無論是在減肥或是減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法 （Intermittent Fast）！這種飲食法在國外非常熱門，除了可幫助減輕體重及降低罹患疾病外，還有許多國外研究專家指出，它對於身體新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。但是，真的長期可以這樣嗎？讓我們看看專家怎麼說。

間歇性斷食法執行短期即可

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，這樣的疑問理論上是對的，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？根據專家表示，每個人都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是根據國外研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上，這樣的飲食方式可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，但是太長時間的執行將會導致反效果。

新陳代謝與肌肉有什麼關聯？

新陳代謝與肌肉有關嗎？其實他們的關聯性非常大。我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降的原因是因為，當我們身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。因此，減肥所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里，這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減重者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食會讓肌肉量下降

肌肉量高不高是決定新陳代謝最重要的一環，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？根據一項研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在 8 週內沒有任何的區別，但在 24 週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

資料來源／TIMES、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

長期以來人們都知道身體最重要的營養素，不外乎就是蛋白質（Proteins）、脂肪（Fats）以及碳水化合物（Carbohydrates）這三大塊，尤其對於想要增加肌肉的人來說，大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此，最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種，當然，蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類，但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。

完美食物雞蛋

有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯，因為，雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情，根據NutritionData.self.com裡的數據顯示，雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物，這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物，但如果你只是考慮蛋白質的攝取量，雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。

100g的雞蛋在營養成分基本上是：

熱量155大卡

蛋白質13g

脂肪11g

碳水化合物1.1g

維生素A-RDA的6％

維生素E-RDA的3％

維生素B6-RDA的3％

維生素B12-RDA的9％

核黃素-RDA的15％

泛酸-RDA的7％

膽鹼-113毫克

同時，由於雞蛋內的營養成分十分的豐富，因此，有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。

多吃會膽固醇過高？

小時後有沒有常常聽長輩說，蛋吃太多會膽固醇過高！沒錯，這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因，因為，一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加，容易造成心臟病的問題以及血管病變。

除此之外，以往在許多的官方衛生組織都會警告大家，超量的食用膽固醇會增加身體的疾病，但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解，根據NHS官方網站指出，飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響，遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外，英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明，對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論，即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。

同時，在2006年的一項研究中也表明，在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中，膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的濃度，大約有70％的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變，這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響，因此，多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。

健人最愛雞胸肉

相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉，如果你的目標就只是要高蛋白質，那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示，去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物，如果你是想降低脂肪攝取量，並同時獲取更多蛋白質含量的人，那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。

然而，雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已，100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是：

熱量104大卡

蛋白質22.4g

脂肪0.3g

碳水化合物0g

維生素E-RDA的1％

硫胺素-RDA的4％

核黃素-RDA的6％

菸酸-RDA的59％

維生素B6-RDA的26％

維生素B12-RDA的5％

葉酸-RDA的1％

泛酸-RDA的8％

結論

基本上來說，雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源，也具有很高的生物價值（BV）。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉，尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材；相對來說，雞蛋就成為了一種比較完全的食材，同時，含有豐富的脂肪含量。因此，如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質，並同時保持低脂肪低碳水化合物的話，那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇；但如果你是想要營養豐富的食物，那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然，最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。

資料參考／nutritiondata、ncbi、puregym

責任編輯／David

你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎？其實，真的可以不用這麼辛苦！只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦，看到這邊千萬別以為，學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝！那你就一定要接著看下去，否則，只會增肥卻不會達到你要的理想目標。

建立飲食觀念

在進入靈活飲食法之前，我們必須要先回歸最初的觀念－每日熱量攝取。通常，大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重；攝取高於每日需求量就會增重，那每天的攝取量到底該吃多少才正確？關於這點，你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure，TDEE)，為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標？因為，BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量，但我們一般人還會有日常活動的狀況，因此，我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數，所以，你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)

養成記錄飲食習慣

當你知道如何計算TDEE之後，你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量，一般來說食物包裝上都會有熱量成份表，當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時，就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間，否則，一不小心就會吃過頭讓熱量爆表！(食品成份查詢連結)

認識三大營養素熱量

我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）與脂肪（Fat），在這三大營養素裡，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後，蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少？
 1 碳水化合物（Carbohydrates）：
根據分子的大小，它分為三種形式單醣、雙醣與多醣，人體藉由飲食攝取碳水化合物之後，將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中，人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 2 蛋白質（Protein）：
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 3 脂肪（Fat）：
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，所以，是人體十分重要的能量來源。

靈活性飲食使用法則

看完上述的營養素與熱量計算觀念之後，我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食，主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配，不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量，最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利，當然，便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。

結論

增肌減脂是一條長遠的道路，唯有透過不同的菜色變化，才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程；但最後還是要提醒大家，靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間，但也不能肆無忌憚的亂吃一通，切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品，唯有如此才能讓身體更加的健康！

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David