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世界級球后戴資穎的上半身重訓菜單
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中華男籃苦戰輸塞爾維亞 無緣八強
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從事Crossfit太老了?76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔!
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世界級球后戴資穎的上半身重訓菜單

2018-05-02
話題 球類 健身 羽球 上半身肌群 重量訓練

對於一位世界級的羽球國手來說,除了下半身的腿部及臀部肌力訓練之外,還有上半身的肌力爆發性訓練需要加強,因為,羽球這個運動在揮拍動作上極為重要,因此,上半身將首先著重於背部肌群與手臂肌群的發力練習,另外,在身體核心的穩定性訓練也不能忽略,這也是戴資穎(小戴)為何能在跳躍時還能穩定揮拍的關鍵點之一,經過上次介紹完小戴的下半身訓練菜單之後,這次我們將介紹她的上半身訓練菜單給大家參考。別擔心!就算你不是職業級的羽球選手,也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。

羽球這項運動在揮拍動作上,小戴將首先著重於背部肌群與手臂肌群的練習。

 訓練  1 彈力帶低拉划船

使用性十分便利的彈力帶,也成為了阻力訓練的鍛鍊器材,而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作,能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。首先,我們將彈力帶固定於柱子上,兩手抓住彈力繩兩端,背部挺直上半身固定,用背肌的力量順勢向後拉,將手肘與肩膀向後移動。

跟低位滑輪機的划船練習類似,可訓練到大部份的背部及臂部肌群。

 訓練  2 懸吊單臂划船加旋轉

採用比TRX更需要穩定性的懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練,除了可以訓練到著重的肌群外,還可以因為懸吊獨特的不穩定特性,進而訓練到身體核心的穩定性,而懸吊單臂划船再外加旋轉的動作項目,就是著重於背部、腹部、肩膀及二頭肌的訓練,可更有效加強羽球運動中的功能性動作,這裡要記得用背的力量將手肘往身體方向拉,由於是單臂操作身體的核心穩定性就會變得更加重要。

採用懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練,可額外訓練到核心肌群的穩定性。

 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉

胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作,它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外,包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練,另外,使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練,也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性,而再加上旋轉這種功能性的訓練動作,可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

懸吊單臂胸推加旋轉,可讓揮拍的力道更加具有爆發性。

 訓練  4 彈力帶輔助引體向上

相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生,它主要是在訓練我們的背闊肌,同時,也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群,然而,這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難,但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候,妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。

 訓練  5 跪姿啞鈴上背訓練

這個姿勢大家比較少見,它與單臂啞鈴划船(主要訓練背闊肌)不同,啞鈴上背訓練顧名思義,是要更有效率鍛鍊到上背部的大小圓肌與斜方肌肌群,同時,也會帶動到肩部三角肌群的參與協同,這姿勢採用跪姿的方式來做訓練,其主要目的是漸少下半身代償力量的產生,讓訓練可確實鍛鍊到所需的背部肌群,對於,需要揮拍的運動有著顯著的效果!

 訓練  5 高跪姿單臂肩推

肩推這個動作主要是要訓練肩部,包含前、中、後三角肌群,同時,也會訓練到斜方肌及肱三頭肌,而這個肩推的動作,大部份人都會使用啞鈴推舉或槓鈴推舉來訓練,但對於需要手臂爆發力的羽球選手來說,雙臂分別加強訓練是有必要性的,因此,會採用單臂啞鈴推舉來訓練肩部肌群,為了避免下半身的代償效應出現,我們可採用跪姿或坐姿這兩個方式,能更有效並專注的訓練肩部肌群。

單臂啞鈴肩推動作,對於需要揮拍的羽球運動來說,有著極為重要的訓練目的。

資料提供/RED BULL
責任編輯/David

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中華男籃苦戰輸塞爾維亞 無緣八強

2017-08-26
賽事新聞籃球台北世大運球類話題

中華臺北男籃面對塞爾維亞,苦戰全場,最終以64:82不敵,地主無緣晉級8強。過去一直是世大運男籃傳統強權之一的塞爾維亞,本屆走來跌跌撞撞,先前也曾遭墨西哥逆轉輸球。塞爾維亞表示,全隊天份不若以往,僅有前鋒Marko Tejic和Ilija Dokovic具有塞爾維亞青年國家隊經驗。

中華男籃苦戰輸塞爾維亞 無緣八強

但兩人表現,撐起塞爾維亞全隊,其中Marko Tejic全場攻下18分、13籃板,他來自塞爾維亞一級聯賽強權KK Mega,過去這支球隊5年曾出過6個NBA新秀,是歐洲知名天才青年軍;主控Ilija Dokovic攻下全隊最高27分,他曾經是2014年U18歐青賽銀牌成員,當時還是全隊得分第二高的球員,最後成為2015年U19世青賽國手。

中華隊雖然靠著黃聰翰末節三分球,一度將比賽追到12分差,可惜無力再追近,隊長李愷諺攻下中華隊最高的14分、黃泓瀚11分。 

中華隊總教練Charlie Parker說:「塞爾維亞確實是比我們更好的球隊,他們是全世界籃球最強的國家之一,尤其從小到大的籃球體系非常穩定。我對球員表現非常滿意,尤其身材屈居劣勢,對方搶了23個進攻籃板的表現下,我們仍打得非常積極,接下來淘汰賽對手也很強,我們仍要學習與世界籃球強權對抗。」

李愷諺說:「我們目標就是要贏,尤其前面贏了好幾場球,更想創造不可能,塞爾維亞是世界列強前三名的國家,我們輸了不會失望,接下來排名賽還要爭取更好成績。」

中華男籃5場預賽戰績3勝2敗,以分組第4,進入9到16強排名賽,下一戰將在27日於新竹體育館、下午3點面對加拿大。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/妞妞

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從事Crossfit太老了?76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔!

2016-09-22
高齡故事CrossFit重量訓練健身話題

這位哈辛托·博尼拉 (Jacinto Bonilla),是三次進入CrossFit世界競賽的現役選手,曾分別獲得世界排名第8、第17和19名的佳績。以他現年77歲的高齡而言,博尼拉的世界排名實在是令人印象深刻。不僅如此,博尼拉現在仍是世界上年紀最長的CrossFit的現役選手,打敗一竿子年輕幾十歲的其他選手們。

Jacinto Bonilla ©dailyburn.com

每年他都為CrossFit這項運動增加一個代名詞,在他的69歲生日時,有人為他的傑出表現取了「哈辛托風暴」這樣一個讚詞。CrossFit的程序是由六項運動所組成,包括深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、牆球、壺鈴甩動和一組95磅的硬舉,上面六項都以加上跑步為結束。

Jacinto Bonilla ©taringa.net

這場「哈辛托風暴」正在席捲世界各地的CrossFit健身房。博尼拉現在是任職於紐約布魯克林的一位CrossFit教練,並且是世界各地從事CrossFit這種鍛鍊者的典範。

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