跑者總是以伸展、加強肌力、按摩,滾筒放鬆、步態變化,及各種補充補給品等嘗試來尋找降低運動傷害的方法。然而,截至目前為止,幾乎沒有確鑿的證據證明這些做法是完全正確的,也因此,許多跑者們都感受到要徹底預防跑步傷害是非常不容易的。
美國運動醫學雜誌最近一份新報告《減少新手跑者運動傷害發生的步態訓練》中指出輕盈步態訓練有望減少62%的運動傷害。這個驚人的數字來自一個精心設計的研究試驗的團隊,而答案是:減少跑步時雙腳與地面的衝擊。換句話說就是跑得更輕盈、更安靜。
改變步態,真的能降低受傷風險嗎?
利用一年的時間, 香港理工學院步態與運動實驗室針對320名曾經受過傷的跑者進行實驗。其中一半的人在八次跑步訓練中,接受「視覺生物反饋」訓練,讓他們對照過去的成績,將跑步速度放慢、步態更輕盈。另一半(對照組)則是一如既往地在跑步機上跑了8次,結果並沒有得到特別的反饋。
在這些訓練開始之前,所有參與者都在跑步機上進行了基礎跑步生物力學評估(著陸力),跑步時間分別為8和12公里/小時。在訓練時間相同的情況下,參與者接受2週的步態訓練,並進行實時視覺反饋。在對照組方面,參與者接受跑步機跑步訓練,但他們的表現沒有得到特別的視覺反饋。測試結束後,研究人員對參與者的運動機制重新進行評估,並使用在線監測平台對其12個月的訓練後的受傷情況進行追蹤。根據該研究的資深作者Roy TH Cheung博士的說法:「反饋跑步者步伐較短,前腳步伐較為緩慢。」
此外,這個研究還根據哈佛醫學院的物理治療博士Irene Davis的一項研究比對;這一項研究結果也顯示出若使用生物反饋訓練,可以減少運動傷害的發生。但是如果改變跑者的步態,實際上能夠真的減少受傷的風險嗎?
受傷比例雖少,但傷害種類不同
為了找到答案,研究人員在接下來的12個月裡繼續追蹤他們的訓練。接受步態訓練的跑者共有28個受傷,遠遠少於利用正常步幅跑者的61個受傷比例。以百分比來說,總共有16%的步態訓練的跑者受傷,遠低於正常跑者的38%。
不過,利用這個方法來減少傷害不是萬無一失的。根據上述的受傷比例,如下圖,其中步態訓練跑者中分別有10位的受傷症狀是跟腱炎和小腿拉傷,然而對照組卻沒有這樣的狀況,他們其中有23位患有足底筋膜炎(步態訓練者只有2位)以及18位是膝關節疼痛的症狀(步態訓練者只有4位)。
受傷名稱
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輕盈步態跑者數字報告
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正常步態跑者數字報告
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足底筋膜炎
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2
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23
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膝蓋疼痛
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4
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18
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ITBS
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3
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8
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膕繩肌腱炎
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3
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8
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跟腱炎
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5
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0
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小腿拉傷
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5
|
0
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脛痛症候群
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3
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1
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髕骨肌腱炎
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2
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0
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半月板撕裂
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1
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3
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TOTAL
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28
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61
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在其他一些較小的研究中也顯示了類似的趨勢,其中包括那些嘗試赤足跑步的跑者,或穿赤足鞋以及縮短步伐的跑者。來自澳洲的新研究《跑步節奏和跑鞋對髕股關節痛患者的影響》中的結果也是支持步態訓練的調查結果。這也表明膝關節疼痛的跑者在盡量縮短步幅的情況下應該嘗試用赤足鞋進行訓練。
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隨著此研究的數據和其他積累的證據,復健科醫生、骨科醫師、物理治療師和其他治療師現在可能會更有信心根據不同的傷害,推薦針對這種傷害的特定跑步方式。當然,跑者也可以根據下表來協助調整自己的步態。
在考慮是否改變你的跑步步態時,請記住以下規則:
1. 如果你沒有受傷或者沒有被持續的傷痛困擾時,不要輕易嘗試去修復那些沒有受傷的地方。
2. 休息量是否足夠往往是傷害復發的關鍵因素。
3. 若要改變,請慢慢地開始並逐漸進展。
4. 不要期待會有奇蹟發生。
5. 你的傷勢變化可能需要幾個月才能顯現出來。
資料來源/Runners World、NCBI美國運動醫學雜誌、哈佛大學
責任編輯/瀅瀅