持之以恆這件事情告訴我們有多重要！英國一名男子原本體重高達236公斤（約520.5磅），某天意識到這樣的身體遲早讓自己壽命縮短，因此開始下定決心減肥，過程中還不幸感染新冠肺炎，不過，透過堅強的意志力持續運動減肥，最後成功在這三年內狠甩133公斤，此外肺炎還痊癒了。

胖到自卑心作祟，遠離人群

英國47歲男子菲爾（Phil Kayes）自己從小的身型就比同齡小孩還大隻，甚至在就覺上課時，體育老師甚至會因為它不能踢足球而單獨點名叫他出來。但沒想到上大學後體重仍然一直增加，甚至讓他的自卑心作翠，漸漸遠離人群。菲爾表示，自己的身材也代表著我的生活越來越孤獨，因此甚至編造了各種不出門的藉口來遠離大家，甚至會避免參加聚會、婚禮等群聚場合，因為這會讓感到十分不舒服。然而即使自己去旅行，也會因為坐不進飛機坐位而放棄。菲爾：「我除了過公務員工作、躲藏和吃飯，甚麼都沒做，那是一段非常孤單的時光。自己在體重最重的時候，衣服尺寸不但是8XL，甚至還面臨了一系列健康問題，包括膝蓋承受壓力過重、睡眠呼吸暫停等。」

母親罹癌後，更下定決心減重

菲爾非常擔心自己有天會死於睡眠，且在得知媽媽被診斷出癌症末期後，他更擔心自己可能會因為體重而無法扶媽媽的棺材來送媽媽最後一程，因此菲爾決定開始減肥。雖然媽媽仍不幸在2017年10月過世，但當時他也已經瘦了31公斤（約70磅）。沒想到自從下定決心減肥經過3年的時間，體重竟然減掉了133.5公斤（約294.5磅公斤），由於瘦身成功有佳，英國減肥組織瘦身世界（Slimming World）甚至頒發「2020瘦身最多」的獎項給菲爾！菲爾表示，自己每天健走和騎腳踏車慢慢減肥，不過由於以前的體重讓自己的膝蓋已經受傷，所以必須使用人工關節，但這也沒有擊垮想減肥的決心，目前體重已經瘦到102公斤（約226磅），現在終於不用喘吁吁的走路以及騎腳踏車，甚至還愛上了瑜伽，這是和以前完全不同的生活！

減重時不幸罹患新冠肺炎，透過運動痊癒還遇到另一半

菲爾在減肥過程中不幸染上了新冠肺炎，但幸好自己持之以恆的運動習慣讓他順利擊退病魔，而菲爾也在減肥過程中在交友軟體上認識了現任女友妮可（Nicole）。他興奮表示，從減肥以來遇到最好的事情就是認識妮可，以前沒辦法想像愛情是什麼樣子，甚至覺得自己會單身到死，但自從認識她後，我們一起做了許多事，我從來沒有對未來感到這麼興奮！這樣的生活真是棒極了，現在非常喜愛自己。

看完菲爾這麼勵志的減重，真的不要小看自己的毅力。當你下定決心做一件事情，雖然不一定成功，但至少努力有機會，總比什麼都不動待在原地還來得好很多！

資料來源／METRO、 Slimmingworld

責任編輯／妞妞

「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚，但你也許不知道的是，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現，腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。

因此，減少這種脂肪，可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體，而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪；你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量：男性超過40英寸（102厘米）、女性超過35英寸（88厘米）的標準，就會被粗淺定義為腹部肥胖。

想要甩掉肥胖的小腹，並不是一蹴可幾的事，我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法，這些都與生活習慣有關，只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法，快一起來看看吧！

1.避免糖分攝取，尤其是加糖的飲料

你可能會覺得，廢話，誰不知道加糖的食物對健康有害，吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而，事實不僅僅是如此，已經有研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響，有大量研究發現，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積！糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷，並被迫將其轉化為脂肪。

一些人認為，這是糖對健康有害影響的主要因素，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面，液態糖（也就是含糖飲料）會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝含糖飲料時，你最終會攝入更多的總卡路里量。

另外也有研究發現，每天補充糖分飲料的兒童，罹患肥胖症的可能性增加60％，這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分，並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤，確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料，再想像一下實際上20克的糖有多少，你絕對喝不下去。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現，它可以減少 60％ 的飢餓感，並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標，那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重，而且還可以幫助你避免體重增加！而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效，嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。

如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法哦！

3.少吃碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現，低碳飲食有時導致的體重減輕，甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西，而低脂肪組的人卻受卡路里限制，這也是事實。

低碳飲食還可以使體重迅速下降，從而使人們感覺成效相當顯著，人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪！

關於減碳飲食並不需要太嚴格，只要避免食用精製碳水化合物（例如糖，糖果和白麵包）就足夠了，特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。

4.多攝取富含纖維的食物

膳食纖維主要是不可消化的植物物質，多吃纖維可以幫助減肥。但是，纖維的類型很重要，大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重，當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內；這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。

這代表什麼？這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感，進而降低你的食慾。也有研究發現，每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10％ 和體重減輕約 2 公斤有關；另外一項為期5年的研究報告說，每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7％ 有關，這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）也是很好的來源，如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量，你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑，這是最粘的膳食纖維之一，研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒，在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前，務必先諮詢專業的醫療諮詢。

5.規律運動

大家都知道運動很重要，但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然，減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。

別擔心，我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊，因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中，僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量，幾乎沒有可測量的影響。相對地，重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動（如散步，跑步和游泳）可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現，訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪，這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要，還可以減少炎症，降低血糖水平，並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。

6.記錄你的食物攝取

大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要，但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食，但是如果不好好記錄飲食，很容易高估或低估食物攝入量。

記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切，連續幾天記錄攝取，可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標，例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30％或減少不健康的碳水化合物。

持之以恆才是關鍵

大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪，例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物，並定期運動，在減重甩肚卡關時也不要氣餒，適時根據自己的需求來調整，也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

你缺乏維生素D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱，甚至有肥胖困擾的人，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效，而且對於運動員來說，維生素D更是不能缺少的。

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計，全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005～2008年國民營養狀況調查中也發現，有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊（Journal of Women's Health）》的研究發現，與擁有足夠維生素D的人相比，維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女，發現在571名變胖的婦女中，維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤，然而研究一開始的統計也發現，維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭（Erin·LeBlanc）表示：「的確有些理論指出，維生素D不足會導致體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器，會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外，以下六大富含豐富維生素D的食物，也必須補充：

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素，需要從外補充，主要來源像是日曬，可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話，可以從富含較多脂肪的深海魚類下手，像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等，都是不錯的選擇。

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal，作為減重食材也非常適合。

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物，其中，蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高，同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克，蛋黃有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

牛奶

以一般成年人來說，每天只要補充200單位（IU）的維生素D就已足夠，但一杯240c.c.的牛奶，維生素D含量約120 IU，如果遵照每日飲食指南，每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來，服用高劑量維生素D營養品的舉動，也不一定必要了。

資訊來源／今周刊、康健、BBC

責任編輯／妞妞