哪個部位的肌群成長，都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，每週固定訓練腿部肌群三次，絕對會比你一週訓練一次要成長的多，而且要記住！肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好，而是要循序漸進並固定的刺激它，這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。

4.適時提升強度

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你的訓練一直固定在同一個重量，不而額外的增加訓練方式或強度，那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外，根據大量的研究報告也指出，漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加，讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。

5.使用輔助器材

使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，當你使用許多的輔助式器材，除了可以針對單一肌肉來進行加強之外，更不需要過於複雜的訓練動作，例如腿推舉機或是大腿伸展機，都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練，但由於這樣的訓練方式式比較針對性，因此，還是建議大家盡量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。

6.進行有氧運動

有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長，這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率，那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外，有充分的證據表明，實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉，在運動科學的研究上，有氧訓練可增加肌肉間DHT（睾丸激素的衍生物）的作用，它更容易與雄激素受體結合（並保持結合），從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說，你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。

7.足夠的熱量

每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質，是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長，你必需要讓熱量過剩才有發展的空間，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里，接著再計算其餘的熱量，在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡，你可以每週觀察一下體脂肪的狀態，並進行熱量的調整。

8.準確的訓練姿勢

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）特別警告，如果你未能正確的完成訓練動作，則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說，如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果，換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動，這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量，直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。

9.肌肉分組訓練

如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛，例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌，另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究，做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習（例如，保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作）也可以提高敏捷性和衝刺速度。

10.筋膜放鬆與伸展

在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。

資料參考／mensfitnessmagazine、muscleandfitness

責任編輯／David