我的肌肉怎麼練為何都無法一直持續成長呢?有許多在健身房重訓一陣子的人,都會出現以上這樣的問題,這時候你想要到的解決方式是增加訓練重量還是增加訓練組數?然而,以上這兩個方式其實都沒有錯但也不算完全正確,因為,增加過多的訓練重量有可能會導致運動傷害的風險提升,而增加訓練組數最後也會因為肌力不足而產生代償現象。
因此,在健身界有一句名言「你的肌肉不會知道你舉起多少重量,但只知道它要承受多少的張力時間」,這句話的意思就是說無論你使用多少的重練做訓練,肌肉沒有適當的感覺到張力都是白費功的訓練。所以,你可以在健身房看到有某些人,重量拿的不重但在離心時都會放慢速度,讓肌肉的張力時間增加,進而提升肌肉的感受度。這也就是在90年代十分興起的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)訓練技巧,它背後的原理簡單來說,就是肌肉的生長(Hypertrophy)除了可靠力學張力(Mechanical Tension)的刺激引發外,也就是有計畫地逐漸增加所舉重量(Progressive Overload),還可以靠代謝壓力(Metabolic Stress)而延長肌肉刺激的時間,據說能增加代謝壓力達到更佳的增肌效果。
讓肌肉在訓練過程中,處於緊張狀態是你的肌肉在一組訓練中承受負荷的時間,這包含著在向心階段峰值收縮與離心階段所花費的時間,因此,就是說如果你正在進行每組10下的重複訓練,而每1次的重複都需要3秒的時間來完成,那麼在這一組訓練之下你的肌肉就會承受30秒的拉伸時間。
如果你要執行相同的訓練次數,但花了2秒鐘舉起重量(向心階段),在峰值收縮過程中停頓了1秒,並採用3秒鐘來進行降低動作(離心階段),那麼這一組的訓練之下肌肉就會承受60秒的張力時間。簡單來說,即使你的訓練重量與訓練次數不變,但肌肉在緊張的狀態下所花費的時間就多一倍,而接受到的刺激也能轉化為增肌的效率,這也就是為何會常常聽到教練說「放下的時間要比舉起的時間長」的原因。
這裡要再次提醒!肌肉是無法了解何時舉起10公斤的啞鈴10次,但它一定可以感受到10公斤的啞鈴要使用多少的張力來進行,因此,要增加肌肉的刺激度與工作量,就請增加肌肉承受負荷的張力時間。
我們都已經知道要讓肌肉出現肌肥大現象,必需要透過肌肉組織的破壞與修復過程,讓肌肉纖維直徑增加進而造成肌肥大的狀態,有許多的研究都證實,造成肌肉肥大的最佳次數範圍是8-12RM之間,但卻還不清楚造成肌肥大的TUT(Time Under Tension,肌肉受張力時間)。
關於這點,有一位來自於加拿大的肌力訓練教練查爾斯·波利奎因(Charles Poliquin)表示,他能夠針對特定的訓練目標,讓肌肉在緊張狀態下發展最佳的時間範圍。他特別針對肌肥大做出以下的說明,如果你的目標是針對肌力與肌肥大,建議在每組30-50秒之間訓練;如果你要的目標是肌肥大而不是肌力,就可以將每組的肌肉張力時間控制在50-70秒之間。
了解了以上Poliquin教練所建議的TUT時間之後,接下來你需要的就是一點數學的計算過程,即可安排出最佳的肌肥大次術與重量設定,例如執行8-12下重複時,你的TUT時間一下就必需要4-6秒來執行。
在2012年時,研究人員以研究緊張狀態下延長時間對蛋白質合成的影響進行了一項研究,在這項研究中,八名每周至少訓練兩次腿部肌肉的男性進行研究,使用了其1次重複最大值的30%進行了3組單腿伸展,分別在一條腿上以六秒鐘的向心和六秒鐘的離心動作,另一條腿以1秒的向心和1秒的離心動作。
接著,研究人員在運動後的6、24和30小時對兩腿的肌肉組織進行了檢查,6小時後,收縮緩慢的腿部運動誘導的線粒體和肌漿蛋白合成速率提高了114%,收縮速度較快的腿部中只有77%。24-30小時後,線粒體蛋白質的合成率分別提高了175%和126%。這樣的結果表明,肌肉在張力狀態下增加時間,可能導致肌肉蛋白質合成效率的增加並且這種合成增加的更快。
延長肌肉緊張的時間,是否真的能提升肌肥大的效果呢?關於這點真的很難有明確的說明,因為,現階段肌肉張力的時間只是一個理論,研究方面的報告並沒有很多。不過有些人會透過這項理論,進而過份執著於每組的張力時間,讓向心的時間變得過於緩慢,以至於忽略掉重量與其餘的訓練要件,但TUT這樣的訓練方式對於一般大多數的人來說,離心與向心的速度稍微做慢一點,確實可以令訓練的目標肌群更容易感受到張力與刺激,因此,你可以嘗試看看TUT的訓練技巧在肌群訓練上,感受一下不同的肌肉刺激度也是一個不錯的選擇。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:
保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。
單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。
雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。
雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。
右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。