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瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節
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瑜伽 VS. 皮拉提斯
瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?
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呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體
運動星球
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瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節

2020-09-18
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

瑜伽桌子式(Reverse table top)可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,瑜伽桌子式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。

瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節 ©freepik.com

強化手臂力量

許多人都手臂都缺乏力量,不僅會造成有蝴蝶袖,還會影響到日常生活。此外,瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

打開胸腔,幫助呼吸順暢

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。當呼吸不順利或是緊湊時,都會影響到我們身靈。瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

如何做瑜伽桌子式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。

步驟2:將雙腳膝蓋彎曲,身體呈現像一張四角桌

步驟3:腹部收緊,停留3~5個呼吸後休息。

資料來源/Do you yoga 

責任編輯/妞妞

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瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?

2020-05-05
觀念伸展瑜伽知識庫皮拉提斯

瑜伽是人人皆知且相當普遍的身體活動,最常和皮拉提斯做比較。雖然兩者都能舒緩壓力、強化肌力、放鬆身心,但細節上仍有諸多不同,如果沒有深入接觸過,許多人會把兩者搞混。本文從運動目的、鍛鍊肌肉、呼吸方法等方向介紹兩者的差異,當你在思考自己適合報哪種課程時,不妨先參考本文再做決定!

延伸閱讀:什麼是皮拉提斯?

瑜伽 VS. 皮拉提斯
瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?

1. 運動目的差異

瑜珈目的是身心靈結合,並且相當重視精神層面,因此瑜伽老師們都會將身心視為一個整體,瑜伽則是一種治癒身體並幫助尋求心理和諧的方法。現在社會多數人生活壓力大,瑜伽透過伸展、呼吸、冥想來幫助身體和精神,有助淋巴系統循環、血液循環,帶給身體更大的靈活性並促進放鬆,也融合了哲學和生活方式。多數人上瑜伽課的主要原因則是:減輕壓力。

皮拉提斯(Pilates)在心靈層面有許多目的和瑜伽類似,不過,皮拉提斯較注重對身體「起作用」,運動重點放在核心肌群,而其餘部分可以自由移動,使你的身體從內到外,尤其是深層肌肉能更加強壯。不同於健身,皮拉提斯在柔韌和力量之間取得平衡,因此不會使表面大肌群壯大,但能增加肌力同時更讓肌肉精實、線條更纖細。

總體而言,皮拉提斯和瑜伽都能減輕壓力,且對身心健康都相當有價值,這也是為何兩者都很適合融入生活。如果你比較著重心靈層面,可嘗試瑜伽;如果你想鍛鍊全身肌肉,可嘗試皮拉提斯。

皮拉提斯運動重點在核心肌群
皮拉提斯運動重點放在核心肌群 ©Form on Unsplash

2. 器材的差異

瑜伽大多數在瑜伽墊上進行運動,而身體重量就是訓練的阻力,焦點集中在動作之間的流暢度,而各個動作都是為了不同需求和目的設計,例如改善肩頸痠痛、背部痠痛等等。

皮拉提斯跟瑜伽主要的區別在於,除了墊上運動之外,皮拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉,例如彈力帶、抗力球,甚至是椅子。

3. 呼吸的差異

瑜伽和皮拉提斯都需要搭配呼吸,但兩者的呼吸技巧差很大!瑜伽的呼吸練習目的在搭配體位法,有效穩定情緒、改善心理,並將氣體輸送到緊繃或承受壓力的部位,幫助放鬆體內特定肌肉群。瑜伽有多種呼吸練習,不同呼吸方式可搭配不同體位,較基本的是腹式呼吸法,鼻吸、鼻吐,呼吸過程不需張嘴。

皮拉提斯的呼吸多了一個作用:為肌肉有效提供鍛鍊所需的氧氣量,以幫助放鬆、增加動作流暢性。皮拉提斯使用的呼吸法並不是常見的腹式呼吸法,而是側胸式呼吸法(Lateral Breathing,也稱橫向呼吸法、皮拉提斯呼吸法),技巧是鼻吸、嘴巴吐。吸氣時胸廓向前、兩側和背後擴張;吐氣時可發出聲音,嘴巴噘起呼氣、或是嘴巴張大哈氣。

瑜伽和皮拉提斯的呼吸技巧
瑜伽和皮拉提斯的呼吸技巧差很大

4. 鍛鍊腹部肌群的差異

瑜伽和皮拉提斯都有不少適合鍛鍊腹部肌群的動作,但相比之下,皮拉提斯在傑節奏上雖然緩慢,但訓練強度比瑜伽激烈得多,在肌肉上也能較快獲得效果。因此,透過頻繁的皮拉提斯訓練,可以使腹部更平坦緊實。

5. 柔軟度的差異

瑜伽和皮拉提斯之間主要的差別之一,就在瑜伽有更多的拉伸動作,可改善身體柔軟度、逐漸增加關節靈活度。皮拉提斯則側重於放鬆緊繃的肌肉、加強核心肌力。

6. 減肥優勢的差異

雖然兩者都有助於調節和強化肌力,但如果說到對減肥的幫助,兩種訓練減去的體重並沒有太大區別。如果你的目的是減肥,建議使用不同器材搭配皮拉提斯,並將有氧運動和健身元素納入,這樣能幫你燃燒更多熱量。

有氧運動和健身燃燒熱量
將有氧運動和健身元素納入能燃燒更多熱量

小提醒

.如果不確定自己適合瑜伽或皮拉提斯,沒關係,直接兩種都體驗看看就會清楚。

.如果你進行過手術或有其他病史,瑜伽或皮拉提斯的部分姿勢可能對你有受傷風險,參加課程之前請先諮詢醫師。

資料來源/Energy Pilates Fitness Yoga, HARPERSBAZAAR
責任編輯/Dama  

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呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體

2017-06-19
伸展呼吸訓練瑜伽知識庫觀念

我們習以為常、反覆進行的呼吸,在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸,加深瑜伽練習的品質,朝進階邁進吧!

呼吸與身體的動作

呼吸是人類生存必要的生理機制,它能透過血液循環,將氧氣供應到腦部,分解有機物來產生能量。對瑜伽而言,呼吸除了生理學上的功能以外,還有各式各樣的意義,是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身(調息)、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經,這些都是呼吸的功能。

想讓上述呼吸的優點發揮到極致,不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時,身體各部位的器官又是如何運作的呢?就讓我們一起來確認一下,自然呼吸時,肺部與橫膈膜的動作吧。

瑜伽與呼吸息息相關

 各種呼吸法 
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸,可以隨自己的步調進行。

腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動,腹部會跟著擴大、收縮。

胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張,使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提,胸部會敞開。

完全呼吸法
將腹式、胸式,以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例:用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸,再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀,一 邊將氣吐盡。

「氣」指的是「生命的能量」,在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能,這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量,在瑜伽就稱為「氣」。

控制並調整氣的流量,在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄,要讓這些體內機制正常運作,並保有流暢清晰的思維與穩定的精神,讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法,就是呼吸。透過呼吸,就能調和整個身體,培養健康的身心靈。

氣的流動

調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來,並於體內循環,就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。

調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好,再以不至於緊繃的力道,將骨盆、背部、脖子挺直。

※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室,在老師的親自指導下進行。

代表性的調息

❊頭顱清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「頭蓋骨」的意思,「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。

用兩邊的鼻孔吸氣,接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢,以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆,吐氣時利用橫膈膜上升的力道,讓腹部內凹。吸氣時,橫膈膜下降,讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。

頭顱清明法

❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔,以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來,捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼,以左邊的鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 大拇指離開,從右鼻孔吐氣,數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 放開無名指,從左邊鼻孔吐氣,數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。

淨脈呼吸法

 check!  三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊,藉此調整體內能量的流動,是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。

喉鎖 (Jalanhara Bandha)  縮下巴,將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha)  提昇橫膈膜,使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha)  拉提會陰部內側,能把體內下沉的氣往上拉。

大三鎖 (Maha Bandha)  同時進行 3 處鎖印。(見圖)

❊勝利呼吸法 (Ujjayi)

讓聲門變窄, 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽,降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖(見上方)同時進行。

※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法,便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。

❊清涼呼吸法 (Sitali) 

將舌頭捲成筒狀,用口吸進冷空氣,再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。

❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)

用雙手掩住眼、耳,發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣,將聲門縮緊,一邊振動喉嚨,一邊發出蜜蜂振翅的聲音,然後緩緩吐氣。能保養喉嚨,讓心寧靜下來。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Satori Sankara(小口 智)著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版:真人專業講師全圖解示範,軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動,民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增,也讓作者產生一個想法,那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派,當作基礎學習,並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派,主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部,但練習體位法,能為進階奠定基礎,進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法,對於深度學習瑜伽非常重要,因此我們希望讀者可以善用本書,正確了解體位法。


•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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