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瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節
2020-09-18
瑜伽桌子式（Reverse table top）可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。但是，瑜伽桌子式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。
瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節 ©freepik.com
強化手臂力量
許多人都手臂都缺乏力量，不僅會造成有蝴蝶袖，還會影響到日常生活。此外，瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
舒展上背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
打開胸腔，幫助呼吸順暢
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。當呼吸不順利或是緊湊時，都會影響到我們身靈。瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做瑜伽桌子式
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：將雙腳膝蓋彎曲，身體呈現像一張四角桌
步驟3：腹部收緊，停留3～5個呼吸後休息。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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療癒身心、解放自由靈魂的舞夜瑜伽
2017-12-19
近年來，隨著練習者眾，瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融，激盪出多種不同的面貌。瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽（Yoga Dance）就是在這種背景之下，從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。
流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連，由不間斷的方式進行，練習時專注點會放在肌耐力訓練，以及身體核心的控制及平衡。除此之外，因不間斷、接續進行的各種動作，讓身體可以一直保持在溫暖的狀態，同時也能訓練到身體柔軟度。流動瑜伽練習，通常會搭配音樂來進行，因此，若音樂選擇較為流行的曲目，再串連上一些舞蹈基本動作，就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。
在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範，如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。Shany老師也表示，這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後，回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體，以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果，隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇，動作和串連可以有各種不同的版本，建議大家可以多找一些音樂來搭配看看，會有不同的效果。
Shany老師為大家示範從流動瑜伽發展出來的舞蹈瑜伽。
CHECK POINTS!
課程進行長度 3分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚間
練習要訣 配合音樂節拍，隨音樂起伏搭配適合的動作練習
注意事項 音樂是這套練習的靈魂，請選擇適合當天心情的音樂來練習
LEVEL ★★★★★
功能 舒展肢體、療癒身心
搭配音樂 Ray Conniff Orchestra “Dancing in the Dark”（可自行選擇喜愛音樂，但注意動作須搭配音樂）
Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎，加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作，以芭蕾的簡單步法來做串連，配上復古的爵士和聲樂曲，營造一種早期百老匯的格調，成為一套可以在家自己練習，也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈，由於起承轉合需要搭配音樂，練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果，亦可替換成自己喜愛的音樂，再根據音樂變換動作。
Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎，加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作，以芭蕾的簡單步法來做串連，配上復古的爵士和聲樂曲，營造一種早期百老匯的格調，成為一套可以在家自己練習，也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈，由於起承轉合需要搭配音樂，練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果，亦可替換成自己喜愛的音樂，再根據音樂變換動作。
A-1 伸展暖身
步驟1-2：站立於瑜伽墊後端，單腳往上抬起，做腳尖點地的動作，兩腳交錯進行數次。
步驟3-4：將軀幹往右推，左腳往右打開，右手抬起往上，同時將上半身往左彎作延伸。配合音樂，執行此動作數次。
步驟5-6：以輕盈的舞步循逆時針方向繞過瑜伽墊往另一邊走，就定位後一樣重複步驟3-4的動作。
A-2 伸展下肢
步驟1-2：從後方走進瑜伽墊中央後，雙手往上做伸展。
步驟3-4：身體下彎，雙手扶地，抬頭微笑。
步驟5-6：維持此姿勢，分別以右腳提起、腳尖點地再踩地，再交換左腳做踩地動作。
A-3 英雄二式（Virabhadrasana II）變化
步驟1：將左腳往後踩，身體轉向左側，右臂往前平舉，左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2：將右手往上抬，過頭之後繼續往左延伸，同時上半身往左彎，左臂則往下往右延伸。
步驟3：將左右手互換，身體往右延伸，下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式（Utthita Parsvakonasana）。
步驟4：身體往前轉，雙手放下，手掌平貼地面，若初學者柔軟度不夠可以在手掌下方各墊一個瑜伽磚。
A-4 英雄式（Virabhadrasana）變化
步驟1：承接上一個動作，將左膝下放微彎。
步驟2：身體往上挺直，將雙手往外打開，儘量伸展胸部。
步驟3：下半身維持姿勢，將雙手往前引，同時將身體往前傾、頭部朝下。配合音樂重複步驟2-3，雙手開合數次。
步驟4：將雙手往下放至地面，胸部靠在右膝上，頭部朝下。
步驟5：將右手往上延伸，左手保持手掌平貼地面，頭部隨著右手位置面朝上。
步驟6：將右手往下放至地面，胸部靠在右膝上，頭部朝下。配合音樂重複步驟5-6數次。
步驟7：身體向右轉，將左右腳收回靠攏身體坐於地面，雙手也自然放置於地面，完成本套動作。
由於樂曲本身的重複性，可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習，除了增加一點難度，也讓動作更有變化。
由於樂曲本身的重複性，可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習，除了增加一點難度，也讓動作更有變化。
B-1 伸展暖身
步驟1-2：承上一組動作，雙手拿瑜伽磚後站起，走到瑜伽墊右邊，將右手往右往左畫出半圓，同時配合做彎腰伸展。配合音樂重複此動作數次。
步驟3-4：繞瑜伽墊走到另一邊，配合音樂重複彎腰伸展動作數次。
B-2 伸展下肢
步驟1：手持瑜伽磚從後方走進瑜伽墊中央後，雙手往上做伸展，再彎腰將瑜伽磚至於地面，與肩部同寬。
步驟2：雙手扶瑜伽磚，抬頭微笑。
步驟3-4：維持此姿勢，分別以右腳提起、腳尖點地再踩地，再交換左腳做踩地動作。
B-3 英雄二式（Virabhadrasana II）變化
步驟1：手持瑜伽磚，將左腳往後踩，身體轉向左側，右臂往前平舉，左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2：將右手往上抬，過頭之後繼續往左延伸，同時上半身往左彎，左臂則往下往右延伸。
步驟3：將左右手互換，身體往右延伸，下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式（Utthita Parsvakonasana）。
步驟4：身體往前轉，雙手將瑜伽磚放下，手掌置於瑜伽磚上。
B-4 英雄式（Virabhadrasana）變化
步驟1：與上一組動作相同，承接B-3動作，將左膝下放微彎，雙手往前引，上半身朝前，臉部朝下。（不拿瑜伽磚）
步驟2：身體往上挺直，將雙手往外打開，儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2，雙手開合數次。
步驟3：右腳挺直，拿起瑜伽磚。
步驟4：下半身維持姿勢，拿起瑜伽磚，身體往上挺直，將左手往上延伸，右手握住瑜伽磚同時保持身體穩定，儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2，雙手開合數次。
步驟5：將瑜伽磚放回地面。
步驟6-7：起身，繞瑜伽墊跳幾個舞蹈動作，保持身形優美。
步驟8：音樂即將結束時，回到瑜伽墊正上方坐下，雙手合十完成此次練習。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
關於示範者Shany老師6歲開始學舞，從東門舞蹈班、慈中舞蹈班，並持續在國內外進修爵士舞、佛朗明哥以及各類瑜珈舞蹈課程，一個自由的遊牧靈魂。在成為空服員航向天際前，曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學，最後在空中馬戲團及瑜珈的世界找到了她的歸屬。
經歷&證照
-前國泰航空空服員
-Orff Music & Art World 奧福音樂藝術世界創意總監
-NoMad yoga & dance 諾瑪瑜珈舞蹈(Om Factory TPE) 執行長
-中華民國乙級芳療SPA保健師
-紐約Om factory aerial yoga/aerial mellow certificate 空中瑜珈 & 空中療師資證照
-NoMad yoga & dance, TPE 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
-中華民國紅十字會合格急救員
-美國POUND Fitness 師資培訓合格健身教練
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比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆
2017-10-03
瑜伽除了增加柔軟度、提高肌耐力、增加自信以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。根據哥倫比亞大學教授費雪曼（Loren Fishman）發布了一項從2000-2015年的研究。這研究總共有741人參與，其中227人平均年齡約68歲，而這裡面約有83％在研究開始前出現骨質疏鬆或骨質缺乏症，經過10年下來，他們每天或每隔一天就練習瑜伽，待實驗結果後他們骨質密度明顯高於不練習瑜伽的對照組，瑜伽這類花費不僅低又安全，比起服用藥物來說，更能有效改善骨質疏鬆。
比起服用藥物 瑜伽更能預防骨質疏鬆 ©denaturawellness.com
人類的巔峰骨骼質量通常會在30到40歲間就會到達，隨後便會開始走下坡，於是漸漸發生礦物質流失的現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%。
費雪曼多年來一直持續在蒐集瑜伽與骨質健康之間的關係與研究，希望能夠證明瑜伽可以為骨質疏鬆帶來有效的改善。於是他開始做實驗，他將這227人來固定練習這12種瑜伽體位法，包括了三角式、樹式、英雄II、側角式、蝗蟲式、橋式、扭轉三角式、站姿前彎I、坐姿前彎II、直腿扭轉、屈膝扭轉、攤屍式等。每個動作約30秒，一整套下來約12分鐘。過了10年下來，每天或每隔一天花12分鐘勤練瑜伽的這227人，脊椎、股骨、髖骨的骨質密度都得到很大的改善。
在這項研究開始以前，這741名參與者總共累積109起骨折病例，都是因為骨質疏鬆所導致。在這練習瑜伽、實驗研究進展的十年過程裡，之後沒有人在X光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜伽有關的嚴重傷害。意思就是，瑜伽對於骨質嚴重流失的患者應該是很安全的療法。
費雪曼表示，全美國每年有就70萬人脊椎骨折、30多萬人髖骨骨折，則上述研究顯示，除了手術與服藥外，瑜伽這類花費低又安全的替代療法值得推廣，瑜伽對骨頭施壓的力道大於地心引力，藉由瑜伽伸展可讓肌肉群互相擠壓，進而刺激骨細胞增生，瑜伽是安全的運動，就連嚴重骨質疏鬆的患者都可放心練習。
瑜珈可以為骨質疏鬆帶來有效的改善
除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、甘藍菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、鮭魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸煙等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。
含鈣食物 ©atlantablackstar.com