美國NBC減肥實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中，她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力，而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法。在此，她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則，提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考：

吃飯時，別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！已經數不清有多少次，我在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神，才赫然發現盤子早已空了一大半，我還心想「是誰吃掉了我的食物？」但別否認了，就是我自己！
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口，甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡，即使垃圾食物亦然，一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味，將此視為上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此，或許會感到好笑，也可能聽起來像是老生常談。不過，我能向你保證，你若這麼做，感受絕對截然不同。

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成分的食物」（one-ingredient foods）。
 
你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒有任何添加物，就這麼簡單！
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分，大多數甚至連唸也唸不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的祕訣，因為你的身體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味著你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究發現，過重者代謝體脂的速度較為緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控管胃口，減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸（amino acids）；而在新陳代謝與減重上，胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源，正是魚肉。為什麼？因為魚肉最易於分解，其含有的胺基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。在我看來，最健康（也最為可口）的魚類便是鮭魚，其富含ω- 3脂肪酸（omega-3 fatty acids），不僅能幫助身體燃脂，也能改善膚質和髮況，促進關節與心臟健康，亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在，假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司做為能量，因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更為緩慢，因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事，因為你明明想要的是消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！
 
通常，脂肪是飲食裡不可或缺的一環，假如你的一餐裡含有油脂，那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體才會選擇消耗脂肪，做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物，你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟著下降，接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量，體重就會自然減輕。

是吃飽，不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較，卻也不能叫你視而不見。所以，你必須誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚），這一點非常重要；最值得注意的是，你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例，給你一個比較清晰的概念，能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖：大約七成比例必須來自生長於土裡的食物，例如蔬果或種子類；剩下三成食物則為動物來源，例如乳製品、肉類或魚類（可參考下圖）。

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則：首先，先將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀嚼。但是，假如不到一個小時，你便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點；然而，有高達九成的機率，你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢？
 
答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。
 
因此，提到份量，你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物，這個問題就能迎刃而解：色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片切片白鮭（whitefish），或是其他富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物，既然能溶解於水，表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維（insoluble fiber），大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題，例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用，每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難，你只須堅守單一成分的食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素，或是想透過纖維迎戰脂肪，你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽（flaxseed） 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣，不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。此外，我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐，才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積，也占去身體的大半體重，更是維持生命的基本要素，卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中，水喝得越多的學員，瘦身成效越好，這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力，即使你沒有改變任何生活方式，只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。

一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四，效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡，都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週，你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量，你若能真正落實，就會欣喜地見證，過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重，身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼，都要謹記這些策略，並且認真落實；無論用餐、旅行、聚會，甚至是處於低潮的日子，仍要將其做為準則。一旦你確實遵守，減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏，相信自己一定辦得到之前，我要你證明自己能撐過煎熬的時刻，可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫，會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu

規律的運動可以幫助全身代謝更新，以及讓身體更加健康，因此，現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時，沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以，但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤，其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，人類從25歲開始，細胞就會逐漸衰老，然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外，訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關，如果出力不當時，很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時，容易犯的兩種錯誤：

一：沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不僅會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。

二：不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後，肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外，含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩放鬆筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。

因此，如果想要開始做重訓的你，一定要要避免這兩件事情發生，這樣不僅能避免受傷，還能提升運動表現。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

關於壺鈴訓練，擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時，能為全身各個部位的體能表現，打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要，我們需先從人體原本該有動作的姿態，以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今，不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計，是讓我們在清醒時，能夠不斷移動、從事各種活動，諸如爬行、攀登、打獵等。然而，社會跟科技的演化，卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來，坐並不是一個理想的姿態。甚至，久坐會導致我們的姿態不良。

當一個人習慣長時間坐著，身體就會認為坐姿是正確的，接著，它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢，而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括，膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃；而臀肌、後大腿肌和背部肌肉，可能因此罹患感官運動失憶症（Sensory-MotorAmnesia，簡稱SMA，指身體失去察覺和缺乏放鬆能力）。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題，事實上，壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪，背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時，也會伸展身體前半部的肌肉，如膕旁肌和胸肌。我們坐著時，臀部維持彎曲靜止；做壺鈴擺盪時，臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用（編按：當作用肌收縮時，導致拮抗肌伸展、鬆弛，即為交互抑制作用）的現象，這會使得拮抗肌（主要完成動作的肌肉，稱為作用肌；配合放鬆以完成動作的肌肉，則稱為拮抗肌）同時獲得伸展。

根據葛雷．庫克《運動》（Movement）一書提到，交互抑制作用能有效修正不良動作，且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識，我們就可以很容易的使用壺鈴，改變人的姿態和動作品質。

在運動前，首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器，會將人體的姿勢、狀態等，即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍；而且，通常在鞋子的腳跟部位，會加上避震功能，造成腳底前半部比較低的情形，使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時，建議脫掉鞋子平穩站在地上，這樣不但可以確保安全性，也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪，你會發現上半身和下半身的樣子，看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時，最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉，或任何一個動作的上、下半身姿勢，這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢，還是會有一些人沒有辦法實際感受，正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生，可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰，然後提起壺鈴，並沒有把動作做得確實。事實上，練習硬舉的重點，是要讓我們能夠學習與感受，如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折，臀部往後翹︵練習時，臀部可以後翹碰牆︶時，表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧，可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住，木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替，另一個替代方案是，手指彼此交叉放在頭部後方，肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛，或其他因素沒辦法做到這個動作的話，可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離，接著開始用臀肌帶動動作，讓臀部向後輕輕的碰牆。

如果身體看起來像往後靠到牆上，即是不正確。用臀部向後靠牆的同時，上半身應該要維持挺直但不後傾，小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋（像深蹲），就無法碰到牆。

若用弓箭比喻屈髖動作，我們的臀部就像弓弦，當弓箭手射箭時，需要把弓弦全力往後拉到最滿，才能獲得最大動能。也就是說，做屈髖動作時，可以讓臀部盡量往後翹，讓身體得到更多的力量。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後，可以試著用更具有爆發力的方式練習：快速移動臀部至一開始的姿勢，同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後，就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外，選擇壺鈴的原則是不要過度勉強，應選適合自己的重量。一般來說，健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴；而健康的成人女性，則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後， 可以試著用壺鈴練習擺盪，一開始採下壓姿勢，壺鈴放在身後約十五公分遠的位置，接著髖部瞬間使力，擺動至上挺，最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作，而且壺鈴不會碰到地面時， 表示能順利完成擺盪了。此外，我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪，了解理想姿態看起來是什麼樣子，並重複練習，讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後，臀部肌肉的彎曲動作（即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作）應和使用壺鈴擺盪時，往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說，屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

 ✔  不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直，稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線，在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時，從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時，臀肌、腹肌、股四頭肌（大腿前側肌肉）和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中，腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中，都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，麥斯．肖克著作《掌上健身房：久坐族的救星，客廳一角、不用穿鞋，隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次，人魚線、馬甲線，自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會，2016最新力作
囚徒健身很操，壺鈴這種掌上健身房，讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋，更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋，
在家偷練，就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯．肖克是龍門健身協會的壺鈴大師，是教練的教練，
龍門健身協會成立已25餘年，致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD，其中又以「囚徒健身」系列最受矚目，
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》！
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作！
全彩圖解。

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