6匙烤肉醬，鈉含量高達2400毫克，等於一匙鹽巴！已超標每日建議量。

每逢佳節過後，諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢，體重更是平均增長2公斤！建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克，約6克鹽巴或約6勺烤肉醬，而高血壓換這更建議在1200毫克以內，也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來，每刷一次醬就多3～5大卡熱量，若來回刷了5次（約一湯匙）就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。

烤肉易致癌，不只是烤焦才會！

其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs），不是只有烤焦部位才有，若放在炭火直火上燒烤，影響更大。 怎麼說呢？肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體，也會增加致癌風險，尤其吃入雜環胺類（heterocyclic amines，HCAs），將提高罹患大腸癌的風險。

自製烤肉醬，健康少負擔 低鈉、低卡、助消化、減少致癌物生成

高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜，可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬，亦可事先用來醃漬肉品，不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩，更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示，適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷！

鳳梨烤肉醬─適合搭配肉品

鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解，可以幫助肉質更軟嫩可口，也能減少腸胃負擔。

材料：鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。

作法：

1.水果打成泥。

2.洋蔥切丁、蒜頭切末。

3.將上述食材和薄鹽醬油混合。

4.擠上檸檬汁做調味即完成。

奇異果烤肉醬─適合搭配蔬菜或肉品

奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維，能促進蛋白質分解，並加速消化道蠕動，縮短糞便停留在體內的時間。

材料：奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。

做法：

1. 奇異果去皮切小丁後，用刀面拍碎成果泥狀

2. 將蒜頭、薑切小

3. 加入醬油、醋，混合均勻即可。

柚子烤肉醬─適合搭配海鮮

清爽的柚子烤醬，口感清爽不油膩，搭配米酒能去腥，很適合作為蝦類、頭足類海鮮如：魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。  有研究期刊發現，使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤，如蔬果、大蒜、洋蔥等，能降低致癌物質生成，也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久，烤焦的部分務必去除，避免有毒物質在體內堆積。

材料：柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。

做法：

1.柚子取出果肉後以刀子切碎，稍微擠壓出汁液。

2.大蒜切末。

3.將所有材料混合即完成。

3招減少烤肉致癌物的威脅，大啖烤肉少負擔

建議大家除了烤前醃肉之外，以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷！

1.較厚的肉可以事先加熱至半熟，再放上烤網烤，縮短接觸炭火直火的時間。

2.烤完後淋上新鮮檸檬汁，富含的維生素Ｃ幫助抗氧化，減少致癌物質堆積。

3.一口肉搭配一口蔬菜，讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。

高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快，烤肉同時顧健康，月圓人不圓！

根據農委會最新統計，從2019年開始，台灣人愛吃雞肉已經超過豬肉很多，平均每年的需求量就超過80萬公噸，因為雞肉含有豐富的蛋白質及營養勝過於豬肉以及牛肉。雖然雞肉這麼營養，但有些部位還是要遠離，喜愛吃肌肉的你，知道哪些部位最營養以及哪邊不能吃嗎？雞肉的熱量，根據部位不同而有所增減，看完這篇你就應該知道哪邊要避免食用了。

雞肉各部位熱量一探究竟

你知道雞肉最肥的地方你知道是哪裡嗎？就是雞皮。雞皮是油脂與熱量來源，70%熱量都來自於雞皮，下次吃雞肉前，記得要把雞皮先去掉再吃。然而最營養的部分就在雞胸肉的部位。

雞肉的營養價值

雞肉的性味甘溫，主治功用十分廣泛，對於強筋健骨、活血調經，對虛勞、病後虛弱、久病體虛、健康調理等，效益都很顯著。從營養價值來分析，雞肉含有豐富的維生素A，尤其小雞雞肉特別多，另還含有維生素C、E等。雞肉不但含脂肪量低，且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。然而雞肉之所以普受歡迎，是有原因的，客觀條件是雞肉比牛肉、豬肉更容易料理，從主觀條件來看，雞肉的營養價值，除了雞皮、雞油含脂肪高之外，所含多為不飽和脂肪，加上雞肉含蛋白質豐富，及符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件，對於有健身習慣的人來說非常適合。

為什麼健身要吃雞胸肉？

雞胸肉相對於其他肉類，最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」，既能幫助增肌以及修復肌肉，也符合減脂需求，而且非常有飽足感，價格不高也好取得，非常經濟實惠，對於運動量大的人來說，天天吃都可以。雞胸肉每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還要高，當然更符合增肌減脂需求。此外，雞胸肉CP值優於其他肉類，雞胸是低脂肉類，我們在增肌減脂的過程當中，建議盡量要以低脂肉類為主。

資料來源／Women's health、Wordgym

責任編輯／妞妞

在運動營養的被諮詢經驗中，有些運動者常常會為自己設立高目標，可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄，所以懂得設立適合自己的目標，循序漸進是比較好的方式，壓力大時，尤其對於體重控制有負面影響，原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一！一般生物在面對壓力（天敵、災害）時，身體會活化交感神經，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此達到提高新陳代謝率，讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力，並快速地釋放能量，以期迎戰壓力的作用。

因此，短期且急性的壓力，的確可能造成體重減輕，但是身體仍有一反饋機制，主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y（Neuropeptide Y，簡稱NPY），一旦NPY 與身體中的受體結合，便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下，更會增加瘦體素的抗性（瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用），讓NPY 異常增加，進而導致「壓力肥」上身！所以如果壓力是長期且慢性的持續發生，為避免身體不斷激瘦，人體便會出現自我保護的反饋機制，不僅不會變瘦，更可能因壓力變胖！

想當然爾，想要擺脫惱人的壓力肥，最重要的關鍵就在於適時的放鬆，由專業的健身教練協助您訂定運動目標，不要給自己太沈重的壓力，免得適得其反，造成反效果。

在飲食方面，其實只要謹記定時定量的用餐原則，多吃原態食物*、不暴飲暴食，讓身體保持正常的血糖穩定度，自然能開心享用佳餚、美饌不發胖！尤其是，適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素，以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。

* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。

五大營養素攝取注意事項，如下：

 1   維生素B 群

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還必須搭配其他的營養素「催化劑」，例如，維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素，才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素！因此，飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要！

 2   色胺酸

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒，除了外在環境的影響外，體內缺乏足夠血清素，也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來，人體無法自行合成，需要靠飲食攝取來獲得。譬如，常見的香蕉、牛奶、堅果等食物，就是不錯的獲取來源。

 3   維生素C

除了上述2 大營養素外，適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C 也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C 的水果。

 4   高膳食纖維

長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此，除了上述營養素外，建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物，譬如，將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片，充分攝取足夠的蔬果（牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材），來幫助攝取1 日所需的膳食纖維（成人每日建議量為25 ? 35 公克），就是不錯的調理選擇。

 5   鎂與鈣質

適度攝取鈣質及礦物質鎂，不僅有助肌肉、神經放鬆，同時還有幫助維持心跳規律性，以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材；以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材，就是相當好的補充方式。

請不要拒吃油脂

「油就是脂肪，攝取過多的油就是在身上長肥肉！」這是許多愛美的女性，以及努力鍛鍊身材的男性，心中奉為宗旨的圭臬，因此在他們的飲食中，永遠提倡的是低油、輕食，用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張！加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉，搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」，搭配核心肌群訓練的運動，成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉，且有美麗的肌肉線條。不過，營養師提醒，若長期以「低油脂」方式減重，可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門，不容
小覷！加上運動需要能量，無專業人士指導的極低熱量飲食，可能對於運動效果產生反效果外，更有可能會傷害身體的健康，不可大意的。

雖然飲食中大量減少油脂的攝取，確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是，事實上，若長期維持這樣的飲食方式，不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入，而啟動脂肪合成路徑，造成脂肪更容易合成，讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是，油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足，在人體缺乏必須脂肪酸下，將影響食物中脂溶性營養素的吸收，包括維生素A、D、E、K 的吸收，進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作，甚至導致月經週期異常找上門喔！

為避免上述健康危機接連發生，讓自己瘦得健康又安全，瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要！根據衛福部每日飲食指南建議，一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙＋ 1 份堅果種子類食物為基準，以維持人體生理機能正常運作所需。事實上，不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂，目前世界衛生組織建議，每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%，有心血管疾病、血脂過高的民眾，更應該要限制在5-6%！另外，多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸，如EPA 與DHA，又以深海魚油富含的比例較高，能調理生理機能與促進新陳代謝，對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。

至於單元不飽和脂肪酸（ 譬如，橄欖油、芥花油、苦茶）則有降低LDL-C（壞膽固醇），幫助減少動脈硬化風險的好處；除了烹調用油外，堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源，舉凡，芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。

以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例，其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右，包括5 份油脂與1份堅果類。

至於油脂的食用份量及飲食分配上，1 份的油脂相當於1 茶匙的大小，而早午晚餐三餐的建議分配為1：2：2，再加上1 份堅果類食物，譬如，1湯匙南瓜子、葵花籽；或是，10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外，1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪，都是很好的食用方式。

營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點，提供給大家做為平時飲食參考，藉此揪出常被大眾忽略，但卻易含有隱藏脂肪的食物，見下表。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

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