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減脂 瘦身 飲食
控制食慾五大絕招!大食怪也能輕鬆減肥
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年過半百怎麼吃能維持肌肉量?  醫師:多補充這兩類營養素
年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素
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備戰世大運 運動營養品讓國訓選手如虎添翼
孫語霙
孫語霙

控制食慾五大絕招!大食怪也能輕鬆減肥

2020-09-15
運動部落 飲食 專欄 飲食方式 觀念 減脂

在吃錯了,難怪我瘦不下來一文中,我們知道要避免錯誤的減重方式,以免溜溜球效應,讓我們越減越肥,而在減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的!文中則是強調均衡飲食對於減重的重要性。但很多人在執行上,仍然覺得不太容易,即使知道什麼才是對的食物,但仍然常常有無法克制或是突如其來的食慾,導致在執行減重的過程中,感到挫敗。

減脂 瘦身 飲食
控制食慾五大絕招!大食怪也能輕鬆減肥

前陣子剛好有網友Y小姐私訊詢問:「我的食量很大,又很愛零食,一不小心就會吃很多,到底該怎麼瘦?」其實營養師本人我,高中時期食量也超大,一天早、中、晚三餐外加宵夜,也不懂得選擇食物,難怪高中三年一口氣胖了10公斤,為了不讓大家走上我的後塵,減少暴飲暴食的機率,於是在此大方地分享,到底有什麼方法,才能馴服體內的大食怪呢,讓減重更有效率呢?

關鍵1:改變進食順序

減肥時的理想進食順序應為:從熱量密度低的食物先吃,密度越高越要後面吃。因此最先吃的應該是「喝湯」,以湯品、蔬菜類、豆魚肉蛋類、主食的方式進食,可以增加飽足感、幫助消化,自然就不會過量進食了。

1.喝湯-餐前先喝湯可以增加胃部食物體積,讓人之後會少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主,而非濃湯(如:玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯),因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂,比清湯的熱量還要高。

2.吃蔬菜-蔬菜含有豐富的纖維,而且熱量低,因此先吃大量的蔬菜,填補胃腸部分空間,可減少吃進其他熱量較高的食物。

3.吃肉類+米飯-喝完湯、吃完蔬菜後,應該已經處於半飽的狀態,這時候就可以吃些豆魚肉蛋類等蛋白質以及米飯、麵食等澱粉類食物,因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維,此時吃進的油脂比較不容易被吸收,避免脂肪囤積。

鍵2:選擇原態食物

選擇食物時要選擇食物的原型,不要選擇精緻、加工食品,例如:吃米飯時選擇糙米、紫米取代精緻的白米飯;吃火鍋時選擇新鮮的魚肉、雞肉,取代魚餃、肉丸;吃蔬菜的時候,選擇大番茄而非番茄果汁。 因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維,而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低,對於減重更有幫助!為什麼呢?因為吃了高GI的食物容易使血糖快速飆升,此時胰島素此時會扮演救護車的角色,將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積,或是用於合成肝臟內的三酸甘油酯,讓血糖盡快恢復正常。

但是當血糖快速下降,你卻會感到肌腸轆轆,無法控制的飢餓感驅使你吃進更多食物,讓你成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」,這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。 相反地,低GI食物,含糖量較低、纖維質也較多,身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物,因此相較於高GI食物,低GI食物更耐餓。 備註:「GI值」(Glycemic index),中文稱為「升糖(葡萄糖)指數」,簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後,若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中,代表此類食物屬於高升糖食物(高GI);相反的消化吸收速度較緩慢的食物,就屬於低升糖指數食物(低GI)。

關鍵3:避開會上癮的地雷食物

營養師不斷地提倡少油、少鹽、少糖不是沒有原因的,因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。高油食物(油炸食物、酥皮點心)因油脂及反式脂肪多,還會產生許多自由基,故會加速身體肥胖與老化;高鹽食物(調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品)易形成水腫;而高糖食物(糖果、蛋糕、含糖飲料)含有高成分的精緻糖,攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。更可怕的是,這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞,產生多巴胺讓人擁有快感,從而讓我們更渴望這些食物,陷入上癮的死循環。同時,高熱量食品幾乎沒有膳食纖維,所以吃完以後餓得快,反而讓你想吃更多的東西。

關鍵4:多喝水

美國維克弗斯特大學一項研究指出,我們人大腦當中,管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置,換言之,有時候我們「感覺餓」,其實只是因為我們身體需要水份,這時候,可以先喝一杯水,然後靜待20到30分鐘,如果喝完水後真的就沒有飢餓感,證明妳其實只是口渴罷了。足夠的水分才能幫助身體維持正常的新陳代謝、幫助毒素排出體外及幫助消化。成年人每日飲水量至少體重*30倍,如果是勞力程度較高的工作或是長時間曝曬太陽的人,則須提高到體重*40倍。

關鍵5:適當吃美食

人類是很叛逆的動物,越是嚴格地壓抑食慾,就越想爆發性地大吃特吃,因此,每周選擇一天,來吃想吃的美食,對於減肥者而言是非常重要的,因為充分的飽足及滿足感,可以讓血清素正常合成,幫助情緒安定及睡眠,減少爆食的慾望,讓減肥這條路,可以走得更遠更久!所以呀,偶爾吃個超級不健康的食物,也是ok的啦!

文章授權/控制食慾五大絕招,大食怪也能輕鬆減肥

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素

2021-11-19
飲食知識庫高齡營養補給

根據國民健康署資料,年過 30 歲以後,身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少,50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到,不良的飲食習慣會加速肌肉流失,所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持,是重要關鍵。

年過半百怎麼吃能維持肌肉量?  醫師:多補充這兩類營養素
年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素

保持肌肉量與肌力的好處

肌肉量與健康狀態是息息相關的,擁有足夠的肌肉量,穩定體內一般能量代謝,對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助,中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡,因此能吃得下、吃得好,維持好的精神,健康問題就能減少大半。

肌肉除了支撐我們的身體之外,也是維持身體行動力的關鍵,有足夠的肌肉力量,對日常活動以及防摔防跌都有所助益,白天消耗的體力夠多,夜間睡眠自然改善,生活品質也會比較好。

肌肉除了支撐身體之外,也是維持身體行動力的關鍵
肌肉除了支撐身體之外,也是維持身體行動力的關鍵

不只老年人,上班族也要小心肌肉流失

歐瀚文表示,現今不只有老年人有肌肉流失的問題,久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形,「肌肉流失的狀況漸漸年輕化,主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養,而 50 歲過後開始進入退休生活,也因常常待在家裡,年紀增長之餘運動量又減少,會更需要特別注意肌肉量是否充足。」

優質蛋白增加肌肉量、補充 MCT 提升體力

「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本,真正想要補充肌肉量,在食物的挑選上也是需要非常注意!」歐瀚文解釋,大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質,而蛋白質可以選擇優質蛋白質,國際上有個公認的標準 PDCAAS,專門給「蛋白質」打分數,這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定,分數越高,消化吸收率就越高,其中蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)就是優質蛋白主要來源。

此外,MCT(中鏈脂肪酸)對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份,歐瀚文解釋,「MCT 是一種中鏈脂肪酸,相比較其他長鏈脂肪,消化後要經過身體機能各種作用才吸收,但中鏈脂肪酸作用途徑較短,可以快速被吸收利用,轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中,只是平常攝取量較少,透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量,因此在綜合型的營養品中直接添加足量,是比較直接有效益的。

蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)是優質蛋白主要來源
蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)是優質蛋白主要來源

歐瀚文提到「隨著年紀增長,人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多,而且食慾及體力也會漸漸下滑,因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養,相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。

文/張庭瑋
圖/胡家芸

延伸閱讀:
免疫系統強弱竟然跟肌肉量多寡有關!國外醫學研究指出增肌減脂的重要性
肌少症不是老了才會發生!統計:30~50歲核心肌力不足達48%
如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

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備戰世大運 運動營養品讓國訓選手如虎添翼

2017-04-26
飲食話題新聞運動補給運動營養

世大運即將在100多天之後展開,國家運動訓練中心的選手們莫不如火如荼地準備中,期望能在各項賽事中有好成績。為此,中華奧林匹克委員會攜手美商華茂如新公司,今年為選手們贊助了價值350萬元的運動營養品,讓選手們在原有的營養補給之外能有更豐富更細緻的補給選擇。

中華奧林匹克委員會和美商華茂如新公司,今年贊助國家運動訓練中心選手價值350萬元的運動營養品。 運動星球/Oliver Wu攝影

「一吃、二練、三恢復」,是選手踏上成功之路的三個步驟。其中,「營養補給」在每一個階段,都能提供選手們最強大的支援,也為選手們的成功,規劃了一條「捷徑」。目前世界排名第六的台灣桌球一姐鄭怡靜表示,備戰各大賽會,難免感到焦慮和疲勞,適當的營養品,讓她降低焦慮及疲勞的感覺,還能減緩生理上的不適症狀。

台灣桌球一姐鄭怡靜 運動星球/Oliver Wu攝影

中華奧會為國訓中心帶來強大奧援

對國訓中心的選手們來說,台北世大運是時間最接近的一項重大賽會。國訓中心林晉榮執行長說,除了世大運,接下來選手們還要面對許多大大小小的賽事,中華奧會就像國訓中心的兄弟,在今年度致贈多種營養品,總金額額度也相當高,對於長期進駐在國訓中心的選手,是一股強大的支持與鼓勵,有了這些運動營養品的補充,定能讓選手們在競技表現能夠更好、更上一層樓。感謝中華奧會一直以來的支持與協助,國訓中心的選手們每天在這裡光是訓練,其效益可能無法明顯看得出來,有了這些運動營養品的投入,加上中心工作人員的協助,讓每一個選手依照他個人體質與訓練需求,能在他最需要的時候予以強化和輔助,那麼對於我們中心選手們整體表現就能發揮最大效益。

國訓中心執行長林晉榮 運動星球/Oliver Wu攝影

國訓中心指出,上(105)年度,中華奧會贊助價值150萬元的營養品,嘉惠了1275人次;今年度,運動營養品的贊助總額,提升到新台幣350萬元,並由國訓中心運動科學處營養師挑選出15種營養品,希望帶給國訓中心選手最大的成效。林晉榮執行長也指出,在挑選這些營養品時須先經過中心專業營養師的檢定,還須送到外面相關單位做檢驗,確保其營養成分能夠對選手提供最好的競技表現強化效果。

國訓中心各項運動選手為世大運積極備戰。 運動星球/Oliver Wu攝影

中華奧會副秘書長宋守智表示,中華奧會與華茂如新公司已有20多年的合作關係,提供備戰運動員源源不絕的營養補給。國訓中心的選手們接下來要面對的除了世大運,還有各種世錦賽與亞運等等,需要不斷的營養補充,宋守智也強調,未來只要國訓中心提出需求,中華奧會就會給予最大的支持,相信之後的額度絕對不只這次的350萬。

中華奧會副秘書長宋守智 運動星球/Oliver Wu攝影

備戰世大運 國訓選手準備好了

桌球一姐鄭怡靜,目前正積極備戰世界大學運動會,她表示自己當然不能讓國人失望,會儘量去挑戰自己的極限做到最好。對於運動營養品,她表示征戰國內外各大賽會,難免感到焦慮和疲勞,但透過營養補給的方式,讓她面對高強度、密集的比賽,可以藉由補充適當的營養品來降低這些情況,為比賽帶來更多的動力。
 
過去怡靜經常覺得訓練及等候比賽的過程,身體不容易調整到最佳狀況;現在,透過運動營養品適時的補給,確實有不同的感受。鄭怡靜強調,現在身體一上場,就能面對高強度對手的挑戰。

桌球一姐鄭怡靜 運動星球/Oliver Wu攝影

除了鄭怡靜,競技體操王子李智凱、韻律體操選手古妮臻、徐紫綺、跆拳道品勢女將陳以瑄、李映萱、陳湘婷、射箭好手彭士誠、魏均珩等人,都到場感謝中華奧會與華茂公司提供豐沛的後勤補給。體操王子李智凱此次因奧運國手資格直接免試入選世大運代表隊,但他還是會參與各階段選拔,將其與全大運賽程納入自己的行程表來鍛鍊自己。

李智凱去年拿到里約奧運門票備受矚目,不過他賽前1個月因為訓練傷了右腳內側、韌帶又骨裂,不得已放棄全能項目只比鞍馬,但比賽時出現嚴重失誤落馬無緣決賽,生涯首次進軍奧運不得不鎩羽而歸。回國後李智凱處於養傷、恢復階段,3月赴卡達參加體操大獎賽,他認為表現不理想,「身心都沒有調到最佳狀態」,以戰養戰期望能在世大運找回受傷前的手感。

競技體操王子李智凱 運動星球/Oliver Wu攝影

射箭好手彭士誠、里約奧運國手魏均珩近日在國訓中心為世大運備戰勤奮練習,被南台灣的驕陽曬成黑炭也不喊苦。兩人表示,除了射箭的技巧性訓練,他們也會從事許多重量訓練,除了強化自己的肌力,也能提升身體穩定度,讓自己更加神準。對於世大運,他們的首要目標就是晉級團體冠軍賽,剛從馬來西亞射箭錦標賽歸來的兩人信心滿滿,對於為台灣留下獎牌顯得從容自若。

射箭好手彭士誠(右)、魏均珩 運動星球/Oliver Wu攝影

針對需求 提供適切的營養補給

美商華茂如新公司行銷總監杜可雯指出,因應不同競賽項目、不同選手的需求,中心運科小組會開出營養品需求,例如有的選手要增重、有的要增肌、有的要減重,有的需要強化眼力與專注力等等,他們也從20年來的合作經驗與學長姐的反饋之中學習到很多,不是一種營養品就能適合所有人,所有單項運動都有其特殊之處,需要各種不同的營養補充。另外,奧運選手所面對的挑戰更大,除了競技表現,心志的強化也是非常重要,如何在強敵環伺的條件之下冷靜應戰才能勝出,在中心多年的訓練與努力無非都是希望在場上「更高、更快、更強」,這實在令她非常佩服,很開心也很榮幸有機會能夠為選手們提供一點微薄的幫助,能夠讓選手們表現得更好,她表示這是如新公司責無旁貸的事,只要各位選手有需要,他們一定會繼續協助下去。

美商華茂如新公司行銷總監杜可雯 運動星球/Oliver Wu攝影
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