花環式（Garland Pose）的完成方式必須以雙手像花圈一樣環繞雙腿。此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度，以及飽受婦科疾病的女性來說非常有幫助，但對於腳踝或是膝蓋受傷者不適合，除此之外，它對身體還有其他益處。

 1  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過花環式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更能放鬆來改善背部疼痛。

 2  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過花環式能有效改善此症狀。除了能改善經期不規律，還可以刺激卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 3  減緩膝蓋不適

當天氣變化大時，許多長者都會有膝蓋酸痛的困擾，除了透過熱敷或是吃藥外來改善，可以採用花環式來減緩膝蓋不適，防止平常生活可能會因為膝蓋不舒服導致發生事故，像是跌倒或是行動不便等。

如何做花環式：

步驟1：呈現蝴蝶式坐姿，腳掌分開，腳底相碰，雙手抓住腳趾。
步驟2：吐氣，將雙手往前延伸，慢慢變成蹲姿，上半身趴向前方，同時保持背部延展。
步驟3：吸氣，將雙手繞過膝蓋，環扣在背部，保持臉部朝下。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

Sculpt Yoga（雕塑瑜伽）在2003年創立於美國後並開始風靡全球，它將能量瑜伽、皮拉提斯、核心訓練、啞鈴負重訓練以及高強度間歇訓練全部結合在同一堂課程中，同時也融合老師設計的音樂歌單，並形成多變、有效、有趣的課程風格，不僅能淨化心靈，還可以雕塑身材，因此受到許多人喜愛。

一般來說，想要雕塑身型、減重、瘦身，第一個想到的一定是上健身房，但是除了上健身房鍛練，你可以嘗試這個新課程—雕塑瑜伽。在雕塑瑜伽的課程中，會採在有熱氣的教室裡進行（攝氏28-32度），則課程內容會將一般瑜伽的體位法，加入手握啞鈴的動作，加強練習者的四肢控制能力、協調性、肌耐力、靈活性及柔軟度，打造極佳的全身性運動旅程，同時也是對身心也是一種挑戰。在音樂激勵下，以有覺知的呼吸進入挑戰，從中鍛鍊主要肌群的同時，心也變得強大，也會越來越有自信，此訓練能深入感受身體與心靈結合的平靜。

將瑜伽結合重量訓練後，效果會非常良好，許多練習者也會發現，自身的體能、肌力逐漸再提升，在做體位法時，動作能更到位。

對於下半身肥胖者，是否也能透過Sculpt Yoga雕塑？

下半身脂肪堆積通常是因為循環不佳所造成，許多愛吃冰、甜品、精緻澱粉的人，尤其是女性都會有下半身肥胖的困擾，除了要鍛鍊、伸展下半身外，飲食控制也是非常重要。Sculpt Yoga的課程中，有針對下半身訓且同時也有著重在重點區塊，所以下半身肥胖的人，也非常適合做Sculpt Yoga，但同時也要保持規律的運動習慣，除了要瘦身，還要瘦得健康。

除了女性，男性與各年齡層都可以做Sculpt Yoga嗎？

瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動，其實並非如此，瑜伽能幫助伸展緊繃的肌肉，對於長期有在做重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能延展肌肉、經脈，也能調理氣息、提升免疫力以及幫助心靈安穩，除了男性以外，其他族群及老弱婦孺都非常適合進行。

在Sculpt Yoga的課程設計中，加入了重量訓練與心肺訓練的課程，對於男性想增肌以及增加心肺功能都嘗試Sculpt Yoga，但對於孕婦、高低血壓以及心血管疾病患者，不建議做此瑜伽。

Sculpt Yoga能在家裡自己進行嗎？

通常建議像是Sculpt Yoga這種內容較為多樣化的課程，還是跟隨專業老師進行較為合適，因為在家運動雖然方便，可是在過程中，動作不一定正確以及到位，在舉起啞鈴時，可能也會不小心砸到身上，所以在做時，有專業老師在旁指導還是較為安全，另外，一週建議上1-2次的課程，其他時間可以上健身房踩飛輪或是進行一些重量訓練，在相輔相成的狀態下，可以讓效果更好。

資料來源／BAZAAR、Rancho la puerta
責任編輯／妞妞

許多準媽媽在懷孕時期都會透過孕婦瑜珈來放鬆身心、鍛鍊身體，但是也有許多新手媽媽對孕婦瑜伽感到困惑，以下整理了四點最常見的準媽媽問題，讓準媽媽們在進入孕婦瑜珈時能更安心。

 1  孕婦瑜珈得目的？

練習孕婦瑜珈的目的不是能確保百分之百自然產、快速生產，而是讓母子均安為第一優先。如果您練習孕婦瑜伽後但後來採用剖腹產，請不要失落，因為能讓妊娠時期從事運動能幫助母體與寶寶更加健康才是重點，什麼生產方式都不重要。

 2  孕婦瑜伽與一般瑜伽不同之處？

其實這兩者是不相同的，孕婦瑜伽是屬於特殊族群的，一般瑜伽是給大眾的人，孕婦瑜伽的編排課程，會因為生理結構、寶寶安全來將體位法動作的編排改變，一般瑜伽則是依造派系來做區分。

 3  孕婦瑜伽可幫助快速生產？

通常生產分為三個過程：第一產程（擴張期），子宮開始規則收縮，使子宮頸狀擴張至10公分，以方便胎兒進入陰道內。第二產程（娩出期），子宮頸完全擴張並藉著婦女使力至胎兒完全產出。第三產程（胎盤期），胎兒娩出後胎盤由子宮剝離。

根據研究指出，第一產程可經由呼吸法來減緩收縮帶來的不適，進而縮短產程。第二產成可在孕婦練習瑜伽中，學習對肌肉控制的方式，進而有效率的將胎兒娩出，即使如此還是不能很絕對的說練習孕婦瑜伽能快速生產，因為再生過程中，還是有很多的不確定性。

 4  當孕婦瑜伽老師需要生過孩子？

有生過小孩的瑜伽老師在指導時會比較專業嗎？其實並不一定。如同到婦產科幫準媽媽檢查的男醫生也沒有生產經驗，或是治療癌症的醫生必須罹患過癌症嗎？所以這問題的答案非常明瞭，瑜伽老師的專業度並不是從生產經驗來成立，而是聚焦在於專業度。

資料來源／《孕期瑜伽》
責任編輯／妞妞