我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。
許多人對於腿部的肌群毫無概念,都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看,但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時,往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%,它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
當腿部肌肉不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
定期定時適當的做腿部訓練,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。此外,除了能預防日常傷害外,對身體上有更大的幫助。
資料來源/GQ、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞
當攝取過多糖分時,可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少0.3%~0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。
糖分對健康的影響甚大,當若攝取過多時,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉,還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。
骨質開始疏鬆,女性比男性更甚,由其是停經後之婦女,由於內分泌不平衡,疏鬆得更厲害,即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌(賀爾蒙)不平衡、抽煙、喝酒等,都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆,骨質疏鬆患者只要受到一點外力,就會造成骨折。因此除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。
至於如何執行減糖或無糖飲食管理,其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。因此,除了應多留意食品營養成分,民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖來迎向健康。
資料來源/HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療
責任編輯/妞妞
你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。
臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
1 對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。
2 穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。
3 支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。
4 穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。
由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!
資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David