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  • 跑步時膝蓋總是「卡卡」!醫師教你簡單居家運動2招做10秒就能避免疼痛
1
跑步膝蓋問題
跑步時膝蓋總是「卡卡」!醫師教你簡單居家運動2招做10秒就能避免疼痛
2
銀髮族
肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!
3
免疫力下降的原因
為何去運動後越容易感冒?給你增強免疫力的4項實用建議
優活健康網
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跑步時膝蓋總是「卡卡」!醫師教你簡單居家運動2招做10秒就能避免疼痛

2023-04-25
知識庫 保健 觀念

跑步習慣的養成幾乎成了全民運動,26歲小潔成為上班族後,忙於工作的累讓她開始想透過跑步養成運動習慣,但沒想到才跑沒多久,就開始覺得膝蓋怪怪的,就醫後才知道原來自己有「髕骨外翻」症狀,復健醫學科醫師建議可用「2招」復健運動改善。

小潔指出,剛開始跑步沒多久,就發現跑步時,膝蓋總覺得卡卡的,近期還有一些疼痛感,就醫後,才發現有髕骨外翻的症狀。原是為了身體健康想養成運動習慣,才在生活中加入跑步的練習,卻沒想到遇到這樣的事。

跑步膝蓋問題
當你跑步時膝蓋總是感覺卡卡還帶有一些疼痛感時該如何緩解?

髕骨外翻是什麼?

羅東博愛醫院醫學副院長、復健醫學科主治醫師鄧復旦表示,髕骨外翻屬於髕骨疼痛症候群的一種,正常情況下,膝關節中的髕骨要落在股骨之間平衡滑動,如果髕骨傾斜、外翻,髕骨的軟骨與股骨的軟骨就會對磨,此時病人就會有蹲下去、站不起來的症狀,或是爬樓梯時,膝蓋會有卡卡的聲音,甚至膝蓋出現腫脹的狀況。

髕骨的左右兩側各有一條股內側肌和股外側肌,當股外側肌肌力強於股內側肌時,就會造成髕骨外翻,此時透過肉毒桿菌素注射治療,放鬆股外側肌,使髕骨回歸平衡的位置,就不會造成摩擦疼痛。通常病人大約在治療後6週,不適症狀就消失,不會再有疼痛卡卡的問題。

髕骨外翻治療及復健2招

以上述個案的狀況來說,肉毒桿菌素的注射治療,可以幫助放鬆髕骨兩側過於緊繃的股外側肌,治療效果大約可維持6個月。在這段期間,病人可以透過鍛鍊大腿骨內側肌,來強化股內側肌,使股內側肌和股外側肌的肌力盡可能達成平衡,以避免6個月後復發疼痛。

鄧復旦建議,以下簡單居家運動2招:

1.每天靠牆半蹲

2.膝蓋微內夾:膝蓋角度維持45~60度

他進一步解釋,有髖骨外翻困擾的民眾,在家可多做這2種動作,一次動作僅需維持10秒鐘、每日練習30~60回即可。

鄧復旦提醒,髕骨外翻若持續未治療,除了因疼痛造成不便行走外,還可能會因為持續的軟骨磨損造成髕骨軟化症。使用肉毒桿菌素治療髕骨外翻,不僅能免開刀消除病人急性疼痛,也延長了膝關節使用年限,提升生活品質。呼籲民眾有症狀別忽視,應至復健醫學科檢查,採取適當治療方式維護關節健康。

延伸閱讀:

我的大腿拉傷了嗎?復健醫師教你「1分鐘」快速判斷法

大腿拉傷怎麼辦?醫師親授「4招」在家也能做的復健法

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:跑步膝蓋卡卡恐「1部位」軟骨磨光!醫教「2招」做10秒就能防疼痛

 

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肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!

2020-07-27
保健知識庫高齡觀念健身

運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。

銀髮族
肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!

肌少症 Sarcopenia

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。

改善肌少症可以採漸進式運動

其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。

©focus.de

銀髮族漸進式肌力訓練

如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。

©seniorsonline.vic.gov.au

銀髮族心肺耐力運動

適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。

©carp.ca

資料來源/Verywill Fit、Healthline

責任編輯/妞妞

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為何去運動後越容易感冒?給你增強免疫力的4項實用建議

2020-03-11
話題免疫力運動恢復觀念重量訓練保健

怎麼越運動越容易感冒?難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的?相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而,運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係,因為,我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線,當這些病菌入侵時,身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。

免疫力下降的原因
怎麼越運動越容易感冒?難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的?

然而,致病的細菌病毒可說無處不在,健身人比較容易得到感冒的原因,主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能,這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中,為了能集中對抗這些壓力,所以,我們的身體內部將會作出調節,例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。

另外,也由於我們在進行重量訓練時,會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況,當我們體內出現這些問題時,就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力,去專心修復身體的組織與發炎症狀,因此,我們的免疫力就是這樣被分散出去

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Tango Delta CrossFit(@tangodeltacrossfit)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 25 日 下午 8:21 張貼

根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌(The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)的研究報告,指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子,並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練(自行車或跑步),實驗的結果發現每週運動3次的人,體內自然殺手細胞(natural killer cell)增加27%,每週運動5次的人增加了21%,看似都對身體有幫助的現象,然而,每週運動5次的人在免疫細胞(immunocyte)竟然減少33%,每週運動3次的人卻沒有任何的變化。

看完這項研究結果,你是否會想要把運動次數降低呢?這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明,那就是它們的運動強度都非常的高!有看出問題在哪了嗎?那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練,才是主要因素。

當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後,會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低,這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時,這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。

提升免疫力四大建議

因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外,我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排,來避免身體受到感染病菌的情況,這裡將提供四大建議給大家:

1.減低訓練的強度或時間

研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響,相反高強度訓練如HIIT等,則會短暫抑壓免疫能力;特別在流感期間,建議大家暫時將運動的強度稍為降低,並且將訓練的時間控制在1個小時內。

2.訓練期間補充醣份

除了訓練強度外,飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因,無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量,因此,當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象,這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞,有研究指出在訓練期間或訓練後,必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。

3.減少大重量訓練

有研究指出比起低重量以及高次數的訓練,大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力,而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長,因此在流感或武漢肺炎的高峰期間,建議大家盡量降低訓練強度。

4.訓練後補充維他命C

如果你本身抵抗力較差,容易因身邊人傳染而患感冒,那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C,如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取,有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。

資料參考/Nieman DC、Palmer Garry MD

責任編輯/David

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