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徒手訓練──核心篇
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Pamela Reif
熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆
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仰臥超人式 Reserve Bird Dog
運動星球
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徒手訓練──核心篇

2016-12-15
健身 動學堂 徒手訓練 訓練動作 核心肌群 核心訓練

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線,亦即我們俗稱的脊椎骨,而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群,特點為小、短、薄,且與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群,特點為大、長,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
 
由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群,然後才進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範,並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。
 

 1  仰臥下壓抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手放在身體兩側,掌心向下。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

徒手訓練仰臥下壓抬腿

 2  仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,雙手打直往膝蓋前方伸展。

徒手訓練仰臥腹部捲曲

 3  下壓捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放身體兩側,將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將身體往上抬,越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下,再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

徒手訓練交叉捲腹

 5  捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬,越高越好。

徒手訓練捲腹抬腿

 6  V字捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展,雙手觸碰雙腿腳裸,呈現英文字母V一樣的感覺。

徒手訓練V字捲腹抬腿

 7  腳踏車式

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,不觸碰地面,再換邊讓左右輪替。

徒手訓練腳踏車式

 8  剪刀式踢腳

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。

徒手訓練剪刀式踢腳

 9  抬膝扭轉

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手抱頭,膝蓋微彎。

STEP 2 正式動作
將右腿抬起後,利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去,再次抬起右腿後,將上半身往左邊扭轉。

徒手訓練抬膝扭轉
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熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆

2021-02-01
健身動學堂瘦身訓練動作下半身肌群

說到小紅書這個APP,相信許多女性一定都知道,從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身,妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫(Pamela Reif)! 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外,還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱,更曾登上《富比士》雜誌,被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題,因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單,只要10分鐘,一週做3次,就會很有感,這些有效成果都是萬人見證!

Pamela Reif
熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆 ©unitedcharity.de

Slow Squat

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:連續動作做30秒。

©youtube/Pamela Reif

Side Step Squat

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:將右腳往右邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:回到站立姿勢,再將左腳往左邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟4:連續動作重複做30秒。

©youtube/Pamela Reif

Squat and Side Leg Lift

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:起來後,將右腳往右邊踢出,再下蹲。

步驟4:起來後,將左腳往左邊踢出,再下蹲。

步驟5:重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

Kneeling Squat

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙腳距離與肩膀同寬。

步驟2:吐氣,臀部往雙腳坐下。

步驟3:吸氣,起來,重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

Glute Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:吸氣,臀部抬起,再回到平躺姿勢。

步驟4:重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

以下為帕梅拉賴夫(Pamela Reif)完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單,一起動起來。

資料來源/youtube/Pamela Reif

責任編輯/妞妞

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仰臥超人式 Reserve Bird Dog

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展,來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。

仰臥超人式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直

肚子收緊,右腳向前伸直 (不要碰到地板) ,左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直

肚子收緊,左腳向前伸直 (不要碰到地板) ,右手同時向後伸直,左右交替,做一分鐘。

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