我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。
許多人對於腿部的肌群毫無概念,都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看,但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時,往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%,它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
當腿部肌肉不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
定期定時適當的做腿部訓練,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。此外,除了能預防日常傷害外,對身體上有更大的幫助。
資料來源/GQ、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞
肌肉韌帶拉傷、骨裂…,運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境,小則休息兩週自己好,大則成為心中永遠的痛。在台灣,大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」,他是知名 YouTuber 也是「三個字物理治療所」院長,看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖
案例1:拉傷不是單次運動造成的
一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣,但他每次深蹲時髖關節都不舒服,膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感,雖然能繼續訓練,但訓練後常延續不適感,某次加重重量,他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。就診之前,他總以為重訓後本來就會有痠痛感,但不知為何左腳比右腳痛;就診才發現,其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現,重量加重後才讓症狀爆發,在這之後,工程師長達半年不能重訓,連平常蹲、上下樓梯都不舒服。
三個字提醒,很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉,其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵,像這位工程師是左側較緊繃,因為左腳原本就有問題,在重訓時剛好被誘發出來。詢問個案後,發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠,腳往左偏著坐,導致左膝蓋常感到不適,這就是生活習慣影響運動的典型案例,要解決問題,應該先改善平常的姿勢。
案例2:「無感」也是一種症狀
一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背,想靠健身把背練回來,一兩年後已練出虎背熊腰,卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」,肌肉感受度不好,偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。他因為「無感」而尋求三個字協助,才發現他背上看似強壯的兩大塊肉,其實是慢性發炎腫脹的肌肉,後來藉由放鬆肌肉,他就能繼續重訓、背槓了。
三個字進一步說明,常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去,其實卡關原因是受傷了,該部位的肌肉再往上出力會痛,所以停滯在某個重量,這時應把傷害治療好才可能再進步。
首先,三個字提出疼痛分級為:無感→怪感→痠→痛→麻。
雖然每個人接受疼痛的程度不同,但大方向來說:
感覺「痠」:先看感覺會不會太強烈,很強烈即可尋求治療。
感覺「痛」:必須立即停止運動,先尋求治療。
感覺「麻」:此時對身體的掌控度下降,例如硬舉到一半可能軟手,這是相當危險的事,雖然許多人可以忍受麻感,但其實比痛更嚴重,必須停止運動。
如果平時都感到不舒服,運動後還延續不適感就應暫停運動;如果運動身體熱開後越來越舒服,就代表狀況還能繼續運動。不過,如果平時不舒服的頻率很高,那無論運動中的感受如何,都該先接受檢查治療再運動。
那麼,「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示,首先可以自我檢查坐著不動時,會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感,那一定有問題需要治療。
不過有些人「把怪感當無感」,如果有疑慮,可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。三個字解釋,每次訓練後固定某個點明顯痛,那個部位就絕對有問題,可以左右兩邊比較,如果身體一邊無感、一邊怪感,就可以提早治療;如果一邊已有痛感,就必須盡快治療!
感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫? 該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖
一般情況下身體受傷的修復時間,急性肌肉問題需要兩週到一個月修復;韌帶需要一個月到一個半月;骨頭則是兩、三個月。因此,我們不舒服多久要尋求治療,應該依照受傷的問題去取決時間。
三個字表示,如果是急性受傷(有明顯撞擊、單次發生運動傷害),首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折,確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。扣除掉需要開刀的問題,若有骨裂,建議兩三個月期間最好不要繼續運動,兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度,如果骨頭好了仍不舒服,那就是肌肉或韌帶問題,這時就可尋求物理治療。
一般來說,肌肉拉傷如果只是輕微,不去治療也會好,去了只是會「舒服地好」;但如果拖到一個月都沒有好轉,就應尋求治療。在此要分辨一下,運動後的「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」通常修復兩、三天就會好,如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷,而不是DOMS的正常現象。
韌帶拉傷則需要等至少一個半月,期間盡量減少運動。要注意的是,韌帶拉傷通常不只有韌帶問題,周圍的肌肉也會跟著拉傷,如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好,那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。
另外,上述都是指急性的受傷,但慢性肌肉問題如果不理會,持續五年十年都有可能,這時就不用等了,靠治療才有機會改善。
除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題,在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說,依照目前台灣的制度,物理治療是最正規的,但通常被綁在復健科或骨科下面,而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。
如果想要較有效地處理問題,建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。不過,受限於法規,坊間物理治療所既少(尤其台北以外的縣市較少)且都是自費,並且必須先有醫師開立證明才能施予治療,市面上物理治療費單次是一千至兩千元,計價各異,可能以部位計算,或是以時間計算。
中醫和民俗療法則因為沒有法規限制,在坊間較為普及,但常常發生品質參差不齊的問題,好壞兩極風險較大。也因為較不重解剖學,受治療時會較少「評估」過程。三個字表示,要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷,如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效,那就去做;如果想較完整地了解傷害原因,就去接受物理治療。
治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒,是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示,接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉,而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。如果一種治療說「做完一兩個月才會好」,這個治療就是沒有用的。
在治療頻率上,三個字坦言,不希望傷者兩次治療的間隔時間太近,一週做兩次就太密集了,除非是中風復健患者需要常常治療,否則一般運動傷害1-2週做一次即可,每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。
每一次接受治療,治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作,例如膝蓋痛的人,可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。如果治療師一直抓不到你的問題點,那可以考慮換一位治療師,甚至中西醫轉換。如果一位治療師已經幫你達到九成改善,但剩下一成久久未好,那可能每個人有盲點,這時也建議轉換治療者。
受訪者/三個字SunGuts
採訪攝影/Dama
背部是人體十分重要的部位之一,但它真的健康嗎?背部的健康狀態會受到很多因素影響,有(或害怕)背痛問題的人,都應該回到自身好好感受自己的身體狀況,因為,背部是一個有感覺的器官,透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部,並認識相關問題的發生風險。
將1個抱枕放在地上,赤腳站在上面。接著,開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後,你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺,往內心深處感受:你傷心、挫折、緊張嗎?透過這個技巧,你可以像一位好醫師般地觀察自己,幫助你找到真實的答案。
背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素,例如重量、心理狀態及負面壓力等,都會對背部產生影響。相反地,這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生,可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。
年紀愈大,肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上,我們每10年大約會減少10%的靈活度。
男性、女性非但身體構造不同,能承受負荷的程度也不一樣,因此,這也必須列入考量。
體重過重會對脊椎造成負擔。因此,請計算一下你的BMI指數, 公式為BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2。
小技巧:網路上可以找到BMI計算器。
你每天身體的活動量及活動內容,是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。
你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎?你的親人有椎間盤突出的症狀嗎?
壓力幾乎對身體各部位都有影響,它會刺激神經傳導物質分泌,使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高,背部也會受害。因此,請問自己以下問題:
請注意:若你覺得自己不是A也不是B,那你就(跟很多人一樣)是混合型。這個時候,如果你較偏向A,就給自己2分負分;如果你較偏向B,就給自己4分。
請把表格內的勾選的分數加總起來,你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。
書籍資訊
文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。
本書特色
◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。
◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。
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責任編輯/David