花環式（Garland Pose）的完成方式必須以雙手像花圈一樣環繞雙腿。此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度，以及飽受婦科疾病的女性來說非常有幫助，但對於腳踝或是膝蓋受傷者不適合，除此之外，它對身體還有其他益處。

 1  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過花環式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更能放鬆來改善背部疼痛。

 2  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過花環式能有效改善此症狀。除了能改善經期不規律，還可以刺激卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 3  減緩膝蓋不適

當天氣變化大時，許多長者都會有膝蓋酸痛的困擾，除了透過熱敷或是吃藥外來改善，可以採用花環式來減緩膝蓋不適，防止平常生活可能會因為膝蓋不舒服導致發生事故，像是跌倒或是行動不便等。

如何做花環式：

步驟1：呈現蝴蝶式坐姿，腳掌分開，腳底相碰，雙手抓住腳趾。
步驟2：吐氣，將雙手往前延伸，慢慢變成蹲姿，上半身趴向前方，同時保持背部延展。
步驟3：吸氣，將雙手繞過膝蓋，環扣在背部，保持臉部朝下。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

近年來，隨著練習者眾，瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融，激盪出多種不同的面貌。瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽（Yoga Dance）就是在這種背景之下，從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。

流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連，由不間斷的方式進行，練習時專注點會放在肌耐力訓練，以及身體核心的控制及平衡。除此之外，因不間斷、接續進行的各種動作，讓身體可以一直保持在溫暖的狀態，同時也能訓練到身體柔軟度。流動瑜伽練習，通常會搭配音樂來進行，因此，若音樂選擇較為流行的曲目，再串連上一些舞蹈基本動作，就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。

在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範，如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。Shany老師也表示，這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後，回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體，以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果，隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇，動作和串連可以有各種不同的版本，建議大家可以多找一些音樂來搭配看看，會有不同的效果。

CHECK POINTS!

課程進行長度  3分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚間
練習要訣  配合音樂節拍，隨音樂起伏搭配適合的動作練習
注意事項  音樂是這套練習的靈魂，請選擇適合當天心情的音樂來練習
LEVEL  ★★★★★​
功能  舒展肢體、療癒身心
搭配音樂 Ray Conniff Orchestra “Dancing in the Dark”（可自行選擇喜愛音樂，但注意動作須搭配音樂）

Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎，加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作，以芭蕾的簡單步法來做串連，配上復古的爵士和聲樂曲，營造一種早期百老匯的格調，成為一套可以在家自己練習，也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈，由於起承轉合需要搭配音樂，練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果，亦可替換成自己喜愛的音樂，再根據音樂變換動作。

 A-1  伸展暖身

步驟1-2：站立於瑜伽墊後端，單腳往上抬起，做腳尖點地的動作，兩腳交錯進行數次。
步驟3-4：將軀幹往右推，左腳往右打開，右手抬起往上，同時將上半身往左彎作延伸。配合音樂，執行此動作數次。
步驟5-6：以輕盈的舞步循逆時針方向繞過瑜伽墊往另一邊走，就定位後一樣重複步驟3-4的動作。

 A-2  伸展下肢

步驟1-2：從後方走進瑜伽墊中央後，雙手往上做伸展。
步驟3-4：身體下彎，雙手扶地，抬頭微笑。
步驟5-6：維持此姿勢，分別以右腳提起、腳尖點地再踩地，再交換左腳做踩地動作。

 A-3  英雄二式（Virabhadrasana II）變化

步驟1：將左腳往後踩，身體轉向左側，右臂往前平舉，左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2：將右手往上抬，過頭之後繼續往左延伸，同時上半身往左彎，左臂則往下往右延伸。
步驟3：將左右手互換，身體往右延伸，下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式（Utthita Parsvakonasana）。
步驟4：身體往前轉，雙手放下，手掌平貼地面，若初學者柔軟度不夠可以在手掌下方各墊一個瑜伽磚。

 A-4  英雄式（Virabhadrasana）變化

步驟1：承接上一個動作，將左膝下放微彎。
步驟2：身體往上挺直，將雙手往外打開，儘量伸展胸部。
步驟3：下半身維持姿勢，將雙手往前引，同時將身體往前傾、頭部朝下。配合音樂重複步驟2-3，雙手開合數次。
步驟4：將雙手往下放至地面，胸部靠在右膝上，頭部朝下。
步驟5：將右手往上延伸，左手保持手掌平貼地面，頭部隨著右手位置面朝上。
步驟6：將右手往下放至地面，胸部靠在右膝上，頭部朝下。配合音樂重複步驟5-6數次。
步驟7：身體向右轉，將左右腳收回靠攏身體坐於地面，雙手也自然放置於地面，完成本套動作。

由於樂曲本身的重複性，可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習，除了增加一點難度，也讓動作更有變化。

 B-1  伸展暖身

步驟1-2：承上一組動作，雙手拿瑜伽磚後站起，走到瑜伽墊右邊，將右手往右往左畫出半圓，同時配合做彎腰伸展。配合音樂重複此動作數次。
步驟3-4：繞瑜伽墊走到另一邊，配合音樂重複彎腰伸展動作數次。

 B-2  伸展下肢

步驟1：手持瑜伽磚從後方走進瑜伽墊中央後，雙手往上做伸展，再彎腰將瑜伽磚至於地面，與肩部同寬。
步驟2：雙手扶瑜伽磚，抬頭微笑。
步驟3-4：維持此姿勢，分別以右腳提起、腳尖點地再踩地，再交換左腳做踩地動作。

 B-3  英雄二式（Virabhadrasana II）變化

步驟1：手持瑜伽磚，將左腳往後踩，身體轉向左側，右臂往前平舉，左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2：將右手往上抬，過頭之後繼續往左延伸，同時上半身往左彎，左臂則往下往右延伸。
步驟3：將左右手互換，身體往右延伸，下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式（Utthita Parsvakonasana）。
步驟4：身體往前轉，雙手將瑜伽磚放下，手掌置於瑜伽磚上。

 B-4  英雄式（Virabhadrasana）變化

步驟1：與上一組動作相同，承接B-3動作，將左膝下放微彎，雙手往前引，上半身朝前，臉部朝下。（不拿瑜伽磚）
步驟2：身體往上挺直，將雙手往外打開，儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2，雙手開合數次。
步驟3：右腳挺直，拿起瑜伽磚。
步驟4：下半身維持姿勢，拿起瑜伽磚，身體往上挺直，將左手往上延伸，右手握住瑜伽磚同時保持身體穩定，儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2，雙手開合數次。
步驟5：將瑜伽磚放回地面。
步驟6-7：起身，繞瑜伽墊跳幾個舞蹈動作，保持身形優美。
步驟8：音樂即將結束時，回到瑜伽墊正上方坐下，雙手合十完成此次練習。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Shany老師6歲開始學舞，從東門舞蹈班、慈中舞蹈班，並持續在國內外進修爵士舞、佛朗明哥以及各類瑜珈舞蹈課程，一個自由的遊牧靈魂。在成為空服員航向天際前，曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學，最後在空中馬戲團及瑜珈的世界找到了她的歸屬。

經歷&證照
-前國泰航空空服員
-Orff Music & Art World 奧福音樂藝術世界創意總監
-NoMad yoga & dance 諾瑪瑜珈舞蹈(Om Factory TPE) 執行長
-中華民國乙級芳療SPA保健師
-紐約Om factory aerial yoga/aerial mellow certificate 空中瑜珈 & 空中療師資證照
-NoMad yoga & dance, TPE 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
-中華民國紅十字會合格急救員
-美國POUND Fitness 師資培訓合格健身教練

看到Tom的第一印象，是被他精實的身材所吸引，以為他是一名健身教練，也確實，他曾經是一名重訓教練，但如今，他已經是因為深受許多學生愛戴的瑜伽老師，面對這樣的轉換，到底他是怎樣將身心做結合的呢？

持續進修是我幫忙學生的最佳良藥

在接觸運動產業前，Tom就讀的是英文系，但由於從小身體不好，使得他擁有嚴重的過敏體質，也常因為這樣，而受到許多的阻礙。他知道，想要有一個快樂人生，首先必須先將身體養好，於是在社會人生開始前，他便到加州健身房，一面學習健身知識，一面開始讓運動良藥注入自己的身體。

正當他的健身事業開始燦爛的時候，08那年卻不幸地遇上金融風暴，使得他被迫離開健身房，當時地他內心難免有些難過，還曾以為自己是否跟健康無緣…但是正向的他因著在健身房時的陽光形象而累積了不少固定學生群，他隨著這些學生的鼓勵反向思考：「我現在要做的應該是去學習更多不同種的運動，這樣才能幫助學生更多。」另一方面，重訓雖然是是他的強項，但如果柔軟度不夠，做久了，不但身體會產生疲勞，連帶肌肉也會失去平衡。思想周到的Tom思考了以上這些問題，他決定開始去學習瑜伽和皮拉提斯，只希望除了重訓外，還能有更多的東西，才不會辜負那些愛運動、支持他的學生。

在他一步步的努力之下，2015年也順利拿到AFAA美國有氧體適能協會的墊上瑜伽課程證照，開啟Tom的樂適能瑜伽教學人生。

瑜伽不只是身體的修行，更是內心的修練

一個流傳了幾千年的瑜伽，他不只是一項全民運動，其實有更多深奧的意義在裡面。經過時代演變不斷地修正，它的面向是包羅萬象。除了能給學生更多之外，瑜伽對於Tom的內心來說也有莫大的幫忙。

哈達瑜伽是瑜伽界裡最基礎的一個項目。哈達就是月亮和太陽，肌力和柔軟度的代名詞，代表著陽性和陰性力量。除了身體平衡的練習外，它也教你心法、教你思考，是一個學問相當深的瑜伽項目。

待這些力量熟悉後，就可以進化至流動瑜伽和轉化瑜伽。它們是將過去所學的哈達瑜伽體位法串起，進而著重於「氣」的訓練。因為氣是生命能量，長期穩定的訓練，可以幫助深度調理身心平衡與健康，也是心理層面的轉念。Tom說：「在人生奮鬥的過程當中，或許外表不見得看得出傷，但內心的感嘆僅有自己知曉，而這些感嘆，我們必須去學著吸收、內化它。」所以對於他來說，不只是身體的修行，更是一個相當需要的修練。

學生在哪我就在哪

而他也將這些內化帶到教學之中，過去都是一對一教學的Tom，團體課程對他來說是一個全新的挑戰。為了能讓自己有一套自我的風格，從拿到證照的那一刻，Tom便決定由自己全權處理，從工作室開幕到招生到設計課程，全由他親自操刀，Tom說：「只有這樣，我才知道學生需要什麼以及我哪裡可以做得更好。」

漸漸地，他也發展出一套屬於自己的教學風格。有別於其他的團體班，Tom教官的團體班是屬於人在少一點的小班制教學，幾乎接近私人教學的模式。在教學的過程之中，他會隨時隨地去判斷學生任何的狀況，而不單只是坐在前頭教學。對於很多學生來說，Tom的教學方式是不可思議的，他想像自己就是他們的父母親，一個動作一表情皆逃不過他的眼睛，讓學員們深深感受到被關懷的感覺。

「不管世界變得如何，你問我未來，我永遠以學員為主，學生在哪我就在哪。」Tom堅定地說。團體的力量很大，他也希望能跟更多老師、前輩一起合作，幫助到更多的人。

運動是有效、快樂、安全的道路

不只是瑜伽，對Tom來說任何運動都是必要的。體適能不能只有伸展或是只做某種運動，只要對身體有益的動作，都可以試著嘗試。瑜伽就是一條通往健康的道路，它可以讓我們更了解、認識自己，對於一個老師來說，它也可以幫助更多人，和自己、知識、學生做結合，把自己會的東西通通交給他們，大家能夠一起朝有效、快樂、安全的道路邁進。