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  • 花環式──改善下半身循環
1
花環式──改善下半身循環
2
5種變化橋式動作訓練,讓你下半身贅肉不再鬆軟
3
蠍子式──強化手臂與核心肌群
運動星球
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花環式──改善下半身循環

2018-12-19
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

花環式(Garland Pose)的完成方式必須以雙手像花圈一樣環繞雙腿。此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度,以及飽受婦科疾病的女性來說非常有幫助,但對於腳踝或是膝蓋受傷者不適合,除此之外,它對身體還有其他益處。

花環式──改善下半身循環 ©yogajournal.com

 1  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致有下背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過花環式能強化背部肌肉,幫助下背部肌肉更加有力,此外也能讓脊椎更能放鬆來改善背部疼痛。

 2  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾,但造成的原因很多,像是生活壓力、飲食、疾病等,透過花環式能有效改善此症狀。除了能改善經期不規律,還可以刺激卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 3  減緩膝蓋不適

當天氣變化大時,許多長者都會有膝蓋酸痛的困擾,除了透過熱敷或是吃藥外來改善,可以採用花環式來減緩膝蓋不適,防止平常生活可能會因為膝蓋不舒服導致發生事故,像是跌倒或是行動不便等。

如何做花環式:

步驟1:呈現蝴蝶式坐姿,腳掌分開,腳底相碰,雙手抓住腳趾。
步驟2:吐氣,將雙手往前延伸,慢慢變成蹲姿,上半身趴向前方,同時保持背部延展。
步驟3:吸氣,將雙手繞過膝蓋,環扣在背部,保持臉部朝下。
步驟4:停留3-5個呼吸後休息。

如何做花環式 ©yogabasics.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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5種變化橋式動作訓練,讓你下半身贅肉不再鬆軟

2020-05-26
瑜伽核心肌群下半身肌群動學堂瑜伽動作

橋式(Bridge Pose)是瑜伽動作最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下六種變化的橋式動作,讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。

©yogajournal.com

Beginner Single-Leg Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起同時,雙手抱住左腳膝蓋,停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。

©popsugar.com

Marching Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起同時,將左腳彎曲90度後往上抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.com

Bridge With Squeeze

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間,臀部抬起,停留3-5個呼吸後休息。

©popsugar.com

Single-Leg Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起同時,將左腳打直往前伸抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.com

Bridge With Kick

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起同時,將左腳打直往上抬起,停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

©popsugar.com

資料來源/POPSUGAR

責任編輯/妞妞

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蠍子式──強化手臂與核心肌群

2018-10-18
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

蠍子式(Scorpion Pose)名如其形,此動作看起來就像是一隻準備獵食的蠍子,牠們在迎向敵人或獵食時,會把尾巴高舉超越過頭部,此動作也是。蠍子式結合了倒立、後灣以及手平衡體位法的技巧,並強化肩膀、手臂與核心肌群,除此之外,對身體還有許多益處,但這動作屬於高階練習動作,適合有瑜伽底子的人來進行,如果你是初學者,在做此動作時,一定身邊要有專業瑜伽老師的指導。

蠍子式──強化手臂與核心肌群 ©worldpeaceyogaschool.com

 1  緊實臉部肌膚

隨著年齡增長,以及外在空氣污染、不正常飲食或是睡眠品質不好時,都會讓臉部肌膚失去彈性,久而久之,即使實際年齡較年輕,但臉部沒保養好的話,也會落差許多。蠍子式是透過倒立的方式,讓臉部達到上提的效果,當地吸引力作用後,臉部會往上拉提,這時不僅有緊實的感覺,還會有拉提以及瘦小臉的效果。

 2  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎,並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人,胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。蠍子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

 3  增強記憶力

蠍子式與許多瑜伽倒立的體位法相似,可以增加大腦含氧量進而增強記憶力,同時還能放鬆腦部與神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於有慣性頭痛的人來說,也可以嘗試這的動作來緩解。

如何做蠍子式:

步驟1:四肢跪足在瑜伽墊上,雙手前臂擺在前方。
步驟2:將下半身撐起,上半身保持稱在地面姿勢。
步驟3:吸氣,透過前臂、核心力量,將下半身抬起,雙腿保持直立。
步驟4:吐氣,慢慢收縮背部、臀部,上雙腿漸漸沿升至頭部,過程中不能分心以免受傷。
步驟5:維持3-5個呼吸後,透過前臂、核心力量,將下半身慢慢放下。

如何做蠍子式 ©studio.kalimukti.com
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