熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama
你健身的目的為了是什麼?相信很多人都會說:「想要擁有清晰可見的腹肌!」,雖然,這不是健身最終與最大的目的,但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導,認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好,但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌,就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成,因此,這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你,怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。
首先,你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位,除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實,否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下,就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣,但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練,因為,腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣,需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象,才能獲得成長與強壯,可是最關鍵的原因就是飲食的管理,否則,你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點,讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。
你要知道三大營養素中的蛋白質,是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一,它也是促進肌肉生長很基本的要件之一,為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要?因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀,就需要採用低卡路里的飲食,這又往往會導致肌肉量增長效率偏低,而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮,所以,增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量,建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌,則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。
許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食,但其實碳水化合物可以說是非常有益的,它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分,因此,攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外,還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
當你全天吃進大量的碳水化合物之後,會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留,所以要在正確的時間攝入碳水化合物,這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說,應該保持低水準的整體碳水化合物含量,而且,每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準,再加上避免於晚上攝入碳水化合物,因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物,才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。
很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪,因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而,脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為,脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久,所以,你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾,另外,在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪,比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果,而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外,還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助,例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症,因此可以有效預防肌肉溶解;單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型,也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。
「Abs are built in the kitchen!」腹肌是在廚房裡塑造出來的,這是一句在健身房裡常聽到的一句話,因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量,這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食,為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE),然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時,他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。(人體脂肪消除的順序跟基因有關,並且沒有局部瘦的這個觀念!)。如果你想要獲得可見的六塊肌,男性的體脂百分比平均應大約為15%,女性則為22%左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率,同時,透過肌力訓練增加肌肉量,因此,脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食,可以幫助你做到增肌與減脂的目標。
看完上面說的一些重點,你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念,只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來,對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說,他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條,而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練,但這是錯誤的!儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練,但事實上這是一種相當低效的運動。
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度,針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括:懸吊式抬腿,把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿;平板支撐,用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式,都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉,而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住,即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群,所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習,在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。
資料來源/draxe
責任編輯/David