在吃錯了，難怪我瘦不下來一文中，我們知道要避免錯誤的減重方式，以免溜溜球效應，讓我們越減越肥，而在減肥到底該怎麼吃？我就是這樣瘦下來的！文中則是強調均衡飲食對於減重的重要性。但很多人在執行上，仍然覺得不太容易，即使知道什麼才是對的食物，但仍然常常有無法克制或是突如其來的食慾，導致在執行減重的過程中，感到挫敗。

前陣子剛好有網友Y小姐私訊詢問：「我的食量很大，又很愛零食，一不小心就會吃很多，到底該怎麼瘦？」其實營養師本人我，高中時期食量也超大，一天早、中、晚三餐外加宵夜，也不懂得選擇食物，難怪高中三年一口氣胖了10公斤，為了不讓大家走上我的後塵，減少暴飲暴食的機率，於是在此大方地分享，到底有什麼方法，才能馴服體內的大食怪呢，讓減重更有效率呢？

關鍵1：改變進食順序

減肥時的理想進食順序應為：從熱量密度低的食物先吃，密度越高越要後面吃。因此最先吃的應該是「喝湯」，以湯品、蔬菜類、豆魚肉蛋類、主食的方式進食，可以增加飽足感、幫助消化，自然就不會過量進食了。

1.喝湯－餐前先喝湯可以增加胃部食物體積，讓人之後會少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主，而非濃湯（如：玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯），因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂，比清湯的熱量還要高。

2.吃蔬菜－蔬菜含有豐富的纖維，而且熱量低，因此先吃大量的蔬菜，填補胃腸部分空間，可減少吃進其他熱量較高的食物。

3.吃肉類＋米飯－喝完湯、吃完蔬菜後，應該已經處於半飽的狀態，這時候就可以吃些豆魚肉蛋類等蛋白質以及米飯、麵食等澱粉類食物，因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維，此時吃進的油脂比較不容易被吸收，避免脂肪囤積。

鍵2：選擇原態食物

選擇食物時要選擇食物的原型，不要選擇精緻、加工食品，例如：吃米飯時選擇糙米、紫米取代精緻的白米飯；吃火鍋時選擇新鮮的魚肉、雞肉，取代魚餃、肉丸；吃蔬菜的時候，選擇大番茄而非番茄果汁。 因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維，而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低，對於減重更有幫助！為什麼呢？因為吃了高GI的食物容易使血糖快速飆升，此時胰島素此時會扮演救護車的角色，將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積，或是用於合成肝臟內的三酸甘油酯，讓血糖盡快恢復正常。

但是當血糖快速下降，你卻會感到肌腸轆轆，無法控制的飢餓感驅使你吃進更多食物，讓你成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」，這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。 相反地，低GI食物，含糖量較低、纖維質也較多，身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物，因此相較於高GI食物，低GI食物更耐餓。 備註：「GI值」(Glycemic index)，中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」，簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後，若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中，代表此類食物屬於高升糖食物（高GI）；相反的消化吸收速度較緩慢的食物，就屬於低升糖指數食物（低GI）。

關鍵3：避開會上癮的地雷食物

營養師不斷地提倡少油、少鹽、少糖不是沒有原因的，因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。高油食物（油炸食物、酥皮點心）因油脂及反式脂肪多，還會產生許多自由基，故會加速身體肥胖與老化；高鹽食物（調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品）易形成水腫；而高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）含有高成分的精緻糖，攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。更可怕的是，這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞，產生多巴胺讓人擁有快感，從而讓我們更渴望這些食物，陷入上癮的死循環。同時，高熱量食品幾乎沒有膳食纖維，所以吃完以後餓得快，反而讓你想吃更多的東西。

關鍵4：多喝水

美國維克弗斯特大學一項研究指出，我們人大腦當中，管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置，換言之，有時候我們「感覺餓」，其實只是因為我們身體需要水份，這時候，可以先喝一杯水，然後靜待20到30分鐘，如果喝完水後真的就沒有飢餓感，證明妳其實只是口渴罷了。足夠的水分才能幫助身體維持正常的新陳代謝、幫助毒素排出體外及幫助消化。成年人每日飲水量至少體重*30倍，如果是勞力程度較高的工作或是長時間曝曬太陽的人，則須提高到體重*40倍。

關鍵5：適當吃美食

人類是很叛逆的動物，越是嚴格地壓抑食慾，就越想爆發性地大吃特吃，因此，每周選擇一天，來吃想吃的美食，對於減肥者而言是非常重要的，因為充分的飽足及滿足感，可以讓血清素正常合成，幫助情緒安定及睡眠，減少爆食的慾望，讓減肥這條路，可以走得更遠更久！所以呀，偶爾吃個超級不健康的食物，也是ok的啦！

文章授權／控制食慾五大絕招，大食怪也能輕鬆減肥

責任編輯／妞妞

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

正值季節交替，氣溫下降，導致抵抗力變弱，身體也會跟著出現一堆警訊，其中，過敏就是一項擾人的事。當溫度變化差異大、濕度提升時，容易刺激鼻腔黏膜，滋生塵蟎、黴菌等過敏原，正是過敏的好發期，而空汙問題讓過敏族群更加頭痛，除了戴口罩預防外，同時也可以透過飲食來緩解過敏的不適。

 1  無糖優格

根據國外一項研究表示，優格能有降低過敏的機率。此研究針對1550個新生兒進行長達五年的追蹤，結果發現，滿一歲以前每天吃優格的小朋友，長大後得到異位性皮膚炎或食物過敏的機率有顯著的降低，根據研究人員推斷，應該是優格裡的乳酸桿菌（Lactobacillus）帶來的保護效果。這個研究告訴我們，吃優格可以降低食物過敏及異位性皮膚炎的機會，但本身有過敏體質的人是無法根治，只能降低發生的機率，此外，也建議攝取無糖的優格，含糖優格不僅容易肥胖，還會造成身體發炎。

 2  葡萄

葡萄含有葡萄多酚以及葡萄籽，裡面的花青素（OPC）可以抗氧化、 抗過敏、抗輻射、消除自由基等，同時也能幫助補血，對於女性來說是一大福音。當人體過敏時，組織胺會引起肌膚的過敏與紅腫，葡萄裡的葡萄籽是一天然的抗組織胺劑，具優異的抗發炎效果，能防止肌膚過敏、及日曬後發炎的現象，所以葡萄裡的營養，目前同時也被醫藥界及化妝品保養界視為防老抗衰的祕密武器。

 3  花椰菜

花椰菜是最健康的蔬菜之一，根據國外一項研究顯示，花椰菜能保護空氣污染帶來的危害且降低過敏發生率，同時還能降低膽固醇、預防心血管疾病，以及對壓制癌症有明顯的效果，然而青花椰菜苗又比成朵的青花椰菜營養成分更高，使得它在歐美成為非常熱門的明星蔬菜，可生吃也可水煮。

 4  生薑

生薑含豐富的維生素C和鎂等礦物質等，是有益健康的食物，還具有消炎功效以及緩解肌肉和關節炎症的效果，同時能緩解因環境導致的過敏情況，並且有助於增強人體免疫力。生薑富含抗氧化劑姜辣素，還能有效緩解因換季而引發的各種毛病，但不敢生吃的人，建議將它煮成料理再食用。

 5  蜂蜜

蜂蜜是一種營養豐富的天然滋養食品，也是最常用的滋補品之一，它含有與人體血清濃度相近的多種無機鹽和維生素、鐵、鈣、銅、錳、鉀、磷等多種有機酸和有益人體健康的微量元素，具有滋養、潤燥、解毒、美白養顏、潤腸通便之功效，對於兒童咳嗽治療效果很好，蜂蜜還可以緩解過敏症狀，研究發現，有過敏體質的人日，如能常堅持每天一湯匙的蜂蜜，持續服用，能降低季節交替所引發的過敏，蜂蜜含有微量的蜂毒，而蜂毒是蜜粉體內的一種有毒液體，但在臨床上被用於支氣管哮喘等過敏性疾病的治療。但切記，不要吃到加工過的蜂蜜，因為裡面的糖分不是真正的蜂蜜，而是大量加過糖分製造，不僅對身體無益處，還會有發胖的可能。

 6  番茄

大顆番茄抗氧化效果非常好，因此又被稱之為抗癌美容聖品，富含的維生素C以及茄紅素是天然抗組織胺，除了能讓身體在對抗氣喘或呼吸系統疾病時有較好的耐受力、抑制發炎，還能提升身體對抗氣喘的能力。此外，曾有研究顯示，讓孩童每天攝取40公克的番茄，經過7年長期觀察後發現，患有氣喘或是過敏的機率較低。

資料來源／Best Life
責任編輯／妞妞