便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題,不論是小孩、成人、長者,都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外,日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘,以下介紹 9 種瑜珈體式,幫助你遠離便秘,讓我們來試試吧!
難度:★
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度
步驟1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部
步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統、背部疼痛;消除腿部腫脹
步驟 1:平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2:抬起雙腳靠牆上,雙手放在身體兩側,上半身貼地。維持約 10 分鐘。
難度:★
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎
步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。
步驟 3:抬頭,將前額靠近膝蓋,形成球狀。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環
步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:改善便祕、促進消化;伸展背部、腿部;強化腿部肌肉
步驟 1:站姿,雙腳打開比肩膀稍寬,腳尖朝外。
步驟 2:屈膝,緩緩蹲下,臀部不觸地,背部保持挺直,雙手合十,手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:加強消化系統、緩解腸胃不適;伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部;強化核心、雙腿
步驟 1:雙手掌撐地,左腳向後、右腳屈膝,右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2:雙手合十於胸前,吸氣,延伸脊椎與身體;吐氣,胸口帶動轉開右肩向右扭轉,左手貼地置於右腳掌內側,右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
什麼是跑者瑜伽?就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己,而瑜伽對跑者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定,於是,跑者能表現出更好的狀態,來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。
跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動。
現在,許多不同領域的運動員,都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者、單車騎士,到足球以及網球明星都是如此,例如超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)等,這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。
一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。
對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一,呼吸的調整對許多運動員來說,是非常重要,也是增進運動表現的技巧。剛入門跑步的新手,常常跑下來一趟就覺得非常喘,但隨著心血管的功能慢慢增強,可以嘗試以瑜伽的呼吸技巧來改善跑步的表現,首先,可以先觀察自己的呼吸,以及練習腹式呼吸的開始,然後進階到用更具技巧性的方式來調整呼吸,與步伐的長度比例,並且協調跑步的步調與心智的專注力。
為此,整理了跑者練習瑜伽的九大好處:
許多跑者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。
瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。
對於跑者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。
在跑步或比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對長跑的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。
對許多頂尖運動員來說,呼吸不只是身體的反應,也是提升運動的表現,在比賽前容易緊張的跑者,可以練習鎮定情緒的呼吸法,使身心靈都放鬆,讓比賽時,能更減緩許多壓力,並能更輕鬆出擊。
許多跑者在跑步時,下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮,會因為壓力而迅速收縮,使這些部位肌肉過度緊繃,不但會阻礙跑步時的手臂擺動,還會讓跑者無法輕鬆跑步,並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉,可以舒緩很多身體的不適。
抬頭挺胸跑,這個姿勢是一個跑步的基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽律跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。
身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說,更格外重要,因為往往跑這類型的跑者,都要面對崎嶇的路做出立即的反應,透過練習瑜伽,可以強化腳部、踝與小腿肌肉,有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。
擁有良好的核心肌群,才能更穩定身體,在跑步時也比較不容易失去平衡,許多物理治療師都會建議跑者需要透過瑜伽來加強核心的肌群,不僅能強化身體,還能預防傷害。
在跑步前透過伸展肌肉,才能讓跑步的過程中順暢跟輕盈,跑步後伸展,是幫助肌肉的放鬆,減低身體的疲勞感,對於一個希望跑步過程中,腳步能保持輕盈以及跑完降低肌肉緊張感的跑者來說,這是一種理想的選擇。
透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想,都可以幫助跑者心靈更加平靜,這些動作,還可以讓身心更加放鬆,雖然這是最古老的方式,但也是最有效的休息方式。
總之,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。