我們都知道卡路里是常用的能量單位,通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低,並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量,然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。
「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高,較難被身體消化吸收,才能使熱量消耗大於攝取,然而大部分都以蔬果類為主。不過,專家稱這種看似合理的能量減法不太現實,因為即使是低熱量的食物,例如芹菜,所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多,因為我們進食後代謝率會上升,產生吃飯的熱效應,食物的消化吸收與胃的蠕動等,這些都需要消耗身體的能量。但其實,熱效應消耗的能量很少,只佔我們攝入的10%,而且全套的工作內容包括咀嚼食物,讓它順利通過消化系統,吸收食物中的營養,儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」,但是並沒有科學證據支持這一觀點,雖然它們的確卡路里非常低,但是消耗它們的能量比這一數字還低。
其實,去掉「負卡路里食物」的光環,這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的,因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦,而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜,就能大大降低我們卡路里的攝入,它們不僅沒什麼負擔,還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質,對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是,吃這些食物的重點是「代替」卡路里,而不是「增加」卡路里,也就是說,我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物,而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物,我們攝入的總卡路里實際上是增加的,一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高,我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。
想要減肥,唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量,雖然道理都懂,但是做起來卻不容易。根據研究表示,人們往往低估了自己攝入食物的卡路里,而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時,往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物,在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時,人們反而會比較注意。許多研究表明,從飲食中獲得的短期益處有助於減肥,但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖,尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得,廣告、朋友的誘惑愈來愈多,這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑,唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇,從長遠看來,這肯定比單純、短暫的節食更有效。
研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人,這些參與者都有「前驅糖尿病」,即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準,患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏,這些參與者一直堅持低卡路里飲食,主要以液體為主,總熱量約為800卡路里,包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜,例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示,8周的低卡路里飲食結束後,35%的男性和女性的血糖水平恢復正常,不再屬於前驅糖尿病。此外,研究人員還發現,男性參與者平均減重11.8公斤,而女性平均減重10.2 公斤。相比女性,男性不僅體重減少的更多,他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。
此外,低卡路里飲食也對女性有影響,不過這些變化和男性有些不同。相比男性,女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降,即所謂的「好膽固醇」減少了,這一變化可能對她們的心臟健康不利,更重要的是,女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降,這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱,而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然,其中也有好的影響,想試女性的臀圍比男性減少的更多。
這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同,男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食,但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多,因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足,研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於,它顯示出相比女性,男性飲食代謝效果的不同,男性的腹部通常存有更多的重量,即內臟脂肪,當人們減少內臟脂肪後,會提高他們的新陳代謝率,幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於,女性通常皮下脂肪更多,而且多堆積於大腿、臀部等部位,這對於生育來說很重要。,減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝,因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。
資料來源/明醫網、HEALTHLINE
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極地超馬好手陳彥博8月底參加「冰與火250km冰島超馬賽」,咬牙撐過大風雪、沙漠碎石與零下低溫,奮戰6天後終於摘下號稱「全球最艱困」超馬賽事冠軍,也成為他個人今年第二座超馬賽事冠軍。陳彥博回台後於19日召開分享會,坦言自己在極度艱困,身體接近失溫的情況下完賽,途中靠著不斷對自己說:「跟緊、撐住!機會只有一次!別讓自己後悔!」
陳彥博在今年6月不丹高山超馬賽中,強忍雙腳後腳跟腳皮脫落,帶著血肉模糊的腳底板,跑完高海拔艱難競賽並取得總冠軍,修復後馬上投入為冰島賽事的訓練。
「冰與火250km冰島超馬賽」於8月27日至9月1日舉行,賽道綜合了撒哈拉沙漠、沙丘及冰川地形,集合歐美洲的河流山谷與草原地貌,以及冰島特有的火山地形。6天全程250公里途中,天氣「失控」般急速變化,起跑時有陽光,一下子突然下雨甚至颳起大雪,緊接著低溫強風來襲,連調整裝備都來不及,更無法預估每一天的氣候狀況。陳彥博不諱言:「這是我這幾年參加過分站賽中最惡劣的環境,奮戰了7天撐過熬過,榮幸拿下今年第二座超馬賽事冠軍。」
這次賽事陳彥博並沒有順利一路領先,反而落後到第七名才慢慢追回來。他說:「比賽第二天半夜兩點,我突然胃痛醒來,外頭正下著大雪,溫度大約-6度,衝到廁所一邊腹瀉好幾次,一邊擔心接下來的比賽是否能平安完成。在寒冷的環境下競賽,一天會消耗至少3千卡路里,但我卻把重要的食物全都拉出來了,失去了許多熱量。」
因為腹瀉,陳彥博隔天早上起跑馬上就被拉開,全身無力,一度落後。賽程後段經過冰島最高的1682m皇后山,突然颳起強勁的風雪,能見度大幅下降到只剩10公尺,他趕緊把防水外套拉好,害怕衣服濕掉造成失溫,然而風雪大到必須彎下腰前進,否則幾乎站不穩。陳彥博心想「在這環境下到底要如何競賽?如何跑下去?大家真的都平安嗎?」他坦言:「這是我第一次在比賽中明顯感到害怕,但想著前三名選手時間差距不遠,我不斷鼓勵自己咬牙著忍下去。」
直到賽程第四天後段,陳彥博仍落後排名第一的俄羅斯選手,因為競爭激烈,又跑在硬度很高的多變火山岩上,他的右腳膝蓋因過度碰撞發炎痛到快抬不起來、體力大幅下降,體溫掉得很快,速度也越來越慢。面對零度以下低溫、強風、大風雪,他數次冷到懷疑自己是否可以完賽?只能不斷對自己重複說:「彥博!跟緊、撐住!機會只有一次!別讓自己後悔!」
終於在第四天賽程的40公里處,陳彥博追上了俄羅斯選手,並與他一路激戰到最後獲得勝利。陳彥博說:「我眼前出現的是大自然所創造的奧妙,我腳踩的是火山留下的痕跡、涉水跨越了冰川,彷彿大自然在告訴我『撐下去吧!』要克服內心恐懼面對困境與阻礙,只能勇敢面對與解決。在這場冰與火賽事拚搏中我慢慢了解,冰代表心裡的恐懼,火來自內心的勇敢,如同面對生活也一樣,咬緊牙,全力以赴直到終點。」
今年是陳彥博接觸極地超馬第10年,他從25歲開始,在每年比完賽空檔時就會執行校園公益講座,不論學校人數多寡,甚至偏鄉都願意前往。陳彥博表示:「用雙腳闖蕩世界的夢想在我學生時期就萌芽,對於未來與夢想總是充滿期待卻又徬徨,所以我決定進入校園,將自身故事和築夢的勇氣傳遞給每一位學生,鼓勵要勇敢做大夢,出發!」
陳彥博小檔案
資料來源/RUN FOR DREAM、 陳彥博 Tommy Chen 臉書粉絲頁
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