我們都知道,培養固定運動習慣以及定期肌肉訓練,能改善體態、增加心率和血液循環、提神、促進新陳代謝等,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後。因此,除了透過飲食來修復肌肉外,其實小睡一下也大有幫助。
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠休息當中成長。所以,充足的睡眠以及適當的休息能幫助肌肉恢復,以及能比不休息的人肌肉生長速度更快。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,當我們在訓練完後短暫休息時,免疫系統會修復運動後受損的肌肉與身體,如果你都不休息,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間。然而睡眠不足也會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
資料來源/NEPT、Mens fitness
責任編輯/妞妞
時序進如後疫情時期,各項防疫政策陸續鬆綁。在疫情初期,因一名中國眼科醫師在暴露於無症狀患者後成為第一批新冠肺炎確診者,讓病毒是否會經過眼淚傳播,或是否因碰觸到眼睛而導致染疫的問題備受討論。許多組織曾針對配戴隱形眼鏡的潛在風險提出建議,對於配戴隱形眼鏡是否會提高罹患肺炎的討論,如今眼科權威表示「配戴隱形眼鏡非常安全」!一篇根據200篇同行評審之文章的文獻綜述 ,病毒的其中一種組成分子雖具親和性,可結合病毒與眼表細胞,但是這種結合並不會自動轉化為可引起眼睛感染的病毒,所以只要遵循必要的衛生措施,配戴隱形眼鏡是沒有風險的。
隱形眼鏡成功解封,對於仍舊對配戴隱形眼鏡仍有疑慮的民眾,眼科權威醫師破解三大迷思,呼籲民眾做好衛生措施,放心配戴隱形眼鏡。
迷思一:隱形眼鏡會導致肺炎從眼表細胞感染
人平均一小時眨眼12次,一天下來眨眼破萬次,因此病毒幾乎不可能在眼表久留,即使病原體曾在患者的眼淚中找到,臨床上也從未有直接感染或透過眼睛傳播的案例,新型冠狀病毒也是一樣。 因新型冠狀病毒而產生的眼部症狀極為罕見,即使有,也僅有不到百分之一的感染者會以結膜炎的形式造成眼睛刺激,即眼白(結膜)的輕微發炎。總體而言,造成結膜炎的主因為病毒,而非細菌。在與病毒相關的初期症狀出現後,因新型冠狀病毒而引發的結膜炎可持續十至二十天,角膜通常很少受到影響,如有,則被稱為角膜結膜炎。只要透過常規治療就可讓病情受到良好的控制,並不會造成重大的長期併發症。
迷思二:隱形眼睛是病毒的載體
隱形眼鏡是有效矯正視力且安全的方法,全球已有超過1.4億人配戴隱形眼鏡。即使新型冠狀病毒可以在非活性的表面上生存,但尚無證明其在眼睛裡的晶片上依然可以存活,因此鏡片本身是不會被視為病毒散播的載體,而「日拋隱形」眼鏡基於鏡片的使用性更是降低了這種可能,其配戴方式是公認在任何眼睛健康的條件下最安全的方式。
就鏡片處理的層面來說,在戴上及卸除隱形眼鏡時手部會觸碰到眼睛,因此在疫情期間強烈建議先將雙手清洗乾淨再觸碰眼部。另外,在拿取鏡片之前應將雙手保持乾燥,自來水可能被除了新型冠狀病毒之外的病原體污染,對眼睛的傷害更大。切勿用自來水沖洗鏡片或是鏡片盒,甚至是將鏡片保存其中。而在洗淨雙手後應用一次性的紙巾擦乾,不要使用易受污染之可重複使用的毛巾。最後,應使用眼睛保健專員建議的產品及專門針對鏡片用的產品做鏡片護理,最理想的是使用雙氧水進行消毒及浸泡整夜,在早晨戴上前用隱形眼鏡用之食鹽水沖洗鏡片。
迷思三:眼鏡是疫情期間的解決之道
有些人會猶豫是否在疫情好轉前,配戴眼鏡比較安全,而這個答案是否定的。事實上,眼鏡掛在臉上常會滑落,反而促使我們常常去推眼鏡,手部因此觸碰到臉部,增加了傳染的風險。而新型冠狀病毒是可以在塑膠及鏡架上存活數天的,眼鏡也容易被飛沫及黏附在其表面的病毒所污染,因此與隱形眼鏡相比,戴眼鏡染疫的風險反而比較高,簡言之,一般的矯正眼鏡不應被視為可防護染疫的隨身配備。
有少數的案例在配戴隱形眼鏡後產生如紅眼、疼痛、畏光、異物感、配戴期間或卸除後有異常分泌物等異狀,應立即諮詢驗光師或眼科醫師,儘速透過遠距醫療或必要時安排門診治療。
眼科權威也表示,若嚴格遵守以下8個衛生建議,加上選擇日拋,即可安全無虞地配戴隱形眼鏡:
1.在處理隱形眼鏡前後徹底洗淨雙手。
2.用乾淨且拋棄式的紙巾徹底擦乾雙手。
3.不可使用自來水沖洗、清潔或浸泡鏡片,即便暫時的也不行。
4.若可以,建議使用日拋軟式隱形眼鏡,如此就不需要護理溶液或是鏡片盒。
5.若是配戴重複性隱形眼鏡,僅使用眼睛保健專業人員建議的鏡片護理產品。
6.鏡片盒使用不超過兩個月,每天皆須用鏡片護理溶液清洗,切勿用自來水、將其煮沸或是放至洗碗機。
7.避免配戴隱形眼鏡睡覺。
8.若有發生任何異狀,須立即諮詢驗光師或眼科醫師。
資料提供/霍夫曼公關
責任編輯/David
牛奶這項飲品,幾乎男女老少都喜愛。但是,現今社會許多人都有三高的問題,在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外,於是載飲用牛奶時,都會刻意選取脫脂或是低脂。其實,根據許多營養師提醒,想要避免三高,除了規律運動與睡眠外,更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外,在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇,因為它還含有天然的優質蛋白質,有助於增強肌肉和其他必需營養素,而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。
許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,這相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心!再來,根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」,也參考近年國內外多份研究並修訂,將原本低脂乳品類改為乳品類,打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思,強調全脂和低脂是一樣健康。
光看這些數字,好像低脂牛奶真的比全脂健康,但事實上並非完全如此,根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議,取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量,而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物,但就算是依照國健署的建議,每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇,也遠低於300毫克,其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶,似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為,如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題,其實喝全脂牛奶是很OK的,因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K,而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2,這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量,而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。
有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究,結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人,罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%,證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶,這說法看似有道理,但事實上卻未必完全如此。一個人想減重,就是要減掉多餘的脂肪,也就是減掉熱量,而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素,如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量,那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內,形成肥胖。
新鮮牛奶雖然含有油脂成份,但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現,牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」,是屬於不飽和脂肪酸的一種,具有促進脂肪代謝作用,可惜的是,脫脂牛奶再加工去之的過程中,共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。
低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%,但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能,千萬不要以它的熱量低,含膽固醇低,就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯,這個飲用量可供國人參考。