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  • 遠離慢性疲勞! 4個簡單方法助眠消除疲累
1
4個簡單方法助眠消除疲累
遠離慢性疲勞! 4個簡單方法助眠消除疲累
2
跑步膝蓋問題
跑步時膝蓋總是「卡卡」!醫師教你簡單居家運動2招做10秒就能避免疼痛
3
梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome
運動星球
運動星球

遠離慢性疲勞! 4個簡單方法助眠消除疲累

2020-09-16
知識庫 保健 觀念 書摘

你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞?怎麼睡都睡不好?或是忙到沒時間睡足時數?睡眠是許多現代人生活的大問題,以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案,能促進你的睡眠品質、助眠,讓你隔天活力百倍!

4個簡單方法助眠消除疲累
遠離慢性疲勞! 4個簡單方法助眠消除疲累 ©Isabella and Louisa Fischer

1. 睡了覺仍無法消除疲勞 7小時睡眠時間效果最好

原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說,睡眠時間需要 7 小時左右,依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到 6 小時;另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法,所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意!

建議︰分段睡眠也沒問題!
有時會有無法獲得充足睡眠的時候,這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題,重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡 20 分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。

以分段睡眠總計睡滿 7 小時
以分段睡眠總計睡滿 7 小時,就能保持健康 ©Bruce Mars on Unsplash

2. 早上喝一杯牛奶 提升快眠品質

原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶!因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。在早上喝的原因在於,色胺酸需花 14-16 小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。

建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中,譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材,尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物,能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!

牛奶含有睡眠荷爾蒙褪黑激素源頭的色胺酸
牛奶含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素」源頭的色胺酸

3. 晚上10點後盡早上床睡

原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽,過了晚上十點仍會有點餓,就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量,應該要極力避免,況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果,如果此時胃腸裡有剩餘的食物,就成為降低睡眠品質的原因之一,所以,深夜吃零食是絕對禁止的。

建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前,人類仍居住在大自然中,由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安,這樣的記憶殘留了下來。因此,即使在今時今日,到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力,為了使副交感神經發揮作用放鬆心情,而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食,不熬夜是最佳方法,過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。

過了晚上 10 點最好盡早睡覺
過了晚上 10 點最好盡早睡覺 ©Benjamin Voros on Unsplash

4.右躺姿勢睡覺 像嬰兒一樣舒適酣睡

原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼,睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。

建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。

書籍資訊

• 文章摘自高寶書版,《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招》一書。

本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招!!

☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來!
 當人體到了一個極限,就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒,卻會對大腦造成不良影響,造成慢性疲勞。

☆ 增加「血清素」,打造脫離疲勞的體質!
 血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感,也因此,解決活性氧問題就能有助疲勞回復,提升睡眠品質。

 本書介紹能增加血清素的飲食,並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點,到恢復疲勞的習慣等等,做出好讀好懂的介紹,並提供簡單好實行的妙招。

☆ 輕鬆又有醫學根據的生活妙招,讓隨時都累的人煥然一新!
  「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡!
  「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
  靠「裝死」來審視問題,脫離負面迴圈
  喝酒就喝啤酒!恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡

• 更多《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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優活健康網
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跑步時膝蓋總是「卡卡」!醫師教你簡單居家運動2招做10秒就能避免疼痛

2023-04-25
觀念保健知識庫

跑步習慣的養成幾乎成了全民運動,26歲小潔成為上班族後,忙於工作的累讓她開始想透過跑步養成運動習慣,但沒想到才跑沒多久,就開始覺得膝蓋怪怪的,就醫後才知道原來自己有「髕骨外翻」症狀,復健醫學科醫師建議可用「2招」復健運動改善。

小潔指出,剛開始跑步沒多久,就發現跑步時,膝蓋總覺得卡卡的,近期還有一些疼痛感,就醫後,才發現有髕骨外翻的症狀。原是為了身體健康想養成運動習慣,才在生活中加入跑步的練習,卻沒想到遇到這樣的事。

跑步膝蓋問題
當你跑步時膝蓋總是感覺卡卡還帶有一些疼痛感時該如何緩解?

髕骨外翻是什麼?

羅東博愛醫院醫學副院長、復健醫學科主治醫師鄧復旦表示,髕骨外翻屬於髕骨疼痛症候群的一種,正常情況下,膝關節中的髕骨要落在股骨之間平衡滑動,如果髕骨傾斜、外翻,髕骨的軟骨與股骨的軟骨就會對磨,此時病人就會有蹲下去、站不起來的症狀,或是爬樓梯時,膝蓋會有卡卡的聲音,甚至膝蓋出現腫脹的狀況。

髕骨的左右兩側各有一條股內側肌和股外側肌,當股外側肌肌力強於股內側肌時,就會造成髕骨外翻,此時透過肉毒桿菌素注射治療,放鬆股外側肌,使髕骨回歸平衡的位置,就不會造成摩擦疼痛。通常病人大約在治療後6週,不適症狀就消失,不會再有疼痛卡卡的問題。

髕骨外翻治療及復健2招

以上述個案的狀況來說,肉毒桿菌素的注射治療,可以幫助放鬆髕骨兩側過於緊繃的股外側肌,治療效果大約可維持6個月。在這段期間,病人可以透過鍛鍊大腿骨內側肌,來強化股內側肌,使股內側肌和股外側肌的肌力盡可能達成平衡,以避免6個月後復發疼痛。

鄧復旦建議,以下簡單居家運動2招:

1.每天靠牆半蹲

2.膝蓋微內夾:膝蓋角度維持45~60度

他進一步解釋,有髖骨外翻困擾的民眾,在家可多做這2種動作,一次動作僅需維持10秒鐘、每日練習30~60回即可。

鄧復旦提醒,髕骨外翻若持續未治療,除了因疼痛造成不便行走外,還可能會因為持續的軟骨磨損造成髕骨軟化症。使用肉毒桿菌素治療髕骨外翻,不僅能免開刀消除病人急性疼痛,也延長了膝關節使用年限,提升生活品質。呼籲民眾有症狀別忽視,應至復健醫學科檢查,採取適當治療方式維護關節健康。

延伸閱讀:

我的大腿拉傷了嗎?復健醫師教你「1分鐘」快速判斷法

大腿拉傷怎麼辦?醫師親授「4招」在家也能做的復健法

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:跑步膝蓋卡卡恐「1部位」軟骨磨光!醫教「2招」做10秒就能防疼痛

 

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梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome

2017-01-04
運動傷害運動生理保健知識庫

梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵,是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄,從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。
 
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉,位於臀大肌下面,如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎,就有可能會壓迫到做骨神經,導致下肢放射性的痠麻電熱痛,稱為「假性坐骨神經痛」,其受傷可能原因包含:久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。

梨狀肌症候群 ©evolveosteopathy.com

症狀

感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛,有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向,放射至大腿後方或小腿,運動、走路、長時間久坐等可加重症狀,反覆發作,觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常;嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。

©siliconvalleypainclinic.com

預防方法

想要讓肌肉降低傷害,平時就得做好預防工作,以下有2個動作,平時在家中即可自行操作:

1. 仰躺在地上,雙膝彎曲,腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方 ,雙手放在大腿前方,抬起右腳並交叉放在左腿上 ,背部微彎,雙手抓住大腿後方,大腿用力推向雙手遠離頭部 ,維持10秒後,換邊操作 。

©morphopedics.wikidot.com

2. 趴姿,右腳向後伸直,左腳彎曲於右大腿內側,上半身往前趴,延伸,維持10秒後,換邊操作。

©morphopedics.wikidot.com

參考資料

1.《筋膜線按摩伸展全書》,采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3.  骨力診所
4.  山姆伯伯工作坊

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