在吃錯了,難怪我瘦不下來一文中,我們知道要避免錯誤的減重方式,以免溜溜球效應,讓我們越減越肥,而在減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的!文中則是強調均衡飲食對於減重的重要性。但很多人在執行上,仍然覺得不太容易,即使知道什麼才是對的食物,但仍然常常有無法克制或是突如其來的食慾,導致在執行減重的過程中,感到挫敗。
前陣子剛好有網友Y小姐私訊詢問:「我的食量很大,又很愛零食,一不小心就會吃很多,到底該怎麼瘦?」其實營養師本人我,高中時期食量也超大,一天早、中、晚三餐外加宵夜,也不懂得選擇食物,難怪高中三年一口氣胖了10公斤,為了不讓大家走上我的後塵,減少暴飲暴食的機率,於是在此大方地分享,到底有什麼方法,才能馴服體內的大食怪呢,讓減重更有效率呢?
減肥時的理想進食順序應為:從熱量密度低的食物先吃,密度越高越要後面吃。因此最先吃的應該是「喝湯」,以湯品、蔬菜類、豆魚肉蛋類、主食的方式進食,可以增加飽足感、幫助消化,自然就不會過量進食了。
1.喝湯-餐前先喝湯可以增加胃部食物體積,讓人之後會少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主,而非濃湯(如:玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯),因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂,比清湯的熱量還要高。
2.吃蔬菜-蔬菜含有豐富的纖維,而且熱量低,因此先吃大量的蔬菜,填補胃腸部分空間,可減少吃進其他熱量較高的食物。
3.吃肉類+米飯-喝完湯、吃完蔬菜後,應該已經處於半飽的狀態,這時候就可以吃些豆魚肉蛋類等蛋白質以及米飯、麵食等澱粉類食物,因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維,此時吃進的油脂比較不容易被吸收,避免脂肪囤積。
選擇食物時要選擇食物的原型,不要選擇精緻、加工食品,例如:吃米飯時選擇糙米、紫米取代精緻的白米飯;吃火鍋時選擇新鮮的魚肉、雞肉,取代魚餃、肉丸;吃蔬菜的時候,選擇大番茄而非番茄果汁。 因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維,而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低,對於減重更有幫助!為什麼呢?因為吃了高GI的食物容易使血糖快速飆升,此時胰島素此時會扮演救護車的角色,將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積,或是用於合成肝臟內的三酸甘油酯,讓血糖盡快恢復正常。
但是當血糖快速下降,你卻會感到肌腸轆轆,無法控制的飢餓感驅使你吃進更多食物,讓你成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」,這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。 相反地,低GI食物,含糖量較低、纖維質也較多,身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物,因此相較於高GI食物,低GI食物更耐餓。 備註:「GI值」(Glycemic index),中文稱為「升糖(葡萄糖)指數」,簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後,若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中,代表此類食物屬於高升糖食物(高GI);相反的消化吸收速度較緩慢的食物,就屬於低升糖指數食物(低GI)。
營養師不斷地提倡少油、少鹽、少糖不是沒有原因的,因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。高油食物(油炸食物、酥皮點心)因油脂及反式脂肪多,還會產生許多自由基,故會加速身體肥胖與老化;高鹽食物(調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品)易形成水腫;而高糖食物(糖果、蛋糕、含糖飲料)含有高成分的精緻糖,攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。更可怕的是,這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞,產生多巴胺讓人擁有快感,從而讓我們更渴望這些食物,陷入上癮的死循環。同時,高熱量食品幾乎沒有膳食纖維,所以吃完以後餓得快,反而讓你想吃更多的東西。
美國維克弗斯特大學一項研究指出,我們人大腦當中,管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置,換言之,有時候我們「感覺餓」,其實只是因為我們身體需要水份,這時候,可以先喝一杯水,然後靜待20到30分鐘,如果喝完水後真的就沒有飢餓感,證明妳其實只是口渴罷了。足夠的水分才能幫助身體維持正常的新陳代謝、幫助毒素排出體外及幫助消化。成年人每日飲水量至少體重*30倍,如果是勞力程度較高的工作或是長時間曝曬太陽的人,則須提高到體重*40倍。
人類是很叛逆的動物,越是嚴格地壓抑食慾,就越想爆發性地大吃特吃,因此,每周選擇一天,來吃想吃的美食,對於減肥者而言是非常重要的,因為充分的飽足及滿足感,可以讓血清素正常合成,幫助情緒安定及睡眠,減少爆食的慾望,讓減肥這條路,可以走得更遠更久!所以呀,偶爾吃個超級不健康的食物,也是ok的啦!
文章授權/控制食慾五大絕招,大食怪也能輕鬆減肥
責任編輯/妞妞
近日第54屆超級盃(SUPER BOWL)開幕,許多粉絲期盼不己,其中,讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌,讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己,許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。
以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣,聽了她十幾年的歌,讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上,時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等,都仍然緊實,身為女人都忍不住有個疑問,究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別,還有一種越活越年輕的感覺?當然,除了付出許多努力和嚴格的飲食控制,她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰,以及會保持一些良好習慣,讓我們一起來聽她分享:
珍妮佛洛佩茲:「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的,絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉,此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜,再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主,自己很喜歡吃較白的肉,像是魚、豬肉或是雞肉,再配藜麥和烤蕃薯,這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物,因此身體也可以更加輕盈。
許多人在嘴饞時,都會吃一些零食填飽肚子,像是洋芋片、糖果、蛋糕等,對於珍妮佛洛佩茲來說,自己當然也會有嘴饞的時候,像是巧克力就是她的弱點。但是,為了要保持身材跟外貌,在巧克力的誘惑來臨時,她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用,因為蛋白質有飽足感,所以能填滿飢餓感,外加又能補充蛋白質。
除了飲食外,當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什(David Kirsch)與特拉西·安德森(Tracy Anderson),這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊,而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線,像是做許多的舉重訓練手臂,深蹲訓練腿部和臀部,再加上腹肌的鍛鍊,比較像是循環式訓練,雖然兩位教練有不同教法,這對珍妮佛洛佩茲而言,交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。
珍妮佛洛佩茲表示,咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙,也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外,也非常少去曬太陽,若必須接觸到陽光時,一定會做好防曬!因為過多曝曬會使肌膚老化,咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。
最後,讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出:
資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE
責任編輯/妞妞