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瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節
2020-09-18
瑜伽桌子式（Reverse table top）可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。但是，瑜伽桌子式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。
瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節 ©freepik.com
強化手臂力量
許多人都手臂都缺乏力量，不僅會造成有蝴蝶袖，還會影響到日常生活。此外，瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
舒展上背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
打開胸腔，幫助呼吸順暢
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。當呼吸不順利或是緊湊時，都會影響到我們身靈。瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做瑜伽桌子式
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：將雙腳膝蓋彎曲，身體呈現像一張四角桌
步驟3：腹部收緊，停留3～5個呼吸後休息。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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鳶式──加強頭部血液循環
2018-07-25
當頭部血液循環不順暢時，會導致眼花目眩、擾亂平衡，對於頭髮的生長的速度也會較慢，此時可透過按摩或是做瑜伽來改善。鳶式（Intense Side Stretch Pose）是一項具有深度的延伸、拉直效果的體位法，能幫助全身達到良好的延展效果，對於刺激頭部與臉部的循環也非常有用，除此之外，它對身體還有許多益處
鳶式──加強頭部血液循環 ©yogaasan.com
1 舒緩雙腿
鳶式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人，當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做鳶式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，
2 延展背部肌群
由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。鳶式能有效讓背部得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
3 增加手腕靈活度
透過鳶式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。
如何做鳶式：
步驟1：雙腳打開，右腳在前左腳在後，雙手合十放在身體後側（腰椎正中間）。
步驟2：吸氣，將上半身往前傾，嘴巴輕碰膝蓋。（碰不到者可將膝蓋微彎）。
步驟3：維持3-5個呼吸後換腳進行。
如何做鳶式 ©mahayogastudio.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人
2017-09-05
現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝
若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！
英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式
1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。右腳右轉 90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉 45 度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處
• 紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃
• 擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素
• 強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條
• 改善腎臟、肝臟、消化與循環功能
禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習
point
注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式
可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉 90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處
• 所有〔英雄第一式〕的益處都有
• 加強心肺功能、消化系統、新陳代謝
• 保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣
• 預防椎間盤突出
• 孕婦如正確規律練習有助順產
禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習
point
放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式
本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。）
2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。結束時，吐氣，回正至〔英雄式坐姿〕。
益處
• 改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎
• 緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統
• 按摩、柔軟脊椎與背部
禁忌
• 膝蓋、腳踝受傷者不宜
書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。
從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
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循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！
◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證
◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚
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責任編輯／Oliver Wu