你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞?怎麼睡都睡不好?或是忙到沒時間睡足時數?睡眠是許多現代人生活的大問題,以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案,能促進你的睡眠品質、助眠,讓你隔天活力百倍!
原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說,睡眠時間需要 7 小時左右,依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到 6 小時;另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法,所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意!
建議︰分段睡眠也沒問題!
有時會有無法獲得充足睡眠的時候,這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題,重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡 20 分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。
原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶!因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。在早上喝的原因在於,色胺酸需花 14-16 小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。
建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中,譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材,尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物,能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!
原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽,過了晚上十點仍會有點餓,就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量,應該要極力避免,況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果,如果此時胃腸裡有剩餘的食物,就成為降低睡眠品質的原因之一,所以,深夜吃零食是絕對禁止的。
建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前,人類仍居住在大自然中,由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安,這樣的記憶殘留了下來。因此,即使在今時今日,到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力,為了使副交感神經發揮作用放鬆心情,而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食,不熬夜是最佳方法,過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。
原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼,睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。
建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。
• 文章摘自高寶書版,《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招》一書。
本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招!!
☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來!
當人體到了一個極限,就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒,卻會對大腦造成不良影響,造成慢性疲勞。
☆ 增加「血清素」,打造脫離疲勞的體質!
血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感,也因此,解決活性氧問題就能有助疲勞回復,提升睡眠品質。
本書介紹能增加血清素的飲食,並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點,到恢復疲勞的習慣等等,做出好讀好懂的介紹,並提供簡單好實行的妙招。
☆ 輕鬆又有醫學根據的生活妙招,讓隨時都累的人煥然一新!
「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡!
「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
靠「裝死」來審視問題,脫離負面迴圈
喝酒就喝啤酒!恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡
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責任編輯/Dama
炎炎夏日當道!除了必要外出工作或辦事外,大多數人都喜歡躲在有冷氣空調的室內,不管是家裡、辦公室或是百貨公司、大賣場等來享受涼快的環境。但是,往往舒適的溫度卻讓人覺得更累,更容易有疲倦的感覺,以及沒做什麼事就累到不行,猛打哈欠、頭腦昏沈。此時,有可能是夏日症候群找上你。
在夏天這些常見的生理現象被許多人命名一個新名詞,叫做「夏日疲勞症候群」,用來解釋在夏天裡獨有的身體不適與疲憊感,像是容易疲倦、思緒不能集中、食慾不振等身理現象。其實,在醫學專業上並沒有「夏日疲勞症候群」這個疾病名稱,就是夏天帶給人們的困倦與身心不適的症狀,甚至有醫師拿它與「週一症候群」(Monday blue)來類比,因為同樣是受到外在環境影響而反映出來不正常的身心狀況。
如果碰上夏日疲勞症候群,可以採用下列5種方法幫你趕走疲倦與無力,並且恢復精神與元氣:
保持充足且良好的睡眠這是必須的,但千萬別以因為夏天白畫時間長,人就可以少睡一點。睡眠不足對身體造成的傷害往往是累積而難以補償的,當睡眠不⻊時,會導致大腦休息不夠,進而影響第二天的工作,還會造成身體代謝紊亂,引發腸胃疾病。而且,長期睡眠不足還會損害視力,並造成皮膚暗黃、油脂分泌過剩、冒出痘痘。所以,沒有說夏天可以晚睡的說法,隨著年齡的不同,還是保持每天能夠睡到7~8個小時,才能確保白天有充足的精神應付工作、學業或家務。
許多人兜以為長久待在冷氣房裡,沒有流汗就不必補充水分!水是構成人體的重要成分,像是血液、淋巴液、大腦,以及身體的分泌物等都與水有關。水約占成人體重的60~70%,血液中含水量更達到90%以上,人在進食後,包括吞嚥、消化、運送養份、以及排泄廢物,都需要水的幫助才能順利進行,此外,水還能潤滑關節、防止眼球過乾、調節體溫,以及讓人恢復精神,所以在夏天感到疲倦的時候,適度的補水是可化解疲倦感的好辦法,但切記一次不要喝超過500cc的水量,最好以平均每半個小時喝50~100cc的速度來補充水分。
堅果中含有大量豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵以及植物性脂肪等,擁有這麼多營養素卻不含膽固醇,然而對恢復體能有很好的功效。在夏日覺得疲勞時。可以吃適量的堅果來緩解疲倦無力的症狀,而常見的堅果有核桃、腰果、松子、夏威夷果、杏仁、開心果、與花生等。不過,堅果熱量不低,30公克的堅果就有155~210大卡的熱量,所以建議每天只要吃一小碗即可,避免過量而出現變胖的。
高蛋白飲食方式一般都是想瘦身減重,或是有在健身增肌的人所採取的飲食方法。但有許多研究發現,高蛋白飲食還可以改善第二型糖尿病患者對血糖的控制,所以有不少人把高蛋白飲食作為治療肥胖症與糖尿病等的一種飲食方式。而對在夏天容易疲倦的人來說,適當的食用高蛋白食物,像是雞蛋、豆類、雞肉、魚類等富含蛋白質的食物,可補充體內損失的熱量,快速消除疲勞感。
維生素C有助於保持人體認知活動,包括記憶和學習能力的有效進行。然而富含維生素C的蔬菜和水果有檸檬、芭藥、甜椒、奇異果、草莓和柳橙等。此外,補充維生素B類群有利於提高對氧的利用率、促進身體的代謝,同時也能緩解身體的疲勞感。富含B族維生素的食物有大豆、花生、黑米、胚芽米、香菇、雞蛋、肉類、牛奶、魚類與菠菜等深綠色蔬菜。
資料來源/HEHO健康網、THE JAPAN TIME
責任編輯/妞妞
觀察孩子走路時,是否發現他們或站或走時會有內八或是長短腳的症狀呢?這些稱為鴨母蹄的走路姿勢大都起因於扁平足的關係。除了先天遺傳的扁平足孩子,若是後天造就的就必須多加注意並給予矯正,扁平足的成因很多 : 例如,孩子們足部太早承重,或是肌肉韌帶無力、姿勢不良等都會導致扁平足的產生,大人要多多注意小朋友的足部發展,把握2~8歲的發育時期避免錯誤的姿勢產生,與加強足部運動來誘發足弓之發育。
大多數的扁平足不一定有症狀,但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒,除此之外,如果併有足跟外翻、歪斜的現象,會更讓孩子們在走路時接觸地面後,足跟不穩、歪斜,也會因為身體受力而改變,並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況。
以下有四種體適能遊戲,能鍛鍊孩子足底小肌群的發展,並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制,並且防止扁平足的產生。
這個動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。
步驟1:首先,將小孩的雙手放在小板凳上,雙腳腳掌貼在地面。
步驟2:讓孩子的屁股向上翹高,身體呈現倒v型,在訓練的過程中,雙腿越後面,越有拉筋的效果。
這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。
步驟1:首先,準備幾個寶特瓶或是娃娃排列在地板上。
步驟2:讓小孩墊起腳尖站立,再來回繞過這些障礙物。
這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。
步驟1:首先,將小孩屈膝躺平,雙腳與肩膀同寬踩在彈力帶上,並且在彈力帶中間塞入一顆球。
步驟2:讓孩子的雙腳保持踩穩後,再利用小球滾過孩子的屁股下方,當球要滾過去時,請孩子將臀部往上抬起。
這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。
步驟1:首先,分別與孩子站在軟墊或是枕頭上。
步驟2:站好後,大人可以與孩子互相丟球,或是與孩子一起比手畫腳。