每逢佳節過後,諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢,體重更是平均增長2公斤!建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克,約6克鹽巴或約6勺烤肉醬,而高血壓換這更建議在1200毫克以內,也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來,每刷一次醬就多3~5大卡熱量,若來回刷了5次(約一湯匙)就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。
其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs),不是只有烤焦部位才有,若放在炭火直火上燒烤,影響更大。 怎麼說呢?肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體,也會增加致癌風險,尤其吃入雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),將提高罹患大腸癌的風險。
高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜,可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬,亦可事先用來醃漬肉品,不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩,更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示,適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷!
鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解,可以幫助肉質更軟嫩可口,也能減少腸胃負擔。
材料:鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。
作法:
1.水果打成泥。
2.洋蔥切丁、蒜頭切末。
3.將上述食材和薄鹽醬油混合。
4.擠上檸檬汁做調味即完成。
奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維,能促進蛋白質分解,並加速消化道蠕動,縮短糞便停留在體內的時間。
材料:奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。
做法:
1. 奇異果去皮切小丁後,用刀面拍碎成果泥狀
2. 將蒜頭、薑切小
3. 加入醬油、醋,混合均勻即可。
清爽的柚子烤醬,口感清爽不油膩,搭配米酒能去腥,很適合作為蝦類、頭足類海鮮如:魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。 有研究期刊發現,使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤,如蔬果、大蒜、洋蔥等,能降低致癌物質生成,也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久,烤焦的部分務必去除,避免有毒物質在體內堆積。
材料:柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。
做法:
1.柚子取出果肉後以刀子切碎,稍微擠壓出汁液。
2.大蒜切末。
3.將所有材料混合即完成。
建議大家除了烤前醃肉之外,以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷!
1.較厚的肉可以事先加熱至半熟,再放上烤網烤,縮短接觸炭火直火的時間。
2.烤完後淋上新鮮檸檬汁,富含的維生素C幫助抗氧化,減少致癌物質堆積。
3.一口肉搭配一口蔬菜,讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。
高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快,烤肉同時顧健康,月圓人不圓!
學歷
北商大 企業管理 MBA碩士 專攻化妝品應用
中山醫學大學 營養學系
經歷
創新生技有限公司 營養顧問
北京瑞京糖尿病醫院 專科營養師
耕莘醫院門診營養師
敏盛集團附設醫院兩院營養師
華人健康網 專欄作家營養師
長春會等老人促進協會 演講講師
員警人員健康課程教官 講師
LP33優酪乳 記者會講師
王祚軒醫師書籍-減肥食譜編纂
粉絲專頁 高敏敏 營養師
近年來運動風興盛,不少人運動除了健康,也追求美好體態,在飲食攝取上額外控制,特別是攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒,如果沒有足夠運動量又長期吃高蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,因為平時飲食就非常的豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。健身者攝取高蛋白要根據訓練強度改變,建議不超過每公斤2公克。
許多健身人人手一瓶高蛋白,也成了人們的習慣,但如果沒有特定運動量喝下這些,恐怕都會成為脂肪,長期下來可能造成身體負擔。
雙和醫院院長吳麥斯,同時也是腎臟科權威,他指出:「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的,所以對一般人來講,高蛋白短時間可能會有一些生理的效果,長期來講一定是不好的,這是有一些流行病學的研究。」
過去我們以為只有腎友們需要特別注意蛋白質的飲食,但吳麥斯院長強調:「長期吃非常多的蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,除了腎友以外,一般人也不應該吃太多蛋白質,因為平時飲食就非常豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是足夠的。」
攝取蛋白質得視個人的情況而定,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋:「如果你訓練強度沒有到那個程度的話,身體需求沒有到那邊,再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」
正常人攝取量:1 公斤體重為 1 公克蛋白質,60 公斤的人攝取 60 克。(未來增修版的指標會提高到 1.1 公克,但目前為草案階段)
健身者:根據訓練強度做設計,建議不超過每公斤 2 公克。
其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思:「每天吃蛋白質不是就會長肌肉?」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊!」簡鈺樺營養師解釋:「高蛋白應該要合併運動的強度做連結,如果健身有到一定的強度再吃高蛋白,吃高蛋白並不等於會長肌肉。」
簡鈺樺營養師強調:「健身的時候除了蛋白質之外,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關,不是那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要,應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。
一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌,其實可以從原型食物雞肉、豆腐、魚等來攝取。簡鈺樺營養師表示:「攝取原型食物從營養成分來說,除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素,這些是單純從高蛋白粉中吃不到的!」
有些人不正確過於偏激的飲食習慣,長期下來對於身體有很大傷害,簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉,以太激進的方式在減重或是增肌。「偏偏身體出現問題不是短期就會發生,長期下來才發現有問題,或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病,腎臟機能沒有那麼好這樣吃,長期下來可能造成腎臟損傷。」簡鈺樺營養師解釋,最好的方式還是由健身教練及營養師規劃,否則過度偏激的飲食方式恐怕讓你還沒瘦身成功,身體就先出現問題。
文/王芊淩
圖/何宜庭
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】