6匙烤肉醬，鈉含量高達2400毫克，等於一匙鹽巴！已超標每日建議量。

每逢佳節過後，諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢，體重更是平均增長2公斤！建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克，約6克鹽巴或約6勺烤肉醬，而高血壓換這更建議在1200毫克以內，也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來，每刷一次醬就多3～5大卡熱量，若來回刷了5次（約一湯匙）就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。

烤肉易致癌，不只是烤焦才會！

其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs），不是只有烤焦部位才有，若放在炭火直火上燒烤，影響更大。 怎麼說呢？肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體，也會增加致癌風險，尤其吃入雜環胺類（heterocyclic amines，HCAs），將提高罹患大腸癌的風險。

自製烤肉醬，健康少負擔 低鈉、低卡、助消化、減少致癌物生成

高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜，可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬，亦可事先用來醃漬肉品，不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩，更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示，適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷！

鳳梨烤肉醬─適合搭配肉品

鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解，可以幫助肉質更軟嫩可口，也能減少腸胃負擔。

材料：鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。

作法：

1.水果打成泥。

2.洋蔥切丁、蒜頭切末。

3.將上述食材和薄鹽醬油混合。

4.擠上檸檬汁做調味即完成。

奇異果烤肉醬─適合搭配蔬菜或肉品

奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維，能促進蛋白質分解，並加速消化道蠕動，縮短糞便停留在體內的時間。

材料：奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。

做法：

1. 奇異果去皮切小丁後，用刀面拍碎成果泥狀

2. 將蒜頭、薑切小

3. 加入醬油、醋，混合均勻即可。

柚子烤肉醬─適合搭配海鮮

清爽的柚子烤醬，口感清爽不油膩，搭配米酒能去腥，很適合作為蝦類、頭足類海鮮如：魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。  有研究期刊發現，使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤，如蔬果、大蒜、洋蔥等，能降低致癌物質生成，也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久，烤焦的部分務必去除，避免有毒物質在體內堆積。

材料：柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。

做法：

1.柚子取出果肉後以刀子切碎，稍微擠壓出汁液。

2.大蒜切末。

3.將所有材料混合即完成。

3招減少烤肉致癌物的威脅，大啖烤肉少負擔

建議大家除了烤前醃肉之外，以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷！

1.較厚的肉可以事先加熱至半熟，再放上烤網烤，縮短接觸炭火直火的時間。

2.烤完後淋上新鮮檸檬汁，富含的維生素Ｃ幫助抗氧化，減少致癌物質堆積。

3.一口肉搭配一口蔬菜，讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。

高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快，烤肉同時顧健康，月圓人不圓！

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？ 

首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。

但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！

Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？ 
Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。

Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食（醣類5%）」和「低醣飲食（醣類20%）」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%（一般均衡飲食的醣類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

是否常常在運動後有氣無力、臉色發白，甚至頭暈目眩？或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升？其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動，像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時，如果身體的鐵濃度不夠，不僅會影響到運動表現，還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣，甚至進而影響到健康狀態，所以，鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說，是萬萬不可缺的物質。

缺鐵的嚴重性

一般來說，女性比男性更容易缺鐵，然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期，此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出，導致身體會大量流失鐵，尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已，就置之不理讓自身漸漸習慣，但事實上，貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織，像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等，當你處在貧血狀態時，等同於全身處在一個缺氧的狀態下，然而當大腦長期慢性缺氧時，就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等，種種徵兆浮出，對於上班族來說，長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中，都可能是缺鐵性所貧血導致。

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究，他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵，在經過六周之後，發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％，然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標，換句話說，如果有補充鐵的選手肌肉，會較不易感到疲累。同時他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快，而且在實驗之前，鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵，像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液，釋放氧氣到需要的部位，以及身體體內的酵素也含有鐵，因此能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成就會不足，此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士曾表示，如果缺鐵就會導致缺氧，進而乳酸不易代謝，就容易造成肌肉疲勞，並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法，按造步驟讓你揮別以往的不適，並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時，不要想著下次月經不會這樣失血過多，或是一陣子就好，建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療，像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是，先把流失的鐵先關掉，再進行補給。

Step 2 抽血檢驗，增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵，但是，無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給，請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度，來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外，對現代人來說，凡是希望用最短的時間看到效果，許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄，但是人體血液中，鐵上升速度是非常緩慢，需要三個月甚至到半年以上才開始有感，所以，不要要求立刻見效的安全食品，沒有這種東西存在，如果有，你們真的敢吃嗎？

Step 3 鐵真的補不上來，考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人，如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時，可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充，但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵，可以依據醫生評估，是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充，但建議在打十週後，可以休息兩週抽血檢驗，查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠，如果不足夠，再經由醫生判定是否要繼續注射，但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢，所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者，可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵，以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人，最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C，但時間一定要三個月以上，但此時口服鐵劑不行斷掉，隨著時間拉長，會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇，一般的維生素C不行嗎？，答案是不！一般的維生素C都是水溶性，且來得快去得快，由於血液濃度太低，吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安，效果完全不佳。

Step 5 以上還是沒效者，建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人，其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外，此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO？它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式，由於貧血會使病人疲勞、沒有活力，且當紅血球不穩定時，體內細胞氧化就不會夠，此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣，進而使人充滿怠倦感，而當紅血球生成素刺激產生紅血球時，就能預防貧血 ，此外，還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時，還是要根據醫生評估多久時間要進行注射，以及注射時間。

資料來源／Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯／妞妞