常見人抱怨自己「吃空氣也胖」是因為遺傳，但台灣大學一項最新研究要讓他們少一個藉口了！該研究發現，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響，其中慢跑最有效，一般被認為強度低的瑜伽、散步也雙雙上榜；反而常被當作瘦身最佳運動的游泳，因為會刺激食慾，對肥胖基因沒有顯著降低效果。

肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，先天遺傳率估計在40％-70％之間。而肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題，可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險。根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣成人過重（身體質量指數BMI ≥ 24）或肥胖（BMI ≥ 27）的盛行率高達45.4％，各界專家常建議民眾多運動，但不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。

由台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者今年8月1日發表於 《科學公共圖書館·遺傳學》（PLOS Genetics）的研究中，針對「台灣人體生物資料庫」1萬8,424名30-70歲成年人的資料，以全基因體資料和一對一訪談紀錄，全面解析5種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。結果顯示，即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善。18種運動項目中，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響。

細究各種運動對5項肥胖指標的影響，發現慢跑清一色最有效！相較於無運動習慣的人，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

研究作者台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示，慢跑是全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作；此外，慢跑是一項連續性的活動，腳步踏地時需要比平時走路更有力。

如果以強度高低比較降低肥胖基因的效果，慢跑優於健走（每分鐘90-120步）、健走優於散步，令人意外的是，連一般不被視為「運動」的散步都可明顯降低肥胖基因。

令人出人意料的是，游泳、騎單車、伸展操、太極拳、跳舞機、氣功都沒有顯著緩解肥胖基因的效果。林菀俞解釋：過去研究曾指出，於冷水中游泳特別會刺激食慾，反增加游泳後的食物攝取，這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。此外，騎單車、伸展操、太極拳、氣功都屬低負荷量的運動；而跳舞機常在自家使用，沒有團體約束下，受訪者平均一次只跳61分鐘，而較有團體約束力的「土風舞、國際標準舞」多達77分鐘，推測跟跳舞機使用起來較隨性、時間較短有關。

不過林菀俞強調，儘管上述運動沒有顯著的緩解肥胖基因效果，但研究並未否認這些運動對人體的其它好處。

另一方面，台大醫院北護分院院長黃國晉表示，根據「台灣人體生物資料庫」，不到一半（41.5％）的成年人有規律運動習慣，國人在這方面有待加強。但也提醒，雖然該研究顯示慢跑對降低肥胖基因最有效，但有慢性病、心臟疾病病史的人應先跟醫師討論是否適合，或選擇替代運動，以免強度過高發生心肌梗塞等意外。

資料來源／國立台灣大學公共衛生學院
攝影採訪／Dama

Nike Air Zoom Alphafly Next Nature 將 Nike 擁有高性能的菁英跑鞋，用可回收設計理念加以升級再造，也將品牌追求永續發展的精神推向新的高度，在材料裁片使用率、回收邊角及重塑材料的問題上，無疑是 Nike 迄今極具可回收使用設計理念的產品，所用再生材料的重量占比至少達 50%。Nike Zoom Alphafly Next Nature 將於 12 月起於指定店鋪販售。

繼 Nike 推出第一雙實戰籃球鞋款 Nike Cosmic Unity 後，Nike 跑步產品設計師們也受到了 Move to Zero（“零碳排”和“零廢棄”）計畫核心思想的啟發 — 創造出對環境有益的產品，最終也能使運動員們獲益更多，Cosmic Unity 所用再生材料的重量占比至少達到25%。而 Alphafly Next Nature 將這一數位提高到 50%，也使其成為 Nike 將產品永續性和功能性結合的矚目之舉，將環保理念應用於 Nike 菁英跑鞋更具象徵意義。

Nike 跑鞋資深設計總監 Rachel Bull 說：「我們不想做那些徒有其表的東西，我們想借此概念鞋款實現將性能和永續性發展理念相結合的目標，將永續發展作為重點元素加入到對馬拉松競速跑鞋的改造中，意味著需要整個團隊從設計、到選材再到產品製造環節的共同努力。」

鞋子的性能構造在選材和工藝上有何創新？製作時產生的邊角材料及再生材料是否可以重新用於生產的同時，依舊保持該鞋款的卓越性能？Alphafly Next Nature 的設計過程其實就是不斷發現問題並解決的過程。想要解決上述這類問題，工程師、開發人員和製造商之間流暢且深入的交流不可或缺，這樣才可以把美好的設想轉化為在現實中擁有卓越性能的跑鞋。 

在永續性方面取得的成就從這款鞋子核心構件材料使用的資料便可見一斑。以 ZoomX 中底為例，所用再生材料的重量占比至少達到 70%。回顧 Eliud Kipchoge 完成馬拉松打破兩小時大關的挑戰時，Rachel Bull 認為：「Nike 跑鞋之所以具備如此強悍的性能，很大程度要歸功於 ZoomX 泡棉。如果這些泡棉材料被浪費掉，那麼對於可能穿著這些鞋子參賽的人而言，無疑是巨大的損失。有效的解決方案是：將中底剩餘的可再生泡棉材料製成鞋墊。就好像身體中蘊藏的巨大潛能被再度被啟發。」

 

「物盡其用」的宗旨讓各團隊開始跨領域思考，考慮鞋子的其他部分如何做到「廢物利用」。例如 Nike 跑鞋前掌搭載的 Zoom Air 氣墊原料中天然含有很高比例的可再生成分。而Alphafly Next Nature 將這一概念進行了昇華，將 Zoom Air 氣墊的生產邊角材料，透過 3D 列印的方式被重新利用，製成 Flyprint 和 Flyknit 混合型鞋面織物。

Flyprint 和 Flyknit 技術的結合對鞋子的功能性十分重要。Rachel Bull 表示：「Flyknit 材料十分柔韌，用於鞋頭能保證這塊區域的張力和透氣性。貫穿中足的 Flyprint 則是一種填充性很強的材料。對於鞋面的設計和製造過程來說，清楚認識到每種材料的獨特優勢是尤為重要的。」Rachel Bull 補充：「對於中底的設計美學，我們不想放棄使用再生材料的想法，你可以在中底看到 ZoomX 泡棉碎料，我們認為外觀也是產品故事的一部分，當材料和製造工藝結合在一起時才能創造出新的東西。」

基於 NEXT% 系統打造的初代 Alphafly NEXT% 是鞋子不同構造設計協同工作的成果。這與 Move to Zero 的設計原則十分契合 — 每雙鞋的背後都代表著更大的進步和更高的追求，每雙鞋的誕生都致力於為我們生活的環境減輕一點負擔。Rachel Bull 說道：「Alphafly Next Nature 為 Nike 提供了一個跳板和絕無僅有的機遇，以繼續在其跑步產品線中應用永續發展理念。我們深知，如果我們可以在擁有極強性能的產品上做到這一點，那麼足以證明，Nike可以將這項技術應用到其他產品的生產線中。」

資料來源／Nike
責任編輯／Dama

許多鐵人三項的專業選手，由於長期的強度訓練以及肌力等問題，使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾，漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位，最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。

強化臀肌改善疼痛問題

在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究，是關於《在訓練和比賽中，注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點，加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛（也稱為跑者膝）的患者，其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案，另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕，但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
 
可以肯定的是，雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題，但越來越多的文獻表明，更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子，另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣，來自卡爾加里大學的研究表明，耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關，尤其是膝關節疼痛。

臀肌力量強，骨盆穩定性高

Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任，她說：「當身體的某一部位很弱時，另一組肌肉必須協助這個部位，接收他們無法完成的工作，從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用，跑步時，身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如，如果臀部或髖關節缺乏力量，你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢，這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
 
Alice Holland表示：增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量，這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時，主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。

在較長的比賽中，如果核心和臀部不強壯，你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現，那麼以下是這5組臀部鍛鍊，能夠增加力量並帶來很多好處。

 1  小腿捲曲

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2：雙膝彎曲，讓臀部離開地面直到平行，停留15-20，再回到起始位置。

 2  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1：首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，
步驟2：直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 3  骨盆穩定行走練習

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

 4  俄羅斯扭轉

步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將健身球放在身體前方，身體後仰45度。
步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉軀幹先朝向右側，再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下，重複3-5組

 5  啞鈴單腿硬舉

• 步驟1：抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，

步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

責任編輯／瀅瀅