2021渣打台北公益馬拉松即將於1月24日開跑，第一波早鳥報名已迅速額滿，今（29日）開放一般報名並舉辦啟動記者會，邀請奧運國手張嘉哲、時尚名人莫莉到場力挺。身兼奧運國手與渣打馬超級戰隊隊長雙重身分的張嘉哲將下場跑全馬，這是他暌違5年參戰台灣馬拉松賽事，目標破PB（2小時15分02秒），更表示自己的心情既緊張又興奮，像看到前女友一樣！

2021渣打台北公益馬拉松規劃多元賽制，包括全馬、半馬等長距離項目，讓專業跑者突破個人成績；想和朋友共同挑戰自己、為公益而跑，也有短里程13公里及2.5公里的選項，讓不同需求的跑者都有機會站上賽道。

因此，2021渣打馬除了持續招募視障陪跑員，協助視障選手順利完賽，更首創戰隊活動，由奧運國手張嘉哲、時尚名人莫莉分別擔任「超級戰隊」與「時尚戰隊」隊長，率領跑者突破自我。

張嘉哲表示：「在這充滿變動的一年裡，每一次參加馬拉松的機會都讓我格外珍惜。」暌違5年在台參戰全馬的他，比喻以「見前女友」的緊張心情嚴陣以待，目標是打破自己2019年廣州馬拉松創下的2小時15分02秒紀錄。

面對賽事挑戰，張嘉哲表示：「目前不確定有沒有邀請國外選手，如果沒有，我將自己獨跑，因為平常訓練時大多是自己獨自訓練，在獨跑和自我體感的配速方面，我比較有信心。而對於1月濕冷的天氣，我已有一套方式，例如塗抹按摩油或凡士林、戴跑步用手套、戴帽子，透過保護末梢神經和皮膚水氣來保溫。」身為「超級戰隊」隊長的他也對隊員們激勵：「沒有破三要撕獎狀！」

曾參加過兩場半馬的時尚戰隊隊長莫莉說道：「對我來說，今年還可以到戶外跑步是一件很幸福的事。我以前是個不喜歡跑步的人，藉由自己，可以跟大家證明跑步是個任何人都能做的事，即便過去沒有跑步習慣，也可以將2021渣打臺北公益馬拉松作為自己迎向跑步新生活的起點。」莫莉也藉由之前跑到18K想放棄時看到的告示牌「努力這麼久，今天不是來放棄的！」，來激勵大家不要放棄，跑到後段時，可以回頭看看自己已經跑這麼遠、練這麼久了。

兩人在記者會現場也分別示範「最帥氣暖身姿勢」和「時尚完賽照」，期待和跑友們以最佳狀態完賽。

渣打台北公益馬拉松於2019至2021年，連續三年向跑者傳奇人物致敬，與施華洛世奇合作的三年一套系列獎牌，即將邁入最終章。2021年度以「Never Give Up勇不放棄」為主題，向日本馬拉松紀錄保持人大迫傑致敬，並以施華洛世奇水晶切割成象徵Futuremakers全球公益計畫的蝴蝶展翅，展現關懷弱勢的精神，更激勵跑者只要保持堅定意志，就有希望實現夢想。

渣打銀行先前推動「渣打視障就業平台」，成功幫助逾570位視障朋友穩定就業。從2019年開始，渣打銀行更啟動Futuremakers全球公益計畫，與台北市視障者家長協會、無障礙科技發展協會及勵馨基金會合作，支持16至35歲來自中低收入家庭的青年，協助他們開創職涯夢想。

此外，受到全球疫情影響，許多國際賽事紛紛停辦或延期，2021渣打台北公益馬拉松將是2021年第一場國際馬拉松賽事，具備AIMS/IAAF賽道認證，參賽成績可被世界六大馬承認。主辦單位為了體恤專業跑者，將去年開始的菁英跑者禮遇（提前1分鐘開跑）再升級，錄取的菁英跑者將可提前3分鐘出發，為突破個人最佳成績邁出成功的第一步！

2021渣打台北公益馬拉松於2020年09月29日下午四時開放一般報名，報名請點連結，更多資訊請前往FB官方粉絲團查詢。

資料來源／渣打銀行 
採訪撰稿／Dama

「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」？已有無數運動員用自身經驗證實，學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量，進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示，輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，比較低者（65％）進步幅度高出 23％。那麼，慢慢跑實際上該怎麼執行呢？下文是你的輕鬆跑指南。

延伸閱讀：
研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成
慢慢跑，跑更快！ 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆？

跑多慢才夠慢？多輕鬆才稱為輕鬆跑？首先，要知道輕鬆跑（Easy Run，也稱 E Pace）的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速，有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間，E 心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的 59-74％，許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式：180 減去自身年齡，來估算慢跑過程中的心率上限（不過，此公式對不同跑步經驗的跑者差異大，例如對菁英跑者來說太快，對初跑者來說有時會太慢）。

另外，最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速，以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，可以自然地跟朋友聊天對話。不過，體感因素複雜，相當抽像，要如何跑得夠輕鬆又夠慢？對許多跑者來說答案往往是個謎。

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法，能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者，他建議，初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練，進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練，其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受，當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天，這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子，那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法，與 1. 的概念相同只是對象轉換，你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天，而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是，並非每種狗都能讓你的速度夠慢，如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑，牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩，不用擔心跑步人生就此黑白，你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度，代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界，既然有這樣的優勢，就把這視角拍下來吧！起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片，並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程，讓你放慢步伐、探索新奇事物；停下腳步拍照確保你不會趕速度；發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動，真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋，而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者，鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點，以至被你忽視在角落許久。穿上它，你就不會想要跑得太快來折磨自己了。

資料來源／TRAIL RUNNER
責任編輯／Dama

緩緩地伸展肌肉或關節，能夠恢復柔軟性的伸展操，請於開始真正的運動之前和之後做。請當成運動前的暖身及運動後的緩和來做。在做肌肉體操及健走等運動之前，務必要先做伸展操，以放鬆關節及肌肉，讓運動時更容易。另外，伸展操對於消除運動時造成的肌肉疲勞也有效果。即使不是做真正的運動，把伸展操當成簡單的運動療法，跟黑澤式膝蓋體操一起培養為日常的習慣也很不錯喔。

尤其是高齡者突然會發生腳抽筋（小腿抽筋）的現象，肌肉硬化僵直就是原因。如果養成習慣做下半身的伸展操，腳就不會抽筋了。每天做伸展操，能解放身體讓它更容易動起來，還能讓心情也輕快，請務必把這當成每天的健康習慣來培養。

在運動的前後

1. 運動前的伸展（運動前的暖身）

2. 運動（黑澤式膝蓋體操、健走或游泳等）
3. 運動後的伸展（運動後的緩和）

在做黑澤式膝蓋體操的前後，可以把伸展操也加進來一起做。

用來預防小腿抽筋

因年齡增長或肌肉疲勞等而容易小腿抽筋的人，可以藉此加以預防針對小腿肚及阿基里斯腱的伸展操會很有效果。

 1  小腿肚＋阿基里斯腱

這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。

步驟1：面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。

步驟3：維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。

左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。

Tips
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。

 2  大腿前側

接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。

步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。

左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。

膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。

Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。

站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。

 3  大腿後側

大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。

步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。

左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。

做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。

對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。

 4  軀幹前後

接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。

步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。

雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。

Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」

　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果

　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

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