飲水量對於我們人體到底有多重要?要知道人體含有60-70%的水,並且我們經常透過汗水及尿液不斷從體內流失大量的水份,因此,為了避免脫水就必需要補足每日的飲水量。然而,每日我們該喝進多少的水才算真的足夠?關於這點有許多不同的看法!首先,人體水份的流失有分為:無體感的流失(450-1900毫升)、尿液(500-1000毫升)、呼吸(250-350毫升)以及糞便(100-200毫升)這幾個區塊,在不計算有體感的流失水份之下,每日基本上要補足1300-3400毫升左右的流失量。
根據美國農業部的建議,成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量;而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量,臺灣衛生署的建議飲水量則為1500-2000毫升左右;這些飲水量皆沒有考量活動行程與生活環境。另外,在國外也有著8x8的飲水守則,就是每日飲水量為8盎司(237毫升)喝8杯,儘管這一個飲水規則背後的科學證明很少,但就是告訴你飲水量對於我們身體十分的重要,至於到底有多重要?以下將告訴你每日補充足量水份所帶來的六種好處。
在艷陽高照的天氣下如果不適時的補充水份,我們的身體就會出現疲憊甚至脫水的現象。如果損失的水分佔到人體水分的2%左右時,則會產生明顯的脫水現象,但是,運動員因出汗而損失多達6-10%的水分並不罕見,因為,這可能導致改變體溫控制、減少動能和增加疲勞感,同時,它也會使得身體和精神上的訓練變得困難得多。所以,最佳的水合作用可以防止這種情況的發生,甚至可以減少高強度運動過程中產生的氧化逆境(oxidative stress)又稱為氧化壓力,如果你進行劇烈運動並傾向於大量出汗的時候,那麼保持足夠的水分攝取可以幫助身體發揮出最佳的狀態。
我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響,有研究表示,即使輕度脫水例如體重減輕1-3%也會損害腦部的功能方面。在一項針對年輕女性的研究中,研究人員發現運動後流失掉1.4%的水份會損害情緒和注意力,同時,也會增加頭痛的頻率;另外,這個研究小組的成員也對年輕人進行類似的研究,他們最後發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害,並增加了焦慮和疲勞感。對於體重68公斤的人來說,流失1-3%的水份等於體重減輕0.5-2公斤,光這個數字在我們日常生活中就很容易流失,更不用說在高溫的天氣或劇烈運動的強況之下。
有研究表明,頭痛是脫水的最常見症狀之一。根據2018年發表於美國國家生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,NCBI)裡的一篇研究有說到,他們針對393人的研究發現,有40%的參與者因為身體脫水而出現頭痛的現象;更重要的是還有一些研究表明,喝水可以減輕經常性頭痛人的問題。
另外,還有一項針對102位男性的研究發現,每天額外喝50.7盎司(1500毫升)的水,可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表(偏頭痛症狀的評分系統)。再加上喝更多水的男性中,有47%的人報告頭痛有所改善,而對照組中只有25%的男性報告有頭痛症狀。但是,並非所有研究都同意這樣的結果,有一些研究所得出的結論卻沒有這樣的效果,所以,就會需要展開更多相關的研究來確認,增加水合作用是否能改善頭痛的頻率及症狀。
便秘是現代人常見的身體問題,除了生活的壓力之外最常見的就是飲水量的不足,正因為飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一,所以,通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。同時,在2017年所發表的一篇研究到告中表明,富含硫酸鎂和硫酸鈉的礦泉水,可有效改善便秘人群的排便頻率和黏稠度,因此,對於患有便秘的人來說飲用含有鈉與鎂的礦泉水特別有幫助。
除了常見的便秘之外,有許多的女性因為憋尿以及不想在外面上廁所,所以會造成飲水量下降的情況,因此,容易在泌尿系統中形成礦物質晶體塊又被稱為結石,最常見的就是在腎臟中形成的腎結石,而水份攝取量高就會增加流通腎臟的尿液量,這將會稀釋了礦物質的濃度,讓這些礦物質不易於腎臟中結晶並形成團塊。
要減肥瘦身就必需要多喝水,這句話相信有許多的人都有聽過,這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。有一些證據也表明,增加水的攝入量可以稍微增加新陳代謝來促進體重的減輕,這可以增加每天燃燒的卡路里量。在2013年對50名體重超重的年輕女性,進行一項為期8週的水誘導生熱對於體重指數和身體成分的影響研究指出,每日在飯前額外喝16.9盎司(500毫升)的水,在持續8週之後與他們的研究前測量結果相比,體重與體脂都有明顯的減少。
資料參考/draxe、NCBI
責任編輯/David
口渴很正常?經常口乾舌燥,可能是疾病警訊!醫師指出,口乾會造成口水變少和變濃稠,除了會造成蛀牙、口腔黏膜傷口,嚴重者會有舌頭灼熱感,甚至出現念珠菌感染,不可不慎。口乾患者常因口腔或喉嚨乾燥不適,不論平時或睡覺,都需時常額外補充水分,也對生活造成困擾。
台北榮總口腔醫學部家庭牙科主任吳詩韻表示,口水的功能包括:
具有緩衝液功能:能使嘴巴內的酸鹼值穩定。
含抗菌成分:可保護膜傷和牙齒的琺瑯質,預防蛀牙。
有保濕作用:幫助口腔黏膜傷口癒合,可潤滑食物使其容易吞嚥。
含消化酵素:可水解食物中的澱粉,也幫助感受食物的味道。
吳詩韻說明,口乾會使得口腔唾液分泌減少而黏稠,原因主要與系統性疾病和一些局部因子有關:
系統性疾病:乾燥症、類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、硬皮症、病毒感染、糖尿病、巴金森氏症、上呼吸道感染和高齡年長者老化等。
局部因子:與藥物、口呼吸、唾液腺問題、喝水量、抽菸等有關。 吳詩韻指出,對於口乾的治療,除了減少飲用刺激飲料,包括咖啡、濃茶或酒等,也可咀嚼口香糖來刺激唾液分泌,或使用人工唾液及口腔保濕凝膠;如果已出現潰瘍,可塗抹口內膏減緩發炎,但如果是口腔念珠菌感染,就必需就醫治療。
吳詩韻提醒,不可輕忽平時的口腔保健措施,包括塗氟、用含氟牙膏、含氟漱口水可降低蛀牙率,平時使用牙線、洗牙及牙刷,定期就醫追蹤。如果有配戴活動假牙就要每日清潔,避免假牙成為細菌的溫床造成感染,且要多喝溫水,減少假牙與口腔組織摩擦造成的潰瘍。
台北榮總過敏免疫風濕科主任陳明翰表示,若因免疫出現失調而產生的乾燥症稱為修格蘭氏症候群,大約有高達3成的自體免疫疾病患者有此症候群,不只會出現口乾症狀,也會有眼睛乾,甚至因過乾而有角膜潰瘍的問題;研究顯示這些患者有淋巴癌高風險,及早就醫診斷評估疾病活性,制定良好治療策略相當重要。
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41歲劉小姐,右腰以下從臀部到大小腿疼痛已經好幾個禮拜了,且近日疼痛感加劇,連輕觸皮膚都有明顯的痛感,吃止痛藥也無法緩解,活動及翻身轉側都需要小心翼翼,連帶晚上睡眠也受到嚴重影響,她到診間就醫時詢問:「這是不是坐骨神經痛呀?」但經中醫師觸診及理學檢查後發現,判斷主要是「梨狀肌症候群」在作怪,也會出現類似坐骨神經痛的情形。
柳營奇美醫院中醫部醫師許益彰表示,坐骨神經是人體最長、最粗的神經,是由第4、5腰椎及第1、2、3薦椎神經根所組成的一條神經,正常會從骨盆穿過坐骨大孔、深臀肌群,沿著大腿後側到膝膕窩分成脛神經及腓神經,支配小腿、足背和足底,下肢的感覺和運動功能幾乎是由坐骨神經所掌管的。
許益彰指出,在臨床上,坐骨神經痛是指骨刺、腰椎狹窄、椎間盤突出、脊椎滑脫等症狀壓迫到坐骨神經,造成下肢麻木、疼痛甚至無力的症狀;但若坐骨神經受到深臀肌群(梨狀肌、孖肌、閉孔肌、股方肌、近端大腿後肌等)的壓迫,也會出現類似坐骨神經痛的情形發生,其中又以梨狀肌最常見。
許益彰說明,梨狀肌位於臀部深處,連接薦椎及股骨大轉子,負責髖關節外旋及外展,當這條肌肉壓迫坐骨神經,而出現臀部疼痛或類似坐骨神經痛,即稱為「梨狀肌症候群」(piriformis syndrome),其典型的臨床表現為:
臀部劇烈疼痛,有時疼痛感會放射至大腿後方、小腿後外側
皮膚感覺異常
無法久坐,走路或活動時會讓症狀加重
嚴重者甚至會造成肌肉萎縮、行走不穩
他進一步指出,造成梨狀肌症候群的病因,常見為:受到外力創傷、運動傷害、肌肉肥大、姿勢不良、結構異常等。
根據文獻統計,梨狀肌症候群占所有下背痛或坐骨神經痛的0.3~6%,一般可以透過症狀、病史、理學檢查來診斷,必要時可安排醫學影像、肌電圖等檢查來幫助鑑別診斷。許益彰提到,梨狀肌症候群屬於中醫「傷筋」、「痺症」之範疇,中醫認為筋肉損傷後會造成經脈受阻,使氣血運行不流暢,因而引發疼痛、麻木的情形。
許益彰指出,梨狀肌症候群在中醫治療上,可以透過針灸、傷科手法理筋、中藥內服、藥膏外敷等方法,來達到止痛、消炎、消腫,以及改善微循環並促進組織的修復能力。針灸具有止痛效果,且可以有效緩解肌肉的痙攣,但療效的高低取決於定位的精準度,針對梨狀肌症候群會選擇梨狀肌的起點、止點及肌腹作為施針的治療點。
臨床上也常選取膀胱經及膽經的穴位來疏通經氣,如:秩邊穴、承扶穴、殷門穴、委中穴、還跳穴、風市穴、陽陵泉穴、絕骨穴等,利用現代解剖學的定位,以及傳統經絡學的穴位,互相搭配使用,往往可以取得更好的療效。
另外,許益彰也提醒,中藥的內服及外敷,則需視病程及體質來選用,一般在治療原則上,於急性期會以行氣活血、消腫止痛為主;到了緩解期,則會以益氣養血、改善局部循環為主,可以減少梨狀肌症候群復發的機會。
為了預防梨狀肌症候群的發生,許益彰建議,平常盡量不要久坐及翹二郎腿,並減少坐太矮、太硬的椅子;也應該要養成規律運動的習慣,若突然心血來潮、久久一次的報復性運動,反而容易造成梨狀肌、臀肌、腿肌群的拉傷;而平時運動量大者,除了運動前的暖身,運動後針對臀部肌群按摩及拉筋也很重要。
許益彰表示,梨狀肌症候群治療預後良好,大多數的人在接受保守治療後,都可以獲得滿意的療效,很少需要手術治療;平時也應留意生活作息及姿勢,減輕坐骨神經的壓力,就可避免梨狀肌症候群找上門。
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