你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞?怎麼睡都睡不好?或是忙到沒時間睡足時數?睡眠是許多現代人生活的大問題,以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案,能促進你的睡眠品質、助眠,讓你隔天活力百倍!
原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說,睡眠時間需要 7 小時左右,依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到 6 小時;另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法,所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意!
建議︰分段睡眠也沒問題!
有時會有無法獲得充足睡眠的時候,這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題,重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡 20 分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。
原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶!因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。在早上喝的原因在於,色胺酸需花 14-16 小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。
建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中,譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材,尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物,能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!
原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽,過了晚上十點仍會有點餓,就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量,應該要極力避免,況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果,如果此時胃腸裡有剩餘的食物,就成為降低睡眠品質的原因之一,所以,深夜吃零食是絕對禁止的。
建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前,人類仍居住在大自然中,由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安,這樣的記憶殘留了下來。因此,即使在今時今日,到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力,為了使副交感神經發揮作用放鬆心情,而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食,不熬夜是最佳方法,過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。
原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打呼,睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。
建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。
• 文章摘自高寶書版,《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招》一書。
本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招!!
☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來!
當人體到了一個極限,就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒,卻會對大腦造成不良影響,造成慢性疲勞。
☆ 增加「血清素」,打造脫離疲勞的體質!
血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感,也因此,解決活性氧問題就能有助疲勞回復,提升睡眠品質。
本書介紹能增加血清素的飲食,並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點,到恢復疲勞的習慣等等,做出好讀好懂的介紹,並提供簡單好實行的妙招。
☆ 輕鬆又有醫學根據的生活妙招,讓隨時都累的人煥然一新!
「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡!
「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
靠「裝死」來審視問題,脫離負面迴圈
喝酒就喝啤酒!恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡
• 更多《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科》資訊 請點此
責任編輯/Dama
鈉是調節人體機能不可或缺的元素之一,不少人都認為鈉的主要來源是鹽,但原來高鈉的食物不一定多鹽分,即使吃起來感覺不鹹,仍有可能攝取過量鈉!若攝取過多的鈉更會引發不少健康問題,如高血壓或中風等。
食鹽是「氯化鈉」的化合物,鈉只佔當中的 40%,即每克食鹽含 400 毫克鈉,以一茶匙鹽(約 6 克)為例,即含有 2,400 毫克鈉。據食物安全中心資料顯示,世界衞生組織建議,成人每日的鈉攝取量應少於 2,000 毫克(略少於一平茶匙鹽),惟現在國際間對於高鈉食品的定義並無共識,英國國民保健服務處則建議,每 100 克食品若含多於 1.5 克鹽(約 600 毫克鈉),即屬高鈉食品。
不過,食鹽原來並不是人體攝取鈉的唯一來源,若食物中有含鈉的防腐劑或調味料,仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱!以下為 5 大隱型高鈉飲食。
食鹽是製麵條時會加入的原料之一,除了能提味及防腐,亦有助麵條更彈牙。以烏龍麵為例,每 100 克平均含有 980 毫克鈉,若進食時配上香腸等加工肉類或沾上醬料,一餐就已經超出全日鈉攝取量上限!
蘇打餅看似味道清淡,其實製作流程中需要加鹽,每 100 克平均可含 570 - 670 克鈉!另外,為了增加蘇打餅的風味,製作時亦會添加不少油脂,產生反式脂肪,影響心臟健康。
雖然吐司麵包吃起來沒什麼味道,但因為鹽有助麵包發酵及延長保質期,故吐司屬於高鈉食品。一般人常吃的白吐司每 100 克平均含 420 毫克鈉,即使是含有纖維的全麥吐司,每 100 克平均含 400 毫克鈉。若加上起司或花生醬等佐料製成三明治,鈉含量就更高!
以為燕麥產品好健康?其實以沖泡粉包裝形式製成的燕麥片,通常均屬「三合一」精製產品,每 100 克已可含有逾 300 毫克鈉,而且熱量和糖分均很高,多吃無益。
不少運動飲品的廣告均宣傳其產品能有效補充電解質,如鈉、鉀、鎂、鈣等。每 100 克的運動飲品就含有 20-46 毫克的鈉,由於運動後容易飲用過量,再加上日常飲食,仍有可能導致鈉攝入量超標!事實上,除非長時間運動及大量出汗,否則透過正常飲食,已可以補充運動時所排出的鈉量。
雖然不少人開始注重均衡飲食,減少進食鹽分高的食物,但日常生活高鈉陷阱處處,究竟我們的身體會如何反映攝取過量的鈉呢?以下是 6 種攝取過量鈉可能出現的症狀:
1. 水腫:當進食高鈉食品時,多餘的鈉會進入血液內,當血液內的鹽分過多,鈉無法排出體外,體液失衡下便會形成水腫情況。
2. 腹脹:《美國胃腸病學雜誌》研究發現,經常進食高鈉食品的人,其中一個特徵是會常常感到有胃氣及腹脹情況。研究指出,只須減少飲食中的鈉攝入量,即可緩解相關症狀。
3. 唇乾:由於鈉有脫水作用,若攝入過量鈉,會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分,自然會出現唇乾甚至皮膚乾燥的問題。
4. 頭痛:2019 年研究指出,在近 400 名參加者當中,吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人,出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發現,鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最高,而鈉攝入量最少的人,出現頭痛的情況則最少。
5. 粉刺:2015 年一項研究表明,皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比。由於粉刺屬發炎跡象,故不排除鈉攝取量過多亦可能引致其他炎症。
6. 睡眠質素差:有研究發現,若睡前進食含大量鹽分的食物,或會導致入睡時間延長、發噩夢甚至失眠情況。
雖然鈉有助維持體液平衡,但攝入過量的鈉會增加腎臟負荷,增加患高血壓的風險,究竟我們應該如何避免體內儲存過量的鈉,影響身體健康?
1. 選購包裝食物前,應先參考營養標籤,選擇鈉含量較低的食物。
2. 鉀可幫助身體排出多餘的鈉,故可多吃含鉀量高的蔬果,如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等。
3. 嘗試改變飲食習慣,如避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料、少吃加工及預製食物。
4. 烹調時減少使用食鹽及含鈉的調味料,改用香草及香料調味。
下背痠痛是身為一個現代人的我們都會遇到的一種傷病,根據一項調查顯示有超過80%的人都有過這樣的困擾,其中男女性的比例分別為51%與58%,發生的年齡層集中在35-45歲之間,這也顯示出,下背部痠痛的問題都好發於已經在職場一段時間的人,相對來說就跟工作習慣有著脫離不了的關係,這樣的傷病不僅僅是個人的問題也會是整體國家經濟的問題。以美國來說每年為下背痛這個問題花費約200億美元,其中有33%用於醫療、22%用於暫時性補償以及45%用於永久性障礙的補償,另外,波音飛機公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計,下背痛達六個月以上的工人復職率約50%;十二個月以上者的復職率只有25%,超過24個月以上的復職率幾乎等於0,這樣的嚴重性可見一般。
你要知道下背痠痛跟我們脊椎問題有著很大的關聯性,通常大部分的人都是因為用力不當或長時間姿勢不良,造成脊椎的壓力過大所導致的問題,其中又以下列這四個常見的生活習慣,最容易被大家所忽略,千萬不能不注意!
習慣 1 90度的坐姿
一般來說我們都認為最好的坐姿,要採用背部與腿部呈現90度,並將背部貼緊椅背的直角坐姿才正確,但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表一項推翻傳統理論的研究,他們指出「坐直」並非最健康的姿勢,他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰,並針對22個實驗對象透過透過新型可移動式核磁共振造影機,測量他們的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現,挺直坐姿造成最多脊椎壓力;前俯坐姿次之,而壓力最輕的是後仰坐姿,研究人員Waseem Amir Bashir表示,壓力會擠歪脊椎,久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病,而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小,但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子,同樣會使頸部拉伸過度,這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利;因此,目前都以100-110度傾斜角度為主。
習慣 2 久坐著不動
這個問題是身為一個現代都市人常見的毛病,你是否每天超過8小時坐在辦公坐前之外,回到家繼續窩在沙發上滑手機呢?這樣長期坐在電視機或者電腦前,會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量,並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題,相關研究結果表明,主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時,肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。另外,超聲波研究也表明,大多數的下背疼痛患者,有的是腰部多裂肌失去肌力;有的是核心肌群失去肌力,甚至於有的是兩者都失去肌力,然而,在正常的情況之下,我們身體軀幹這些肌肉要不斷地活動,來支持和保護脊椎與下背部。研究報告顯示,如果當我們每天連續幾個小時的坐在電腦和電視機前,保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形之下,久而久之就會出現肌力不足與肌力衰退的現象,最後進會引發腰痠背痛的情況。
習慣 3 運動姿勢錯誤
隨著越來越多人從事運動項目,確不知道如果在運動前沒有充分的熱身,訓練時過大的負擔施壓在脊椎上時,就會產生背部疼痛的問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎(薦椎是一個堅強的三角契形結構,它的上部與腰椎底部相接,兩側與髖骨相接,下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭)和尾椎所形成,從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線(有兩處S型)。當我們在運動負重時,姿勢不正確、負重過大或用力過猛,就可能導致一個或多個胸椎的受力不均,導緻小關節發生借位或半錯位的情形,進而刺激很多部位的神經感覺纖維,進而引起慢性背部疼痛。
習慣 4 常穿高跟鞋
有多的女性都喜愛穿著高跟鞋,常時間穿著站立或走路後,都會發生腰痠背痛的現象,這是因為穿高跟鞋時,我們的腳跟和腳尖不落在一個水平面上,因此,不可避免地導致身體的重心前移,為了保持身體的平衡,我們就會自然而然地讓身體往後傾,這就會增加後背肌肉的張力使得脊椎長時間處於過伸的狀態,進而導致腰酸背疼的問題,甚至於嚴重到會造成脊椎前突,除此之外,穿高跟鞋也會因為身體重心前移,當1英吋的鞋根開始就會讓腳部額外增加22%的壓力;2英吋會增加57%的壓力而3英吋時則會高達76%的壓力,這樣大的壓力足以讓足尖負重增大誘發拇指外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病,這些變除了引起足部疼痛、麻木等不適感外,也可通過反射機制涉及下背部引起下背部痠痛。
我們人體的人體腰椎位於身體中段,上連頸、胸椎,下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部,負荷的重量就越大,因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。而腰椎的連結和支持除了椎間盤外,周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用,再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶,因此,一旦腰椎韌帶 發生損傷,也會造成腰部不同程度疼痛。另外,腰椎的活動範圍與年齡成反比,即隨著年齡增長,腰椎的各個方向的活動範圍逐漸減少,從另一個方面,腰椎的活動範圍大小與平時的鍛鍊有密切關係。
資料來源/painmanagement、spine-health
責任編輯/David