關於鎂與運動，你必須知道的3件事

1.鎂能夠減少乳酸，避免運動後的痠痛。
2.運動時會消耗鎂。
3.缺鎂會讓健康的運動員因為心臟問題而猝死。

走不動的運動員

幾年前，佛羅里達州一所高中的美式足球教練很擔心球員的健康狀況，因為他們常發生腿部抽筋的問題，所以在一場激烈的比賽開打之前，教練就讓每位球員服用鈣片。

那天天氣相當炎熱，結果在第二節開打後沒多久，十一位球員都失去了方向感，連走路都走不動，話也說不清楚。他們抱怨腿抽筋得很嚴重，全部的人都得不斷深呼吸。不到一個小時，就有八個人出現休克的情形，其中兩位還反復發作，那些打得最認真的人狀況就愈嚴重。

那次比賽，超過十三個人出現頭痛、視力模糊、肌肉跳動、噁心、無力的情形。最後，雖然大家都恢復了，但究竟為什麼這些健康的年輕男性會出現這麼可怕的狀況？從事實面推斷，由於這些受到影響的人在賽前全吃了缺鎂的速食─食物中的主要成分是碳水化合物，汽水中則主要是磷酸，這時候再加上大量排汗與額外補充的鈣，讓他們體內的鎂質降到危險的低點。

運動者與運動員應服用的鎂營養補充品

全球知名的鎂研究專家西立格醫師建議，訓練中的運動員每日每公斤體重應服用6～10毫克的鎂，以有效補充排泄、排汗、壓力造成的損失。

‧體重99公斤的男性運動員：每日應服用600～1000毫克的鎂。
‧體重67.5公斤的女性運動員：每日應服用400～680毫克的鎂。
‧運動量較少的人（每日1～2小時）：每日服用量可比運動員少150毫克。

缺鎂也可能會造成心因性猝死，這對運動員的影響甚鉅。年輕且體能與健康狀況良好的男性為觀察對象的研究發現，由於他們在運動時不斷出力，使自己處於長期缺鎂的狀態，再加上長時間以來膽固醇、三酸甘油酯、血糖也在增加中，最後造成猝死。這份報告認為，運動員及其他接受密集訓練的人之所以會猝死，是因為心血管系統長期缺鎂。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。尤其，硬舉又屬於健力三項必做的一個項目，也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一，正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群，因此，做好這個動作絕非一夕間發生的事情。

有鑑於硬舉這個訓練動作，必須要有大量的訓練與肌力之外，還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中，身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤，你只需要了解這些訊號背後所表示的意思，就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力，讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下，我們將介紹幾個常見的身體訊號，讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。

訊號1.握不住槓鈴

當做沒幾下就發現手部握力不足，這就意味著你的前臂肌群（Forearm Muscles）肌力不足，必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中，雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練，但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現，在硬舉的過程中可嘗試混合式握法，一手正拉一手反拉的姿勢，將能有助於訓練的成效。

你該知道：有效強化前臂肌力的3個動作

訊號2.身體失去平衡

有些人在硬舉訓練時，並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離，一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置，如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候，身體失去平衡而摔倒，讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。

訊號3.背部痠痛

硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題，錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力；最壞的情況之下，將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生，請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確，並收緊核心讓脊椎和下背保持中立，有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。

訊號4.過度伸展下背部

當我們將槓鈴舉起後，必須要保持身體的伸直狀態，因此，過度的伸展背部這個動作是不需要的，這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個，1.你沒有使用到正確的肌群，2.臀部肌群力量太弱，無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作，讓臀肌能學會正常的發力。

結論

你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中，以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長，另外，不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。

資料參考／mensjournal、nutribal

責任編輯／David

此刻，請你深呼吸3次，並仔細觀察你是怎樣呼吸的：呼吸的過程是什麼？空氣在哪裡流動？請牢牢記住你觀察到的地方，因為這一章都在討論呼吸，不過等到各位讀完本章後，我相信你的呼吸方式將會大不相同。

本章之所以要討論呼吸，是因為呼吸與紓壓息息相關，因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時，呼吸就無法順暢，從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時，才能讓附肢骨順利完成任務，但前提是整個胸腔充分擴張，確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動，就是要重新教育身體正確擴張中軸骨，以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」，使其發揮最大的機械優勢，讓胸腔盡量擴張，以便肺臟能夠順利完成工作，就這麼簡單。

不過紓壓運動的目標，是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式，所以並不是那麼容易上手，有些人可能必須做出全面而徹底的改變，而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。

這種情況是可以理解的，因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢，其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛，而倉促做出來的自我保護反應，結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動，就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題，不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。

所以各位在練習紓壓運動的每個招式時，必須弄清楚要使用哪些肌肉，以及要施展多大的力量。

那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨？強化中軸骨能夠產生哪些成果？紓壓運動特別重視以下三點：後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸（腹式呼吸），以及腹部伸長緊實。

正確擺放頭部，別讓後腦勺壓著後頸

本章介紹的每個紓壓運動招式，其核心要素是紓壓式呼吸，且頭部的位置格外重要：要將後腦的枕部，也就是所謂的後腦勺，從頸椎後側的凸起處往上拉提，頭部要這樣擺放（見上圖），使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。

之所以要這樣擺放頭部，是因為我們已經從海莉的情況觀察到，中樞神經系統的重要分支，從大腦經過枕部往下到腦幹，再到達脊椎底部，沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息；如果後腦勺壓著後頸，就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路，那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。

還有一點也很重要，當後腦勺壓著後頸時（如此篇第一張圖：海莉上班的坐姿），肩膀的角度就會改變，導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨，卻是依附在中軸骨上，像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢，會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐，所以肩膀會下垂；而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨，使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時，它們就會向前裹住肩胛骨，像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風，我們當中就有許多人出現這種圓肩（rounded shoulders）的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉，但實際情況卻相反：下垂的肩膀使胸小肌收縮，經過一段時間後，造成胸小肌習慣性孿縮；這種情況通常會產生危險，包括手麻與刺痛，或是當手臂高舉過頭時，脈搏會變弱、上半身無力，甚至是下顎出問題，因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平，從而影響到下顎的角度。

如何將頭部擺放在正確的位置，以便使頭顱底部有足夠的空間，方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾，並非理想的姿勢，想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣，在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車，但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化，讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。

腹式呼吸，擴大胸腔以吸入更多空氣

本章介紹的紓壓運動，第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張，方法是吸氣時橫膈膜收縮，使胸腔的上下徑增大，整個胸腔的容積也隨之增大，讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點，在於有力的使胸腔擴張，讓胸腔充滿空氣，以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉，這是受到壓迫的身體所辦不到的。

當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的，但如果身體受到地心引力的壓迫，維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌（serratus posterior）就會塌陷；讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作，但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此，本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌，讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張，並維持較長一段時間。

現在請看紓壓式呼吸的整個過程：吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落，使胸腔擴張到最大程度，吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態，一直保持到吐氣結束為止，後鋸肌必須持續收縮，且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些，這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。

不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效，且能使身體結構更穩定的說法，尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究，並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔，能讓更多空氣進入肺部，對於身體的結構與健康極有助益。

腹部化身為強而有力的圓柱體

紓壓運動的第三個重點在於強化腹部，方法是讓腹部伸長，成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部，會使身體的重心轉移，還會使脊椎縮短，並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之，縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作，亦即吸收地心引力的壓力；這麼一來，會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效，而且通常會造成身體疼痛。此外，縮短的脊椎還會造成髖關節外旋，而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨，導致中軸骨朝腹部塌陷，從而壓迫、縮短腹部。

雖然這會令腹部看起來是緊實的，讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板，但那其實是假象，是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部，雖然看起來、摸起來很緊實，但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉，而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。

練習紓壓式呼吸可伸長腹部，使它回復原本的功能與強度；對於如何強化腹肌，使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織，各學派有不同的看法，但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動，那麼不管採取哪一種鍛鍊方式，成功的機會肯定都會高一些，因為紓壓運動能有效伸長腹部。

紓壓運動：做得多沒用，做對才有效

做運動時大家最好能穿上舒適的服裝，並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習，還是在戶外，你都需要有足夠的空間：讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開，而且能夠向前或向後走幾步。

至於每個動作要重複做幾次，以及總共要花多少時間，一開始不妨先從最低次數做起，之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

然而，並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果，重點是要把動作做得正確到位：你的身體是否獲得穩固的支撐，以及你是否使用正確的肌肉群做動作，攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率，神經重塑的效用才能達到最佳效果。

紓壓式呼吸

紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵，其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。

大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序，乃是維持生命的基本生理任務，但如果肺臟受到壓迫，呼吸程序就無法順暢進行，幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計，我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次，所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸，就可以減少肺中的二氧化碳，為氧氣留下更多空間，使身體覺得更舒服，並且有更好的體能表現。

這裡有一個小地方要提醒各位，據我的經驗，大約每十人當中，會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈；他們並不會因此而昏倒，而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生，不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是，那些感到頭暈的人，是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致，只需再多做幾次紓壓式呼吸，就能將它清除殆盡，頭也就不會再暈了。

想像胸腔裡的肺臟動態，會有助於練習紓壓式呼吸：肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣，而像籠子般保護著肺泡的胸腔，被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的，就越能讓肺部充滿氧氣，這一點在開始進行紓壓式呼吸時，務必牢記在心。

首先，要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展，各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線，使下巴內收，並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙：雙手比出「大拇指與小指向上，其餘三指往手掌彎的沙卡手勢（shaka sign，又稱恰卡手勢，源於夏威夷互相打招呼示好的手勢）」，然後把大拇指放在位置最低的肋骨上，小指則放在骨盆的上緣（如下頁圖所示）；當你在做紓壓式呼吸時，大拇指與小指間的距離應該要變大。

吸氣時，肩膀別聳起，胸骨則要挺高，當你將肚臍內收擠壓腹部，把腹部充分收緊時，吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時，別忽略了胸腔後側方較低處；你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張，但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高，而非從上方吊起（譯注：普通的胸式呼吸，吸氣時外肋間肌收縮，使肋骨往上、往外拉，並將胸骨推向前，使胸腔的前後徑和左右徑增大）。
吐氣時，腹部充分收緊，使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長；吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力，且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。

每1 回的紓壓式呼吸， 至少要重複做3次，時間不拘，如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然，練習核心基礎運動時，也要搭配紓壓式呼吸。

雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學，沒什麼好大驚小怪的，但我卻覺得它很神奇，因為透過呼吸讓肺部充滿空氣，抬頭挺胸站著對抗地心引力，如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大，你的身軀就會伸長、變得強壯，而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長，全身上下都獲得穩定的支撐。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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