我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢?有許多在健身房重訓一陣子的人,都會出現以上這樣的問題,這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數?然而,以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確,因為,增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升,而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。
因此,在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量,但只知道它要承受多少的張力時間」,這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練,肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以,你可以在健身房看到有某些人,重量拿的不重但在離心時都會放慢速度,讓肌肉的張力時間增加,進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)訓練技巧,它背後的原理簡單來說,就是肌肉的生長(Hypertrophy)除了可靠力學張力(Mechanical Tension)的刺激引發外,也就是有計畫地逐漸增加所舉重量(Progressive Overload),還可以靠代謝壓力(Metabolic Stress)而延長肌肉刺激的時間,據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。
讓肌肉在訓練過程中,處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間,這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間,因此,就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練,而每1次的重複都需要3秒的時間來完成,那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。
如果你要執行相同的訓練次數,但花了2秒鐘舉起重量(向心階段),在峰值收縮過程中停頓了1秒,並採用3秒鐘來進行降低動作(離心階段),那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說,即使你的訓練重量與訓練次數不變,但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍,而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率,這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。
這裡要再次提醒!肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次,但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行,因此,要增加肌肉的刺激度與工作量,就請增加肌肉承受負荷的張力時間。
我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象,必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程,讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態,有許多的研究都證實,造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間,但卻還不清楚造成肌肥大的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)。
關於這點,有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因(Charles Poliquin)表示,他能夠針對特定的訓練目標,讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明,如果你的目標是針對肌力與肌肥大,建議在每組30-50秒之間訓練;如果你要的目標是肌肥大而不是肌力,就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。
了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後,接下來你需要的就是一點數學的計算過程,即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定,例如執行8-12下重複時,你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。
在2012年時,研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究,在這項研究中,八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究,使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展,分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作,另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。
接著,研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查,6小時後,收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%,收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後,線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明,肌肉在張力狀態下增加時間,可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。
延長肌肉緊張的時間,是否真的能提升肌肥大的效果呢?關於這點真的很難有明確的說明,因為,現階段肌肉張力的時間只是一個理論,研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論,進而過份執著於每組的張力時間,讓向心的時間變得過於緩慢,以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件,但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說,離心與向心的速度稍微做慢一點,確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激,因此,你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上,感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
關於增肌期的訓練技巧,除了訓練的動作與重量之外,組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一,這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說:每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好,最多不要超過90秒;但也有另一派人說:其實不要太著重於時間的長短,只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而,想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短,或是根本不用管時間的長短?這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。
關於組間休息時間的長短調整,如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效,甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率,當然,如果能在訓練的動作與強度上進行規劃,再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而,無論何種訓練動作或強度上,都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念,所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短,才能將訓練的狀態維持最好。
如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間?相信有許多的人這三項都會去執行。然而,縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間,成為了現今訓練技巧的主流之一,但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效,在一項針對大腿肌群訓練的研究發現,兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練,分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘,發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比5分鐘的這組要減少13-17%;另外,在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%,另一組的合成作用則提升約152%。
這項研究在肌肉合成的效率上,我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小,而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利,也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人,能多執行約28%左右的反覆次數。另外,組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態,例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量,當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降,而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘,則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。
因此,如果你不想要將組間休息的時間拉長,但又想要維持每組動作的訓練次數,那建議你可以將重量減輕10-15%左右,以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示,採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作,並完成更多的組數,相對來說總訓練量也會有所提升;這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節,畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長,所以,用較輕的重量進行越密集的訓練組,就可以創造出越大的代謝壓力,即使肌肉組織的創傷性較小,但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」
資料參考/barbend、T-NATION
責任編輯/David