我們都知道,培養固定運動習慣以及定期肌肉訓練,能改善體態、增加心率和血液循環、提神、促進新陳代謝等,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後。因此,除了透過飲食來修復肌肉外,其實小睡一下也大有幫助。
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠休息當中成長。所以,充足的睡眠以及適當的休息能幫助肌肉恢復,以及能比不休息的人肌肉生長速度更快。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,當我們在訓練完後短暫休息時,免疫系統會修復運動後受損的肌肉與身體,如果你都不休息,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間。然而睡眠不足也會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
資料來源/NEPT、Mens fitness
責任編輯/妞妞
為了減重瘦身以及健康著想,許多人會採取少油、甚至無油的飲食法,然而專家提醒,這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實,造成三高、肥胖的原因,其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連,反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。
根據美國神經學者大衛·珀爾穆特(David Perlmutter)在研究中發現,造成過去50年來肥胖人口大增的原因,其實不是攝取過量的油脂,而是碳水化合物與砂糖太容易取得,幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中,造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪,還能對健康帶來以下4項有效的好處。
肺臟是負責呼吸作用的重要器官,表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層,一旦身體缺乏脂肪,就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂,但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。
雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供,但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成,因此如果採取減油或無油飲食的減重方式,很可能會造成大腦缺乏修復的材料,導致大腦運作受影響,使記憶力下降、更容易疲勞,因此飲食中一定要適度補充油脂。
皮膚、內臟、骨骼,人體內有著各式各樣的細胞,構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪,同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足,將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料,使得細胞變得脆弱,更容易受到傷害與細菌、病毒感染。
飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外,與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪,才能正確分辨病毒與細菌,並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足,就可能使白血球活性下降,讓整體免疫力變差。
如果要攝取好油,建議可以從堅果、酪梨,以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油,他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA,可有效幫助降血脂,減少血栓形成。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
你常常被全身痠痛困擾嗎?工作忙到沒時間找人按摩、又沒法出外運動?試試在家運用這6招簡單的皮拉提斯(Pilates)動作,舒緩從肩頸到腳底的各部位痠痛!皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣,有延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等作用,因此這些動作不只緩解痠痛,更能達到穩定核心的效果。
步驟1﹕雙手放在肩膀正下方地面,手掌貼地與手臂垂直。
步驟2﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直,並朝指尖傾斜。
步驟3﹕雙手臂的朝向180度翻轉,使指尖朝向自己,手背貼地與手臂垂直。。
步驟4﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直。
作用﹕伸展腕隧道進而減輕疼痛。
步驟1﹕面朝地俯臥在瑜伽墊上。將手肘放在身體側面與肩膀對齊,前臂與手肘呈直角,打直平舉。
步驟2﹕腰腹部與雙腿打直貼地,並以腰腹部力量挺起上身,上身離開地面維持3-5秒。
步驟3﹕吸氣將手肘放為地面,呼氣將手和前臂離開地面,重複6-8次。
作用﹕拉伸肩頸部的肌肉,調整胸椎姿勢,特別適合平常肩膀緊繃的人。
步驟1﹕胸朝地俯臥在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬。
步驟2﹕手肘彎曲,雙手放在肩膀下方,雙臂靠近身體,肩膀遠離耳朵,上半身類似準備伏地挺身的姿勢。
步驟3﹕前臂支撐在墊子上,使用腹部肌群拉起上半身,讓腹部離開地面。
步驟4﹕吸氣時雙手慢慢撐起上半身,頭部、肩頸、胸部依序離地,手肘保持些微彎曲,試著延長脊柱以保持弧線。
步驟5﹕吐氣放鬆,身體慢慢回復到平躺地面姿勢,平躺時注意將肩膀往後伸展,擴展胸部。以上重複3-5次。
作用﹕訓練核心肌群、增加脊椎活動度,幫助擴展開胸腔、深化肺活量,還可訓練出優美的背部與腿部線條。
步驟1﹕側躺瑜伽墊上,一腳打直、一腳屈曲,以單手前臂和手肘支撐地面。
步驟2﹕慢慢將打直的腿在空中畫圓圈10次。
步驟3﹕180度轉向另一側,左右兩側重複3-5組。
作用﹕以微小而重複的動作加強腿部肌群。
步驟1﹕使用任何類型、觸感稍微柔軟的小球。將球放在腳趾下方,腳跟保持貼在地面。
步驟2﹕將腳趾包裹在球周圍,接著向下壓並彎曲腳趾。單腳滾動重複5-10次。
步驟3﹕將球放在腳跟下方,腳掌保持貼在地面。
步驟4﹕將腳跟向下壓球,然後抬起腳跟。單腳滾動重複5-10次。
注意﹕應避免球過度用力地滾過急性傷害區域,動作時可握住椅背或任何能幫助支撐、平衡身體的物體。
作用﹕鍛鍊腳踝,維持腳部的靈活性;放鬆從臀部、大腿、小腿到腳底肌肉與筋膜,減輕足底筋膜炎引起的足部疼痛。
步驟1﹕面朝上平躺,雙臂伸向左右兩側;將膝蓋彎曲在臀部上方,雙腳抬起,呈約90度角。
步驟2﹕將雙膝向右傾斜,下背部保持平貼地板,接著回正,再往左側重複傾斜動作。左右擺動約30秒鐘。
作用﹕鍛鍊腹部核心肌群,並有助保持身體平衡、脊椎穩定。
資料來源/Pilates Exercise of The Day, Custom Pilates and Yoga, verywellfit, howstuffwork, Lifted™, SELF
責任編輯/Dama