你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞?怎麼睡都睡不好?或是忙到沒時間睡足時數?睡眠是許多現代人生活的大問題,以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案,能促進你的睡眠品質、助眠,讓你隔天活力百倍!
原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說,睡眠時間需要 7 小時左右,依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到 6 小時;另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法,所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意!
建議︰分段睡眠也沒問題!
有時會有無法獲得充足睡眠的時候,這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題,重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡 20 分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。
原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶!因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。在早上喝的原因在於,色胺酸需花 14-16 小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。
建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中,譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材,尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物,能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!
原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽,過了晚上十點仍會有點餓,就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量,應該要極力避免,況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果,如果此時胃腸裡有剩餘的食物,就成為降低睡眠品質的原因之一,所以,深夜吃零食是絕對禁止的。
建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前,人類仍居住在大自然中,由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安,這樣的記憶殘留了下來。因此,即使在今時今日,到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力,為了使副交感神經發揮作用放鬆心情,而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食,不熬夜是最佳方法,過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。
原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼,睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。
建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。
• 文章摘自高寶書版,《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招》一書。
本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招!!
☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來!
當人體到了一個極限,就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒,卻會對大腦造成不良影響,造成慢性疲勞。
☆ 增加「血清素」,打造脫離疲勞的體質!
血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感,也因此,解決活性氧問題就能有助疲勞回復,提升睡眠品質。
本書介紹能增加血清素的飲食,並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點,到恢復疲勞的習慣等等,做出好讀好懂的介紹,並提供簡單好實行的妙招。
☆ 輕鬆又有醫學根據的生活妙招,讓隨時都累的人煥然一新!
「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡!
「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
靠「裝死」來審視問題,脫離負面迴圈
喝酒就喝啤酒!恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡
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責任編輯/Dama
台灣新冠肺炎疫情緊繃,許多人又開啟足不出戶的宅模式。然而,一項發表於《英國醫學期刊(BJM)》的研究發現,每週運動不到 10 分鐘的 COVID-19 患者,其住院率、重症率與死亡率都明顯高於有運動習慣的患者。研究證實,「持續不運動」是除了高齡和器官移植史之外,導致 COVID-19 重症最大的風險因素!
這項研究由美國加州方塔納的 Kaiser Permanente 醫療中心團隊進行(全文請點此)。研究針對 2020 年 1 月 1 日至同年 10 月 21 日期間確診的 4 萬 8440 名 COVID-19 成年患者,將每位患者的身體活動自我報告,與染疫後的住院、重症 ICU 入院、死亡等風險進行關聯分析。其中,研究以身體活動量把患者分為「持續不運動(每週只運動 0-10 分鐘)」、「一些運動(每週運動 11-149 分鐘)」以及「持續符合體能活動指南(每週運動 150 分鐘以上)」三組。
結果發現,持續不運動的患者無論是因染疫住院、重症和死亡的風險,都明顯高於其他兩組。比起符合體能活動指南的患者,持續不運動的患者住院率為 2.26 倍,重症率為 1.73 倍,死亡率更達 2.49 倍。這顯示持續符合體能活動指南與 COVID-19 染疫後發生重症的風險密切相關。
依據世界衛生組織(WHO)2020 年更新的體能活動指南,建議 18-64 歲成人應每週從事至少 150 分鐘中等強度的有氧身體活動,或每週至少 75 分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。其中有氧活動每次應至少持續 10 分鐘,例如可分為每週 5 次、每次 30 分鐘中等強度身體活動。
研究團隊指出,值得注意的是,除了「高齡」和「器官移植史」兩因素之外,「持續不運動」是導致 COVID-19 重症最大的風險因素!其他已確定的風險因素中包括﹕吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症。
這些證據也顯示出,「缺乏運動」是 COVID-19 重症風險因子中相對容易改變的因素。 研究建議,公衛體系應優先考慮將促進運動納入常規的醫療健保;對於大眾尤其是未接種疫苗者,防疫指導方針除了保持社交距離和戴口罩,持續運動也是個人最重要的防疫行動之一,以預防 COVID-19 重症以及可能併發的憾事。
我們都知道,運動能調節人體的免疫力,幫助抵抗病毒入侵。現在,研究證實運動也能讓人在不幸染疫時降低威脅生命的風險。無論你在家裡或是戶外,養成規律運動習慣就是你最好的防疫方法!
資料來源/BMJ journals
責任編輯/Dama
你有想過為什麼我們需要指甲?根據美國威斯康辛州大學教授同時也是知名的人類學家-約翰•霍克斯(JOHN HAWKS)長期的研究指出,我們會具有手指甲是因為我們是靈長類動物。因此,手指甲是區別靈長類動物包含人類與其它動物的不同點之一。然而,指甲的樣式與頭髮或化妝不同,因為,我們不需要透過鏡子就可以看見生長在手指頭或腳趾頭上的指甲,同時,它也是能表達個人風格及特色的方式,擁有美麗漂亮的指甲將可為你的日常生活加分不少。
而指甲除了能彰顯個人風格及外觀之外,它對於我們的日常生活也有著重大的影響,例如:大家都喜愛從事各式各樣的運動項目,其實都跟指甲脫不了關係;尤其大部分運動都以上肢或下肢為主,有時不小心就可能傷到指甲,不僅運動要暫停一段時間之外,在受傷期間也會對日常生活造成諸多的不便,因此,好好保護並正確修剪好你的指甲就成為一件十分重要的課題。
•長期因運動或工作產生足部肌膚及指甲問題的你。
•擁有甲上顏值但卻有甲下及肌膚問題的你。
•有姆指外翻、雞眼不癒、厚繭、灰甲或崁甲等不足為外人道的你。
◆國人常見的五大問題甲解決方法
◆常見惱人雞眼長效護理法
◆姆指外翻運動指導
◆正確指甲修剪知識
◆步態平衡理論及護理
◆運動族關心的足部保養方案
該如何才能正確的修剪並保養我們重要的指甲?關於這點運動星球特別於2/27日晚上7點-9點半,邀請到擁有十多年專業臨床問題手足指甲照護經驗,及護理過上萬雙問題指甲的專業手足保健護理專家-李安騏老師,特別開設針對1.國人常見的五大問題甲解決方法;2.常見惱人雞眼長效護理法;3.姆指外翻的運動指導;4.正確指甲修剪知識;5.步態平衡理論及護理;6.運動族關心的足部保養方案,以上這些大家常見的問題做出解決方案及建議課程,讓長時間被指甲困擾的你都能找到適當的解決方式。
這將會是一堂實用的足部護理課程,以最新的護理技術幫助你恢復足部及指甲的健康!
李安騏
現任:
DR. NAIL足研所創辦人暨教育總監。
問題甲國際股份有限公司創辦人暨教育總監。
中華民國手足保健教育協會理事長
證照:
美容丙級技術士
美甲二級
日本JNA美甲三級
日本JNA衛生管理士
英國C&G二級美甲
德國RUCK足療學校指甲重建師認證
德國B/S SPANGE無痛捲甲認證
德國3TO指甲矯正技術認證
出版:
她是一位擁有十多年專業臨床問題手足指甲照護經驗並護理過上萬雙問題甲,且深受各大醫療保健節目爭相邀約的手足保健護理專家。