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  • 為何「鎂」對於從事運動者很重要?
1
為何「鎂」對於從事運動者很重要?
2
跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
3
打造黃金比例的身材
該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感

為何「鎂」對於從事運動者很重要?

2016-10-11
知識庫 運動生理 健身 書摘 運動補給 觀念

關於鎂與運動,你必須知道的3件事

1.鎂能夠減少乳酸,避免運動後的痠痛。
2.運動時會消耗鎂。
3.缺鎂會讓健康的運動員因為心臟問題而猝死。

「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一。

走不動的運動員

幾年前,佛羅里達州一所高中的美式足球教練很擔心球員的健康狀況,因為他們常發生腿部抽筋的問題,所以在一場激烈的比賽開打之前,教練就讓每位球員服用鈣片。

那天天氣相當炎熱,結果在第二節開打後沒多久,十一位球員都失去了方向感,連走路都走不動,話也說不清楚。他們抱怨腿抽筋得很嚴重,全部的人都得不斷深呼吸。不到一個小時,就有八個人出現休克的情形,其中兩位還反復發作,那些打得最認真的人狀況就愈嚴重。

那次比賽,超過十三個人出現頭痛、視力模糊、肌肉跳動、噁心、無力的情形。最後,雖然大家都恢復了,但究竟為什麼這些健康的年輕男性會出現這麼可怕的狀況?從事實面推斷,由於這些受到影響的人在賽前全吃了缺鎂的速食─食物中的主要成分是碳水化合物,汽水中則主要是磷酸,這時候再加上大量排汗與額外補充的鈣,讓他們體內的鎂質降到危險的低點。

運動者與運動員應服用的鎂營養補充品

全球知名的鎂研究專家西立格醫師建議,訓練中的運動員每日每公斤體重應服用6~10毫克的鎂,以有效補充排泄、排汗、壓力造成的損失。

‧體重99公斤的男性運動員:每日應服用600~1000毫克的鎂。
‧體重67.5公斤的女性運動員:每日應服用400~680毫克的鎂。
‧運動量較少的人(每日1~2小時):每日服用量可比運動員少150毫克。

缺鎂也可能會造成心因性猝死,這對運動員的影響甚鉅。年輕且體能與健康狀況良好的男性為觀察對象的研究發現,由於他們在運動時不斷出力,使自己處於長期缺鎂的狀態,再加上長時間以來膽固醇、三酸甘油酯、血糖也在增加中,最後造成猝死。這份報告認為,運動員及其他接受密集訓練的人之所以會猝死,是因為心血管系統長期缺鎂。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版,卡洛琳.狄恩著作:《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作,與其他維他命和礦物質一起發揮作用,形成人體的結構,讓身體各項功能正常運作;此外,鎂還控管身體的電流,更是人體能量產生的必備元素!缺鎂會引發各種大小疾病,更可怕的是,近百年來,貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣,導致人人缺鎂卻不自知,讓我們飽受疾病之苦,甚至到了無藥可治的地步!

書籍資訊 請點此

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運動星球
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強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

2020-07-21
跑步知識庫跑者肌力訓練動作核心肌群下半身肌群健身

跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。

跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

大腿後側膕旁肌與臀肌
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。

做弓箭步常見的錯誤
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。

TIPS

1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。

如何讓弓箭步做的更容易?

以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?

資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama

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該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感

2020-04-17
重量訓練健身知識庫減脂增肌觀念

健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!無論你是否已經開始進行訓練,你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差,有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重,這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量,對稱都是呈現強大體態的真實定義,當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後,那麼就很容易吸引大眾的目光,除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙!

打造黃金比例的身材
健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!呈現出黃金比例的肌肉線條你該注意這兩個關鍵。

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程,因為,你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態,最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點,你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位,但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強,這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而,對稱不僅僅只有左右兩邊,還有從上到下的比例,相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小,但是由於我們人都有所謂的慣用邊,例如你比較習慣使用右手,則你身體的右邊就會比左邊更加的強大,因此,由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用,所以,就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹,如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例

這一步將十分的重要,因為,你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長,例如你的胸部隨便訓練都很容易成長,但腿部無論怎麼訓練都停滯不前,這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此,首先你必需要先照鏡子看看自己的身體,有哪個地方明顯的比例較大或較小,並詢問自己以下的問題:

1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?

2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?

3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?

4.你身上最強壯的肌群為何?

關鍵2.自我訓練調整

當你回答完關鍵1的問題之後,就該要開始來設定序練的次序,這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位,例如你的小腿是最弱的部位,但胸部肌群是最強的,那麼你的訓練應該要排成這樣:

1.小腿(最弱)

2.腿部

3.背部

4.手臂

5.肩部

6.胸部(最強)

接著,在進行日常訓練時,你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分,因為,前三項將會是你身體肌肉最弱的部位,比需要多加訓練與刺激,在理想的情況之下,經過循序漸進的訓練之後,這些弱項部位就將會開始改變,但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長,而胸部肌肉開始停滯的時後,那麼你就該將訓練順序改成下列這樣:

1.小腿(有進步但還是最弱)

2.胸部

3.腿部

4.背部

5.手臂

6.肩部

這樣的訓練方式不見得每個人都一樣,你必需要對身體進行全面的盤查,找出最弱最該加強的部位之後,並開始進行訓練課表與順序的安排,這個時後單關節的獨立式訓練,將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

自我訓練的順序
了解自己身型與肌力的弱點之後,就該正視面對這樣的問題來進行調整訓練!

結論

要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾,它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進,因此,你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄,自己每個部位肌群的反應與成長,這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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