6匙烤肉醬，鈉含量高達2400毫克，等於一匙鹽巴！已超標每日建議量。

每逢佳節過後，諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢，體重更是平均增長2公斤！建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克，約6克鹽巴或約6勺烤肉醬，而高血壓換這更建議在1200毫克以內，也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來，每刷一次醬就多3～5大卡熱量，若來回刷了5次（約一湯匙）就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。

烤肉易致癌，不只是烤焦才會！

其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs），不是只有烤焦部位才有，若放在炭火直火上燒烤，影響更大。 怎麼說呢？肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體，也會增加致癌風險，尤其吃入雜環胺類（heterocyclic amines，HCAs），將提高罹患大腸癌的風險。

自製烤肉醬，健康少負擔 低鈉、低卡、助消化、減少致癌物生成

高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜，可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬，亦可事先用來醃漬肉品，不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩，更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示，適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷！

鳳梨烤肉醬─適合搭配肉品

鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解，可以幫助肉質更軟嫩可口，也能減少腸胃負擔。

材料：鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。

作法：

1.水果打成泥。

2.洋蔥切丁、蒜頭切末。

3.將上述食材和薄鹽醬油混合。

4.擠上檸檬汁做調味即完成。

奇異果烤肉醬─適合搭配蔬菜或肉品

奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維，能促進蛋白質分解，並加速消化道蠕動，縮短糞便停留在體內的時間。

材料：奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。

做法：

1. 奇異果去皮切小丁後，用刀面拍碎成果泥狀

2. 將蒜頭、薑切小

3. 加入醬油、醋，混合均勻即可。

柚子烤肉醬─適合搭配海鮮

清爽的柚子烤醬，口感清爽不油膩，搭配米酒能去腥，很適合作為蝦類、頭足類海鮮如：魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。  有研究期刊發現，使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤，如蔬果、大蒜、洋蔥等，能降低致癌物質生成，也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久，烤焦的部分務必去除，避免有毒物質在體內堆積。

材料：柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。

做法：

1.柚子取出果肉後以刀子切碎，稍微擠壓出汁液。

2.大蒜切末。

3.將所有材料混合即完成。

3招減少烤肉致癌物的威脅，大啖烤肉少負擔

建議大家除了烤前醃肉之外，以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷！

1.較厚的肉可以事先加熱至半熟，再放上烤網烤，縮短接觸炭火直火的時間。

2.烤完後淋上新鮮檸檬汁，富含的維生素Ｃ幫助抗氧化，減少致癌物質堆積。

3.一口肉搭配一口蔬菜，讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。

高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快，烤肉同時顧健康，月圓人不圓！

運動時你喝水還是喝運動飲料？近年減糖意識高漲，大家都知道少喝含糖飲料有益健康，而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查，近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品，運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感，並促進蛋白質修復肌肉的受損，比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降，建議運動者不只喝水，也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料，創造適合自己的運動補給策略！

運動飲料的作用

1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出，國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思，實際上，只要認真維持運動強度，糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗，電解質流失，透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質，更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感，讓我們更容易維持甚至增加運動強度，達到更好的塑身效果。

2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較，在中高強度運動下，飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下，攝取低糖含電解質的運動飲料，不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度，或是力量輸出度上的表現，也都優於飲用純水。

3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態，為修復運動後受損的細胞，建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料，並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物，促進肌肉能量修復，同時避免糖分囤積到脂肪細胞，是一舉兩得的辦法。

不同運動強度 喝不同濃度運動飲品 

隨著不同運動強度，應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動，還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料（如寶礦力水得），後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料（如：ion water）。

運動中實際補給飲品策略

以需要長時間運動的馬拉松為例，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升（ml）液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品，建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

須注意的是，長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者，應該特別避免補充運動飲料，因為運動飲料糖含量高，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。