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花環式──改善下半身循環
2018-12-19
花環式（Garland Pose）的完成方式必須以雙手像花圈一樣環繞雙腿。此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度，以及飽受婦科疾病的女性來說非常有幫助，但對於腳踝或是膝蓋受傷者不適合，除此之外，它對身體還有其他益處。
花環式──改善下半身循環 ©yogajournal.com
1 強化下背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過花環式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更能放鬆來改善背部疼痛。
2 改善經期不適
許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過花環式能有效改善此症狀。除了能改善經期不規律，還可以刺激卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。
3 減緩膝蓋不適
當天氣變化大時，許多長者都會有膝蓋酸痛的困擾，除了透過熱敷或是吃藥外來改善，可以採用花環式來減緩膝蓋不適，防止平常生活可能會因為膝蓋不舒服導致發生事故，像是跌倒或是行動不便等。
如何做花環式：
步驟1：呈現蝴蝶式坐姿，腳掌分開，腳底相碰，雙手抓住腳趾。
步驟2：吐氣，將雙手往前延伸，慢慢變成蹲姿，上半身趴向前方，同時保持背部延展。
步驟3：吸氣，將雙手繞過膝蓋，環扣在背部，保持臉部朝下。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。
如何做花環式 ©yogabasics.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
香港01
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日本空手道美女國手親授 2招輕鬆解放髖關節活動力
2021-02-20
很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢，但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香，以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。
多田野彩香 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香IG
空手道世界排名第六美少女 多田野彩香
多田野彩香（Ayaka Tadano）是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。
她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道，但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學，但最後因實力不足而落空了。不過，彩香並沒有因此而放棄，反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」，並跟其他頂尖選手一同訓練，當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步，兩人日後更成為好友。
在日本大學空手道隊中，多田野彩香（左三）跟目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一直草步（左二）成為朋友 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香Facebook
直至大學三年級時，彩香終於打入全國賽八強。四年級時，她更連續三次擊敗國家隊選手，在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後，她不單入選了日本代表隊，更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後，彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。
多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」，不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。
拉筋不是真的拉筋！ 柔韌性及肌力缺一不可
很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導，令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長，但從解剖學教科書中我們可以得知：肌肉的長度是固定的，而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。
實際影響高段踢的是「柔韌性」（Flexibility）。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度，當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後，加上足夠的肌肉力量及耐力，便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。
簡單2招輕鬆提昇髖關節活動度
最近，多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本，令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單，彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。
片初彩香指出，髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住，骨盤無法移動，而令腰部後傾，整個感覺都很不舒服。於是，彩香建議先從單邊髖關節入手。
練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起，另一隻腳向側伸直，腳趾朝天。然後，伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上，把頭部轉向同一邊並上身前傾，使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂，重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣，一邊向前推髖，最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。
當髖關節開始能夠往內側旋轉推動，漸漸鬆動起來後，便可以進入下一個練習。
摺腳側身推髖
練習二︰左右腳內外旋
首先，拿一些東西放在屁股下面，然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作，不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。
左右腳內外旋
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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。
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失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡
2017-12-19
經過一整天忙碌的工作後，恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力，很多人雖然感到身體疲勞，但心裡卻無法馬上平靜下來，於是造成長期失眠或多夢的問題。
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導，動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆，包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音，每一個動作約停留3~5個呼吸後，再換下一個動作執行。
失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚上
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長，配合深層呼吸
注意事項 呼吸可隨個人需求增減，直到自己感受到舒服為止
Level ★★★★★
功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心
1 心靈沉靜
步驟：坐在瑜伽磚上面，盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口，右手放在肚臍，調整身體，讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆，連結著力量與愛。
呼吸：慢慢吐氣，深深吸氣，在心裡默念1，接著吸氣、吐氣，在下一個心裡默念2，以此類推，從1數到10。接著把專注力帶回呼吸，循環做2-3回，你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中，眼皮可以放鬆，但若完全閉上，恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開，讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。
2 坐姿扭轉
步驟1：坐在瑜伽墊上，保持散盤坐姿預備。
步驟2：左手放置身體後方，右手放置左膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向左後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
步驟3：右手放置身體後方，左手放置右膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向右後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
3 嬰兒式
步驟：跪坐於墊子，腳背翻平，臀部坐於腳跟，額頭慢慢往地板靠近，雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆，停留3-5個呼吸。
Tips
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。
4 人面獅身
這個動作可以伸展任脈，過程中盡可能讓後背放鬆。
步驟：手肘置於肩膀正下方，手掌打開，吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆，肚子往下沉，腰、臀部、大腿放鬆，停留3-5個呼吸。
5 肩膀外側伸展
步驟1：將身體移向墊子右側，左髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方，讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後換邊。
步驟2：將身體移向墊子左側，右髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方，讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後回正。
6 肩膀內側伸展
步驟1：將身體移向墊子右側，左手往左打開，左肩內側、左臉頰著地，右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後換邊。
步驟2：將身體移向墊子左側，右手往右打開，右肩內側、右臉頰著地，左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後回正。
7 臥姿扭轉
步驟1：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，左腳踩在右大腿上，右手扶膝，吸氣左手往左打開，吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉，左肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝左邊，保持3-5個呼吸，然後換邊。
步驟2：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，右腳踩在左大腿上，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右邊，保持3-5個呼吸，然後回正。
8 大休息
步驟：雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝外，可讓膝關節放鬆，掌心朝上放於身體兩側，肩膀往外旋開，往地板下壓，下巴微收讓後側頸椎延展，並讓呼吸輕柔自然。
慢慢想像有一股睡意向你靠近，這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲，發出療癒的藍綠光芒，散發出你最喜愛花的香味，當她觸碰到你的皮膚時，你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間，睡意被你吸進身體裡面，當觸碰到你的五臟六腑時，⾝體內部瞬間融化、放鬆。
進入睡眠冥想：當睡意與呼吸合而為一，你就會進入睡眠冥想，你會感覺像是在充電，當你醒來之後，會全身通體舒暢，充滿活力。
如果感覺不到睡意，請將專注力放在放鬆的身體上，觀察放鬆的身體，即便沒有睡著，得到的休息與完全睡著是一樣的，不必強迫自己馬上睡著，保持呼吸，慢慢進入睡眠冥想之中。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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場地提供／心悅瑜珈
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Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師／直傳靈氣初傳奧傳療法師／專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽，關愛瑜伽主持人。（為關愛之家募款）
曾任露德協會瑜伽老師。（為帕斯提朋友開設的公益瑜伽）
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師