訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手放在身體兩側,掌心向下。
STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將雙腿直直的抬起。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,雙手打直往膝蓋前方伸展。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放身體兩側,將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。
STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將身體往上抬,越接近頭部越好。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下,再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬,越高越好。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手與雙腳打直往上伸展。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展,雙手觸碰雙腿腳裸,呈現英文字母V一樣的感覺。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,不觸碰地面,再換邊讓左右輪替。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。
訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手抱頭,膝蓋微彎。
STEP 2 正式動作
將右腿抬起後,利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去,再次抬起右腿後,將上半身往左邊扭轉。
你認為人生有多少次的機會可以選擇改變?又或者機會來臨時你卻不敢接住!這次,運動星球編輯部將採訪2021 WNBF男子健體公開組174-冠軍選手于耀宗,在參加完2020及2021年兩場賽事之後,是如何義無反顧一腳踏入這攤「水很深」的健身房經營領域。
自從2020年第一次參加WNBF賽事即獲得健體組第四名的TONY為何還會想繼續參賽?當編輯部問到這樣問題時,TONY笑著跟我們說:「我想看看站上冠軍這個位置會出現什麼景色!」。會這樣說不是沒有原因,在2020年取得名次之後,TONY就陸陸續續接到許多週邊品牌及廠商的邀請合作,同時個人經營的IG粉絲人數也跟著爆增不少,這些突如其來的狀況令理工出身的TONY腦中開始思索著,既然第四名就可獲得這樣的成果,那如果我站上冠軍這個位子時,到底會出現什麼樣不同的景色?也正因為這股好奇心的驅使下,令他再次用一年的時間來挑戰自己的極限。
無論任何的賽事我們看到的都只有選手得獎的那一刻,其實背後的練習與心酸只有選手自己才能了解。對於確認好2021WNBF賽事自己要取得冠軍這個目標之後,TONY向我們表示,在經過2020年第一次比賽的經驗之後,他便不斷反覆看著自己當初比賽時的影片,並詳細做了一份檢討記錄報告,也因此做了一項極為重大的決定,那就是更換第二場賽事的備賽教練!
TONY表示,在當下要做出這樣的決定並不容易,因為第一場賽事的備賽教練教了我非常多的參賽經驗及備賽的技巧,但我腦中不時跳出是否換一套訓練計畫就會得到不同的結果?當這樣的想法及目標確認之後,我便找上前一場賽事跟我同場冠軍選手的備賽教練,心想著既然他能帶出一個贏過我的人,那如果這個變數因子變成「我」的話,那訓練及比賽的結果又會變成什麼樣子?於是我便開始半年地獄般的備賽及訓練過程。
由於2021年WNBF的比賽時間剛好落在4月中旬,所以我就從2020年夏末開始準備,這中間經歷包含聖誕節與過年這類的大型聚會節日,再加上北部冬天正好是東北季風正強的季節,又濕又冷的日子裡,我必須要每天下班後再去訓練3個小時,幾乎每天回到家都是半夜的時間,這個對於在半導體產業上班的我來說真的非常痛苦。
另外,這位教練的備賽方式非常的嚴苛,不單單是在訓練課表的強度上提升很多之外,在飲食方面管控的更加極端,這讓我在面對2021年WNBF的賽前就已經展現出非常棒的身體狀態;同時,在比賽之前也嚴格控制我的飲水量,尤其在賽前還到烤箱裡待了40分鐘,過程中一滴水都不能喝,甚至嚴格到兩天賽事中間只有嘴唇沾一點水這樣的程度;最後站在舞台上的那一瞬間,我甚至看見人生跑馬燈從眼前一閃而過,差點一度為自己快要不行了!幸好最終有讓我拿到當年健體公開組174-的冠軍獎牌,這也讓我體驗到真正職業選手們的備賽過程。
許多認識我的朋友都知道,我本身不是健身或運動科系出身,甚至也不是來自運動產業的專業人員,只因為2019年時那股熱情,便投入健美與健體比賽這塊領域,也正因為這樣的過程讓我有機會能真正接觸到健身產業;雖然這跟我一直以來擁有的半導體專業領域沒有任何的交集,當然也不會有非常直接的影響性,反倒是在個人心靈的強化影響比較多,尤其是面對事情的態度改變最多。
因為,當你在備賽與比賽的過程中,或多或少都會面臨一連串的挑戰與挫折,但也因為這樣刻苦嚴苛的訓練過程,讓我在工作上遇到許多高壓的問題,也都可以用輕鬆的態度去應對,甚至覺得平常這樣的壓力其實也都還好而已。
另外,也正因為個人心態的轉變與內心的強化,讓我在工作上的抗壓性能有所提升之外,相對反應在工作職位也不斷往上攀升,我想這就是因為參加比賽,讓我體驗了這些一般人無法經歷的過程,才會讓我在許多困難來臨時也能輕鬆應對,這正是因為曾經面臨過更糟糕的問題所鍛鍊出的心靈強度。所以,我把這幾年參賽經歷就當作是一場人生的「修行」之旅。
人生沒有什麼不可能!這是在訪談中TONY突如其來給我們的一句話。雖然,在半導體業擔任管理職的他卻在第一場健體賽事後,默默地踏入健身產業這塊「水有點深」的領域。TONY表示,在2020年那場賽事之後,有許多的品牌或廠商開始找上他,在接觸的過程中他發現有某些贊助商,都只是希望你能幫他們做行銷這類的商業模式,而不是給你一個比較好的條件來幫助你的職業運動生涯,讓雙方能在一個互惠情況下做出更長遠的發展。
因此他開始反思運動產業不應該是這樣的狀態;這些運動員無論是否有名次,其實都是透過非常辛苦的訓練過程才有機會可以站上台,而某些廠商只想用很低廉的預算甚至只是提供給你一些東西,就要你做非常多的品牌推廣工作,這對我們待過大公司的人來說是非常不可置信的一種情況,所以我幾乎很少會答應贊助或是推廣這類的工作。
而我一開始接觸健身商品這塊領域,是從身上這一件衣服開始的!只要健身到一定程度的人都非常清楚,想擁有一件穿起來好看的衣服有多難買,因為通常都是肩膀尺寸符合但下擺寬寬鬆鬆;要不然就是合了腰肩膀處就爆開,再加上我們上班時都必須要穿正裝,所以基本上襯衫都需去特別訂製才會好看,但過一段時間就又穿不下,反反覆覆的過程中無形也浪費許多費用在服裝上。
所以,我跟一位有在健身的同事就想說不如我們自己來做好了,因此就開始研究服裝的布料以及特性,找出適合運動人可以穿的正裝材質,這除了材質要符合舒適與機能之外,還要讓服裝穿起來能修飾身材,所以我們也在剪裁設計這塊進行許多的調整及嘗試,進而發展出現在我身上所穿的這件MuscleTailor襯衫款式,它比傳統襯衫更透氣又充滿彈性,我也常常跟朋友開玩笑說:你穿著它去臥推或深蹲都可以!
一件衣服讓TONY踏入健身產業這塊領域,同時也在今年初開了個人的第二間健身房,對此TONY跟我們表示,這一切都只是個緣份而已!其實,TONY他們的服裝品牌在創立的第一年財報上就已經完全打平,第二年之後就開始獲利,他表示,這完全歸功於在本業學到的管理營運能力以及許多健身圈朋友的幫忙宣傳,也正因為有這樣的經營經驗之後,TONY開始一腳跨入健身房的經營。
關於開健身房這件事真的有一段故事,TONY這樣跟我們說著。第一間城市健身中和店是他最初開始健身的地方,在某一個機緣中聽到老闆覺得開健身房獲利太低想要收起來的想法,當下的他便萌生想要接手這間健身房的念頭。TONY表示,當初我知道這間健身房要收起來時,心裡真的有點難過!因為如果沒有這間健身房,我就不會開始健身也不會參加比賽,甚至於沒有現在的這些經歷與過程;所以我當時沒有想太久就決定要把健身房接下來,同時我也把原本健身房裡的員工都留下來,重新規劃出新的管理與經營方向。最終在招牌及地點沒有更換的情況之下,第一年我就讓它獲利比前位經營者要高出2~3倍。
緊接著我便開始進行員工的職涯規劃,這就如同我們在科技業一樣,你要讓員工知道他的目標在哪接下來他可以進到哪個階段,而不是讓這些人在原地踏步,最後只從「新手」教練進化為「資深」教練這樣而已;因此我想改變這樣的現況,讓健身房的教練對於自己在職場規劃能更有感。我想讓他們可期待自己從教練一路走到管理階層的店長職位,甚至可以成為我健身房的合夥人。
TONY在接手城市健身City Fitness中和景安店後,除了積極規劃人員的培訓之外,更開始設立拓點的計畫藍圖,在接手頭一年就遇到疫情爆發期的情況下,他又是如何思考健身房的願景?TONY表示,我一直都跟身邊的朋友說一個故事,今天如果你是一位賣鞋的人,有一天來到非洲發現當地人都沒有穿鞋子,那你當下會如何?是會選擇趕快離開,因為這邊沒有鞋子的市場,還是趕快把鞋子引進到這個市場做銷售?我的想法就跟別人比較不同,我會選擇積極尋找這個地方需要什麼,然後我就引進什麼給他們。
當時,我發現新店安康這邊人口密集生活機能又好,但卻沒有任何一間健身房或運動中心來進駐,難道這裡的人都不運動?所以,我第二間健身房就決定開在這個位置,並積極的尋找當地里長及議員來進行合作溝通,用我既有的資源來免費帶領附近65歲以上的長輩運動訓練。由於台灣已經是一個超高齡化的社會,我認為讓這些長輩們能養成運動健康的身體,就能有效減少我們年青人的社會負擔。另外,也能讓員工在照顧這些長輩們的同時,能學習並重視銀髮族的運動規劃及未來趨勢。
其實,開健身房對我個人來說,一定沒有本業來的得心應手,但因為自己本身已經有這樣的資源可使用,無論是器材廠商、健身界的朋友或運動週邊商品等等,都可以讓我為這個社會盡一點點微薄的力量;因為我認為健身房看的並不是單純的經濟價值,還要了解它能為在地居民及跟著我的員工做些什麼,這才是我認為開健身房最有意義的事情,至於第三間店我已經有陸續在規劃了,請大家再期待一陣子吧!
編輯部在採訪的當下,也詢問了TONY關於健身房的收費方式,TONY表示,有許多的人在繳完健身房年費後,可能一個月甚至一年都沒踏進健身房幾次,感覺好像繳了費用身體就有運動到一樣,但我希望的是能推廣大家養成運動習慣及動力,因此我的健身房一律不採年費制,你可以來申請一張會員卡(有工本費)後,可選擇用月票(不限進出次數及時間)或計時的方式來這邊運動及訓練,另外,也有提供給想自行教課的教練租用場地,以更好的訓練環境提供給喜愛運動的族群。
城市健身City Fitness 中和景安
地址:新北市中和區復興路268號
電話:02-2243-2239
城市健身City Fitness 新店安康
地址:新北市新店區安康路二段161號B1
電話:02-2212-9566
攝影/小鄧
採訪、責任編輯/林彥甫
坐式生活者,沒有運動習慣的人,在養成運動習慣前,需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換,才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾!運動愛好者,更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性,振動商品的發明,讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。
「振動」在運動訓練上,以及軟組織治療修復上,都有研究證實,是有正面的貢獻,例如可以:減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時,必須選擇高頻、低振幅的商品(低頻高振福就像是電鑽),新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人,可以懶人按摩法:「哪裡痠痛就按摩哪裡」,直接按壓,快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜;例如:上班族與媽媽們常常腰痠背痛,就可以直接拿著振動花生球這樣按,放鬆下背肌肉筋膜(是的,按著就好,夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎):
因為常常駝背所以胸口緊繃,那就直接按壓胸部肌肉群吧!
或是打電腦打到手腕痛,這樣直接夾著花生球,用振動去舒緩疼痛,放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。
我過去曾經有網球肘,所以也會這樣去放鬆手部肌肉群,每次振動後都會好許多,目前也不太發生疼痛。
隨身帶著它,走到哪振動到哪,反正很好攜帶啊!
更進階的用法,教練可以利用振動特性,結合其他諸如拉力帶與懸吊工具,更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的(文章後面有說明與影片)。我們使用的,是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。
ActiveBall振動花生球是採用:
1.充電式,不會用一用就沒電。
2.三段強度的振動,能夠達到高頻率振幅小,舒適且能有效果對身體良好的振動(三段強度,分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM;換算頻率,為36-67Hz;視為高頻有效的機種)
3.表面材質為親膚的舒適霧面,有點柔軟,不會有過度的摩擦力,也不會過於太光滑不好操作,體積適中,不論男女都能輕鬆單手操作,也容易攜帶。
按摩滾筒、按摩球、花生球等,都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具,讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步,強化體能跟功能進而到外表,同樣的,身體的復原也是如此,有良好的恢復才有良好的體能跟體態,不足夠的恢復會影響成效,影響柔軟度,柔軟度也影響肌肉力量跟體態,因此訓練跟恢復兩者同樣重要,都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了,就也該增加身體修復的方式跟時間進去,避免肌肉過度疲勞,避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人,也不能忽視身體的柔軟度,愈少活動身體會愈僵硬,太緊繃的身體會影響姿態,如圓肩或骨盆歪斜,太緊繃的肌肉筋膜,會導致身體偏離的脊椎中立位置,如果再加上運動的大動作,受傷風險就會大大提高。
按摩滾筒以及花生球等產品設計是,讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術,加上體積跟重量都輕量化,很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍,早期為大型振動平台儀器,後來有了更多輕小型裝置,除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆,也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸,當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後,就會知道其方便性,但也知道某些部位難以操作或是不能操作,比如腹部沒有肋骨保護,不建議直接用滾筒來按摩;按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服,可以用小顆的球或是花生球來按壓(凹處避開脊椎);針對腳底,小球與花生球與肌膚接觸面積小,更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分,這幾個部位很難施力來自我按壓,而針對這些小部位,就可以單手拿振動花生球,輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者,在使用一般滾筒時,很多姿勢必須有核心力量支撐,所以按摩無法持久;但使用振動產品的振幅,就可以減少本身施力,更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分,有的初學者會感到不舒服,這時候,就可以不要開啟震動模式。
我們依然可以把它當作一般花生球使用,使用在平常可以按壓部位,而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。 1. 前手臂的外側跟內側,以及手腕部位,這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方,直接開振動按壓在該處,可以自行調整振動強度以及施力的力道。
2.上斜方肌,圓肩者通常這邊也很緊繃,由於位置是較難自我按壓部位,用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。
3. 平時可以利用辦公或是坐著時候,直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩,可以針對個人需求調整放置位置,例如通常坐久了,梨狀肌都會很緊繃!
4. 腳底,可以在坐著或是辦公桌前,直接踩壓在振動花生球上,不用特地踩壓大力,可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。(大大減少了許多足底筋膜炎的發生率!並且可以刺激腳底筋膜群活化,對於運動幫助很大滴!)
5. 有些關節處如膝關節後的膝窩,用滾動方式之外,用振動的方式放鬆,可以達到肌筋膜更深層。(不然平常要怎麼按這邊?)
6. 接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者! 許多人深蹲做不好,是腳踝關節活動度很差,想增加踝關節活動度,可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸,我們在彈力帶後端綁上了振動花生球,將振動強度調整到最強,測試了右腳的踝關節活動度。
經過30-60秒的振動時間,測試後發現,振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度,小腿柔軟度也很快提升;因此小腿除了一般伸展,或是一般滾筒按摩方式,也可以試試看振動放鬆方式。
7. 髖關節,同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度,提升柔軟度。
髖關節也可用另一擺位方式操作。
8. 肩關節處闊背肌的放鬆:利用振動花生球,加上懸吊系統做伸展,在上端綁上振動花生球,振動頻率調至最強,測試右手的肩關節活動度。
鍛鍊身體很重要,身體的恢復也同樣重要,肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。
柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加,避免拉傷、也增進力量!緊繃的肌肉,力量會下降,身體姿態也會變。
身體姿態失去自然排列,影響外表之外也影響健康,如呼吸跟壓迫問題,運動時也會影響正確出力,容易產生代償跟受傷。
一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球,是不會互相抵觸跟取代的:一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理;花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用;而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式,或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用,更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。
運動訓練需要時間累積才能有可觀效果,同樣的,放鬆肌筋膜也需要時間的累積,每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展,才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽